Obst zum Abnehmen: Welches Obst ist am besten und warum?

Obst zum Abnehmen: die kurze Antwort

Das beste Obst zum Abnehmen ist ganzes Obst, frisch oder tiefgekühlt, das für wenige Kalorien satt macht. Beeren, Äpfel, Birnen, Zitrusfrüchte, Kiwis, Steinobst und Melonen stehen ganz oben, weil sie vor allem aus Wasser und Ballaststoffen bestehen.

Das heißt nicht, dass Bananen, Mangos oder Weintrauben tabu sind. Jedes frische Obst ist eine viel bessere Wahl als Kekse, Süßigkeiten oder zuckerhaltige Getränke, und der Unterschied zwischen zwei Obstsorten ist klein im Vergleich zum Unterschied zwischen Obst und einem Stück Gebäck.

Am meisten zählt die Form. Eine ganze Orange, ein Apfel, den Sie kauen, und eine Schale Beeren machen satt. Ein Glas Saft, ein Haufen Datteln oder Pfirsiche, die in Sirup schwimmen, liefern mehr Zucker und weniger von dem, was Obst sättigend macht.

Obst wirkt am besten als Teil der ganzen Ernährung. Unser Ratgeber zu Lebensmitteln zum Abnehmen behandelt auch Eiweißquellen, Vollkorn und Gemüse.

Warum ganzes Obst beim Abnehmen hilft

Ganzes Obst hilft beim Abnehmen, weil es voluminös, wasserreich und ballaststoffreich ist und so den Magen füllt, ohne viel Energie zu liefern. Laut den Lebensmitteldaten des USDA besteht das meiste frische Obst zu etwa 75 bis 90 % aus Wasser.

Viel Essen für wenig Energie

Ernährungsfachleute sprechen von Energiedichte: der Zahl der Kalorien in jedem Gramm Essen. Wassermelone hat etwa 30 kcal pro 100 Gramm, Erdbeeren etwa 32. Rosinen, denen das Wasser entzogen wurde, kommen auf rund 300.

Frühere kurze Studien hatten gezeigt, dass Menschen über mehrere Tage weniger Energie aufnehmen, wenn ihr Essen weniger Kalorien pro Bissen hat. Die Frage war, ob das auch im Alltag beim Abnehmen hilft.

Barbara Rolls und ihr Team prüften das ein Jahr lang bei 97 Frauen mit Adipositas. Eine Gruppe lernte, weniger Fett zu essen; die andere lernte, weniger Fett und mehr wasserreiche Lebensmittel zu essen, vor allem Obst und Gemüse.

Beide Gruppen nahmen ab, die Obst-und-Gemüse-Gruppe aber etwas mehr: nach einem Jahr etwa 7,9 kg gegenüber 6,4 kg bei denen, die die Studie beendeten. Sie aßen außerdem eine größere Menge Essen und hatten weniger Hunger.

Ballaststoffe, Kauen und Zeit

Die Ballaststoffe im Obst stecken vor allem in der Schale, im Fruchtfleisch und in den kleinen Kernen. Sie geben Volumen und bremsen, wie schnell Sie essen. Eine Birne mit Schale bringt etwa 6 Gramm Ballaststoffe, eine Schale Himbeeren etwa 8.

Auch das Kauen zählt. Einen Apfel zu essen dauert mehrere Minuten, während derselbe Zucker als Saft in Sekunden getrunken ist. Unser Frühstücksratgeber beschreibt eine bekannte Studie, die einen ganzen Apfel mit Apfelmus und Apfelsaft verglich; die ganze Frucht hielt am längsten satt.

Was Langzeitstudien zeigen

Eine große Auswertung in PLOS Medicine begleitete mehr als 133.000 US-amerikanische Pflegekräfte und Gesundheitsfachleute bis zu 24 Jahre lang. Jede zusätzliche tägliche Portion Obst ging mit etwa 0,24 kg (0,53 lb) weniger Gewichtszunahme pro Vierjahreszeitraum einher.

Einige Sorten stachen heraus. Jede zusätzliche tägliche Portion Beeren ging mit etwa 0,5 kg weniger Gewichtszunahme in vier Jahren einher, Äpfel oder Birnen mit etwa 0,56 kg. Die Autoren wiesen darauf hin, dass Beobachtungsstudien andere Erklärungen nicht ganz ausschließen können.

Eine systematische Übersichtsarbeit von Stephan Guyenet in Frontiers in Nutrition wertete auch randomisierte Studien aus. Studien von 3 bis 24 Wochen deuteten darauf hin, dass mehr ganzes, frisches Obst zu stabilem Gewicht oder leichtem Gewichtsverlust führt, mit mäßiger Sicherheit.

Eine Übersichtsarbeit in Critical Reviews in Food Science and Nutrition kam zu einem ähnlichen Bild: Ganzes Obst war bei Erwachsenen mittleren Alters mit weniger Gewichtszunahme auf lange Sicht verbunden, während Fruchtsaft in die andere Richtung wies.

Nichts davon macht Obst zum Fatburner. Obst hilft vor allem, weil es Lebensmittel ersetzt, die mehr Kalorien und weniger Sättigung bringen. Zusätzlich zu allem anderen gegessen, liefert es einfach Energie wie jedes Essen.

