Рецепты для похудения: 100 простых и дешёвых ПП блюд (2027)

Главное

100 простых и недорогих рецептов, каждый на одну порцию: 16 завтраков, 22 обеда, 36 ужинов, 11 блюд для заготовок, 3 смузи-завтрака и 12 перекусов и гарниров.
Блюда из самых разных кухонь: голландской, средиземноморской, индийской, китайской, японской, корейской, латиноамериканской, ближневосточной и африканской, и все из обычных продуктов из супермаркета.
Для каждого рецепта указаны калории, белок и клетчатка на порцию, рассчитанные по каждому ингредиенту по базе USDA FoodData Central. Основные блюда дают примерно от 210 до 570 ккал.
Четыре рецепта — повседневная еда нашего основателя: нежирный творог с фруктами, рис с курицей, курица с бататом и куриные окорочка из духовки.
Овсяная каша — хороший завтрак для похудения для большинства людей. В небольших исследованиях она насыщала лучше холодных хлопьев с той же калорийностью.
Заготовки экономят время и деньги, но готовая еда хранится в холодильнике лишь несколько дней. То, что не съедите скоро, замораживайте.

Какой рецепт подходит для похудения?

Хороший рецепт для похудения насыщает при умеренной калорийности. На практике это много овощей, порция белка размером с ладонь, немного богатого клетчаткой крахмала — овсянки, фасоли, картофеля или бурого риса — и жир в роли приправы, а не основы.

Ни один рецепт сам по себе не заставит вес уйти. Помогает неделя таких блюд, которые вам действительно нравятся, по карману и которые получается приготовить даже уставшим.

Поэтому каждый ПП рецепт здесь состоит из обычных продуктов и не требует особой техники. Важную роль играют замороженные овощи, томаты в собственном соку, консервированная фасоль, яйца и замороженная рыба: они дешёвые и долго хранятся.

Четыре правила каждого рецепта

Половина тарелки — овощи. Они дают объём, цвет и клетчатку при очень небольшом количестве калорий.
В каждом блюде есть белковый продукт: яйца, йогурт, творог, рыба, курица, нежирное мясо, тофу, фасоль или чечевица.
Крахмал — в форме, богатой клетчаткой: овсянка, цельнозерновые макароны, бурый рис, картофель с кожурой, фасоль и чечевица.
Масло отмеряют ложкой, а не льют из бутылки. В одной столовой ложке масла около 120 калорий.

Если хотите знать, какие продукты дольше всего держат сытость, наш обзор лучших продуктов для похудения подробнее объясняет роль белка, клетчатки и объёма.

Как пользоваться этими 100 рецептами для похудения

Сначала поговорите со своим врачом, прежде чем менять питание, особенно если у вас диабет, болезнь почек или вы принимаете лекарства, влияющие на сахар крови или давление. Потом выберите два-три понравившихся рецепта и начните с них.

Каждый рецепт рассчитан на одну порцию. Чтобы готовить на семью или на несколько дней, умножьте количество продуктов; шаги остаются прежними.

Пищевая ценность рассчитана по базе USDA FoodData Central (SR Legacy) — таблице состава продуктов правительства США. Для каждого ингредиента мы умножили значение на 100 граммов на его вес и сложили всё вместе.

Калории округлены до 10, белок и клетчатка — до целых граммов. Травы, специи, соль и вода считаются за ноль. Консервированную фасоль без жидкости мы считали как варёные бобовые, а нежирный творог — как обезжиренный греческий йогурт: у них почти одинаковые значения.

Марки и способы отмерять различаются, поэтому используйте цифры, чтобы сравнивать блюда, а не чтобы считать каждую калорию. Одна чайная ложка (ч. л.) — 5 мл, одна столовая (ст. л.) — 15 мл; меры в стаканах округлены. В духовке с конвекцией ставьте температуру примерно на 20 °C ниже указанной.

Завтрак: рецепты 1–16
Обед: рецепты 17–38
Ужин с курицей и мясом: рецепты 39–58
Ужин с рыбой, фасолью, чечевицей или тофу: рецепты 59–74
Заготовки: рецепты 75–85
Смузи на завтрак: рецепты 86–88
Перекусы и гарниры: рецепты 89–100

Сколько нужно на один приём пищи, зависит от вашего тела, возраста и активности. Калькулятор калорий оценит дневную потребность в энергии, а калькулятор БЖУ подскажет диапазон для белков, жиров и углеводов. Человеку крупнее или активнее можно просто взять порцию побольше или добавить ломтик хлеба или фрукт.

ПП завтраки для похудения: 16 сытных способов начать день

Хороший завтрак сочетает белок с клетчаткой, и тогда до обеда не накрывает сильный голод. Среди этих шестнадцати — от двухминутной миски творога до горячих блюд из яиц из Турции, Мексики, Нигерии и Китая. Как выбрать и собрать свой завтрак, объясняет наша статья о лучшем завтраке для похудения.

1. Овсяная каша с ягодами и греческим йогуртом: сытость до обеда

Овсянка и ягоды дают клетчатку, а йогурт добавляет белок, так что этой тарелки хватает до обеда.

40 г (½ стакана) овсяных хлопьев
200 мл (чуть меньше стакана) молока 1%
75 г (½ стакана) замороженной черники или ягодной смеси
75 г (⅓ стакана) обезжиренного греческого йогурта без добавок
Щепотка молотой корицы

Варите хлопья в молоке 4–5 минут, помешивая, до кремовой густоты. В микроволновке — 2–3 минуты, перемешав на середине.
За минуту до готовности вмешайте замороженные ягоды.
Выложите сверху йогурт и посыпьте корицей.

На порцию: около 320 ккал · 22 г белка · 6 г клетчатки

2. Яичные маффины с овощами: белок и объём за 230 ккал

Два яйца дают солидную порцию белка, а овощи добавляют объём почти без калорий.

2 яйца (100 г)
40 г (⅓ стакана) красного перца, мелко нарезанного
20 г (горсть) молодого шпината, нарезанного
25 г лука, мелко нарезанного
10 г (1 ст. л.) выдержанного чеддера, натёртого
½ ч. л. масла для смазывания

Разогрейте духовку до 180 °C. Смажьте две ячейки формы для маффинов.
Разложите овощи и сыр по двум ячейкам и залейте взбитыми яйцами.
Выпекайте 20–25 минут, пока середина не схватится. На неделю вперёд приготовьте втрое больше и храните в холодильнике.

На порцию: около 230 ккал · 16 г белка · 2 г клетчатки

3. Тост с грибами и зернистым творогом: большой объём, мало калорий

Несладкий завтрак, в котором зернистый творог даёт белок, а грибы — объём.

40 г (1 ломтик) цельнозернового хлеба
100 г (1½ стакана) грибов, нарезанных
100 г (1 средний) помидора, нарезанного
100 г (неполные ½ стакана) зернистого творога 2%
1 ч. л. масла
Чёрный перец и сушёный тимьян

Обжарьте грибы на масле 4–5 минут до золотистого цвета; за 2 минуты до конца добавьте помидор.
Подсушите хлеб, намажьте зернистым творогом и выложите сверху грибы с помидором.

На порцию: около 260 ккал · 19 г белка · 5 г клетчатки

4. Нежирный творог с фруктами: почти 30 г белка за две минуты

Большая миска почти с 30 граммами белка: две минуты и никакой готовки.

Одно из моих повседневных блюд. – Геерт Ян Бругман, основатель Obesity Foundation

250 г (1 стакан) нежирного мягкого творога (или обезжиренного греческого йогурта)
125 г (¾ стакана) клубники, свежей или замороженной, нарезанной
50 г (½ небольшого) банана, нарезанного
Щепотка молотой корицы

Размешайте творог до гладкости; если он очень густой, добавьте немного воды.
Выложите сверху клубнику, банан и посыпьте корицей. Подойдёт любой фрукт: берите то, что дёшево или по сезону.

На порцию: около 230 ккал · 27 г белка · 4 г клетчатки

5. Турецкий менемен: два яйца превращаются в полную тёплую тарелку

Яйца дают белок, а перец и помидоры превращают два яйца в полную горячую тарелку.

1 ч. л. оливкового масла
60 г (½ перца) зелёного перца, нарезанного
30 г лука, нарезанного
150 г (2 небольших) помидоров, нарезанных
2 яйца (100 г)
35 г (1 ломтик) цельнозернового хлеба
Хлопья чили и чёрный перец

Потушите перец и лук на масле 5 минут до мягкости. Добавьте помидоры и готовьте около 5 минут, пока не получится соус.
Влейте взбитые яйца и аккуратно помешивайте на слабом огне, пока они только схватятся.
Ешьте с хлебом, собирая им соус со сковороды.

На порцию: около 320 ккал · 19 г белка · 5 г клетчатки

6. Яичница по-мексикански с фасолью: белок и клетчатка надолго

Яйца и фасоль дают сразу белок и клетчатку, и голод надолго затихает.

2 яйца (100 г)
80 г помидора, нарезанного кубиками
20 г лука, нарезанного
10 г зелёного чили, нарезанного
1 ч. л. масла
80 г (½ стакана) варёной чёрной фасоли (консервированную откиньте)
50 г (2 тортильи) небольших кукурузных тортилий

Потушите лук, чили и помидор на масле 3 минуты.
Добавьте яйца и помешивайте, пока они мягко не схватятся. Разогрейте фасоль в сотейнике или в микроволновке.
Прогрейте тортильи на сухой сковороде и подавайте всё вместе.

На порцию: около 420 ккал · 24 г белка · 12 г клетчатки

7. Мюсли Бирхера с яблоком: замоченная овсянка, которая насыщает

Замоченные хлопья и целое тёртое яблоко дают клетчатку и объём; йогурт и молоко добавляют белок.

40 г (½ стакана) овсяных хлопьев
100 г (неполные ½ стакана) нежирного йогурта без добавок
75 мл (⅓ стакана) молока 1%
120 г (1 небольшое) яблока, натёртого с кожурой
10 г (3 половинки) грецких орехов, порубленных
Щепотка корицы

Смешайте хлопья, йогурт, молоко и тёртое яблоко в миске или банке.
Накройте и оставьте в холодильнике на ночь или хотя бы на 30 минут.
Утром посыпьте орехами и корицей.

На порцию: около 380 ккал · 16 г белка · 8 г клетчатки

8. Запечённая овсянка с яблоком и корицей: на вкус как пирог, внутри овёс и фрукты

На вкус как тёплый пирог, но это в основном овсянка, яйцо и фрукт, а белка добавляет йогурт сверху.

40 г (½ стакана) овсяных хлопьев
1 яйцо (50 г)
100 мл (неполные ½ стакана) молока 1%
80 г (½ яблока) яблока, нарезанного кубиками
50 г (3 ст. л.) обезжиренного греческого йогурта без добавок
1 ч. л. молотой корицы и ½ ч. л. разрыхлителя

Разогрейте духовку до 180 °C. Смешайте хлопья, яйцо, молоко, корицу и разрыхлитель.
Вмешайте яблоко и вылейте в небольшую форму для запекания.
Выпекайте 25 минут, пока масса не схватится, затем выложите сверху йогурт.

На порцию: около 340 ккал · 22 г белка · 6 г клетчатки

9. Чилла из мунг-дала: блинчики с растительным белком на чайной ложке масла

Маш богат растительным белком и клетчаткой, а для блинчиков нужна всего ложка масла.

50 г (¼ стакана) колотого маша (мунг-дал), замоченного на 4 часа или на ночь
20 г лука, мелко нарезанного
30 г помидора, мелко нарезанного
5 г зелёного чили, нарезанного
1 ч. л. масла
100 г (неполные ½ стакана) нежирного йогурта без добавок
Имбирь, кумин, соль и свежая кинза

Слейте воду с маша и измельчите его блендером с небольшим количеством воды в густое жидкое тесто.
Вмешайте лук, помидор, чили и специи.
Испеките два тонких блинчика на антипригарной сковороде, смазанной маслом, примерно по 2 минуты с каждой стороны. Подавайте с йогуртом.

На порцию: около 290 ккал · 18 г белка · 9 г клетчатки

10. Гречневая каша с грушей: цельное зерно, которое держит голод на расстоянии

Гречка — сытная цельнозерновая крупа, привычная в Восточной Европе, а молоко и груша добавляют белок и клетчатку.

45 г (¼ стакана) гречневой крупы
150 мл воды
150 мл (⅔ стакана) молока 1%
120 г (1 небольшая) груши, нарезанной
Щепотка корицы

Варите гречку в воде 10 минут, пока вода не впитается.
Добавьте молоко и варите ещё 5 минут до кремовой консистенции.
Выложите сверху грушу и посыпьте корицей.

На порцию: около 290 ккал · 11 г белка · 8 г клетчатки

11. Тост с нутом и помидором: несладкий завтрак, богатый клетчаткой

Несладкий завтрак в ближневосточном стиле, в котором много клетчатки из нута.

100 г (⅔ стакана) консервированного нута, откинутого и промытого
1 ч. л. оливкового масла
1 ст. л. лимонного сока
½ зубчика чеснока (1½ г), раздавленного
40 г (1 ломтик) цельнозернового хлеба
100 г (1 средний) помидора, нарезанного
20 г феты, раскрошенной
Кумин и чёрный перец

Разомните нут вилкой с маслом, лимонным соком, чесноком и кумином.
Подсушите хлеб, намажьте нутом и выложите помидор.
Посыпьте фетой и перцем.

На порцию: около 360 ккал · 16 г белка · 10 г клетчатки

12. Яичный соус по-нигерийски с ямсом: щедрая тарелка всего из двух яиц

Соус из помидоров и перца превращает два яйца в щедрую тарелку, а ямс даёт медленный сытный крахмал.

150 г ямса (можно заменить бататом), очищенного и нарезанного кусками
1 ч. л. масла
30 г лука, нарезанного
30 г красного перца, нарезанного
100 г помидора, нарезанного
5 г чили, нарезанного
2 яйца (100 г)

Отварите ямс в воде 15–20 минут до мягкости.
Обжарьте лук, перец, помидор и чили на масле 5 минут.
Влейте взбитые яйца и помешивайте, пока не схватятся. Подавайте с ямсом.

