Мифы о похудении: желатин для похудения и ещё 10 мифов под проверкой

Почему мифы о похудении так легко распространяются

Мифы о похудении распространяются потому, что обещают быстрый, дешёвый и лёгкий результат людям, которые устали стараться изо всех сил. Короткое видео с простым трюком внушает больше надежды, чем советы про еду, сон и ходьбу.

В любопытстве нет ничего глупого. Многие люди с ожирением пробовали диету за диетой, и их осуждали за каждую, которая не сработала надолго. Когда трюк обещает всё упростить, естественно хотеть, чтобы это было правдой.

Беда в том, что трюк может стоить денег, отвлечь от того, что работает, а иногда и навредить здоровью. Исследователи, изучившие распространённые убеждения об ожирении, обнаружили, что многие утверждения, которые повторяют СМИ и даже научные статьи, не имели хороших доказательств или противоречили им.

На этой странице мы сначала проверяем самые громкие вирусные трюки, а затем десять бытовых мифов о похудении. Для каждого — три коротких части: миф, что говорят исследования и что делать вместо этого.

Мы не врачи, и эта страница — общая информация, а не личный совет. Сначала поговорите с врачом, прежде чем менять питание или начинать новый план, особенно если у вас диабет, болезнь почек или сердца, высокое давление или вы ежедневно принимаете лекарства.

Работает ли желатин для похудения?

«Желатиновый трюк» — вирусная привычка выпивать или съедать немного желатина перед едой, чтобы быстрее почувствовать сытость и съесть меньше. Он может немного добавить сытости, но не сжигает жир, не ускоряет обмен веществ и не является природной версией какого-либо лекарства.

Что обычно входит в «розовый желатин»

Варианты, которые ходят по сети, обычно основаны на порошке желатина, растворённом в горячей воде. Одни берут обычный желатин без вкуса, другие — фруктовую смесь для желе, поэтому напиток иногда розовый. Часто добавляют лимонный сок или яблочный уксус.

Обычно его принимают незадолго до еды — иногда тёплым, иногда застывшим в холодильнике в виде желе. Рецепт мы здесь не приводим, потому что не хотим создать впечатление, будто рекомендуем этот способ похудения.

Важны два практических момента. Готовые смеси для желе могут содержать много сахара, а он добавляет энергию, а не отнимает её. В смесях без сахара используются подсластители, которые некоторые люди переносят хуже.

Что на самом деле показывают исследования желатина

Желатин — это белок, получаемый из коллагена. Белок в целом помогает чувствовать сытость, и в коротких лабораторных исследованиях желатин выглядел довольно сытным белком.

В нидерландском исследовании 24 здоровых молодых взрослых ели завтраки с разными белками. После завтрака с желатином они съедали за обедом примерно на пятую часть меньше, чем после завтраков с казеином, соей или одним из видов сывороточного белка.

В следующем исследовании 23 человека провели 36 часов в закрытой метаболической камере. На рационе, где желатин был единственным белком, голод подавлялся сильнее, чем на рационе с казеином, — по крайней мере, когда белок составлял умеренную долю еды. Расход энергии организмом был одинаковым, то есть желатин обмен веществ не ускорил.

Те же исследователи подчёркивают, что желатин — неполноценный белок. В нём не хватает некоторых строительных блоков, нужных организму, поэтому он не может заменить еду с яйцами, бобовыми, молочными продуктами, рыбой, мясом или тофу.

Чего эти исследования не показывают, так это стойкого снижения веса. Они были короткими, в них участвовали здоровые люди со средним весом, и желатин изучали как часть еды, а не как напиток перед ней. Ни одно хорошее долгосрочное исследование не показывает, что «желатиновый трюк» приводит к заметному снижению веса у людей с ожирением.

Желатин — это «природный GLP-1»?

Нет. GLP-1 — кишечный гормон, который организм выделяет после еды, и в этом участвуют белок, жир и клетчатка. Желатин может вызвать небольшой и короткий подъём, как и многие другие продукты.

Эта реакция на еду длится недолго. Это часть того, как богатая белком еда помогает насытиться, и яйцо, тарелка чечевицы или баночка йогурта делают то же самое, давая больше питательных веществ, чем напиток с желатином.

Называть желатин «Оземпиком от природы» — значит путать обычное действие еды с рецептурным лекарством, причём ни одно исследование их не сравнивало. Это сравнение вводит в заблуждение, и его используют, чтобы выдать дешёвый порошок за то, чем он не является.

