Warming-up en rekoefeningen voor beginners, bij elk postuur

Waarom een warming-up voor het sporten?

Een warming-up laat je hartslag, ademhaling en spiertemperatuur rustig stijgen, zodat het hoofddeel van je training makkelijker en prettiger voelt. Stijve gewrichten krijgen ook de tijd om losser te worden voordat ze meer moeten dragen.

Dat telt nog meer als je in een zwaarder lichaam leeft, een tijd niet hebt bewogen of wakker wordt met stijve knieën en heupen. Meteen van de bank naar een stevige wandeling kan de eerste tien minuten zwaar en benauwd maken, en precies dan geven veel beginners het op.

Een warming-up is ook een mentale brug. Een paar rustige minuten vertellen je lichaam en hoofd dat het bewegen begint, en je kunt even bij jezelf nagaan: hoe voelen mijn knieën vandaag, is mijn rug stijf, ben ik moe? Daarna kies je de training die bij die dag past.

Onderzoek naar prestaties bevestigt dit. Een review van 32 goede onderzoeken vond dat opwarmen de prestatie verbeterde bij 79% van de gemeten uitkomsten, en vond weinig aanwijzingen dat een warming-up schade doet. De meeste van die onderzoeken waren bij sporters, maar het basisidee geldt voor iedereen die begint met bewegen.

Dynamische warming-up of statisch rekken: wat het onderzoek zegt

Vóór het sporten is een dynamische warming-up (je gewrichten gecontroleerd door hun bereik bewegen) een betere keuze dan statisch rekken (één houding lang vasthouden). Statische rekoefeningen hebben nog steeds een plek, vooral na het sporten of als aparte routine.

De twee soorten zijn makkelijk uit elkaar te houden. Bij een dynamische beweging blijf je in beweging: marcheren, met je armen zwaaien, je schouders rollen, zijwaarts stappen. Bij statisch rekken ga je in een houding die een spier verlengt en blijf je daar, bijvoorbeeld naar je tenen reiken en zo blijven.

Wat er met kracht en prestatie gebeurt

Een grote review van Behm en collega’s bundelde de onderzoeken naar rekken vóór inspanning. Gemiddeld verlaagde statisch rekken vlak voor een test de prestatie met ongeveer 3,7%, terwijl dynamisch rekken haar met ongeveer 1,3% verbeterde.

Hoe lang je rekt, maakte uit. Een statische rekoefening van 60 seconden of langer per spiergroep verlaagde de prestatie met ongeveer 4,6%, terwijl korter dan 60 seconden haar maar met ongeveer 1,1% verlaagde.

Een aparte review van Kay en Blazevich kwam tot dezelfde conclusie: korte statische rekoefeningen kunnen deel uitmaken van een warming-up zonder de spieren noemenswaardig te verzwakken.

Voor de meeste beginners maken deze kleine verschillen weinig uit, want je gaat niet sprinten of zware gewichten tillen. De praktische boodschap is simpel: eerst bewegen, eventuele rekoefeningen vooraf kort houden, en lang rekken voor later bewaren.

Voorkomt rekken blessures?

Rekken op zichzelf lijkt geen blessures te voorkomen. In een grote meta-analyse van 25 gerandomiseerde onderzoeken met meer dan 26.000 mensen vonden Lauersen en collega’s geen beschermend effect van rekprogramma’s. Krachttraining, balanstraining en gecombineerde programma’s verminderden blessures wel; krachttraining had het sterkste effect.

Een onderzoek bij 1.538 militaire rekruten gaf een vergelijkbaar antwoord. De ene groep voegde aan elke warming-up een rekoefening van 20 seconden toe voor zes spiergroepen in de benen; de andere groep rekte niet. Over 12 weken training waren de blessurecijfers bijna gelijk, en de conditie voorspelde blessures beter dan rekken.

