Puntos clave
- El cardio por sí solo suele dar una pérdida de peso modesta. En los ensayos en los que las personas siguieron comiendo como siempre, la pérdida media fue de menos de 1 kg a unos 5 kg en ocho a diez meses, y solo grandes cantidades de ejercicio llegaron a la parte alta de ese rango.
- Aun así, importa muchísimo. El cardio baja la tensión arterial y el azúcar en sangre, reduce la grasa profunda alrededor de los órganos y es uno de los hábitos más ligados a no recuperar el peso perdido.
- Comida y movimiento funcionan mejor juntos. Una buena alimentación explica la mayor parte de la bajada en la báscula; el cardio suma y protege tu salud por el camino.
- LISS y HIIT dan una pérdida de grasa parecida. El cardio continuo moderado y el entrenamiento por intervalos reducen la grasa corporal más o menos lo mismo, así que elige el que disfrutes y puedas mantener.
- Cardio y pesas son un equipo, no rivales. El cardio gasta más energía, la fuerza protege el músculo y la combinación da el mejor resultado global. El orden dentro de una sesión importa poco para bajar de peso.
- Habla primero con tu médico si tienes una enfermedad del corazón o de los pulmones, diabetes tratada con insulina o medicamentos parecidos, hipertensión o problemas de articulaciones, y antes de probar intervalos intensos.
¿Qué cuenta como cardio?
Cardio es cualquier movimiento que usa los músculos grandes a un ritmo constante y mantiene el corazón y la respiración acelerados durante un rato. Caminar rápido, montar en bici, nadar, el aquagym, bailar, remar y la elíptica cuentan.
Los científicos lo llaman ejercicio aeróbico o de resistencia. En el lenguaje del gimnasio también verás dos siglas, que vuelven a salir más abajo en esta página.
- LISS viene del inglés «low-intensity steady state», un esfuerzo continuo de baja intensidad: el mismo ritmo cómodo durante toda la sesión, como 40 minutos caminando o un paseo tranquilo en bici.
- HIIT viene de «high-intensity interval training», entrenamiento por intervalos de alta intensidad: ráfagas cortas de esfuerzo intenso, cada una seguida de una fase de recuperación más lenta, repetidas varias veces.
Cardio no es lo mismo que impacto. Nadar y la bici exigen mucho al corazón y poco a las articulaciones. Correr y saltar son lo contrario en los dos aspectos. Esa diferencia importa mucho cuando vives en un cuerpo más pesado, y la usamos más adelante para ordenar las opciones.
Las clases lentas y basadas en estiramientos, como el yoga suave o el pilates en esterilla, desarrollan fuerza y flexibilidad, pero rara vez aceleran la respiración lo suficiente como para contar como cardio. Nuestra página sobre yoga y pilates para adelgazar explica qué lugar pueden ocupar en tu semana.
¿Cuánto peso puedes perder solo con cardio?
Por sí solo, sin cambiar lo que comes, el cardio suele traducirse en unos pocos kilos menos a lo largo de muchos meses, y a veces menos. Es la respuesta honesta de los mejores ensayos largos, y es mejor oírla ahora que llevarte una decepción en la sexta semana.
Tres investigaciones muestran bien el rango. Estudiaron a adultos con sobrepeso u obesidad a los que se pidió seguir comiendo como siempre, de modo que cualquier cambio venía del propio ejercicio.
