Yoga e pilates per dimagrire: cosa possono fare e cosa no

Lo yoga fa dimagrire? Cosa dicono gli studi

Lo yoga da solo non è un mezzo efficace per dimagrire: nella maggior parte degli studi peso, BMI e giro vita sono cambiati appena. Può però aiutare in modo indiretto, perché ti rende più forte, più calmo e più attento alle tue abitudini a tavola.

La sintesi più conosciuta è quella di Romy Lauche, Holger Cramer e colleghi, che hanno riunito 30 studi randomizzati con circa 2.170 persone. Nel complesso, lo yoga non ha modificato peso, BMI, grasso corporeo o giro vita rispetto ai gruppi di controllo.

Negli studi che includevano solo persone con sovrappeso od obesità, i gruppi di yoga hanno chiuso con un BMI un po’ più basso rispetto a chi riceveva le cure abituali. Gli autori lo hanno definito un risultato preliminare: spariva togliendo gli studi a rischio di distorsione nella selezione, e non si poteva escludere che mancassero studi mai pubblicati.

Cosa aggiungono le revisioni più recenti

Una revisione recente di 30 studi randomizzati, in adulti con un BMI medio nella fascia del sovrappeso o dell’obesità, ha guardato oltre la bilancia. Chi praticava yoga aveva poi una pressione più bassa: circa 4 mmHg la sistolica e 2 mmHg la diastolica, con prove di qualità moderata. Le variazioni del colesterolo erano troppo piccole per contare davvero.

È un risultato utile per un cuore che lavora sodo. Mostra anche uno schema che ritroverai in tutta la pagina: lo yoga migliora i valori di salute in modo più chiaro di quanto sposti il numero sulla bilancia.

Come lo yoga può aiutare il peso in modo indiretto

Un gruppo di ricercatori statunitensi ha esaminato dieci studi su come lo yoga influisce sul bilancio energetico in persone con sovrappeso od obesità. Quasi tutti chiedevano alle persone quanto mangiavano e si muovevano invece di misurarlo, e solo uno ha trovato un calo netto di quanto si mangiava rispetto a un gruppo di controllo.

Diversi studi riportavano comunque una tendenza a mangiare meglio e a muoversi di più nella vita quotidiana tra chi aveva iniziato yoga. Gli autori hanno concluso che lo yoga potrebbe agire su entrambi i lati del bilancio energetico, ma che le prove sono ancora scarse.

Nella pratica, la strada più probabile è questa: una mente più tranquilla, un sonno migliore e un corpo che si muove con più facilità rendono più semplice mantenere l’abitudine di camminare e i pasti regolari. Se mangiare per stress fa parte della tua storia, la nostra pagina sulla fame emotiva e la fame da stress offre strumenti da usare insieme allo yoga.

Il pilates fa dimagrire?

Il pilates può aiutarti a perdere un po’ di peso, ma i risultati sono contrastanti e vengono soprattutto da piccoli studi su donne. Conviene vederlo come un allenamento di forza e postura più che come un modo per bruciare grasso.

Una meta-analisi di Wang e colleghi ha raccolto 11 studi randomizzati con 393 adulti con sovrappeso od obesità, per lo più donne. I programmi duravano da 8 a 24 settimane e nessuno prevedeva una dieta. Rispetto a nessun esercizio o ad altri esercizi, i gruppi di pilates hanno perso circa 2,4 kg e circa 4 punti percentuali di grasso corporeo.

Giro vita e massa magra (muscolare) non sono cambiati. Gli studi erano quasi tutti piccoli e i revisori chiedevano ricerche più ampie e meglio progettate prima di trarre conclusioni certe.

Una revisione di Cavina e colleghi su dieci studi di pilates a corpo libero è arrivata a una conclusione più fredda. Il pilates sul tappetino non è risultato migliore di altri esercizi o dell’assenza di esercizio per BMI, grasso corporeo, massa magra o pancia, anche nelle persone con sovrappeso od obesità.

Una revisione più recente di 12 studi sul pilates in donne adulte ha trovato un BMI più basso di circa 1,2 punti e una flessibilità migliore. Non ha trovato cambiamenti chiari in grasso corporeo, giro vita o forza della presa, e anche qui gli autori invitavano alla prudenza perché gli studi erano molto diversi tra loro.

