وصفات صحية لإنقاص الوزن: 100 وجبة سهلة ورخيصة

ما الذي يجعل الوصفة صحية لإنقاص الوزن؟

الوصفة الصحية لإنقاص الوزن هي التي تُشبعك بعدد معتدل من السعرات. وهذا يعني عمليًا خضارًا كثيرة، وحصة بروتين بحجم كف اليد، وبعض النشويات الغنية بالألياف مثل الشوفان أو الفاصوليا أو البطاطس أو الأرز البني، واستخدام الدهون للنكهة لا أساسًا للطبق.

لا توجد وصفة واحدة تُنقص الوزن وحدها. ما يساعد فعلًا هو أسبوع من وجبات كهذه تستمتع بها حقًا، وتقدر على كلفتها، وتستطيع طهيها وأنت متعب.

لذلك تعتمد كل وصفة هنا على أطعمة عادية من السوبرماركت، ولا تحتاج إلى أدوات خاصة. وللخضار المجمدة والطماطم المعلبة والفاصوليا المعلبة والبيض والسمك المجمد دور كبير، لأنها رخيصة وتدوم طويلًا.

القواعد الأربع وراء كل وصفة

• نصف الطبق خضار. فهي تضيف الحجم واللون والألياف بسعرات قليلة جدًا.
• في كل وجبة طعام بروتيني: بيض أو زبادي أو كوارك أو سمك أو دجاج أو لحم قليل الدهن أو توفو أو فاصوليا أو عدس.
• النشويات في صورتها الغنية بالألياف: الشوفان، ومعكرونة القمح الكامل، والأرز البني، والبطاطس بقشرها، والفاصوليا والعدس.
• الزيت يُقاس بالملعقة، لا يُسكب من الزجاجة. في ملعقة كبيرة واحدة من الزيت نحو 120 سعرة.

إن أردت أن تعرف أي الأطعمة تُبقيك شبعانًا أطول مدة، فدليلنا عن أفضل الأطعمة لإنقاص الوزن يشرح علم البروتين والألياف وحجم الطعام بتفصيل أكبر.

كيف تستخدم هذه الوصفات المئة لإنقاص الوزن

تحدّث إلى طبيبك أولًا قبل أن تغيّر طريقة أكلك، خاصة إن كان لديك سكري أو مرض في الكلى، أو كنت تتناول أدوية تؤثر في سكر الدم أو ضغط الدم. ثم اختر وصفتين أو ثلاثًا تعجبك وابدأ بها.

كل وصفة مكتوبة لحصة واحدة. لتطبخ لأهل بيتك أو لعدة أيام، اضرب الكميات في العدد الذي تحتاجه؛ وتبقى الخطوات كما هي.

القيم الغذائية محسوبة من قاعدة بيانات USDA FoodData Central (SR Legacy)، وهي جدول تركيب الأغذية لدى الحكومة الأمريكية. ضربنا قيمة كل مكوّن لكل 100 غرام في وزنه، ثم جمعنا كل شيء.

السعرات مقرّبة إلى أقرب 10، والبروتين والألياف إلى أقرب غرام. الأعشاب والتوابل والملح والماء محسوبة صفرًا. واحتُسبت الفاصوليا المعلبة المصفّاة بقولًا مطبوخة، والكوارك قليل الدسم زباديًا يونانيًا خاليًا من الدسم، فقيمهما متقاربة جدًا.

تختلف العلامات التجارية وطرق القياس، فاستخدم الأرقام للمقارنة بين الوجبات لا لعدّ كل سعرة. الملعقة الصغيرة (tsp) تساوي 5 مل، والملعقة الكبيرة (tbsp) تساوي 15 مل، ومقاييس الكوب مقرّبة. في الفرن بالمروحة استخدم درجة أقل بنحو 20 °C من الدرجة المذكورة.

• الفطور: الوصفات من 1 إلى 16
• الغداء: الوصفات من 17 إلى 38
• عشاء بالدجاج واللحم: الوصفات من 39 إلى 58
• عشاء بالسمك أو الفاصوليا أو العدس أو التوفو: الوصفات من 59 إلى 74
• التحضير المسبق: الوصفات من 75 إلى 85
• فطور مخلوط في الخلاط: الوصفات من 86 إلى 88
• وجبات خفيفة وأطباق جانبية: الوصفات من 89 إلى 100

كمية ما تحتاجه في الوجبة تتوقف على جسمك وعمرك ونشاطك. تقدّر حاسبة السعرات الحرارية احتياجك اليومي من الطاقة، وتقترح حاسبة الماكروز نطاقًا للبروتين والكربوهيدرات والدهون. ويمكن لصاحب الجسم الأكبر أو الأكثر نشاطًا أن يأخذ حصة أكبر ببساطة، أو يضيف شريحة خبز أو حبة فاكهة.

وصفات فطور لإنقاص الوزن: 16 طريقة مُشبعة لبدء اليوم

الفطور الجيد يجمع البروتين مع الألياف، فتصل إلى الغداء دون هبوط قوي في منتصف الصباح. تتنوع هذه الوصفات الست عشرة من وعاء كوارك يُحضَّر في دقيقتين إلى أطباق بيض ساخنة من تركيا والمكسيك ونيجيريا والصين. ويشرح دليلنا عن أفضل فطور لإنقاص الوزن كيف تختار فطورك وتبنيه.

1. شوفان بالتوت مع الزبادي اليوناني: يُشبعك حتى الغداء

الشوفان والتوت يمنحانك الألياف، والزبادي يضيف البروتين، فيُبقيك هذا الوعاء شبعانًا حتى الغداء.

• 40 غ (½ كوب) شوفان ملفوف (رقائق شوفان)
• 200 مل (¾ كوب وافر) حليب قليل الدسم (1%)
• 75 غ (½ كوب) توت أزرق مجمد أو توت مشكّل
• 75 غ (⅓ كوب) زبادي يوناني سادة خالٍ من الدسم
• رشة قرفة مطحونة

1. اطهُ الشوفان في الحليب على نار هادئة 4 إلى 5 دقائق مع التحريك حتى يصبح كريميًا. في الميكروويف، اطهه 2 إلى 3 دقائق وحرّكه في المنتصف.
2. أضف التوت المجمد في الدقيقة الأخيرة وحرّك.
3. ضع الزبادي فوقه بالملعقة وانثر القرفة.

للحصة الواحدة: نحو 320 kcal · 22 غ بروتين · 6 غ ألياف

2. مافن البيض بالخضار: بروتين وحجم مقابل 230 kcal

بيضتان تعطيانك حصة جيدة من البروتين، والخضار تضيف الحجم بسعرات قليلة جدًا.

• 2 بيضة (100 غ)
• 40 غ (⅓ كوب) فلفل أحمر حلو، مفروم ناعمًا
• 20 غ (حفنة) سبانخ صغيرة الأوراق، مفروم
• 25 غ بصل، مفروم ناعمًا
• 10 غ (1 ملعقة كبيرة) جبن شيدر معتّق، مبشور
• ½ ملعقة صغيرة زيت لدهن القالب

1. سخّن الفرن إلى 180 °C (350 °F). ادهن فتحتين من صينية المافن.
2. وزّع الخضار والجبن على الفتحتين، ثم اسكب البيض المخفوق فوقها.
3. اخبزها 20 إلى 25 دقيقة حتى تتماسك من الوسط. لأسبوعك القادم، حضّر ثلاثة أضعاف الكمية واحفظها في الثلاجة.

للحصة الواحدة: نحو 230 kcal · 16 غ بروتين · 2 غ ألياف

3. توست بالفطر وجبن القريش: حجم كبير وسعرات قليلة

فطور مالح يعطي فيه جبن القريش البروتين، ويعطي الفطر الحجم.

• 40 غ (1 شريحة) خبز من القمح الكامل
• 100 غ (1½ كوب) فطر (مشروم)، مقطّع شرائح
• 100 غ (1 حبة متوسطة) طماطم، مقطّعة شرائح
• 100 غ (أقل قليلًا من ½ كوب) جبن قريش (كوتيج، 2% دسم)
• 1 ملعقة صغيرة زيت
• فلفل أسود وزعتر مجفف

1. اقلِ الفطر في الزيت 4 إلى 5 دقائق حتى يذهبّ لونه؛ وأضف الطماطم في آخر 2 دقيقة.
2. حمّص الخبز، وادهنه بجبن القريش، وكوّم الفطر والطماطم فوقه.

للحصة الواحدة: نحو 260 kcal · 19 غ بروتين · 5 غ ألياف

4. كوارك قليل الدسم بالفاكهة: نحو 30 غرامًا من البروتين في دقيقتين

وعاء كبير فيه قرابة 30 غرامًا من البروتين، يُحضَّر في دقيقتين ولا يحتاج إلى طهي.

هذه إحدى وجباتي اليومية. – Geert Jan Brugman، مؤسس Obesity Foundation

• 250 غ (1 كوب) كوارك قليل الدسم (جبن طري حامض قريب من اللبنة؛ أو زبادي يوناني سادة خالٍ من الدسم)
• 125 غ (¾ كوب) فراولة، طازجة أو مجمدة، مقطّعة شرائح
• 50 غ (½ حبة صغيرة) موز، مقطّع شرائح
• رشة قرفة مطحونة

1. حرّك الكوارك حتى يصبح ناعمًا؛ وأضف قليلًا من الماء إن كان كثيفًا جدًا.
2. ضع فوقه الفراولة والموز والقرفة. تصلح أي فاكهة: استخدم الرخيص منها أو ما في موسمه.

للحصة الواحدة: نحو 230 kcal · 27 غ بروتين · 4 غ ألياف

5. منمن تركي: بيضتان تصبحان طبقًا دافئًا ممتلئًا

البيض يعطي البروتين، والفلفل والطماطم يحوّلان بيضتين إلى طبق ساخن كامل.

• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• 60 غ (½ حبة فلفل) فلفل أخضر حلو، مقطّع شرائح
• 30 غ بصل، مفروم
• 150 غ (2 حبة صغيرة) طماطم، مفرومة
• 2 بيضة (100 غ)
• 35 غ (1 شريحة) خبز من القمح الكامل
• رقائق فلفل حار وفلفل أسود

1. ليّن الفلفل والبصل في الزيت 5 دقائق. أضف الطماطم واطهها حتى تصبح كالصلصة، نحو 5 دقائق.
2. أضف البيض المخفوق وحرّكه برفق على نار هادئة حتى يتماسك بالكاد.
3. كُله مع الخبز لتمسح به المقلاة.

للحصة الواحدة: نحو 320 kcal · 19 غ بروتين · 5 غ ألياف

6. بيض على الطريقة المكسيكية مع الفاصوليا: بروتين وألياف تدوم طويلًا

البيض مع الفاصوليا يعطي البروتين والألياف معًا، فيُسكت الجوع ساعات.

• 2 بيضة (100 غ)
• 80 غ طماطم، مقطّعة مكعبات
• 20 غ بصل، مفروم
• 10 غ فلفل أخضر حار، مفروم
• 1 ملعقة صغيرة زيت
• 80 غ (½ كوب) فاصوليا سوداء مطبوخة، مصفّاة إن كانت معلبة
• 50 غ (2 تورتيا) تورتيا ذرة صغيرة

1. اطهُ البصل والفلفل الحار والطماطم في الزيت 3 دقائق.
2. أضف البيض وحرّكه حتى يتماسك وهو طري. سخّن الفاصوليا في قدر صغير أو في الميكروويف.
3. سخّن التورتيا في مقلاة جافة وقدّم كل شيء معًا.

للحصة الواحدة: نحو 420 kcal · 24 غ بروتين · 12 غ ألياف

7. بيرشر موسلي سويسري بالتفاح: شوفان منقوع يملأ المعدة

الشوفان المنقوع وتفاحة كاملة مبشورة يعطيان الألياف والحجم؛ والزبادي والحليب يضيفان البروتين.

• 40 غ (½ كوب) شوفان ملفوف (رقائق شوفان)
• 100 غ (أقل قليلًا من ½ كوب) زبادي سادة قليل الدسم
• 75 مل (⅓ كوب) حليب قليل الدسم (1%)
• 120 غ (1 حبة صغيرة) تفاح، مبشور بقشره
• 10 غ (3 أنصاف) جوز، مفروم
• رشة قرفة

1. اخلط الشوفان والزبادي والحليب والتفاح المبشور في وعاء أو برطمان.
2. غطّه واتركه في الثلاجة طوال الليل، أو 30 دقيقة على الأقل.
3. في الصباح، ضع فوقه الجوز والقرفة.

للحصة الواحدة: نحو 380 kcal · 16 غ بروتين · 8 غ ألياف

8. شوفان مخبوز بالتفاح والقرفة: طعمه كالكعك وأغلبه شوفان وفاكهة

طعمه مثل كعكة دافئة، لكنه في الأساس شوفان وبيض وفاكهة، مع بروتين من الزبادي فوقه.

• 40 غ (½ كوب) شوفان ملفوف (رقائق شوفان)
• 1 بيضة (50 غ)
• 100 مل (أقل قليلًا من ½ كوب) حليب قليل الدسم (1%)
• 80 غ (½ تفاحة) تفاح، مقطّع مكعبات
• 50 غ (3 ملاعق كبيرة) زبادي يوناني سادة خالٍ من الدسم
• 1 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة و½ ملعقة صغيرة بيكنج باودر

1. سخّن الفرن إلى 180 °C (350 °F). اخلط الشوفان والبيض والحليب والقرفة والبيكنج باودر.
2. أضف التفاح واسكب الخليط في طبق صغير يتحمل الفرن.
3. اخبزه 25 دقيقة حتى يتماسك، ثم ضع الزبادي فوقه.

للحصة الواحدة: نحو 340 kcal · 22 غ بروتين · 6 غ ألياف

9. تشيلا المونغ دال: فطائر غنية بالبروتين النباتي بملعقة زيت صغيرة

الماش غني بالبروتين النباتي والألياف، والفطائر لا تحتاج إلا إلى ملعقة صغيرة من الزيت.

• 50 غ (¼ كوب) ماش مجروش (مونغ دال)، منقوع 4 ساعات أو طوال الليل
• 20 غ بصل، مفروم ناعمًا
• 30 غ طماطم، مفرومة ناعمًا
• 5 غ فلفل أخضر حار، مفروم
• 1 ملعقة صغيرة زيت
• 100 غ (أقل قليلًا من ½ كوب) زبادي سادة قليل الدسم
• زنجبيل وكمون وملح وكزبرة خضراء

1. صفِّ الدال المنقوع واخلطه في الخلاط مع قليل من الماء حتى تحصل على عجينة كثيفة سائلة.
2. أضف البصل والطماطم والفلفل الحار والتوابل.
3. اطهُ فطيرتين رقيقتين في مقلاة غير لاصقة مدهونة بالزيت، نحو 2 دقيقة لكل جانب. قدّمهما مع الزبادي.

للحصة الواحدة: نحو 290 kcal · 18 غ بروتين · 9 غ ألياف

10. عصيدة الحنطة السوداء بالكمثرى: حبوب كاملة تُبعد الجوع

الحنطة السوداء حبوب كاملة مُشبعة من أوروبا الشرقية، والحليب والكمثرى يضيفان البروتين والألياف.

• 45 غ (¼ كوب) حبوب الحنطة السوداء
• 150 مل ماء
• 150 مل (⅔ كوب) حليب قليل الدسم (1%)
• 120 غ (1 حبة صغيرة) كمثرى، مقطّعة شرائح
• رشة قرفة

1. اطهُ الحنطة السوداء في الماء على نار هادئة 10 دقائق حتى يتشرّب الماء.
2. أضف الحليب واطهها 5 دقائق أخرى حتى تصبح كريمية.
3. ضع فوقها الكمثرى والقرفة.

للحصة الواحدة: نحو 290 kcal · 11 غ بروتين · 8 غ ألياف

11. حمص مهروس مع الطماطم على التوست: بداية مالحة غنية بالألياف

فطور مالح على الطريقة الشرق أوسطية، فيه ألياف كثيرة من الحمص.

• 100 غ (⅔ كوب) حمص معلب، مصفّى ومشطوف
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
• ½ فص ثوم (1½ غ)، مهروس
• 40 غ (1 شريحة) خبز من القمح الكامل
• 100 غ (1 حبة متوسطة) طماطم، مقطّعة شرائح
• 20 غ جبن فيتا، مفتّت
• كمون وفلفل أسود

1. اهرس الحمص بالشوكة مع الزيت وعصير الليمون والثوم والكمون.
2. حمّص الخبز، وافرد الحمص فوقه، وأضف الطماطم.
3. انثر فوقه الفيتا والفلفل.

للحصة الواحدة: نحو 360 kcal · 16 غ بروتين · 10 غ ألياف

12. صلصة البيض النيجيرية مع اليام: طبق سخي من بيضتين فقط

صلصة الطماطم والفلفل تجعل من بيضتين طبقًا سخيًا، واليام يعطي نشويات مُشبعة تُهضم ببطء.

