Cardio para emagrecer: quanto ajuda, quanto fazer e qual escolher

O que conta como cardio?

Cardio é qualquer movimento que usa os grandes músculos num ritmo constante e mantém os batimentos e a respiração elevados por um tempo. Caminhada rápida, bicicleta, natação, hidroginástica, dança, remo e elíptico contam.

Os cientistas costumam chamar isso de exercício aeróbico ou de resistência. Na academia, você também vai ouvir duas siglas curtas, que voltam mais adiante nesta página.

• LISS vem do inglês low-intensity steady state, ou baixa intensidade constante: o mesmo ritmo confortável do começo ao fim, como uma caminhada de 40 minutos ou um passeio tranquilo de bicicleta.
• HIIT vem de high-intensity interval training, o treino intervalado de alta intensidade: tiros curtos de esforço forte, cada um seguido de uma recuperação mais lenta, repetidos várias vezes.

Cardio não é o mesmo que impacto. Natação e bicicleta exigem muito do coração e pouco das articulações. Corrida e saltos são o contrário nos dois pontos. Essa diferença pesa bastante quando você vive num corpo maior, e mais abaixo nós a usamos para ordenar as opções.

Aulas lentas e baseadas em alongamento, como yoga suave ou pilates de solo, constroem força e flexibilidade, mas raramente aceleram a respiração o bastante para contar como cardio. Nossa página sobre yoga e pilates para emagrecer explica onde eles entram na sua semana.

Quanto peso dá para perder só com cardio?

Sozinho, sem mudar o que você come, o cardio costuma levar a uma perda de alguns quilos ao longo de muitos meses, às vezes menos. Essa é a resposta honesta dos melhores estudos longos, e é melhor ouvi-la agora do que se decepcionar na sexta semana.

Três pesquisas mostram bem a faixa de resultados. Elas acompanharam adultos com sobrepeso ou obesidade que foram orientados a continuar comendo como sempre, então qualquer mudança veio do próprio exercício.

O estudo Midwest é o mais animador, mas repare nas condições. Todas as sessões eram supervisionadas, os participantes eram jovens e só entraram na conta as pessoas que fizeram pelo menos 90% das sessões. A maioria de nós não vive assim.

Uma grande revisão geral das pesquisas sobre exercício, com 12 revisões e 149 estudos, aponta um valor típico de cerca de 1,5 a 3,5 kg para programas de exercício. Ela também encontrou algo fácil de deixar passar: o exercício reduziu a massa gorda, em cerca de 1,3 a 2,6 kg, e a gordura guardada no fundo da barriga, que importa para a saúde mesmo quando a balança quase não se mexe.

Para a maioria das pessoas, portanto, o cardio sozinho não é um método de emagrecimento. Ele é um ótimo parceiro da boa alimentação e um tratamento de saúde por si só. Nosso guia sobre como emagrecer mostra como todas as peças se encaixam.

Por que o cardio faz perder menos do que a conta prevê

O corpo compensa parte da energia que você gasta, principalmente empurrando o apetite um pouco para cima. Isso se chama compensação e é biologia normal, não falta de disciplina.

O estudo E-MECHANIC mediu isso com cuidado. Durante 24 semanas, 198 adultos com sobrepeso ou obesidade fizeram cardio supervisionado em duas doses diferentes, enquanto os pesquisadores acompanhavam quanto comiam com métodos de laboratório precisos.

Os dois grupos de exercício perderam menos peso do que as calorias gastas previam: cerca de 1,5 kg a menos no grupo de dose menor e 2,7 kg a menos no de dose maior. O principal motivo foi que eles passaram a comer cerca de 90 a 125 kcal a mais por dia, junto com um aumento do apetite. O metabolismo e a atividade fora da academia não explicavam a diferença.

Curiosamente, quem mais compensava tendia a acreditar que um treino “anula” comida menos saudável. Essa ideia é comum e compreensível. É também o motivo de sugerirmos não tratar as calorias do exercício como comida que você ganhou.

