Суп для похудения: разбор капустной диеты и 8 рецептов получше

Помогает ли суп похудеть? Короткий ответ

Да, суп — одно из самых полезных блюд для похудения, если он на бульоне, в нём много овощей и есть немного белка. Из-за большого количества воды большая тёплая тарелка даёт сравнительно мало калорий, а едят её не спеша.

Но волшебства в супе нет. Суп, загущённый сливками, сыром или большим количеством масла, может быть сытным, как тарелка макарон, а если питаться одним супом, не хватит белка и питательных веществ.

На этой странице — что говорят исследования, честный разбор знаменитой капустной диеты и восемь авторских рецептов, которые действительно насыщают. Прежде чем менять питание, поговорите с врачом, особенно если у вас диабет, болезнь почек или высокое давление.

Почему с супом проще съедать меньше калорий

Суп помогает в первую очередь за счёт энергетической плотности — количества калорий в каждом грамме еды. Вода добавляет вес и объём, но не калории, поэтому тарелка овощного супа заполняет желудок за гораздо меньшую энергию, чем такой же вес хлеба, сыра или чипсов.

Исследователи под руководством Барбары Роллс из Университета штата Пенсильвания проверяют эту идею уже несколько десятилетий. Их исследования небольшие и в основном короткие, но закономерность устойчивая. Наше руководство по продуктам для похудения объясняет энергетическую плотность всех групп продуктов, а здесь мы смотрим именно на исследования супа.

Вода внутри еды, а не рядом с ней

В одном эксперименте 24 женщины в разные дни перед обедом ели блюдо из курицы с рисом. Иногда это была запеканка, иногда та же запеканка со стаканом воды, а иногда суп из точно тех же продуктов и той же воды.

После супа женщины чувствовали себя сытее и за обедом съедали примерно на четверть калорий меньше. Тот же объём воды, выпитый с запеканкой, ничего не менял. За ужином они не наверстали разницу.

Вывод: вода насыщает сильнее всего, когда она сварена вместе с едой.

Тарелка супа перед основным блюдом

В более позднем исследовании 60 взрослых пять недель подряд раз в неделю приходили в лабораторию на обед. В четыре из этих дней они сначала ели тарелку низкокалорийного овощного супа, а в один день супа не было вовсе.

Когда обед начинался с супа, они съедали за суп и обед вместе примерно на 20% калорий меньше — около 134 калорий. Не важно, был ли это прозрачный бульон с овощами отдельно, суп с кусочками, частично протёртый или полностью однородный суп-пюре.

Так что выбирайте ту консистенцию, которая вам нравится. Учтите, что у участников этого исследования не было ожирения и что измеряли отдельные приёмы пищи, а не снижение веса со временем.

Что происходило за целый год

Долгих исследований меньше. В годовом испытании с 200 взрослыми с избыточным весом или ожирением все соблюдали диету с контролем калорий при поддержке диетолога. Часть участников дополнительно просили есть одну или две порции низкокалорийного супа в день, других — две порции калорийных снеков с той же калорийностью.

Через год группа с двумя порциями супа в день похудела примерно на 7,2 кг, а группа со снеками — на 4,8 кг. Однако группа без всякой особой еды похудела примерно на 8,1 кг, так что суп оказался не лучше хорошей диеты без него.

В другом годовом испытании 97 женщин с ожирением, которые научились есть больше продуктов с высоким содержанием воды, в основном овощей и фруктов, похудели немного больше и меньше страдали от голода, чем женщины, которые только сокращали жир. Это тот же принцип, что и у хорошего овощного супа.

Те, кто ест суп, обычно весят меньше

Обзор семи популяционных исследований показал, что у людей, которые едят суп, реже бывает ожирение: в объединённых данных более 45 000 человек шансы были примерно на 15% ниже. В большом американском опросе у любителей супа также были ниже вес и объём талии, а питание в целом — качественнее.