| Estudio | Participantes | Ejercicio | Resultado medio |
|---|---|---|---|
| Midwest Exercise Trial 2 | 141 adultos jóvenes inactivos con sobrepeso u obesidad | Cardio supervisado 5 días a la semana durante 10 meses, con un gasto de unas 400 o 600 kcal por sesión | Unos 3,9 kg (4,3 %) y 5,2 kg (5,7 %) menos; el grupo de control ganó 0,5 kg |
| STRRIDE | 182 adultos inactivos de 40 a 65 años con sobrepeso | 8 meses de caminar o trotar en tres programas distintos (dos cantidades semanales, dos intensidades) | La cantidad mayor (parecida a trotar unos 32 km a la semana): 2,9 kg menos. Cantidades menores: menos de 1 kg. Los controles ganaron 1 kg |
| Revisión Cochrane | 43 ensayos, 3476 adultos con sobrepeso u obesidad | Muchos tipos y cantidades de ejercicio | Pérdida pequeña con ejercicio solo; añadir ejercicio a una dieta dio alrededor de 1,1 kg más que la dieta sola |
El ensayo Midwest es el más alentador, pero fíjate en las condiciones. Todas las sesiones estaban supervisadas, los participantes eran jóvenes y solo se contó a quienes completaron al menos el 90 % de las sesiones. La mayoría no vivimos así.
Una gran síntesis de la investigación sobre ejercicio, con 12 revisiones y 149 estudios, sitúa el resultado típico de los programas de ejercicio en unos 1,5 a 3,5 kg. También encontró algo fácil de pasar por alto: el ejercicio redujo la masa grasa, en unos 1,3 a 2,6 kg, y la grasa almacenada en lo profundo del abdomen, que importa para la salud aunque la báscula apenas se mueva.
Así que, para la mayoría de las personas, el cardio no es un método para adelgazar por sí solo. Es un gran aliado de la buena alimentación y un tratamiento de salud en sí mismo. Nuestra guía sobre cómo bajar de peso muestra cómo encajan todas las piezas.
Por qué con cardio pierdes menos de lo que dice la calculadora
Tu cuerpo compensa en parte la energía que gastas, sobre todo empujando el apetito un poco hacia arriba. Se llama compensación y es biología normal, no falta de disciplina.
El ensayo E-MECHANIC la midió con cuidado. Durante 24 semanas, 198 adultos con sobrepeso u obesidad hicieron cardio supervisado en dos dosis distintas, mientras los investigadores medían su ingesta de energía con métodos de laboratorio precisos.
Los dos grupos de ejercicio perdieron menos peso del que predecían las calorías quemadas: unos 1,5 kg menos en el grupo de dosis más baja y 2,7 kg menos en el de dosis más alta. La razón principal fue que comían unas 90 a 125 kcal más al día, junto con un aumento del apetito. Ni su metabolismo ni su actividad fuera del gimnasio explicaban la diferencia.
Curiosamente, quienes más compensaban tendían a creer que un entrenamiento «cancela» la comida menos sana. Esa idea es frecuente y comprensible. También es la razón por la que te sugerimos no ver las calorías del ejercicio como comida que te has ganado.
Lo que ayuda en la práctica
- Planifica un tentempié o una comida que sacie, con proteína y fibra, después de una sesión más larga, para que un hambre fuerte no te pille desprevenido.
- Bebe agua en lugar de bebidas deportivas; para una sesión normal de cardio, el agua basta.
- Usa la calculadora de calorías quemadas por curiosidad, pero guía lo que comes por el hambre, la saciedad y un plan constante, no por la cifra de una máquina.
¿Existe el efecto afterburn?
Sí, pero es pequeño. Después del ejercicio, el cuerpo sigue usando un poco más de oxígeno y energía mientras se recupera, lo que los científicos llaman EPOC (exceso de consumo de oxígeno posejercicio).
Una revisión de la investigación concluyó que esa energía extra solo suma entre un 6 y un 15 % de lo que gastó el propio entrenamiento, y que las versiones más duraderas exigen sesiones muy duras o muy largas. Los autores concluyeron que las primeras esperanzas en este efecto para adelgazar eran en gran parte infundadas. Lo que cuenta es la energía que usas mientras te mueves.
¿El cardio quema grasa?
Sí. El cardio regular reduce la grasa corporal y es especialmente bueno para disminuir la grasa visceral, la grasa profunda alrededor del hígado y otros órganos que más se relaciona con la diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazón.
Un metaanálisis de 35 ensayos que midieron la grasa abdominal con TAC o resonancia magnética encontró que el ejercicio aeróbico redujo claramente la grasa visceral frente a no hacer ejercicio. El entrenamiento de fuerza por sí solo no mostró un efecto claro en ese análisis.
