Tai-Chi-Walking zum Abnehmen: Funktioniert es und wie geht es?

Was ist Tai-Chi-Walking?

Tai-Chi-Walking ist Gehen in Zeitlupe, abgeleitet von den Schrittübungen des Tai Chi, einer chinesischen Kampfkunst, die heute meist als sanfte Bewegungsform geübt wird. Jeder Schritt hat zwei Phasen: Zuerst setzen Sie den Fuß auf, dann verlagern Sie Ihr Gewicht darauf.

Beim normalen Gehen lehnen Sie sich etwas nach vorn, und der nächste Fuß fängt Sie auf. Beim Tai-Chi-Walking gibt es keinen Schwung. Sie stehen einige Sekunden ganz auf einem Bein, während der andere Fuß sich bewegt, und deshalb spüren Sie es in Oberschenkeln und Knöcheln, obwohl Sie kaum vorankommen.

Die Übung ging auf Kurzvideo-Apps viral, oft mit Versprechen von schnellem Fettverlust. Unser Ratgeber Abnehmen durch Gehen erwähnt sie kurz; diese Seite zeigt das ganze Bild: was es ist, was es kann und was nicht, und wie Sie es in einen Plan einbauen, der beim Abnehmen wirklich hilft.

Es ist nicht dasselbe wie Gehmeditation, auch wenn beides langsam ist. Bei der Gehmeditation geht es vor allem um Aufmerksamkeit. Tai-Chi-Walking trainiert außerdem Beinkraft, Haltung und die Gewichtsverlagerung, was für alle nützlich ist, die sich auf den Beinen unsicher fühlen.

Hilft Tai-Chi-Walking beim Abnehmen?

Es gibt keine veröffentlichten Studien zu Tai-Chi-Walking zum Abnehmen, jede Behauptung von großem oder schnellem Fettverlust beruht also nicht auf Belegen. Was es gibt, sind Studien zu vollständigen Tai-Chi-Programmen, in denen das Schreiten ein Teil längerer, fließender Abfolgen ist.

Diese Studien zeigen kleine, aber echte Effekte auf Gewicht und Taillenumfang. Sie zeigen nicht, dass Tai Chi besser wirkt als normale Bewegung, und keine von ihnen testete die kurzen täglichen Schritteinheiten aus viralen Videos.

Die größte Studie: Tai Chi und Taillenumfang

In Hongkong teilten Forschende 543 Erwachsene ab 50 Jahren mit großem Taillenumfang zufällig Tai Chi, herkömmlichem Training (Ausdauer- plus Krafttraining) oder keinem Training zu. Die beiden Trainingsgruppen übten 12 Wochen lang dreimal pro Woche eine Stunde.

Im Vergleich zur Gruppe ohne Training verlor die Tai-Chi-Gruppe etwa 1,8 cm Taillenumfang und die Gruppe mit herkömmlichem Training etwa 1,3 cm. Beide Gruppen nahmen auch etwas ab, und beide Veränderungen waren etwa sechs Monate nach Ende der Kurse noch vorhanden.

Das ist ermutigend, aber beachten Sie die Dosis: drei Stunden pro Woche angeleitete Kurse, nicht ein paar Minuten langsamer Schritte. Die Studie hatte außerdem kein Ernährungsprogramm, und viele Teilnehmende brachen ab, was die Autoren als Einschränkungen nannten.

Tai Chi im Vergleich zum Gehen

Eine frühere Studie aus Hongkong verglich Tai Chi mit Gehen im eigenen Tempo bei 374 Erwachsenen mittleren Alters. Beide Gruppen übten 12 Wochen lang an fünf Tagen pro Woche 45 Minuten täglich.

Im Schnitt verlor die Tai-Chi-Gruppe 0,5 kg und die Gehgruppe 0,76 kg. Beide Gruppen verringerten ihren Taillenumfang um etwa 4 cm gegenüber der Kontrollgruppe und verbesserten den Nüchternblutzucker. Selbst mit fast vier Stunden pro Woche war die Gewichtsveränderung ohne Änderungen beim Essen also klein.