Deze onderzoeken zijn gedaan bij sporters en rekruten, dus voor beginners in een groter lichaam zijn de uitkomsten een doortrekking. Toch is de richting duidelijk: sterker en stabieler worden beschermt je meer dan rekken.

Overleg eerst met je arts

Overleg eerst met je arts voordat je aan een nieuwe beweegroutine begint, ook aan een schema met warming-up en rekoefeningen. Voor de meeste mensen is rustig bewegen veilig, maar een korte check helpt je met vertrouwen te beginnen en waar nodig aan te passen.

De screeningsrichtlijn van het American College of Sports Medicine legt het meeste gewicht bij klachten en bekende aandoeningen. Vraag om advies voordat je begint als een van deze punten op jou van toepassing is:

• een hartziekte, hoge bloeddruk die niet goed onder controle is, of een longziekte
• een vervelend gevoel op de borst, ongewone kortademigheid of flauwvallen bij gewone dagelijkse activiteiten
• diabetes, vooral als je medicijnen gebruikt die een te lage bloedsuiker kunnen geven
• duizeligheid bij het opstaan, of bloeddrukmedicijnen waardoor je licht in je hoofd wordt
• een recente val, een gewrichtsprothese, een recente operatie of botontkalking
• nieuwe, scherpe of gezwollen gewrichtspijn

Onze checklist voor je doktersbezoek helpt je vragen voor te bereiden, bijvoorbeeld welke bewegingen je beter vermijdt en hoe zwaar je veilig kunt trainen.

Een warming-up van 5 tot 8 minuten, zittend of staand

Deze warming-up duurt vijf tot acht minuten en werkt voor het wandelen, cardio, krachttraining of een van onze video’s. Elke beweging heeft een zittende versie en een staande versie met steun, zodat je kunt kiezen op basis van hoe je lichaam zich vandaag voelt.

Zet een stevige stoel zonder wieltjes tegen een muur, zodat hij niet kan wegschuiven. Draag makkelijke schoenen met goede grip, zet een glas water klaar en maak wat ruimte om je heen vrij.

Begin elke beweging klein en langzaam, en laat het bereik groeien naarmate je gewrichten losser worden. Aan het eind voel je je warmer en adem je iets sneller, maar kun je nog steeds in hele zinnen praten.

Ga je wandelen, dan kun je ook de eerste vijf minuten van de wandeling zelf als warming-up gebruiken: begin rustig slenterend en bouw geleidelijk op naar je gewone tempo. Ons wandelschema om af te vallen laat zien hoe je je wandelingen week na week opbouwt.

Sluit de warming-up voor een cardiotraining af met een rustige versie van de activiteit die je gaat doen, zoals zacht trappen of langzaam opstappen. Onze gids over cardio om af te vallen legt uit hoe zwaar het hoofddeel mag voelen.

Hoe rek je veilig?

Een goede rekoefening voelt als een milde, gelijkmatige trek midden in de spier, nooit als scherpe pijn. Ga er langzaam in, blijf stil, adem rustig en kom er net zo langzaam weer uit.

Hoe lang houd je een rekoefening vast?

Voor een algemene fitheid is het gangbare advies om elke rekoefening ongeveer 15 tot 30 seconden vast te houden en twee tot vier keer te herhalen, na een actieve warming-up. Het American College of Sports Medicine adviseert minstens twee dagen per week lenigheidsoefeningen, met in totaal ongeveer 60 seconden rektijd per oefening.

Oudere volwassenen kunnen baat hebben bij langer vasthouden, tot ongeveer 60 seconden. Is zo lang stilstaan ongemakkelijk, doe dan een paar kortere keren: drie keer 20 seconden geeft dezelfde totale tijd.