Los autores señalaron también que un cardio por debajo de los objetivos semanales habituales para adelgazar ya parecía suficiente para notar la diferencia aquí.
Esto explica algo frustrante. En el ensayo STRRIDE, incluso los grupos que perdieron menos de un kilo redujeron cintura y cadera. Tu ropa y tu cinta métrica pueden cambiar aunque la báscula apenas se mueva. Nuestra página sobre cómo bajar la barriga explica por qué importa la grasa profunda y cómo medir tu cintura.
¿Hay que quedarse en la «zona quema grasa»?
No. El cardio suave usa una mayor proporción de grasa como combustible durante la sesión, pero tu grasa corporal a lo largo de las semanas depende del balance total de energía, no de la mezcla de combustible de un entrenamiento. Los detalles, y las pulsaciones objetivo según tu edad, están en nuestra página de zonas de frecuencia cardíaca.
El cardio tampoco puede elegir dónde pierdes grasa. La bici no adelgaza primero los muslos y ninguna máquina va directa a la barriga. Tu cuerpo decide el orden.
Por qué el cardio importa aunque la báscula baje despacio
El cardio protege tu corazón, tus vasos sanguíneos y tu metabolismo, pierdas peso o no, y es uno de los hábitos más fuertes entre las personas que no recuperan el peso. Son motivos de sobra para seguir.
La revisión Cochrane encontró que el ejercicio solo bajaba la tensión diastólica, los triglicéridos (una grasa de la sangre) y la glucosa en ayunas, incluso en ensayos con poca pérdida de peso. Sus autores concluyeron que el ejercicio mejora los factores de riesgo cardiovascular aunque no se pierda peso.
No recuperar el peso perdido
El American College of Sports Medicine revisó las pruebas sobre actividad y peso corporal. Observó que quienes mantienen el peso tras perderlo suelen ser más activos, a menudo por encima de 250 minutos a la semana, aunque esto viene de estudios observacionales más que de ensayos sólidos.
Esa incertidumbre merece decirse claramente. Una síntesis posterior no halló un efecto claro de los programas de ejercicio sobre el mantenimiento del peso en los pocos ensayos disponibles. Aun así, casi todos los planes a largo plazo que funcionan incluyen movimiento regular, y nuestra página sobre por qué el peso suele volver explica la biología del efecto rebote.
Sentirte mejor, a menudo lo primero
Muchas personas notan cambios mucho antes de perder peso: subir escaleras sin pararse, dormir más profundamente, un ánimo más tranquilo y más energía por la tarde. Son resultados reales, y hacen que la siguiente sesión cueste menos.
¿Cuánto cardio hay que hacer para bajar de peso?
Para la salud, se aconseja a los adultos hacer de 150 a 300 minutos de cardio moderado a la semana, o de 75 a 150 minutos de cardio intenso, o una mezcla. Para bajar de peso y no recuperarlo, más suele funcionar mejor, a menudo por encima de 250 minutos a la semana, pero se llega ahí poco a poco.
Las directrices de la OMS sobre actividad física se aplican también a los adultos con enfermedades crónicas, y dejan un mensaje importante para quien empieza: algo de actividad es mejor que nada, y hacer un poco más cada vez aporta beneficios extra.
| Cardio moderado por semana | Cómo se ve | Qué esperar |
|---|---|---|
| Menos de 150 minutos | Un paseo o vuelta en bici de 10 a 20 minutos casi todos los días | Beneficios claros para la salud en personas que estaban inactivas; un buen punto de partida, no un fracaso |
| 150 a 250 minutos | 30 a 35 minutos, cinco días a la semana | Ayuda a evitar subir de peso y suma al efecto de un cambio moderado en la alimentación; por sí solo, una pérdida modesta |
| Más de 250 minutos | Unos 50 minutos, cinco días a la semana, o sesiones más cortas dos veces al día | Se asocia a una pérdida de peso clínicamente relevante y a un mejor mantenimiento |
Moderado significa que respiras más rápido y sientes calor, pero aún puedes hablar con frases. En un cuerpo más pesado, una caminata lenta cuesta arriba puede ser ya moderada, y cuenta del todo.