Такие исследования не доказывают, что разницу дал именно суп: у тех, кто ест суп, могут быть и другие полезные привычки. Тот же американский опрос нашёл и явный минус: любители супа получали больше натрия — к этому мы вернёмся ниже.

Капустная диета на боннском супе: честный разбор мифа

Капустная диета, у нас часто известная как диета на боннском супе, — это семидневная экспресс-диета: вы едите много обезжиренного супа из капусты и овощей плюс короткий, каждый день новый список других продуктов. Она обещает минус 10 фунтов (около 4,5 кг) и больше за неделю, но в основном это вода, и вес обычно возвращается.

Интерес к этой диете в интернет-поиске год от года постепенно падает, но она по-прежнему остаётся известным быстрым способом, к которому часто прибегают в надежде быстро похудеть перед отпуском или праздником.

В чём суть диеты

Сам суп обычно варят из капусты, лука, перца, помидоров, сельдерея или грибов в воде с бульонными кубиками. Его едят два-три раза в день, сколько хочется.

Каждый день добавляются несколько заданных продуктов. Версии различаются, но обычно это фрукты, овощи, бананы с обезжиренным молоком, говядина или курица с помидорами либо бурый рис. Через семь дней диета заканчивается.

Мы не публикуем расписание по дням, потому что не советуем этой диете следовать.

Почему весы так быстро показывают минус

Поскольку меню очень ограничено, в большинство дней диета очень низкокалорийна — намного ниже потребностей большинства взрослых, а в несколько дней ещё и бедна углеводами.

Когда вы вдруг начинаете есть так мало, особенно так мало углеводов, тело сначала расходует запас гликогена — углеводов, которые хранятся в печени и мышцах. Каждый грамм гликогена хранится вместе примерно с тремя-четырьмя граммами воды, поэтому, когда запас пустеет, уходит и вода.

Вот почему за неделю весы могут показать минус несколько килограммов, хотя жир — лишь малая часть потери. Как только вы снова едите как обычно, гликоген и его вода возвращаются. Наша страница о том, сколько можно сбросить за неделю без вреда, объясняет этот эффект воды и реалистичный темп в неделю.

Почему капустная диета не работает надолго

• Нет научных испытаний. Мы не нашли ни одного опубликованного исследования самой капустной диеты. Все обещания основаны на личных историях.
• Слишком мало белка в большинство дней. Достаточное количество белка помогает сохранить мышцы при похудении, а мышцы нужны для силы и повседневной активности.
• Несбалансированность. Медики относят её к диетам, которые исключают целые группы продуктов и оставляют пробелы в питании.
• Голод и скука. Неделю есть один и тот же суп тяжело, и многие бросают раньше или потом переедают.
• Много соли, если суп варится на обычных бульонных кубиках, а это важно для давления, сердца и почек.
• Ничему не учит насчёт еды, которую можно есть и после семи дней, поэтому вес, скорее всего, вернётся.

Если вы получаете инсулин или таблетки, которые могут снижать сахар крови, либо лекарства от давления, внезапная неделя очень низкокалорийного питания может вызвать гипогликемию или головокружение. Не садитесь на экспресс-диету без врача. Другие популярные быстрые способы разобраны на странице мифы о похудении.

Хорошая часть идеи реальна: овощной суп дешёвый, сытный и низкокалорийный. Оставьте суп, добавьте белок и клетчатку и ешьте его как часть обычного питания — как в нашем первом рецепте ниже.

Что делает суп для похудения сытным?

В сытном супе для похудения есть бульонная основа, много овощей, настоящая порция белка и немного крахмалистой еды, богатой клетчаткой. Овощи в одной воде лёгкие, но редко держат сытость до следующей еды.