O que ajuda na prática

• Depois de um treino mais longo, planeje um lanche ou uma refeição que sustente, com proteína e fibras, para que uma fome grande não pegue você de surpresa.
• Beba água em vez de isotônico; para sessões comuns de cardio, água pura basta.
• Use a calculadora de calorias gastas por curiosidade, mas guie sua alimentação pela fome, pela saciedade e por um plano estável, não pelo número de um aparelho.

O efeito afterburn é real?

Sim, mas é pequeno. Depois do exercício, o corpo continua usando um pouco mais de oxigênio e de energia enquanto se recupera, o que os cientistas chamam de EPOC (consumo excessivo de oxigênio pós-exercício).

Uma revisão das pesquisas mostrou que essa energia extra soma só cerca de 6 a 15% do que o próprio treino gastou, e que as versões mais duradouras exigem sessões muito intensas ou muito longas. Os autores concluíram que as primeiras esperanças no afterburn como ferramenta para emagrecer não tinham, em grande parte, fundamento. O que conta é a energia que você usa enquanto se mexe.

Cardio queima gordura?

Sim. O cardio regular reduz a gordura corporal e é especialmente bom para diminuir a gordura visceral, aquela gordura profunda em volta do fígado e de outros órgãos, a mais ligada ao diabetes tipo 2 e às doenças do coração.

Uma meta-análise de 35 estudos que mediram a gordura da barriga com tomografia ou ressonância magnética mostrou que o exercício aeróbico reduziu claramente a gordura visceral em comparação com não se exercitar. A musculação sozinha não mostrou um efeito claro nessa análise.

Os autores também observaram que um volume de cardio abaixo das metas semanais habituais para emagrecer já parecia suficiente para fazer diferença aqui.

Isso explica um padrão frustrante. No estudo STRRIDE, até os grupos que perderam menos de um quilo diminuíram a cintura e o quadril. Suas roupas e a fita métrica podem mudar enquanto a balança quase não se mexe. Nossa página sobre como perder barriga explica por que a gordura profunda importa e como medir a cintura.

É preciso ficar na zona de queima de gordura?

Não. O cardio leve usa uma proporção maior de gordura como combustível durante a sessão, mas a sua gordura corporal ao longo das semanas depende do balanço total de energia, não da mistura de combustível de um treino. Os detalhes, e a frequência cardíaca indicada para a sua idade, estão na nossa calculadora de zonas de frequência cardíaca.

O cardio também não escolhe de onde você perde gordura. Pedalar não afina as coxas primeiro, e nenhum aparelho mira a barriga. Quem decide a ordem é o seu corpo.

Por que o cardio vale a pena mesmo com a balança lenta

O cardio protege o coração, os vasos e o metabolismo, perca você peso ou não, e é um dos hábitos mais fortes entre as pessoas que mantêm o peso perdido. Isso já basta para continuar.

A revisão Cochrane mostrou que o exercício sozinho baixou a pressão diastólica, os triglicerídeos (uma gordura do sangue) e a glicemia de jejum, mesmo em estudos com pouca perda de peso. Os autores concluíram que o exercício melhora os fatores de risco do coração e da circulação mesmo sem perda de peso.

Manter o peso perdido

O American College of Sports Medicine revisou as evidências sobre atividade física e peso corporal. Quem mantém o peso depois de emagrecer tende a ser mais ativo, muitas vezes acima de 250 minutos por semana, embora isso venha de estudos observacionais e não de ensaios robustos.

Vale dizer essa incerteza com todas as letras. Uma revisão geral posterior não encontrou efeito claro de programas de exercício na manutenção do peso nos poucos estudos disponíveis. Ainda assim, quase todo plano de longo prazo que dá certo inclui movimento regular, e nossa página sobre por que o peso costuma voltar explica a biologia por trás disso.

Sentir-se melhor, muitas vezes primeiro

Muita gente percebe mudanças bem antes de perder peso: subir escadas sem parar, dormir mais fundo, um humor mais calmo e mais energia à tarde. Esses ganhos são resultados de verdade, e deixam mais fácil começar o próximo treino.

Quanto cardio fazer para emagrecer?