Los minutos no tienen que ir en un solo bloque. Tres paseos de 10 minutos a lo largo del día cuentan lo mismo que uno de 30, algo que suele sentar mejor a las articulaciones doloridas. Si las metas más altas te parecen inalcanzables, recuerda que es adonde la gente llega tras meses, no donde empieza nadie.
LISS o HIIT: ¿cuál es mejor para perder grasa?
Ninguno gana con claridad. Los metaanálisis que comparan el entrenamiento por intervalos con el cardio continuo moderado encuentran reducciones parecidas de grasa corporal, así que la mejor opción es la que disfrutes y puedas seguir haciendo con seguridad.
Un metaanálisis de 31 estudios halló que ambos enfoques reducían la grasa corporal total en una cantidad similar, sin diferencias entre ellos. Cuando las sesiones de intervalos eran más cortas o gastaban menos energía, las sesiones continuas tendían a salir algo por delante, así que el HIIT tampoco ahorraba tiempo de forma fiable.
La gran síntesis de revisiones sobre ejercicio llegó a la misma conclusión: cuando ambos tipos gastaban la misma energía, no había diferencias en la pérdida de peso, de grasa ni de grasa visceral.
| LISS (continuo, moderado) | HIIT (intervalos) | |
|---|---|---|
| Pérdida de grasa en meses | Parecida | Parecida |
| Cómo se siente | Cómodo; puedes charlar | Ráfagas duras, sin aliento |
| Tiempo por sesión | Más largo, a menudo de 30 a 60 minutos | Más corto, a menudo de 15 a 25 minutos con el calentamiento |
| Carga en las articulaciones | Baja, según la actividad | Mayor si las ráfagas incluyen correr o saltar |
| Ideal para | Principiantes, dolor articular, problemas de corazón o pulmón, crear un hábito diario | Personas con una base de forma física y el visto bueno de su médico |
Una advertencia sobre el HIIT
Las ráfagas intensas suponen una demanda repentina para el corazón. En un estudio con 4846 personas con enfermedad cardíaca que entrenaban en rehabilitación cardíaca supervisada, hubo solo tres paradas cardíacas en unas 176 000 horas de ejercicio. La tasa por hora fue mayor en las sesiones de alta intensidad, pero con tan pocos casos el riesgo fue bajo con ambos tipos.
Por eso, si tienes una enfermedad del corazón, dolor en el pecho al hacer esfuerzos, hipertensión mal controlada o diabetes tratada con insulina, habla con tu médico antes de probar intervalos. Y si estás empezando, construye primero varias semanas de cardio continuo.
Intervalos suaves: un término medio
Los intervalos no tienen que ser extremos. Cuando caminar o pedalear a ritmo constante te resulte cómodo, puedes añadir pequeños cambios de ritmo: un minuto algo más rápido y luego dos minutos a tu ritmo normal, cuatro o cinco veces.
En bici o en la piscina, esto cuida las articulaciones y da variedad. Si te gusta, sigue; si lo temes, el cardio continuo funciona igual de bien para perder grasa.
Cardio o pesas: ¿qué es mejor para bajar de peso?
Para el número de la báscula, el cardio suele salir algo mejor, porque gasta más energía por sesión. Para la composición de ese peso, y para la fuerza en el día a día, las pesas salen mejor. Hacer las dos cosas da el mejor resultado global.
El ensayo STRRIDE AT/RT asignó a 119 adultos con sobrepeso u obesidad ocho meses de cardio, entrenamiento de fuerza o ambos. Los grupos de cardio perdieron más peso y grasa que el grupo solo de fuerza. Los grupos que levantaban pesas ganaron masa magra, algo que no logró el grupo solo de cardio.