Wat je voelt, en wat je vermijdt

• Wel voelen: een zachte spanning die iets minder wordt als je uitademt en ontspant.
• Niet voelen: scherpe, stekende of brandende pijn, tintelingen, een doof gevoel of pijn in een gewricht.
• Niet verend rekken. Snel veren aan het eind van een rekoefening wordt niet meer aangeraden, omdat het de kans op een verrekking vergroot.
• Niet forceren. Lenigheid verbetert in de loop van weken. Vandaag harder duwen versnelt dat niet.
• Warme spieren rekken makkelijker. Rek na een paar minuten bewegen, niet meteen als je uit bed of van een stoel komt.

Ademhalen tijdens het rekken

Houd nooit je adem in tijdens een rekoefening of training. Metingen tijdens zwaar tillen laten zien dat persen met ingehouden adem nog meer bijdraagt aan een al flinke stijging van de bloeddruk. Adem in door je neus en langzaam uit door je mond.

Een rustig ademritme helpt je spieren ook om los te laten. Veel mensen merken dat de rekoefening bij elke uitademing iets dieper gaat, zonder extra moeite.

Duwt je buik tegen je borst als je voorover buigt en wordt ademen lastiger, ga dan rechter zitten, zet je voeten verder uit elkaar en buig minder ver. Dat is geen mindere rekoefening; het is de juiste voor jou.

10 rustige rekoefeningen voor een groter lichaam

Deze tien rekoefeningen werken de belangrijkste spiergroepen af en kunnen allemaal op een stoel of staand met steun. Doe ze na je wandeling of training, of als korte losse routine na een paar minuten marcheren.

Houd elke rekoefening ongeveer 20 tot 30 seconden vast terwijl je rustig ademt, en herhaal haar twee of drie keer per kant. De hele routine duurt ongeveer tien tot twaalf minuten.

1. Hamstrings rekken op een stoel

1. Ga op het voorste deel van een stevige stoel zitten met beide voeten plat op de grond.
2. Strek één been voor je uit met de hiel op de grond en de tenen omhoog. Houd de andere knie gebogen.
3. Zit rechtop en buig vanuit je heupen naar voren, met je handen op je dijen, tot je achter in het gestrekte been een trek voelt.

Houd je rug lang in plaats van hem rond te maken om bij je tenen te komen. Zit je buik in de weg bij het vooroverbuigen, draai je gestrekte been dan iets naar buiten om ruimte te maken.

2. Kuit rekken tegen de muur

1. Ga met je gezicht naar een muur staan en zet beide handen plat tegen de muur op schouderhoogte.
2. Zet één voet ongeveer een pas naar achteren, met die hiel op de grond en de tenen naar voren.
3. Buig langzaam je voorste knie tot je de rek voelt in de kuit van het achterste been.

Zittende versie: leg een handdoek om de bal van je voet met het been gestrekt en trek de handdoek zachtjes naar je toe.

3. Voorkant bovenbeen rekken met steun

1. Ga zijwaarts naast een stoel of aanrecht staan en houd je er met één hand stevig aan vast.
2. Buig de andere knie en breng je hiel richting je bil.
3. Pak je enkel, je broekspijp of een riem om je enkel vast, en houd je knieën dicht bij elkaar.

Kom je er niet bij, gebruik dan de riem, of leg de bovenkant van je voet op een laag opstapje achter je. Stop als je knie knelt.

4. Heupbuigers rekken in stand

1. Houd de rugleuning van een stoel vast en zet één voet een kleine stap naar achteren, zodat je in een korte spreidstand staat.
2. Kantel je bekken zachtjes naar voren-onder en span je bilspieren aan.
3. Buig beide knieën een beetje tot je een rek voelt aan de voorkant van de heup van het achterste been.

Deze rekoefening is fijn als je veel zit. Houd je bovenlichaam rechtop en voorkom dat je je onderrug hol trekt.

5. Bilspieren rekken op een stoel

1. Zit rechtop op een stoel met beide voeten plat op de grond.
2. Leg één enkel over de andere knie, of lager op het scheenbeen als dat prettiger is.
3. Buig vanuit je heupen iets naar voren tot je de rek voelt in de bil van het gekruiste been.