• 150 غ يام (درنة اليام)، مقشّر ومقطّع قطعًا كبيرة
• 1 ملعقة صغيرة زيت
• 30 غ بصل، مفروم
• 30 غ فلفل أحمر حلو، مفروم
• 100 غ طماطم، مفرومة
• 5 غ فلفل حار، مفروم
• 2 بيضة (100 غ)

1. اسلق اليام في الماء 15 إلى 20 دقيقة حتى يطرى.
2. اقلِ البصل والفلفل والطماطم والفلفل الحار في الزيت 5 دقائق.
3. اسكب البيض المخفوق وحرّكه حتى يتماسك. قدّمه مع اليام.

للحصة الواحدة: نحو 400 kcal · 16 غ بروتين · 9 غ ألياف

13. بيض صيني على البخار مع الباك تشوي: خفيف وناعم وغني بالبروتين

البيض المطهو على البخار ناعم كالحرير، خفيف لكنه غني بالبروتين، والخضار الورقية تضيف الحجم.

• 2 بيضة (100 غ)
• 150 مل ماء دافئ
• 10 غ بصل أخضر، مقطّع شرائح
• 1 ملعقة صغيرة صلصة صويا قليلة الملح
• ½ ملعقة صغيرة زيت سمسم
• 150 غ ملفوف صيني (باك تشوي)
• 100 غ (½ كوب) أرز بني أو أبيض مطبوخ

1. اخفق البيض مع الماء واسكبه عبر مصفاة في وعاء يتحمل الحرارة.
2. غطّه واطهه على بخار ماء يغلي برفق 10 إلى 12 دقيقة حتى يتماسك بالكاد.
3. أضف الباك تشوي إلى البخار في آخر 3 دقائق. ضع على البيض صلصة الصويا وزيت السمسم والبصل الأخضر، وكُله مع الأرز.

للحصة الواحدة: نحو 310 kcal · 18 غ بروتين · 3 غ ألياف

14. هاش البطاطا الحلوة بالبيض: ملوّن ومُشبع و350 kcal فقط

البطاطا الحلوة والسبانخ والفلفل تجلب الألياف واللون، والبيضتان تجلبان البروتين.

• 150 غ (1 حبة صغيرة) بطاطا حلوة، مقطّعة مكعبات
• 1 ملعقة صغيرة زيت
• 40 غ بصل، مفروم
• 50 غ فلفل أحمر حلو، مقطّع مكعبات
• 40 غ (2 حفنة) سبانخ
• 2 بيضة (100 غ)
• بابريكا مدخنة وفلفل أسود

1. اطهُ البطاطا الحلوة في الميكروويف 4 دقائق حتى تكاد تطرى.
2. اقلها مع البصل والفلفل في الزيت 6 إلى 8 دقائق حتى يذهبّ لونها. أضف السبانخ وحرّك.
3. اصنع حفرتين، واكسر فيهما البيض، وغطِّ المقلاة واطهه 4 إلى 5 دقائق حتى يتماسك البياض.

للحصة الواحدة: نحو 350 kcal · 17 غ بروتين · 7 غ ألياف

15. أوبما هندية بالخضار والبازلاء: فطور دافئ مليء بالخضار

فطور سميد ساخن ومالح مليء بالخضار، يُقدَّم مع الزبادي للبروتين.

• 40 غ (¼ كوب) سميد
• 1 ملعقة صغيرة زيت
• 30 غ بصل، مفروم
• 40 غ جزر، مقطّع مكعبات
• 40 غ (¼ كوب) بازلاء مجمدة
• 10 غ (1 ملعقة كبيرة) فول سوداني
• بذور خردل، وأوراق كاري، وقليل من الزنجبيل، ونحو 200 مل ماء
• 125 غ (½ كوب) زبادي سادة قليل الدسم

1. حمّص السميد في مقلاة جافة 3 دقائق؛ ثم أخرجه.
2. سخّن الزيت، وأضف بذور الخردل والبصل والجزر والبازلاء والفول السوداني، واطهها 4 دقائق.
3. أضف الماء، واتركه يغلي، ثم أضف السميد مع التحريك حتى يتكثف. قدّمها مع الزبادي.

للحصة الواحدة: نحو 380 kcal · 17 غ بروتين · 6 غ ألياف

16. توستي هولندي بالديك الرومي والجبن: الطبق الكلاسيكي بنسخة أخف

ساندويتش محمّص هولندي كلاسيكي، أخف بشرائح صدر الديك الرومي وجبن أقل وطماطم في داخله.

• 70 غ (2 شريحة) خبز من القمح الكامل
• 30 غ (2 شريحة رقيقة) شرائح صدر ديك رومي مطبوخ (لحوم باردة)
• 20 غ (1 شريحة) جبن قليل الدسم
• 80 غ طماطم، مقطّعة شرائح
• 100 غ خيار، مقطّع أصابع

1. احشُ الخبز بالديك الرومي والجبن والطماطم.
2. حمّصه في آلة الساندويتش أو في مقلاة جافة بغطاء، 3 دقائق لكل جانب.
3. كُله مع أصابع الخيار.

للحصة الواحدة: نحو 300 kcal · 20 غ بروتين · 6 غ ألياف

هل الشوفان مفيد لإنقاص الوزن؟

نعم، الشوفان فطور جيد لإنقاص الوزن عند معظم الناس، ما دامت الإضافات فوقه معقولة. فهو رخيص وغني بالألياف، وكان في عدة دراسات صغيرة أكثر إشباعًا من حبوب إفطار باردة بالسعرات نفسها.

في إحدى التجارب تناول 36 بالغًا على الفطور، في أيام مختلفة، الشوفان أو رقائق الذرة بالسعرات نفسها أو الماء فقط. بعد الشوفان شعروا بشبع أكبر وجوع أقل، وأكلوا أقل في غداء بعد ثلاث ساعات كان مفتوحًا بلا حد، وكان الأثر أكبر عند المشاركين الذين لديهم زيادة في الوزن.

ووجدت تجربة ثانية على 48 بالغًا النمط نفسه على مدى أربع ساعات: شبع أكبر ورغبة أقل في الأكل بعد الشوفان مقارنة بحبوب إفطار جاهزة شائعة. وربط الباحثون ذلك بالألياف الكثيفة الشبيهة بالهلام في الشوفان، واسمها بيتا غلوكان.

كانت الدراستان صغيرتين وقاستا صباحًا واحدًا فقط، فلا تثبتان أن الشوفان وحده يؤدي إلى إنقاص الوزن. لكنهما تشيران إلى أن وعاء الشوفان بداية معقولة لليوم.

فائدة إضافية لقلبك

لألياف الشوفان أيضًا أثر مدروس جيدًا في الكوليسترول. وجد تحليل تجميعي لـ28 تجربة عشوائية أن تناول 3 غرامات على الأقل من بيتا غلوكان الشوفان يوميًا خفّض كوليسترول LDL، وهو النوع الضار، بنحو 0.25 mmol/L مقارنة بالأنظمة الغذائية الضابطة.

أين يمكن أن يخطئ الشوفان

• الإضافات الحلوة تتراكم بسرعة. الشراب المحلّى والعسل والسكر البني والملاعق الكبيرة من زبدة المكسرات قد تضاعف سعرات الوعاء. الفاكهة والقرفة تحلّيانه بسعرات قليلة جدًا.
• أكياس الشوفان الفوري المنكّهة فيها غالبًا سكر مضاف. الشوفان السادة أرخص؛ واقرأ الملصق إن كنت تفضّل الأكياس.
• الحصة تكبر بسهولة. نحو 40 غرامًا من الشوفان الجاف، كما في وصفات الشوفان لدينا، هو وعاء عادي. زِنه مرة واحدة لتعرف شكله.
• أضف البروتين. طهي الشوفان بالحليب وإضافة الزبادي، كما في الوصفة 1، يُبقيك شبعانًا مدة أطول من الشوفان المطبوخ بالماء وحده.

إذا كان لديك داء السيلياك، فاسأل اختصاصي التغذية إن كان الشوفان يناسبك، واختر شوفانًا مكتوبًا عليه خالٍ من الغلوتين.

أفكار غداء صحي لإنقاص الوزن

أفضل أفكار الغداء الصحي هي وجبات تُحضَّر مسبقًا أو في دقائق، حتى لا تنتهي ظهيرة جائعة عند واجهة المخبز. معظم هذه الوجبات الاثنتين والعشرين تُحمل في علبة أو ترمس، وتسع منها تعطيك 10 غرامات من الألياف أو أكثر. ولمزيد من الأطباق التي تملأ الترمس، اطّلع على وصفات شوربة الرجيم لدينا.

17. شوربة الخضار والفاصوليا: وجبة كاملة في وعاء مع 10 غرامات ألياف

شوربة كثيفة على طريقة المينستروني: وعاء كبير منها وجبة كاملة فيها 10 غرامات من الألياف.

• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• 40 غ بصل، مفروم
• 40 غ جزر، مقطّع مكعبات
• 20 غ كرفس (سيقان)، مقطّع شرائح
• 50 غ كوسة، مقطّعة مكعبات
• 25 غ ملفوف أبيض، مقطّع شرائح رفيعة
• 100 غ (¼ علبة) طماطم مقطعة معلبة
• 60 غ (⅓ كوب) فاصوليا بيضاء مطبوخة، مصفّاة إن كانت معلبة
• 12 غ (2 ملعقة كبيرة) معكرونة صغيرة من القمح الكامل
• 250 مل (1 كوب) مرق خضار قليل الملح
• فلفل أسود وأوريغانو مجفف

1. اطهُ البصل والجزر والكرفس في الزيت على نار هادئة 8 دقائق.
2. أضف الكوسة والملفوف والطماطم والمرق، واتركها تغلي برفق 15 دقيقة.
3. أضف الفاصوليا والمعكرونة واتركها تغلي برفق 10 دقائق أخرى. من السهل تحضير أربع حصص مرة واحدة وتجميد ثلاث منها.

للحصة الواحدة: نحو 240 kcal · 11 غ بروتين · 10 غ ألياف

18. سلطة التونة والفاصوليا البيضاء: أكثر من 35 غرامًا من البروتين بلا طهي

سلطة بلا طهي من مكونات الخزانة، فيها أكثر من 35 غرامًا من البروتين.

• 120 غ (1 علبة) تونة معلبة بالماء، مصفّاة
• 120 غ (¾ كوب) فاصوليا بيضاء مطبوخة، مصفّاة ومشطوفة
• 75 غ خيار، مقطّع مكعبات
• 75 غ (½ كوب) طماطم كرزية، مقطّعة نصفين
• 15 غ بصل أحمر، مقطّع شرائح رقيقة
• 25 غ (حفنة) خس
• 1½ ملعقة صغيرة زيت زيتون
• 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
• بقدونس وفلفل أسود

1. اخفق الزيت وعصير الليمون والفلفل في وعاء.
2. أضف الفاصوليا والخيار والطماطم والبصل، ثم فتّت التونة فوقها.
3. قدّمها على الخس. ضع الصلصة في علبة صغيرة إن كنت ستأخذها إلى العمل.

للحصة الواحدة: نحو 370 kcal · 37 غ بروتين · 10 غ ألياف

19. أرز مقلي بالبيض والبازلاء: طبق المطاعم المفضل بزيت أقل بكثير

يستخدم أرزًا باردًا متبقيًا وزيتًا أقل بكثير من أرز المطاعم، مع بيضتين للبروتين.

• 150 غ (¾ كوب) أرز بني مطبوخ من اليوم السابق، محفوظ في الثلاجة
• 2 بيضة (100 غ)، مخفوقة
• 50 غ (⅓ كوب) بازلاء مجمدة
• 30 غ جزر، مبشور
• 15 غ بصل أخضر، مقطّع شرائح
• 1½ ملعقة صغيرة زيت
• ½ ملعقة كبيرة صلصة صويا قليلة الملح

1. اخفق البيض واطهه في نصف الزيت في الووك، ثم أخرجه.
2. قلّب الجزر والبازلاء في بقية الزيت 3 دقائق.
3. أضف الأرز وقلّبه 4 إلى 5 دقائق حتى يسخن جيدًا ويتصاعد منه البخار في كل أجزائه. أضف البيض وصلصة الصويا والبصل الأخضر وحرّك.

الأرز المطبوخ يحتاج إلى عناية: برّده خلال ساعة تقريبًا، واحفظه في الثلاجة، وكُله خلال 24 ساعة، ولا تُعد تسخينه إلا مرة واحدة.

للحصة الواحدة: نحو 450 kcal · 21 غ بروتين · 6 غ ألياف

20. كاساديا الفاصوليا السوداء: من أغنى الوجبات هنا بالألياف

مقرمشة من الخارج وطرية من الداخل، مع فاصوليا تعطيها من أعلى كميات الألياف في هذه المجموعة.

• 60 غ (1 تورتيا) تورتيا كبيرة من القمح الكامل
• 100 غ (⅔ كوب) فاصوليا سوداء مطبوخة، مصفّاة ومشطوفة
• 40 غ (¼ كوب) ذرة حلوة، مصفّاة
• 30 غ فلفل أحمر حلو، مقطّع مكعبات
• 20 غ (2 ملعقة كبيرة) جبن شيدر، مبشور
• 30 غ (2 ملعقة كبيرة) صلصة سالسا الطماطم
• 50 غ خس
• 50 غ طماطم

1. اهرس الفاصوليا هرسًا خشنًا وافردها على نصف التورتيا.
2. أضف الذرة والفلفل والجبن، ثم اطوِ التورتيا.
3. اطهها في مقلاة جافة نحو 3 دقائق لكل جانب. قدّمها مع السالسا والخس والطماطم.

للحصة الواحدة: نحو 460 kcal · 22 غ بروتين · 18 غ ألياف

21. شوربة البازلاء الهولندية بالديك الرومي المدخّن: كثيفة ورخيصة ومُشبعة

شوربة شتوية هولندية كثيفة: البازلاء المجروشة تعطي ألياف وبروتينًا كثيرين بمال قليل جدًا.

• 60 غ (⅓ كوب) بازلاء خضراء مجروشة جافة، مشطوفة
• 40 غ كرّاث، مقطّع شرائح
• 40 غ جذر الكرفس، مقطّع مكعبات
• 40 غ جزر، مقطّع مكعبات
• 30 غ بصل، مفروم
• 50 غ بطاطس، مقطّعة مكعبات
• 400 مل (1⅔ كوب) مرق خضار قليل الملح
• 40 غ ديك رومي مدخّن بلا جلد، مقطّع مكعبات
• زعتر مجفف وفلفل أسود

1. اطهُ البازلاء المجروشة في المرق على نار هادئة 45 دقيقة، مع التحريك من حين لآخر.
2. أضف الخضار واتركها تغلي برفق 20 إلى 30 دقيقة أخرى حتى تتكثف الشوربة.
3. أضف الديك الرومي المدخّن وسخّنه جيدًا. يكون طعمها أفضل في اليوم التالي.

للحصة الواحدة: نحو 410 kcal · 29 غ بروتين · 17 غ ألياف

22. سلطة يونانية بالحمص: البروتين والألياف يجعلانها وجبة كاملة

السلطة اليونانية الكلاسيكية، صارت وجبة كاملة بإضافة الحمص للبروتين والألياف.

• 100 غ طماطم، قطعًا كبيرة
• 100 غ خيار، قطعًا كبيرة
• 40 غ فلفل أخضر حلو، مقطّع شرائح
• 20 غ بصل أحمر، مقطّع شرائح
• 100 غ (⅔ كوب) حمص معلب، مصفّى
• 30 غ جبن فيتا، مفتّت
• 15 غ (5 حبات زيتون) زيتون أسود
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• 1 ملعقة صغيرة خل أحمر (خل النبيذ الأحمر)
• أوريغانو مجفف

1. ضع الخضار والحمص في وعاء.
2. أضف الفيتا والزيتون، ثم رشّ الزيت والخل وانثر الأوريغانو.

للحصة الواحدة: نحو 330 kcal · 14 غ بروتين · 9 غ ألياف

23. لفافة دجاج وسلطة: بروتين قليل الدهن مع قرمشة وحجم

الدجاج قليل الدهن وصلصة الزبادي الباردة يعطيان البروتين؛ والسلطة تعطي القرمشة والحجم.

• 100 غ صدر دجاج، مقطّع شرائط
• ½ ملعقة صغيرة زيت
• 60 غ (1 تورتيا) تورتيا كبيرة من القمح الكامل
• 30 غ خس
• 50 غ خيار، أصابع
• 50 غ طماطم، مقطّعة شرائح
• 50 غ (3 ملاعق كبيرة) زبادي سادة قليل الدسم
• نعناع طازج أو مجفف، وبابريكا

1. افرك الدجاج بالبابريكا واطهه في الزيت 6 إلى 8 دقائق حتى ينضج تمامًا بلا لون وردي في وسطه.
2. اخلط النعناع مع الزبادي.
3. املأ التورتيا بالسلطة والدجاج والزبادي، ثم لفّها بإحكام.

