运动前吃什么、运动后吃什么：简单的运动饮食指南

运动前一定要吃东西吗？简短的回答

如果你刚开始多动一动，比如散步、温和的有氧或一小套力量训练，通常不需要专门的运动前餐。照常吃饭，喝杯水，出发就行。

大多数关于运动前吃什么的建议，是写给运动员的。跑者、骑行者和球类运动员要高强度练一小时甚至更久，肌肉里需要储备碳水化合物才能发挥好，吃饭的时间点对他们确实很重要。

比如国际运动营养学会（ISSN）关于运动前吃碳水的建议，针对的是超过 90 分钟的高强度训练。这和在公园里走 30 分钟，或在客厅里坐着跟一段健身视频，完全是两回事。

对你来说，运动前吃什么主要关乎舒服。你既不想虚弱发抖，也不想撑得发沉。几个简单的习惯就能做到：

• 不要饿着肚子出门走很长的路。
• 不要刚吃完一顿大餐就开始训练。
• 出门前喝一杯水，天热时随身带水。
• 留意自己的感受，下次再调整。

核心其实就这么多。本页接下来会给你时间安排、标出热量和蛋白质的加餐和正餐建议，以及大家最常问的问题的诚实回答。

运动前多久吃饭：简单的时间表

正餐最好放在运动前 2 到 3 小时，小加餐放在运动前大约 30 到 90 分钟。这样胃有时间排空一些，你就不会觉得发沉或岔气。

澳大利亚维多利亚州政府 Get Active 项目的资料页建议，运动前 3 到 4 小时吃一顿较丰盛的饭，或者运动前 1 到 2 小时吃点加餐。这样的时间给消化留足了余地。如果只是温和地散步，很多人发现间隔短一点也完全没问题。

运动时消化会变慢，食物在胃里停留的时间可能比平时更长。所以快走前吃一大盘饭可能会难受，而一根香蕉通常不会。

这些不是硬性规定。有人午饭后一小时去走路完全没事；也有人更喜欢多等一会儿。用两周时间试几种安排，留下最适合你身体和作息的那一种。

如果你一早就运动

很多人喜欢在早饭前走路，因为一天还没正式开始。如果这样你感觉不错，完全可以，回家再吃早饭。

如果不吃东西就头晕或没力气，先吃一点，比如一杯牛奶或半根香蕉，其余的早餐晚点再吃。我们关于减脂早餐的页面有很多容易分成两次吃的搭配。

如果你下班后或晚上运动

午饭和晚饭之间那段很长的空档，正是饥饿最容易突然来袭的时候。傍晚提前安排一份加餐，能让晚上散步或训练更舒服，晚饭时也不会饿得狼吞虎咽。

另一个办法是改成晚饭后散步。饭后轻松走一走，大多数人都觉得舒服，对 2 型糖尿病患者还有额外的好处，下面糖尿病一节会讲到。

运动前吃什么加餐：附热量和蛋白质

好的运动前加餐分量小、好消化，而且是你吃惯的东西。下面大多数加餐约 70 到 180 千卡，足以压住饥饿，又不会让加餐变成多出来的一顿饭。

这些数值是我们根据美国农业部 USDA SR Legacy 食物成分数据，按所列分量算出来的。它们只是大约值：品牌、成熟度和分量都会不同，请以你所买产品的标签为准。

走一小段路的话，水果往往最省事。如果要做一套力量训练，来一份带蛋白质的加餐，比如酸奶或牛奶，也不错，但不是必须的。

如果你平时本来就有加餐，就把其中一份挪到散步前吃，而不是再加一份。我们的减肥零食推荐页面还有 37 种搭配和控制分量的小技巧。

运动前 2 到 3 小时吃什么正餐

运动前的正餐，就是在活动前几小时吃的一顿普通的均衡饭菜。尽量包括一些蛋白质、一些主食（最好是全谷物），再加上蔬菜或水果，分量和你平时一样。

不需要因为待会儿要运动就多吃一份面条或换个大盘子。下面是一些日常例子，大约数值根据 USDA SR Legacy 数据算出。

数值不包括油、酱汁和抹酱；一茶匙油大约多 40 千卡。你自己的分量可能更多或更少，要看你的身材、胃口和营养师的建议。

想要更多热量相对较低、又能吃饱的日常食物，请看我们的饱腹减肥食物清单。如果不想每顿都自己计划，我们免费的7 天减肥食谱已经把饭菜安排在合理的时间。

走路、有氧和力量训练前分别吃什么

不同的运动对胃的要求略有不同。在新手阶段差别不大，但了解一下能让你更舒服。

散步前

以舒服的速度走一个小时以内，平常的饭菜就够了。如果离上一顿已经超过四个小时，而且觉得饿，出门前吃个水果或喝杯牛奶。

走得更久的话，比如周末徒步两小时，带上水和一份小加餐。Get Active 资料页指出，只有运动超过大约 60 到 90 分钟时，运动中途吃加餐才有用。我们的新手健走计划教你一步步加长时间。