Lukt het niet om je benen te kruisen, ga dan zitten met je knieën wijd en buig iets naar voren, met je handen op je dijen. Heb je een heupprothese, vraag je fysiotherapeut dan welke versie voor jou veilig is.

6. Binnenkant bovenbeen rekken

1. Ga op de voorste helft van de stoel zitten met je voeten wijd uit elkaar en je tenen iets naar buiten.
2. Leg je handen op de binnenkant van je dijen.
3. Buig rustig naar voren en duw je knieën met je handen naar buiten tot je een milde trek langs de binnenkant van je dijen voelt.

Deze brede houding geeft je buik ook veel ruimte, waardoor het voor veel mensen een van de prettigste rekoefeningen is.

7. Borst openen

1. Zit of sta rechtop en vouw je handen achter je onderrug, of pak de zijkanten van de zitting achter je vast.
2. Trek je schouderbladen zachtjes naar achteren en omlaag.
3. Til je borst iets op en kijk recht vooruit.

Komen je handen achter je niet bij elkaar, houd dan een handdoek tussen je handen. Deze rekoefening werkt tegen de ronde houding van lange uren achter een bureau of je telefoon.

8. Bovenrug rekken

1. Zit rechtop en strek je armen voor je uit op schouderhoogte, handen tegen elkaar of met een handdoek ertussen.
2. Duw je handen naar voren en laat je bovenrug zachtjes rond worden, alsof je een grote bal omarmt.
3. Laat je kin iets zakken en adem naar de ruimte tussen je schouderbladen.

9. Schouder rekken voor je lichaam langs

1. Breng één arm op borsthoogte voor je lichaam langs.
2. Druk met je andere hand zachtjes net boven de elleboog, zodat de arm dichter naar je borst komt.
3. Houd je schouder laag, weg van je oor.

Raakt je arm al snel je borst, houd hem dan iets hoger of lager tot het prettig voelt. Sla deze rekoefening over als ze pijn geeft aan de voorkant van je schouder.

10. Zijwaarts buigen en nek ontspannen op een stoel

1. Zit rechtop met je voeten plat en houd met één hand de zitting vast.
2. Breng de andere arm boven je hoofd, of leg die hand op je hoofd, en buig zachtjes weg van de opgetilde kant.
3. Kom terug rechtop en kantel dan langzaam je oor naar je schouder voor een zachte nekrek, zonder je schouder op te trekken.

Houd tijdens het zijwaarts buigen beide billen op de stoel. Beweeg je nek langzaam en draai je hoofd nooit in hele rondjes als je daar duizelig van wordt.

Hoe doe je een cooling-down na wandelen of een training?

Een cooling-down bestaat uit een paar minuten rustiger bewegen aan het eind van je training, eventueel gevolgd door een paar zachte rekoefeningen. Je ademhaling en hartslag dalen zo stap voor stap, wat de meeste mensen prettiger vinden dan abrupt stoppen.

Het bewijs voor een cooling-down is bescheidener dan veel fitnesswebsites doen geloven. Een review van Van Hooren en Peake concludeerde dat een actieve cooling-down spierpijn of blessures niet betrouwbaar voorkomt. Hij kan hart, longen en bloedsomloop wel iets sneller laten herstellen.

Zie de cooling-down dus als comfort en een goede gewoonte, niet als beschermend schild. Word je licht in je hoofd na het sporten, dan voelt geleidelijk vertragen in plaats van plotseling gaan zitten ook gewoon beter.

1. Vertraag 3 tot 5 minuten. Loop het laatste stuk van een wandeling in een rustig tempo. Marcheer na een video langzaam op de plaats.
2. Adem langzaam uit. Neem een paar rustige ademhalingen, met de uitademing iets langer dan de inademing.
3. Kies 3 of 4 rekoefeningen. Na het wandelen: kuit, voorkant bovenbeen, hamstrings en heupbuigers. Na een training voor het bovenlichaam: borst, bovenrug en schouder.
4. Drink wat water en merk op hoe je lichaam zich voelt, zodat je de training van morgen kunt plannen.