للحصة الواحدة: نحو 380 kcal · 32 غ بروتين · 7 غ ألياف

24. فتوش لبناني مع دجاج مشوي: سلطة كبيرة بسعرات معتدلة

سلطة خبز كبيرة ومقرمشة مع دجاج قليل الدهن: حجم كبير بعدد معتدل من السعرات.

• 100 غ صدر دجاج
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• 30 غ (½ رغيف عربي) خبز عربي (بيتا) من القمح الكامل، محمّص ومكسّر
• 50 غ خس
• 80 غ طماطم
• 80 غ خيار
• 30 غ فجل، مقطّع شرائح
• 10 غ بصل أخضر
• 10 غ بقدونس ونعناع، مفروم
• 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
• سماق أو بابريكا

1. اشوِ الدجاج أو اقلِه في نصف الزيت حتى ينضج تمامًا، ثم قطّعه شرائح.
2. قطّع الخضار والأعشاب واخلطها مع بقية الزيت وعصير الليمون والسماق.
3. أضف قطع الخبز والدجاج قبل الأكل مباشرة ليبقى الخبز مقرمشًا.

للحصة الواحدة: نحو 290 kcal · 28 غ بروتين · 5 غ ألياف

25. سلطة عدس فرنسية بالبيض: ملعقة زيت صغيرة واحدة فقط في الصلصة

العدس والبيضة يعطيان البروتين والألياف معًا؛ وصلصة الخردل لا تحتاج إلا إلى ملعقة صغيرة من الزيت.

• 50 غ (¼ كوب) عدس أخضر أو عدس بوي جاف
• 1 بيضة (50 غ)
• 60 غ طماطم كرزية، مقطّعة نصفين
• 30 غ بصل شالوت، مفروم ناعمًا
• 40 غ (2 حفنة) سبانخ أو جرجير
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• 1 ملعقة صغيرة خردل
• 1 ملعقة صغيرة خل أحمر (خل النبيذ الأحمر)

1. اطهُ العدس في الماء على نار هادئة 20 إلى 25 دقيقة حتى يطرى بالكاد؛ ثم صفّه.
2. اسلق البيضة 8 دقائق، وبرّدها، واقطعها نصفين.
3. اخفق الزيت والخردل والخل، واخلطها مع العدس الدافئ والشالوت، ثم أضف الطماطم والأوراق الخضراء والبيضة.

للحصة الواحدة: نحو 330 kcal · 21 غ بروتين · 8 غ ألياف

26. طماطم وبيض صيني مقلّب: رخيص وسريع وغني بالبروتين

طبق منزلي محبوب جدًا في الصين: سريع ورخيص ومليء بالبروتين من البيض.

• 2 بيضة (100 غ)، مخفوقة
• 200 غ (2 حبة متوسطة) طماطم، مقطّعة أهلّة
• 10 غ بصل أخضر، مقطّع شرائح
• 1 ملعقة صغيرة زيت
• 1 ملعقة صغيرة صلصة صويا قليلة الملح
• 150 غ (¾ كوب) أرز بني مطبوخ

1. اخفق البيض واطهه في نصف الزيت حتى يتماسك بالكاد؛ ثم أخرجه.
2. اطهُ الطماطم في بقية الزيت 3 إلى 4 دقائق حتى تطرى وتصبح غنية بالعصارة.
3. أعد البيض، وأضف صلصة الصويا والبصل الأخضر، وقدّمه على الأرز.

للحصة الواحدة: نحو 410 kcal · 19 غ بروتين · 5 غ ألياف

27. تشانا تشات: سلطة حمص حامضة وحارة فيها 12 غرامًا من الألياف

حامضة وحارة، فيها الحمص والبطاطس للألياف، والزبادي لقليل من البروتين الإضافي.

• 150 غ (1 كوب) حمص معلب، مصفّى
• 50 غ بطاطس، مسلوقة ومقطّعة مكعبات
• 60 غ خيار، مقطّع مكعبات
• 60 غ طماطم، مقطّعة مكعبات
• 20 غ بصل أحمر، مفروم ناعمًا
• 50 غ (3 ملاعق كبيرة) زبادي سادة قليل الدسم
• 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
• تشات ماسالا أو كمون مطحون، وفلفل حار، وكزبرة خضراء

1. اخلط الحمص والبطاطس والخضار في وعاء.
2. تبّلها بعصير الليمون والتوابل، وضع فوقها الزبادي والكزبرة.

للحصة الواحدة: نحو 310 kcal · 15 غ بروتين · 12 غ ألياف

28. سلطة الفاصوليا السوداء والذرة: غداء محمول غني بالألياف لإنقاص الوزن

سلطة لاتينية غنية بالألياف وتبقى جيدة في علبة الغداء.

• 120 غ (¾ كوب) فاصوليا سوداء مطبوخة، مصفّاة ومشطوفة
• 60 غ (⅓ كوب) ذرة حلوة، مصفّاة
• 60 غ فلفل أحمر حلو، مقطّع مكعبات
• 60 غ طماطم، مقطّعة مكعبات
• 20 غ بصل أحمر، مفروم ناعمًا
• 40 غ (¼ حبة أفوكادو) أفوكادو، مقطّع مكعبات
• 30 غ جبن كيسو فريسكو (جبن أبيض طري) أو فيتا، مفتّت
• 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون أخضر (لايم)
• كزبرة خضراء وكمون وفلفل حار

1. اخلط الفاصوليا والذرة والفلفل والطماطم والبصل.
2. تبّلها بعصير الليمون الأخضر والكمون والفلفل الحار.
3. ضع فوقها الأفوكادو والجبن والكزبرة قبل الأكل مباشرة.

للحصة الواحدة: نحو 390 kcal · 20 غ بروتين · 17 غ ألياف

29. سلطة نودلز الأرز بالدجاج الفيتنامية: خفيفة ومنعشة ومُشبعة

الأعشاب الطازجة والخضار المقرمشة والدجاج قليل الدهن تصنع وعاءً خفيفًا لكنه مُشبع.

• 50 غ نودلز الأرز الجافة
• 100 غ صدر دجاج
• 80 غ ملفوف أبيض، مقطّع شرائح رفيعة جدًا
• 50 غ جزر، مبشور
• 60 غ خيار، أصابع
• 10 غ (1 ملعقة كبيرة) فول سوداني، مفروم
• 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون أخضر (لايم)
• 1 ملعقة صغيرة صلصة صويا قليلة الملح أو صلصة السمك
• نعناع وكزبرة طازجان، وقليل من الفلفل الحار

1. اسلق الدجاج في ماء يغلي برفق 12 إلى 15 دقيقة حتى ينضج تمامًا؛ ثم فتّته.
2. انقع النودلز أو اسلقها حسب تعليمات العبوة، ثم اشطفها بالماء البارد.
3. قلّب كل شيء مع عصير الليمون الأخضر وصلصة الصويا أو السمك والأعشاب، وانثر الفول السوداني فوقها.

للحصة الواحدة: نحو 420 kcal · 30 غ بروتين · 5 غ ألياف

30. سردين على توست الجاودار: بروتين رخيص يُبقيك شبعانًا

السردين المعلب رخيص وغني بالبروتين، ومن أسهل الطرق لأكل الأسماك الدهنية.

• 90 غ (1 علبة صغيرة) سردين بصلصة الطماطم، مصفّى
• 70 غ (2 شريحة) خبز الجاودار
• 100 غ طماطم، مقطّعة شرائح
• 10 غ بصل أحمر، مقطّع شرائح رقيقة
• 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون
• فلفل أسود وبقدونس

1. حمّص الخبز.
2. اهرس السردين هرسًا خفيفًا مع عصير الليمون والفلفل وافرده على التوست.
3. قدّمه مع الطماطم والبصل.

للحصة الواحدة: نحو 370 kcal · 26 غ بروتين · 6 غ ألياف

31. سلطة كسكس بالحمص والخضار: غداء غني بالألياف

سلطة على الطريقة المغاربية: الخضار والحمص يعطيان الألياف، وصلصة الزبادي تعطي البروتين.

• 40 غ (¼ كوب) كسكس
• 80 غ (½ كوب) حمص معلب، مصفّى
• 80 غ كوسة، مقطّعة مكعبات
• 60 غ فلفل أحمر حلو، مقطّع مكعبات
• 30 غ بصل أحمر، أهلّة
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• 75 غ (⅓ كوب) زبادي يوناني سادة خالٍ من الدسم
• 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
• كمون ونعناع وقليل من الهريسة أو الفلفل الحار

1. اشوِ الخضار مع الزيت والكمون على 200 °C (400 °F) لمدة 20 دقيقة.
2. اسكب 60 مل من الماء المغلي على الكسكس، وغطّه 5 دقائق، ثم فكّكه بالشوكة.
3. اخلط الكسكس والخضار والحمص وعصير الليمون. قدّمها مع الزبادي الممزوج بالنعناع.

للحصة الواحدة: نحو 390 kcal · 20 غ بروتين · 10 غ ألياف

32. ساندويتش سلطة الدجاج: زبادي بدل المايونيز

ساندويتش مفضّل لعلبة الغداء، يُحضَّر بالزبادي بدل المايونيز، فيبقى غنيًا بالبروتين وأقل دهنًا.

• 100 غ صدر دجاج
• 40 غ (2 ملعقة كبيرة) زبادي يوناني سادة خالٍ من الدسم
• 1 ملعقة صغيرة خردل
• 30 غ كرفس (سيقان)، مفروم ناعمًا
• 70 غ (2 شريحة) خبز من القمح الكامل
• 20 غ خس
• 50 غ طماطم، مقطّعة شرائح

1. اسلق الدجاج 12 إلى 15 دقيقة حتى ينضج تمامًا، ثم برّده وقطّعه.
2. اخلطه مع الزبادي والخردل والكرفس.
3. احشُ الخبز بالدجاج والخس والطماطم.

للحصة الواحدة: نحو 340 kcal · 36 غ بروتين · 6 غ ألياف

33. بطاطس مخبوزة بجبن القريش: بسيطة ومُشبعة وغنية بالبروتين

البطاطس المخبوزة بقشرها تُشبع جيدًا، وجبن القريش يجعلها وجبة غنية بالبروتين.

• 250 غ (1 حبة كبيرة) بطاطس، مفروكة جيدًا بالماء
• 150 غ (⅔ كوب) جبن قريش (كوتيج، 2% دسم)
• 5 غ ثوم معمّر، مفروم
• 50 غ خس
• 50 غ خيار
• فلفل أسود

1. اثقب البطاطس واطهها في الميكروويف 8 إلى 10 دقائق مع قلبها مرة، أو اخبزها على 200 °C (400 °F) نحو ساعة.
2. افتحها واحشُها بجبن القريش والثوم المعمّر والفلفل.
3. قدّمها مع الخس والخيار.

للحصة الواحدة: نحو 330 kcal · 22 غ بروتين · 7 غ ألياف

34. غادو غادو إندونيسي: خضار كثيرة تحت صلصة فول سوداني خفيفة

خضار وبيض وتوفو تحت صلصة فول سوداني خفيفة: بروتين وألياف وقرمشة كثيرة.

• 100 غ بطاطس، مسلوقة ومقطّعة شرائح
• 60 غ فاصوليا خضراء
• 60 غ ملفوف أبيض، مقطّع شرائح رفيعة
• 40 غ براعم الفاصوليا (نبت الماش)
• 60 غ خيار، مقطّع شرائح
• 1 بيضة (50 غ)، مسلوقة جيدًا
• 80 غ توفو صلب، مكعبات
• 1 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني
• 1 ملعقة صغيرة صلصة صويا قليلة الملح
• عصير ليمون أخضر، وقليل من الفلفل الحار، و2 إلى 3 ملاعق كبيرة ماء دافئ

1. اسلق الفاصوليا الخضراء والملفوف وبراعم الفاصوليا في ماء مغلي 2 دقيقة سلقًا سريعًا، ثم صفّها.
2. حمّر التوفو في مقلاة جافة غير لاصقة.
3. اخلط زبدة الفول السوداني مع صلصة الصويا والليمون الأخضر والفلفل الحار والماء الدافئ حتى تصبح صلصة سائلة. رتّب كل شيء في طبق واسكب الصلصة فوقه.

للحصة الواحدة: نحو 420 kcal · 30 غ بروتين · 9 غ ألياف

35. الحريرة المغربية: نوعان من البقول في شوربة تُشبع

شوربة مغربية متبّلة فيها نوعان من البقول، لذلك هي غنية بالألياف والبروتين النباتي.

• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• 40 غ بصل، مفروم
• 30 غ كرفس (سيقان)، مفروم
• 30 غ (2 ملعقة كبيرة) عدس بني جاف
• 80 غ (½ كوب) حمص معلب، مصفّى
• 150 غ (⅓ علبة) طماطم مقطعة معلبة
• 2 ملعقة صغيرة معجون طماطم
• 350 مل (1½ كوب) مرق خضار قليل الملح
• زنجبيل، وقرفة، وكمون، وكزبرة وبقدونس طازجان، وعصير ليمون

1. ليّن البصل والكرفس في الزيت 5 دقائق، ثم أضف التوابل.
2. أضف العدس والطماطم ومعجون الطماطم والمرق، واتركها تغلي برفق 25 دقيقة.
3. أضف الحمص في آخر 10 دقائق. أنهِها بالأعشاب وعصرة ليمون.

للحصة الواحدة: نحو 330 kcal · 16 غ بروتين · 13 غ ألياف

36. تورتيا إسبانية مع سلطة: ملعقة زيت صغيرة بدل مقلاة مليئة

الطبق الإسباني الكلاسيكي بملعقة صغيرة من الزيت بدل مقلاة مليئة به، مع البيض للبروتين.

• 150 غ (1 حبة متوسطة) بطاطس، مقطّعة شرائح رقيقة
• 40 غ بصل، مقطّع شرائح رقيقة
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• 2 بيضة (100 غ)، مخفوقة
• 50 غ خس
• 60 غ طماطم

1. اطهُ شرائح البطاطس في وعاء مغطى في الميكروويف 5 دقائق حتى تطرى.
2. اقلِ البصل في الزيت في مقلاة صغيرة غير لاصقة 5 دقائق، وأضف البطاطس، ثم اسكب البيض فوقها.
3. اطهها على نار هادئة بغطاء 6 إلى 8 دقائق حتى تتماسك. أخرجها بانزلاق وقدّمها مع السلطة.

للحصة الواحدة: نحو 330 kcal · 17 غ بروتين · 6 غ ألياف

37. ريد ريد الغاني: بقول مع موز الطبخ المخبوز لا المقلي

طبق محبوب في غانا: لوبيا في صلصة طماطم متبّلة للألياف والبروتين، مع موز طبخ مخبوز بدل المقلي.

• 150 غ (1 كوب) لوبيا ناشفة (عين سوداء) مطبوخة، مصفّاة إن كانت معلبة
• 1½ ملعقة صغيرة زيت
• 40 غ بصل، مفروم
• 150 غ (⅓ علبة) طماطم مقطعة معلبة
• 5 غ زنجبيل طازج، مبشور
• 100 غ (½ حبة موز طبخ) موز الطبخ (بلانتين) ناضج، مقطّع شرائح
• فلفل حار وفلفل أسود

1. اخبز شرائح موز الطبخ على 200 °C (400 °F) لمدة 15 إلى 20 دقيقة، مع قلبها مرة.
2. اقلِ البصل والزنجبيل في الزيت 5 دقائق، وأضف الطماطم والفلفل الحار واتركها تغلي برفق 10 دقائق.
3. أضف اللوبيا وسخّنها جيدًا. قدّمها مع موز الطبخ.

للحصة الواحدة: نحو 400 kcal · 15 غ بروتين · 15 غ ألياف

38. سلطة الخيار الصينية مع التوفو: بروتين نباتي في طبق بارد ومقرمش

خيار بارد بنكهة الثوم مع التوفو للبروتين النباتي وحصة صغيرة من الأرز لتصبح وجبة.

• 200 غ (1 حبة صغيرة) خيار
• 150 غ توفو صلب، مكعبات
• 1 فص ثوم (3 غ)، مهروس
• 1 ملعقة كبيرة صلصة صويا قليلة الملح
• 1 ملعقة صغيرة خل الأرز أو خل أبيض
• ½ ملعقة صغيرة زيت سمسم
• 1 ملعقة صغيرة بذور سمسم
• 100 غ (½ كوب) أرز بني مطبوخ

1. اهرس الخيار بالجانب المسطح للسكين، ثم قطّعه قطعًا كبيرة.
2. اخلط صلصة الصويا والخل وزيت السمسم والثوم، وقلّبها مع الخيار.
3. حمّر التوفو في مقلاة جافة غير لاصقة. قدّمه مع الخيار والأرز وانثر بذور السمسم.