Un metaanálisis en red de 15 ensayos encontró el mismo patrón. Frente al entrenamiento de fuerza, el cardio redujo peso, cintura y masa grasa en algo más de un kilo o un centímetro adicional. El entrenamiento combinado redujo el peso unos 2 kg más que la fuerza sola y más o menos lo mismo que el cardio solo, y además aumentó la masa magra. Los autores lo recomendaban siempre que fuera posible.
| Efecto | Cardio | Entrenamiento de fuerza | Los dos juntos |
|---|---|---|---|
| Energía gastada por sesión | Mayor | Menor | La más alta por semana |
| Peso corporal y grasa | Reducción pequeña | Reducción más pequeña | Parecida al cardio solo |
| Grasa visceral | Reducción clara | Menos clara por sí sola | Reducción probable; menos estudios |
| Músculo y fuerza | Pocos cambios | Se mantienen o aumentan | Se mantienen o aumentan |
| Forma cardiorrespiratoria | Gran mejora | Mejora pequeña | Gran mejora |
Si solo tienes tiempo para una cosa, empieza por la que más probablemente harás con regularidad y luego añade la otra. La fuerza importa más a medida que pierdes peso, porque te ayuda a conservar el músculo. Nuestra página de entrenamiento de fuerza para principiantes tiene las rutinas y un plan de 12 semanas.
¿Cardio o pesas primero?
Para bajar de peso, el orden cambia poco. Haz primero, cuando estés fresco, la parte que más te importe o que más te cueste.
Un metaanálisis de ensayos que compararon los dos órdenes encontró que empezar por la fuerza dio aumentos algo mayores de la fuerza de piernas, mientras que el orden no cambió las mejoras de la forma aeróbica. Ese análisis no midió la grasa, y hay poca investigación que sugiera que el orden cambie cuánta grasa pierdes.
- Fuerza primero si ganar fuerza es tu objetivo principal, o si con las piernas cansadas los ejercicios de fuerza te resultan inestables.
- Cardio primero si unos minutos de cardio suave te sirven de calentamiento, algo que va bien a la mayoría de los principiantes.
- Días u horas separados si una sesión combinada se te hace muy larga. Un paseo por la mañana y una rutina de fuerza por la tarde es un plan perfectamente válido.
El mejor cardio para bajar de peso con un cuerpo más pesado
El mejor cardio para bajar de peso es el que puedes hacer a menudo, durante el tiempo suficiente y sin dolor. Para la mayoría de las personas con obesidad, eso significa opciones de bajo impacto, ordenadas abajo de más a menos amables con las articulaciones en un cuerpo más pesado típico.
Las actividades en las que cargas tu peso, como caminar, gastan más energía por minuto cuanto más peso llevas. Las actividades en las que el peso está apoyado, como la bici y la natación, dependen menos de tu peso, pero te permiten durar más con menos dolor, lo que a menudo equilibra las cosas a lo largo de la semana.
| Opción | Carga en las articulaciones | Por qué ayuda a bajar de peso | A tener en cuenta |
|---|---|---|---|
| Caminar en el agua y aquagym | Muy baja | El agua sostiene gran parte de tu peso, así que puedes moverte más tiempo; bueno para el dolor articular | Acceso a piscina y vestuarios; elige una sesión tranquila si te ayuda |
| Natación | Muy baja | Trabaja todo el cuerpo; suave para rodillas, caderas y espalda | Requiere algo de técnica; unas clases para adultos ayudan |
| Bicicleta (estática o reclinada) | Muy baja a baja | Esfuerzo fácil de controlar; ideal para intervalos más adelante | Comprueba el peso máximo de usuario; ajusta bien la altura del sillín |
| Elíptica | Baja | Movimiento parecido a caminar sin impacto; los brazos también trabajan | Sujétate a las asas al subir y bajar |
| Caminar | Baja a moderada | Gratis, en cualquier sitio; gasta más energía al cargar tu peso | Buen calzado; divide en paseos más cortos si te duelen los pies o las rodillas |
| Máquina de remo | Baja a moderada | Piernas, espalda y brazos a la vez; buen gasto de energía | Flexión profunda de rodilla al inicio de cada palada; aprende primero la técnica |
Caminar queda más abajo para las articulaciones solo porque cargas todo tu peso. Para la mayoría sigue siendo el hábito más útil de todos, y nuestra guía caminar para adelgazar te lleva paso a paso de unos minutos a una hora. Para una variante más tranquila y centrada en el equilibrio, mira la caminata tai chi.