1. Начните с бульона, помидоров или воды, а не со сливок, кокосового молока или сыра. Для сливочной текстуры пробейте блендером фасоль или картофелину или добавьте в конце натуральный йогурт.
2. Наполните его овощами: капустой, морковью, луком-пореем, сельдереем, перцем, кабачком, шпинатом, кале или замороженной овощной смесью.
3. Добавьте 15–30 граммов белка на тарелку из курицы, нежирного мяса, рыбы, яиц, тофу, фасоли, чечевицы или греческого йогурта. Именно белок превращает суп в полноценную еду.
4. Включите крахмалистую еду, богатую клетчаткой: бобовые, перловку, бурый рис, картофель в кожуре или ломтик цельнозернового хлеба рядом.
5. Отмеряйте масло. Одной-двух чайных ложек на человека хватает, чтобы спассеровать лук.

Добавки быстро меняют картину. Горсть сухариков, ложка тёртого сыра или сливки могут добавить 100 калорий и больше. Свежая зелень, чёрный перец, лимонный сок, чили или ложка йогурта дают вкус почти без калорий.

Прозрачный бульон почти не содержит калорий, но и белка в нём почти нет, поэтому он годится как тёплое начало обеда, а не как еда. В сливочном супе калорий больше чем вдвое по сравнению с томатным супом на воде, а сытости ненамного больше.

Полезен ли томатный суп для похудения?

Да, томатный суп хорош для похудения, если он приготовлен без сливок и подан с белковым продуктом. Помидоры состоят в основном из воды, поэтому тарелка супа-пюре кажется насыщенной, оставаясь в пределах примерно 80–140 калорий в зависимости от того, на воде он или на молоке.

Слабое место обычного томатного супа — белок: в тарелке на воде его всего около 2 граммов. Сам по себе он недолго держит сытость, поэтому дополните его чем-то посущественнее.

• Пробейте блендером банку нута или белой фасоли, как в нашем рецепте 2.
• Добавьте в тарелку ложку натурального греческого йогурта.
• Положите рядом кусочек цельнозернового тоста с зернёным творогом, яйцом или тунцом.

Консервированные томатные супы и супы в пакетах удобны, но проверяйте на этикетке сахар и соль. Некоторые производители добавляют сахар, а одна тарелка может дать около четверти суточного натрия. Домашний томатный суп из консервированных помидоров стоит недорого и позволяет контролировать и то, и другое.

8 рецептов супа для похудения, которые надолго насыщают

Эти восемь рецептов супов для похудения — наши собственные, из недорогих повседневных продуктов. Каждый — полноценная еда с белком и клетчаткой, и большинство хорошо замораживаются. На странице рецепты для похудения есть овощной суп с фасолью в стиле минестроне и дал из красной чечевицы, поэтому здесь мы их не повторяем.

Пищевая ценность приблизительная. Мы сверили каждый ингредиент с USDA FoodData Central (данные SR Legacy), сложили всю кастрюлю и разделили на число порций. Вода, зелень и специи считаются нулём. Нут считали консервированным, откинутым и промытым, а красную фасоль — без добавленной соли.

Натрий рассчитан для бульона с пониженным содержанием соли. С обычными бульонными кубиками добавьте примерно 150–250 мг на тарелку. Ложки — без горки (ст. л. = 15 мл, ч. л. = 5 мл), а американские чашки округлены.

1. Капустный суп с нежирной говядиной и паприкой

4 порции · 45 минут · хорошо замораживается

Наша разумная версия капустного супа со вкусом голубцов. Нежирный фарш и немного риса делают его полноценной едой, а не экспресс-диетой.

• 2 ч. л. оливкового масла
• 300 г (10½ унции) нежирного говяжьего фарша (5% жира) или фарша из индейки
• 1 крупная луковица, нарезанная (150 г)
• 2 моркови кубиками (150 г)
• 1 красный перец (120 г) кубиками
• 2 ч. л. паприки, сладкой или копчёной
• ½ небольшого кочана белокочанной капусты (500 г / около 7 чашек нашинкованной)
• 1 банка резаных помидоров (14 унций / 400 г) плюс 2 ст. л. томатной пасты
• 1 литр (4 чашки) бульона с пониженным содержанием соли
• 150 г (¾ чашки) отварного бурого риса
• Чёрный перец, свежий укроп или петрушка, немного лимонного сока