Übersichtsarbeiten zu vielen kleinen Studien

Eine Übersicht über 10 Studien zu traditionellen chinesischen Bewegungsformen, darunter Tai Chi, berichtete einen viel größeren durchschnittlichen Gewichtsverlust von etwa 6 kg. Die Autoren warnten selbst, dass die Studien klein und methodisch schwach waren; diese Zahl ist also mit Vorsicht zu betrachten.

Die Gesamtbotschaft passt zur Bewegungsforschung allgemein. Bewegungsprogramme allein führen meist zu mäßigem Gewichtsverlust, während die größeren Veränderungen kommen, wenn Menschen auch ändern, was und wie viel sie essen.

Wenn Sie Beiträge gesehen haben, die mit wenigen Minuten am Tag dramatische Ergebnisse versprechen: Unsere Seite zu Abnehm-Mythen erklärt, warum kurze Routinen, die Fettverbrennung versprechen, fast nie halten, was sie versprechen.

Wie viele Kalorien verbrennt Tai-Chi-Walking?

Tai-Chi-Walking verbrennt wahrscheinlich etwa so viel Energie wie sehr langsames Schlendern, ungefähr die Hälfte dessen, was zügiges Gehen in derselben Zeit verbraucht. Das sind Schätzungen, denn das Compendium of Physical Activities, die Standardliste der Forschung für den Energieverbrauch, hat keinen eigenen Eintrag für Tai-Chi-Walking.

Das Compendium gibt den Energieverbrauch in MET an: Vielfache der Energie, die Sie im ruhigen Sitzen verbrauchen. Es nennt Tai Chi und Qigong allgemein mit 3,3 MET und Tai Chi im Sitzen mit 1,5. Sehr langsames Schlendern liegt bei 2,3, Gehen in mittlerem Tempo bei 3,8 und zügiges Gehen bei 4,8.

Für Tai-Chi-Walking haben wir den Wert für Schlendern genommen, weil die Schritte langsamer sind als jedes Gehtempo in der Liste. Dann haben wir dieselbe Formel wie in unserem Rechner zum Kalorienverbrauch berechnen auf vier Körpergewichte angewandt.

Diese Summen enthalten die Energie, die Sie im Sitzen ohnehin verbraucht hätten. Für das Beispiel mit 100 kg beträgt die zusätzliche Energie aus 30 Minuten Tai-Chi-Walking nur etwa 70 kcal, gegenüber etwa 200 kcal beim zügigen Gehen.

Über eine Woche summiert sich der Unterschied. Fünf zügige halbstündige Spaziergänge gegen Tai-Chi-Walking zu tauschen, würde für einen Menschen mit 100 kg etwa 650 kcal weniger Bewegungsenergie pro Woche bedeuten.

Manche Formen des Tai Chi sind viel anstrengender: Das Compendium führt Tai Chi Chuan im Yang-Stil mit 6,0 MET. Langsames Schrittüben in Küche oder Park ist eine ganz andere Aktivität, verwenden Sie diese Zahl also nicht für Tai-Chi-Walking.

Ihre eigenen Werte können von der Tabelle abweichen. MET-Werte beruhen auf Durchschnitten und können deutlich danebenliegen, besonders bei einem schwereren Körper, und die Anstrengung hängt davon ab, wie tief Sie in die Knie gehen und wie lange Sie jeden Schritt halten.

Was Tai Chi kann: Gleichgewicht, Gelenke, Blutdruck und Stress

Für Gleichgewicht, Gelenkschmerzen, Blutdruck und Stimmung ist Tai Chi besser belegt als für das Gewicht. Diese Vorteile helfen indirekt beim Abnehmen: Wenn Sie sich sicherer und weniger steif fühlen, fällt es leichter, weiter zu gehen und aktiv zu bleiben.

