Fame emotiva: come smettere di mangiare per stress e calmare le voglie

Che cos’è la fame emotiva?

La fame emotiva, detta anche fame nervosa, è il bisogno di mangiare in risposta alle emozioni anziché alla fame fisica. Magari apri il pacco di biscotti dopo una telefonata tesa, ordini una pizza quando la serata sembra vuota o continui a sgranocchiare mentre pensi ai conti da pagare.

Mangiare per stress ne è la forma più comune: si mangia di più, o in modo diverso, quando si è sotto pressione. Ma contano anche le emozioni belle. Feste, premi e vacanze ruotano spesso intorno al cibo, e questo fa parte dell’essere umani.

Cercare conforto nel cibo è normale. L’associazione britannica per i disturbi alimentari Beat considera il mangiare emotivo un comportamento alimentare, non un disturbo. Diventa un problema quando il cibo si trasforma nel modo principale, o unico, di gestire le emozioni difficili, oppure quando ti lascia peggio di prima.

Il circolo vizioso della fame emotiva

Molte persone riconoscono un circolo. Arriva un’emozione difficile, il cibo dà un sollievo rapido e poi compaiono senso di colpa o vergogna. Anche queste nuove emozioni sono sgradevoli, e così torna la voglia di mangiare.

L’emozione di partenza non se n’è andata; è stata solo messa in pausa. Per questo la domanda più utile spesso non è “Come smetto di mangiare?”, ma “Di che cosa ho bisogno adesso?”

Perché non è una questione di forza di volontà

Se vivi con l’obesità, forse ti hanno detto che ti serve solo più autocontrollo. Le prove scientifiche dicono altro. Ormoni, sonno, stress, il cibo che ci circonda, le esperienze passate e il modo in cui la società tratta i corpi più grandi influenzano come e quando mangiamo.

Una meta-analisi di 11 studi ha rilevato che, in media, i punteggi di alimentazione emotiva erano più alti negli adulti con obesità che in quelli normopeso. Questo legame non spiega che cosa causi che cosa, e di certo non significa che chiunque abbia un corpo più grande mangi per le emozioni.

Significa però che il sostegno su questo tema merita un posto in una buona cura dell’obesità. La nostra pagina sulle cause dell’obesità offre il quadro completo.

Come distinguere la fame fisica dalla fame emotiva?

La fame fisica è il corpo che chiede energia; la fame emotiva è la mente che cerca conforto, distrazione o sollievo. All’inizio possono sembrare simili, soprattutto se da anni il cibo è il tuo modo di reagire. Gli indizi qui sotto ti aiutano a distinguerle.

Nessuno rientra perfettamente in queste colonne. Se resti troppo a lungo senza mangiare, anche la fame fisica può diventare urgente e farti desiderare qualcosa di veloce e dolce. È uno dei motivi per cui i pasti regolari, di cui parliamo più avanti, contano tanto.

Anche le distrazioni confondono i segnali. Gli psicologi della Cleveland Clinic osservano che chi mangia davanti a uno schermo riconosce meno facilmente la fame emotiva. Consumare un pasto al giorno senza telefono né televisione è un modo semplice per cominciare a notare la differenza.

Controllare la fame senza combattere il corpo

“Controllare la fame” non vuol dire ignorarla. La fame vera è un segnale utile, e rimandarla per ore di solito si ritorce contro più tardi. Gestirla bene significa nutrire la fame fisica al momento giusto e trovare una risposta migliore per gli altri tipi di fame.

Un’abitudine utile è farsi due domande prima di mangiare: “Il mio corpo ha fame?” e “Che cos’altro potrei provare?” Possono essere vere entrambe nello stesso momento, e va bene così.

Perché si mangia per stress e arrivano le voglie?

Si mangia per stress perché lo stress prolungato modifica gli ormoni e il sistema di ricompensa del cervello, rendendo più invitanti i cibi ricchi e dolci. È una reazione del corpo, non una debolezza.