Perché i risultati sono così diversi

Nella maggior parte di questi studi le persone facevano tre o quattro sedute di pilates da un’ora a settimana, molto più di una lezione settimanale. Molti confrontavano il pilates con il non fare nulla, quindi una parte dell’effetto può venire semplicemente dal muoversi di più.

Il pilates quindi non è uno speciale brucia-grassi, ma è un vero esercizio fisico. Se ti piace e lo fai con costanza, si somma al tuo movimento settimanale e rinforza il core e i fianchi, cosa che rende più facili la camminata e le attività di ogni giorno.

Quante calorie bruciano yoga e pilates?

Una lezione dolce di yoga o di pilates sul tappetino consuma più o meno l’energia di una passeggiata lenta, mentre una camminata veloce della stessa durata ne consuma circa il doppio. Gli stili più dinamici, come il power yoga, si avvicinano alla camminata.

Il Compendium of Physical Activities assegna a ogni attività un valore MET: quante volte più energia consuma rispetto allo stare seduti fermi. La tabella trasforma questi valori in calorie indicative per 30 minuti a due pesi corporei. Un corpo più pesante consuma più energia per lo stesso movimento, ed è per questo che i numeri cambiano.

Sono medie, non misure personali. Includono anche l’energia che il corpo userebbe comunque stando seduto, quindi il consumo in più dovuto alla seduta è un po’ più basso di quanto indica la tabella. Con il nostro calcolatore delle calorie bruciate puoi provare con il tuo peso e le tue attività.

L’OMS considera di intensità moderata le attività da 3 MET in su. Quasi tutti gli stili di yoga e pilates restano sotto questa soglia, quindi una lezione dolce di solito non rientra nei 150-300 minuti settimanali di attività moderata.

Resta comunque movimento, e le parti di forza possono contribuire agli esercizi di rinforzo muscolare che l’OMS consiglia per due o più giorni a settimana.

L’hot yoga ha un valore un po’ più alto dello yoga normale, ma non di molto. Gran parte di ciò che perdi sulla bilancia dopo una lezione al caldo è sudore, che recuperi appena bevi.

In cosa yoga e pilates funzionano bene

Yoga e pilates sono ottimi per costruire forza, flessibilità ed equilibrio, alleviare il mal di schiena, calmare la mente e aiutare il sonno. Per chi vive con l’obesità questi benefici contano spesso quanto le calorie, perché rendono più facile ogni altro tipo di movimento.

Forza, flessibilità ed equilibrio

Mantenere una posizione o sollevare lentamente una gamba fa lavorare i muscoli di fianchi, tronco e spalle. Negli studi sul pilates nelle donne la flessibilità è migliorata in modo netto, e molti studi riportavano anche più equilibrio e resistenza muscolare.

La flessibilità aiuta nei gesti di tutti i giorni, come infilarsi le calze, raggiungere uno scaffale alto o girarsi a guardare indietro mentre guidi. Un equilibrio migliore rende più sicuro camminare su un terreno irregolare.

Yoga e pilates sono comunque più leggeri del sollevamento pesi. Per conservare i muscoli mentre perdi peso, aggiungi gli esercizi con elastici e a corpo libero del nostro programma di allenamento di forza per principianti.

Mal di schiena

Entrambi i metodi aiutano un po’ con il mal di schiena cronico nella zona lombare, più o meno quanto altri esercizi per la schiena. Una revisione Cochrane di 21 studi sullo yoga ha trovato piccoli miglioramenti di dolore e funzionalità rispetto a nessun esercizio, troppo piccoli perché la maggior parte delle persone li noti, e poca o nessuna differenza rispetto agli esercizi di tipo fisioterapico.

La revisione Cochrane sul pilates per il mal di schiena lombare ha trovato che riduceva dolore e disabilità rispetto a cure minime, ma non in modo chiaramente superiore ad altri esercizi. La scelta migliore è quella che ti piace e che continuerai a fare.