На порцию: около 400 ккал · 16 г белка · 9 г клетчатки

13. Китайский паровой омлет с пак-чоем: лёгкий, нежный и богатый белком

Нежный яичный пудинг на пару лёгкий, но богат белком, а зелень добавляет объём.

2 яйца (100 г)
150 мл тёплой воды
10 г зелёного лука, нарезанного
1 ч. л. соевого соуса с пониженным содержанием соли
½ ч. л. кунжутного масла
150 г пак-чоя (китайской капусты бок-чой)
100 г (½ стакана) варёного бурого или белого риса

Взбейте яйца с водой и процедите через сито в жаропрочную миску.
Накройте и готовьте на пару над кипящей водой 10–12 минут, пока масса только схватится.
За 3 минуты до конца положите на пар пак-чой. Полейте омлет соевым соусом и кунжутным маслом, посыпьте зелёным луком и ешьте с рисом.

На порцию: около 310 ккал · 18 г белка · 3 г клетчатки

14. Жаркое из батата с яйцами: яркое, сытное и всего 350 ккал

Батат, шпинат и перец дают клетчатку и цвет, два яйца — белок.

150 г (1 небольшой) батата, нарезанного кубиками
1 ч. л. масла
40 г лука, нарезанного
50 г красного перца, нарезанного кубиками
40 г (2 горсти) шпината
2 яйца (100 г)
Копчёная паприка и чёрный перец

Прогрейте батат в микроволновке 4 минуты, пока он почти не станет мягким.
Обжарьте его с луком и перцем на масле 6–8 минут до золотистого цвета. Вмешайте шпинат.
Сделайте два углубления, вбейте яйца, накройте крышкой и готовьте 4–5 минут, пока белки не схватятся.

На порцию: около 350 ккал · 17 г белка · 7 г клетчатки

15. Индийская упма с овощами и горошком: тёплый завтрак, полный овощей

Горячий несладкий завтрак из манной крупы с большим количеством овощей и йогуртом для белка.

40 г (¼ стакана) манной крупы
1 ч. л. масла
30 г лука, нарезанного
40 г моркови, нарезанной кубиками
40 г (¼ стакана) замороженного горошка
10 г (1 ст. л.) арахиса
Семена горчицы, листья карри, немного имбиря, около 200 мл воды
125 г (½ стакана) нежирного йогурта без добавок

Подсушите манку на сухой сковороде 3 минуты и пересыпьте в миску.
Разогрейте масло, добавьте семена горчицы, лук, морковь, горошек и арахис и готовьте 4 минуты.
Влейте воду, доведите до кипения и, помешивая, всыпьте манку до загустения. Подавайте с йогуртом.

На порцию: около 380 ккал · 17 г белка · 6 г клетчатки

16. Голландский тости с ветчиной, сыром и помидором: классика, но легче

Классический голландский горячий бутерброд, облегчённый: нежирная ветчина, меньше сыра и помидор внутри.

70 г (2 ломтика) цельнозернового хлеба
30 г (2 тонких ломтика) нежирной ветчины
20 г (1 ломтик) сыра с пониженной жирностью
80 г помидора, нарезанного
100 г огурца, нарезанного брусочками

Положите между ломтиками хлеба ветчину, сыр и помидор.
Поджарьте в сэндвичнице или на сухой сковороде под крышкой по 3 минуты с каждой стороны.
Ешьте с огуречными брусочками.

На порцию: около 300 ккал · 21 г белка · 6 г клетчатки

Полезна ли овсянка для похудения?

Да, для большинства людей овсяная каша — хороший завтрак при снижении веса, если добавки к ней остаются разумными. Овсянка дешёвая, богата клетчаткой и в нескольких небольших исследованиях насыщала лучше холодных сухих завтраков той же калорийности.

В одном исследовании 36 взрослых в разные дни ели на завтрак овсяную кашу, кукурузные хлопья той же калорийности или пили только воду. После овсянки они чувствовали себя сытее, были менее голодны и ели меньше за обедом через три часа, где можно было есть сколько угодно; у участников с избыточным весом эффект был сильнее.

Второе исследование с 48 взрослыми показало ту же картину в течение четырёх часов: больше сытости и меньше желания есть после овсянки, чем после популярного готового завтрака из хлопьев. Исследователи связали это с густой, похожей на гель клетчаткой овса — бета-глюканом.

Оба исследования были небольшими и измеряли одно утро, поэтому не доказывают, что овсянка сама по себе приводит к похудению. Но они говорят о том, что тарелка овсянки — разумное начало дня.

Бонус для сердца

Влияние клетчатки овса на холестерин хорошо изучено. Метаанализ 28 рандомизированных исследований показал, что не менее 3 граммов бета-глюкана овса в день снижали холестерин ЛПНП, «плохой» холестерин, примерно на 0,25 ммоль/л по сравнению с контрольными рационами.

Где овсянка может подвести

Сладкие добавки быстро накапливаются. Сироп, мёд, коричневый сахар и большие ложки ореховой пасты могут удвоить калорийность тарелки. Фрукты и корица подслащивают почти без калорий.
Ароматизированная каша быстрого приготовления в пакетиках часто содержит добавленный сахар. Обычные хлопья дешевле; если предпочитаете пакетики, читайте этикетку.
Порция легко растёт. Около 40 граммов сухих хлопьев, как в наших рецептах с овсянкой, — обычная тарелка. Взвесьте один раз, чтобы запомнить, как это выглядит.
Добавьте белок. Овсянка на молоке с йогуртом, как в рецепте 1, держит сытость дольше, чем сваренная только на воде.

Если у вас целиакия, спросите своего диетолога, подходит ли вам овёс, и выбирайте овсянку с маркировкой «без глютена».

Идеи ПП обеда для похудения

Лучшие идеи полезного обеда — это блюда, которые можно приготовить заранее или за несколько минут, чтобы голодный обеденный перерыв не закончился у прилавка с выпечкой. Большинство из этих 22 обедов помещается в контейнер или термос, а девять дают 10 граммов клетчатки и больше. Ещё больше вариантов для термоса — в наших рецептах супов для похудения.

17. Овощной суп с фасолью: целый обед в тарелке и 10 г клетчатки

Густой суп в духе минестроне: одна большая тарелка — это целый обед с 10 граммами клетчатки.

1 ч. л. оливкового масла
40 г лука, нарезанного
40 г моркови, нарезанной кубиками
20 г стеблевого сельдерея, нарезанного
50 г кабачка (цукини), нарезанного кубиками
25 г белокочанной капусты, нашинкованной
100 г (¼ банки) томатов в собственном соку, резаных
60 г (⅓ стакана) варёной белой фасоли (консервированную откиньте)
12 г (2 ст. л.) мелких цельнозерновых макарон
250 мл (1 стакан) овощного бульона с пониженным содержанием соли
Чёрный перец и сушёный орегано

Медленно потушите лук, морковь и сельдерей на масле 8 минут.
Добавьте кабачок, капусту, томаты и бульон и варите 15 минут.
Положите фасоль и макароны и варите ещё 10 минут. Легко сварить сразу четыре порции и три заморозить.

На порцию: около 240 ккал · 11 г белка · 10 г клетчатки

18. Салат с тунцом, белой фасолью и огурцом: больше 35 г белка без готовки

Салат из запасов кладовки без готовки, в котором больше 35 граммов белка.

120 г (1 банка) тунца в собственном соку, без жидкости
120 г (¾ стакана) варёной белой фасоли, откинутой и промытой
75 г огурца, нарезанного кубиками
75 г (½ стакана) помидоров черри, разрезанных пополам
15 г красного лука, тонко нарезанного
25 г (горсть) салата
1½ ч. л. оливкового масла
1 ст. л. лимонного сока
Петрушка и чёрный перец

Взбейте в миске масло, лимонный сок и перец.
Добавьте фасоль, огурец, помидоры и лук, затем разберите вилкой тунец.
Подавайте на листьях салата. Если берёте с собой на работу, заправку держите в отдельной баночке.

На порцию: около 370 ккал · 37 г белка · 10 г клетчатки

19. Жареный рис с яйцом и горошком: как из доставки, но с гораздо меньшим маслом

Из холодного вчерашнего риса и с гораздо меньшим количеством масла, чем в кафе, а два яйца дают белок.

150 г (¾ стакана) варёного бурого риса, приготовленного накануне и хранившегося в холодильнике
2 яйца (100 г), взбитых
50 г (⅓ стакана) замороженного горошка
30 г моркови, натёртой
15 г зелёного лука, нарезанного
1½ ч. л. масла
½ ст. л. соевого соуса с пониженным содержанием соли

Обжарьте яйца-болтунью на половине масла в воке и переложите в тарелку.
Обжарьте морковь и горошек на остальном масле 3 минуты.
Добавьте рис и помешивайте 4–5 минут, пока он не прогреется насквозь до пара. Вмешайте яйцо, соевый соус и зелёный лук.

С варёным рисом нужна осторожность: остудите его примерно за час, храните в холодильнике, съешьте в течение 24 часов и разогревайте только один раз.

На порцию: около 450 ккал · 21 г белка · 6 г клетчатки

20. Кесадилья с чёрной фасолью: одно из самых богатых клетчаткой блюд здесь

Хрустящая снаружи, мягкая внутри, с фасолью, которая даёт одно из самых высоких значений клетчатки в этой подборке.

60 г (1 тортилья) большой цельнозерновой тортильи
100 г (⅔ стакана) варёной чёрной фасоли, откинутой и промытой
40 г (¼ стакана) консервированной кукурузы, без жидкости
30 г красного перца, нарезанного кубиками
20 г (2 ст. л.) чеддера, натёртого
30 г (2 ст. л.) томатной сальсы
50 г салата
50 г помидора

Грубо разомните фасоль и распределите её по половине тортильи.
Добавьте кукурузу, перец и сыр и сложите тортилью пополам.
Обжарьте на сухой сковороде примерно по 3 минуты с каждой стороны. Подавайте с сальсой, салатом и помидором.

На порцию: около 460 ккал · 22 г белка · 18 г клетчатки

21. Голландский гороховый суп: густой, дешёвый и надолго насыщает

Густой голландский зимний суп: колотый горох даёт много клетчатки и белка за очень небольшие деньги.

60 г (⅓ стакана) сухого колотого зелёного гороха, промытого
40 г лука-порея, нарезанного
40 г корневого сельдерея, нарезанного кубиками
40 г моркови, нарезанной кубиками
30 г лука, нарезанного
50 г картофеля, нарезанного кубиками
400 мл (1⅔ стакана) овощного бульона с пониженным содержанием соли
40 г нежирной ветчины, нарезанной кубиками
Сушёный тимьян и чёрный перец

Варите горох в бульоне 45 минут, время от времени помешивая.
Добавьте овощи и варите ещё 20–30 минут, пока суп не загустеет.
Вмешайте ветчину и прогрейте. На следующий день суп ещё вкуснее.

На порцию: около 390 ккал · 24 г белка · 17 г клетчатки

22. Греческий салат с нутом: белок и клетчатка делают его полноценной едой

Классический греческий салат, который нут превращает в полноценный обед с белком и клетчаткой.

100 г помидоров, крупно нарезанных
100 г огурца, крупно нарезанного
40 г зелёного перца, нарезанного
20 г красного лука, нарезанного
100 г (⅔ стакана) консервированного нута, без жидкости
30 г феты, раскрошенной
15 г (5 штук) чёрных маслин
1 ч. л. оливкового масла
1 ч. л. красного винного уксуса
Сушёный орегано

Сложите овощи и нут в миску.
Добавьте фету и маслины, полейте маслом и уксусом и посыпьте орегано.

На порцию: около 330 ккал · 14 г белка · 9 г клетчатки

23. Ролл с курицей и салатом: нежирный белок, хруст и объём

Нежирная курица и прохладный йогуртовый соус дают белок, салат — хруст и объём.

100 г куриной грудки, нарезанной полосками
½ ч. л. масла
60 г (1 тортилья) большой цельнозерновой тортильи
30 г салата
50 г огурца, нарезанного брусочками
50 г помидора, нарезанного
50 г (3 ст. л.) нежирного йогурта без добавок
Свежая или сушёная мята, паприка

Натрите курицу паприкой и обжарьте на масле 6–8 минут, пока она полностью не прожарится и внутри не останется розового.
Вмешайте мяту в йогурт.
Выложите на тортилью салат, курицу и йогурт и плотно сверните.

На порцию: около 380 ккал · 32 г белка · 7 г клетчатки

24. Фаттуш с курицей: большой салат с умеренной калорийностью

Большой хрустящий салат с хлебом и нежирной курицей: много объёма при умеренной калорийности.

100 г куриной грудки
1 ч. л. оливкового масла
30 г (½ питы) цельнозерновой питы, подсушенной и поломанной
50 г салата
80 г помидора
80 г огурца
30 г редиса, нарезанного
10 г зелёного лука
10 г петрушки и мяты, нарезанных
1 ст. л. лимонного сока
Сумах или паприка

Приготовьте курицу на гриле или обжарьте на половине масла до полной готовности и нарежьте.
Нарежьте овощи и зелень и перемешайте с остальным маслом, лимонным соком и сумахом.
Добавьте кусочки питы и курицу прямо перед едой, чтобы хлеб остался хрустящим.

На порцию: около 290 ккал · 28 г белка · 5 г клетчатки

25. Салат из чечевицы с яйцом: всего чайная ложка масла в заправке

Чечевица и яйцо дают белок и клетчатку вместе; для горчичной заправки хватает одной чайной ложки масла.

50 г (¼ стакана) сухой зелёной чечевицы или чечевицы пюи
1 яйцо (50 г)
60 г помидоров черри, разрезанных пополам
30 г лука-шалота, мелко нарезанного
40 г (2 горсти) шпината или руколы
1 ч. л. оливкового масла
1 ч. л. горчицы
1 ч. л. красного винного уксуса

Варите чечевицу в воде 20–25 минут, пока она только станет мягкой; откиньте.
Сварите яйцо за 8 минут, остудите и разрежьте пополам.
Взбейте масло, горчицу и уксус, перемешайте с тёплой чечевицей и шалотом, затем добавьте помидоры, листья и яйцо.