للحصة الواحدة: نحو 420 kcal · 32 غ بروتين · 7 غ ألياف

أفكار عشاء صحي لإنقاص الوزن بالدجاج واللحم

ينبغي أن يكون العشاء الصحي لإنقاص الوزن طعامًا مريحًا حقيقيًا لا طعام حمية، لأن العشاء هو الوقت الذي يستسلم فيه كثير من الناس. تستخدم هذه الوجبات العشرون الدجاج أو الديك الرومي أو اللحم البقري قليل الدهن مع خضار كثيرة، و13 منها تعطي 35 غرامًا من البروتين أو أكثر. وفي صفحتنا عن الوجبات الغنية بالبروتين أطباق أخرى مبنية حول البروتين.

39. أرز بالدجاج والخضار: بروتين كثير ودهون قليلة

طبق بسيط وصادق: دجاج قليل الدهن للبروتين، وأرز بني لطاقة تدوم، ونوعان من الخضار للحجم.

هذه إحدى وجباتي اليومية. – Geert Jan Brugman، مؤسس Obesity Foundation

• 150 غ صدر دجاج، مقطّع مكعبات
• 1 ملعقة صغيرة زيت
• 1 فص ثوم (3 غ)، مهروس
• 100 غ فلفل أحمر حلو، مقطّع شرائح
• 100 غ بروكلي، زهيرات صغيرة
• 1 ملعقة صغيرة صلصة صويا قليلة الملح
• 150 غ (¾ كوب) أرز بني مطبوخ
• بابريكا وفلفل أسود

1. تبّل الدجاج بالبابريكا والفلفل واقلِه في الزيت 6 إلى 8 دقائق حتى ينضج تمامًا.
2. أضف الثوم والفلفل والبروكلي مع قليل من الماء واطهها 4 إلى 5 دقائق.
3. أضف صلصة الصويا وحرّك، وقدّمه مع الأرز.

للحصة الواحدة: نحو 470 kcal · 42 غ بروتين · 7 غ ألياف

40. دجاج بالبطاطا الحلوة والفاصوليا الخضراء: 40 غرامًا من البروتين في صينية واحدة

عشاء في صينية واحدة فيه حصة كبيرة من البروتين، والبطاطا الحلوة والفاصوليا للألياف.

هذه إحدى وجباتي اليومية. – Geert Jan Brugman، مؤسس Obesity Foundation

• 150 غ صدر دجاج
• 250 غ (1 حبة متوسطة) بطاطا حلوة، أهلّة
• 1½ ملعقة صغيرة زيت زيتون
• 150 غ فاصوليا خضراء، منزوعة الأطراف
• بابريكا وثوم بودرة وفلفل أسود

1. سخّن الفرن إلى 200 °C (400 °F). قلّب البطاطا الحلوة مع 1 ملعقة صغيرة من الزيت والتوابل، واشوها 15 دقيقة.
2. أضف الدجاج مدهونًا ببقية الزيت والتوابل، واشوه 20 دقيقة أخرى حتى ينضج تمامًا.
3. اسلق الفاصوليا الخضراء أو اطهها على البخار 5 دقائق، وقدّم الكل معًا.

للحصة الواحدة: نحو 500 kcal · 40 غ بروتين · 12 غ ألياف

41. أوراك دجاج في الفرن: بإزالة الجلد يذهب معظم الدهن

أوراك الدجاج رخيصة ومليئة بالنكهة، ونزع الجلد يزيل معظم الدهون.

هذه إحدى وجباتي اليومية. – Geert Jan Brugman، مؤسس Obesity Foundation

• 1 ورك دجاج كبير منزوع الجلد (نحو 300 غ بالعظم، منها 170 غ لحم)
• 200 غ بطاطس، قطعًا كبيرة بالقشر
• 200 غ جزر، قطعًا كبيرة
• 50 غ بصل أحمر، أهلّة
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• بابريكا وزعتر مجفف وثوم بودرة وفلفل أسود

1. سخّن الفرن إلى 200 °C (400 °F). افرك الدجاج بالتوابل.
2. قلّب الخضار مع الزيت في صينية، وضع الدجاج فوقها.
3. اشوها 40 إلى 45 دقيقة حتى ينضج الدجاج تمامًا بلا لون وردي عند العظم، ويذهبّ لون البطاطس.

للحصة الواحدة: نحو 500 kcal · 39 غ بروتين · 11 غ ألياف

42. هتسبوت هولندي مع لحم بقري قليل الدهن: طعام مريح بحصة كبيرة من الخضار

بطاطس وجزر وبصل مهروسة معًا، طبق هولندي كلاسيكي، يُقدَّم مع لحم بقري قليل الدهن للبروتين.

• 200 غ بطاطس، مقشّرة وقطعًا كبيرة
• 150 غ جزر، قطعًا كبيرة
• 75 غ بصل، مفروم
• 50 مل (3 ملاعق كبيرة) حليب قليل الدسم (1%)
• 120 غ ستيك لحم بقري قليل الدهن، شرائط
• 1 ملعقة صغيرة زيت
• فلفل أسود وجوزة الطيب

1. اسلق البطاطس والجزر والبصل معًا 20 دقيقة حتى تطرى.
2. صفّها واهرسها مع الحليب والفلفل وقليل من جوزة الطيب.
3. اقلِ اللحم في الزيت 2 إلى 3 دقائق حتى يتحمّر، وقدّمه فوق الهريس.

للحصة الواحدة: نحو 460 kcal · 35 غ بروتين · 10 غ ألياف

43. ستامبوت الكرنب الأجعد الهولندي: طبق دافئ كبير غني بالألياف

الكرنب الأجعد المهروس مع البطاطس يعطي طبقًا كبيرًا دافئًا فيه ألياف كثيرة؛ والنقانق قليلة الدهن تُبقي الدهون منخفضة.

• 200 غ بطاطس، مقشّرة وقطعًا كبيرة
• 150 غ كرنب أجعد (كيل)، مفروم ناعمًا
• 50 مل (3 ملاعق كبيرة) حليب قليل الدسم (1%)
• 1 ملعقة صغيرة خردل
• 80 غ (1 قطعة نقانق) نقانق دجاج أو ديك رومي قليلة الدهن
• فلفل أسود

1. اسلق البطاطس 20 دقيقة، وضع الكرنب فوقها في آخر 10 دقائق.
2. اشوِ النقانق أو اقلها حتى تنضج تمامًا.
3. صفِّ البطاطس والكرنب واهرسهما مع الحليب والخردل والفلفل. قدّمه مع النقانق مقطعة شرائح.

للحصة الواحدة: نحو 380 kcal · 28 غ بروتين · 11 غ ألياف

44. صينية دجاج تكا في الفرن: بروتين كثير وزيت قليل جدًا

دجاج متبّل بالزبادي يُشوى مع الخضار: غني بالبروتين وبقليل جدًا من الزيت.

• 150 غ صدر دجاج، مكعبات
• 50 غ (3 ملاعق كبيرة) زبادي سادة قليل الدسم
• 1 فص ثوم (3 غ)، مهروس
• 150 غ قرنبيط (زهرة)، زهيرات
• 80 غ بصل أحمر، أهلّة
• 80 غ فلفل أحمر حلو، قطعًا كبيرة
• 1 ملعقة صغيرة زيت
• 40 غ (1 حبة صغيرة) خبز شاباتي أو خبز عربي من القمح الكامل
• بهارات تكا أو كاري، وعصير ليمون

1. اخلط الدجاج مع الزبادي والثوم والتوابل والليمون؛ واتركه 15 دقيقة على الأقل.
2. قلّب الخضار مع الزيت واشوها على 220 °C (425 °F) لمدة 10 دقائق.
3. أضف الدجاج واشوه 15 إلى 20 دقيقة أخرى حتى ينضج تمامًا. كُله مع خبز الشاباتي الدافئ.

للحصة الواحدة: نحو 470 kcal · 44 غ بروتين · 10 غ ألياف

45. ساغ تشيكن مع الأرز: 200 غرام من السبانخ في كل حصة

200 غ كاملة من السبانخ تدخل في حصة واحدة، فتضيف الألياف والحجم إلى كاري غني بالبروتين.

• 150 غ فخذ دجاج منزوع الجلد، مقطّع مكعبات
• 1 ملعقة صغيرة زيت
• 50 غ بصل، مفروم
• 1 فص ثوم (3 غ)، مهروس
• 5 غ زنجبيل طازج، مبشور
• 100 غ (¼ علبة) طماطم مقطعة معلبة
• 200 غ سبانخ مجمدة
• 50 غ (3 ملاعق كبيرة) زبادي سادة قليل الدسم
• 120 غ (⅔ كوب) أرز بني مطبوخ
• غرام ماسالا وكمون وفلفل حار

1. ليّن البصل في الزيت 5 دقائق، وأضف الثوم والزنجبيل والتوابل 1 دقيقة.
2. أضف الدجاج والطماطم واتركها تغلي برفق 15 دقيقة.
3. أضف السبانخ واطهها 5 دقائق أخرى حتى ينضج الدجاج تمامًا. ارفعها عن النار، وأضف الزبادي وحرّك، وقدّمها مع الأرز.

للحصة الواحدة: نحو 500 kcal · 44 غ بروتين · 11 غ ألياف

46. مابو توفو أخف بالديك الرومي المفروم: نوعان من البروتين في صلصة حارة

التوفو مع قليل من لحم الديك الرومي المفروم قليل الدهن يعطي نوعين من البروتين في صلصة حارة على طريقة سيشوان.

• 150 غ توفو صلب، مكعبات
• 50 غ لحم ديك رومي مفروم قليل الدهن
• 1 ملعقة صغيرة زيت
• 1 فص ثوم (3 غ)، مهروس
• 5 غ زنجبيل طازج، مبشور
• 1 ملعقة كبيرة صلصة صويا قليلة الملح
• 1 ملعقة صغيرة نشا الذرة، ممزوج بـ2 ملعقة كبيرة ماء
• 10 غ بصل أخضر
• 150 غ ملفوف صيني (باك تشوي)
• 120 غ (⅔ كوب) أرز بني مطبوخ
• رقائق فلفل حار أو فلفل سيشوان، ونحو 150 مل ماء

1. حمّر اللحم المفروم في الزيت، ثم أضف الثوم والزنجبيل والفلفل الحار.
2. أضف الماء وصلصة الصويا، وأدخل التوفو بلطف واتركه يغلي برفق 5 دقائق.
3. كثّف الصلصة بخليط نشا الذرة، وانثر البصل الأخضر، وقدّمه مع الباك تشوي المطهو على البخار والأرز.

للحصة الواحدة: نحو 530 kcal · 43 غ بروتين · 7 غ ألياف

47. تشيلي كون كارني بفاصوليا إضافية: نصف اللحم وضعف الألياف

نصف لحم ونصف فاصوليا: تحتفظ بالنكهة والبروتين وتضاعف الألياف.

• 100 غ لحم بقري مفروم قليل الدهن (5% دهون)
• 100 غ (⅔ كوب) فاصوليا حمراء معلبة، مصفّاة
• 40 غ بصل، مفروم
• 60 غ فلفل أحمر حلو، مقطّع مكعبات
• 1 فص ثوم (3 غ)، مهروس
• 150 غ (⅓ علبة) طماطم مقطعة معلبة
• 120 غ (⅔ كوب) أرز بني مطبوخ
• 30 غ (2 ملعقة كبيرة) زبادي سادة قليل الدسم
• كمون وبابريكا وفلفل حار وأوريغانو

1. حمّر اللحم المفروم في مقلاة جافة غير لاصقة، ثم أضف البصل والفلفل والثوم والتوابل 5 دقائق.
2. أضف الطماطم والفاصوليا واتركها تغلي برفق 20 دقيقة.
3. قدّمه على الأرز مع ملعقة من الزبادي.

للحصة الواحدة: نحو 490 kcal · 37 غ بروتين · 12 غ ألياف

48. فيجاو البرازيلي بالديك الرومي المدخّن: فاصوليا للألياف والبروتين

طبق البرازيل اليومي مع الديك الرومي المدخّن: فاصوليا للألياف والبروتين، وأرز، وخضار ورقية مطهوة بسرعة.

• 150 غ (1 كوب) فاصوليا سوداء مطبوخة
• 1 ملعقة صغيرة زيت
• 40 غ بصل، مفروم
• 1 فص ثوم (3 غ)، مهروس
• 30 غ ديك رومي مدخّن بلا جلد، مقطّع مكعبات
• 120 غ (⅔ كوب) أرز بني أو أبيض مطبوخ
• 100 غ كرنب أجعد (كيل) أو أوراق الكرنب، مقطّع شرائح رفيعة جدًا
• 100 غ (1 حبة صغيرة) برتقال، شرائح
• ورق غار وفلفل أسود

1. اقلِ البصل والثوم والديك الرومي المدخّن في نصف الزيت 5 دقائق.
2. أضف الفاصوليا مع قليل من الماء وورق الغار، واتركها تغلي برفق 15 دقيقة، واهرس بعض حبات الفاصوليا لتكثيفها.
3. قلّب الخضار الورقية في بقية الزيت 2 دقيقة. قدّمها مع الأرز وشرائح البرتقال.

للحصة الواحدة: نحو 540 kcal · 30 غ بروتين · 22 غ ألياف

49. بيكاديو على الطريقة الكوبية: طبق مُشبع بـ340 kcal فقط

لحم مفروم وبطاطس مطهوة معًا بالطماطم والزيتون، تُقدَّم مع سلطة كبيرة.

• 120 غ لحم بقري مفروم قليل الدهن (5% دهون)
• 120 غ بطاطس، مكعبات صغيرة
• 40 غ بصل، مفروم
• 40 غ فلفل أخضر حلو، مقطّع مكعبات
• 120 غ (¼ علبة) طماطم مقطعة معلبة
• 15 غ (5 حبات زيتون) زيتون أخضر أو أسود، مقطّع شرائح
• 60 غ خس
• 60 غ طماطم
• كمون وأوريغانو وثوم بودرة

1. حمّر اللحم المفروم في مقلاة جافة غير لاصقة مع البصل والفلفل.
2. أضف البطاطس والطماطم والتوابل وقليلًا من الماء. غطّها واتركها تغلي برفق 20 دقيقة حتى تطرى البطاطس.
3. أضف الزيتون وحرّك، وقدّمه مع السلطة.

للحصة الواحدة: نحو 340 kcal · 31 غ بروتين · 8 غ ألياف

50. صينية دجاج على طريقة الشاورما: نكهة المطاعم بطبخ منزلي قليل الدهن

الدجاج المتبّل والخضار المشوية يعطيان البروتين والحجم؛ والبرغل حبة كاملة سريعة التحضير.

• 150 غ صدر دجاج، شرائط
• 1½ ملعقة صغيرة زيت زيتون
• 100 غ بصل أحمر، أهلّة
• 100 غ فلفل أحمر حلو، شرائط
• 100 غ كوسة، مقطّعة شرائح
• 40 غ (¼ كوب) برغل
• 50 غ (3 ملاعق كبيرة) زبادي سادة قليل الدسم
• كمون، وبابريكا، وقرفة، وثوم، وعصير ليمون

1. قلّب الدجاج والخضار مع الزيت والتوابل والليمون. اشوها على 220 °C (425 °F) لمدة 20 إلى 25 دقيقة حتى ينضج الدجاج تمامًا.
2. غطِّ البرغل بـ80 مل من الماء المغلي واتركه 10 دقائق.
3. قدّمها مع الزبادي الممزوج بقليل من الثوم.

للحصة الواحدة: نحو 490 kcal · 45 غ بروتين · 10 غ ألياف

51. مافيه من غرب أفريقيا: نكهة الفول السوداني الغنية من ملعقة واحدة

يخنة غنية الطعم لا تستخدم إلا ملعقة واحدة من زبدة الفول السوداني، مع الدجاج والبطاطا الحلوة.

• 130 غ صدر دجاج، مقطّع مكعبات
• 1 ملعقة صغيرة زيت
• 40 غ بصل، مفروم
• 5 غ زنجبيل طازج، مبشور
• 150 غ (⅓ علبة) طماطم مقطعة معلبة
• 1 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني
• 100 غ بطاطا حلوة، مقطّعة مكعبات
• 80 غ ملفوف أبيض، مقطّع شرائح رفيعة
• 100 غ (½ كوب) أرز بني مطبوخ
• فلفل حار ونحو 200 مل ماء

1. حمّر الدجاج في الزيت مع البصل والزنجبيل.
2. أضف الطماطم وزبدة الفول السوداني والبطاطا الحلوة والفلفل الحار والماء. اتركها تغلي برفق 20 دقيقة.
3. أضف الملفوف في آخر 8 دقائق، وقدّمها مع الأرز.

للحصة الواحدة: نحو 560 kcal · 40 غ بروتين · 11 غ ألياف

52. طاجين الدجاج والحمص المغربي: بروتين وألياف في قدر واحد

توابل دافئة وجزر وحمص: بروتين من مصدرين وألياف كثيرة.