Si tus rodillas son el principal problema, nuestra página sobre ejercicio con dolor de rodilla explica cómo ajustar la bici, el ejercicio en el agua y cuánto dolor es aceptable. Si salir te cuesta, el cardio de bajo impacto en casa empieza desde una silla.
¿Y correr?
Correr gasta mucha energía por minuto, pero cada zancada aterriza con un impacto mucho mayor que un paso al caminar. Para la mayoría de quienes parten de un peso alto, es mejor dejarlo para más adelante, si es que llega.
Mucha gente alcanza una buena forma física y un peso más sano sin correr nunca. Si algún día quieres probar, construye antes meses de caminar y de fuerza, y luego consulta con un fisioterapeuta.
Antes de empezar: habla primero con tu médico
La mayoría de las personas puede empezar un cardio suave sin riesgo, pero conviene una breve consulta con tu médico o enfermera antes de empezar si llevabas tiempo inactivo y tienes algún problema de salud. Te pueden decir cuánto puedes exigirte y a qué prestar atención.
El American College of Sports Medicine basa su consejo en tres cosas: tu nivel actual de actividad, si tienes una enfermedad cardíaca, metabólica o renal o síntomas que puedan apuntar a ella, y la intensidad del ejercicio que planeas. Su revisión también encontró que el ejercicio es seguro para la mayoría y que los problemas cardíacos graves durante el ejercicio a menudo avisan antes con señales.
Habla primero con tu médico si te ocurre alguna de estas cosas:
- enfermedad cardíaca conocida, un problema del ritmo cardíaco o molestias en el pecho al hacer esfuerzos
- diabetes tipo 1 o tipo 2, sobre todo si usas insulina o pastillas que pueden causar bajadas de azúcar
- enfermedad renal o una enfermedad pulmonar como la EPOC
- hipertensión, en especial si no está bien controlada
- medicamentos que bajan la frecuencia cardíaca, como los betabloqueantes
- dolor nuevo, intenso o que empeora en una articulación, la espalda o los pies
- quieres probar HIIT u otro ejercicio intenso tras un largo periodo de inactividad
Nuestra lista para preparar la consulta médica te ayuda a preparar tus preguntas, para que una cita corta te dé las respuestas que necesitas.
Empieza cada sesión con unos minutos de movimiento suave; nuestra página de estiramientos y calentamiento muestra ejercicios sencillos para principiantes.
Señales de alarma: para y pide ayuda
Deja de hacer ejercicio, siéntate y descansa si notas cualquiera de estas señales. Si el dolor o la presión en el pecho no se calma tras unos minutos de reposo, llama al 112.
- dolor, opresión o presión en el pecho, o molestias que se extienden al brazo, la mandíbula, el cuello o la espalda
- latidos acelerados, fuertes o irregulares que no encajan con el esfuerzo
- mareo, sensación de cabeza hueca, visión borrosa o sensación de desmayo
- falta de aire mucho peor de lo habitual o que no mejora con el reposo
- dolor agudo repentino o hinchazón en una articulación
- señales de bajada de azúcar si tomas medicamentos para la diabetes: temblores, sudor, hambre repentina o confusión
Las señales normales del esfuerzo son distintas: calor, sudor, respiración más rápida y músculos cansados que se recuperan en un día. Significan que tu cuerpo está haciendo el trabajo que debe.
Un plan de cardio semanal sencillo para bajar de peso
Este plan avanza de sesiones cortas y fáciles a las cantidades asociadas a la pérdida de peso en unos tres meses. Habla primero con tu médico antes de empezarlo, sobre todo si te afecta alguno de los puntos anteriores. Es una orientación general, no un programa médico personal.