1. Разогрейте масло в большой кастрюле и обжаривайте фарш 5 минут, разбивая его ложкой.
2. Добавьте лук, морковь и перец и готовьте 5 минут, пока они не начнут размягчаться. Вмешайте паприку и томатную пасту и прогрейте 1 минуту.
3. Добавьте капусту, помидоры и бульон. Накройте крышкой и варите на слабом огне 20–25 минут, пока капуста не станет мягкой.
4. Вмешайте рис и прогрейте 3 минуты, пока всё не станет горячим, с паром. Приправьте перцем, лимоном и зеленью.

На порцию (примерно): 280 ккал · 24 г белка · 9 г клетчатки · 32 г углеводов · 800 мг натрия.

2. Томатный суп-пюре с нутом

4 порции · 30 минут · вегетарианский, хорошо замораживается

Нежный и кремовый без всяких сливок: пробитый блендером нут даёт густоту и белок. Для обеда посытнее добавьте ломтик цельнозернового тоста.

• 1 ст. л. (15 мл) оливкового масла
• 1 крупная луковица, 1 морковь и 2 стебля сельдерея, нарезанные (150 г, 100 г и 80 г)
• 2 зубчика чеснока, раздавленные
• 2 банки резаных помидоров (28 унций / 800 г) плюс 2 ст. л. томатной пасты
• 1 банка нута, откинутого и промытого (около 240 г / 1½ чашки)
• 600 мл (2½ чашки) овощного бульона с пониженным содержанием соли
• 100 г (неполные ½ чашки) обезжиренного натурального греческого йогурта, свежий базилик, чёрный перец

1. Обжаривайте лук, морковь и сельдерей на небольшом огне около 8 минут до мягкости, затем добавьте чеснок на минуту.
2. Выложите помидоры, томатную пасту, нут и бульон и дайте супу тихо побулькать четверть часа.
3. Дайте остыть несколько минут, затем пробейте блендером до однородности. Наполняйте блендер только наполовину и придерживайте крышку полотенцем: горячий суп может брызнуть.
4. Подавайте каждую тарелку с ложкой йогурта, базиликом и перцем.

На порцию (примерно): 210 ккал · 12 г белка · 10 г клетчатки · 31 г углеводов · 750 мг натрия.

3. Куриный суп с овощами и перловкой

4 порции · 50 минут · хорошо замораживается

Классический уютный куриный суп, в тарелке которого больше 30 граммов белка. Перловка делает его густым, упругим на зуб и добавляет клетчатку.

• 2 ч. л. оливкового масла
• 1 крупный стебель лука-порея (200 г), 2 моркови (150 г) и 2–3 стебля сельдерея (100 г), нарезанные
• 400 г (14 унций) куриной грудки без кожи, целиком
• 80 г (неполные ½ чашки) перловой крупы, промытой
• 1 литр (4 чашки) куриного бульона с пониженным содержанием соли плюс 500 мл (2 чашки) воды
• 150 г (1 чашка) замороженного зелёного горошка
• 1 лавровый лист, сушёный тимьян, чёрный перец, рубленая петрушка

1. Тушите лук-порей, морковь и сельдерей на слабом огне 5 минут.
2. Добавьте перловку, бульон, воду, лавровый лист и тимьян, затем положите в кастрюлю курицу. Накройте и варите на слабом огне 20 минут, пока курица полностью не приготовится: в середине не должно быть розового мяса, или 74 °C (165 °F) на кулинарном термометре.
3. Выньте курицу и разберите её двумя вилками на волокна. Варите суп ещё 15 минут, пока перловка не станет мягкой.
4. Верните курицу, добавьте горошек и прогрейте 3 минуты. Уберите лавровый лист и добавьте петрушку и перец.