Nell’immediato lo stress spesso fa il contrario. La scarica di adrenalina dopo uno spavento tende a spegnere l’appetito per un po’. Quando invece lo stress dura settimane o mesi, l’ormone cortisolo resta alto, e una rassegna su stress e alimentazione ha rilevato che lo stress cronico è associato a una maggiore preferenza per i cibi ricchi di zuccheri e grassi.

Le ricercatrici Tanja Adam ed Elissa Epel hanno descritto un modello di “alimentazione da stress basata sulla ricompensa”. Secondo questo modello, sia lo stress sia i cibi molto gustosi attivano i circuiti della ricompensa, e gli alimenti ricchi di zuccheri e grassi possono calmare per poco la risposta allo stress.

Quel sollievo momentaneo spiega perché il cibo consolatorio consola davvero, e perché l’abitudine è difficile da cambiare.

Altri fattori che aumentano le voglie

• Dormire poco. In uno studio con risonanza magnetica, una sola notte senza sonno ha ridotto l’attività delle aree cerebrali che valutano le scelte e ha aumentato il desiderio di cibi ipercalorici.
• Regole rigide e cibi proibiti. Una rassegna sulla ricerca sulle voglie ha visto che cercare di limitare o evitare un cibo preciso tende ad aumentare proprio il desiderio di quel cibo.
• Stigma del peso. Una rassegna pubblicata sulla rivista Appetite ha rilevato che le esperienze di stigma legato al peso si associano a abitudini alimentari meno sane, tra cui le abbuffate, e che negli esperimenti chi veniva esposto a stigma o esclusione sociale mangiava di più. Approfondisci lo stigma del peso e i suoi effetti.
• Stimoli intorno a te. Vedere, annusare o anche solo pensare al cibo preferito può far scattare la voglia, soprattutto nei posti dove lo hai mangiato spesso, come il divano la sera.
• Lunghe pause senza cibo. Quando si ha molta fame è molto più difficile scegliere con calma.

La nostra pagina su sonno, stress e salute mentale approfondisce cortisolo, umore basso e orologio biologico.

Le voglie di cibo: che cosa sono e che cosa non sono

Una voglia di cibo è un desiderio intenso di un alimento preciso. Le voglie sono comunissime: le rassegne scientifiche le descrivono nella maggior parte dei giovani adulti, e sono legate al gradire un cibo, non al bisogno che il corpo ne ha.

Un’idea diffusa dice che la voglia sia il corpo che chiede un nutriente mancante. Per la maggior parte delle voglie quotidiane la ricerca non lo conferma. Lo psicologo Andrew Hill ha concluso in una rassegna che le voglie si spiegano meglio con apprendimento, abitudini, umore ed effetto delle restrizioni che con una carenza.

Se desideri il cioccolato, è molto più probabile che tu sia stanco, stressato o abituato a mangiarlo a quell’ora, piuttosto che carente di qualcosa.

Le voglie peggiorano quando cambi alimentazione?

Molti temono che mangiare in modo più sano porti voglie senza fine. Le prove sono più incoraggianti. Una meta-analisi di otto studi su adulti con obesità ha osservato che le voglie complessive, anche quelle per cibi dolci, grassi, amidacei e da fast food, in media diminuivano durante programmi strutturati e prolungati di gestione del peso.

Si trattava di programmi seguiti da professionisti: non è un motivo per iniziare da soli una dieta rigida.

La stessa ricerca mostra anche l’altra faccia: quando un alimento viene dichiarato proibito, diventa più desiderabile. Quindi un cambiamento graduale e flessibile tende ad aiutare, mentre i divieti rigidi tendono a ritorcersi contro. Ecco perché i nostri consigli alimentari non eliminano mai un gruppo di alimenti e non chiamano “cattivo” nessun cibo.

Momenti tipici delle voglie e che cosa può esserci dietro

Come smettere di mangiare per stress?