Elige una o dos actividades de la lista de opciones suaves y combínalas como quieras. Pasa a la siguiente etapa solo cuando la actual te resulte manejable durante al menos dos semanas.
| Etapa | Días de cardio | Minutos por día | Total semanal | Esfuerzo | Días de fuerza |
|---|---|---|---|---|---|
| Etapa 1 (semanas 1 a 4) | 4 a 5 | 10 a 20, de una vez o en dos tandas más cortas | 50 a 100 minutos | Fácil a moderado; puedes hablar con frases completas | 1 a 2 sesiones cortas |
| Etapa 2 (semanas 5 a 8) | 5 | 20 a 35 | 100 a 175 minutos | Moderado; puedes hablar pero no cantar | 2 sesiones |
| Etapa 3 (semanas 9 a 12 y después) | 5 a 6 | 35 a 50 | 175 a 300 minutos | Sobre todo moderado; intervalos suaves opcionales una vez por semana | 2 a 3 sesiones |
Una semana de ejemplo en la etapa 2
| Día | Cardio | Otros |
|---|---|---|
| Lunes | 25 minutos en bicicleta estática | Rutina corta de fuerza |
| Martes | Paseo de 30 minutos, o tres de 10 minutos | Nada |
| Miércoles | Clase de aquagym o 25 minutos de natación | Nada |
| Jueves | 20 minutos de elíptica o bici | Rutina corta de fuerza |
| Viernes | Descanso, o un paseo tranquilo | Estiramientos |
| Sábado | Paseo de 35 minutos con un amigo o un familiar | Nada |
| Domingo | Descanso | Nada |
Cómo hacer que el plan funcione
- Aumenta una sola cosa cada vez. Suma minutos o suma esfuerzo, pero no las dos cosas la misma semana.
- Repite una etapa tantas veces como necesites. Muchas personas pasan seis semanas o más en la etapa 1, y no pasa nada.
- Mantén dos días más suaves. Los días de descanso ayudan a que articulaciones y músculos se adapten y hacen que el hábito sea sostenible.
- Apúntalo. Los minutos por semana y cómo te sentiste son mejores medidas al principio que el peso.
Si prefieres sesiones guiadas, nuestros vídeos de ejercicios gratis Start, Build y Strong siguen la misma idea de avanzar nivel a nivel.
El cardio funciona mejor con buena comida
El efecto mayor y más duradero sobre el peso viene de combinar el cardio regular con una forma de comer que puedas mantener. El ejercicio solo mueve un poco la báscula; los cambios en la comida solos la mueven más; juntos funcionan mejor y protegen tu músculo y tu corazón.
No necesitas una dieta estricta. Comidas que sacien a base de verduras, legumbres, cereales integrales y una fuente de proteína, horarios regulares y menos bebidas azucaradas marcan una diferencia real. Nuestra dieta semanal gratis de 7 días muestra cómo se ve en la práctica, sin dietas milagro.
Si haces el cardio y comes bien pero la báscula lleva semanas sin moverse, nuestra página ¿por qué no bajo de peso? repasa las razones habituales y qué ajustar.
Cómo te ayuda Obesity Foundation a moverte y bajar de peso
Ayudamos a las personas a bajar de peso y ganar salud con buena comida, ejercicio adecuado y caminar. Todo lo que ofrecemos es gratis, porque somos una organización sin ánimo de lucro.
- Vídeos de ejercicios a tu nivel: sesiones de cardio y fuerza para seguir en casa, en tres niveles, desde empezar sentado hasta entrenamientos completos. Consigue los vídeos de ejercicios gratis.
- Un plan de alimentación a tu medida: comidas de todos los días que acompañan tu cardio y mantienen el hambre bajo control. Pide tu plan de alimentación gratis.
- Tu propio registro de progreso: apunta minutos, paseos y cómo te sientes, en privado, semana a semana. Abre tu cuenta gratis del Club.
