Что есть перед тренировкой и после неё: питание до и после нагрузки

Нужно ли есть перед тренировкой? Короткий ответ

Если вы только начинаете больше двигаться, гуляете, делаете лёгкое кардио или короткий силовой комплекс, специальный приём пищи перед тренировкой вам обычно не нужен. Ешьте как обычно, выпейте воды и вперёд.

Большинство советов о еде перед тренировкой написано для спортсменов. Бегунам, велосипедистам и игрокам командных видов спорта, которые тренируются тяжело час и дольше, нужен углеводный запас в мышцах, и время еды для них действительно важно.

Международное общество спортивного питания (ISSN), например, адресует советы об углеводах перед нагрузкой тяжёлым тренировкам дольше 90 минут. Это совсем не то же самое, что 30-минутная прогулка по парку или видеотренировка сидя в гостиной.

Для вас еда перед тренировкой это прежде всего вопрос комфорта. Вы не хотите чувствовать ни слабость и дрожь, ни тяжесть и переполненность. Помогает несколько простых привычек:

• Не отправляйтесь на долгую прогулку сильно голодными.
• Не начинайте тренировку сразу после большого тяжёлого обеда.
• Перед выходом выпейте стакан воды, а в тёплые дни возьмите воду с собой.
• Прислушивайтесь к себе и в следующий раз что-то поменяйте.

В этом, собственно, и вся суть. Дальше на странице вы найдёте время приёмов пищи, идеи перекусов и блюд с калориями и белком, а также честные ответы на самые частые вопросы.

За сколько до тренировки есть: простая схема

Основной приём пищи лучше всего за 2–3 часа до нагрузки, а небольшой перекус примерно за 30–90 минут. За это время желудок успевает частично опорожниться, и вы не чувствуете тяжести и не получаете колики в боку.

Памятка программы Get Active правительства австралийского штата Виктория предлагает плотную еду за 3–4 часа до нагрузки или перекус за 1–2 часа. Такое время оставляет большой запас для пищеварения. Перед спокойной прогулкой многие спокойно обходятся меньшим промежутком.

Во время нагрузки пищеварение замедляется, поэтому еда может дольше оставаться в желудке. Вот почему большая тарелка еды прямо перед быстрой ходьбой может вызвать дискомфорт, а банан обычно нет.

Это не строгие правила. Кто-то отлично себя чувствует на прогулке через час после обеда, а кто-то предпочитает подождать дольше. Попробуйте несколько вариантов в течение двух недель и оставьте то, что подходит вашему телу и распорядку дня.

Если вы тренируетесь рано утром

Многие любят гулять до завтрака, пока день ещё не начался. Если вам при этом хорошо, это совершенно нормально, а позавтракать можно, вернувшись домой.

Если без еды кружится голова или чувствуется слабость, сначала съешьте что-то небольшое, например выпейте стакан молока или съешьте половину банана, а остальной завтрак оставьте на потом. В материале завтрак для похудения есть идеи, которые легко разделить на две части.

Если вы тренируетесь после работы или вечером

Длинный промежуток между обедом и ужином как раз то время, когда голод часто застаёт врасплох. Запланированный перекус ближе к вечеру сделает вечернюю прогулку или тренировку приятнее и поможет не набрасываться на ужин.

Другой вариант: гулять после ужина. Спокойная прогулка после еды комфортна для большинства людей, а при диабете 2 типа даёт дополнительную пользу, о которой мы рассказываем ниже в разделе о диабете.

Что съесть перед тренировкой: идеи перекусов с калориями и белком

Хороший перекус перед тренировкой небольшой, легко переваривается и привычен вам. В большинстве перекусов ниже примерно 70–180 калорий: этого хватает, чтобы унять голод, и перекус не превращается в лишний приём пищи.

Мы рассчитали значения по данным о составе продуктов USDA SR Legacy для указанной порции. Они примерные: марки, спелость и размер порций различаются, поэтому сверяйтесь с этикеткой того, что покупаете.

Перед короткой прогулкой проще всего съесть фрукт. Если впереди силовой комплекс, приятный вариант перекус с белком, например йогурт или молоко, хотя это и не обязательно.

Если перекусы и так входят в ваш день, просто перенесите один из них на время перед прогулкой, а не добавляйте новый. На странице полезные перекусы ещё 37 идей и советы о порциях.