在家做低冲击有氧之前

椅子操、踏步等温和的居家有氧通常时间不长，所以很少需要额外吃东西。不过这些动作比走路更多前倾和转体，胃太满可能会难受。

可以的话，正餐后隔两个小时左右再练，或者只吃点轻的加餐。适合较大体重的动作套路，请看我们的低冲击有氧运动页面。

力量训练之前

坐站起立、扶墙俯卧撑、弹力带划船这类新手力量动作，不需要练前马上吃东西。更重要的是一天里吃够蛋白质，让肌肉能恢复、变强。

如果空腹训练、做到最后几个动作时觉得没力气，可以试着在一小时前吃一份含蛋白质和碳水的小加餐，比如酸奶或花生酱吐司。简单的动作套路请看我们的力量训练指南。

运动前可能让肠胃不舒服的食物

有些食物本身很健康，但最好在运动前几小时吃，而不是运动前马上吃。膳食纤维、脂肪和大量蛋白质都会让胃排空得更慢。

一篇关于运动时肠胃不适的综述发现，膳食纤维、脂肪、蛋白质和浓度很高的含糖饮料，都和更多症状有关，比如抽筋、恶心和想上厕所。这些研究大多是在跑者和铁人三项运动员身上做的，综述也指出，运动对肠胃的影响很大程度上取决于强度。

这并不是说要避开这些食物。膳食纤维和蛋白质恰恰是让一顿饭顶饱、帮助减肥的关键。问题只在于时间：

• 油腻的大餐，比如油炸食品、披萨或奶油酱，可能会沉甸甸地压好几个小时。多留点时间，或者只是慢慢走走。
• 膳食纤维特别多的食物，比如一大碗豆子、麸皮麦片或一大份生菜沙拉，如果肠胃敏感，最好在快走前早早吃。
• 碳酸饮料在运动时可能引起胀气和打嗝。
• 空腹喝浓咖啡会让一些人不舒服，另一些人则没事。留意你自己的反应。
• 没吃过的东西：新食物放在休息日尝试，不要在运动前尝鲜，这样你才知道身体怎么反应。

如果你吃完东西运动时经常烧心或胃痛，试着把吃饭和运动隔得更久一些。如果一直这样，告诉你的医生。

运动前、中、后怎么喝水

大多数新手训练，喝白水就够了。白天正常喝水，让身体带着充足的水分开始运动，运动中渴了就小口喝。

美国运动医学会建议，开始运动时身体水分要充足，运动中也要喝水，避免流失太多水分。它同时强调，每个人的出汗量差别很大，没有一个适合所有人的固定喝水量。

实际可以这样做：

• 运动前一两个小时喝一杯水。
• 走路超过约 30 分钟、或者天气炎热潮湿时，带一瓶水。
• 运动后喝一两杯，出汗多就多喝些。

Get Active 资料页指出，运动饮料只对大量流失水分和盐分的运动员真正有帮助；对其他人来说，白水就能胜任，还没有添加糖。如果医生让你限制饮水量，比如因为心力衰竭或肾脏病，请听医生的。

喝水在减肥中整体起什么作用，请看我们关于喝水能减肥吗的页面。

运动后吃什么

走路、温和有氧或新手力量训练之后，不需要专门的恢复加餐。照计划吃下一顿均衡的饭就好，里面有些蛋白质、蔬菜或水果，再加一份全谷物主食。

蛋白质帮助肌肉恢复，但一整天吃了多少蛋白质，远比具体在哪一分钟吃更重要。一项汇总 20 多项关于蛋白质摄入时机研究的荟萃分析发现，把蛋白质总摄入量考虑进去之后，在训练前后马上吃蛋白质，对肌肉力量或大小没有明显影响。