На порцию: около 330 ккал · 21 г белка · 8 г клетчатки

26. Китайские помидоры с яйцом: дёшево, быстро и много белка

Любимое домашнее блюдо в Китае: быстро, дёшево и много белка из яиц.

2 яйца (100 г), взбитых
200 г (2 средних) помидоров, нарезанных дольками
10 г зелёного лука, нарезанного
1 ч. л. масла
1 ч. л. соевого соуса с пониженным содержанием соли
150 г (¾ стакана) варёного бурого риса

Обжарьте яйца-болтунью на половине масла, пока они только схватятся, и переложите в тарелку.
Готовьте помидоры на остальном масле 3–4 минуты, пока они не станут мягкими и сочными.
Верните яйца, добавьте соевый соус и зелёный лук и подавайте с рисом.

На порцию: около 410 ккал · 19 г белка · 5 г клетчатки

27. Чана чат: пикантный салат из нута с 12 г клетчатки

Кисловатый и пряный, с нутом и картофелем для клетчатки и йогуртом для небольшой добавки белка.

150 г (1 стакан) консервированного нута, без жидкости
50 г картофеля, отварного и нарезанного кубиками
60 г огурца, нарезанного кубиками
60 г помидора, нарезанного кубиками
20 г красного лука, мелко нарезанного
50 г (3 ст. л.) нежирного йогурта без добавок
1 ст. л. лимонного сока
Чат-масала или молотый кумин, чили, свежая кинза

Смешайте в миске нут, картофель и овощи.
Заправьте лимонным соком и специями, сверху выложите йогурт и кинзу.

На порцию: около 310 ккал · 15 г белка · 12 г клетчатки

28. Салат из чёрной фасоли и кукурузы: обед с собой для похудения

Латиноамериканский салат с большим количеством клетчатки, который хорошо переносит дорогу в контейнере.

120 г (¾ стакана) варёной чёрной фасоли, откинутой и промытой
60 г (⅓ стакана) консервированной кукурузы, без жидкости
60 г красного перца, нарезанного кубиками
60 г помидора, нарезанного кубиками
20 г красного лука, мелко нарезанного
40 г (¼ авокадо) авокадо, нарезанного кубиками
30 г кесо фреско или феты, раскрошенной
1 ст. л. сока лайма
Свежая кинза, кумин и чили

Смешайте фасоль, кукурузу, перец, помидор и лук.
Заправьте соком лайма, кумином и чили.
Перед едой выложите сверху авокадо, сыр и кинзу.

На порцию: около 390 ккал · 20 г белка · 17 г клетчатки

29. Вьетнамский салат с курицей и рисовой лапшой: лёгкий, свежий и сытный

Свежая зелень, хрустящие овощи и нежирная курица — лёгкая, но сытная миска.

50 г сухой рисовой лапши
100 г куриной грудки
80 г белокочанной капусты, тонко нашинкованной
50 г моркови, натёртой
60 г огурца, нарезанного брусочками
10 г (1 ст. л.) арахиса, порубленного
1 ст. л. сока лайма
1 ч. л. соевого соуса с пониженным содержанием соли или рыбного соуса
Свежая мята и кинза, немного чили

Отварите курицу в слабо кипящей воде 12–15 минут до полной готовности и разберите на волокна.
Замочите или отварите лапшу по инструкции на упаковке и промойте холодной водой.
Перемешайте всё с соком лайма, соевым или рыбным соусом и зеленью и посыпьте арахисом.

На порцию: около 420 ккал · 30 г белка · 5 г клетчатки

30. Сардины на ржаном тосте: недорогой белок, который надолго насыщает

Консервированные сардины дёшевы, богаты белком и это один из самых простых способов есть жирную рыбу.

90 г (1 маленькая банка) сардин в томатном соусе, без жидкости
70 г (2 ломтика) ржаного хлеба
100 г помидора, нарезанного
10 г красного лука, тонко нарезанного
1 ч. л. лимонного сока
Чёрный перец и петрушка

Подсушите хлеб.
Слегка разомните сардины с лимонным соком и перцем и намажьте на тосты.
Подавайте с помидором и луком.

На порцию: около 370 ккал · 26 г белка · 6 г клетчатки

31. Салат из кускуса с нутом и овощами: обед, богатый клетчаткой

Салат в североафриканском стиле: овощи и нут дают клетчатку, йогуртовая заправка — белок.

40 г (¼ стакана) кускуса
80 г (½ стакана) консервированного нута, без жидкости
80 г кабачка, нарезанного кубиками
60 г красного перца, нарезанного кубиками
30 г красного лука, нарезанного дольками
1 ч. л. оливкового масла
75 г (⅓ стакана) обезжиренного греческого йогурта без добавок
1 ст. л. лимонного сока
Кумин, мята и немного хариссы или чили

Запеките овощи с маслом и кумином при 200 °C 20 минут.
Залейте кускус 60 мл кипятка, накройте на 5 минут и разрыхлите вилкой.
Смешайте кускус, овощи, нут и лимонный сок. Подавайте с йогуртом, смешанным с мятой.

На порцию: около 390 ккал · 20 г белка · 10 г клетчатки

32. Сэндвич с куриным салатом: йогурт вместо майонеза

Любимец ланч-боксов на йогурте вместо майонеза: белка много, жира меньше.

100 г куриной грудки
40 г (2 ст. л.) обезжиренного греческого йогурта без добавок
1 ч. л. горчицы
30 г стеблевого сельдерея, мелко нарезанного
70 г (2 ломтика) цельнозернового хлеба
20 г салата
50 г помидора, нарезанного

Отварите курицу 12–15 минут до полной готовности, остудите и нарежьте.
Смешайте её с йогуртом, горчицей и сельдереем.
Положите между ломтиками хлеба курицу, салат и помидор.

На порцию: около 340 ккал · 36 г белка · 6 г клетчатки

33. Печёный картофель с зернистым творогом: просто, сытно и много белка

Картофель, запечённый в кожуре, хорошо насыщает, а зернистый творог делает блюдо богатым белком.

250 г (1 крупный) картофеля, хорошо вымытого
150 г (⅔ стакана) зернистого творога 2%
5 г шнитт-лука, нарезанного
50 г салата
50 г огурца
Чёрный перец

Наколите картофель и готовьте в микроволновке 8–10 минут, один раз перевернув, или запекайте при 200 °C около часа.
Разрежьте и наполните зернистым творогом, луком и перцем.
Подавайте с салатом и огурцом.

На порцию: около 330 ккал · 22 г белка · 7 г клетчатки

34. Индонезийский гадо-гадо: много овощей под лёгким арахисовым соусом

Овощи, яйцо и тофу под лёгким арахисовым соусом: белок, клетчатка и много хруста.

100 г картофеля, отварного и нарезанного
60 г стручковой фасоли
60 г белокочанной капусты, нашинкованной
40 г ростков маша
60 г огурца, нарезанного
1 яйцо (50 г), сваренное вкрутую
80 г твёрдого тофу, нарезанного кубиками
1 ст. л. арахисовой пасты
1 ч. л. соевого соуса с пониженным содержанием соли
Сок лайма, немного чили и 2–3 ст. л. тёплой воды

Бланшируйте стручковую фасоль, капусту и ростки в кипятке 2 минуты и откиньте.
Обжарьте тофу на сухой антипригарной сковороде до румяности.
Размешайте арахисовую пасту с соевым соусом, лаймом, чили и тёплой водой в жидкий соус. Разложите всё на тарелке и полейте соусом.

На порцию: около 420 ккал · 30 г белка · 9 г клетчатки

35. Марокканская харира: два вида бобовых в сытном супе

Пряный марокканский суп с двумя видами бобовых, поэтому в нём много клетчатки и растительного белка.

1 ч. л. оливкового масла
40 г лука, нарезанного
30 г стеблевого сельдерея, нарезанного
30 г (2 ст. л.) сухой коричневой чечевицы
80 г (½ стакана) консервированного нута, без жидкости
150 г (⅓ банки) томатов в собственном соку, резаных
2 ч. л. томатной пасты
350 мл (1½ стакана) овощного бульона с пониженным содержанием соли
Имбирь, корица, кумин, свежая кинза и петрушка, лимонный сок

Потушите лук и сельдерей на масле 5 минут, затем добавьте специи.
Положите чечевицу, томаты, томатную пасту и бульон и варите 25 минут.
За 10 минут до конца добавьте нут. В конце посыпьте зеленью и сбрызните лимоном.

На порцию: около 330 ккал · 16 г белка · 13 г клетчатки

36. Испанская тортилья с салатом: чайная ложка масла, а не полная сковорода

Испанская классика с одной чайной ложкой масла вместо полной сковороды и с яйцами для белка.

150 г (1 средний) картофеля, тонко нарезанного
40 г лука, тонко нарезанного
1 ч. л. оливкового масла
2 яйца (100 г), взбитых
50 г салата
60 г помидора

Готовьте ломтики картофеля в закрытой миске в микроволновке 5 минут до мягкости.
Обжарьте лук на масле в небольшой антипригарной сковороде 5 минут, добавьте картофель и залейте яйцами.
Готовьте на слабом огне под крышкой 6–8 минут, пока омлет не схватится. Сдвиньте на тарелку и подавайте с салатом.

На порцию: около 330 ккал · 17 г белка · 6 г клетчатки

37. Ганский «ред-ред»: фасоль с запечённым, а не жареным плантаном

Любимое блюдо в Гане: фасоль в пряном томатном соусе для клетчатки и белка и запечённый, а не жареный плантан.

150 г (1 стакан) варёной фасоли «чёрный глаз» (вигны), консервированную откиньте
1½ ч. л. масла
40 г лука, нарезанного
150 г (⅓ банки) томатов в собственном соку, резаных
5 г имбиря, натёртого
100 г (½ плода) спелого плантана (овощного банана), нарезанного
Чили и чёрный перец

Запекайте ломтики плантана при 200 °C 15–20 минут, один раз перевернув.
Обжарьте лук и имбирь на масле 5 минут, добавьте томаты и чили и тушите 10 минут.
Вмешайте фасоль и прогрейте. Подавайте с плантаном.

На порцию: около 400 ккал · 15 г белка · 15 г клетчатки

38. Китайский салат из битых огурцов с тофу: растительный белок в свежей миске

Прохладный огурец с чесноком, тофу для растительного белка и небольшая порция риса, чтобы получился полноценный обед.

200 г (1 небольшой) огурца
150 г твёрдого тофу, нарезанного кубиками
1 зубчик чеснока (3 г), раздавленный
1 ст. л. соевого соуса с пониженным содержанием соли
1 ч. л. рисового или белого винного уксуса
½ ч. л. кунжутного масла
1 ч. л. кунжута
100 г (½ стакана) варёного бурого риса

Отбейте огурец плоской стороной ножа и нарежьте кусками.
Смешайте соевый соус, уксус, кунжутное масло и чеснок и перемешайте с огурцом.
Обжарьте тофу на сухой антипригарной сковороде до румяности. Подавайте с огурцом и рисом, посыпав кунжутом.

На порцию: около 420 ккал · 32 г белка · 7 г клетчатки

Идеи ПП ужина для похудения с курицей и мясом

Полезный ужин для похудения должен ощущаться как настоящая домашняя еда, а не как диета: именно вечером многие сдаются. В этих 20 ужинах — курица, индейка, нежирная говядина или свинина с большим количеством овощей, и 13 из них дают 35 граммов белка и больше. На нашей странице о блюдах с высоким содержанием белка ещё больше рецептов, построенных вокруг белка.

39. Рис с курицей и овощами: много белка, мало жира

Простая честная тарелка: нежирная курица для белка, бурый рис для медленной энергии и два овоща для объёма.

Одно из моих повседневных блюд. – Геерт Ян Бругман, основатель Obesity Foundation

150 г куриной грудки, нарезанной кубиками
1 ч. л. масла
1 зубчик чеснока (3 г), раздавленный
100 г красного перца, нарезанного
100 г брокколи, разобранной на мелкие соцветия
1 ч. л. соевого соуса с пониженным содержанием соли
150 г (¾ стакана) варёного бурого риса
Паприка и чёрный перец

Приправьте курицу паприкой и перцем и обжарьте на масле 6–8 минут до полной готовности.
Добавьте чеснок, перец и брокколи с небольшим количеством воды и готовьте 4–5 минут.
Вмешайте соевый соус и подавайте с рисом.

На порцию: около 470 ккал · 42 г белка · 7 г клетчатки

40. Курица с бататом и стручковой фасолью: 40 г белка на одном противне

Ужин на одном противне с большой порцией белка, а батат и фасоль дают клетчатку.

Одно из моих повседневных блюд. – Геерт Ян Бругман, основатель Obesity Foundation

150 г куриной грудки
250 г (1 средний) батата, нарезанного дольками
1½ ч. л. оливкового масла
150 г стручковой фасоли, с обрезанными кончиками
Паприка, чесночный порошок и чёрный перец

Разогрейте духовку до 200 °C. Перемешайте батат с 1 ч. л. масла и специями и запекайте 15 минут.
Добавьте курицу, смазанную остальным маслом и специями, и запекайте ещё 20 минут до полной готовности.
Отварите или приготовьте на пару стручковую фасоль за 5 минут и подавайте всё вместе.

На порцию: около 500 ккал · 40 г белка · 12 г клетчатки

41. Куриные окорочка из духовки: без кожи уходит большая часть жира

Окорочка недороги и очень вкусны; если снять кожу, уходит большая часть жира.

Одно из моих повседневных блюд. – Геерт Ян Бругман, основатель Obesity Foundation

1 большой куриный окорочок без кожи (около 300 г с костью, 170 г мяса)
200 г картофеля, нарезанного кусками, с кожурой
200 г моркови, нарезанной кусками
50 г красного лука, нарезанного дольками
1 ч. л. оливкового масла
Паприка, сушёный тимьян, чесночный порошок и чёрный перец

Разогрейте духовку до 200 °C. Натрите курицу специями.
Перемешайте овощи с маслом на противне и положите сверху курицу.
Запекайте 40–45 минут, пока курица полностью не пропечётся и у кости не останется розового, а картофель не зарумянится.