Negli studi sullo yoga alcune persone hanno avuto più mal di schiena per un periodo. Inizia con calma, salta i piegamenti in avanti profondi e le torsioni se fanno male, e parla della tua schiena all’insegnante prima della lezione.

Umore, fame da stress e sonno

Lo yoga può sollevare l’umore e forse aiutarti a dormire. Una meta-analisi di 12 studi guidata da Holger Cramer ha trovato prove moderate che lo yoga riduce i sintomi della depressione nel breve periodo, in aggiunta alle cure abituali e non al loro posto.

In 19 studi su donne con disturbi del sonno, lo yoga ha migliorato la qualità del sonno rispetto a nessun trattamento attivo, con un effetto piccolo. Dormire male e lo stress alto aumentano entrambi l’appetito, come spiega la nostra pagina su sonno, stress e salute mentale.

Il respiro lento di yoga e pilates ti regala qualche minuto di quiete in cui noti la tensione prima che diventi uno spuntino. Non è una cura per la fame nervosa, ma è un utile tasto pausa.

Yoga o pilates: quale è meglio per dimagrire?

Nessuno dei due è chiaramente migliore per dimagrire: scegli quello che ti piace e che riesci a fare con regolarità. Il pilates punta di più sulla forza del core e sul movimento controllato, mentre lo yoga aggiunge più allungamento, equilibrio e rilassamento.

A molte persone piacciono entrambi: il pilates un giorno per la forza e lo yoga un altro per allungarsi e rilassarsi. Lo yoga dolce sulla sedia, che puoi fare da seduto a casa, è descritto nella nostra guida al cardio a basso impatto, e i passi lenti di equilibrio nella pagina sul tai chi walking.

Hot yoga: vale la pena provarlo?

L’hot yoga non è una scorciatoia per dimagrire, e il caldo mette sotto sforzo il cuore e l’equilibrio dei liquidi. Se vivi con l’obesità, la pressione alta, una malattia di cuore o il diabete, chiedi al tuo medico prima di provarlo.

In una lezione di hot yoga in stile Bikram la sala è riscaldata a circa 40 °C (circa 105 °F) con il 40% di umidità, per 90 minuti. In un piccolo studio su praticanti esperti, le persone hanno perso circa 1,5 litri di sudore in una sola lezione, ma ne hanno bevuti meno di 0,4.

Quella perdita di liquidi si vede sulla bilancia subito dopo la lezione, ma è acqua, non grasso, e torna quando bevi. Il caldo in sé aggiunge fatica senza aumentare di molto l’energia che consumi.

Chi deve fare attenzione

• Malattie di cuore o pressione alta: una sala calda aumenta il lavoro di cuore e circolazione, quindi chiedi al tuo medico se le lezioni al caldo sono sicure per te.
• Farmaci: alcuni farmaci comuni, come i diuretici, certi farmaci per la pressione e alcuni farmaci per l’umore, possono aumentare il rischio di disidratazione e di malori da calore. Chiedi al tuo medico o al farmacista.
• Diabete: chiedi al tuo diabetologo come gestire caldo, sudore e perdita di liquidi, soprattutto se usi insulina o compresse che possono causare ipoglicemia.
• Gravidanza: l’American College of Obstetricians and Gynecologists consiglia di evitare hot yoga e hot pilates per il rischio di surriscaldamento.

Se provi comunque una lezione al caldo, bevi prima, durante e dopo, riposa nella posizione del bambino o siediti ogni volta che serve, ed esci dalla sala se ti senti stordito, hai nausea o sei confuso. Una sala tiepida (non calda) è una via di mezzo sensata.

Pilates reformer: cosa sapere sui limiti di peso

Il pilates al reformer può andare bene anche per un corpo più grande, ma ogni macchinario ha un peso massimo per l’utente fissato dal produttore, e cambia da modello a modello. Chiedi allo studio il limite dei loro macchinari prima di prenotare, così puoi scegliere una lezione con tranquillità.

Il reformer è un telaio simile a un lettino con un carrello scorrevole, molle e cinghie. Le molle rendono un movimento più duro o più facile, e il carrello sostiene una parte del corpo mentre lavori.