Gleichgewicht und Stürze

Eine große Cochrane-Übersicht zu Bewegung gegen Stürze bei Menschen ab 60 fand, dass Tai Chi die Zahl der Menschen, die stürzen, um etwa 20% senkt, mit Evidenz hoher Sicherheit. Programme mit Gleichgewichts- und funktionellen Übungen verringerten Stürze ebenfalls.

Ob reine Gehprogramme Stürze verhindern, blieb in derselben Übersicht unsicher. Das ist ein Grund, warum es sinnvoll ist, zügiges Gehen mit langsamer Gleichgewichtsarbeit wie Tai-Chi-Walking zu verbinden, wenn Sie sich unsicher fühlen.

Knieschmerzen

In einer Studie mit 204 Menschen mit Kniearthrose linderten zwölf Wochen Tai Chi, zweimal pro Woche, Schmerzen und Steifheit etwa so gut wie eine übliche Physiotherapie. Die Tai-Chi-Gruppe verbesserte sich außerdem stärker bei den Depressionswerten.

Bewegungsleitlinien für Kniearthrose zählen Tai Chi inzwischen zu den empfohlenen Optionen. Unsere Seite Sport mit Knieschmerzen behandelt die größere Auswahl an knieschonendem Ausdauertraining und wie viel Unbehagen in Ordnung ist.

Blutdruck

In einer 12-monatigen Studie mit 342 Erwachsenen mit Blutdruck knapp über dem gesunden Bereich senkte Tai Chi den oberen Wert (systolischer Druck) im Schnitt um etwa 7 mmHg. Die Vergleichsgruppe, die gleich lange Ausdauertraining machte, kam auf eine Senkung von etwa 4,6 mmHg.

Beide Gruppen trainierten viermal pro Woche eine Stunde unter Anleitung. Das deutet darauf hin, dass langsame, kontrollierte Bewegung den Blutdruck senken kann, auch wenn sie weniger Energie verbraucht als zügiges Gehen. Beachten Sie: Es waren vollständige Tai-Chi-Kurse, nicht Tai-Chi-Walking allein.

Stress und Stimmung

Eine Übersicht über 40 Studien fand, dass regelmäßiges Tai Chi mit weniger Stress, Angst und gedrückter Stimmung und mit besserem allgemeinem Wohlbefinden verbunden war. Die Autoren merkten an, dass die Studien sehr unterschiedlich angelegt waren und oft gute Vergleichsgruppen fehlten; wie groß der Nutzen ist, bleibt daher unsicher.

Bei vielen Menschen machen Stress und Müdigkeit es schwerer, gut zu essen und in Bewegung zu bleiben. Zehn ruhige Minuten langsamer Schritte können am Ende eines langen Tages ein nützlicher Neustart sein.

Wie geht Tai-Chi-Walking, Schritt für Schritt?

Beim Tai-Chi-Walking setzen Sie einen Fuß ohne Gewicht auf und verlagern dann Ihr Gewicht langsam und fließend auf diesen Fuß. Beginnen Sie neben einer Wand, einer Küchenarbeitsplatte oder der Lehne eines stabilen Stuhls, damit Sie sich jederzeit festhalten können.

1. Vorbereiten. Räumen Sie einen kurzen, ebenen Weg von vier oder fünf Metern frei. Tragen Sie flache Schuhe mit gutem Halt, keine Socken auf glattem Boden.
2. Aufrecht stehen. Füße hüftbreit oder etwas breiter, Zehen nach vorn, Knie locker statt durchgedrückt. Legen Sie eine Hand auf Ihre Stütze.
3. Gewicht sinken lassen. Atmen Sie aus und lassen Sie Ihr Gewicht ins linke Bein sinken, bis sich der rechte Fuß leicht anfühlt.
4. Den freien Fuß aufsetzen. Heben Sie den rechten Fuß und setzen Sie ihn einen kleinen Schritt vor, Ferse zuerst, noch ohne Gewicht. Halten Sie den Schritt kurz: etwa ein halber normaler Schritt reicht.
5. Langsam verlagern. Rollen Sie über drei oder vier langsame Zählzeiten den rechten Fuß ab und verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorn darauf. Die hintere Ferse hebt sich, wenn das hintere Bein leicht wird.
6. Den hinteren Fuß nach vorn bringen. Heben Sie den linken Fuß, führen Sie ihn dicht am rechten Knöchel vorbei und setzen Sie ihn vorn auf, wieder ohne Gewicht.
7. Weitergehen. Machen Sie 6 bis 10 Schritte, drehen Sie sich mit kleinen Schritten langsam um und kommen Sie zurück. Atmen Sie während der ganzen Bewegung ruhig weiter und halten Sie die Luft nicht an.