Подходит ли вам лекарство — это вопрос, который нужно обсудить с врачом. Obesity Foundation не рекомендует и не продвигает лекарства для похудения; мы делаем ставку на хорошую еду, подходящие упражнения и ходьбу.

Что делать вместо желатинового трюка

Если вам близка идея этого трюка, используйте настоящий принцип: начинайте еду с того, что насыщает. Тарелка овощного супа, салат, стакан воды или блюдо с хорошей порцией белка и овощей делают ту же работу и дают гораздо больше питательных веществ.

Желейные десерты можно иногда есть, если они вам нравятся. Только не заменяйте ими еду и выбирайте варианты с небольшим количеством добавленного сахара. Если у вас диабет, проверьте этикетку и поговорите со своей командой лечения, прежде чем добавлять что-то новое перед едой.

Безопасна ли сода для похудения?

Пищевая сода не помогает терять жир, а пить её в больших количествах может быть опасно. В некоторых видео утверждают, что ложка соды в воде «ощелачивает» организм или растапливает жир на животе. Ни для того, ни для другого доказательств нет.

Пищевая сода — это гидрокарбонат натрия. Организм сам удерживает кислотность в узких пределах с помощью лёгких и почек, что бы вы ни ели и ни пили.

Национальный токсикологический центр США (National Capital Poison Center) объясняет, что и натрий, и гидрокарбонат в больших количествах могут быть токсичны. В желудке сода быстро выделяет углекислый газ. После обильной еды или большого количества выпитого давление этого газа в редких случаях разрывало желудок.

Врачи Калифорнийской токсикологической службы (California Poison Control System) изучили 192 случая, когда людям стало плохо после применения соды как домашнего средства. Больше чем у половины симптомы были настолько серьёзными, что требовался осмотр врача. Двенадцать человек госпитализировали с такими проблемами, как нарушение уровня солей, недостаток кислоты в крови или замедленное дыхание.

Врачи токсикологического центра назвали беременных женщин и маленьких детей среди тех, кто подвергается наибольшему риску. Лишний натрий опасен и при сердечной недостаточности, высоком давлении или болезни почек, поэтому посоветуйтесь с врачом, прежде чем применять любой продукт с гидрокарбонатом натрия.

Что делать вместо этого: оставьте соду в кухонном шкафу для выпечки. При изжоге спросите фармацевта о подходящем антациде. Если вы или кто-то другой проглотил много соды и плохо себя чувствует, сразу обратитесь в токсикологический центр или вызовите скорую помощь.

Жидкие диеты и «чистки»: почему нужен врачебный контроль

Жидкая диета заменяет часть или всю еду напитками — соками, коктейлями или супами. Очень низкокалорийные жидкие диеты могут дать быстрое снижение веса, но соблюдать их следует только под наблюдением врача или команды специалистов.

Бывают два совершенно разных вида жидких диет. Первый — медицинская программа с полноценными по составу специальными смесями, регулярными осмотрами и плановым возвращением к обычной еде. Второй — домашнее соковое голодание или «чистка», найденная в интернете.

Медицинский вариант может работать. В исследовании DiRECT в Великобритании люди с диабетом 2 типа три–пять месяцев заменяли еду напитками-смесями под пристальным наблюдением своей поликлиники общей практики.

Через год почти у половины диабета в медицинском смысле больше не было. Лекарства от диабета и давления им в начале отменили под контролем врача, а медсёстры или диетологи поликлиники поддерживали их на всём пути.

Этот контроль — не мелочь. Быстрое снижение веса повышает риск камней в желчном пузыре. В шведском исследовании более 6 600 участников программы снижения веса у тех, кто был на очень низкокалорийной диете, примерно в три раза чаще возникали камни, требовавшие лечения в больнице, чем на умеренно низкокалорийной. Риск оставался низким, но реальным.

Когда вы резко начинаете есть намного меньше, лекарства от диабета и давления может понадобиться изменить уже через несколько дней. Без врача это может привести к гипогликемии или головокружению.

У планов «только соки» есть и дополнительные проблемы. В них мало белка, поэтому можно терять мышцы, а во фруктовом соке много сахара и гораздо меньше сытости, чем в целом фрукте. Большая часть первых потерянных килограммов — вода, которая быстро возвращается.

Что делать вместо этого: если вас интересует диета на специальных смесях, спросите врача, есть ли там, где вы живёте, программа с медицинским контролем и подходит ли она вам. Для обычного снижения веса безопаснее ровный темп; на странице о том, сколько можно похудеть за неделю, мы объясняем, какая скорость реалистична.