• 130 غ فخذ دجاج منزوع الجلد، مقطّع مكعبات
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• 40 غ بصل، مفروم
• 100 غ جزر، مقطّع شرائح
• 80 غ (½ كوب) حمص معلب، مصفّى
• 150 غ (⅓ علبة) طماطم مقطعة معلبة
• 10 غ (1 ملعقة كبيرة) زبيب
• 40 غ (¼ كوب) كسكس
• كمون وقرفة وزنجبيل ورشة كركم

1. حمّر الدجاج والبصل في الزيت، ثم أضف التوابل وحرّك.
2. أضف الجزر والطماطم والزبيب وقليلًا من الماء. غطّه واتركه يغلي برفق 25 دقيقة.
3. أضف الحمص في آخر 5 دقائق. انقع الكسكس في 60 مل من الماء المغلي 5 دقائق، وقدّم الكل معًا.

للحصة الواحدة: نحو 570 kcal · 39 غ بروتين · 14 غ ألياف

53. أوياكودون الياباني: وعاء دافئ فيه أكثر من 40 غرامًا من البروتين

الدجاج والبيض المطهوان معًا يعطيان وعاءً مريحًا فيه أكثر من 40 غرامًا من البروتين.

• 100 غ فخذ دجاج منزوع الجلد، قطعًا صغيرة
• 50 غ بصل، مقطّع شرائح رقيقة
• 100 مل (أقل قليلًا من ½ كوب) مرق دجاج قليل الملح
• 1 ملعقة كبيرة صلصة صويا قليلة الملح
• 2 بيضة (100 غ)، مخفوقة خفيفًا
• 10 غ بصل أخضر
• 150 غ (¾ كوب) أرز بني أو أبيض مطبوخ
• 100 غ سبانخ، مذبّل

1. اطهُ البصل في المرق وصلصة الصويا على نار هادئة 3 دقائق.
2. أضف الدجاج واطهه 6 إلى 8 دقائق حتى ينضج تمامًا.
3. اسكب البيض فوقه، وغطّه واطهه 1 إلى 2 دقيقة حتى يتماسك بالكاد. ضعه بانزلاق فوق الأرز، وأضف البصل الأخضر، وقدّمه مع السبانخ.

للحصة الواحدة: نحو 510 kcal · 43 غ بروتين · 6 غ ألياف

54. بيبيمباب كوري: الخضار تملأ معظم الوعاء

وعاء أرز ملوّن تشغل الخضار معظم مساحته، ويضيف البيض واللحم قليل الدهن البروتين.

• 80 غ لحم بقري مفروم قليل الدهن (5% دهون)
• 1 بيضة (50 غ)
• 150 غ (¾ كوب) أرز بني مطبوخ
• 60 غ سبانخ
• 60 غ جزر، شرائط رفيعة
• 50 غ براعم الفاصوليا (نبت الماش)
• 60 غ كوسة، شرائط رفيعة
• 1 ملعقة صغيرة زيت سمسم
• 1 ملعقة صغيرة صلصة صويا قليلة الملح
• ثوم ورقائق فلفل حار

1. حمّر اللحم مع الثوم وصلصة الصويا في مقلاة جافة؛ ثم ضعه جانبًا.
2. اطهُ كل نوع من الخضار بسرعة في زيت السمسم 1 إلى 2 دقيقة.
3. اقلِ البيضة. ضع الأرز في وعاء، ورتّب الخضار واللحم فوقه، وأنهِه بالبيضة والفلفل الحار.

للحصة الواحدة: نحو 470 kcal · 33 غ بروتين · 7 غ ألياف

55. برغر دجاج منزلي: وجبة سريعة محبوبة لإنقاص الوزن

طبق الوجبات السريعة المفضّل يُحضَّر في البيت بلحم مفروم قليل الدهن وخبز من القمح الكامل وكومة من السلطة.

• 125 غ دجاج مفروم
• 15 غ بصل أحمر، مفروم ناعمًا
• 60 غ (1 خبزة) خبز برغر من القمح الكامل
• 40 غ خس
• 60 غ طماطم، مقطّعة شرائح
• 1 ملعقة صغيرة خردل
• 80 غ خيار
• 60 غ جزر، أصابع
• بابريكا وفلفل أسود

1. اخلط اللحم المفروم مع البصل والتوابل، وشكّله قرصًا.
2. اطهه في مقلاة جافة غير لاصقة 5 إلى 6 دقائق لكل جانب حتى ينضج تمامًا.
3. قدّمه في الخبز مع الخس والطماطم والخردل، والخيار والجزر بجانبه.

للحصة الواحدة: نحو 400 kcal · 32 غ بروتين · 8 غ ألياف

56. بيتزا التورتيا بالديك الرومي: ليلة بيتزا بنسخة أخف

ليلة بيتزا بقاعدة رقيقة من القمح الكامل وجبن خفيف وسلطة جانبية.

• 60 غ (1 تورتيا) تورتيا كبيرة من القمح الكامل
• 50 غ (3 ملاعق كبيرة) صلصة طماطم مصفّاة (باساتا)
• 40 غ موتزاريلا، مقطّعة باليد
• 50 غ فطر (مشروم)، مقطّع شرائح
• 40 غ فلفل أحمر حلو، مقطّع شرائح
• 40 غ شرائح صدر ديك رومي مطبوخ (لحوم باردة)، مقطّعة باليد
• 60 غ خس
• 60 غ طماطم
• أوريغانو مجفف

1. سخّن الفرن إلى 220 °C (425 °F). افرد الباساتا على التورتيا.
2. ضع فوقها الخضار والديك الرومي والموتزاريلا والأوريغانو.
3. اخبزها على صينية 8 إلى 10 دقائق حتى تصبح مقرمشة. قدّمها مع السلطة.

للحصة الواحدة: نحو 390 kcal · 26 غ بروتين · 10 غ ألياف

57. سباغيتي بولونيز بالعدس: نصف اللحم المفروم وألياف أكثر

استبدال نصف اللحم المفروم بالعدس الأحمر يضيف الألياف ويجعل الصلصة أرخص.

• 60 غ لحم بقري مفروم قليل الدهن (5% دهون)
• 30 غ (2 ملعقة كبيرة) عدس أحمر جاف، مشطوف
• 40 غ بصل، مفروم
• 40 غ جزر، مبشور
• 30 غ كرفس (سيقان)، مفروم
• 150 غ (⅓ علبة) طماطم مقطعة معلبة
• 60 غ سباغيتي من القمح الكامل
• 10 غ (1 ملعقة كبيرة) جبن بارميزان، مبشور
• ثوم وأوريغانو ونحو 100 مل ماء

1. حمّر اللحم المفروم في مقلاة جافة مع البصل والجزر والكرفس.
2. أضف العدس والطماطم والثوم والأوريغانو والماء. اتركها تغلي برفق 20 دقيقة حتى يذوب العدس في الصلصة.
3. اطهُ السباغيتي حسب تعليمات العبوة، وقدّمها مع الصلصة والبارميزان.

للحصة الواحدة: نحو 500 kcal · 33 غ بروتين · 14 غ ألياف

58. كرات لحم الديك الرومي مع الكوسة: لحم قليل الدهن وصلصة غنية بالخضار

الشوفان يحل محل فتات الخبز في كرات اللحم، وتدخل كوسة كاملة في الصلصة.

• 125 غ ديك رومي مفروم
• 20 غ بصل، مبشور
• 10 غ (1 ملعقة كبيرة) شوفان ملفوف (رقائق شوفان)
• 15 غ (1 ملعقة كبيرة) بيض مخفوق
• 1 ملعقة صغيرة زيت
• 1 فص ثوم (3 غ)، مهروس
• 200 غ (½ علبة) طماطم مقطعة معلبة
• 100 غ كوسة، مقطّعة مكعبات
• 50 غ سباغيتي من القمح الكامل
• أوريغانو مجفف وفلفل أسود

1. اخلط اللحم المفروم والبصل والشوفان والبيضة والأوريغانو والفلفل، وشكّلها 5 كرات.
2. حمّرها في الزيت، وأضف الثوم والطماطم والكوسة، وغطّها واتركها تغلي برفق 15 إلى 20 دقيقة حتى تنضج تمامًا بلا لون وردي في وسطها.
3. اطهُ السباغيتي حسب تعليمات العبوة وقدّمها مع كرات اللحم.

للحصة الواحدة: نحو 530 kcal · 37 غ بروتين · 11 غ ألياف

عشاء لإنقاص الوزن بالسمك أو الفاصوليا أو العدس أو التوفو

البقوليات والبيض والتوفو والسمك من أرخص مصادر البروتين، والفاصوليا والعدس تجلب معها أيضًا الكثير من الألياف. تأتي هذه الوجبات الست عشرة من اليونان وإيطاليا وفرنسا والهند والصين ولبنان وجنوب أفريقيا والمكسيك، ومعظمها مبني على معلبات ومجمدات رخيصة.

59. تاكو السمك مع سلطة ملفوف مقرمشة: بروتين قليل الدهن وألياف وفيرة

السمك الأبيض المجمد يعطي بروتينًا قليل الدهن؛ وسلطة الملفوف تضيف القرمشة والألياف.

• 130 غ سمك أبيض مثل القد أو البلوق، طازج أو مجمد
• ½ ملعقة صغيرة زيت
• 60 غ (2 تورتيا) تورتيا ذرة صغيرة
• 100 غ ملفوف أبيض أو أحمر، مقطّع شرائح رفيعة جدًا
• 40 غ جزر، مبشور
• 50 غ (3 ملاعق كبيرة) زبادي سادة قليل الدسم
• 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون أخضر (لايم)
• ½ ملعقة صغيرة بابريكا

1. افرك السمك بالزيت والبابريكا واخبزه على 200 °C (400 °F) لمدة 12 إلى 15 دقيقة حتى يتفتت بسهولة.
2. اخلط الملفوف والجزر مع الزبادي ونصف عصير الليمون الأخضر.
3. سخّن التورتيا، وأضف السمك وسلطة الملفوف، واعصر فوقها بقية الليمون الأخضر.

للحصة الواحدة: نحو 330 kcal · 31 غ بروتين · 7 غ ألياف

60. فطيرة الراعي بالعدس والفطر: 15 غرامًا من الألياف في الحصة

حشوة طعمها كاللحم مصنوعة من العدس والفطر، فيها 15 غرامًا من الألياف في الحصة.

• 1 ملعقة صغيرة زيت
• 40 غ بصل، مقطّع مكعبات
• 40 غ جزر، مقطّع مكعبات
• 60 غ فطر (مشروم)، مفروم
• 50 غ (¼ كوب) عدس بني أو أخضر جاف
• 100 غ (¼ علبة) طماطم مقطعة معلبة
• 125 مل (½ كوب) مرق قليل الملح
• 25 غ (2 ملعقة كبيرة) بازلاء مجمدة
• 200 غ بطاطس، بالقشر
• 25 مل (2 ملعقة كبيرة) حليب قليل الدسم (1%)
• زعتر مجفف وفلفل أسود

1. ليّن البصل والجزر والفطر في الزيت، وأضف العدس والطماطم والمرق والزعتر، واتركها تغلي برفق 25 إلى 30 دقيقة. أضف البازلاء وحرّك.
2. اسلق البطاطس 15 إلى 20 دقيقة واهرسها مع الحليب.
3. ضع الحشوة في طبق يتحمل الفرن، وغطّها بالهريس، واخبزها على 200 °C (400 °F) لمدة 20 دقيقة. حضّر أربع حصص مرة واحدة وجمّد الباقي.

للحصة الواحدة: نحو 470 kcal · 22 غ بروتين · 15 غ ألياف

61. دال العدس الأحمر بالسبانخ: ألياف تملأ المعدة

العدس الأحمر يُطهى كاريًا كثيفًا دون نقع، وهو من أرخص مصادر البروتين على الإطلاق.

• 1 ملعقة صغيرة زيت
• 40 غ بصل، مفروم
• 1 فص ثوم (3 غ)، مهروس
• 60 غ (⅓ كوب) عدس أحمر جاف، مشطوف
• 100 غ (¼ علبة) طماطم مقطعة معلبة
• نحو 225 مل ماء، وبودرة كاري، وكمون، وكركم
• 50 غ سبانخ مجمدة
• 150 غ (¾ كوب) أرز بني مطبوخ
• عصرة ليمون

1. اطهُ البصل في الزيت 5 دقائق، وأضف الثوم والتوابل 1 دقيقة.
2. أضف العدس والطماطم والماء واتركها تغلي برفق 20 إلى 25 دقيقة حتى يتفكك العدس.
3. أضف السبانخ واطهها 5 دقائق، وأضف الليمون، وقدّمه مع الأرز.

للحصة الواحدة: نحو 490 kcal · 22 غ بروتين · 13 غ ألياف

62. فاصوليا عملاقة يونانية في الفرن: كريمية ورخيصة وغنية بالألياف

فاصوليا كبيرة كريمية مخبوزة في صلصة الطماطم: غنية بالألياف ورخيصة جدًا.

• 150 غ (1 كوب) فاصوليا بيضاء كبيرة (فاصوليا الزبدة أو العملاقة) مطبوخة، مصفّاة
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• 50 غ بصل، مفروم
• 50 غ جزر، مقطّع مكعبات
• 150 غ (⅓ علبة) طماطم مقطعة معلبة
• 30 غ جبن فيتا، مفتّت
• 35 غ (1 شريحة) خبز من القمح الكامل
• ثوم، وأوريغانو مجفف، وشبت أو بقدونس طازج

1. ليّن البصل والجزر في الزيت 5 دقائق.
2. أضف الطماطم والثوم والأوريغانو، ثم الفاصوليا. ضعها في طبق صغير واخبزها على 190 °C (375 °F) لمدة 30 دقيقة.
3. ضع فوقها الفيتا والأعشاب، وكُلها مع الخبز.

للحصة الواحدة: نحو 440 kcal · 23 غ بروتين · 18 غ ألياف

63. معكرونة القمح الكامل بالبروكلي والحمص: خضار أكثر ومعكرونة أقل

كمية البروكلي تكاد تساوي المعكرونة، مع الحمص، فيصبح الوعاء غنيًا بالألياف.

• 60 غ معكرونة من القمح الكامل
• 150 غ بروكلي، زهيرات صغيرة
• 80 غ (½ كوب) حمص معلب، مصفّى
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• 2 فص ثوم (6 غ)، مهروس
• 10 غ (1 ملعقة كبيرة) جبن بارميزان، مبشور
• رقائق فلفل حار وبشر ليمون

1. اطهُ المعكرونة، وأضف البروكلي في آخر 4 دقائق. احتفظ بكوب من ماء السلق.
2. سخّن الزيت مع الثوم والفلفل الحار، وأضف الحمص واقلِه 2 دقيقة.
3. قلّب فيه المعكرونة والبروكلي المصفّيين مع قليل من ماء السلق. أنهِها بالبارميزان وبشر الليمون.

للحصة الواحدة: نحو 460 kcal · 21 غ بروتين · 15 غ ألياف

64. راتاتوي مع سمك أبيض: طبق كبير من الخضار لإنقاص الوزن

قدر كبير من خضار بروفانس، فوقه سمك قليل الدهن، والبطاطس بجانبه.

• 150 غ فيليه سمك أبيض مثل البلوق أو القد
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• 100 غ باذنجان، مقطّع مكعبات
• 100 غ كوسة، مقطّعة مكعبات
• 60 غ فلفل أحمر حلو، مقطّع مكعبات
• 40 غ بصل، مفروم
• 1 فص ثوم (3 غ)، مهروس
• 150 غ (⅓ علبة) طماطم مقطعة معلبة
• 150 غ بطاطس، مسلوقة
• أعشاب مجففة

1. اطهُ البصل والفلفل والباذنجان والكوسة في الزيت 8 دقائق.
2. أضف الثوم والطماطم والأعشاب واتركها تغلي برفق 15 دقيقة.
3. ضع السمك فوقها، وغطّها واطهها 8 إلى 10 دقائق حتى يتفتت السمك بسهولة. قدّمها مع البطاطس.

للحصة الواحدة: نحو 400 kcal · 37 غ بروتين · 12 غ ألياف

65. تشانا ماسالا مع الأرز البني: 17 غرامًا من الألياف في وعاء واحد

كاري الحمص من شمال الهند، فيه ألياف كثيرة، ويُقدَّم مع الزبادي لبروتين إضافي.

• 1 ملعقة صغيرة زيت
• 50 غ بصل، مفروم
• 1 فص ثوم (3 غ)، مهروس
• 5 غ زنجبيل طازج، مبشور
• 150 غ (⅓ علبة) طماطم مقطعة معلبة
• 150 غ (1 كوب) حمص معلب، مصفّى
• 50 غ سبانخ مجمدة
• 120 غ (⅔ كوب) أرز بني مطبوخ
• 50 غ (3 ملاعق كبيرة) زبادي سادة قليل الدسم
• غرام ماسالا وكمون وكزبرة وفلفل حار

1. اقلِ البصل في الزيت 5 دقائق، وأضف الثوم والزنجبيل والتوابل 1 دقيقة.
2. أضف الطماطم والحمص مع قليل من الماء، واتركها تغلي برفق 15 دقيقة. أضف السبانخ وحرّك.
3. قدّمه مع الأرز والزبادي.