Per smettere di mangiare per stress non serve un autocontrollo perfetto; servono alcune abitudini affidabili che creino spazio tra un’emozione e il cibo. Gli strumenti qui sotto funzionano meglio se ne scegli uno o due, li pratichi per un paio di settimane e poi ne aggiungi un altro.

Parla prima con il tuo medico se hai il diabete e usi insulina o altri farmaci che possono causare ipoglicemia, se hai o hai avuto un disturbo alimentare, o se sei in gravidanza. Cambiare orari dei pasti e alimentazione può influire sulla glicemia e sulla terapia.

1. Fermati un momento prima di mangiare

La fame emotiva spesso agisce con il pilota automatico. Una breve pausa trasforma un gesto automatico in una scelta. La psicologa della Cleveland Clinic Susan Albers suggerisce di “intervistare” la propria fame e di concedersi cinque minuti prima di agire.

La pausa non è un divieto. Non ti stai dicendo “non puoi”, solo “aspetta un attimo”. Respira lentamente, appoggia il cibo se lo hai in mano e chiediti: “Che cosa sto provando?” Se dopo la pausa vuoi ancora mangiare, mangia e goditelo. Hai comunque imparato qualcosa.

2. Usa il controllo HALT

HALT (in inglese “alt”, fermati) è un rapido controllo usato da molti anni nei gruppi di auto-aiuto e di recupero. Pone quattro domande:

• H – Hungry, ho fame? Il mio corpo chiede davvero cibo? Se sì, mangia qualcosa di nutriente.
• A – Angry o anxious, sono arrabbiato o in ansia? Sono agitato? Prova il respiro lento, premi i piedi a terra o fai una breve passeggiata.
• L – Lonely, mi sento solo? Ho bisogno di contatto? Manda un messaggio, telefona a qualcuno o esci a salutare un vicino.
• T – Tired, sono stanco? Mi serve più il riposo che il cibo? Una pausa, una tazza di tè o andare a letto prima possono aiutare più di uno spuntino.

Scrivi le quattro lettere su un post-it attaccato al frigorifero o all’armadietto degli snack. Sembra banale, ma un promemoria visibile proprio nel momento della voglia rende il controllo molto più facile da usare.

3. Tieni un diario di cibo e umore

Un diario di cibo e umore ti aiuta a scoprire i tuoi schemi personali. Annotare ciò che si mangia è uno dei cardini dei programmi comportamentali per peso e salute: una revisione sistematica ha trovato un legame costante tra auto-monitoraggio e risultati migliori, anche se la qualità degli studi era limitata.

Per la fame emotiva conta più che cosa provi di che cosa mangi. Non devi contare calorie né pesare nulla. Scrivi poche parole su un quaderno o nelle note del telefono ogni volta che mangi fuori dai pasti abituali, o senti il bisogno di farlo.

Dopo due settimane rileggilo con curiosità, non con giudizio. La maggior parte delle persone trova due o tre situazioni ricorrenti, come una certa ora del giorno, una certa persona o un certo tipo di stanchezza. Sono quelli i momenti da preparare.

Se scrivere ti mette ansia, o comincia a sembrare un modo per controllarti, smetti e parlane con qualcuno. Un diario dovrebbe alleggerire la vita, non appesantirla.

4. Trova altri modi per consolarti

Se il cibo è il tuo unico strumento per le emozioni difficili, te ne servono altri prima che il bisogno di mangiare possa calare. Prepara un breve elenco personale di ciò che ti fa stare meglio e tienilo sul telefono. Abbina le idee all’emozione invece di sceglierle a caso.

• Per stress o ansia: una camminata a passo svelto, il respiro lento, qualche allungamento, una doccia, scrivere la preoccupazione, mettere la musica e muoversi a ritmo.
• Per tristezza o solitudine: una chiamata o un vocale a una persona di fiducia, una foto che ti fa sorridere, tempo con un animale, un salto al bar o in biblioteca solo per stare tra la gente.
• Per la noia: un rompicapo, un podcast, disegnare, il giardinaggio, un piccolo lavoro che rimandi da tempo, una passeggiata in una via diversa.
• Per la stanchezza: riposare a occhi chiusi, una bevanda calda, un bagno, andare a letto prima.
• Per la rabbia: una camminata veloce, una lettera che non spedirai, stringere un cuscino, parlarne quando ti senti più calmo.

