Йога и пилатес для похудения: что они могут и чего не могут

Помогает ли йога похудеть? Что показывают исследования

Сама по себе йога слабо помогает похудеть: в большинстве исследований вес, ИМТ и талия почти не менялись. Но косвенно она может поддержать снижение веса, потому что делает вас сильнее, спокойнее и внимательнее к своим пищевым привычкам.

Самый известный обзор подготовили Роми Лаухе, Хольгер Крамер и коллеги. Они объединили 30 рандомизированных исследований, в которых участвовали около 2170 человек. В целом йога не изменила массу тела, ИМТ, процент жира или талию по сравнению с контрольными группами.

В работах, куда брали только людей с избыточным весом или ожирением, группы йоги в итоге имели чуть более низкий ИМТ, чем те, кто получал обычное лечение. Авторы назвали это предварительным результатом: он исчезал, если убрать исследования с риском ошибки отбора, а неопубликованные работы с другим итогом исключить было нельзя.

Что добавили новые обзоры

Недавний обзор 30 рандомизированных исследований у взрослых со средним ИМТ в диапазоне избыточного веса или ожирения смотрел не только на весы. После занятий йогой давление у участников было ниже: примерно на 4 мм рт. ст. верхнее и на 2 мм рт. ст. нижнее, при доказательствах умеренного качества. Холестерин менялся слишком мало, чтобы это имело значение для здоровья.

Для сердца, которое работает с нагрузкой, это полезный итог. И он показывает закономерность, которая проходит через всю статью: показатели здоровья йога улучшает заметнее, чем цифру на весах.

Как йога может косвенно помочь с весом

Группа американских исследователей разобрала десять работ о том, как йога влияет на энергетический баланс у людей с избыточным весом или ожирением. Еду и активность в основном оценивали по рассказам участников, а не измеряли, и лишь в одной работе люди ели заметно меньше, чем в контрольной группе.

Несколько исследований всё же отметили тенденцию: начав заниматься йогой, люди питались лучше и больше двигались в течение дня. Авторы пришли к выводу, что йога может помогать с обеих сторон энергетического баланса, но данных пока мало.

На практике самый вероятный путь такой: спокойная голова, крепкий сон и тело, которое двигается легче, помогают удержать привычку ходить пешком и есть по режиму. Если вы склонны заедать стресс, на странице про эмоциональное переедание есть приёмы, которые хорошо работают вместе с йогой.

Пилатес для похудения: помогает ли он?

Пилатес может помочь немного снизить вес, но данные противоречивы и получены в основном в небольших исследованиях у женщин. Правильнее считать его тренировкой силы и осанки, а не способом сжигать жир.

Ван и коллеги в метаанализе объединили 11 рандомизированных исследований с 393 взрослыми с избыточным весом или ожирением, большинство из них были женщины. Программы длились от 8 до 24 недель, диета ни в одну не входила. По сравнению с отсутствием тренировок или другими упражнениями группы пилатеса потеряли около 2,4 кг и примерно 4 процентных пункта жира.

Объём талии и безжировая (мышечная) масса не изменились. Почти все исследования были маленькими, и авторы попросили провести более крупные и качественные работы, прежде чем делать твёрдые выводы.

Обзор Кавины и коллег, где было десять исследований пилатеса на коврике, оказался сдержаннее. Пилатес на коврике не превзошёл ни другие упражнения, ни отсутствие занятий по ИМТ, жиру, безжировой массе и размеру живота, в том числе у людей с избыточным весом или ожирением.

Более свежий обзор 12 исследований пилатеса у взрослых женщин нашёл снижение ИМТ примерно на 1,2 пункта и лучшую гибкость. Явных изменений жировой массы, талии и силы хвата не было, и авторы тоже призвали к осторожности, потому что исследования сильно различались.

Почему результаты так расходятся

В большинстве этих работ люди занимались пилатесом три-четыре раза в неделю по часу, а это гораздо больше одного занятия в неделю. Часто пилатес сравнивали с полным бездействием, так что часть эффекта может объясняться просто тем, что люди стали больше двигаться.

Значит, пилатес не особый «жиросжигатель», но это настоящая физическая нагрузка. Если он вам нравится и вы ходите регулярно, он добавляет движения в вашу неделю и укрепляет мышцы корпуса и бёдер, с которыми легче ходить и справляться с бытовыми делами.

Сколько калорий сжигают йога и пилатес?

Спокойное занятие йогой или пилатесом на коврике тратит примерно столько же энергии, сколько неторопливая прогулка, а быстрая ходьба той же длительности — примерно вдвое больше. Динамичные стили вроде силовой йоги (power yoga) ближе к ходьбе.