Что поесть за 2–3 часа до тренировки

Еда перед тренировкой это просто обычный сбалансированный приём пищи за несколько часов до движения. Стремитесь к тому, чтобы в тарелке были белок, крахмалистый продукт (лучше цельнозерновой) и овощи или фрукты, в привычных для вас порциях.

Лишняя порция макарон или тарелка побольше из-за будущей тренировки не нужны. Ниже обычные блюда с примерными значениями, рассчитанными по данным USDA SR Legacy.

В значения не входят масло, соусы и намазки; чайная ложка масла добавляет около 40 калорий. Ваши порции могут быть больше или меньше в зависимости от роста и веса, аппетита и советов вашего диетолога.

Больше повседневных продуктов, которые хорошо насыщают при относительно небольшом количестве калорий, собрано в материале продукты для похудения. Если не хочется планировать каждый приём пищи самим, в нашем бесплатном меню на 7 дней блюда уже расставлены по разумному времени.

Что есть перед ходьбой, кардио и силовой тренировкой

Разные виды движения немного по-разному нагружают желудок. На уровне новичка разница небольшая, но если её знать, будет комфортнее.

Перед прогулкой

Для прогулки до часа в комфортном темпе обычной еды достаточно. Если с последнего приёма пищи прошло больше четырёх часов и хочется есть, перед выходом съешьте фрукт или выпейте стакан молока.

На более долгую прогулку, например двухчасовой поход в выходные, возьмите воду и небольшой перекус. В памятке Get Active отмечено, что перекус во время нагрузки становится полезным только на занятиях дольше примерно 60–90 минут. Наш план ходьбы для начинающих показывает, как постепенно увеличивать время.

Перед домашним кардио без ударной нагрузки

Тренировки на стуле, шаги на ступеньку и другое мягкое кардио дома обычно короткие, поэтому редко требуют дополнительной еды. Но в них вы чаще наклоняетесь и поворачиваетесь, чем при ходьбе, и полный желудок может мешать.

Если получится, выждите около двух часов после основного приёма пищи или ограничьтесь лёгким перекусом. Комплексы для тела с большим весом есть на странице кардио без прыжков.

Перед силовой тренировкой

Перед силовыми упражнениями для начинающих, такими как вставания со стула, отжимания от стены и тяга резинки, есть прямо перед занятием не нужно. Важнее получать достаточно белка в течение дня, чтобы мышцы восстанавливались и крепли.

Если вы тренируетесь натощак и к последним упражнениям чувствуете слабость, попробуйте за час до занятия небольшой перекус с белком и углеводами, например йогурт или тост с арахисовой пастой. Простой комплекс есть в нашем материале силовые тренировки.

Еда перед тренировкой, которая может расстроить желудок

Некоторые продукты совершенно полезны, но их лучше есть за несколько часов до нагрузки, а не прямо перед ней. Клетчатка, жир и большое количество белка замедляют опорожнение желудка.

Обзор жалоб со стороны желудка и кишечника во время нагрузки показал, что клетчатка, жир, белок и очень концентрированные сладкие напитки связаны с большим числом симптомов, таких как спазмы, тошнота и позывы в туалет. Большая часть этих исследований проведена на бегунах и триатлетах, и в обзоре отмечается, что влияние нагрузки на кишечник сильно зависит от интенсивности.

Это не значит, что этих продуктов нужно избегать. Клетчатка и белок как раз делают еду сытной и помогают худеть. Всё дело только во времени:

• Обильная жирная еда, например жареное, пицца или сливочные соусы, может давать тяжесть несколько часов. Дайте ей больше времени или гуляйте спокойно.
• Еду с очень большим количеством клетчатки, например большую миску фасоли, отрубные хлопья или большой салат из сырых овощей, при чувствительном кишечнике лучше есть задолго до быстрой ходьбы.
• Газированные напитки при движении могут вызывать вздутие и отрыжку.
• Крепкий кофе натощак некоторым вредит, а другим нет. Следите за своей реакцией.
• Что-то новое: пробуйте незнакомые продукты в дни отдыха, а не прямо перед тренировкой, чтобы понять, как реагирует организм.

Если при нагрузке после еды у вас часто бывает изжога или боль в животе, попробуйте увеличить промежуток между едой и движением. Если это повторяется, скажите врачу.