للحصة الواحدة: نحو 490 kcal · 20 غ بروتين · 17 غ ألياف

66. آلو غوبي ماتار: كاري أغلبه خضار بسعرات قليلة

كاري معظمه خضار يملأ الطبق بسعرات قليلة؛ والزبادي والبازلاء يضيفان البروتين.

• 1 ملعقة صغيرة زيت
• 40 غ بصل، مفروم
• 150 غ قرنبيط (زهرة)، زهيرات
• 120 غ بطاطس، مقطّعة مكعبات
• 60 غ (⅓ كوب) بازلاء مجمدة
• 100 غ (¼ علبة) طماطم مقطعة معلبة
• 100 غ (⅓ كوب) زبادي يوناني سادة خالٍ من الدسم
• 40 غ (1 حبة صغيرة) خبز شاباتي من القمح الكامل
• بذور كمون، وكركم، وغرام ماسالا، وزنجبيل، وفلفل حار

1. اقلِ بذور الكمون والبصل في الزيت 4 دقائق، وأضف بقية التوابل.
2. أضف البطاطس والقرنبيط والطماطم وقليلًا من الماء. غطّها واطهها 15 دقيقة مع التحريك من حين لآخر.
3. أضف البازلاء في آخر 5 دقائق. قدّمه مع الزبادي وخبز الشاباتي.

للحصة الواحدة: نحو 430 kcal · 23 غ بروتين · 15 غ ألياف

67. سمك صيني على البخار بالزنجبيل: قليل الدهن وخفيف وغني بالبروتين

الطهي على البخار لا يحتاج إلى أي دهون، فيكون هذا الطبق قليل الدهن وخفيفًا ومليئًا بالبروتين.

• 150 غ فيليه سمك أبيض مثل القد
• 10 غ زنجبيل طازج، شرائط رفيعة
• 20 غ بصل أخضر، شرائط
• 1 ملعقة كبيرة صلصة صويا قليلة الملح
• 1 ملعقة صغيرة زيت سمسم أو أي زيت آخر
• 200 غ ملفوف صيني (باك تشوي) أو بروكلي
• 150 غ (¾ كوب) أرز بني مطبوخ

1. ضع السمك في طبق يتحمل الحرارة، وانثر عليه نصف الزنجبيل، واطهه على البخار 8 إلى 10 دقائق حتى يتفتت بسهولة.
2. أضف الباك تشوي إلى البخار في آخر 3 دقائق.
3. سخّن الزيت جيدًا، وأضف بقية الزنجبيل والبصل الأخضر، واسكبه على السمك مع صلصة الصويا، وقدّمه مع الأرز.

للحصة الواحدة: نحو 400 kcal · 36 غ بروتين · 5 غ ألياف

68. مجدّرة مع خيار بالزبادي: طبق رخيص من المؤونة يُشبع

طبق شرق أوسطي من مكونات المؤونة: عدس وأرز وبصل طري، مع سلطة زبادي باردة.

• 40 غ (3 ملاعق كبيرة) عدس بني أو أخضر جاف
• 40 غ أرز بني (غير مطبوخ)
• 1½ ملعقة صغيرة زيت زيتون
• 100 غ (1 حبة متوسطة) بصل، مقطّع شرائح رقيقة
• 100 غ (أقل قليلًا من ½ كوب) زبادي سادة قليل الدسم
• 80 غ خيار، مقطّع مكعبات
• 60 غ طماطم، مقطّعة مكعبات
• كمون وفلفل أسود ونحو 300 مل ماء

1. اطهُ العدس والأرز مع الكمون في الماء على نار هادئة 30 إلى 35 دقيقة حتى يطريا ويتشرّبا الماء.
2. في الأثناء، اطهُ البصل ببطء في الزيت 15 إلى 20 دقيقة حتى يصبح ذهبيًا داكنًا.
3. كوّم البصل فوق العدس والأرز. اخلط الزبادي مع الخيار وقدّمها مع الطماطم.

للحصة الواحدة: نحو 470 kcal · 20 غ بروتين · 9 غ ألياف

69. لوبية بالزيت على الطريقة اللبنانية: مُشبعة جدًا مقارنة بسعراتها

فاصوليا خضراء مطهوة ببطء في الطماطم: مُشبعة جدًا بالنسبة إلى سعراتها، مع الحمص للبروتين.

• 200 غ فاصوليا خضراء، منزوعة الأطراف ومقطّعة نصفين
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• 40 غ بصل، مفروم
• 1 فص ثوم (3 غ)، مهروس
• 150 غ (⅓ علبة) طماطم مقطعة معلبة
• 100 غ (⅔ كوب) حمص معلب، مصفّى
• 30 غ (½ رغيف عربي) خبز عربي (بيتا) من القمح الكامل
• قرفة وبهار حلو وفلفل أسود

1. ليّن البصل والثوم في الزيت.
2. أضف الفاصوليا والطماطم والتوابل وقليلًا من الماء. غطّها واتركها تغلي برفق 25 دقيقة حتى تطرى الفاصوليا جدًا.
3. أضف الحمص في آخر 5 دقائق. كُلها دافئة أو بحرارة الغرفة مع الخبز العربي.

للحصة الواحدة: نحو 360 kcal · 15 غ بروتين · 17 غ ألياف

70. تشاكالاكا جنوب أفريقية مع الباب: بقول حارة وبيضة للبروتين

صلصة خضار وفاصوليا حارة مع عصيدة الذرة، وبيضة مسلوقة لبروتين إضافي.

• 1 ملعقة صغيرة زيت
• 40 غ بصل، مفروم
• 60 غ فلفل أخضر حلو، مقطّع مكعبات
• 80 غ جزر، مبشور
• 100 غ (¼ علبة) طماطم مقطعة معلبة
• 100 غ (⅔ كوب) فاصوليا بيضاء مطبوخة، مصفّاة
• 50 غ (⅓ كوب) دقيق ذرة أبيض
• 1 بيضة (50 غ)، مسلوقة
• بودرة كاري، وفلفل حار، ونحو 250 مل ماء للعصيدة

1. اقلِ البصل والفلفل والجزر في الزيت 5 دقائق، وأضف بودرة الكاري والفلفل الحار.
2. أضف الطماطم والفاصوليا واتركها تغلي برفق 10 دقائق.
3. للباب، اخفق دقيق الذرة في الماء المغلي واطهه على نار هادئة 15 إلى 20 دقيقة مع التحريك كثيرًا. قدّمه مع التشاكالاكا والبيضة.

للحصة الواحدة: نحو 510 kcal · 22 غ بروتين · 14 غ ألياف

71. سمك أبيض في الفرن بالطماطم والزيتون: صينية واحدة وملعقة زيت صغيرة

عشاء متوسطي في صينية واحدة: سمك قليل الدهن وبطاطس وخضار، بملعقة صغيرة واحدة من الزيت.

• 150 غ فيليه سمك أبيض مثل القد
• 200 غ بطاطس، مقطّعة شرائح رقيقة
• 150 غ طماطم كرزية
• 15 غ (5 حبات زيتون) زيتون أسود
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• 100 غ فاصوليا خضراء
• ثوم وليمون وأوريغانو مجفف

1. قلّب البطاطس مع الزيت واشوها على 200 °C (400 °F) لمدة 20 دقيقة.
2. أضف الطماطم والزيتون والثوم والسمك، واشوها 12 إلى 15 دقيقة أخرى حتى يتفتت السمك بسهولة.
3. اسلق الفاصوليا الخضراء 5 دقائق وقدّمها مع عصرة ليمون.

للحصة الواحدة: نحو 390 kcal · 34 غ بروتين · 9 غ ألياف

72. أقراص السلمون المعلب: مخبوزة لا مقلية

السلمون المعلب طريقة أرخص لأكل الأسماك الدهنية، والأقراص تُخبز ولا تُقلى.

• 100 غ (1 علبة صغيرة) سلمون وردي معلب، مصفّى
• 150 غ بطاطس، مسلوقة ومهروسة
• 10 غ بصل أخضر
• 1 ملعقة صغيرة زيت
• 100 غ (⅔ كوب) بازلاء مجمدة
• 40 غ (2 ملعقة كبيرة) زبادي سادة قليل الدسم
• بشر ليمون وشبت طازج أو مجفف

1. اخلط السلمون والبطاطس المهروسة والبصل الأخضر وبشر الليمون، وشكّلها قرصين.
2. ادهنهما بالزيت واخبزهما على 200 °C (400 °F) لمدة 20 دقيقة، مع القلب مرة.
3. قدّمهما مع البازلاء المسلوقة والزبادي الممزوج بالشبت.

للحصة الواحدة: نحو 400 kcal · 34 غ بروتين · 8 غ ألياف

73. بطاطا حلوة بالفاصوليا السوداء: عشاء غني بالألياف بلا جهد تقريبًا

حبة بطاطا حلوة كاملة وحصة من الفاصوليا تعطيان عشاءً غنيًا جدًا بالألياف لا يحتاج تقريبًا إلى أي جهد.

• 250 غ (1 حبة متوسطة) بطاطا حلوة
• 120 غ (¾ كوب) فاصوليا سوداء مطبوخة
• 50 غ (3 ملاعق كبيرة) صلصة سالسا الطماطم
• 50 غ (3 ملاعق كبيرة) زبادي يوناني سادة خالٍ من الدسم
• 20 غ (2 ملعقة كبيرة) جبن قليل الدسم، مبشور
• عصير ليمون أخضر وكمون وكزبرة خضراء

1. اثقب البطاطا الحلوة واطهها في الميكروويف 8 إلى 10 دقائق، أو اخبزها على 200 °C (400 °F) لمدة 45 دقيقة.
2. سخّن الفاصوليا مع الكمون.
3. افتح البطاطا واحشُها بالفاصوليا والسالسا والزبادي والجبن، وأنهِها بالليمون الأخضر والكزبرة.

للحصة الواحدة: نحو 480 kcal · 26 غ بروتين · 19 غ ألياف

74. توفو وخضار مقلّبة مع النودلز: ثلاثة أنواع خضار للحجم

التوفو الصلب يعطي البروتين النباتي، وثلاثة أنواع من الخضار تعطي الحجم والألياف.

• 150 غ توفو صلب، مكعبات
• 1 ملعقة صغيرة زيت
• 100 غ بروكلي، زهيرات صغيرة
• 60 غ فلفل أحمر حلو، مقطّع شرائح
• 50 غ جزر، شرائط رفيعة
• 1 فص ثوم (3 غ)، مهروس
• 5 غ زنجبيل طازج، مبشور
• 1 ملعقة كبيرة صلصة صويا قليلة الملح
• 50 غ نودلز بالبيض أو من القمح الكامل (جافة)

1. اطهُ النودلز حسب تعليمات العبوة.
2. حمّر التوفو في الزيت، ثم أضف الخضار والثوم والزنجبيل وقلّبها 4 إلى 5 دقائق.
3. أضف النودلز وصلصة الصويا مع قليل من الماء وقلّب.

للحصة الواحدة: نحو 540 kcal · 39 غ بروتين · 11 غ ألياف

كيف تحضّر وجباتك مسبقًا لإنقاص الوزن؟

تحضير الوجبات مسبقًا لإنقاص الوزن يعني طهي عدة وجبات في جلسة واحدة، فيكون الخيار الصحي جاهزًا في الأمسيات التي تكون فيها متعبًا جدًا للطبخ. ويقلل أيضًا الهدر والتكاليف، لأنك تشتري المكونات وتستخدمها بكميات أكبر.

تدعم الأبحاث هذه الفكرة، وإن كانت لا تستطيع إثبات السبب والنتيجة. ففي دراسة فرنسية شملت أكثر من 40,000 بالغ، كان من يخططون لوجباتهم مسبقًا يتبعون نظامًا غذائيًا أفضل جودة وأكثر تنوعًا، وكانوا أقل عرضة للسمنة.

ووجدت دراسة بريطانية شملت أكثر من 11,000 بالغ نتيجة مشابهة للطبخ في البيت. فمن أكلوا وجبات رئيسية مطبوخة في البيت أكثر من خمس مرات أسبوعيًا أكلوا فاكهة وخضارًا أكثر، وكانوا أقل عرضة لزيادة الوزن بنسبة 28% ممن فعلوا ذلك أقل من ثلاث مرات أسبوعيًا.

جلسة طهي من 90 دقيقة

جلسة واحدة في عطلة نهاية الأسبوع قد تغطي معظم وجبات الغداء وعدة وجبات عشاء. اجلس إلى الطاولة لتقطيع الخضار إن كان الوقوف طويلًا يرهق ركبتيك أو ظهرك.

1. ابدأ بالطبق الأبطأ: يخنة، أو الغولاش، أو حشوة العدس لفطيرة الراعي.
2. وبينما يغلي، اشوِ صينية خضار ولحم في الفرن، واطهُ قدرًا من الأرز أو الكينوا أو الشعير.
3. جهّز المكونات النيئة: اغسل السلطة، وابشر الجزر، واملأ البرطمانات أو العلب لليومين التاليين.
4. برّد وقسّم وضع الملصقات. وزّع كل شيء في حصص فردية، واكتب التاريخ على الغطاء، وقرّر ما يذهب إلى الثلاجة وما يذهب إلى الفريزر.

إحدى عشرة وصفة مصممة للطهي المسبق

الوصفات أدناه مكتوبة للحصة الواحدة مثل غيرها. اضرب الكميات في أربعة، واطبخ مرة واحدة، فتحصل على غداء أو عشاء لعدة أيام.

75. يخنة العدس والخضار: أربع حصص غنية بالألياف لإنقاص الوزن

قدر واحد كبير يعطي أربع وجبات غداء أو عشاء مُشبعة وغنية بالألياف، وتُجمَّد جيدًا.

• 50 غ (¼ كوب) عدس بني أو أخضر جاف
• 1 ملعقة صغيرة زيت
• 50 غ بصل، مفروم
• 60 غ جزر، مقطّع مكعبات
• 40 غ كرفس (سيقان)، مقطّع مكعبات
• 100 غ بطاطس، مقطّعة مكعبات
• 150 غ (⅓ علبة) طماطم مقطعة معلبة
• 300 مل (1¼ كوب) مرق خضار قليل الملح
• 50 غ كرنب أجعد (كيل)، مقطّع شرائح رفيعة
• بابريكا مدخنة وزعتر وثوم

1. ليّن البصل والجزر والكرفس في الزيت 8 دقائق.
2. أضف العدس والبطاطس والطماطم والمرق والتوابل واتركها تغلي برفق 30 دقيقة.
3. أضف الكرنب الأجعد في آخر 5 دقائق. برّدها بسرعة ووزّعها في العلب.

للحصة الواحدة: نحو 400 kcal · 19 غ بروتين · 16 غ ألياف

76. صينية دجاج بالليمون والأعشاب: أربع علب غداء خفيفة دفعة واحدة

صينية واحدة وأربع علب: دجاج للبروتين، وبطاطس وخضار للألياف.

• 150 غ فخذ دجاج منزوع الجلد
• 200 غ بطاطس، قطعًا كبيرة بالقشر
• 150 غ كوسة، قطعًا كبيرة
• 80 غ بصل أحمر، أهلّة
• 1½ ملعقة صغيرة زيت زيتون
• بشر الليمون وعصيره، وثوم، وإكليل الجبل أو الزعتر

1. قلّب كل المكونات مع الزيت والليمون والثوم والأعشاب في صينية كبيرة.
2. اشوها على 200 °C (400 °F) لمدة 35 إلى 40 دقيقة حتى ينضج الدجاج تمامًا.
3. برّدها بسرعة، ووزّعها في العلب، واحفظها في الثلاجة حتى 2 إلى 3 أيام.

للحصة الواحدة: نحو 450 kcal · 36 غ بروتين · 7 غ ألياف

77. أوعية دجاج تينغا المكسيكية: بروتين وألياف في كل علبة

دجاج مفتّت في صلصة طماطم مدخّنة مع الفاصوليا والأرز: علبة غداء فيها بروتين وألياف.

• 130 غ صدر دجاج
• 120 غ (¼ علبة) طماطم مقطعة معلبة
• 40 غ بصل، مقطّع شرائح
• 1 ملعقة صغيرة زيت
• 120 غ (⅔ كوب) أرز بني مطبوخ
• 60 غ (⅓ كوب) فاصوليا سوداء مطبوخة
• 50 غ خس، مقطّع شرائح رفيعة
• بابريكا مدخنة أو تشيبوتلي، وأوريغانو، وثوم

1. اسلق الدجاج في ماء يغلي برفق 15 دقيقة حتى ينضج تمامًا، ثم فتّته بشوكتين.
2. اقلِ البصل في الزيت، وأضف الطماطم والتوابل واتركها تغلي برفق 10 دقائق. أضف الدجاج وحرّك.
3. املأ العلب بالأرز والفاصوليا والدجاج والخس.