В Compendium of Physical Activities каждому занятию присвоено значение MET: во сколько раз больше энергии оно требует, чем спокойное сидение. Таблица ниже переводит эти значения в примерные калории за 30 минут при двух массах тела. Более тяжёлое тело тратит больше энергии на то же движение, поэтому цифры различаются.

Это средние значения, а не ваши личные измерения. В них также входит энергия, которую тело потратило бы и сидя, поэтому дополнительный расход за занятие чуть ниже, чем в таблице. В нашем калькуляторе расхода калорий можно подставить свой вес и свои занятия.

ВОЗ считает умеренной активность от 3 MET и выше. Большинство стилей йоги и пилатеса не дотягивает до этой границы, так что спокойное занятие обычно не идёт в зачёт рекомендуемых 150–300 минут умеренной активности в неделю.

И всё же это движение, а силовые элементы помогают выполнить рекомендацию ВОЗ об упражнениях для укрепления мышц два или более дней в неделю.

Горячая йога даёт чуть больше, чем обычная, но ненамного. Большая часть того, что весы показывают после горячего занятия, — это пот, и он возвращается, как только вы попьёте.

В чём сильны йога и пилатес

Йога и пилатес хорошо развивают силу, гибкость и равновесие, облегчают боль в спине, успокаивают и помогают спать. Человеку с ожирением эти плюсы часто важны не меньше калорий, ведь с ними любое другое движение даётся легче.

Сила, гибкость и равновесие

Когда вы удерживаете позу или медленно поднимаете ногу, работают мышцы бёдер, корпуса и плеч. В исследованиях пилатеса у женщин гибкость заметно росла, и многие работы также отмечали лучшее равновесие и мышечную выносливость.

Гибкость нужна в быту: надеть носки, дотянуться до верхней полки, обернуться через плечо за рулём. А с хорошим равновесием увереннее чувствуешь себя на неровной дороге.

Но йога и пилатес легче, чем работа с весами. Чтобы сохранить мышцы при похудении, добавьте упражнения с резинкой и с собственным весом из нашего плана силовых тренировок для новичков.

Боль в спине

Оба метода немного облегчают хроническую боль в пояснице, примерно как и другая лечебная гимнастика для спины. Кокрейновский обзор 21 исследования йоги нашёл небольшое улучшение боли и функции по сравнению с отсутствием упражнений — настолько небольшое, что большинство его не заметит, — и почти никакой разницы с упражнениями в духе ЛФК.

Кокрейновский обзор пилатеса при боли в пояснице показал, что он уменьшает боль и ограничения по сравнению с минимальной помощью, но явно не лучше других упражнений. Лучший выбор тот, что вам нравится и что вы не бросите.

Некоторые участники исследований йоги на время отмечали усиление боли в спине. Начинайте мягко, пропускайте глубокие наклоны вперёд и скручивания, если они болезненны, и до занятия расскажите преподавателю о своей спине.

Настроение, заедание стресса и сон

Йога может поднять настроение и помочь со сном. Метаанализ 12 исследований под руководством Хольгера Крамера нашёл умеренные доказательства того, что йога на короткое время уменьшает симптомы депрессии — как дополнение к обычному лечению, а не замена ему.

В 19 исследованиях у женщин с нарушениями сна йога улучшила его качество по сравнению с отсутствием активного лечения, эффект был небольшим. Плохой сон и сильный стресс усиливают аппетит, об этом подробно на странице про сон, стресс и психическое здоровье.

Медленное дыхание в йоге и пилатесе дарит несколько тихих минут, в которые успеваешь заметить напряжение, пока оно не превратилось в перекус. Это не лекарство от заедания стресса, но полезная кнопка «пауза».

Йога или пилатес: что лучше для похудения?

Ни то, ни другое не выигрывает явно, так что выбирайте то, что нравится и чем сможете заниматься регулярно. Пилатес больше про силу корпуса и контролируемые движения, йога добавляет растяжку, равновесие и расслабление.

Многие совмещают: в один день пилатес для силы, в другой йога для растяжки и спокойствия. Мягкая йога на стуле, которую можно делать дома сидя, есть в нашем гиде кардио без прыжков, а медленный шаг на равновесие — на странице про ходьбу тай-чи.

Горячая йога: стоит ли пробовать?

Горячая йога не ускоряет похудение, а жара дополнительно нагружает сердце и водный баланс. Если у вас ожирение, высокое давление, болезнь сердца или диабет, спросите врача, прежде чем идти на такое занятие.

На занятии горячей йогой в стиле Бикрам зал нагревают примерно до 40 °C (около 105 °F) при влажности 40%, а длится урок 90 минут. В небольшом исследовании опытные практикующие теряли за одно занятие около 1,5 литра пота, а выпивали меньше 0,4 литра.