На порцию: около 500 ккал · 39 г белка · 11 г клетчатки

42. Хютспот с нежирной говядиной: домашняя еда с большой долей овощей

Пюре из картофеля, моркови и лука — голландская классика — с нежирной говядиной для белка.

200 г картофеля, очищенного и нарезанного кусками
150 г моркови, нарезанной кусками
75 г лука, нарезанного
50 мл (3 ст. л.) молока 1%
120 г нежирного говяжьего стейка, нарезанного полосками
1 ч. л. масла
Чёрный перец и мускатный орех

Отварите картофель, морковь и лук вместе 20 минут до мягкости.
Слейте воду и разомните с молоком, перцем и щепоткой мускатного ореха.
Обжарьте говядину на масле 2–3 минуты до румяности и подавайте на пюре.

На порцию: около 460 ккал · 35 г белка · 10 г клетчатки

43. Стамппот с кейлом и куриной колбаской: большая тёплая тарелка с клетчаткой

Кейл (кудрявая капуста), размятый с картофелем, даёт большую согревающую тарелку с клетчаткой, а нежирная колбаска сдерживает жир.

200 г картофеля, очищенного и нарезанного кусками
150 г кейла, мелко нарезанного
50 мл (3 ст. л.) молока 1%
1 ч. л. горчицы
80 г (1 колбаска) нежирной куриной колбаски или колбаски из индейки
Чёрный перец

Варите картофель 20 минут, положив сверху кейл на последние 10 минут.
Приготовьте колбаску на гриле или сковороде до полной готовности.
Слейте воду и разомните картофель с кейлом, молоком, горчицей и перцем. Подавайте с нарезанной колбаской.

На порцию: около 380 ккал · 28 г белка · 11 г клетчатки

44. Курица тикка на противне: много белка и совсем мало масла

Курица в йогуртовом маринаде, запечённая с овощами: много белка и совсем мало масла.

150 г куриной грудки, нарезанной кубиками
50 г (3 ст. л.) нежирного йогурта без добавок
1 зубчик чеснока (3 г), раздавленный
150 г цветной капусты, разобранной на соцветия
80 г красного лука, нарезанного дольками
80 г красного перца, нарезанного кусками
1 ч. л. масла
40 г (1 небольшая) цельнозерновой чапати или питы
Специи тикка или карри, лимонный сок

Смешайте курицу с йогуртом, чесноком, специями и лимоном; оставьте хотя бы на 15 минут.
Перемешайте овощи с маслом и запекайте при 220 °C 10 минут.
Добавьте курицу и запекайте ещё 15–20 минут до полной готовности. Ешьте с тёплой чапати.

На порцию: около 470 ккал · 44 г белка · 10 г клетчатки

45. Саг чикен с рисом: 200 г шпината в каждой порции

В одну порцию уходит целых 200 г шпината — он добавляет клетчатку и объём к карри, богатому белком.

150 г куриного бедра без кожи, нарезанного кубиками
1 ч. л. масла
50 г лука, нарезанного
1 зубчик чеснока (3 г), раздавленный
5 г имбиря, натёртого
100 г (¼ банки) томатов в собственном соку, резаных
200 г замороженного шпината
50 г (3 ст. л.) нежирного йогурта без добавок
120 г (⅔ стакана) варёного бурого риса
Гарам-масала, кумин и чили

Потушите лук на масле 5 минут, добавьте чеснок, имбирь и специи на 1 минуту.
Положите курицу и томаты и тушите 15 минут.
Вмешайте шпинат и готовьте ещё 5 минут, пока курица полностью не приготовится. Снимите с огня, вмешайте йогурт и подавайте с рисом.

На порцию: около 500 ккал · 44 г белка · 11 г клетчатки

46. Облегчённый мапо тофу: два источника белка в остром соусе

Тофу с небольшим количеством нежирного фарша даёт два вида белка в остром соусе в сычуаньском стиле.

150 г твёрдого тофу, нарезанного кубиками
50 г нежирного свиного или говяжьего фарша
1 ч. л. масла
1 зубчик чеснока (3 г), раздавленный
5 г имбиря, натёртого
1 ст. л. соевого соуса с пониженным содержанием соли
1 ч. л. кукурузного крахмала, разведённого в 2 ст. л. воды
10 г зелёного лука
150 г пак-чоя
120 г (⅔ стакана) варёного бурого риса
Хлопья чили или сычуаньский перец, около 150 мл воды

Обжарьте фарш на масле, затем добавьте чеснок, имбирь и чили.
Влейте воду и соевый соус, аккуратно положите тофу и тушите на слабом огне 5 минут.
Загустите крахмальной смесью, посыпьте зелёным луком и подавайте с пак-чоем на пару и рисом.

На порцию: около 520 ккал · 44 г белка · 7 г клетчатки

47. Чили кон карне с двойной фасолью: вдвое меньше мяса, вдвое больше клетчатки

Наполовину мясо, наполовину фасоль: вкус и белок остаются, а клетчатки вдвое больше.

100 г нежирного говяжьего фарша (5% жира)
100 г (⅔ стакана) консервированной красной фасоли, без жидкости
40 г лука, нарезанного
60 г красного перца, нарезанного кубиками
1 зубчик чеснока (3 г), раздавленный
150 г (⅓ банки) томатов в собственном соку, резаных
120 г (⅔ стакана) варёного бурого риса
30 г (2 ст. л.) нежирного йогурта без добавок
Кумин, паприка, чили и орегано

Обжарьте фарш на сухой антипригарной сковороде, затем добавьте лук, перец, чеснок и специи на 5 минут.
Положите томаты и фасоль и тушите 20 минут.
Подавайте на рисе с ложкой йогурта.

На порцию: около 490 ккал · 37 г белка · 12 г клетчатки

48. Бразильский фейжан с рисом и зеленью: фасоль даёт клетчатку и белок

Повседневное блюдо Бразилии: фасоль для клетчатки и белка, рис и быстро обжаренная зелень.

150 г (1 стакан) варёной чёрной фасоли
1 ч. л. масла
40 г лука, нарезанного
1 зубчик чеснока (3 г), раздавленный
30 г нежирной ветчины, нарезанной кубиками
120 г (⅔ стакана) варёного бурого или белого риса
100 г кейла или листовой капусты, тонко нашинкованной
100 г (1 небольшой) апельсина, нарезанного кружками
Лавровый лист и чёрный перец

Обжарьте лук, чеснок и ветчину на половине масла 5 минут.
Добавьте фасоль с небольшим количеством воды и лавровый лист и тушите 15 минут, раздавив часть фасоли для густоты.
Быстро обжарьте зелень на остальном масле 2 минуты. Подавайте с рисом и кружками апельсина.

На порцию: около 520 ккал · 26 г белка · 22 г клетчатки

49. Пикадильо по-кубински: сытная тарелка всего на 340 ккал

Сытное жаркое из фарша и картофеля с томатами и оливками, с большим салатом.

120 г нежирного говяжьего фарша (5% жира)
120 г картофеля, нарезанного мелкими кубиками
40 г лука, нарезанного
40 г зелёного перца, нарезанного кубиками
120 г (¼ банки) томатов в собственном соку, резаных
15 г (5 штук) зелёных оливок или чёрных маслин, нарезанных
60 г салата
60 г помидора
Кумин, орегано и чесночный порошок

Обжарьте фарш на сухой антипригарной сковороде с луком и перцем.
Добавьте картофель, томаты, специи и немного воды. Накройте и тушите 20 минут, пока картофель не станет мягким.
Вмешайте оливки и подавайте с салатом.

На порцию: около 340 ккал · 31 г белка · 8 г клетчатки

50. Курица в стиле шаурмы на противне: вкус фастфуда, но дома и без лишнего жира

Пряная курица и запечённые овощи дают белок и объём, а булгур — быстрая цельнозерновая крупа.

150 г куриной грудки, нарезанной полосками
1½ ч. л. оливкового масла
100 г красного лука, нарезанного дольками
100 г красного перца, нарезанного полосками
100 г кабачка, нарезанного кружками
40 г (¼ стакана) булгура
50 г (3 ст. л.) нежирного йогурта без добавок
Кумин, паприка, корица, чеснок, лимонный сок

Перемешайте курицу и овощи с маслом, специями и лимоном. Запекайте при 220 °C 20–25 минут до полной готовности.
Залейте булгур 80 мл кипятка и оставьте на 10 минут.
Подавайте с йогуртом, смешанным с небольшим количеством чеснока.

На порцию: около 490 ккал · 45 г белка · 10 г клетчатки

51. Мафе: насыщенный арахисовый вкус всего из одной ложки

Рагу с насыщенным вкусом, в котором всего одна ложка арахисовой пасты, с курицей и бататом.

130 г куриной грудки, нарезанной кубиками
1 ч. л. масла
40 г лука, нарезанного
5 г имбиря, натёртого
150 г (⅓ банки) томатов в собственном соку, резаных
1 ст. л. арахисовой пасты
100 г батата, нарезанного кубиками
80 г белокочанной капусты, нашинкованной
100 г (½ стакана) варёного бурого риса
Чили и около 200 мл воды

Обжарьте курицу на масле с луком и имбирём.
Вмешайте томаты, арахисовую пасту, батат, чили и воду. Тушите 20 минут.
За 8 минут до конца добавьте капусту и подавайте с рисом.

На порцию: около 560 ккал · 40 г белка · 11 г клетчатки

52. Марокканский тажин с курицей и нутом: белок и клетчатка в одной кастрюле

Тёплые специи, морковь и нут: белок из двух источников и много клетчатки.

130 г куриного бедра без кожи, нарезанного кубиками
1 ч. л. оливкового масла
40 г лука, нарезанного
100 г моркови, нарезанной кружками
80 г (½ стакана) консервированного нута, без жидкости
150 г (⅓ банки) томатов в собственном соку, резаных
10 г (1 ст. л.) изюма
40 г (¼ стакана) кускуса
Кумин, корица, имбирь и щепотка куркумы

Обжарьте курицу и лук на масле, затем вмешайте специи.
Добавьте морковь, томаты, изюм и немного воды. Накройте и тушите 25 минут.
За 5 минут до конца положите нут. Залейте кускус 60 мл кипятка на 5 минут и подавайте вместе.

На порцию: около 570 ккал · 39 г белка · 14 г клетчатки

53. Японский оякодон: уютная миска с более чем 40 г белка

Курица и яйцо, сваренные вместе, дают уютную миску с более чем 40 граммами белка.

100 г куриного бедра без кожи, нарезанного небольшими кусочками
50 г лука, тонко нарезанного
100 мл (неполные ½ стакана) куриного бульона с пониженным содержанием соли
1 ст. л. соевого соуса с пониженным содержанием соли
2 яйца (100 г), слегка взбитых
10 г зелёного лука
150 г (¾ стакана) варёного бурого или белого риса
100 г шпината, припущенного

Потушите лук в бульоне с соевым соусом 3 минуты.
Добавьте курицу и готовьте 6–8 минут до полной готовности.
Залейте яйцами, накройте и готовьте 1–2 минуты, пока они только схватятся. Переложите на рис, добавьте зелёный лук и подавайте со шпинатом.

На порцию: около 510 ккал · 43 г белка · 6 г клетчатки

54. Корейский пибимпап: овощи занимают большую часть миски

Яркая миска риса, где больше всего места занимают овощи, а яйцо и нежирная говядина добавляют белок.

80 г нежирного говяжьего фарша (5% жира)
1 яйцо (50 г)
150 г (¾ стакана) варёного бурого риса
60 г шпината
60 г моркови, нарезанной тонкой соломкой
50 г ростков маша
60 г кабачка, нарезанного тонкой соломкой
1 ч. л. кунжутного масла
1 ч. л. соевого соуса с пониженным содержанием соли
Чеснок и хлопья чили

Обжарьте говядину с чесноком и соевым соусом на сухой сковороде и отложите.
Быстро обжарьте каждый овощ на кунжутном масле 1–2 минуты.
Пожарьте яйцо. Положите рис в миску, разложите сверху овощи и говядину и завершите яйцом и чили.

На порцию: около 470 ккал · 33 г белка · 7 г клетчатки

55. Домашний бургер с курицей: любимый фастфуд для похудения

Любимый фастфуд, приготовленный дома: нежирный фарш, цельнозерновая булочка и гора салата.

125 г куриного фарша
15 г красного лука, мелко нарезанного
60 г (1 булочка) цельнозерновой булочки для бургера
40 г салата
60 г помидора, нарезанного
1 ч. л. горчицы
80 г огурца
60 г моркови, нарезанной брусочками
Паприка и чёрный перец

Смешайте фарш с луком и специями и сформируйте котлету.
Обжарьте на сухой антипригарной сковороде по 5–6 минут с каждой стороны до полной готовности.
Подавайте в булочке с салатом, помидором и горчицей, а огурец и морковь — рядом.

На порцию: около 400 ккал · 32 г белка · 8 г клетчатки

56. Пицца на цельнозерновой тортилье: вечер пиццы на тонкой лёгкой основе

Вечер пиццы с тонкой цельнозерновой основой, небольшим количеством сыра и салатом.

60 г (1 тортилья) большой цельнозерновой тортильи
50 г (3 ст. л.) томатной пассаты (протёртых томатов)
40 г моцареллы, порванной
50 г грибов, нарезанных
40 г красного перца, нарезанного
40 г нежирной ветчины, порванной
60 г салата
60 г помидора
Сушёный орегано

Разогрейте духовку до 220 °C. Смажьте тортилью пассатой.
Выложите овощи, ветчину, моцареллу и посыпьте орегано.
Выпекайте на противне 8–10 минут до хруста. Подавайте с салатом.

На порцию: около 390 ккал · 26 г белка · 10 г клетчатки

57. Спагетти болоньезе с чечевицей: вдвое меньше фарша, больше клетчатки

Если заменить половину фарша красной чечевицей, клетчатки станет больше, а соус — дешевле.