Ещё 10 мифов о похудении, проверенных фактами

Десять мифов ниже постоянно всплывают в разговорах с людьми, которым мы помогаем. В некоторых есть доля правды, и тогда мы об этом говорим. Ни один из них не является короткой дорогой.

Миф 1: «Нельзя есть после восьми вечера — от этого полнеют»

Миф: еда, съеденная поздно вечером, превращается в жир, а та же еда днём — нет.

Что говорят исследования: доля правды тут есть. В тщательно контролируемом исследовании взрослые с избыточным весом или ожирением ели одну и ту же еду либо рано, либо примерно на четыре часа позже. При позднем графике они сильнее хотели есть, гормоны аппетита менялись, а во время бодрствования они тратили чуть меньше энергии.

Но это исследование длилось дни, а не месяцы. Часы на стене сами по себе не превращают еду в жир. Поздняя еда становится проблемой в основном тогда, когда добавляет к дню лишнюю еду — например, перекусы перед телевизором после долгого голодного дня.

Что делать вместо этого: ешьте регулярно, чтобы не быть очень голодным к вечеру, и планируйте сытный ужин. Если вам нравится фиксированное окно для еды, наша страница об интервальном голодании рассказывает, что показывают исследования и кому нужна осторожность.

Миф 2: «От углеводов полнеют»

Миф: хлеб, картофель, рис и макароны ведут к набору веса, и отказ от углеводов — единственный способ похудеть.

Что говорят исследования: в исследовании DIETFITS 609 взрослых в течение года соблюдали либо здоровую диету с низким содержанием жира, либо здоровую диету с низким содержанием углеводов. Обе группы потеряли примерно одинаково — в среднем около 5–6 кг. Ни гены, ни уровень инсулина не предсказывали, какая диета подойдёт человеку лучше.

Общим для обеих групп был совет есть в основном цельную, минимально переработанную еду и много овощей, а сахар и рафинированную муку сократить.

Что делать вместо этого: выбирайте вид углеводов, а не бойтесь их всех. Цельные злаки, фасоль, чечевица, фрукты и картофель в кожуре насыщают. Белый хлеб, сладости и сладкие напитки легко переесть. Наш бесплатный план питания показывает, как это выглядит на тарелке.

Миф 3: «Можно похудеть в одном месте»

Миф: упражнения на пресс сжигают жир на животе, а упражнения на руки убирают жир с рук.

Что говорят исследования: тренировка мышцы делает её сильнее, но жир, который идёт на энергию, берётся из запасов по всему телу. Где жир уходит в первую очередь, во многом зависит от генов, пола и возраста, а не от того, какую мышцу вы тренируете.

Что делать вместо этого: сочетайте движение всем телом с лучшим питанием и сном. Упражнения на мышцы кора всё равно полезны для спины и равновесия. Наша страница о том, как убрать живот, объясняет, что со временем уменьшает талию.

То же касается вопроса, как похудеть в лице: лицо становится стройнее, когда снижается общий запас жира, а не благодаря упражнениям для лица.

Миф 4: «Без завтрака замедляется обмен веществ»

Миф: завтрак «запускает» обмен веществ, поэтому без него не похудеть.

Что говорят исследования: обзор рандомизированных исследований в BMJ показал, что добавление завтрака не помогало людям худеть. Те, кто завтракал, за день в итоге съедали даже немного больше. Исследования были короткими и разного качества, поэтому честный ответ таков: завтрак не волшебный и не вредный.

Что делать вместо этого: завтракайте, если это спасает вас от сильного голода позже, и пропускайте завтрак, если утром просто не хочется есть. Если вы используете инсулин или таблетки, снижающие сахар в крови, не пропускайте приёмы пищи, не посоветовавшись с врачом.

Миф 5: «Детокс-чаи и чистки выводят жир»

Миф: чай, сок или порошок очищают организм от токсинов, и вес уходит сам.

Что говорят исследования: критический обзор детокс-диет не нашёл рандомизированных исследований, которые доказывали бы, что коммерческие детокс-программы работают у людей. Печень и почки и так круглосуточно выводят отходы.

Многие «чаи для похудения» содержат слабительные травы, например сенну. Можно почувствовать лёгкость на день, но потеряны вода и содержимое кишечника, а не жир. Частый приём слабительных может вызвать спазмы, диарею, обезвоживание и нарушить солевой баланс, поэтому читайте этикетку и прекратите приём, если почувствуете себя плохо.

Что делать вместо этого: пейте воду, обычный чай или кофе и ешьте достаточно овощей, фруктов и цельных злаков для нормального пищеварения. Сэкономленные деньги лучше потратить на хорошую еду или удобные кроссовки для ходьбы.