Эта потеря жидкости видна на весах сразу после занятия, но это вода, а не жир, и она вернётся, когда вы попьёте. Сама жара добавляет нагрузку, почти не увеличивая расход энергии.

Кому нужна осторожность

• Болезни сердца или высокое давление: в жарком зале сердцу и сосудам приходится работать больше, поэтому спросите врача, безопасны ли для вас занятия в нагретом помещении.
• Лекарства: некоторые распространённые препараты, например мочегонные (диуретики), часть таблеток от давления и некоторые средства для настроения, повышают риск обезвоживания и теплового удара. Спросите врача или фармацевта.
• Диабет: обсудите с вашим эндокринологом, как учитывать жару, потоотделение и потерю жидкости, особенно если вы получаете инсулин или таблетки, способные вызвать гипогликемию.
• Беременность: Американская коллегия акушеров и гинекологов советует избегать горячей йоги и горячего пилатеса из-за риска перегрева.

Если всё же пойдёте на горячее занятие, пейте до, во время и после, отдыхайте в позе ребёнка или сидя, когда нужно, и выйдите из зала, если почувствуете головокружение, тошноту или спутанность. Тёплый, а не горячий зал — разумная середина.

Пилатес на реформере: что знать о лимите веса

Пилатес на реформере может подойти и при большом весе, но у каждого тренажёра есть максимальный вес пользователя, который задаёт производитель, и у разных моделей он разный. Спросите в студии о лимите их тренажёров до записи, чтобы выбрать занятие спокойно.

Реформер — это рама, похожая на кровать, с подвижной кареткой, пружинами и ремнями. Пружины делают движение тяжелее или легче, а каретка поддерживает часть тела, пока вы работаете.

Сложнее всего садиться на каретку и вставать с неё: она низкая и двигается. Попросите преподавателя показать, как это делать, до начала занятия, и не торопитесь. Если тренажёры вам не подходят, пилатес на коврике со стулом или у стены даст похожие упражнения.

Obesity Foundation не рекомендует никакие студии, бренды или приложения. Хорошее занятие — то, что безопасно, доброжелательно и по карману именно вам.

Как адаптировать йогу и пилатес при большом весе

Почти любую позу можно адаптировать при большом весе: «приблизить» пол, дать животу и бёдрам больше места и опереться на стул или стену для равновесия. Изменённая поза — не облегчённая версия, а правильная практика.

• Блоки и подушки: подложите блок под руки в наклонах стоя или сядьте на сложенное одеяло, чтобы бёдра были выше коленей.
• Широкая постановка ног: ставьте стопы шире, чем показывают, чтобы животу было где поместиться в наклоне вперёд, а равновесие было устойчивее.
• Стул: выполняйте позы воина и позы на равновесие, держась одной рукой за спинку крепкого стула, или проведите всё занятие сидя.
• Стена: прислоняйтесь к ней спиной в приседаниях или делайте у неё вариант «собаки мордой вниз» стоя.
• Ремень или пояс: накиньте его на стопу в растяжке ног, чтобы не тянуться.
• Мягкая опора под колени: сложите коврик вдвое или подложите подушку; если колени болят, выбирайте варианты стоя или сидя.

Некоторым неудобно лежать на спине или в этом положении не хватает воздуха. Подложите подушку под голову и плечи или сделайте то же движение сидя.

Подъём с пола можно разбить на несколько шагов: перекатитесь на бок, встаньте на четвереньки, выведите одну ногу вперёд и поднимитесь, опираясь на стул. Сначала потренируйтесь дома. Если больно стоять на коленях, на странице про упражнения при больных коленях есть щадящие идеи.

Как найти группу для начинающих без осуждения

Подходящее занятие — то, где вам рады, темп медленный, а преподаватель предлагает варианты без комментариев. Вас никогда не должны выделять из-за размера тела.

Ищите названия вроде «для начинающих», «мягкая», «восстановительная», «медленный флоу», «йога на стуле» или «адаптивная йога», а также «пилатес на коврике для начинающих» или «пилатес стоя». Некоторые преподаватели ведут группы специально для людей с большим весом или для тех, кто возвращается к нагрузкам.

Перед записью задайте по телефону или в сообщении несколько вопросов:

• Есть ли стулья, блоки и другой инвентарь, и показываете ли вы варианты каждой позы?
• Сколько человек в группе и успевает ли преподаватель отвечать на вопросы?
• Есть ли ограничение по весу у оборудования, например у реформеров или настенных ремней?
• Нагревается ли зал и можно ли посидеть, если понадобится?
• Можно ли сначала прийти на одно пробное занятие или посмотреть со стороны?