للحصة الواحدة: نحو 470 kcal · 40 غ بروتين · 11 غ ألياف

78. غولاش الديك الرومي على الطريقة المجرية: لحم قليل الدهن في صلصة بابريكا دافئة

فخذ الديك الرومي والبطاطس في صلصة البابريكا: طبق دافئ يُطهى بكمية كبيرة ويُعاد تسخينه جيدًا.

• 120 غ فخذ ديك رومي بلا جلد، مكعبات
• 1 ملعقة صغيرة زيت
• 50 غ بصل، مفروم
• 80 غ فلفل أحمر حلو، مقطّع مكعبات
• 100 غ (¼ علبة) طماطم مقطعة معلبة
• 200 مل (¾ كوب) مرق قليل الملح
• 150 غ بطاطس، قطعًا كبيرة
• 30 غ (2 ملعقة كبيرة) زبادي سادة قليل الدسم
• 1 ملعقة كبيرة بابريكا حلوة، وبذور الكراوية، وثوم

1. حمّر الديك الرومي في الزيت، وأضف البصل والفلفل واطهها 5 دقائق.
2. أضف البابريكا وحرّك، ثم الطماطم والمرق والبطاطس. اتركها تغلي برفق 35 دقيقة حتى يطرى الديك الرومي والبطاطس.
3. قدّمه مع ملعقة من الزبادي.

للحصة الواحدة: نحو 370 kcal · 33 غ بروتين · 8 غ ألياف

79. سلطة البرطمان بالدجاج والكينوا: غداء جاهز يمنع الشراء العشوائي

الصلصة في الأسفل والأوراق في الأعلى: تبقى مقرمشة يومين، وتعطي البروتين والألياف.

• 40 غ (¼ كوب) كينوا، مشطوفة
• 100 غ صدر دجاج
• 80 غ طماطم كرزية، مقطّعة نصفين
• 80 غ خيار، مقطّع مكعبات
• 40 غ (¼ كوب) ذرة حلوة
• 40 غ سبانخ أو خس
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
• 1 ملعقة صغيرة خردل

1. اطهُ الكينوا في الماء 15 دقيقة؛ ثم صفّها وبرّدها. اسلق الدجاج 12 إلى 15 دقيقة حتى ينضج تمامًا، ثم برّده وقطّعه شرائح.
2. رجّ الزيت والليمون والخردل في قاع البرطمان.
3. رتّب فوقها طبقات الطماطم والخيار والذرة والكينوا والدجاج والأوراق. اقلبها في وعاء عند الأكل.

للحصة الواحدة: نحو 380 kcal · 32 غ بروتين · 6 غ ألياف

80. ريزوتو الشعير بالفطر: ألياف أكثر بكثير من أرز الريزوتو

الشعير المقشور يحافظ على قوامه عند إعادة التسخين، وفيه ألياف أكثر بكثير من أرز الريزوتو.

• 50 غ (¼ كوب) شعير مقشور
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• 40 غ بصل، مفروم
• 150 غ فطر (مشروم)، مقطّع شرائح
• 300 مل (1¼ كوب) مرق قليل الملح
• 50 غ (⅓ كوب) بازلاء مجمدة
• 20 غ (2 ملعقة كبيرة) جبن بارميزان، مبشور
• ثوم وزعتر وفلفل أسود

1. ليّن البصل والفطر في الزيت 6 دقائق.
2. أضف الشعير والمرق، وغطّه واتركه يغلي برفق 35 إلى 40 دقيقة مع التحريك من حين لآخر حتى يطرى.
3. أضف البازلاء والبارميزان وحرّك.

للحصة الواحدة: نحو 400 kcal · 19 غ بروتين · 12 غ ألياف

81. مقلاة ملفوف محشي بلا لفّ: ملفوف كثير للحجم

كل نكهة لفائف الملفوف الأوروبية الشرقية دون عناء اللفّ، مع ملفوف كثير للحجم.

• 100 غ لحم بقري مفروم قليل الدهن (5% دهون)
• 200 غ ملفوف أبيض، مقطّع شرائح رفيعة
• 40 غ بصل، مفروم
• 150 غ (⅓ علبة) طماطم مقطعة معلبة
• 80 غ (½ كوب) أرز بني مطبوخ
• 30 غ (2 ملعقة كبيرة) زبادي سادة قليل الدسم
• بابريكا وثوم وشبت

1. حمّر اللحم المفروم والبصل في مقلاة كبيرة جافة.
2. أضف الملفوف والطماطم والتوابل مع قليل من الماء. غطّها واطهها 20 دقيقة حتى يطرى الملفوف.
3. أضف الأرز وحرّك، وقدّمها مع الزبادي والشبت.

للحصة الواحدة: نحو 340 kcal · 29 غ بروتين · 10 غ ألياف

82. إنشيلادا الفاصوليا والخضار: حصص للتجميد مليئة بالألياف

فاصوليا وخضار ملفوفة في تورتيا ومخبوزة في صلصة الطماطم؛ وتُجمَّد جيدًا.

• 60 غ (1 تورتيا) تورتيا كبيرة من القمح الكامل
• 100 غ (⅔ كوب) فاصوليا حمراء معلبة، مصفّاة
• 50 غ كوسة، مقطّعة مكعبات
• 40 غ فلفل أحمر حلو، مقطّع مكعبات
• 30 غ (2 ملعقة كبيرة) ذرة حلوة
• 100 غ (¼ علبة) طماطم مقطعة معلبة
• 20 غ (2 ملعقة كبيرة) جبن قليل الدسم، مبشور
• 50 غ خس
• كمون وفلفل حار وأوريغانو

1. اطهُ الكوسة والفلفل مع قليل من الماء 5 دقائق، ثم اخلطهما مع الفاصوليا والذرة والتوابل.
2. احشُ التورتيا ولفّها، وضعها في طبق واسكب الطماطم فوقها.
3. انثر الجبن واخبزها على 200 °C (400 °F) لمدة 20 دقيقة. قدّمها مع الخس.

للحصة الواحدة: نحو 440 kcal · 22 غ بروتين · 16 غ ألياف

83. فلافل في الفرن مع زبادي بالثوم: مخبوزة بدل أن تكون مقلية

مصنوعة من الحمص المعلب ومخبوزة بدل أن تُقلى، فتبقى غنية بالألياف وقليلة الدهن.

• 150 غ (1 كوب) حمص معلب، مصفّى ومجفّف
• 20 غ بصل
• 1 فص ثوم (3 غ)، مهروس
• 10 غ بقدونس طازج
• 10 غ (1 ملعقة كبيرة) دقيق القمح الكامل
• 1 ملعقة صغيرة زيت
• 30 غ (½ رغيف عربي) خبز عربي (بيتا) من القمح الكامل
• 80 غ طماطم وخيار، مقطّعة مكعبات
• 75 غ (⅓ كوب) زبادي يوناني سادة خالٍ من الدسم
• كمون وكزبرة وعصير ليمون

1. افرم الحمص والبصل والثوم والبقدونس والدقيق والتوابل في المحضّرة حتى تصبح عجينة خشنة، وشكّلها 5 أقراص صغيرة.
2. ادهنها بالزيت واخبزها على 200 °C (400 °F) لمدة 20 إلى 25 دقيقة، مع قلبها في المنتصف.
3. قدّمها مع الخبز العربي والسلطة والزبادي الممزوج بالثوم والليمون.

للحصة الواحدة: نحو 440 kcal · 24 غ بروتين · 14 غ ألياف

84. مسقعة أخف بالعدس: دهون أقل وألياف أكثر

العدس يحل محل لحم الضأن، وطبقة الزبادي تحل محل الصلصة البيضاء، فتصبح الصينية أقل دهنًا وأغنى بالألياف.

• 200 غ باذنجان، مقطّع شرائح
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• 40 غ (3 ملاعق كبيرة) عدس أخضر جاف
• 40 غ بصل، مفروم
• 150 غ (⅓ علبة) طماطم مقطعة معلبة
• 100 غ (أقل قليلًا من ½ كوب) زبادي يوناني سادة خالٍ من الدسم
• 10 غ (1 ملعقة كبيرة) جبن بارميزان، مبشور
• قرفة وأوريغانو وثوم

1. ادهن الباذنجان بالزيت واشوه على 200 °C (400 °F) لمدة 20 دقيقة.
2. اطهُ العدس والبصل والطماطم والتوابل مع 150 مل من الماء على نار هادئة 25 دقيقة.
3. رتّب الباذنجان والعدس طبقات في طبق، وافرد فوقها الزبادي الممزوج بالبارميزان، واخبزها 25 دقيقة حتى يذهبّ لونها.

للحصة الواحدة: نحو 370 kcal · 26 غ بروتين · 14 غ ألياف

85. طاجن الفاصوليا البيضاء والدجاج الفرنسي: كاسوليه أخف لإنقاص الوزن

طاجن خفيف على طريقة الكاسوليه بفخذ دجاج بلا جلد وفاصوليا كثيرة، للبروتين والألياف في كل علبة.

• 100 غ فخذ دجاج بلا جلد، مكعبات
• 1 ملعقة صغيرة زيت
• 150 غ (1 كوب) فاصوليا بيضاء مطبوخة، مصفّاة
• 40 غ بصل، مفروم
• 40 غ جزر، مقطّع مكعبات
• 30 غ كرفس (سيقان)، مقطّع مكعبات
• 150 غ (⅓ علبة) طماطم مقطعة معلبة
• 150 مل (⅔ كوب) مرق قليل الملح
• 10 غ (2 ملعقة كبيرة) فتات خبز (بقسماط) من القمح الكامل
• ثوم وزعتر وورق غار

1. حمّر الدجاج في الزيت، ثم أضف البصل والجزر والكرفس 5 دقائق.
2. أضف الفاصوليا والطماطم والمرق والأعشاب واتركها تغلي برفق 40 دقيقة.
3. انثر فتات الخبز وضعها تحت الشواية بضع دقائق حتى يذهبّ لونها.

للحصة الواحدة: نحو 470 kcal · 38 غ بروتين · 15 غ ألياف

كم تدوم الوجبات المحضّرة مسبقًا بأمان؟

يبقى الطعام المطبوخ آمنًا في الثلاجة بضعة أيام فقط، وتختلف التوصيات الرسمية بين الدول. فإرشادات USDA الأمريكية تسمح بحفظ بقايا الطعام المطبوخ 3 إلى 4 أيام في الثلاجة، بينما تنصح Food Standards Agency البريطانية بأكلها خلال يومين.

قاعدة بسيطة تناسب الاثنتين: خطّط لأكل حصص الثلاجة خلال 2 إلى 3 أيام، وجمّد كل ما ستأكله لاحقًا في الأسبوع.

• برّد الطعام بسرعة. تنصح Food Standards Agency بوضع الطعام المطبوخ في الثلاجة خلال ساعة إلى ساعتين، وتقسيمه في علب أصغر ليبرد أسرع. لا تضع الطعام الساخن مباشرة في الثلاجة.
• حافظ على برودة الثلاجة: بين 0 و5 °C. ميزان حرارة رخيص للثلاجة يبيّن لك إن كانت كذلك.
• أذِب المجمَّد في الثلاجة، لا على سطح المطبخ، وكُل الطعام المذاب خلال 24 ساعة.
• أعد التسخين حتى يتصاعد البخار من كل أجزاء الطعام. وأعد تسخين الأرز مرة واحدة فقط.
• إن شككت فارمِه. البكتيريا الضارة لا تغيّر دائمًا رائحة الطعام أو شكله.

التسمم الغذائي أخطر على الأطفال الصغار وكبار السن والحوامل وكل من لديه ضعف في المناعة، فكن أكثر حرصًا في مدد الحفظ إن كان ذلك ينطبق على أحد في بيتك.

سموذي لإنقاص الوزن: ثلاث وجبات فطور مخلوطة وملاحظة صريحة

يمكن أن يفيد الفطور المخلوط في الخلاط، لكن فقط حين يكون وجبة قائمة بذاتها فيها بروتين وفاكهة كاملة، لا مشروبًا إضافيًا إلى جانب الفطور. الفاكهة التي تمضغها تُشبعك أكثر من الفاكهة التي تشربها.

لماذا تتفوق الفاكهة الكاملة على العصير

أعطى باحثون أمريكيون 58 بالغًا الكمية نفسها من التفاح بأربعة أشكال قبل الغداء: تفاحة كاملة، أو هريس التفاح، أو عصير التفاح، أو عصيرًا مضافًا إليه الألياف. بعد التفاحة الكاملة شعر المشاركون بأكبر شبع، وأكلوا في المجموع، بين الوجبة الخفيفة والغداء، سعرات أقل بنحو 15% مما أكلوه حين لم يتناولوا أي تفاح.

أما العصائر، حتى مع إعادة الألياف إليها، فكانت أقل أشكال التفاح الأربعة إشباعًا. وجاء هريس التفاح، وهو الأقرب إلى المشروب المخلوط، في المنتصف.

ويبدو أن المشروبات عمومًا لا تُحتسب كثيرًا لدى الشهية. في دراسة صغيرة مدتها أربعة أسابيع، لم يأكل من حصلوا على نحو 450 سعرة إضافية يوميًا من مشروب محلّى أقلَّ في وجباتهم، فزاد وزنهم، بينما عوّض آخرون السعرات نفسها من حلوى صلبة بأكل أقل في أوقات أخرى.

المشروب المخلوط في البيت ليس كالمشروبات الغازية؛ ففيه الفاكهة كاملة بأليافها. ومع ذلك تفسّر هذه النتائج القواعد البسيطة التي اتبعناها: اخلط فاكهة كاملة لا عصيرًا أبدًا؛ وأضف دائمًا زبادي أو حليبًا أو كفيرًا؛ ولا تضف عسلًا أو شرابًا محلّى؛ واشربه ببطء على أنه فطورك. وفي صفحتنا عن سموذي التخسيس اثنتا عشرة وصفة أخرى.

86. سموذي التوت والشوفان والزبادي: فطور كامل لا مشروب إضافي

الفاكهة الكاملة والشوفان والزبادي تجعل منه فطورًا كاملًا في كوب، لا مشروبًا إضافيًا.

• 150 غ (1 كوب) توت مشكّل مجمد أو توت أزرق
• 150 غ (⅔ كوب) زبادي سادة قليل الدسم
• 20 غ (¼ كوب) شوفان ملفوف (رقائق شوفان)
• 100 مل (أقل قليلًا من ½ كوب) حليب قليل الدسم (1%)

1. اخلط كل المكونات نحو 1 دقيقة حتى يصبح ناعمًا.
2. أضف قليلًا من الماء إن كان كثيفًا جدًا، واشربه فورًا.

للحصة الواحدة: نحو 290 kcal · 15 غ بروتين · 6 غ ألياف

87. سموذي أخضر بالكيوي والكفير: خضار كثيرة مقابل 210 kcal

السبانخ والكيوي يضيفان الألياف والفيتامينات بسعرات قليلة جدًا؛ والكفير يضيف البروتين.

• 40 غ (1⅓ كوب) سبانخ صغيرة الأوراق
• 100 غ (1 حبة صغيرة) موز، مقشّر
• 75 غ (1 حبة كيوي) كيوي، مقشّر
• 150 مل (⅔ كوب) كفير سادة قليل الدسم أو حليب
• بضعة مكعبات ثلج

1. اخلط السبانخ مع الكفير أولًا حتى لا تبقى قطع من الأوراق.
2. أضف الموز والكيوي والثلج واخلطها مرة أخرى.

للحصة الواحدة: نحو 210 kcal · 9 غ بروتين · 6 غ ألياف

88. سموذي الشوكولاتة والفول السوداني: طعم الحلوى ومعه بروتين

طعمه كالحلوى، لكن الحليب وزبدة الفول السوداني يعطيان البروتين، والموز يعطي الألياف.

• 100 غ (1 حبة صغيرة) موز، ويُفضَّل مجمدًا شرائح
• 250 مل (1 كوب) حليب قليل الدسم (1%)
• 1 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني
• 1 ملعقة صغيرة بودرة كاكاو غير محلّاة

1. اخلط كل المكونات نحو 1 دقيقة.
2. اسكبه في كوب واشربه على أنه فطورك.

للحصة الواحدة: نحو 300 kcal · 14 غ بروتين · 5 غ ألياف

وجبات خفيفة وأطباق جانبية لإنقاص الوزن: 12 إضافة خفيفة

تضيف هذه الأطباق الصغيرة حجمًا إلى الوجبة أو تسدّ فترة بعد الظهر الطويلة بنحو 50 إلى 170 kcal. معظمها خضار أو فاكهة أو زبادي في الأساس. ولأفكار جاهزة للأكل لا تحتاج إلى أي طهي، اطّلع على قائمتنا لـالسناك الصحي.

89. غموس الشمندر والزبادي: خضار مقرمشة بدل رقائق البطاطس

غموس زاهي اللون فيه بروتين من الزبادي، يؤكل مع خضار مقرمشة بدل رقائق البطاطس.