国际运动营养学会也得出类似结论。即便对高强度训练的人，它也认为时机没有一天吃够蛋白质重要。

简单的运动后饭菜建议

• 晨走之后：牛奶燕麦粥配水果，或全麦吐司配鸡蛋和番茄。
• 午间训练之后：金枪鱼或鸡肉口袋饼配大量沙拉，或者一碗扁豆汤配面包。
• 晚上训练之后：鱼或豆腐，配土豆或米饭，再加两种蔬菜。
• 离晚饭还有好几个小时：来一份小加餐，比如希腊酸奶配莓果、一杯牛奶或一个苹果。

有些人喜欢运动后用牛奶或酸奶加水果打一杯奶昔。只要把它算作一顿饭或一份加餐、而不是额外多吃的，就没问题；我们的减肥奶昔页面教你怎么做得更顶饱。

运动会让我更饿吗？

对大多数人来说，单独一次散步或训练，并不会让接下来几个小时的食欲大涨。一篇关于运动与食欲研究的综述发现，一次运动通常会造成短期的能量缺口，却不会引发代偿性的饥饿，体脂多和体脂少的人都是如此。

不过每个人的反应确实不同。有些人在活动多的日子里确实更饿，尤其是运动时间较长之后。如果你是这样，就把一顿饭安排在回家后不久，免得被饥饿打个措手不及。

热量不用“挣”，也不用“补”

吃和动是两个独立的好习惯，不需要互相抵消。运动不是为食物付账，食物也不是必须用运动来弥补的东西。

这一点两头都成立。你不必因为没去散步就少吃一顿，也不必因为走了一趟就把消耗的能量吃回来。

真正的陷阱在那些为运动设计的产品上。走路感觉挺累，很容易觉得之后来一瓶运动饮料或一根谷物棒是应得的、需要的。实际上，这些额外的东西含的能量往往比那次散步消耗的还多。

走路的能量根据最新版成人身体活动纲要（Adult Compendium of Physical Activities）计算（在平地上以每小时 2.8 到 3.4 英里的速度行走为 3.8 METs），并减去坐着不动时本来就会消耗的能量。饮料和谷物棒的数值来自 USDA SR Legacy。你自己的数字会有所不同。

重点不是谷物棒或饮料不能碰，而是走路并不需要它们，习惯性地加上它们，会悄悄抵消散步带来的能量缺口。我们的运动消耗卡路里计算器解释了手表和器械上的数字为什么常常偏高。

如果走了很久以后真的饿了，就吃。活动多的日子吃得太少会让人疲惫，也就更难坚持。答案是一份计划好的加餐或下一顿饭，而不是打着运动旗号卖的产品。

空腹运动更能燃脂吗？

没有可靠证据表明，早饭前运动长期下来会比饭后运动减掉更多脂肪。这是个人喜好和舒适度的问题，不是捷径。

这个想法听起来有道理。空腹运动时，身体在这一次训练里确实会用更高比例的脂肪作为燃料。但在一天剩下的时间里，身体会把它平衡回来，所以对体重来说，算数的是几周里总的能量摄入和消耗。

一项随机试验找来正在少吃减重的年轻女性，一组在一夜空腹后做一小时匀速有氧，另一组在喝过一杯代餐奶昔后做，每周三次，持续四周。两组都减掉了体重和脂肪，彼此没有差别。

一项针对短期研究的网状荟萃分析发现，空腹运动后再不吃早餐，当天吃得会更少，但人也更饿。作者指出，这些研究的质量有限，结论的把握程度也受限。

一项为期六周、针对超重或肥胖男性的小型研究发现，在摄入碳水之前而不是之后骑车，能降低餐后的胰岛素水平。这是关于血糖控制的有趣发现，但它不是一项减重研究。

所以诚实的答案是：怎么舒服怎么来。如果你喜欢一大早就去走路，那就去吧。

如果不吃东西会觉得虚弱、头晕或特别饿，先吃一点。使用胰岛素或某些降糖药片的人，没有医疗团队的建议，不要空腹运动。

把禁食当作一种饮食方式，是另一个话题；我们关于轻断食的页面介绍了试验的结果。

辟谣：运动前需要冲剂、能量棒或奶昔吗？

不需要。对新手来说，普通的食物和水就能满足走路、低冲击有氧和力量训练的全部需要。为运动售卖的冲剂、能量棒、能量胶和奶昔都没有必要，我们也不推荐任何产品。

尤其是“氮泵”这类运动前补剂，更要小心。一项对 100 款最畅销产品的分析发现，平均每份含 18 种成分，所有成分中约 44% 藏在不公开剂量的“专利复合配方”里。