Вода до, во время и после тренировки

Для большинства тренировок новичка достаточно простой воды. Начинайте занятие, хорошо напившись, то есть пейте в течение дня как обычно, а во время нагрузки пейте при жажде.

Американский колледж спортивной медицины советует начинать нагрузку с достаточным запасом жидкости и пить во время тренировки, чтобы не терять слишком много воды. Он же подчёркивает, что потоотделение у разных людей очень различается, поэтому одного количества, подходящего всем, нет.

На практике это выглядит так:

• Выпейте стакан воды за час-два до тренировки.
• Берите бутылку на прогулки дольше примерно 30 минут, а также в тёплые или влажные дни.
• После выпейте стакан-два, больше, если сильно вспотели.

В памятке Get Active отмечается, что спортивные напитки действительно помогают только спортсменам, которые теряют много жидкости и соли; остальным вода подходит без добавленного сахара. Если врач велел вам ограничивать жидкость, например из-за сердечной недостаточности или болезни почек, следуйте его совету.

Как вода вписывается в похудение в целом, объясняет страница вода для похудения.

Что есть после тренировки

После прогулки, мягкого кардио или силовой тренировки новичка специальный перекус для восстановления не нужен. Просто поешьте в следующий запланированный раз, сбалансированно: белок, овощи или фрукты и цельнозерновой крахмалистый продукт.

Белок помогает мышцам восстанавливаться, но сколько белка вы съедаете за весь день, гораздо важнее точной минуты, когда вы его едите. Метаанализ более 20 исследований о времени приёма белка показал, что с учётом общего количества белка его приём сразу вокруг тренировки не давал заметной разницы в силе или размере мышц.

Международное общество спортивного питания приходит к похожему выводу. Даже для тех, кто тренируется тяжело, оно считает время менее важным, чем достаточное количество белка за день.

Простые идеи еды после тренировки

• После утренней прогулки: овсянка на молоке с фруктами или яйца на цельнозерновом тосте с помидорами.
• После тренировки в обед: пита с тунцом или курицей и большим количеством салата или тарелка чечевичного супа с хлебом.
• После вечерней тренировки: рыба или тофу с картофелем или рисом и двумя видами овощей.
• Если до ужина ещё несколько часов: небольшой перекус, например греческий йогурт с ягодами, стакан молока или яблоко.

Некоторые любят после тренировки сделать смузи из молока или йогурта с фруктами. Это нормально, если считать его приёмом пищи или перекусом, а не дополнением; на странице смузи для похудения показано, как сделать их сытными.

Станет ли больше хотеться есть из-за тренировок?

У большинства людей одна прогулка или тренировка не вызывает сильного роста аппетита в ближайшие часы. Обзор исследований о нагрузке и аппетите показал, что одно занятие обычно создаёт кратковременный дефицит энергии без компенсирующего голода, и это одинаково для людей с большим и меньшим количеством жира в теле.

Однако реакция у разных людей разная. Некоторым в активные дни действительно хочется есть больше, особенно после долгих занятий. Если это про вас, планируйте еду вскоре после возвращения домой, чтобы голод не застал врасплох.

Калории не нужно зарабатывать или восполнять

Еда и движение две отдельные полезные привычки, и они не должны отменять друг друга. Тренировка не плата за еду, а еду не нужно отрабатывать в зале.

Это работает в обе стороны. Не нужно пропускать приём пищи, потому что вы пропустили прогулку, и не нужно доедать потраченную энергию, потому что вы на прогулку сходили.

Практическая ловушка кроется в продуктах для спорта. Прогулка ощущается как труд, и легко решить, что спортивный напиток или батончик после неё заслужен или нужен. На деле в этих добавках часто больше энергии, чем потратила сама прогулка.

Энергия ходьбы рассчитана по последнему изданию Adult Compendium of Physical Activities (3,8 MET для ходьбы со скоростью 2,8–3,4 мили в час по ровной поверхности) за вычетом энергии, которую вы потратили бы сидя. Значения для напитков и батончиков взяты из USDA SR Legacy. Ваши цифры будут другими.

Дело не в том, что батончик или напиток под запретом. Просто для прогулки они не нужны, а если добавлять их по привычке, они незаметно съедают дефицит энергии, который создала прогулка. Наш калькулятор расхода калорий объясняет, почему цифры на часах и тренажёрах часто слишком щедрые.