Il movimento merita una menzione speciale. In uno studio crossover su adulti in sovrappeso, una camminata svelta di 15 minuti ha ridotto la voglia di snack dolci rispetto al riposo, anche durante un compito stressante. Non serve la palestra: la nostra guida al camminare parte da pochi minuti a passo comodo, e anche gli allenamenti delicati per le articolazioni aiutano a sciogliere la tensione.

5. Fai pasti regolari e sazianti

Saltare i pasti è uno dei punti di partenza più comuni di una serata passata a spiluccare. Quando il corpo ha davvero tanta fame, emozioni e appetito si sommano e il bisogno di mangiare diventa molto più forte.

Il consiglio della Cleveland Clinic per chi soffre di abbuffate è chiaro: mangia quando hai fame e non aspettare di essere affamato. Per la maggior parte delle persone tre pasti al giorno, più uno o due spuntini programmati se servono, danno un ritmo tranquillo. Componi i pasti con verdure, proteine, cereali integrali e un po’ di grassi buoni, così ti saziano più a lungo.

Il nostro piano alimentare gratuito mostra come possono essere in pratica pasti regolari e sazianti. Se ti piace mangiare qualcosa tra un pasto e l’altro, la nostra guida agli spuntini sani ha idee adatte a una routine programmata.

6. Proteggi il sonno

Il sonno è uno degli strumenti più sottovalutati contro la fame emotiva. Quando dormi poco, i “freni” del cervello funzionano peggio e il cibo ipercalorico sembra più gratificante, come ha mostrato lo studio con risonanza citato sopra.

Cerca di mantenere orari regolari per andare a letto e svegliarti, anche nel fine settimana. Abbassa gli schermi un’ora prima di dormire, limita la caffeina alla mattina e tieni la camera buia e fresca. Se russi forte, smetti di respirare di notte o hai molto sonno di giorno, dillo al medico: l’apnea notturna è frequente e si cura.

7. Quando mangi, mangia davvero

Mangiare consapevolmente significa prestare piena attenzione al cibo: sapore, consistenza e profumo, e a come si sente il corpo mentre mangi. Una revisione sistematica di 14 studi ha trovato che la meditazione mindfulness riduceva abbuffate e fame emotiva in chi ne soffriva, mentre l’effetto sul peso era variabile.

In pratica: siediti, metti il cibo nel piatto invece di mangiare dalla confezione, fai qualche respiro lento prima del primo boccone e ogni tanto appoggia la forchetta. Se scegli un cibo consolatorio, dagli tutta la tua attenzione. Spesso scoprirai che te ne basta meno per sentirti appagato.

8. Rendi facile la scelta che ti aiuta

L’ambiente intorno a te può fare parte del lavoro. Tieni i cibi consolatori preferiti fuori dalla vista invece che sul piano della cucina, comprali in monoporzioni anziché in confezioni famiglia, e tieni frutta, yogurt o verdure pronte nella parte anteriore del frigo.

Non si tratta di vietare cibi. Si tratta di mettere un po’ di distanza tra te e il gesto automatico, così da avere un momento per scegliere.

Che cosa fare dopo un episodio di fame emotiva

Dopo un episodio di fame emotiva, la cosa più utile è trattarti con comprensione e tornare al tuo ritmo normale dal pasto successivo. Compensare saltando i pasti o mangiando pochissimo il giorno dopo tende a far ripartire il circolo.

L’autocritica sembra motivante, ma la ricerca suggerisce il contrario. Una meta-analisi di 59 studi ha rilevato che una maggiore autocompassione si associa a meno problemi alimentari e a meno preoccupazioni per l’immagine corporea.