Миф 6: «Яблочный уксус растапливает жир»

Миф: глоток яблочного уксуса каждое утро помогает быстро похудеть.

Что говорят исследования: исследование, на которое чаще всего ссылаются, — работа с участием молодых людей в Ливане, где сообщалось о большом снижении веса, — отозвано журналом. После сомнений в правдоподобности данных журнал не смог воспроизвести результаты и обнаружил множество ошибок.

Уксус — это кислота. Если пить его неразбавленным или много раз в день, он может раздражать горло и желудок и разрушать зубную эмаль. При рефлюксе или чувствительном желудке пить его лучше не стоит.

Что делать вместо этого: используйте уксус в заправке для салата или в готовке, если вам нравится вкус. Не ждите, что он изменит ваш вес.

Миф 7: «Некоторые продукты и таблетки сжигают жир»

Миф: перец чили, грейпфрут, экстракт зелёного чая, капсулы-«жиросжигатели» или особые порошки растапливают жир.

Что говорят исследования: большой систематический обзор рассмотрел 315 рандомизированных исследований 14 видов добавок и альтернативных методов похудения. Хорошего качества была лишь небольшая часть исследований, и немногие из них нашли разницу в весе. Если разница и была, то обычно небольшая.

Продукты, которые продают как натуральные, не становятся от этого безопасными. Некоторые травяные капсулы и порошки могут взаимодействовать с лекарствами от давления, для снижения сахара или для разжижения крови, а этикетка не всегда говорит всё.

Что делать вместо этого: ни один продукт не сжигает жир, но некоторые помогают питаться правильно. Овощи, фасоль, чечевица, фрукты, яйца, йогурт и рыба насыщают при малой калорийности; подробнее — на нашей странице о продуктах для похудения. Если хотите попробовать какую-то добавку, сначала покажите её врачу или фармацевту.

Миф 8: «Тренировка считается, только если она тяжёлая и до пота»

Миф: если вы не задыхаетесь и не мокрые от пота, тренировка — пустая трата времени.

Что говорят исследования: в исследовании почти 5 000 американцев в возрасте от 40 лет, которые носили шагомеры, у тех, кто делал больше шагов в день, риск смерти в следующие десять лет был намного ниже. Скорость ходьбы при учёте числа шагов явной дополнительной разницы не давала.

Для людей с большим весом, болью в суставах или без опыта занятий очень тяжёлые тренировки к тому же повышают риск травм и того, что человек всё бросит.

Что делать вместо этого: начните с движения, которое сможете повторить завтра. Наш план ходьбы начинается с нескольких минут в день, а мягкие тренировки уровня Start можно частично выполнять сидя. Сначала поговорите с врачом, если у вас проблемы с сердцем, лёгкими или суставами.

Миф 9: «Перекусы всегда ведут к набору веса»

Миф: есть между основными приёмами пищи всегда вредно для веса.

Что говорят исследования: уже упомянутый обзор убеждений об ожирении отнёс идею о том, что перекусы ведут к набору веса, к предположениям — убеждениям без твёрдых доказательств в ту или иную сторону. Что и сколько вы едите в перекус, вероятно, важнее, чем сам факт перекуса.

Что делать вместо этого: если запланированный перекус помогает не приходить к ужину зверски голодным, он может быть полезен. Выбирайте фрукты, горсть орехов, йогурт или сырые овощи с хумусом. Идеи есть на нашей странице о полезных перекусах. Если вы перекусываете в основном от стресса, грусти или скуки, наш материал об эмоциональном переедании может помочь больше любых правил.

Миф 10: «Вес — это только вопрос силы воли»

Миф: людям с ожирением просто нужно больше стараться и меньше есть.

Что говорят исследования: международная группа экспертов и медицинских обществ пришла к согласию, что это убеждение ошибочно и вредно. Массу тела определяют гены, гормоны голода и сытости, сон, стресс, лекарства и пищевая среда, полная дешёвых соблазнительных продуктов.

Обвинения тоже не помогают. Те же эксперты установили, что стигматизация из-за веса вредит физическому и психическому здоровью и снижает шансы получить хорошую медицинскую помощь.

Что делать вместо этого: относитесь к себе так, как отнеслись бы к другу. Почитайте о настоящих причинах ожирения, а если вас ранили замечания о вашем теле, наша страница о стигматизации из-за веса объясняет, почему это не ваша вина и что можно сделать.

Как распознать миф о похудении?

Большинство вирусных обещаний о похудении можно проверить самостоятельно с помощью нескольких простых вопросов. Если на несколько из них ответ «да», будьте осторожны.