60 г нежирного говяжьего фарша (5% жира)
30 г (2 ст. л.) сухой красной чечевицы, промытой
40 г лука, нарезанного
40 г моркови, натёртой
30 г стеблевого сельдерея, нарезанного
150 г (⅓ банки) томатов в собственном соку, резаных
60 г цельнозерновых спагетти
10 г (1 ст. л.) пармезана, натёртого
Чеснок, орегано и около 100 мл воды

Обжарьте фарш на сухой сковороде с луком, морковью и сельдереем.
Добавьте чечевицу, томаты, чеснок, орегано и воду. Тушите 20 минут, пока чечевица не разварится в соус.
Сварите спагетти по инструкции на упаковке и подавайте с соусом и пармезаном.

На порцию: около 500 ккал · 33 г белка · 14 г клетчатки

58. Тефтели из индейки с кабачком: нежирный фарш и соус с овощами

Вместо панировочных сухарей в тефтелях овсянка, а в соус идёт кабачок.

125 г фарша из индейки
20 г лука, натёртого
10 г (1 ст. л.) овсяных хлопьев
15 г (1 ст. л.) взбитого яйца
1 ч. л. масла
1 зубчик чеснока (3 г), раздавленный
200 г (½ банки) томатов в собственном соку, резаных
100 г кабачка, нарезанного кубиками
50 г цельнозерновых спагетти
Сушёный орегано и чёрный перец

Смешайте фарш, лук, хлопья, яйцо, орегано и перец и скатайте 5 шариков.
Обжарьте их на масле, добавьте чеснок, томаты и кабачок, накройте и тушите 15–20 минут до полной готовности, чтобы внутри не осталось розового.
Сварите спагетти по инструкции на упаковке и подавайте с тефтелями.

На порцию: около 530 ккал · 37 г белка · 11 г клетчатки

Ужины для похудения с рыбой, фасолью, чечевицей или тофу

Бобовые, яйца, тофу и рыба — одни из самых дешёвых источников белка, а фасоль и чечевица дают ещё и много клетчатки. Эти 16 ужинов родом из Греции, Италии, Франции, Индии, Китая, Ливана, Южной Африки и Мексики, и большинство из них строится на недорогих консервах и замороженных продуктах.

59. Тако с рыбой и капустным салатом: нежирный белок и много клетчатки

Замороженная белая рыба даёт нежирный белок, капустный салат — хруст и клетчатку.

130 г белой рыбы, например трески или минтая, свежей или замороженной
½ ч. л. масла
60 г (2 тортильи) небольших кукурузных тортилий
100 г белокочанной или краснокочанной капусты, тонко нашинкованной
40 г моркови, натёртой
50 г (3 ст. л.) нежирного йогурта без добавок
1 ст. л. сока лайма
½ ч. л. паприки

Натрите рыбу маслом и паприкой и запекайте при 200 °C 12–15 минут, пока она легко не начнёт распадаться на волокна.
Смешайте капусту и морковь с йогуртом и половиной сока лайма.
Прогрейте тортильи, положите рыбу и капустный салат и сбрызните остатком лайма.

На порцию: около 330 ккал · 31 г белка · 7 г клетчатки

60. Запеканка из чечевицы и грибов: 15 г клетчатки в порции

Начинка из чечевицы и грибов со вкусом мясной, и 15 граммов клетчатки на порцию.

1 ч. л. масла
40 г лука, нарезанного кубиками
40 г моркови, нарезанной кубиками
60 г грибов, нарезанных
50 г (¼ стакана) сухой коричневой или зелёной чечевицы
100 г (¼ банки) томатов в собственном соку, резаных
125 мл (½ стакана) бульона с пониженным содержанием соли
25 г (2 ст. л.) замороженного горошка
200 г картофеля с кожурой
25 мл (2 ст. л.) молока 1%
Сушёный тимьян и чёрный перец

Потушите лук, морковь и грибы на масле, добавьте чечевицу, томаты, бульон и тимьян и тушите 25–30 минут. Вмешайте горошек.
Отварите картофель 15–20 минут и разомните с молоком.
Выложите начинку в форму, сверху пюре, и запекайте при 200 °C 20 минут. Приготовьте сразу четыре порции, а остальное заморозьте.

На порцию: около 470 ккал · 22 г белка · 15 г клетчатки

61. Дал из красной чечевицы со шпинатом: клетчатка, которая насыщает

Красная чечевица без замачивания разваривается в густое карри и входит в число самых дешёвых источников белка.

1 ч. л. масла
40 г лука, нарезанного
1 зубчик чеснока (3 г), раздавленный
60 г (⅓ стакана) сухой красной чечевицы, промытой
100 г (¼ банки) томатов в собственном соку, резаных
Около 225 мл воды, порошок карри, кумин и куркума
50 г замороженного шпината
150 г (¾ стакана) варёного бурого риса
Немного лимонного сока

Обжарьте лук на масле 5 минут, добавьте чеснок и специи на 1 минуту.
Положите чечевицу, томаты и воду и варите 20–25 минут, пока чечевица не разварится.
Вмешайте шпинат на 5 минут, добавьте лимон и подавайте с рисом.

На порцию: около 490 ккал · 22 г белка · 13 г клетчатки

62. Гигантес плаки: кремовая, дешёвая и богатая клетчаткой фасоль

Крупная нежная фасоль, запечённая в томатном соусе: много клетчатки и очень дёшево.

150 г (1 стакан) варёной фасоли лимской или гигантской, без жидкости
1 ч. л. оливкового масла
50 г лука, нарезанного
50 г моркови, нарезанной кубиками
150 г (⅓ банки) томатов в собственном соку, резаных
30 г феты, раскрошенной
35 г (1 ломтик) цельнозернового хлеба
Чеснок, сушёный орегано, свежий укроп или петрушка

Потушите лук и морковь на масле 5 минут.
Добавьте томаты, чеснок и орегано, затем фасоль. Переложите в небольшую форму и запекайте при 190 °C 30 минут.
Посыпьте фетой и зеленью и ешьте с хлебом.

На порцию: около 440 ккал · 23 г белка · 18 г клетчатки

63. Цельнозерновая паста с брокколи и нутом: больше овощей, меньше пасты

Брокколи почти столько же, сколько макарон, плюс нут — поэтому в тарелке много клетчатки.

60 г цельнозерновых макарон
150 г брокколи, разобранной на мелкие соцветия
80 г (½ стакана) консервированного нута, без жидкости
1 ч. л. оливкового масла
2 зубчика чеснока (6 г), раздавленных
10 г (1 ст. л.) пармезана, натёртого
Хлопья чили и лимонная цедра

Варите макароны, добавив брокколи за 4 минуты до готовности. Оставьте чашку воды от варки.
Прогрейте масло с чесноком и чили, добавьте нут и обжарьте 2 минуты.
Добавьте откинутые макароны и брокколи с небольшим количеством воды от варки. Посыпьте пармезаном и цедрой.

На порцию: около 460 ккал · 21 г белка · 15 г клетчатки

64. Рататуй с белой рыбой: большая тарелка овощей для похудения

Большая сковорода прованских овощей с нежирной рыбой сверху и картофелем на гарнир.

150 г филе белой рыбы, например минтая или трески
1 ч. л. оливкового масла
100 г баклажана, нарезанного кубиками
100 г кабачка, нарезанного кубиками
60 г красного перца, нарезанного кубиками
40 г лука, нарезанного
1 зубчик чеснока (3 г), раздавленный
150 г (⅓ банки) томатов в собственном соку, резаных
150 г отварного картофеля
Сушёные травы

Готовьте лук, перец, баклажан и кабачок на масле 8 минут.
Добавьте чеснок, томаты и травы и тушите 15 минут.
Положите сверху рыбу, накройте и готовьте 8–10 минут, пока она легко не начнёт распадаться на волокна. Подавайте с картофелем.

На порцию: около 400 ккал · 37 г белка · 12 г клетчатки

65. Чана масала с бурым рисом: 17 г клетчатки в одной миске

Североиндийское карри из нута с большим количеством клетчатки и йогуртом для дополнительного белка.

1 ч. л. масла
50 г лука, нарезанного
1 зубчик чеснока (3 г), раздавленный
5 г имбиря, натёртого
150 г (⅓ банки) томатов в собственном соку, резаных
150 г (1 стакан) консервированного нута, без жидкости
50 г замороженного шпината
120 г (⅔ стакана) варёного бурого риса
50 г (3 ст. л.) нежирного йогурта без добавок
Гарам-масала, кумин, кориандр и чили

Обжарьте лук на масле 5 минут, добавьте чеснок, имбирь и специи на 1 минуту.
Положите томаты и нут с небольшим количеством воды и тушите 15 минут. Вмешайте шпинат.
Подавайте с рисом и йогуртом.

На порцию: около 490 ккал · 20 г белка · 17 г клетчатки

66. Алу гоби матар: карри почти из одних овощей, мало калорий

Карри почти из одних овощей заполняет тарелку при небольшом количестве калорий; йогурт и горошек добавляют белок.

1 ч. л. масла
40 г лука, нарезанного
150 г цветной капусты, разобранной на соцветия
120 г картофеля, нарезанного кубиками
60 г (⅓ стакана) замороженного горошка
100 г (¼ банки) томатов в собственном соку, резаных
100 г (⅓ стакана) обезжиренного греческого йогурта без добавок
40 г (1 небольшая) цельнозерновой чапати
Семена кумина, куркума, гарам-масала, имбирь и чили

Обжарьте семена кумина и лук на масле 4 минуты, добавьте остальные специи.
Положите картофель, цветную капусту, томаты и немного воды. Накройте и готовьте 15 минут, время от времени помешивая.
За 5 минут до конца добавьте горошек. Подавайте с йогуртом и чапати.

На порцию: около 430 ккал · 23 г белка · 15 г клетчатки

67. Рыба на пару по-китайски с имбирём: нежирно, легко и много белка

Готовка на пару не требует жира вовсе, поэтому блюдо нежирное, лёгкое и богатое белком.

150 г филе белой рыбы, например трески
10 г имбиря, нарезанного тонкой соломкой
20 г зелёного лука, нарезанного соломкой
1 ст. л. соевого соуса с пониженным содержанием соли
1 ч. л. кунжутного или другого масла
200 г пак-чоя или брокколи
150 г (¾ стакана) варёного бурого риса

Положите рыбу на жаропрочную тарелку, посыпьте половиной имбиря и готовьте на пару 8–10 минут, пока она легко не начнёт распадаться на волокна.
За 3 минуты до конца положите на пар пак-чой.
Сильно разогрейте масло, добавьте остальной имбирь и зелёный лук, полейте рыбу вместе с соевым соусом и подавайте с рисом.

На порцию: около 400 ккал · 36 г белка · 5 г клетчатки

68. Муджаддара с огуречным йогуртом: недорогое сытное блюдо из запасов

Ближневосточное блюдо из запасов кладовки: чечевица, рис и мягкий жареный лук с прохладным йогуртовым салатом.

40 г (3 ст. л.) сухой коричневой или зелёной чечевицы
40 г бурого риса (сырого)
1½ ч. л. оливкового масла
100 г (1 средняя) луковицы, тонко нарезанной
100 г (неполные ½ стакана) нежирного йогурта без добавок
80 г огурца, нарезанного кубиками
60 г помидора, нарезанного кубиками
Кумин, чёрный перец и около 300 мл воды

Варите чечевицу и рис с кумином в воде 30–35 минут, пока они не станут мягкими, а вода не выкипит.
Тем временем медленно обжаривайте лук на масле 15–20 минут до тёмно-золотистого цвета.
Выложите лук на чечевицу с рисом. Смешайте йогурт с огурцом и подавайте с помидором.

На порцию: около 470 ккал · 20 г белка · 9 г клетчатки

69. Ливанское рагу из стручковой фасоли: очень сытно для своих калорий

Стручковая фасоль, медленно тушённая в томатах: очень сытно для своих калорий, а нут добавляет белок.

200 г стручковой фасоли, с обрезанными кончиками, разрезанной пополам
1 ч. л. оливкового масла
40 г лука, нарезанного
1 зубчик чеснока (3 г), раздавленный
150 г (⅓ банки) томатов в собственном соку, резаных
100 г (⅔ стакана) консервированного нута, без жидкости
30 г (½ питы) цельнозерновой питы
Корица, душистый перец и чёрный перец

Потушите лук и чеснок на масле до мягкости.
Добавьте фасоль, томаты, специи и немного воды. Накройте и тушите 25 минут, пока фасоль не станет очень мягкой.
За 5 минут до конца положите нут. Ешьте тёплым или комнатной температуры с питой.

На порцию: около 360 ккал · 15 г белка · 17 г клетчатки

70. Чакалака с папом: острая фасоль и яйцо для белка

Острое овощное рагу с фасолью и кукурузной кашей пап, плюс варёное яйцо для дополнительного белка.

1 ч. л. масла
40 г лука, нарезанного
60 г зелёного перца, нарезанного кубиками
80 г моркови, натёртой
100 г (¼ банки) томатов в собственном соку, резаных
100 г (⅔ стакана) варёной белой фасоли, без жидкости
50 г (⅓ стакана) белой кукурузной крупы (мелкого помола)
1 яйцо (50 г), варёное
Порошок карри, чили и около 250 мл воды для папа

Обжарьте лук, перец и морковь на масле 5 минут, добавьте карри и чили.
Положите томаты и фасоль и тушите 10 минут.
Для папа всыпьте кукурузную крупу в кипящую воду, постоянно взбивая, и варите на слабом огне 15–20 минут, часто помешивая. Подавайте с чакалакой и яйцом.

На порцию: около 510 ккал · 22 г белка · 14 г клетчатки

71. Запечённая белая рыба с помидорами и маслинами: один противень, ложка масла

Средиземноморский ужин на одном противне: нежирная рыба, картофель и овощи всего с чайной ложкой масла.

150 г филе белой рыбы, например трески
200 г картофеля, тонко нарезанного
150 г помидоров черри
15 г (5 штук) чёрных маслин
1 ч. л. оливкового масла
100 г стручковой фасоли
Чеснок, лимон и сушёный орегано

Перемешайте картофель с маслом и запекайте при 200 °C 20 минут.
Добавьте помидоры, маслины, чеснок и рыбу и запекайте ещё 12–15 минут, пока рыба легко не начнёт распадаться на волокна.
Отварите стручковую фасоль за 5 минут и подавайте, сбрызнув лимоном.