Ihre Knie zeigen in dieselbe Richtung wie Ihre Zehen und sinken nicht tiefer, als es sich angenehm anfühlt. Eine leichte Beugung reicht für den Anfang; je tiefer die Beugung, desto mehr arbeiten die Oberschenkel.

Varianten, sobald der Grundschritt sicher sitzt

• Seitliche Schritte an der Arbeitsplatte entlang: einen Fuß zur Seite setzen, das Gewicht langsam hinüberverlagern, dann den anderen Fuß heranziehen.
• Schritte rückwärts, nur mit der Hand an der Stütze: zuerst die Zehen aufsetzen, dann die Ferse senken und das Gewicht nach hinten verlagern.
• Leichtere Stütze: nur eine Fingerspitze an die Wand statt der ganzen Hand, dann ein paar Schritte mit der Hand knapp darüber schwebend.
• Armbewegungen: Lassen Sie die Hände beim Verlagern auf Hüfthöhe nach vorn schweben und senken Sie sie, wenn Sie den nächsten Fuß aufsetzen.

Tai-Chi-Walking mit einem schwereren Körper

Tai-Chi-Walking geht in jeder Körpergröße, solange Sie den Stand anpassen und eine Stütze in der Nähe haben. Das langsame Tempo ist ein Vorteil: Es gibt keine Stöße, und Sie können zwischen zwei beliebigen Schritten anhalten und ausruhen.

Ein etwas breiterer Stand macht das Stehen auf einem Bein stabiler und gibt den Oberschenkeln Platz. Viele Menschen mit größerem Bauch oder kräftigeren Oberschenkeln finden es bequemer, die Zehen leicht nach außen zu drehen; halten Sie die Knie dabei in einer Linie mit ihnen.

Auf einem Bein zu stehen ist schwerer, wenn Sie mehr Gewicht tragen, besonders mit schmerzenden Knien oder Knöcheln. Verkürzen Sie die Zeit auf einem Bein: Zählen Sie bis zwei statt bis vier, und lassen Sie die Hand so lange an der Wand, wie Sie möchten. Mit regelmäßigem Üben verbessern sich Kraft und Gleichgewicht meist.

Wenn zehn Minuten Stehen zu anstrengend sind, beginnen Sie mit zwei oder drei Minuten und setzen Sie sich zwischen den Runden. Ein Aufwärmen im Sitzen aus unserem gelenkschonenden Cardio für zu Hause kann Ihre Beine vorbereiten, bevor Sie aufstehen.

Beinkraft macht jeden Schritt sicherer. Einfaches Aufstehen vom Stuhl und Zehenstände aus unserem Krafttrainingsplan für Anfänger helfen beim Tai-Chi-Walking ebenso wie beim normalen Gehen.

Sicherheit: Schwindel, Blutdruckmedikamente und Stürze

Tai-Chi-Walking ist für die meisten Menschen risikoarm, aber die Langsamkeit bringt eigene Herausforderungen: Sie stehen auf einem Bein, Sie drehen sich, und Sie stehen vielleicht länger still als gewohnt. Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn einer der folgenden Punkte auf Sie zutrifft.