Salire e scendere dal carrello è la parte delicata, perché è piuttosto basso e si muove. Chiedi all’insegnante di mostrarti come si fa prima della lezione e prenditi il tuo tempo. Se i macchinari non fanno per te, il pilates sul tappetino con una sedia o una parete offre esercizi simili.

Obesity Foundation non consiglia nessuno studio, marchio o app. Una buona lezione è quella sicura, accogliente e alla portata delle tue tasche.

Adattare yoga e pilates a un corpo più grande

Quasi ogni posizione si può adattare a un corpo più grande avvicinando il pavimento, lasciando più spazio a pancia e cosce e usando una sedia o una parete per l’equilibrio. Modificare una posizione non è farne una versione di serie B: è buona pratica.

• Blocchi e cuscini: metti un blocco sotto le mani nei piegamenti in piedi, oppure siediti su una coperta piegata così i fianchi stanno più in alto delle ginocchia.
• Piedi più larghi: allarga i piedi più di quanto mostrato, così la pancia ha spazio quando ti pieghi in avanti e l’equilibrio è più stabile.
• Una sedia: fai le posizioni del guerriero e di equilibrio con una mano sullo schienale di una sedia robusta, oppure tutta la seduta da seduto.
• Una parete: appoggia la schiena per gli squat, o usala per una versione in piedi del cane a testa in giù.
• Una cinghia o una cintura: passala attorno al piede per allungare le gambe, così non devi arrivare con le mani.
• Più imbottitura per le ginocchia: piega il tappetino o aggiungi un cuscino; con le ginocchia doloranti scegli varianti in piedi o da seduto.

Alcune persone trovano scomodo stare sdraiate sulla schiena o in quella posizione sentono il fiato corto. Solleva testa e spalle su un cuscino, oppure fai lo stesso movimento da seduto.

Rialzarsi da terra può richiedere qualche passaggio: girati sul fianco, mettiti a quattro zampe, porta avanti un piede e spingi aiutandoti con una sedia. Esercitati prima a casa. Se stare in ginocchio fa male, la nostra pagina sugli esercizi con il male alle ginocchia ha idee che rispettano le articolazioni.

Trovare un corso per principianti senza pregiudizi

Il corso giusto è quello in cui ti senti il benvenuto, il ritmo è lento e l’insegnante offre alternative senza commenti. Non dovresti mai sentirti messo in evidenza per la tua taglia.

Cerca nomi come yoga per principianti, dolce, restorative, slow flow, yoga sulla sedia o yoga accessibile, oppure pilates base sul tappetino o pilates in piedi. Alcuni insegnanti propongono corsi pensati apposta per corpi più grandi o per chi torna a fare attività dopo tanto tempo.

Prima di prenotare, fai qualche domanda per telefono o per messaggio:

• Avete sedie, blocchi e altri supporti, e mostrate una variante per ogni posizione?
• Quante persone ci sono in una lezione, e l’insegnante ha tempo per le domande?
• C’è un limite di peso per qualche attrezzo, come i reformer o le corde a parete?
• La sala è riscaldata, e posso fermarmi e sedermi se ne ho bisogno?
• Posso provare una lezione, o assistere prima di iscrivermi?

Se un insegnante fa commenti offensivi sul tuo peso o ti spinge oltre il dolore, sei libero di andartene e trovare un altro corso. Puoi leggere di più su come il pregiudizio sul peso colpisce le persone nella nostra pagina sullo stigma del peso.

Iniziare a casa

Iniziare a casa è una buona scelta se uno studio ti sembra un passo troppo grande. Ti servono un tappetino antiscivolo o un tappeto, una sedia robusta senza rotelle e un cuscino; una cintura può fare da cinghia e qualche libro da blocchi.

Scegli video per principianti che mostrano una variante con la sedia o da seduti. Comincia con 10-15 minuti, due o tre volte a settimana, e interrompi qualsiasi movimento che provochi un dolore acuto.

I nostri video di allenamento gratuiti di livello Start includono mobilità e forza leggera con una sedia accanto, quindi sono un buon ponte verso un corso più avanti.