Na je cooling-down past een evenwichtige maaltijd of snack goed. Onze pagina over wat je eet voor en na het sporten houdt het simpel, zonder shakes of supplementen.

Rekoefeningen voor beginners: een dagelijkse gewoonte voor lenigheid

Op de meeste dagen een paar minuten rekken kan dagelijkse bewegingen makkelijker maken, zoals sokken aantrekken, over je schouder kijken bij het achteruitrijden of iets van een hoge plank pakken. De winst komt langzaam, dus regelmaat telt meer dan intensiteit.

Lenigheid die je in één sessie wint, verdwijnt volgens de review van Behm binnen ongeveer een half uur. Blijvende verandering komt van rekken dat je wekenlang herhaalt; daarom wint een korte dagelijkse gewoonte het van een af en toe lange sessie.

Krachttraining helpt ook. Een review die krachttraining met rekken vergeleek, vond dat beide de bewegingsvrijheid ongeveer evenveel verbeterden. Je gewrichten tijdens het trainen door een volledig, prettig bereik bewegen is op zich al een vorm van lenigheidstraining; zie ons krachttrainingsschema voor beginners.

Eenvoudige momenten om rekken in te passen:

• ’s Ochtends: doe na een paar minuten marcheren of door het huis lopen de rekoefeningen voor kuit, borst en zijwaarts buigen.
• Overdag: sta na elk uur zitten op, marcheer een minuut en doe de rekoefening voor de heupbuigers.
• ’s Avonds: gebruik na je wandeling de volledige routine met tien rekoefeningen als cooling-down.

Houd je van rustigere, vloeiende sessies die rekken combineren met ademhaling en kracht, dan legt onze gids over afvallen met yoga en pilates uit wat je kunt verwachten en hoe je een gastvrije les vindt.

Balans en vallen voorkomen

Balanstraining hoort in je weekroutine als je in een zwaarder lichaam leeft, omdat een hoger gewicht het lastiger maakt om stabiel te blijven. In een onderzoek bij 59 mannen met een breed scala aan BMI’s verklaarde het lichaamsgewicht ongeveer de helft van de verschillen in hoeveel mensen zwaaiden terwijl ze stonden.

Bij volwassenen boven de 65 vond een groot onderzoek dat het risico op vallen steeg met elke obesitasklasse. Mensen in de hoogste klasse hadden ongeveer 1,5 keer zoveel kans op een val als mensen met een BMI in het gezonde bereik.

Het goede nieuws is dat je balans kunt trainen. Een Cochrane-review van 108 onderzoeken bij ouderen vond dat balans- en functionele oefeningen het aantal valpartijen met ongeveer 24% verminderden. De Wereldgezondheidsorganisatie adviseert ouderen om op drie of meer dagen per week gevarieerd te bewegen, met nadruk op balans en kracht.

Eenvoudige balansoefeningen met steun

• Voeten tegen elkaar: sta met je voeten dicht bij elkaar, één hand op het aanrecht, 20 tot 30 seconden lang.
• Hiel-teenstand: zet één voet recht voor de andere, alsof je op een koord staat, en houd dat vast met steun.
• Gewicht verplaatsen: verplaats je gewicht langzaam van de ene voet naar de andere, daarna van je hielen naar je tenen.
• Op één been staan: til één voet een paar centimeter van de grond, eerst met beide handen vast, later met één vinger.

Oefen in een hoek of naast een aanrecht, zodat je aan twee kanten steun hebt. Langzaam, gecontroleerd stappen is ook een goede balansoefening, en onze pagina over tai chi walking legt stap voor stap uit hoe je dat doet.