На порцию: около 390 ккал · 34 г белка · 9 г клетчатки

72. Котлеты из консервированного лосося: запечённые, а не жареные

Консервированная горбуша — более дешёвый способ есть жирную рыбу, а котлеты запекаются, а не жарятся.

100 г (1 маленькая банка) консервированной горбуши, без жидкости
150 г картофеля, отварного и размятого
10 г зелёного лука
1 ч. л. масла
100 г (⅔ стакана) замороженного горошка
40 г (2 ст. л.) нежирного йогурта без добавок
Лимонная цедра и свежий или сушёный укроп

Смешайте рыбу, картофельное пюре, зелёный лук и цедру и сформируйте две котлеты.
Смажьте маслом и запекайте при 200 °C 20 минут, один раз перевернув.
Подавайте с отварным горошком и йогуртом, смешанным с укропом.

На порцию: около 400 ккал · 34 г белка · 8 г клетчатки

73. Батат с чёрной фасолью: ужин, богатый клетчаткой, почти без усилий

Целый батат и порция фасоли — ужин с очень большим количеством клетчатки и почти без хлопот.

250 г (1 средний) батата
120 г (¾ стакана) варёной чёрной фасоли
50 г (3 ст. л.) томатной сальсы
50 г (3 ст. л.) обезжиренного греческого йогурта без добавок
20 г (2 ст. л.) сыра с пониженной жирностью, натёртого
Сок лайма, кумин и свежая кинза

Наколите батат и готовьте в микроволновке 8–10 минут или запекайте при 200 °C 45 минут.
Прогрейте фасоль с кумином.
Разрежьте батат, наполните фасолью, сальсой, йогуртом и сыром и завершите лаймом и кинзой.

На порцию: около 480 ккал · 26 г белка · 19 г клетчатки

74. Тофу с овощами и лапшой в воке: три овоща для объёма

Твёрдый тофу даёт растительный белок, а три овоща — объём и клетчатку.

150 г твёрдого тофу, нарезанного кубиками
1 ч. л. масла
100 г брокколи, разобранной на мелкие соцветия
60 г красного перца, нарезанного
50 г моркови, нарезанной тонкой соломкой
1 зубчик чеснока (3 г), раздавленный
5 г имбиря, натёртого
1 ст. л. соевого соуса с пониженным содержанием соли
50 г сухой яичной или цельнозерновой лапши

Сварите лапшу по инструкции на упаковке.
Обжарьте тофу на масле до румяности, затем добавьте овощи, чеснок и имбирь и жарьте, помешивая, 4–5 минут.
Добавьте лапшу и соевый соус с небольшим количеством воды и перемешайте.

На порцию: около 540 ккал · 39 г белка · 11 г клетчатки

Как готовить заготовки еды для похудения?

Заготовки еды для похудения — это когда вы готовите несколько блюд за один раз, чтобы в вечера, когда сил на готовку нет, полезный вариант уже был под рукой. Это также сокращает отходы и расходы, потому что продукты покупаются и используются в большем объёме.

Исследования поддерживают эту идею, хотя и не могут доказать причинно-следственную связь. Во французском исследовании с участием более чем 40 000 взрослых люди, которые планировали питание заранее, питались разнообразнее и качественнее и реже имели ожирение.

Британское исследование более чем 11 000 взрослых нашло нечто похожее для домашней еды. Те, кто ел приготовленные дома основные блюда больше пяти раз в неделю, ели больше овощей и фруктов, и вероятность избыточного веса у них была на 28% ниже, чем у тех, кто делал это реже трёх раз в неделю.

90 минут на кухне

Одна готовка на выходных может закрыть большую часть обедов и несколько ужинов. Если долго стоять тяжело для коленей или спины, режьте овощи сидя за столом.

Начните с самого долгого блюда: рагу, гуляша или чечевичной начинки для запеканки.
Пока оно тушится, запеките блюдо на противне в духовке и сварите кастрюлю риса, киноа или перловки.
Подготовьте сырые продукты: вымойте салат, натрите морковь и наполните банки или контейнеры на два дня вперёд.
Остудите, разложите по порциям и подпишите. Разделите всё на отдельные порции, напишите дату на крышке и решите, что пойдёт в холодильник, а что в морозилку.

Одиннадцать рецептов, созданных для готовки впрок

Рецепты ниже, как и все остальные, рассчитаны на одну порцию. Умножьте количество продуктов на четыре, приготовьте один раз — и обеды или ужины готовы на несколько дней.

75. Рагу из чечевицы и овощей: четыре сытные порции для похудения

Одна большая кастрюля даёт четыре сытных обеда или ужина с большим количеством клетчатки, которые хорошо замораживаются.

50 г (¼ стакана) сухой коричневой или зелёной чечевицы
1 ч. л. масла
50 г лука, нарезанного
60 г моркови, нарезанной кубиками
40 г стеблевого сельдерея, нарезанного кубиками
100 г картофеля, нарезанного кубиками
150 г (⅓ банки) томатов в собственном соку, резаных
300 мл (1¼ стакана) овощного бульона с пониженным содержанием соли
50 г кейла, нашинкованного
Копчёная паприка, тимьян и чеснок

Потушите лук, морковь и сельдерей на масле 8 минут.
Добавьте чечевицу, картофель, томаты, бульон и специи и тушите 30 минут.
За 5 минут до конца вмешайте кейл. Быстро остудите и разложите по контейнерам.

На порцию: около 400 ккал · 19 г белка · 16 г клетчатки

76. Курица с лимоном и травами на противне: четыре лёгких ланч-бокса за раз

Один противень — четыре контейнера: курица для белка, картофель и овощи для клетчатки.

150 г куриного бедра без кожи
200 г картофеля, нарезанного кусками, с кожурой
150 г кабачка, нарезанного кусками
80 г красного лука, нарезанного дольками
1½ ч. л. оливкового масла
Цедра и сок лимона, чеснок, розмарин или тимьян

Перемешайте всё с маслом, лимоном, чесноком и травами на большом противне.
Запекайте при 200 °C 35–40 минут, пока курица полностью не приготовится.
Быстро остудите, разложите по контейнерам и храните в холодильнике не дольше 2–3 дней.

На порцию: около 450 ккал · 36 г белка · 7 г клетчатки

77. Мексиканские боулы с курицей тинга: белок и клетчатка в каждом контейнере

Курица, разобранная на волокна, в копчёном томатном соусе с фасолью и рисом: обед в контейнере с белком и клетчаткой.

130 г куриной грудки
120 г (¼ банки) томатов в собственном соку, резаных
40 г лука, нарезанного
1 ч. л. масла
120 г (⅔ стакана) варёного бурого риса
60 г (⅓ стакана) варёной чёрной фасоли
50 г салата, нашинкованного
Копчёная паприка или чипотле, орегано и чеснок

Отварите курицу в слабо кипящей воде 15 минут до полной готовности и разберите двумя вилками на волокна.
Обжарьте лук на масле, добавьте томаты и специи и тушите 10 минут. Вмешайте курицу.
Разложите по контейнерам рис, фасоль, курицу и салат.

На порцию: около 470 ккал · 40 г белка · 11 г клетчатки

78. Свиной гуляш по-венгерски: нежирная свинина в согревающем соусе с паприкой

Нежирная свинина и картофель в соусе с паприкой: согревающее блюдо впрок, которое хорошо разогревается.

120 г нежирной свиной корейки, нарезанной кубиками
1 ч. л. масла
50 г лука, нарезанного
80 г красного перца, нарезанного кубиками
100 г (¼ банки) томатов в собственном соку, резаных
200 мл (¾ стакана) бульона с пониженным содержанием соли
150 г картофеля, нарезанного кусками
30 г (2 ст. л.) нежирного йогурта без добавок
1 ст. л. сладкой паприки, тмин, чеснок

Обжарьте свинину на масле, добавьте лук и перец и готовьте 5 минут.
Вмешайте паприку, затем томаты, бульон и картофель. Тушите 40 минут, пока свинина не станет мягкой.
Подавайте с ложкой йогурта.

На порцию: около 390 ккал · 36 г белка · 8 г клетчатки

79. Салат в банке с курицей и киноа: готовый обед вместо спонтанных покупок

Заправка внизу, листья наверху: салат два дня остаётся хрустящим и даёт белок и клетчатку.

40 г (¼ стакана) киноа, промытой
100 г куриной грудки
80 г помидоров черри, разрезанных пополам
80 г огурца, нарезанного кубиками
40 г (¼ стакана) консервированной кукурузы
40 г шпината или салата
1 ч. л. оливкового масла
1 ст. л. лимонного сока
1 ч. л. горчицы

Сварите киноа в воде за 15 минут, откиньте и остудите. Отварите курицу 12–15 минут до полной готовности, остудите и нарежьте.
Взбейте масло, лимон и горчицу на дне банки.
Выложите сверху слоями помидоры, огурец, кукурузу, киноа, курицу и листья. Перед едой высыпьте в миску.

На порцию: около 380 ккал · 32 г белка · 6 г клетчатки

80. Перловое ризотто с грибами: гораздо больше клетчатки, чем в рисе

Перловка остаётся упругой после разогрева, и клетчатки в ней гораздо больше, чем в рисе для ризотто.

50 г (¼ стакана) перловой крупы
1 ч. л. оливкового масла
40 г лука, нарезанного
150 г грибов, нарезанных
300 мл (1¼ стакана) бульона с пониженным содержанием соли
50 г (⅓ стакана) замороженного горошка
20 г (2 ст. л.) пармезана, натёртого
Чеснок, тимьян и чёрный перец

Потушите лук и грибы на масле 6 минут.
Добавьте перловку и бульон, накройте и варите 35–40 минут, время от времени помешивая, до мягкости.
Вмешайте горошек и пармезан.

На порцию: около 400 ккал · 19 г белка · 12 г клетчатки

81. «Ленивые голубцы» на сковороде: много капусты для объёма

Весь вкус восточноевропейских голубцов без заворачивания, с большим количеством капусты для объёма.

100 г нежирного говяжьего фарша (5% жира)
200 г белокочанной капусты, нашинкованной
40 г лука, нарезанного
150 г (⅓ банки) томатов в собственном соку, резаных
80 г (½ стакана) варёного бурого риса
30 г (2 ст. л.) нежирного йогурта без добавок
Паприка, чеснок и укроп

Обжарьте фарш и лук на большой сухой сковороде.
Добавьте капусту, томаты и специи с небольшим количеством воды. Накройте и тушите 20 минут, пока капуста не станет мягкой.
Вмешайте рис и подавайте с йогуртом и укропом.

На порцию: около 340 ккал · 29 г белка · 10 г клетчатки

82. Энчилада с фасолью и овощами: порции в морозилку, полные клетчатки

Фасоль и овощи, завёрнутые в тортилью и запечённые в томатном соусе; хорошо замораживаются.

60 г (1 тортилья) большой цельнозерновой тортильи
100 г (⅔ стакана) консервированной красной фасоли, без жидкости
50 г кабачка, нарезанного кубиками
40 г красного перца, нарезанного кубиками
30 г (2 ст. л.) консервированной кукурузы
100 г (¼ банки) томатов в собственном соку, резаных
20 г (2 ст. л.) сыра с пониженной жирностью, натёртого
50 г салата
Кумин, чили и орегано

Потушите кабачок и перец с небольшим количеством воды 5 минут, затем смешайте с фасолью, кукурузой и специями.
Начините и сверните тортилью, положите её в форму и залейте томатами.
Посыпьте сыром и запекайте при 200 °C 20 минут. Подавайте с салатом.

На порцию: около 440 ккал · 22 г белка · 16 г клетчатки

83. Запечённый фалафель с чесночным йогуртом: в духовке, а не во фритюре

Из консервированного нута и запечённый, а не жареный, поэтому в нём много клетчатки и мало жира.

150 г (1 стакан) консервированного нута, откинутого и обсушенного
20 г лука
1 зубчик чеснока (3 г), раздавленный
10 г свежей петрушки
10 г (1 ст. л.) цельнозерновой муки
1 ч. л. масла
30 г (½ питы) цельнозерновой питы
80 г помидора и огурца, нарезанных кубиками
75 г (⅓ стакана) обезжиренного греческого йогурта без добавок
Кумин, кориандр и лимонный сок

Измельчите нут, лук, чеснок, петрушку, муку и специи в грубую пасту и сформируйте 5 небольших лепёшек.
Смажьте маслом и запекайте при 200 °C 20–25 минут, перевернув на середине.
Подавайте с питой, салатом и йогуртом, смешанным с чесноком и лимоном.

На порцию: около 440 ккал · 24 г белка · 14 г клетчатки

84. Облегчённая мусака с чечевицей: меньше жира, больше клетчатки

Чечевица заменяет баранину, а йогуртовый слой — соус бешамель, поэтому жира меньше, а клетчатки больше.

200 г баклажана, нарезанного кружками
1 ч. л. оливкового масла
40 г (3 ст. л.) сухой зелёной чечевицы
40 г лука, нарезанного
150 г (⅓ банки) томатов в собственном соку, резаных
100 г (неполные ½ стакана) обезжиренного греческого йогурта без добавок
10 г (1 ст. л.) пармезана, натёртого
Корица, орегано и чеснок

Смажьте баклажан маслом и запекайте при 200 °C 20 минут.
Тушите чечевицу, лук, томаты и специи со 150 мл воды 25 минут.
Выложите слоями баклажан и чечевицу в форму, сверху распределите йогурт с пармезаном и запекайте 25 минут до золотистого цвета.

На порцию: около 370 ккал · 26 г белка · 14 г клетчатки

85. Рагу из белой фасоли со свининой: облегчённый кассуле для похудения

Облегчённое кассуле с нежирной свининой и большим количеством фасоли — белок и клетчатка в каждом контейнере.

100 г нежирной свиной корейки, нарезанной кубиками
1 ч. л. масла
150 г (1 стакан) варёной белой фасоли, без жидкости
40 г лука, нарезанного
40 г моркови, нарезанной кубиками
30 г стеблевого сельдерея, нарезанного кубиками
150 г (⅓ банки) томатов в собственном соку, резаных
150 мл (⅔ стакана) бульона с пониженным содержанием соли
10 г (2 ст. л.) цельнозерновых панировочных сухарей
Чеснок, тимьян и лавровый лист

Обжарьте свинину на масле, затем добавьте лук, морковь и сельдерей на 5 минут.
Положите фасоль, томаты, бульон и травы и тушите 40 минут.
Посыпьте сухарями и подрумяньте под грилем несколько минут.