Parla prima con il tuo medico

Prima di iniziare yoga o pilates, parla con il tuo medico, soprattutto se hai un problema di salute, prendi farmaci tutti i giorni o non fai attività da molto tempo. Quasi tutti possono partecipare in sicurezza, ma un breve controllo ti aiuta a sapere quali posizioni evitare.

Negli studi Cochrane sul mal di schiena, gli effetti indesiderati dello yoga, soprattutto più mal di schiena, erano frequenti più o meno quanto con altri esercizi. Se racconti all’insegnante i tuoi problemi di salute, potrà proporti una versione più sicura di ogni posizione.

Chiedi al tuo medico o al fisioterapista se hai:

• una malattia di cuore, dolore al petto sotto sforzo o una pressione non ben controllata
• diabete trattato con insulina o con compresse che possono causare ipoglicemia
• glaucoma, distacco di retina o un intervento recente agli occhi, che possono risentire delle posizioni a testa in giù
• osteoporosi, un problema recente a schiena o collo, o una protesi articolare
• una gravidanza o un parto negli ultimi mesi
• un intervento recente, compresa la chirurgia bariatrica

Segnali d’allarme: fermati e chiedi aiuto

Fermati subito, siediti o sdraiati su un fianco e chiedi aiuto medico se succede una di queste cose:

• dolore, pressione o senso di oppressione al petto, al braccio, alla mandibola o alla schiena
• battito accelerato o irregolare che non si calma con il riposo
• capogiri, svenimento, confusione improvvisa o un forte mal di testa
• fiato corto molto peggiore del solito
• in una sala riscaldata: nausea, molto caldo, tremori o smettere di sudare
• dolore acuto improvviso, intorpidimento o formicolio a schiena, collo, braccia o gambe

Se il dolore al petto non passa dopo qualche minuto di riposo, chiama il 112.

Come abbinare yoga e pilates a camminata, cardio e buona alimentazione

Per dimagrire, usa yoga o pilates per una o due sedute in una settimana costruita su camminate o altro cardio, un po’ di esercizi di forza e un’alimentazione sana. Parla prima con il tuo medico e parti dal valore più basso di ogni intervallo qui sotto.

Qui la camminata è la colonna portante, perché consuma più energia dello yoga dolce ed è gratis. Il nostro programma di camminata per dimagrire mostra come partire da pochi minuti al giorno, e la guida al cardio per dimagrire spiega quanto cardio serve e quali tipi sono adatti a un corpo più pesante.

Sulla bilancia il grosso del lavoro lo fa il cibo. Pasti regolari con verdure, alimenti proteici e cereali integrali, porzioni più piccole di snack molto calorici e acqua al posto delle bibite zuccherate contano più di qualsiasi stile di esercizio. Il nostro piano alimentare gratuito mostra come può essere una settimana di pasti.

Non misurare solo il peso: quanto riesci a camminare, se arrivi più facilmente alle punte dei piedi o ti rialzi da terra con meno fatica, come dormi e come ti senti. Spesso questi cambiamenti arrivano per primi e ti danno la spinta per continuare.

Come Obesity Foundation ti aiuta a muoverti

Obesity Foundation è un’organizzazione non profit e tutto il nostro aiuto è gratuito. Aiutiamo le persone a perdere peso e a stare meglio con una buona alimentazione, un’attività fisica adatta e la camminata, partendo da dove si trova oggi il tuo corpo.

• Video di allenamento in tre livelli. Il livello Start usa una sedia e una parete fin dal primo minuto, con mobilità e forza leggera. Iscriviti per avere i video gratuiti.
• Un piano alimentare adatto alla vita vera. Pasti semplici che accompagnano camminate e lezioni, senza diete drastiche. Ricevi il piano alimentare gratuito.
• Il Club di Obesity Foundation. Un account gratuito per tenere traccia di camminate, lezioni e allenamenti e vedere quanta strada hai fatto. Crea il tuo account del Club.
• Una videochiamata gratuita (in inglese). Parla con il nostro team dei tuoi primi passi e di dove trovare un corso accogliente. Prenota la tua videochiamata.

Un buon primo passo per questa settimana: una breve seduta per principianti a casa con una sedia vicino, e una camminata in altri due giorni.