• Обещает ли способ быстрый результат без усилий? Настоящие изменения жировой массы занимают недели и месяцы.
• Держится ли он на одном продукте, напитке или порошке? Ни один отдельный продукт не определяет ваш вес.
• Сравнивают ли его с лекарством? Фразы вроде «природный Оземпик» — это маркетинг, а не наука.
• Доказательства — это в основном фото «до и после» или личные истории? Истории — не исследования, а быстрые потери в начале часто оказываются водой.
• Кто-то что-то продаёт? Обращайте внимание на партнёрские ссылки, промокоды и «ограниченные предложения».
• Советуют ли вам перестать есть или бросить лекарства? Это повод сначала поговорить с врачом, а не начинать.

Полезная привычка — искать исходное исследование. Спросите себя, сколько людей в нём участвовало, сколько оно длилось и было ли у участников ожирение. Маленькое исследование на здоровых студентах длиной в один день мало что говорит о стойком снижении веса.

Те же вопросы подходят для гаджетов и методик: смотрите наши проверки гаджетов для похудения и темы гипноз для похудения.

Слышали утверждение, которого здесь нет? В разделе вопросов и ответов разобрано гораздо больше тем.

Что на самом деле помогает похудеть

Похудеть помогает набор обычных привычек, которые можно сохранять годами: сытная еда, больше движения каждый день, ходьба, достаточный сон и поддержка. Они медленнее, чем обещает вирусный трюк, но работают и улучшают здоровье ещё до того, как сдвинутся весы.

Сначала поговорите с врачом, прежде чем начинать любой план, особенно если вы принимаете лекарства от диабета, давления или для сердца. Затем двигайтесь шаг за шагом:

1. Заполняйте половину тарелки овощами и добавляйте в каждый приём пищи белковый продукт: фасоль, яйца, рыбу, курицу, йогурт или тофу.
2. Замените сладкие напитки водой, обычным чаем или кофе.
3. Ходите пешком понемногу каждый день. Начните с пяти-десяти минут и добавляйте по несколько минут каждую неделю.
4. Добавьте мягкие силовые упражнения два раза в неделю, при необходимости сидя, чтобы мышцы оставались сильными.
5. Берегите сон: ложитесь в одно и то же время и меньше смотрите в экран поздно вечером.
6. Найдите поддержку у друзей, семьи, группы или специалиста, чтобы не справляться в одиночку.

Наше пошаговое руководство о том, как похудеть, подробно разбирает каждую привычку, в том числе что делать, когда вес встал.

Когда обратиться к врачу

Обратитесь к врачу, прежде чем пробовать любой трюк или диету, если у вас хроническое заболевание, и сразу ищите помощь, если вам стало плохо от какого-то трюка. Это касается:

• диабета, особенно если вы используете инсулин или таблетки, способные вызвать гипогликемию
• болезней почек, печени или сердца, а также высокого давления
• беременности или грудного вскармливания
• расстройства пищевого поведения в прошлом
• любого плана, который заменяет еду напитками или резко сокращает питание

Срочно обратитесь за помощью, если вам очень плохо после соды, слабительного чая или добавки, например при сильной боли в животе, повторной рвоте, спутанности сознания или затруднённом дыхании.

Быстрое снижение веса повышает риск камней в желчном пузыре. Не откладывайте визит к врачу, если появилась сильная боль в правом верхнем отделе живота, особенно с температурой или пожелтением кожи и глаз.

Если вы чувствуете, что потеряли контроль над едой, или используете чистки и слабительные, чтобы «отработать» съеденное, пожалуйста, поговорите с врачом. Это признаки того, что вы заслуживаете поддержки, а не упрёков. Наш чек-лист для визита к врачу поможет подготовиться к этому разговору.

Как Obesity Foundation помогает похудеть без трюков

Obesity Foundation — некоммерческая организация, и вся наша помощь бесплатна. Мы помогаем людям снижать вес с помощью хорошей еды, подходящих упражнений и ходьбы, а не порошков, чисток или коротких путей.

• Запросите бесплатный план питания с сытной повседневной едой и списком покупок.
• Получите бесплатные видеотренировки трёх уровней, с мягким началом и частично сидя.
• Запишитесь на бесплатную видеовстречу (на английском языке), чтобы обсудить увиденный трюк или то, с чего начать.
• Вступите в бесплатный Obesity Foundation Club, чтобы отмечать прогулки и прогресс и получать практические советы.

Наши советы носят общий характер и не заменяют вашего врача. Когда на экране появится новый трюк, вы всегда можете спросить нас, что мы о нём знаем.