• 75 غ شمندر مسلوق
• 75 غ (⅓ كوب) زبادي يوناني سادة خالٍ من الدسم
• 75 غ جزر، أصابع
• 75 غ خيار، أصابع
• ثوم وعصير ليمون وكمون

1. اخلط الشمندر في الخلاط أو ابشره ناعمًا، واخلطه مع الزبادي والثوم والليمون والكمون.
2. قدّمه مع أصابع الخضار.

للحصة الواحدة: نحو 120 kcal · 10 غ بروتين · 4 غ ألياف

90. بابا غنوج مع الفلفل: غموس كريمي بدهون قليلة جدًا

الباذنجان المشوي يصنع غموسًا كريميًا بقليل جدًا من الدهون؛ وشرائح الفلفل تحل محل الخبز.

• 200 غ (1 حبة صغيرة) باذنجان
• 1 ملعقة كبيرة طحينة
• 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
• ½ فص ثوم (1½ غ)
• 100 غ فلفل أحمر حلو، شرائط
• بابريكا مدخنة وبقدونس

1. اثقب الباذنجان واشوه على 220 °C (425 °F) لمدة 40 دقيقة، أو اشوه على لهب الغاز، حتى يطرى جدًا.
2. استخرج اللب واهرسه مع الطحينة والليمون والثوم.
3. انثر فوقه البابريكا والبقدونس، وكُله مع شرائح الفلفل.

للحصة الواحدة: نحو 170 kcal · 6 غ بروتين · 10 غ ألياف

91. رايتا الخيار: طبق جانبي منعش يضيف البروتين مقابل 90 kcal

طبق هندي جانبي منعش يضيف البروتين إلى أي كاري أو طبق أرز.

• 125 غ (½ كوب) زبادي سادة قليل الدسم
• 80 غ خيار، مبشور ومعصور
• نعناع وكمون محمّص ورشة ملح

1. اخلط الزبادي مع الخيار والنعناع والكمون.
2. برّده حتى وقت الأكل.

للحصة الواحدة: نحو 90 kcal · 7 غ بروتين · 0 غ ألياف

92. كاتشومبر: سلطة مقرمشة تزيد حجم الوجبة مقابل 50 kcal

سلطة طازجة مقرمشة تضيف الحجم إلى أي وجبة بسعرات قليلة جدًا.

• 100 غ طماطم، مقطّعة مكعبات
• 100 غ خيار، مقطّع مكعبات
• 30 غ بصل أحمر، مفروم ناعمًا
• 5 غ فلفل أخضر حار، مفروم
• 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
• كزبرة خضراء ورشة كمون

1. اخلط كل المكونات وتبّلها بالليمون والكمون.
2. كُلها فورًا لتبقى مقرمشة.

للحصة الواحدة: نحو 50 kcal · 2 غ بروتين · 2 غ ألياف

93. بروكلي مشوي بالثوم والليمون: حصة كبيرة مقابل 130 kcal

الشوي يجعل البروكلي حلوًا ومقرمشًا، فيسهل الاستمتاع بحصة كبيرة منه.

• 200 غ بروكلي، زهيرات
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• 1 فص ثوم (3 غ)، مهروس
• 5 غ (1 ملعقة صغيرة) جبن بارميزان، مبشور
• بشر ليمون ورقائق فلفل حار

1. قلّب البروكلي مع الزيت والثوم واشوه على 220 °C (425 °F) لمدة 15 إلى 18 دقيقة.
2. أنهِه ببشر الليمون والفلفل الحار والبارميزان.

للحصة الواحدة: نحو 130 kcal · 7 غ بروتين · 5 غ ألياف

94. سلطة الجزر والتفاح الهولندية: طبق جانبي مقرمش لإنقاص الوزن

الجزر والتفاح المبشوران نيئين يعطيان القرمشة والألياف؛ وقليل من الزبادي يجعلها طبقًا جانبيًا كريميًا.

• 100 غ جزر، مبشور
• 100 غ تفاح، مبشور
• 10 غ (1 ملعقة كبيرة) زبيب
• 50 غ (3 ملاعق كبيرة) زبادي سادة قليل الدسم
• 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون

1. اخلط الجزر والتفاح مع عصير الليمون ليبقى التفاح طازجًا.
2. أضف الزبيب والزبادي وحرّك.

للحصة الواحدة: نحو 160 kcal · 4 غ بروتين · 6 غ ألياف

95. بيكو دي غايو مع رقائق مخبوزة: بديل أخف للشيبس والصلصات

سالسا مكسيكية طازجة مع رقائق مخبوزة في البيت بدل كيس من الرقائق المقلية.

• 120 غ طماطم، مقطّعة مكعبات
• 20 غ بصل، مفروم ناعمًا
• 5 غ فلفل أخضر حار، مفروم
• 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون أخضر (لايم)
• 25 غ (1 تورتيا) تورتيا ذرة صغيرة
• كزبرة خضراء

1. اخلط الطماطم والبصل والفلفل الحار والليمون الأخضر والكزبرة.
2. قطّع التورتيا 8 مثلثات واخبزها على 200 °C (400 °F) لمدة 6 إلى 8 دقائق حتى تصبح مقرمشة.

للحصة الواحدة: نحو 90 kcal · 3 غ بروتين · 3 غ ألياف

96. تفاح مخبوز بالقرفة والزبادي: حلوى دافئة لإنقاص الوزن

حلوى دافئة فيها ألياف من التفاحة الكاملة وبروتين من الزبادي.

• 180 غ (1 حبة كبيرة) تفاح، منزوع اللب
• 10 غ (1 ملعقة كبيرة) زبيب
• 75 غ (⅓ كوب) زبادي يوناني سادة خالٍ من الدسم
• قرفة مطحونة

1. احشُ التفاحة بالزبيب والقرفة.
2. اخبزها على 180 °C (350 °F) لمدة 25 إلى 30 دقيقة، أو اطهها مغطاة في الميكروويف 3 إلى 4 دقائق، حتى تطرى.
3. قدّمها مع الزبادي.

للحصة الواحدة: نحو 170 kcal · 8 غ بروتين · 5 غ ألياف

97. أصابع جزر وجزر أبيض في الفرن: مقرمشة بلا مقلاة عميقة

طبق جانبي مقرمش فيه ألياف وحلاوة طبيعية، بملعقة صغيرة من الزيت بدل المقلاة العميقة.

• 100 غ جزر، أصابع
• 100 غ جزر أبيض (باستيناك)، أصابع
• 1 ملعقة صغيرة زيت
• بابريكا وزعتر مجفف

1. قلّب الخضار مع الزيت والتوابل.
2. افردها في صينية مبطّنة واشوها على 220 °C (425 °F) لمدة 25 إلى 30 دقيقة، مع قلبها مرة.

للحصة الواحدة: نحو 160 kcal · 2 غ بروتين · 8 غ ألياف

98. بسكويت البروتين المنزلي الخاص بنا: وجبة خفيفة غنية بالبروتين لإنقاص الوزن

يخبز Geert Jan في بيته بسكويت بروتين ليكون وجبته الخفيفة المفضلة؛ وهذه نسختنا منه. يأتي البروتين من الكوارك والبيض والشوفان، بلا أي مسحوق بروتين. تكفي لصنع 12 قطعة.

• 150 غ (1⅔ كوب) شوفان ملفوف (رقائق شوفان)
• 150 غ (⅔ كوب) كوارك قليل الدسم (أو زبادي يوناني سادة خالٍ من الدسم)
• 1 بيضة (50 غ)
• 100 غ (1 حبة صغيرة) موز ناضج جدًا، مهروس
• 20 غ (نحو 8 أنصاف) جوز، مفروم
• 1 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة و1 ملعقة صغيرة بيكنج باودر

1. سخّن الفرن إلى 180 °C (350 °F) وافرش صينية بورق الخبز.
2. اهرس الموز في وعاء، ثم أضف الكوارك والبيضة والقرفة والبيكنج باودر وقلّب.
3. أضف الشوفان والجوز واترك العجينة 10 دقائق حتى يطرى الشوفان.
4. ضع بالملعقة 12 كومة صغيرة على الصينية واضغطها حتى يصبح سمكها نحو 1 سم.
5. اخبزها 18 إلى 20 دقيقة حتى تصبح أطرافها ذهبية. اتركها تبرد على شبكة، واحفظها في علبة مغلقة في الثلاجة حتى 4 أيام، أو جمّدها.

للحصة الواحدة (قطعتان): نحو 160 kcal · 9 غ بروتين · 3 غ ألياف. للقطعة الواحدة: نحو 80 kcal · 4 غ بروتين · 2 غ ألياف.

99. أرز القرنبيط: طبق كبير بسعرات قليلة

استبدال جزء من أرزك بأرز القرنبيط يخفض السعرات ويضيف الحجم.

• 200 غ قرنبيط (زهرة)، مبشور أو مفروم في المحضّرة
• 1 ملعقة صغيرة زيت
• 10 غ بصل أخضر، مقطّع شرائح
• فلفل أسود

1. اقلِ القرنبيط في الزيت 5 إلى 6 دقائق مع التحريك حتى يطرى بالكاد.
2. أضف البصل الأخضر وحرّك. اخلطه نصفًا بنصف مع الأرز العادي إن شئت.

للحصة الواحدة: نحو 90 kcal · 4 غ بروتين · 4 غ ألياف

100. سلطة البطيخ والفيتا والنعناع: وعاء كبير منعش مقابل 150 kcal

البطيخ المليء بالعصارة معظمه ماء، فتحصل على وعاء كبير منعش بسعرات قليلة.

• 200 غ بطيخ أحمر، مكعبات
• 30 غ جبن فيتا، مفتّت
• 50 غ خيار، مقطّع مكعبات
• ½ ملعقة كبيرة عصير ليمون أخضر (لايم)
• 3 غ نعناع طازج

1. اخلط البطيخ والخيار.
2. ضع فوقهما الفيتا والنعناع وعصير الليمون الأخضر.

للحصة الواحدة: نحو 150 kcal · 6 غ بروتين · 1 غ ألياف

اجعل الوصفات على ذوقك: الميزانية والطعم والطاقة

هذه الوصفات نقطة انطلاق لا كتاب قواعد. بدّل المكونات بما هو رخيص أو في موسمه أو مألوف في مطبخك وثقافتك؛ المهم هو التوازن الأساسي بين الخضار والبروتين والنشويات الغنية بالألياف.

• خفّض التكاليف بالبقوليات الجافة أو المعلبة، والخضار والسمك المجمد، والشوفان في أكياس كبيرة، ومنتجات العلامة الخاصة بالسوبرماركت. ويمكن للعدس والفاصوليا أن يحلّا محل نصف اللحم أو كله في معظم الأطباق.
• اصنع النكهة دون ملح كثير: الثوم والبصل والزنجبيل وعصير الليمون والخل والفلفل الأسود والفلفل الحار والبابريكا والكمون والأعشاب المجففة كلها تضيف طعمًا بسعرات شبه معدومة.
• وفّر طاقتك في الأيام الصعبة. استخدم كيس سلطة مغسولة جاهزة، أو بصلًا مجمدًا مقطعًا مسبقًا، أو كيس أرز بني للميكروويف. علبة فاصوليا على توست من القمح الكامل مع حبة طماطم تبقى عشاءً جيدًا.
• اطبخ للبيت كله. يستطيع الجميع أكل الوجبة نفسها؛ يأخذ كل شخص الحصة التي تناسبه.
• بدّل النشويات. الأرز والبطاطس والبطاطا الحلوة والخبز والمعكرونة كلها مناسبة؛ وتقارن بينها صفحتنا عن الأرز والبطاطس والخبز في الرجيم.
• أدخلها في أسبوعك. إن أردت هيكلًا جاهزًا للفطور والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة، فإن النظام الغذائي المجاني لدينا يرتّب أسبوعًا كاملًا.

الملح والسكري والحساسية: متى تعدّل الوصفة

الوصفات مناسبة لمعظم البالغين، لكن بعض الحالات الصحية تتطلب تغييرات صغيرة. إن انطبقت عليك أي نقطة أدناه، فراجع الوصفات أولًا مع طبيبك أو فريق السكري أو اختصاصي تغذية معتمد.

ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أو الكلى: انتبه إلى الملح

يختبئ معظم الملح في هذه الوصفات في المرق والمعلبات والجبن واللحوم الباردة والنقانق وصلصة الصويا والسالسا والتورتيا. وقد يحتوي وعاء شوربة محضّر بمكعب مرق عادي على كمية مفاجئة منه؛ ونصف مرق ونصف ماء، أو مرق قليل الملح، يخفضها كثيرًا.

• اختر علب الفاصوليا والخضار دون ملح مضاف، واشطف الفاصوليا في مصفاة.
• استخدم مكعبات مرق قليلة الملح، أو نصف مكعب في كامل كمية الماء.
• تذوّق قبل أن تضيف الملح على المائدة؛ الليمون والأعشاب والفلفل تكفي غالبًا.

قد يحتاج مرضى الكلى أيضًا إلى الحد من البوتاسيوم أو الفوسفور أو البروتين. والفاصوليا والعدس ومنتجات الألبان والسبانخ والبطاطس والموز موجودة في وصفات كثيرة، فاسأل فريق الكلى الذي يتابعك كيف تناسب خطتك.

السكري: راقب الكربوهيدرات

للكربوهيدرات أكبر أثر في سكر الدم. وأكثر الأطباق منها هي التي فيها أرز أو بطاطس أو معكرونة أو كسكس أو خبز أو فاكهة كثيرة؛ وأقلها أطباق البيض والسمك والدجاج والسلطات.

طريقة الطبق لدى American Diabetes Association دليل بسيط: املأ نصف الطبق بخضار غير نشوية، وربعه ببروتين قليل الدهن، وربعه بأطعمة كربوهيدرات جيدة النوعية، واشرب الماء أو مشروبًا آخر بسعرات قليلة أو معدومة.

في الوصفات الأعلى كربوهيدرات، يمكنك أخذ أرز أو بطاطس أقل وخضار أكثر. إن كنت تستخدم الإنسولين أو أقراصًا قد تسبب انخفاض السكر، فتحدث إلى فريق السكري قبل تغيير وجباتك، لأن دواءك قد يحتاج إلى تعديل.

حساسية الطعام وعدم تحمّله

في وصفات كثيرة مسببات حساسية شائعة: الحليب والبيض والسمك والفول السوداني والسمسم والصويا (التوفو وصلصة الصويا) والخردل والكرفس، والقمح (الغلوتين) في الخبز والمعكرونة والكسكس والبرغل والسميد والنودلز والتورتيا. اقرأ الملصقات دائمًا، لأن مكعبات المرق والصلصات قد تحتوي على مسببات حساسية خفية.

وقد يلتقط الشوفان العادي آثارًا من القمح أو الشعير أو الجاودار أثناء الزراعة والطحن؛ فإن كان لديك داء السيلياك، فاسأل اختصاصي التغذية واختر شوفانًا مكتوبًا عليه خالٍ من الغلوتين.

من البدائل السهلة: مشروب الصويا المدعّم غير المحلّى بدل الحليب، والحمص أو التوفو بدل السمك أو البيض، وزبدة بذور دوار الشمس بدل زبدة الفول السوداني، والأرز أو البطاطس أو تورتيا الذرة بدل القمح.

حالات أخرى

• الحمل: اسألي القابلة أو الطبيب عن اختيارات الطعام، ومنها كمية التونة المناسبة لك. الحمل ليس وقتًا للسعي إلى إنقاص الوزن وحدك.
• بعد جراحة إنقاص الوزن: اتبع إرشادات فريقك الجراحي بشأن قوام الطعام والحصص.
• اضطراب أكل حالي أو سابق: قد لا تفيدك أرقام السعرات. يمكن لفريق الرعاية أن ينصحك، وقد يُحدث الدعم النفسي فرقًا حقيقيًا.

تساعدك قائمة التحضير لزيارة الطبيب على تجهيز أسئلتك لذلك الموعد.

كيف تساعدك Obesity Foundation على إنقاص الوزن بالطعام الجيد

نساعد الناس على إنقاص الوزن وتحسين صحتهم بالطعام الجيد والتمارين المناسبة والمشي. وكل ما نقدمه مجاني.

• نظام غذائي شخصي مجاني مبني على الوجبات التي تحبها وميزانيتك وإيقاع يومك: اطلب نظامك الغذائي المجاني.
• 150 فيديو تمارين مجانيًا في ثلاثة مستويات، من جلسات خفيفة وأنت جالس إلى لياقة حقيقية: سجّل للحصول على الفيديوهات المجانية أو اقرأ عن التمارين لدينا.
• لقاء فيديو مجاني (باللغة الإنجليزية) للحديث عن الطبخ والجوع وما يعترض طريقك، مع شخص يصغي إليك دون أن يحكم عليك: احجز لقاء فيديو مجانيًا.
• نادي Obesity Foundation المجاني (Club)، حسابك الخاص لحفظ تقدمك وطلب المساعدة: انضم إلى النادي.

يعمل الطعام الجيد أفضل مع الحركة. المشي القصير يوميًا، مثلًا 10 دقائق بعد العشاء، بداية سهلة، ويمكنك أن تزيده خطوة بعد خطوة.