Prova a parlarti come faresti con un buon amico: “È stata una giornata difficile. Il cibo è stato il mio modo di reggere. La prossima volta potrei provare prima una passeggiata o una telefonata.” Poi annota sul diario che cosa è successo, senza giudicarti. Ogni episodio ti insegna qualcosa sui tuoi fattori scatenanti.

• Bevi un po’ d’acqua e prosegui la giornata.
• Fai il pasto successivo all’ora solita, con una porzione normale.
• Ripensa a che cosa è successo prima, non a quanto hai mangiato.
• Scegli una piccola cosa da fare in modo diverso la prossima volta.

Un piano delicato per la prima settimana

Cambiare il modo in cui reagisci alle emozioni richiede tempo. Questo piano di una settimana introduce gli strumenti un passo alla volta, senza sovraccaricarti. Parla prima con il tuo medico se ti riconosci in una delle situazioni dell’avviso qui sopra.

Nella seconda settimana tieni gli strumenti che hanno funzionato e lascia gli altri. Per alcuni la pausa è la più utile; altri non rinunciano più alla passeggiata serale. Non esiste una sola combinazione giusta.

I progressi di solito si vedono in episodi meno frequenti, più brevi o semplicemente in una maggiore consapevolezza di ciò che succede. Ognuna di queste cose conta. Se nei periodi di stress tornano le vecchie abitudini, è comune e non è un fallimento; la nostra pagina sul perché il peso torna spiega perché il corpo spesso fa resistenza.

Quando la fame emotiva può essere disturbo da alimentazione incontrollata

La fame emotiva diventa un motivo per chiedere aiuto professionale quando mangiare ti sembra spesso fuori controllo e ti causa vera sofferenza. In quel caso potrebbe trattarsi di disturbo da alimentazione incontrollata (binge eating disorder), un disturbo psichico riconosciuto e curabile.

Questo disturbo non riguarda la scelta di fare porzioni abbondanti o di “esagerare”. Beat descrive le abbuffate come episodi molto angoscianti in cui una persona mangia una grande quantità di cibo in poco tempo e fatica a fermarsi, anche se vorrebbe. Può colpire persone di qualsiasi corporatura, età, genere o provenienza.

Segnali che potrebbe essere più di fame emotiva

Guarda l’andamento generale piuttosto che una singola serata difficile. Valuta di chiedere aiuto se ti riconosci in diversi di questi punti:

• Spesso senti di non riuscire a smettere di mangiare una volta iniziato, anche se lo vorresti.
• Mangi quantità molto grandi in poco tempo, spesso in fretta e fino a sentirti sgradevolmente pieno.
• Mangi di nascosto o da solo perché ti vergogni, e magari nascondi cibo o confezioni.
• Dopo provi forte vergogna, disgusto o colpa, e umore basso o ansia legati al cibo.
• I pensieri su cibo, pasti o corpo occupano gran parte della tua giornata.
• Il modo in cui mangi comincia a pesare su lavoro, relazioni o vita sociale, o eviti impegni per questo.
• Cerchi di compensare gli episodi con diete rigide, lunghi digiuni, vomito, lassativi o esercizio fino allo sfinimento.

Non serve avere tutti questi segnali, né esserne sicuri, per chiedere aiuto. Molte persone aspettano anni perché pensano che il loro problema “non sia abbastanza grave”. Un aiuto precoce offre le migliori possibilità di guarigione.

Se ti capita di pensare di farti del male, chiama subito il numero di emergenza locale o una linea di aiuto per le crisi nel tuo Paese.

Fame emotiva e disturbo da alimentazione incontrollata a confronto

Perché la dieta rigida non è la risposta

Se riconosci segnali di abbuffate, ti preghiamo di non reagire con una dieta ancora più stretta. Regole rigide, pasti saltati e digiuni lunghi possono rafforzare l’impulso ad abbuffarsi. La Cleveland Clinic sottolinea che il percorso di guarigione punta su un’alimentazione costante e nutriente, non su diete o regole alimentari.