На порцию (примерно): 305 ккал · 31 г белка · 7 г клетчатки · 33 г углеводов · 720 мг натрия.

4. Чечевичный суп со шпинатом и лимоном

4 порции · 45 минут · веганский на овощном бульоне, хорошо замораживается

Коричневая или зелёная чечевица держит форму лучше красной, поэтому суп остаётся сытным и с текстурой. Кумин и много лимона придают ему свежий вкус в ближневосточном стиле.

• 1 ст. л. (15 мл) оливкового масла
• 1 крупная луковица, 2 моркови и 2 стебля сельдерея кубиками (150 г, 150 г и 80 г)
• 2 зубчика чеснока, раздавленные, и 1 ч. л. молотого кумина (зиры)
• 200 г (1 чашка) сухой зелёной или коричневой чечевицы, хорошо промытой
• 1 литр (4 чашки) овощного бульона с пониженным содержанием соли плюс 500 мл (2 чашки) воды
• 150 г (5 чашек) молодого шпината
• Сок 1 лимона, чёрный перец, щепотка хлопьев чили

1. Обжаривайте лук, морковь и сельдерей на небольшом огне около 8 минут, затем вмешайте чеснок и кумин, пока не появится аромат.
2. Всыпьте чечевицу, влейте бульон и воду и варите на слабом огне 30–35 минут, пока чечевица не станет мягкой.
3. Пробейте блендером или разомните примерно треть супа, чтобы он загустел, а остальное оставьте кусочками.
4. Вмешайте шпинат, пока он не опадёт, затем добавьте лимонный сок, перец и чили.

На порцию (примерно): 275 ккал · 18 г белка · 8 г клетчатки · 44 г углеводов · 660 мг натрия.

5. Суп с красной фасолью, кале и бататом

4 порции · 35 минут · веганский на овощном бульоне, хорошо замораживается

Копчёный, слегка сладкий и очень сытный суп — около 16 граммов клетчатки в тарелке. Если вы не привыкли к фасоли, начните с меньшей порции и увеличивайте постепенно.

• 2 ч. л. оливкового масла
• 1 крупная луковица, нарезанная (150 г), плюс 2 зубчика чеснока, раздавленные
• 1 ч. л. копчёной паприки
• 1 батат (300 г), очищенный и нарезанный кубиками
• 1 банка резаных помидоров (14 унций / 400 г)
• 2 банки красной фасоли без добавленной соли, откинутой и промытой (около 480 г / 3 чашки)
• 1 литр (4 чашки) овощного бульона с пониженным содержанием соли
• 150 г (около 7 чашек) кале (листовой капусты) без жёстких стеблей, нарезанной

1. Обжаривайте лук на небольшом огне 5 минут, затем вмешайте чеснок и паприку на минуту.
2. Добавьте батат, помидоры и бульон и варите на тихом огне около 15 минут.
3. Вмешайте фасоль и кале и варите ещё 8–10 минут, пока кале не станет мягкой.
4. Прижмите ложкой часть фасоли к стенке кастрюли, чтобы суп загустел.

На порцию (примерно): 305 ккал · 18 г белка · 16 г клетчатки · 53 г углеводов · 760 мг натрия (около 1 000 мг с обычной солёной консервированной фасолью).

6. Мисо-суп с тофу, грибами и лапшой

2 порции · 15 минут · веганский

Быстрая тарелка лапши с глубоким пикантным вкусом. Мисо солёная, поэтому мы ограничиваемся одной столовой ложкой на тарелку, а вкус добавляют имбирь и грибы.