Para a saúde, a recomendação para adultos é de 150 a 300 minutos de cardio moderado por semana, ou 75 a 150 minutos de cardio vigoroso, ou uma mistura dos dois. Para emagrecer e manter o peso, mais costuma funcionar melhor, muitas vezes acima de 250 minutos por semana, mas você chega lá aos poucos.

As diretrizes de atividade física da OMS valem também para adultos com doenças crônicas, e trazem um ponto importante para quem está começando: fazer alguma atividade é melhor do que nada, e fazer um pouco mais a cada vez traz benefício extra.

Moderado quer dizer que você respira mais rápido e sente calor, mas ainda consegue falar frases inteiras. Num corpo maior, uma caminhada lenta numa subida já pode ser moderada, e conta por inteiro.

Os minutos não precisam vir de uma vez. Três caminhadas de 10 minutos ao longo do dia valem o mesmo que uma de 30, o que muitas vezes é melhor para articulações doloridas. Se as metas mais altas parecem distantes, lembre que é ali que as pessoas chegam depois de meses, não onde alguém começa.

LISS ou HIIT: qual é melhor para perder gordura?

Nenhum dos dois vence com clareza. Meta-análises que comparam treino intervalado com cardio contínuo moderado encontram reduções parecidas de gordura corporal, então a melhor escolha é a que você gosta e consegue manter com segurança.

Uma meta-análise de 31 estudos mostrou que as duas abordagens baixaram a gordura corporal total na mesma medida, sem diferença entre elas. Quando as sessões intervaladas eram mais curtas ou gastavam menos energia, as contínuas tendiam a sair um pouco na frente, então o HIIT também não economizava tempo de forma confiável.

A grande revisão geral sobre exercício chegou à mesma conclusão: quando os dois tipos gastavam a mesma energia, não houve diferença na perda de peso, de gordura ou de gordura visceral.

Um alerta sobre o HIIT

Os tiros fortes exigem de repente mais do coração. Num estudo com 4.846 pessoas com doença coronariana treinando em reabilitação cardíaca supervisionada, houve só três paradas cardíacas em cerca de 176.000 horas de exercício. A taxa por hora foi maior nas sessões de alta intensidade, mas, com tão poucos eventos, o risco foi baixo nos dois tipos.

Por isso, se você tem doença do coração, dor no peito ao fazer esforço, pressão alta que não está controlada ou diabetes tratado com insulina, converse com seu médico antes de experimentar intervalos. Para qualquer pessoa que está começando, construa primeiro algumas semanas de cardio contínuo.

Intervalos leves: um meio-termo

Intervalos não precisam ser extremos. Quando caminhar ou pedalar em ritmo constante já estiver confortável, você pode acrescentar pequenas acelerações: um minuto um pouco mais rápido, depois dois minutos no ritmo normal, repetindo quatro ou cinco vezes.

Na bicicleta ou na piscina, isso protege as articulações e dá variedade. Se você gostar, mantenha; se detestar, o cardio contínuo funciona igualmente bem para perder gordura.

Cardio ou musculação: o que é melhor para emagrecer?

Para o número na balança, o cardio costuma ir um pouco melhor, porque gasta mais energia por sessão. Para a composição desse peso, e para a força no dia a dia, a musculação vai melhor. Fazer os dois dá o melhor resultado geral.

O estudo STRRIDE AT/RT deu a 119 adultos com sobrepeso ou obesidade oito meses de cardio, de treino resistido ou dos dois. Os grupos de cardio perderam mais peso e gordura do que o grupo só de musculação. Os grupos que levantavam peso ganharam massa magra, o que não aconteceu no grupo só de cardio.

Uma meta-análise em rede de 15 estudos encontrou o mesmo padrão. Comparado ao treino resistido, o cardio reduziu peso, cintura e massa gorda em pouco mais de um quilo ou um centímetro a mais. O treino combinado reduziu o peso em cerca de 2 kg a mais do que a musculação sozinha e mais ou menos o mesmo que o cardio sozinho, construindo também massa magra. Os autores o recomendaram sempre que possível.

Se você só tem tempo para um, comece pelo que tem mais chance de fazer com regularidade e depois acrescente o outro. O treino de força fica mais importante à medida que você perde peso, porque ajuda a manter os músculos. Nossa página de treino de força para iniciantes traz as rotinas e um plano de 12 semanas.