На порцию: около 460 ккал · 42 г белка · 15 г клетчатки

Сколько можно безопасно хранить заготовки?

Готовая еда безопасна в холодильнике лишь несколько дней, и официальные рекомендации в разных странах отличаются. Американская служба USDA допускает хранение готовых остатков 3–4 дня в холодильнике, а британское Агентство по пищевым стандартам (Food Standards Agency) советует съедать их в течение 2 дней.

Простое правило, которое подходит под обе рекомендации: планируйте съесть порции из холодильника за 2–3 дня, а то, что будете есть позже на неделе, замораживайте.

Сколько хранятся блюда (общие рекомендации служб пищевой безопасности США и Великобритании)
Блюдо	В холодильнике (0–5 °C)	В морозилке
Супы, дал, рагу, гуляш, чили, запеканки и тефтели в соусе	От 2 дней (британская рекомендация) до 3–4 дней (американская рекомендация)	Да; для лучшего качества съесть в течение 2–3 месяцев
Яичные маффины и другие блюда из яиц	В течение 2 дней (Food Standards Scotland)	Да, каждый завернуть отдельно
Варёный рис	В течение 24 часов; разогревать только один раз	Да, сразу после остывания
Салаты с тунцом, курицей и фасолью	Готовить в день еды или накануне вечером	Нет
Смузи на завтрак	Пить сразу	Вместо этого заморозить пакеты с фруктами и хлопьями

Быстро охлаждайте еду. Food Standards Agency советует убирать готовую еду в холодильник в течение одного-двух часов и раскладывать её по небольшим контейнерам, чтобы она остывала быстрее. Не ставьте горячую еду сразу в холодильник.
Держите холодильник холодным: от 0 до 5 °C. Недорогой термометр для холодильника покажет, так ли это у вас.
Размораживайте в холодильнике, а не на столе, и съедайте размороженное в течение 24 часов.
Разогревайте до появления пара по всему объёму. Рис разогревайте только один раз.
Сомневаетесь — выбросьте. Опасные бактерии не всегда меняют запах или вид еды.

Пищевое отравление опаснее для маленьких детей, пожилых людей, беременных и всех, у кого ослаблен иммунитет, поэтому будьте особенно внимательны к срокам хранения, если это касается вашей семьи.

Смузи для похудения: три завтрака из блендера и честное предупреждение

Смузи на завтрак может сработать, но только как самостоятельный приём пищи с белком и цельными фруктами и никогда как дополнительный напиток к завтраку. Фрукты, которые вы жуёте, насыщают сильнее, чем фрукты, которые вы пьёте.

Почему цельный фрукт лучше сока

Американские исследователи давали 58 взрослым перед обедом одинаковое количество яблока в четырёх видах: целое яблоко, яблочное пюре, яблочный сок или сок с добавленной клетчаткой. После целого яблока люди чувствовали себя сытее всего и съели в сумме за перекус и обед примерно на 15% меньше калорий, чем без яблока.

Соки, даже с возвращённой клетчаткой, насыщали меньше всех четырёх вариантов. Пюре, ближе всего к смузи, оказалось посередине.

Напитки в целом, похоже, хуже «засчитываются» аппетитом. В небольшом четырёхнедельном исследовании люди, получавшие около 450 дополнительных калорий в день из сладкого напитка, не ели меньше за едой и набрали вес, а те же калории из твёрдой сладости уравновешивались тем, что люди меньше ели в другое время.

Домашний смузи — это не газировка: в нём есть весь фрукт и его клетчатка. И всё же эти данные объясняют простые правила, которым мы следовали: взбивайте цельные фрукты, а не сок; всегда добавляйте йогурт, молоко или кефир; не добавляйте мёд или сироп; пейте медленно, как полноценный завтрак. На нашей странице о смузи для похудения есть ещё двенадцать рецептов.

86. Смузи с ягодами, овсянкой и йогуртом: полноценный завтрак, а не лишний напиток

Цельные фрукты, овсянка и йогурт делают его полноценным завтраком в стакане, а не лишним напитком.

150 г (1 стакан) замороженной ягодной смеси или черники
150 г (⅔ стакана) нежирного йогурта без добавок
20 г (¼ стакана) овсяных хлопьев
100 мл (неполные ½ стакана) молока 1%

Взбивайте всё блендером около 1 минуты до однородности.
Если слишком густо, добавьте немного воды и выпейте сразу.

На порцию: около 290 ккал · 15 г белка · 6 г клетчатки

87. Зелёный смузи с киви и кефиром: много зелени за 210 ккал

Шпинат и киви добавляют клетчатку и витамины почти без калорий, а кефир — белок.

40 г (1⅓ стакана) молодого шпината
100 г (1 небольшой) банана, очищенного
75 г (1 киви) киви, очищенного
150 мл (⅔ стакана) нежирного кефира или молока
Несколько кубиков льда

Сначала взбейте шпинат с кефиром, чтобы не осталось кусочков листьев.
Добавьте банан, киви и лёд и взбейте ещё раз.

На порцию: около 210 ккал · 9 г белка · 6 г клетчатки

88. Смузи с какао и арахисовой пастой: вкус десерта, но с белком

На вкус как лакомство, но молоко и арахисовая паста дают белок, а банан — клетчатку.

100 г (1 небольшой) банана, лучше замороженного кружками
250 мл (1 стакан) молока 1%
1 ст. л. арахисовой пасты
1 ч. л. несладкого какао-порошка

Взбивайте всё блендером около 1 минуты.
Перелейте в стакан и выпейте как завтрак.

На порцию: около 300 ккал · 14 г белка · 5 г клетчатки

Перекусы и гарниры для похудения: 12 лёгких дополнений

Эти небольшие блюда добавляют объём к основной еде или помогают пережить долгий день примерно за 50–170 ккал. В основном это овощи, фрукты или йогурт. Идеи, для которых вообще не нужно готовить, — в нашем списке полезных перекусов.

89. Дип из свёклы с йогуртом: хрустящие овощи вместо чипсов

Яркий дип с белком из йогурта, который едят с хрустящими овощами вместо чипсов.

75 г варёной свёклы
75 г (⅓ стакана) обезжиренного греческого йогурта без добавок
75 г моркови, нарезанной брусочками
75 г огурца, нарезанного брусочками
Чеснок, лимонный сок и кумин

Измельчите свёклу блендером или натрите на мелкой тёрке и смешайте с йогуртом, чесноком, лимоном и кумином.
Подавайте с овощными палочками.

На порцию: около 120 ккал · 10 г белка · 4 г клетчатки

90. Бабагануш с перцем: кремовый дип с минимумом жира

Запечённый баклажан даёт кремовый дип почти без жира, а полоски перца заменяют хлеб.

200 г (1 небольшой) баклажан
1 ст. л. тахини (кунжутной пасты)
1 ст. л. лимонного сока
½ зубчика чеснока (1½ г)
100 г красного перца, нарезанного полосками
Копчёная паприка и петрушка

Наколите баклажан и запекайте при 220 °C 40 минут или обожгите над газовым пламенем, пока он не станет очень мягким.
Выньте мякоть ложкой и разомните с тахини, лимоном и чесноком.
Посыпьте паприкой и петрушкой и ешьте с полосками перца.

На порцию: около 170 ккал · 6 г белка · 10 г клетчатки

91. Огуречная райта: освежающий гарнир с белком за 90 ккал

Освежающая индийская закуска, которая добавляет белок к любому карри или блюду с рисом.

125 г (½ стакана) нежирного йогурта без добавок
80 г огурца, натёртого и отжатого
Мята, обжаренный кумин и щепотка соли

Смешайте йогурт с огурцом, мятой и кумином.
Охладите до подачи.

На порцию: около 90 ккал · 7 г белка · 0 г клетчатки

92. Качумбер: хрустящий салат, который добавляет объём за 50 ккал

Свежий хрустящий салат, который почти без калорий добавляет объём к любой еде.

100 г помидора, нарезанного кубиками
100 г огурца, нарезанного кубиками
30 г красного лука, мелко нарезанного
5 г зелёного чили, нарезанного
1 ст. л. лимонного сока
Свежая кинза и щепотка кумина

Смешайте всё и заправьте лимоном и кумином.
Ешьте сразу, пока салат хрустит.

На порцию: около 50 ккал · 2 г белка · 2 г клетчатки

93. Запечённая брокколи с чесноком и лимоном: большая порция за 130 ккал

В духовке брокколи становится сладковатой и хрустящей, и большую порцию съесть легко.

200 г брокколи, разобранной на соцветия
1 ч. л. оливкового масла
1 зубчик чеснока (3 г), раздавленный
5 г (1 ч. л.) пармезана, натёртого
Лимонная цедра и хлопья чили

Перемешайте брокколи с маслом и чесноком и запекайте при 220 °C 15–18 минут.
Посыпьте лимонной цедрой, чили и пармезаном.

На порцию: около 130 ккал · 7 г белка · 5 г клетчатки

94. Салат из моркови и яблока: хрустящий гарнир для похудения

Тёртые сырые морковь и яблоко дают хруст и клетчатку, а немного йогурта делает гарнир кремовым.

100 г моркови, натёртой
100 г яблока, натёртого
10 г (1 ст. л.) изюма
50 г (3 ст. л.) нежирного йогурта без добавок
1 ст. л. лимонного сока

Смешайте морковь и яблоко с лимонным соком, чтобы яблоко не потемнело.
Вмешайте изюм и йогурт.

На порцию: около 160 ккал · 4 г белка · 6 г клетчатки

95. Пико-де-гальо с запечёнными чипсами: лёгкая замена чипсам с соусом

Свежая мексиканская сальса с домашними запечёнными чипсами вместо пачки жареных.

120 г помидоров, нарезанных кубиками
20 г лука, мелко нарезанного
5 г зелёного чили, нарезанного
1 ст. л. сока лайма
25 г (1 тортилья) небольшой кукурузной тортильи
Свежая кинза

Смешайте помидор, лук, чили, лайм и кинзу.
Разрежьте тортилью на 8 треугольников и запекайте при 200 °C 6–8 минут до хруста.

На порцию: около 90 ккал · 3 г белка · 3 г клетчатки

96. Печёное яблоко с корицей и йогуртом: тёплый десерт для похудения

Тёплый десерт с клетчаткой из целого яблока и белком из йогурта.

180 г (1 крупное) яблока, без сердцевины
10 г (1 ст. л.) изюма
75 г (⅓ стакана) обезжиренного греческого йогурта без добавок
Молотая корица

Наполните яблоко изюмом и корицей.
Запекайте при 180 °C 25–30 минут или готовьте в микроволновке под крышкой 3–4 минуты до мягкости.
Подавайте с йогуртом.

На порцию: около 170 ккал · 8 г белка · 5 г клетчатки

97. Морковь и пастернак фри из духовки: хрустят без фритюрницы

Хрустящий гарнир с клетчаткой и природной сладостью: одна чайная ложка масла вместо фритюра.

100 г моркови, нарезанной брусочками
100 г пастернака, нарезанного брусочками
1 ч. л. масла
Паприка и сушёный тимьян

Перемешайте овощи с маслом и специями.
Разложите на противне с пергаментом и запекайте при 220 °C 25–30 минут, один раз перевернув.

На порцию: около 160 ккал · 2 г белка · 8 г клетчатки

98. Наше домашнее протеиновое печенье: белковый перекус для похудения

Геерт Ян печёт дома протеиновое печенье — это его любимый перекус; перед вами наша версия. Белок дают творог, яйцо и овсяные хлопья, без всякого протеинового порошка. Получается 12 штук.

150 г (1⅔ стакана) овсяных хлопьев
150 г (⅔ стакана) нежирного мягкого творога (или обезжиренного греческого йогурта)
1 яйцо (50 г)
100 г (1 небольшой) очень спелого банана, размятого
20 г (около 8 половинок) грецких орехов, порубленных
1 ч. л. молотой корицы и 1 ч. л. разрыхлителя

Разогрейте духовку до 180 °C и застелите противень пекарской бумагой.
Разомните банан в миске, затем вмешайте творог, яйцо, корицу и разрыхлитель.
Добавьте хлопья и орехи и оставьте тесто на 10 минут, чтобы хлопья размякли.
Выложите ложкой 12 горок на противень и прижмите их до толщины около 1 см.
Выпекайте 18–20 минут, пока края не зарумянятся. Остудите на решётке и храните в закрытом контейнере в холодильнике до 4 дней или заморозьте.

На порцию (2 печенья): около 160 ккал · 9 г белка · 3 г клетчатки. На одно печенье: около 80 ккал · 4 г белка · 2 г клетчатки.

99. Рис из цветной капусты: большая тарелка за мало калорий

Если заменить часть риса «рисом» из цветной капусты, калорий станет меньше, а объёма больше.

200 г цветной капусты, натёртой или измельчённой
1 ч. л. масла
10 г зелёного лука, нарезанного
Чёрный перец

Обжаривайте капусту на масле 5–6 минут, помешивая, пока она только станет мягкой.
Вмешайте зелёный лук. Если хотите, смешайте пополам с обычным рисом.

На порцию: около 90 ккал · 4 г белка · 4 г клетчатки

100. Салат из арбуза, феты и мяты: большая освежающая миска за 150 ккал

Сочный арбуз — это в основном вода, поэтому получается большая освежающая миска при небольшом количестве калорий.

200 г арбуза, нарезанного кубиками
30 г феты, раскрошенной
50 г огурца, нарезанного кубиками
½ ст. л. сока лайма
3 г свежей мяты

Смешайте арбуз и огурец.
Выложите сверху фету, мяту и сбрызните соком лайма.

На порцию: около 150 ккал · 6 г белка · 1 г клетчатки

Подстройте рецепты под себя: бюджет, вкус и силы

Эти рецепты — отправная точка, а не свод правил. Заменяйте ингредиенты тем, что дёшево, по сезону или привычно в вашей кухне; важен базовый баланс овощей, белка и богатого клетчаткой крахмала.