• 800 мл (3⅓ чашки) воды
• Кусочек свежего имбиря размером с большой палец (5 г), тонко нарезанный
• 100 г (1½ чашки) грибов шиитаке или шампиньонов, нарезанных
• 80 г (3 унции) сухой лапши соба или цельнозерновой лапши
• 200 г (7 унций) твёрдого тофу кубиками
• 80 г (2½ чашки) шпината или нарезанного пак-чой
• 2 ст. л. (36 г) пасты мисо
• 2 стебля зелёного лука, нарезанные (30 г)

1. Варите воду с имбирём и грибами на слабом огне 5 минут.
2. Тем временем отварите лапшу в отдельной кастрюле по инструкции на упаковке, откиньте и промойте.
3. Добавьте в бульон тофу и шпинат и прогрейте 2 минуты. Снимите кастрюлю с огня.
4. Размешайте мисо с половником горячего бульона до однородности, затем влейте обратно. Мисо лучше сохраняет вкус, если её не кипятить.
5. Разложите лапшу по двум тарелкам, залейте супом и посыпьте зелёным луком.

На порцию (примерно): 345 ккал · 28 г белка · 6 г клетчатки · 44 г углеводов · 1 040 мг натрия, примерно две трети из мисо и бо́льшая часть остального из сухой лапши.

7. Холодный суп в стиле гаспачо с яйцом

4 порции · 20 минут плюс 1 час охлаждения · вегетарианский

Охлаждённый томатный суп без варки в стиле испанского гаспачо — то, что нужно в жару. Рубленое яйцо сверху добавляет белок; для лучшего вкуса берите очень спелые помидоры.

• 1 кг (2¼ фунта) спелых помидоров, крупно нарезанных
• ⅔ огурца (200 г), 1 красный перец (150 г) и ¼ красной луковицы (40 г), крупно нарезанные
• 1 небольшой зубчик чеснока
• 1 ст. л. оливкового масла и 2 ст. л. красного винного или хересного уксуса
• 1 ломтик цельнозернового хлеба, разорванный (40 г)
• 4 яйца
• Чёрный перец и холодная вода для разведения

1. Варите яйца 9–10 минут, пока желтки не станут плотными, затем остудите их в холодной воде.
2. Отложите немного огурца и перца для подачи. Всё остальное, кроме яиц, пробейте блендером до однородности.
3. Добавьте холодную воду до нужной густоты, поперчите и охлаждайте не меньше часа.
4. Подавайте, положив в каждую тарелку по рубленому яйцу и кубики огурца и перца.

На порцию (примерно): 195 ккал · 11 г белка · 5 г клетчатки · 20 г углеводов · 130 мг натрия.

8. Суп из горошка со шпинатом и мятой

4 порции · 25 минут · вегетарианский, хорошо замораживается

Ярко-зелёный, сладковатый и готовый меньше чем за полчаса из замороженного горошка. Греческий йогурт делает его кремовым и повышает белок.

• 2 ч. л. оливкового масла
• 1 крупная луковица, нарезанная (150 г)
• 1 средняя картофелина (200 г) в кожуре, кубиками
• 1 литр (4 чашки) овощного бульона с пониженным содержанием соли
• 500 г (около 3¾ чашки) замороженного зелёного горошка
• 100 г (3 чашки) молодого шпината и небольшой пучок свежей мяты
• 150 г (⅔ чашки) обезжиренного натурального греческого йогурта, чёрный перец

1. Тушите лук на слабом огне около 5 минут до мягкости.
2. Добавьте картофель и бульон и варите 10 минут, пока картофель не станет мягким.
3. Добавьте горошек на 4 минуты, затем шпинат и мяту на 1 минуту.
4. Пробейте блендером до однородности. Сняв с огня, вмешайте бо́льшую часть йогурта, оставив по ложке для каждой тарелки.

На порцию (примерно): 215 ккал · 16 г белка · 8 г клетчатки · 33 г углеводов · 750 мг натрия.

Бульонные кубики, мисо и соль: как сделать суп менее солёным

Бо́льшая часть соли в супе приходит из бульонных кубиков, готового бульона, мисо, соевого соуса и мясных полуфабрикатов, а не из овощей. Одна тарелка обычного бульона может содержать около 800–900 мг натрия ещё до того, как вы что-то добавите.

Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) считает безопасным и достаточным для взрослых 2 грамма натрия в день — около 5 граммов соли. Значит, одна тарелка солёного супа может забрать почти половину дневной нормы.

• Берите наполовину бульон, наполовину воду. В наших рецептах это экономит примерно 150–300 мг натрия на тарелку, и после варки овощей разницу вы едва почувствуете.
• Выбирайте кубики или бульон с пониженным содержанием соли и сравнивайте этикетки: количество натрия у разных марок сильно отличается.
• Варите свой бульон из куриных костей или овощных обрезков без соли и замораживайте порциями.
• Создавайте вкус иначе: лук, чеснок, имбирь, томатная паста, грибы, паприка, кумин, лавровый лист, чёрный перец, лимонный сок или немного уксуса.
• Промывайте консервированную фасоль и нут, выбирайте банки без добавленной соли и всегда пробуйте суп, прежде чем тянуться за солью.
• Читайте этикетку готового супа. Выбирайте варианты с пометкой «с низким» или «с пониженным содержанием соли» и считайте пакет или банку одной-двумя порциями, а не перекусом.

Заменители соли с пониженным содержанием натрия заменяют часть соли хлоридом калия. Большинству людей это разумный способ сократить натрий, но они не подходят людям с тяжёлой болезнью почек и тем, кто принимает калийсберегающие лекарства или добавки калия.

Если у вас болезнь почек или вы принимаете лекарства, которые могут повышать калий, — к ним относятся некоторые препараты от давления и для сердца, — спросите врача, прежде чем пользоваться такими заменителями.

Как безопасно охлаждать, замораживать и разогревать суп?

Суп идеален для готовки впрок, но большая тёплая кастрюля остывает медленно, а бактерии могут размножаться и выделять токсины, которые не разрушаются при разогреве. Безопаснее всего разлить суп по небольшим контейнерам, как только он перестанет парить, и сразу убрать в холодильник или морозилку.

Советы по охлаждению, хранению и разогреву ниже основаны на рекомендациях австралийского Совета по информации о безопасности пищевых продуктов (Food Safety Information Council) для супов и рагу, приготовленных большими партиями.

• Быстро разлейте по порциям. Разделите суп на контейнеры размером примерно с упаковку еды навынос, чтобы каждая порция быстро остыла. Не оставляйте большую кастрюлю стоять на плите часами.
• Держите в холодильнике 5 °C (41 °F) или ниже и съедайте суп из холодильника за 2–3 дня. Если дома есть беременная, пожилой человек или кто-то с ослабленным иммунитетом, используйте его в течение одного дня.
• Порции на потом — в морозилку. Замороженный суп хранится несколько месяцев. Оставляйте немного места сверху в каждом контейнере, потому что жидкость при замерзании расширяется, и подписывайте дату.
• Размораживайте в холодильнике или в микроволновке, а не на кухонном столе.
• Разогревайте, пока не пойдёт пар по всей тарелке, и помешивайте на середине разогрева в микроволновке.
• Берёте суп на работу в термосе? Сначала прогрейте термос кипятком, нагрейте суп минимум до 75 °C и наполните термос прямо перед выходом.

Большинство супов на этой странице хорошо замораживаются. Супы с лапшой, макаронами или большим количеством картофеля после заморозки могут размякнуть, поэтому бульон мисо замораживайте без лапши и добавляйте свежую при разогреве. Гаспачо лучше съесть свежим за день-два.

Суп при диабете, болезни почек или высоком давлении

Большинству взрослых эти супы не нужно менять. При некоторых хронических болезнях попросите врача, профильную медсестру или дипломированного диетолога просмотреть рецепты вместе с вами, прежде чем начинать.

Диабет

Сильнее всего сахар крови поднимают углеводы, поэтому в таблице рецептов они указаны для каждой тарелки: примерно от 20 граммов в гаспачо до около 53 граммов в супе с фасолью и бататом. Хлеб или крекеры к супу добавляются сверху.