Cardio antes ou depois da musculação?

Para emagrecer, a ordem faz pouca diferença. Faça primeiro, enquanto está descansado, a parte que mais importa para você ou que acha mais difícil.

Uma meta-análise de estudos que compararam as duas ordens mostrou que começar pela força trouxe ganhos um pouco maiores de força nas pernas, enquanto a ordem não mudou a melhora do condicionamento aeróbico. Essa análise não mediu gordura, e há poucas pesquisas sugerindo que a ordem mude quanta gordura você perde.

• Força primeiro se ficar mais forte é seu principal objetivo, ou se pernas cansadas deixam você instável nos exercícios.
• Cardio primeiro se alguns minutos de cardio leve são o seu aquecimento, o que funciona bem para a maioria dos iniciantes.
• Dias ou horários separados se um treino combinado fica longo demais. Uma caminhada de manhã e uma rotina de força à noite são um ótimo plano.

O melhor cardio para emagrecer num corpo maior

O melhor cardio para emagrecer é aquele que você consegue fazer com frequência, por tempo suficiente e sem dor. Para a maioria das pessoas que vivem com obesidade, isso significa opções de baixo impacto, listadas abaixo da mais à menos gentil com as articulações num corpo maior típico.

Atividades em que você sustenta o próprio peso, como caminhar, gastam mais energia por minuto quando há mais peso para carregar. Atividades em que o corpo fica apoiado, como bicicleta e natação, dependem menos do peso, mas permitem ir mais longe com menos dor, o que muitas vezes equilibra as contas ao longo da semana.

A caminhada fica mais abaixo para as articulações só porque carrega todo o seu peso. Para a maioria das pessoas, ela continua sendo o hábito mais útil de todos, e nosso guia de caminhada para emagrecer leva você de poucos minutos a uma hora, passo a passo. Para uma variação mais calma, focada no equilíbrio, veja o tai chi walking.

Se o problema principal são os joelhos, nossa página sobre exercício com dor no joelho explica o ajuste da bicicleta, o exercício na água e quanta dor é aceitável. Se sair de casa é difícil, o cardio de baixo impacto em casa começa na cadeira.

E a corrida?

Correr gasta muita energia por minuto, mas cada passada aterrissa com um impacto muito maior do que um passo de caminhada. Para a maioria de quem começa com um peso maior, é melhor deixar para depois, se for o caso.

Muita gente chega a um bom condicionamento e a um peso mais saudável sem nunca correr. Se um dia quiser experimentar, construa antes meses de caminhada e de força, e depois converse com um fisioterapeuta.

Antes de começar: converse com seu médico

A maioria das pessoas pode começar um cardio leve com segurança, mas uma conversa rápida com seu médico ou enfermeiro é prudente antes de começar se você estava parado e tem algum problema de saúde. Eles podem dizer quanto você pode se esforçar e a que prestar atenção.

O American College of Sports Medicine baseia suas orientações em três pontos: o quanto você é ativo hoje, se tem doença do coração, metabólica ou dos rins, ou sintomas que possam indicá-las, e a intensidade do exercício que pretende fazer. A revisão também concluiu que o exercício é seguro para a maioria das pessoas e que problemas cardíacos graves durante o esforço muitas vezes dão sinais de alerta antes.

Converse antes com seu médico se algum destes pontos se aplica a você:

• doença do coração conhecida, problema no ritmo cardíaco ou desconforto no peito quando você se esforça
• diabetes tipo 1 ou tipo 2, principalmente se você usa insulina ou comprimidos que podem causar hipoglicemia
• doença renal ou doença pulmonar como a DPOC
• pressão alta, sobretudo se não estiver bem controlada
• remédios que diminuem os batimentos, como os betabloqueadores
• dor nova, forte ou piorando numa articulação, nas costas ou nos pés
• você pretende experimentar HIIT ou outro exercício intenso depois de muito tempo parado

Nosso checklist para a consulta médica ajuda você a preparar suas perguntas, para que uma consulta curta traga as respostas de que precisa.