• Ihnen ist oft schwindlig oder benommen, etwa wenn Sie schnell aufstehen. Manche Medikamente können Schwindel auslösen, fragen Sie also ärztlich nach, ob das für Ihre gilt. Üben Sie neben einem Stuhl, damit Sie sich sofort setzen können.
• Sie nehmen Medikamente gegen Bluthochdruck. Tai Chi selbst kann den Blutdruck mit der Zeit senken. Wenn Sie zu Hause messen und sehen, dass er fällt, oder sich einer Ohnmacht nahe fühlen, sagen Sie es Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt; ändern Sie Ihre Medikamente nie selbst.
• Sie sind im letzten Jahr gestürzt oder haben Angst zu stürzen. Eine Physiotherapeutin oder ein Physiotherapeut kann Ihr Gleichgewicht prüfen und Ihnen einen sicheren Aufbau zeigen, und manche Orte bieten angeleitete Tai-Chi- oder Sturzpräventionskurse an.
• Sie haben taube Füße, Probleme mit dem Innenohr oder sehen schlecht. Das erschwert das Gleichgewicht, halten Sie also immer eine Hand an der Stütze und üben Sie bei gutem Licht.
• Sie haben eine Herz- oder Lungenerkrankung oder Diabetes, der mit Insulin oder ähnlichen Medikamenten behandelt wird. Fragen Sie Ihr Behandlungsteam, welches Aktivitätsniveau sicher ist und, bei Diabetes, was Sie beim Bewegen dabeihaben sollten.

Eine Übersicht über Tai-Chi-Studien fand, dass gemeldete Nebenwirkungen meist leichte Beschwerden waren, vor allem in Knien und Rücken, und kein ernster Schaden durch Tai Chi selbst. Die Autoren fügten hinzu, dass viele Studien Nebenwirkungen nicht sorgfältig erfasst haben; sanft zu beginnen, bleibt also klug.

Hören Sie auf und setzen Sie sich, wenn Ihnen schwindlig wird, Sie in Ruhe außer Atem sind, Sie Schmerzen oder Druck in der Brust spüren oder plötzlich ein stechender Schmerz in einem Gelenk auftritt. Holen Sie sofort medizinische Hilfe und rufen Sie den Notruf 112, wenn Brustschmerz oder Atemnot nicht innerhalb weniger Minuten nachlassen.

Ein 4-Wochen-Plan: Tai-Chi-Walking plus zügiges Gehen

Dieser Plan nutzt Tai-Chi-Walking für Gleichgewicht und Ruhe und normales Gehen in allmählich schnellerem Tempo für Energieverbrauch und Herzgesundheit. Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie beginnen, besonders wenn etwas aus dem Abschnitt zur Sicherheit auf Sie zutrifft.

„Zügig“ heißt, dass Sie schneller atmen, aber noch in ganzen Sätzen sprechen können. Wenn sich eine Woche zu schwer anfühlt, wiederholen Sie sie; es gibt keine Frist.

An Tagen, an denen Knie oder Rücken schmerzen, kann Tai-Chi-Walking den Spaziergang ersetzen, statt ganz auf Bewegung zu verzichten. An guten Tagen halten Sie es kurz und investieren Ihre Zeit ins Gehen.

Bauen Sie nach vier Wochen weiter auf, in Richtung der Stufen unseres 12-Wochen-Gehplans. Tai-Chi-Walking kann daneben als kurze tägliche Gleichgewichtsgewohnheit bleiben.

Für wen passt Tai-Chi-Walking, und wer braucht mehr?

Tai-Chi-Walking passt zu Menschen, die sanft und günstig mit Bewegung beginnen und sich auf den Beinen sicherer fühlen möchten. Als Hauptaktivität ist es weniger nützlich für jemanden, dessen erstes Ziel das Abnehmen ist.

Sanftes Yoga und Pilates liegen ähnlich: gut für Gleichgewicht, Beweglichkeit und Ruhe, weniger gut, um Energie zu verbrauchen. Unser Ratgeber zum Abnehmen mit Yoga und Pilates vergleicht beide.