Супы на бульоне с овощами и белком обычно хорошо подходят; просто следите за хлебом, крекерами и лапшой.

Получаете инсулин или таблетки с риском гипогликемии? Спросите свою команду по диабету, прежде чем заменять еду супом: после более лёгкого обеда, возможно, понадобится менять дозу.

Болезнь почек

В супах может быть много натрия и калия. Фасоль, чечевица, помидоры, картофель, батат, шпинат и кале содержат калий, а заменители соли могут добавить его гораздо больше.

Некоторым людям с хронической болезнью почек также нужно следить за фосфором, белком или жидкостью. Тарелка супа считается жидкостью, поэтому, если у вас есть ограничение по жидкости, спросите своих нефрологов, как суп в него вписывается.

Высокое давление и болезни сердца

Главное, за чем надо следить, — соль. Следуйте советам по снижению натрия выше, выбирайте супы с наименьшим количеством бульона и считайте готовый суп редким вариантом, а не ежедневным.

Если у вас сердечная недостаточность и назначено ограничение жидкости, тоже считайте суп жидкостью и спросите кардиологов, сколько его можно.

Другие ситуации

• После бариатрической операции супы-пюре часто входят в первые этапы, но следуйте плану своей хирургической команды по консистенции, белку и размеру порций.
• Беременность — не время для экспресс-диеты или недели на одном супе. Спросите совета у акушерки или врача.
• Есть расстройство пищевого поведения сейчас или в прошлом? Жёсткие диеты вроде капустной могут навредить. Пожалуйста, поговорите со своими специалистами.

Запишите вопросы перед приёмом; наш список для визита к врачу это упрощает.

Как вписать суп в свою неделю

Проще всего использовать суп для похудения, если регулярно есть его как полноценную еду или небольшую тарелку перед основным блюдом, а не жить на одном супе. Вот пять способов встроить его в обычное питание.

1. Суп как первое блюдо. Небольшая тарелка прозрачного овощного супа перед ужином притупляет голод, и основное блюдо проще держать умеренным. В руководстве по контролю порций есть ещё приёмы для самой тарелки.
2. Суп на обед. Один из восьми рецептов выше и фрукт после него — полноценный обед примерно на 250–400 калорий.
3. Суп с хлебом, но с умом. Ломтик цельнозернового хлеба добавляет клетчатку и продлевает сытость. Страница про хлеб, рис и картошку объясняет, как крахмалистые продукты вписываются в похудение.
4. Суп как перекус. Кружка оставшегося овощного супа — тёплый сытный вариант между приёмами пищи. Больше идей — в списке полезных перекусов.
5. Суп по плану. Наш бесплатный план питания на 7 дней включает обед с супом и показывает, как сбалансировать остальной день.

Еда — только половина картины. Короткая прогулка после обеда с супом, даже 10 минут, — хорошая привычка, а наши мягкие видеотренировки помогают набирать силу в своём темпе.

Бесплатная помощь Obesity Foundation, чтобы похудеть с хорошей едой

Наша миссия — помогать людям худеть и становиться здоровее с помощью хорошей еды, подходящих упражнений и ходьбы. Мы не продаём диеты, супы или товары; вся наша помощь бесплатна.

• Ваш собственный бесплатный план питания с супами и другими блюдами по вашему вкусу, бюджету и распорядку: получите бесплатный план питания.
• 150 бесплатных видеотренировок трёх уровней, от упражнений на стуле и выше: получите бесплатные видео.
• Бесплатная видеовстреча (на английском языке) о еде, аппетите и препятствиях в вашей неделе с сотрудником, который не будет вас осуждать: запланируйте бесплатную видеовстречу.
• Бесплатный Клуб Obesity Foundation — личный кабинет, где можно следить за прогрессом и задавать вопросы: откройте свой кабинет в Клубе.

Начните с одной кастрюли на этой неделе. Выберите рецепт, который нравится больше всего, приготовьте его на выходных и посмотрите, как обед с супом меняет голод во второй половине дня.