Kun je rekken met knie-, heup- of rugklachten?

Stijve, pijnlijke gewrichten varen meestal beter bij rustig bewegen binnen een prettig bereik dan bij lange periodes rust. Rek alleen tot een milde spanning, en stop met elke houding die scherpe pijn of pijn in het gewricht geeft.

Een paar aanpassingen maken de rekoefeningen makkelijker voor pijnlijke gewrichten:

• Knieën: vermijd diep door de knieën gaan en knielen. Gebruik de riem bij het rekken van de voorkant van het bovenbeen, en kies de zittende versies als je knieën gezwollen of warm zijn.
• Heupen: houd bewegingen klein, kruis je benen niet als het knelt, en volg na een heupprothese het advies van je chirurg.
• Onderrug: vermijd diep vooroverbuigen, zit rechtop, buig vanuit je heupen in plaats van je wervelkolom rond te maken, en draai rustig en langzaam.
• Schouders: houd je armen onder schouderhoogte als optillen pijn doet, en beweeg binnen een pijnvrij bereik.

Speciaal voor knieartrose bevat onze gids sporten met knieklachten kniesparende cardio en een eenvoudige regel voor hoeveel pijn acceptabel is. Een fysiotherapeut kan rekoefeningen ook op jouw gewrichten afstemmen.

Signalen om te stoppen en hulp te zoeken

Stop met bewegen en ga meteen zitten als je tijdens een warming-up, rekoefening of training een waarschuwingssignaal opmerkt. Hartproblemen bij inspanning worden vaak voorafgegaan door klachten, dus neem deze serieus:

• pijn, druk of een beklemd gevoel op je borst of in je arm, hals of kaak
• duizeligheid, flauwvallen of wazig zien
• kortademigheid die veel erger is dan normaal en niet minder wordt met rust
• een jagende, bonkende of onregelmatige hartslag
• plotselinge scherpe pijn, een doof gevoel of tintelingen in een arm of been

Bel 112 als pijn op de borst, ernstige kortademigheid of een flauw gevoel na een paar minuten rust niet minder wordt. Komen mildere klachten terug, ga dan naar je arts voordat je weer gaat bewegen.

Alles bij elkaar: een voorbeeldweek

Deze voorbeeldweek laat zien hoe warming-up, rekken, balans en cooling-down passen rond wandelen en korte trainingen. Overleg eerst met je arts, en pas daarna de dagen en tijden aan je eigen leven en energie aan.

Voor cardiotrainingen op een stoel die in deze week passen, zie onze cardio thuis voor beginners. Bewegen werkt het best om af te vallen samen met gezond eten; ons overzicht hoe val je af brengt eten, wandelen en bewegen samen.

Zo helpt Obesity Foundation je in beweging te komen

Obesity Foundation is een organisatie zonder winstoogmerk, en alles wat we bieden is gratis. We helpen mensen afvallen en gezonder worden met gezond eten, passende beweging en wandelen, te beginnen op het niveau dat vandaag bij je lichaam past.

• Gratis workoutvideo’s. De niveaus Start, Build en Strong, met steun van een stoel en muur en zonder oefeningen op de grond in Niveau Start. Ontvang de gratis workoutvideo’s.
• Een gratis eetschema. Eenvoudige, vullende maaltijden die afvallen ondersteunen en je energie geven om te bewegen. Vraag je gratis eetschema aan.
• De Obesity Foundation Club. Een gratis account om je wandelingen, trainingen en rekdagen bij te houden en je voortgang te zien. Word lid van de Club.
• Een gratis videogesprek (in het Engels). Praat met ons team over waar je begint en welk niveau bij je past. Plan een gratis videogesprek.

Op onze pagina met gratis workoutniveaus lees je hoe Start, Build en Strong verschillen. Probeer vandaag alleen de acht bewegingen van de warming-up en drie rekoefeningen. Dat is een echt begin.