Экономьте с сухими или консервированными бобовыми, замороженными овощами и рыбой, овсянкой в больших пачках и собственными марками супермаркетов. Чечевица и фасоль могут заменить половину или всё мясо в большинстве блюд.
Добавляйте вкус без лишней соли: чеснок, лук, имбирь, сок лимона или лайма, уксус, чёрный перец, чили, паприка, кумин и сушёные травы дают вкус почти без калорий.
Берегите силы в трудные дни. Берите мытый салат в пакете, замороженный нарезанный лук или бурый рис в пакетиках для микроволновки. Банка фасоли на цельнозерновом тосте с помидором — всё равно хороший ужин.
Готовьте на всю семью. Все могут есть одно и то же блюдо; каждый просто берёт подходящую ему порцию.
Меняйте гарнир. Рис, картофель, батат, хлеб и макароны — всё подходит; наша страница об углеводах и похудении их сравнивает.
Вставьте их в неделю. Если нужна готовая схема для завтрака, обеда, ужина и перекусов, наш бесплатный план питания расписывает целую неделю.

Соль, диабет и аллергия: когда рецепт стоит изменить

Рецепты подходят большинству взрослых, но некоторые болезни требуют небольших изменений. Если что-то из перечисленного ниже касается вас, сначала обсудите рецепты со своим врачом, командой по диабету или дипломированным диетологом.

Высокое давление, болезни сердца или почек: следите за солью

Большая часть соли в этих рецептах прячется в бульоне, консервах, сыре, ветчине, колбасках, соевом соусе, сальсе и тортильях. В тарелке супа на обычном бульонном кубике её может оказаться удивительно много; половина бульона и половина воды или бульон с пониженным содержанием соли заметно это снижают.

Выбирайте консервированные бобовые и овощи без добавленной соли и промывайте фасоль в дуршлаге.
Используйте бульонные кубики с пониженным содержанием соли или полкубика на полный объём воды.
Пробуйте, прежде чем солить за столом; лимон, травы и перец часто справляются сами.

Людям с болезнью почек может понадобиться также ограничивать калий, фосфор или белок. Фасоль, чечевица, молочные продукты, шпинат, картофель и бананы встречаются во многих рецептах, поэтому спросите своего нефролога, как они вписываются в ваш план.

Диабет: следите за углеводами

Сильнее всего на сахар крови влияют углеводы. Больше всего их в блюдах с рисом, картофелем, макаронами, кускусом, хлебом или большим количеством фруктов; меньше всего — в блюдах из яиц, рыбы, курицы и в салатах.

Метод тарелки Американской диабетической ассоциации — простой ориентир: половину тарелки заполните некрахмалистыми овощами, четверть — нежирным белком и четверть — качественными углеводными продуктами, а пейте воду или другой напиток с малым количеством калорий или без них.

В рецептах с большим количеством углеводов можно взять меньше риса или картофеля и больше овощей. Если вы используете инсулин или таблетки, которые могут вызвать гипогликемию, поговорите со своей командой по диабету, прежде чем менять питание: дозу лекарства, возможно, придётся скорректировать.

Пищевая аллергия и непереносимость

Во многих рецептах есть частые аллергены: молоко, яйца, рыба, арахис, кунжут, соя (тофу и соевый соус), горчица, сельдерей и пшеница (глютен) в хлебе, макаронах, кускусе, булгуре, манке, лапше и тортильях. Всегда читайте этикетки, потому что бульонные кубики и соусы могут содержать скрытые аллергены.

Обычный овёс может содержать следы пшеницы, ячменя или ржи, попавшие при выращивании и помоле; при целиакии посоветуйтесь с диетологом и выбирайте овёс с маркировкой «без глютена».

Простые замены: несладкий обогащённый соевый напиток вместо молока, нут или тофу вместо рыбы или яиц, паста из семян подсолнечника вместо арахисовой и рис, картофель или кукурузные тортильи вместо пшеничных продуктов.

Другие ситуации

Беременность: спросите акушерку или врача о выборе продуктов, в том числе о том, сколько тунца вам подходит. Беременность — не время самостоятельно стремиться к похудению.
После бариатрической операции: следуйте рекомендациям вашей хирургической команды по консистенции и порциям.
Текущее или прошлое расстройство пищевого поведения: цифры калорий могут вам не помочь. Ваша команда специалистов подскажет, а психологическая поддержка может действительно многое изменить.

Наш чек-лист для визита к врачу поможет подготовить вопросы к этому приёму.

Как Obesity Foundation помогает похудеть с вкусной полезной едой

Мы помогаем людям похудеть и стать здоровее с помощью хорошей еды, подходящих упражнений и ходьбы. Всё, что мы предлагаем, бесплатно.

Бесплатный личный план питания с блюдами, которые вы любите, с учётом бюджета и вашего ритма дня: получите бесплатный план питания.
150 бесплатных видеотренировок трёх уровней, от мягких занятий сидя до настоящего фитнеса: зарегистрируйтесь, чтобы получить видео, или прочитайте о наших тренировках.
Бесплатная видеовстреча (на английском языке), чтобы обсудить готовку, голод и то, что вам мешает, с человеком, который слушает без осуждения: запишитесь на видеовстречу.
Бесплатный клуб Obesity Foundation — ваш личный аккаунт, где можно сохранять прогресс и просить о помощи: вступите в клуб.

Хорошая еда лучше всего работает вместе с движением. Короткая ежедневная прогулка, например 10 минут после ужина, — простое начало, и наращивать можно шаг за шагом.

Частые вопросы

Сколько калорий должно быть в одном приёме пищи при похудении?

Единственно правильного числа нет: потребность в энергии зависит от размеров тела, возраста, пола и активности. Основные блюда на этой странице дают примерно от 210 до 570 калорий на порцию, а перекусы и гарниры — примерно от 50 до 170. Наш калькулятор калорий даст личную оценку дневной потребности, а диетолог поможет распределить её по приёмам пищи.

Можно ли похудеть на одних смузи?

Жить на домашних смузи — плохой план. Напитки обычно насыщают меньше, чем еда, которую жуёшь, а на одних смузи трудно получить достаточно белка, клетчатки и разнообразия. Один смузи с белком на завтрак — нормально; остальные приёмы пищи пусть будут обычной едой. Специальные программы заменителей пищи — другое дело, их следует использовать под медицинским наблюдением.

Можно ли каждый день есть одни и те же полезные блюда?

Да, повторять любимые блюда — практичный способ хорошо питаться, к тому же так проще с покупками и заготовками. Старайтесь от недели к неделе менять овощи, фрукты и белковые продукты, чтобы получать широкий набор питательных веществ. Заменить ягоды, фасоль или рыбу в этих рецептах — простой способ добавить разнообразия.

Какие из этих рецептов самые дешёвые?

Самые дешёвые рецепты строятся на сухих или консервированных бобовых, яйцах, овсянке и замороженных овощах: дал из красной чечевицы, голландский гороховый суп, харира, ред-ред, чакалака с папом, муджаддара и большинство завтраков. Куриные окорочка и рыбные консервы, например сардины и горбуша, — недорогой способ добавить животный белок.

Какие из этих рецептов можно замораживать?

Супы, дал, чили, запеканка из чечевицы, тефтели из индейки и все рагу для заготовок, гуляш, энчилады и рагу из фасоли со свининой хорошо замораживаются отдельными порциями. Яичные маффины тоже можно заморозить. Быстро остудите еду, подпишите дату, размораживайте в холодильнике и разогревайте, пока она не станет горячей до пара по всему объёму.

Подходят ли эти рецепты детям и всей семье?

Да, вся семья может есть одни и те же блюда; дети и взрослые просто берут подходящую им порцию. В рецептах мало соли и сахара, что полезно всем. Детям не стоит сидеть на диете для похудения, если этого не советует врач, поэтому давайте им обычные порции и не считайте их калории.

Чем заменить духовку или блендер?

Большинство рецептов можно приготовить на плите или в микроволновке. Яичные маффины можно сделать как овощной омлет на сковороде, рыбу — обжарить на чайной ложке масла, а батат и картофель в мундире готовятся в микроволновке примерно за 10 минут. Без блендера ешьте продукты для смузи как миску йогурта с фруктами и овсянкой.

Рецепты для похудения: 100 простых и недорогих ПП блюд

Главное

Какой рецепт подходит для похудения?

Четыре правила каждого рецепта

Как пользоваться этими 100 рецептами для похудения

ПП завтраки для похудения: 16 сытных способов начать день

1. Овсяная каша с ягодами и греческим йогуртом: сытость до обеда

2. Яичные маффины с овощами: белок и объём за 230 ккал

3. Тост с грибами и зернистым творогом: большой объём, мало калорий

4. Нежирный творог с фруктами: почти 30 г белка за две минуты

5. Турецкий менемен: два яйца превращаются в полную тёплую тарелку

6. Яичница по-мексикански с фасолью: белок и клетчатка надолго

7. Мюсли Бирхера с яблоком: замоченная овсянка, которая насыщает

8. Запечённая овсянка с яблоком и корицей: на вкус как пирог, внутри овёс и фрукты

9. Чилла из мунг-дала: блинчики с растительным белком на чайной ложке масла

10. Гречневая каша с грушей: цельное зерно, которое держит голод на расстоянии

11. Тост с нутом и помидором: несладкий завтрак, богатый клетчаткой

12. Яичный соус по-нигерийски с ямсом: щедрая тарелка всего из двух яиц

13. Китайский паровой омлет с пак-чоем: лёгкий, нежный и богатый белком

14. Жаркое из батата с яйцами: яркое, сытное и всего 350 ккал

15. Индийская упма с овощами и горошком: тёплый завтрак, полный овощей

16. Голландский тости с ветчиной, сыром и помидором: классика, но легче

Полезна ли овсянка для похудения?

Бонус для сердца

Где овсянка может подвести

Идеи ПП обеда для похудения

17. Овощной суп с фасолью: целый обед в тарелке и 10 г клетчатки

18. Салат с тунцом, белой фасолью и огурцом: больше 35 г белка без готовки

19. Жареный рис с яйцом и горошком: как из доставки, но с гораздо меньшим маслом

20. Кесадилья с чёрной фасолью: одно из самых богатых клетчаткой блюд здесь

21. Голландский гороховый суп: густой, дешёвый и надолго насыщает

22. Греческий салат с нутом: белок и клетчатка делают его полноценной едой

23. Ролл с курицей и салатом: нежирный белок, хруст и объём

24. Фаттуш с курицей: большой салат с умеренной калорийностью

25. Салат из чечевицы с яйцом: всего чайная ложка масла в заправке

26. Китайские помидоры с яйцом: дёшево, быстро и много белка

27. Чана чат: пикантный салат из нута с 12 г клетчатки

28. Салат из чёрной фасоли и кукурузы: обед с собой для похудения

29. Вьетнамский салат с курицей и рисовой лапшой: лёгкий, свежий и сытный

30. Сардины на ржаном тосте: недорогой белок, который надолго насыщает

31. Салат из кускуса с нутом и овощами: обед, богатый клетчаткой

32. Сэндвич с куриным салатом: йогурт вместо майонеза

33. Печёный картофель с зернистым творогом: просто, сытно и много белка

34. Индонезийский гадо-гадо: много овощей под лёгким арахисовым соусом

35. Марокканская харира: два вида бобовых в сытном супе

36. Испанская тортилья с салатом: чайная ложка масла, а не полная сковорода

37. Ганский «ред-ред»: фасоль с запечённым, а не жареным плантаном

38. Китайский салат из битых огурцов с тофу: растительный белок в свежей миске

Идеи ПП ужина для похудения с курицей и мясом

39. Рис с курицей и овощами: много белка, мало жира

40. Курица с бататом и стручковой фасолью: 40 г белка на одном противне

41. Куриные окорочка из духовки: без кожи уходит большая часть жира

42. Хютспот с нежирной говядиной: домашняя еда с большой долей овощей

43. Стамппот с кейлом и куриной колбаской: большая тёплая тарелка с клетчаткой

44. Курица тикка на противне: много белка и совсем мало масла

45. Саг чикен с рисом: 200 г шпината в каждой порции

46. Облегчённый мапо тофу: два источника белка в остром соусе

47. Чили кон карне с двойной фасолью: вдвое меньше мяса, вдвое больше клетчатки

48. Бразильский фейжан с рисом и зеленью: фасоль даёт клетчатку и белок

49. Пикадильо по-кубински: сытная тарелка всего на 340 ккал

50. Курица в стиле шаурмы на противне: вкус фастфуда, но дома и без лишнего жира

51. Мафе: насыщенный арахисовый вкус всего из одной ложки

52. Марокканский тажин с курицей и нутом: белок и клетчатка в одной кастрюле

53. Японский оякодон: уютная миска с более чем 40 г белка

54. Корейский пибимпап: овощи занимают большую часть миски

55. Домашний бургер с курицей: любимый фастфуд для похудения

56. Пицца на цельнозерновой тортилье: вечер пиццы на тонкой лёгкой основе

57. Спагетти болоньезе с чечевицей: вдвое меньше фарша, больше клетчатки

58. Тефтели из индейки с кабачком: нежирный фарш и соус с овощами

Ужины для похудения с рыбой, фасолью, чечевицей или тофу

59. Тако с рыбой и капустным салатом: нежирный белок и много клетчатки

60. Запеканка из чечевицы и грибов: 15 г клетчатки в порции

61. Дал из красной чечевицы со шпинатом: клетчатка, которая насыщает

62. Гигантес плаки: кремовая, дешёвая и богатая клетчаткой фасоль

63. Цельнозерновая паста с брокколи и нутом: больше овощей, меньше пасты

64. Рататуй с белой рыбой: большая тарелка овощей для похудения

65. Чана масала с бурым рисом: 17 г клетчатки в одной миске

66. Алу гоби матар: карри почти из одних овощей, мало калорий

67. Рыба на пару по-китайски с имбирём: нежирно, легко и много белка

68. Муджаддара с огуречным йогуртом: недорогое сытное блюдо из запасов