Le cure specialistiche di solito iniziano riportando i pasti a un ritmo stabile e comprendendo i fattori scatenanti. Gli obiettivi di peso si possono discutere più avanti con l’équipe curante, quando il rapporto con il cibo è più sereno.

Dove trovare aiuto professionale

Il primo passo migliore di solito è il tuo medico di famiglia, che può valutare la situazione e indirizzarti al servizio giusto. Può essere difficile parlarne, quindi aiuta prepararsi.

• Il tuo medico: descrivi che cosa succede, quanto spesso e come ti fa sentire. Puoi dire: “Penso di avere un problema di abbuffate e vorrei essere aiutato.” La nostra lista per la visita dal medico ti aiuta a mettere in ordine le idee.
• Un servizio per i disturbi alimentari: in molti Paesi esistono équipe specializzate, a cui si arriva tramite il medico o a volte anche direttamente.
• Uno psicologo o psicoterapeuta: le terapie psicologiche, in particolare la terapia cognitivo-comportamentale (CBT), sono il trattamento principale del disturbo da alimentazione incontrollata. La nostra pagina sul supporto psicologico spiega i diversi approcci.
• Un dietista o nutrizionista abilitato: può aiutarti a ricostruire un modo di mangiare regolare e flessibile, senza regole rigide.
• Associazioni e linee di ascolto sui disturbi alimentari: in Italia esiste il numero verde nazionale gratuito e anonimo “SOS Disturbi Alimentari” (800 180 969). Ci sono anche associazioni locali, e il tuo medico può indicarti quelle attive nella tua zona.

Se non ti senti ascoltato, o ti senti giudicato per il tuo peso, hai il diritto di chiedere un altro professionista. I disturbi alimentari colpiscono persone di ogni corporatura, e meriti le stesse cure di chiunque altro. La pagina trovare aiuto contiene altri consigli per trovare il sostegno giusto.

Ti preoccupi per un’altra persona? Conversazioni gentili e senza giudizio aiutano molto più dei commenti su cibo o peso. La nostra guida su come sostenere una persona cara offre suggerimenti pratici.

Come può aiutarti Obesity Foundation

Obesity Foundation offre un sostegno pratico e gratuito per il lato quotidiano della fame emotiva: pasti regolari, un movimento che ti piace e qualcuno con cui parlare. Tutto è gratuito, senza abbonamento.

Una videochiamata gratuita: qualcuno che ti ascolta

A volte aiuta semplicemente dire ad alta voce che cosa sta succedendo. In una videochiamata gratuita, uno dei nostri volontari ti ascolta senza giudicare, ti aiuta a pensare a piccoli passi pratici e ti indica informazioni affidabili. Puoi usare l’incontro anche per prepararti a parlare con il tuo medico.

È importante sapere che cosa sono questi incontri e che cosa non sono. I nostri volontari non sono medici, psicologi né terapeuti. Una videochiamata non è una terapia, non è una cura e non è un servizio per le emergenze. Per un disturbo alimentare, umore basso o altri problemi di salute mentale, la persona giusta è il tuo medico o un professionista qualificato.

Se sei in crisi, non aspettare un incontro: chiama il numero di emergenza locale o una linea di aiuto per le crisi nel tuo Paese.

• Una videochiamata gratuita con un volontario che ascolta: prenota una videochiamata gratuita (in inglese).
• Un piano alimentare gratuito con pasti regolari e sazianti, senza cibi proibiti: richiedi il tuo piano alimentare gratuito.
• Video di allenamento gratuiti in tre livelli, dalle sessioni delicate da seduti (Start) a Build e Strong: iscriviti ai video gratuiti.
• L’Obesity Foundation Club gratuito, il tuo account personale per registrare camminate e allenamenti, fissare un obiettivo e chiedere aiuto: entra nel Club.

La fame emotiva si può capire e cambiare, un piccolo passo alla volta. Non devi farlo da solo, e non devi farlo alla perfezione.