- Respuestas a tus preguntas personales: ¿no sabes qué cardio va con tu cuerpo o tu salud? Reserva una videollamada gratuita (en inglés).
Empieza con diez minutos de algo que puedas repetir mañana. Ese paso pequeño y constante es como empieza todo buen hábito de cardio.
Preguntas frecuentes
¿El cardio quema grasa o músculo?
El cardio regular reduce sobre todo grasa, incluida la grasa visceral profunda que rodea los órganos. Si además comes menos, se pierde algo de masa magra junto con la grasa, y el cardio solo hace poco por evitarlo. Añadir dos sesiones de fuerza a la semana y suficiente proteína te ayuda a conservar el músculo mientras baja la grasa.
¿Qué va primero para bajar de peso, el cardio o las pesas?
Para bajar de peso, el orden importa poco, así que elige lo que mejor te vaya. Empezar por la fuerza quizá dé un aumento algo mayor de la fuerza de piernas, mientras que la resistencia aeróbica mejora igual en ambos casos. A muchos principiantes les gusta calentar con unos minutos de cardio suave, y repartir cardio y fuerza en distintos momentos del día también funciona bien.
¿Es mejor el HIIT que el cardio continuo para adelgazar?
No está claro. Los metaanálisis encuentran una reducción de grasa corporal parecida con el entrenamiento por intervalos y con el cardio continuo moderado, sobre todo cuando ambos gastan una energía similar. El HIIT exige al corazón de forma más brusca, y a menudo a las articulaciones, así que primero crea una base de cardio continuo y habla con tu médico antes de probar intervalos si tienes una enfermedad del corazón, hipertensión o diabetes.
¿Por qué tengo más hambre desde que hago cardio?
Muchas personas comen un poco más al empezar a hacer ejercicio con regularidad, a menudo sin darse cuenta, porque el cuerpo compensa en parte la energía gastada. En un ensayo esto sumó entre 90 y 125 kcal al día, aproximadamente. Planificar comidas que sacien, con proteína y fibra, y no ver el entrenamiento como un permiso para darte caprichos te ayuda a conservar el beneficio.
¿Cuántos días a la semana hay que hacer cardio para bajar de peso?
La mayoría de los planes reparten el cardio en cinco o seis días a la semana, con uno o dos días más suaves o de descanso. Las sesiones cortas diarias suelen ser más amables con las articulaciones que unas pocas largas, y tres tandas de 10 minutos cuentan lo mismo que una sesión de 30. Empieza por lo que puedas hacer y añade unos minutos cada semana.
¿Nadar es buen cardio para bajar de peso?
Nadar es un cardio excelente, sobre todo si te duelen las rodillas, las caderas o la espalda, porque el agua sostiene gran parte de tu peso. Como duele menos, muchas personas pueden nadar o caminar en el agua más tiempo y más a menudo de lo que caminarían en tierra. Caminar en el agua y el aquagym son buenas opciones si no nadas bien.
Fuentes
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- LaForgia J, Withers RT, Gore CJ – Efectos de la intensidad y la duración del ejercicio sobre el consumo de oxígeno posejercicio (EPOC), Journal of Sports Sciences (2006) (en inglés)
- Ismail I et al. – Revisión sistemática y metaanálisis del efecto del entrenamiento aeróbico frente al de fuerza sobre la grasa visceral, Obesity Reviews (2012) (en inglés)
- Keating SE et al. – Revisión sistemática y metaanálisis del entrenamiento por intervalos frente al continuo de intensidad moderada sobre la adiposidad, Obesity Reviews (2017) (en inglés)
- Rognmo Ø et al. – Riesgo cardiovascular del ejercicio aeróbico de alta frente a moderada intensidad en pacientes con enfermedad coronaria, Circulation (2012) (en inglés)
- Schwingshackl L et al. – Impacto de distintas modalidades de entrenamiento sobre las características antropométricas y metabólicas en personas con sobrepeso u obesidad: revisión sistemática y metaanálisis en red, PLoS One (2013) (en inglés)
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