Если преподаватель обидно высказывается о вашем весе или заставляет работать через боль, вы вправе уйти и найти другую группу. О том, как предвзятость из-за веса влияет на людей, читайте на странице про стигму веса.

Начать дома

Начать дома — хороший вариант, если студия пока кажется слишком большим шагом. Нужны нескользящий коврик или ковёр, крепкий стул без колёсиков и подушка; ремень заменит пояс от халата, а блоки — книги.

Выбирайте видео с пометкой «для начинающих», где показан вариант на стуле или сидя. Начните с 10–15 минут два-три раза в неделю и прекращайте любое движение, которое вызывает резкую боль.

Наши бесплатные видеотренировки уровня Start включают подвижность суставов и мягкую силовую работу со стулом рядом, так что это хороший мостик к групповым занятиям в будущем.

Сначала поговорите с врачом

Прежде чем начинать йогу или пилатес, сначала поговорите с врачом, особенно если у вас есть хроническое заболевание, вы постоянно принимаете лекарства или давно не занимались. Большинству людей это безопасно, а короткая консультация подскажет, какие позы пропускать.

В кокрейновских исследованиях боли в спине побочные эффекты йоги, чаще всего усиление боли в спине, встречались примерно так же часто, как при других упражнениях. Если рассказать преподавателю о проблемах со здоровьем, он подскажет более безопасный вариант каждой позы.

Посоветуйтесь с врачом или реабилитологом, если у вас:

• болезнь сердца, боль в груди при нагрузке или плохо контролируемое давление
• диабет, который лечат инсулином или таблетками, способными вызвать гипогликемию
• глаукома, отслойка сетчатки или недавняя операция на глазах: на них могут влиять позы вниз головой
• остеопороз, недавние проблемы со спиной или шеей либо эндопротез сустава
• беременность или роды в последние несколько месяцев
• недавняя операция, в том числе бариатрическая

Тревожные признаки: остановитесь и обратитесь за помощью

Сразу прекратите занятие, сядьте или лягте на бок и обратитесь за медицинской помощью, если появилось что-то из этого:

• боль, давление или стеснение в груди, руке, челюсти или спине
• частое или неровное сердцебиение, которое не успокаивается в покое
• головокружение, обморок, внезапная спутанность сознания или сильная головная боль
• одышка намного сильнее обычной
• в нагретом зале: тошнота, сильный жар, дрожь или пот перестал выделяться
• внезапная резкая боль, онемение или покалывание в спине, шее, руках или ногах

Если боль в груди не проходит за несколько минут отдыха, звоните 103 или 112.

Как сочетать йогу и пилатес с ходьбой, кардио и хорошей едой

Для похудения пусть йога или пилатес будут одним-двумя занятиями в неделе, построенной на ходьбе или другом кардио, небольшой силовой работе и хорошей еде. Сначала поговорите с врачом и начинайте с нижней границы каждого диапазона ниже.

Основа здесь — ходьба: она тратит больше энергии, чем мягкая йога, и ничего не стоит. Наш план ходьбы для похудения показывает, как начать с нескольких минут в день, а гид кардио для похудения объясняет, сколько кардио полезно и какие виды подходят при большом весе.

Больше всего на весы влияет еда. Регулярные приёмы пищи с овощами, белковыми продуктами и цельными злаками, меньшие порции калорийных перекусов и вода вместо сладких напитков важнее любого стиля тренировок. Наше меню на неделю для похудения показывает, как может выглядеть неделя питания.

Следите не только за весом: как далеко вы можете пройти, легче ли дотянуться до пальцев ног или подняться с пола, как вы спите и как себя чувствуете. Такие перемены часто приходят первыми и поддерживают мотивацию.

Как Obesity Foundation помогает начать двигаться

Obesity Foundation — некоммерческая организация, и вся наша помощь бесплатна. Мы помогаем людям снижать вес и становиться здоровее благодаря хорошей еде, подходящим упражнениям и ходьбе, начиная с того, что ваше тело может сегодня.

• Видеотренировки трёх уровней. Уровень Start с первой минуты использует стул и стену: подвижность и мягкая сила. Получите бесплатные видео.
• План питания для реальной жизни. Простые блюда, которые поддержат ваши прогулки и занятия, без жёстких диет. Получите бесплатный план питания.
• Obesity Foundation Club. Бесплатный аккаунт, чтобы записывать прогулки, занятия и тренировки и видеть, какой путь вы прошли. Создайте аккаунт в Club.
• Бесплатная видеовстреча (на английском языке). Обсудите с нашей командой первые шаги и где найти доброжелательную группу. Запишитесь на видеовстречу.

Хороший первый шаг на этой неделе: одно короткое занятие для начинающих дома, со стулом рядом, и прогулка в два других дня.