Если после долгой прогулки вы действительно голодны, поешьте. Недоедание в активные дни приводит к усталости, а с ней труднее продолжать. Ответ здесь запланированный перекус или следующий приём пищи, а не продукт, который продают для спорта.

Лучше ли тренироваться натощак для сжигания жира?

Хороших доказательств того, что тренировка до завтрака со временем сжигает больше жира, чем тренировка после еды, нет. Это вопрос личных предпочтений и комфорта, а не короткий путь.

Идея звучит логично. Когда вы тренируетесь, ничего не съев, организм действительно берёт в качестве топлива большую долю жира во время этого занятия. Но за остаток дня тело это уравновешивает, поэтому для веса важны общее поступление и расход энергии за недели.

В рандомизированном исследовании молодых женщин, которые ели меньше, чтобы похудеть, одна группа делала час ровного кардио после ночного голодания, а другая после коктейля, заменяющего приём пищи, три раза в неделю в течение четырёх недель. Обе группы потеряли вес и жир, без разницы между ними.

Сетевой метаанализ краткосрочных исследований показал, что тренировка натощак с последующим пропуском завтрака уменьшала количество съеденного за день, но и усиливала голод. Авторы отмечают, что качество этих исследований ограничивает уверенность в выводах.

Небольшое шестинедельное исследование мужчин с избыточным весом или ожирением показало, что езда на велотренажёре до приёма углеводов, а не после, снижала уровень инсулина после еды. Это интересный вывод о контроле сахара в крови, но это не было исследование о похудении.

Поэтому честный ответ такой: делайте так, как вам лучше. Если вам хорошо гулять сразу утром, вперёд.

Если без еды вы чувствуете слабость, головокружение или сильный голод, сначала съешьте что-нибудь небольшое. Людям, которые получают инсулин или некоторые таблетки от диабета, не стоит тренироваться натощак без совета своей медицинской команды.

Голодание как способ питания отдельная тема; на странице интервальное голодание разобрано, что показывают исследования.

Проверка мифов: нужны ли порошки, батончики или коктейли перед тренировкой?

Нет. Обычная еда и вода дают новичку всё необходимое для ходьбы, кардио без ударной нагрузки и силовых тренировок. Порошки, батончики, гели и коктейли для спорта не нужны, и мы не рекомендуем никакие продукты.

Особой осторожности заслуживают предтренировочные комплексы. Анализ 100 самых продаваемых продуктов нашёл в среднем 18 ингредиентов на порцию, и около 44% всех ингредиентов были спрятаны в «фирменных смесях» с нераскрытыми дозами.

Самым частым ингредиентом был кофеин, в среднем около 254 мг на порцию. По данным Европейского агентства по безопасности продуктов питания (EFSA), в чашке фильтрованного кофе на 200 мл около 90 мг, так что одна мерная ложка может равняться почти трём чашкам.

EFSA считает, что разовые дозы кофеина до 200 мг и до 400 мг в течение дня не вызывают опасений у здоровых взрослых, кроме беременных. Мерная ложка предтренировочного комплекса вдобавок к обычному кофе или чаю легко выводит за эти пределы.

EFSA также отмечает, что даже 100 мг незадолго до сна могут нарушить сон, а плохой сон мешает похудению. Если у вас повышенное давление, нарушение сердечного ритма или тревожность либо вы регулярно принимаете лекарства, спросите врача или фармацевта, прежде чем пробовать любые добавки.

Протеиновые коктейли и батончики тоже не нужны. Если вам иногда нравится их удобство, внимательно читайте этикетку, потому что во многих столько же калорий, сколько в небольшом приёме пищи. Сначала еда: это проще и дешевле.

Диабет и сахароснижающие препараты: сначала поговорите с врачом

Если у вас диабет, поговорите с врачом или медсестрой по диабету, прежде чем менять время еды или начинать больше двигаться. Физическая активность снижает сахар в крови, а вместе с некоторыми лекарствами может снизить его слишком сильно.

Консенсусное заявление Американского колледжа спортивной медицины о диабете 2 типа называет инсулин и таблетки, которые заставляют организм выделять больше инсулина, например препараты сульфонилмочевины, теми лекарствами, которые повышают риск гипогликемии во время и после нагрузки. Тем, кто их принимает, советуют при необходимости корректировать еду или лекарства вместе со своей медицинской командой.