最常见的成分是咖啡因，平均每份约 254 毫克。根据欧洲食品安全局（EFSA）的数据，一杯 200 毫升的滴滤咖啡约含 90 毫克，所以一勺补剂可能相当于差不多三杯咖啡。

EFSA 认为，对健康成年人来说，单次摄入咖啡因不超过 200 毫克、全天分次摄入不超过 400 毫克，不会引起安全担忧，孕期除外。在平常的咖啡或茶之外再加一勺运动前补剂，很容易超过这些量。

EFSA 还指出，即使在睡前摄入 100 毫克，也可能影响睡眠，而睡不好会让减肥更难。如果你有高血压、心律问题或焦虑，或者长期服药，使用任何补剂前请先问问医生或药师。

蛋白奶昔和蛋白棒也不是必需的。偶尔图个方便的话，请仔细看标签，因为很多产品的热量和一顿小饭差不多。先从食物入手，更简单，也更省钱。

糖尿病和降糖药：请先和医生谈谈

如果你有糖尿病，在改变吃饭时间或开始增加运动之前，请先和医生或糖尿病专科护士谈谈。身体活动会降低血糖，和某些药物一起，可能让血糖降得太低。

美国运动医学会关于 2 型糖尿病的共识声明指出，胰岛素以及促使身体释放更多胰岛素的药片（例如磺脲类药物），会增加运动中和运动后发生低血糖的风险。它建议使用这些药物的人，根据需要和医疗团队一起调整饮食或药物。

该声明还建议，如果你使用胰岛素或磺脲类药物，活动时要随身带着能快速升糖的东西，比如葡萄糖片。低血糖也可能在运动结束后才出现，尤其是在时间较长或强度较大的运动之后，所以当天晚些时候也要留意自己的感觉。

值得问医生或糖尿病团队的问题：

• 我服用的药物中，有没有哪种会在活动量增加时引起低血糖？
• 我需要在运动前后测血糖吗？多少数值开始运动是安全的？
• 散步前我需要吃加餐吗？吃多少合适？
• 我应该随身带什么？如果感到发抖、出汗或意识混乱，该怎么办？
• 我在早饭前运动安全吗？

也有好消息。同一份共识声明指出，对 2 型糖尿病患者来说，饭后做轻到中等强度的活动，有助于降低餐后血糖的升幅。在久坐中间穿插短暂的活动，也有帮助。

所以只要你的治疗方案允许，晚饭后轻松散散步可以是一个很好的习惯。我们关于胰岛素抵抗的页面进一步介绍了血糖、低血糖安全和体重。可以用我们的就诊准备清单为看医生做好准备。

如果你有心脏病、活动时胸痛、肾脏病、有过晕厥，或者做过减重手术，也请先咨询医生，因为你对食物和水分的需要可能不同。如果出现胸痛、严重气喘或快要晕倒，请立即停止运动并求助，必要时拨打 120。

两周找到适合自己的节奏

在开始任何新的饮食或运动安排之前，请先和医生谈谈，尤其是有健康问题或正在服药的人。这份计划是一般性的建议，不是个人建议。

这两周的目的，是弄清楚你的身体在运动前后喜欢怎样吃，这样就不用再反复琢磨了。

1. 第 1 到 3 天：什么都不改。按平常的时间运动、照常吃饭。每次运动后，写下自己的感受：饿、正常、发沉还是头晕。
2. 第 4 到 7 天：只改一件事。如果觉得饿或没力气，在运动前 30 到 90 分钟从表格里挑一份小加餐。如果觉得发沉，饭后多隔一段时间。
3. 第 8 到 10 天：检查喝的东西。运动前后只喝白水。留意你是否还想要运动饮料或能量棒，还是那主要只是习惯。
4. 第 11 到 14 天：定下你的节奏。选出最合适的时间和一两种加餐，把它们定为默认做法。运动后吃你平常的下一顿饭。

记录可以很简单，每天几个字就够了。如果你喜欢记录，可以在免费的俱乐部账户里记下每次运动和感受。

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想全面了解走路、力量训练和饮食怎样配合减肥，接下来可以读我们关于有氧运动减肥的页面。

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