Comece cada sessão com alguns minutos de movimento leve; nossa página de aquecimento e alongamento mostra exercícios suaves para iniciantes.

Sinais de alerta: pare e peça ajuda

Pare o exercício, sente-se e descanse se notar qualquer um dos sinais abaixo. Se a dor ou a pressão no peito não passar depois de alguns minutos de repouso, ligue para o SAMU (192).

• dor, aperto ou pressão no peito, ou desconforto que se espalha para o braço, a mandíbula, o pescoço ou as costas
• coração acelerado, batendo forte ou irregular de um jeito que não combina com o esforço
• tontura, cabeça leve, visão embaçada ou sensação de desmaio
• falta de ar muito pior do que o normal ou que não melhora com o repouso
• dor aguda repentina ou inchaço numa articulação
• sinais de hipoglicemia se você toma remédios para diabetes: tremor, suor, fome repentina ou confusão

Os sinais normais de esforço são outra coisa: calor, suor, respiração mais rápida e músculos cansados que se recuperam em até um dia. Eles mostram que seu corpo está fazendo o trabalho que deve fazer.

Um plano semanal simples de cardio para emagrecer

Este plano vai de sessões curtas e fáceis até os volumes ligados ao emagrecimento em cerca de três meses. Converse antes com seu médico, principalmente se algum dos pontos acima se aplica a você. É uma orientação geral, não um programa médico pessoal.

Escolha uma ou duas atividades da lista das opções gentis com as articulações e combine como quiser. Passe para a próxima etapa só quando a atual parecer tranquila há pelo menos duas semanas.

Uma semana de exemplo na etapa 2

Para o plano funcionar

• Aumente uma coisa de cada vez. Acrescente minutos ou esforço, mas não os dois na mesma semana.
• Repita uma etapa quantas vezes precisar. Muita gente passa seis semanas ou mais na etapa 1, e está tudo bem.
• Mantenha dois dias mais leves. Os dias de descanso ajudam articulações e músculos a se adaptar e tornam o hábito sustentável.
• Anote. Minutos por semana e como você se sentiu são medidas iniciais mais úteis do que o peso.

Se você prefere sessões guiadas, nossos vídeos de treino grátis Start, Build e Strong seguem a mesma ideia de evoluir nível a nível.

O cardio funciona melhor com boa comida

O efeito maior e mais duradouro sobre o peso vem de juntar cardio regular com um jeito de comer que você consegue manter. O exercício sozinho mexe pouco na balança; mudar só a alimentação mexe mais; juntos funcionam melhor e protegem seus músculos e seu coração.

Você não precisa de uma dieta rígida. Refeições que sustentam, com legumes e verduras, feijão, grãos integrais e uma fonte de proteína, horários regulares e menos bebidas açucaradas fazem uma diferença real. Nosso plano alimentar grátis de 7 dias mostra como isso fica na prática, sem dietas radicais.

Se você está fazendo o cardio e comendo bem, mas a balança não se mexe há semanas, nossa página não consigo emagrecer passa pelos motivos mais comuns e pelo que ajustar.

Como a Obesity Foundation ajuda você a se mexer e emagrecer

Ajudamos as pessoas a emagrecer e ficar mais saudáveis com boa comida, exercício adequado e caminhada. Tudo o que oferecemos é gratuito, porque somos uma organização sem fins lucrativos.

• Vídeos de treino no seu nível: sessões de cardio e de força para acompanhar em três níveis, do começo sentado aos treinos completos. Receba os vídeos de treino grátis.
• Um plano alimentar que cabe na sua rotina: refeições do dia a dia que apoiam o cardio e mantêm a fome sob controle. Peça seu plano alimentar grátis.
• Seu próprio registro de progresso: anote minutos, caminhadas e como você se sente, em particular, semana a semana. Abra sua conta grátis no Club.
• Respostas para suas dúvidas pessoais: não sabe qual cardio combina com seu corpo ou sua saúde? Agende uma videochamada grátis (em inglês).

Comece com dez minutos de algo que você possa repetir amanhã. É com esse passo pequeno e constante que todo bom hábito de cardio começa.