Там же советуют иметь при себе быстрый источник сахара, например таблетки глюкозы, во время активности, если вы получаете инсулин или препараты сульфонилмочевины. Гипогликемия может появиться и после окончания занятия, особенно после долгой или тяжёлой нагрузки, поэтому прислушивайтесь к самочувствию и позже в течение дня.

Вопросы, которые стоит задать врачу или команде по диабету:

• Может ли какое-то из моих лекарств вызвать гипогликемию, когда я больше двигаюсь?
• Нужно ли мне измерять сахар до и после тренировки, и при каком значении безопасно начинать?
• Нужен ли мне перекус перед прогулкой и какого размера?
• Что брать с собой и что делать, если появились дрожь, пот или спутанность сознания?
• Безопасно ли мне тренироваться до завтрака?

Есть и хорошая новость. В том же консенсусном заявлении говорится, что лёгкая или умеренная активность после еды помогает уменьшить подъём сахара после приёма пищи у людей с диабетом 2 типа. Короткие активные перерывы в долгом сидении тоже помогают.

Поэтому спокойная прогулка после ужина может быть очень хорошей привычкой, если это позволяет ваша схема лечения. Страница инсулинорезистентность подробнее рассказывает о сахаре крови, безопасности при гипогликемии и весе. С помощью нашего чек-листа для визита к врачу можно подготовиться к приёму.

Также сначала посоветуйтесь с врачом, если у вас болезнь сердца, боль в груди при нагрузке, болезнь почек, были обмороки или вы перенесли бариатрическую операцию, потому что ваши потребности в еде и жидкости могут отличаться. Прекратите тренировку и обратитесь за помощью, если чувствуете боль в груди, сильную одышку или предобморочное состояние; при необходимости звоните 103 или 112.

Простой план на две недели, чтобы найти свой режим

Прежде чем менять режим питания или тренировок, сначала поговорите с врачом, особенно если у вас есть заболевание или вы принимаете лекарства. Этот план общий совет, а не личная рекомендация.

Цель этих двух недель понять, что нравится вашему телу до и после нагрузки, чтобы больше не гадать.

1. Дни 1–3: ничего не меняйте. Тренируйтесь в обычное время и ешьте как обычно. После каждого занятия записывайте, как себя чувствовали: голодны, нормально, тяжело или кружилась голова.
2. Дни 4–7: измените одно. Если чувствовали голод или слабость, добавьте небольшой перекус из таблицы за 30–90 минут до занятия. Если была тяжесть, оставляйте больше времени после еды.
3. Дни 8–10: проверьте напитки. Пусть вода будет единственным напитком до и после нагрузки. Заметьте, хочется ли вам ещё спортивного напитка или батончика или это была в основном привычка.
4. Дни 11–14: закрепите свой режим. Выберите время и один-два перекуса, которые подошли лучше всего, и сделайте их своим вариантом по умолчанию. После тренировки ешьте свой обычный следующий приём пищи.

Записи могут быть простыми; нескольких слов в день достаточно. Если вам нравится вести учёт, отмечайте занятия и самочувствие в бесплатном аккаунте Клуба.

Хотите понятную точку старта для движения? Бесплатные видеотренировки начинаются с уровня Start с короткими занятиями сидя.

Чтобы увидеть целиком, как ходьба, силовые и питание вместе работают на похудение, следующим стоит прочитать материал кардио для похудения.

Как Obesity Foundation помогает хорошо питаться и больше двигаться

Мы помогаем людям похудеть и стать здоровее с помощью хорошей еды, подходящих упражнений и ходьбы. Всё, что мы предлагаем, бесплатно, и начать можно с того места, где вы сейчас.

• Ваш бесплатный план питания с приёмами пищи и перекусами, подстроенными под ваш день и прогулки: запросите бесплатный план питания.
• 150 бесплатных видеотренировок трёх уровней, Start, Build и Strong, начиная с занятий на стуле: получите бесплатные видеотренировки.
• Бесплатная видеовстреча (на английском языке), чтобы поговорить о еде, движении и вопросах с этой страницы с доброжелательным собеседником, который не осуждает: запишитесь на бесплатную видеовстречу.
• Бесплатный Клуб Obesity Foundation, где можно отслеживать прогулки, питание и прогресс: создайте бесплатный аккаунт в Клубе.

Чтобы стать выносливее и похудеть, не нужны идеальное время еды или особые продукты. Регулярное питание, вода и прогулка, которая вам в радость, уведут вас далеко.