Was Abnehmen wirklich antreibt

Abnehmen entsteht vor allem dadurch, dass Sie beständig etwas weniger Energie essen, als Sie verbrauchen, und die Ernährungsseite bewirkt meist mehr als die Bewegungsseite. Bewegung hilft dann, das Gewicht zu halten, schützt die Muskeln und verbessert die Gesundheit bei jedem Gewicht.

Deshalb wird Tai-Chi-Walking allein die Waage kaum bewegen. Die Kalorienlücke zwischen langsamem Schreiten und zügigem Gehen ist real, aber selbst zügiges Gehen wirkt am besten zusammen mit alltäglichen Änderungen wie mehr Gemüse, sättigendem Eiweiß, weniger zuckerhaltigen Getränken und kleineren Portionen kalorienreicher Lebensmittel.

Wenn Sie seit Wochen aktiv sind und sich Ihr Gewicht nicht bewegt, geht unsere Seite Ich nehme nicht ab die üblichen Ursachen durch, von schleichend größeren Portionen bis zu Schlaf und Medikamenten.

Fortschritt zeigt sich auch außerhalb der Waage. Länger auf einem Bein stehen, Treppen mit weniger Mühe steigen und weniger Beschwerden sind alles Zeichen, dass Ihr Körper kräftiger wird.

Tai-Chi-Walking kostenlos: so lernen Sie es, ohne zu zahlen

Für den Einstieg ins Tai-Chi-Walking brauchen Sie weder Kurs noch App: Die Schritte auf dieser Seite, eine Wand und ein paar Meter Boden reichen. Wenn Sie Anleitung möchten, gibt es auch kostenlose Möglichkeiten.

• Kurse vor Ort. Viele Gemeindezentren, Bibliotheken, Parks und Gesundheitsdienste bieten kostenloses oder günstiges Tai Chi an, manchmal als Teil von Sturzpräventionsprogrammen für ältere Menschen.
• Online-Videos. Wählen Sie Lehrende, die Stützmöglichkeiten und kurze Schritte zeigen, und überspringen Sie jedes Video, das schnellen Fettverlust verspricht.
• Physiotherapie. Wenn Sie gestürzt sind oder Gelenkprobleme haben, fragen Sie Ihre Hausärztin oder Ihren Hausarzt, ob für Sie ein Physiotherapie- oder Gleichgewichtsprogramm infrage kommt.

Unsere eigenen kostenlosen Videos sind kein Tai Chi, arbeiten aber an denselben Grundlagen. Die Stufe Start nutzt bei jeder Übung im Stehen einen Stuhl oder eine Wand als Stütze, und die Stufe Build ergänzt Gleichgewichts- und Rumpfübungen; Details finden Sie bei unseren Workout-Stufen.

So hilft Obesity Foundation Ihnen, sich zu bewegen und abzunehmen

Obesity Foundation ist gemeinnützig, und alles, was wir anbieten, ist kostenlos. Wir helfen Menschen, mit gutem Essen, passender Bewegung und Gehen abzunehmen und sich besser zu fühlen, in einem Tempo, das heute zu Ihrem Körper passt.

• Kostenlose Workout-Videos. Die Stufen Start, Build und Strong, mit Stuhl- und Wandstütze ab der allerersten Einheit. Holen Sie sich die kostenlosen Workout-Videos.
• Ein kostenloser Ernährungsplan. Alltägliche Mahlzeiten passend zu Ihrem Gehen, ohne Crashdiäten. Fordern Sie Ihren kostenlosen Ernährungsplan an.
• Der Obesity Foundation Club. Ein kostenloses persönliches Konto, um Spaziergänge, Tai-Chi-Einheiten und Workouts festzuhalten und Ihren Fortschritt zu sehen. Treten Sie dem Club bei.
• Ein kostenloses Videogespräch (auf Englisch). Sprechen Sie mit unserem Team darüber, wo Sie anfangen und welche Hilfe es in Ihrer Nähe gibt. Buchen Sie ein kostenloses Videogespräch.

Fangen Sie klein an: heute fünf Minuten langsame Schritte an der Küchenarbeitsplatte und morgen ein kurzer Spaziergang. Beides zählt.