Obst zum Abnehmen im Vergleich: Kalorien, Ballaststoffe und Zucker

Die Tabelle unten zeigt 23 gängige Obstsorten in einer üblichen Portion, sortiert von der am meisten zur am wenigsten sättigenden pro Kalorie. Obesity Foundation hat die Werte aus der USDA-Datenbank FoodData Central (SR Legacy) berechnet. Sie sind Näherungswerte und schwanken mit Größe, Sorte und Reife.

So lesen Sie die Tabelle

• Achten Sie auf Ballaststoffe pro Kalorie. Himbeeren und Brombeeren liefern die meisten Ballaststoffe für ihre Energie. Auch Birne und Apfel schneiden gut ab, solange Sie die Schale mitessen.
• Achten Sie auf die Größe der Portion. Eine große Scheibe Wassermelone wiegt fast 300 Gramm, hat aber weniger Kalorien als eine Banane. Das macht sie zu einer großzügigen, erfrischenden Wahl an warmen Tagen.
• Zucker allein entscheidet nicht. Mango und Weintrauben haben pro Portion mehr Zucker als Beeren, bringen aber trotzdem Wasser und etwas Ballaststoffe mit, und ihre Kalorien sind bescheiden im Vergleich zu Süßigkeiten.
• Avocado ist anders. Sie ist eine Frucht mit gesunden Fetten statt Zucker und hat deshalb pro Gramm etwa fünfmal so viele Kalorien wie Wassermelone. Genießen Sie sie, in kleineren Portionen.

Nutzen Sie die Zahlen zum Vergleichen und Planen, nicht um jedes Gramm zu zählen. Zwei Portionen der meisten Obstsorten in dieser Tabelle ergeben zusammen etwa 100 bis 200 kcal, viel weniger als ein Stück Kuchen.

Welches Obst ist gut zum Abnehmen? Praktische Favoriten

Fast jedes ganze Obst ist gut zum Abnehmen, aber manche Sorten sind besonders praktisch, weil sie satt machen, günstig sind oder sich leicht mitnehmen lassen. So schneiden die wichtigsten Gruppen im Alltag ab.

• Beeren: sehr kalorienarm und, bei Himbeeren und Brombeeren, reich an Ballaststoffen. Tiefkühlbeutel sind das ganze Jahr günstig und tauen auf Joghurt oder Haferbrei in Minuten auf.
• Äpfel und Birnen: knackig, man isst sie langsam, und sie passen leicht in die Tasche. Lassen Sie die Schale für die Ballaststoffe dran.
• Orangen, Mandarinen und Grapefruit: saftig und sättigend, und das Schälen bremst Sie. Sie sind gegessen besser als ausgepresst.
• Kiwis: klein, günstig und angenehm säuerlich. Halbieren und mit einem Teelöffel auslöffeln.
• Melone und Wassermelone: die größten Portionen für die wenigsten Kalorien, ideal, wenn Sie Lust auf etwas Großes und Süßes haben.
• Pfirsiche, Pflaumen, Aprikosen und Kirschen: saisonale Lieblinge mit mittleren Kalorien. Im Winter erfüllen Dosenpfirsiche im eigenen Saft denselben Zweck.
• Banane, Mango und Ananas: etwas energiereicher, aber trotzdem sehr gute Wahl. Bananen sind besonders praktisch als sättigender Snack vor einem Spaziergang.

Das beste Obst ist das, was Sie tatsächlich kaufen und essen. Eine Familie, die Bananen liebt, kommt mit Bananen weiter als mit teuren Beeren, die im Kühlschrank verderben.

Obst, das man beim Abnehmen meiden sollte? Ein Mythen-Check

Es gibt kein frisches Obst, das Sie zum Abnehmen meiden müssen. Kein Obst macht für sich allein dick, und die Vorstellung, dass Bananen, Weintrauben oder Mango das Abnehmen stoppen, wird von der Forschung nicht gestützt. Worauf es ankommt, ist, wie Obst verarbeitet ist und wie viel Sie auf einmal davon essen.

Mythos: „Obst ist voller Zucker, also macht es dick“

Frisches Obst enthält Zucker, aber die Menge pro Portion ist mäßig und in Wasser und Ballaststoffe verpackt. In den oben genannten Übersichtsarbeiten war ganzes Obst mit stabilem Gewicht oder weniger Gewichtszunahme verbunden, nicht mit mehr.

Auf unserer Seite zu Abnehm-Mythen prüfen wir weitere verbreitete Behauptungen, etwa die Idee, dass Kohlenhydrate grundsätzlich dick machen.

Vorsicht: Saft

Im Saft bleibt der Zucker des Obstes erhalten, aber die meisten Ballaststoffe und das Kauen fallen weg. Ein Glas Orangensaft mit 250 ml hat etwa 113 kcal und 21 Gramm Zucker, fast doppelt so viel Energie wie eine ganze Orange, und es trägt wenig zur Sättigung bei.

Was die Forschung zu Saft und ganzem Obst sagt, erklären wir in unserem Ratgeber Frühstück zum Abnehmen. Kurz gesagt: Essen Sie Ihr Obst, und wenn Sie Saft lieben, bleiben Sie bei einem kleinen Glas zu einer Mahlzeit.

Vorsicht: Portionen von Trockenobst

Beim Trocknen geht das Wasser verloren, sodass derselbe Zucker und dieselben Kalorien in eine viel kleinere Handvoll passen. Trockenobst hat immer noch Ballaststoffe und Nährstoffe, aber man isst leicht viel davon, ohne es zu merken.

Eine kleine Handvoll Rosinen hat etwa so viele Kalorien wie 175 Gramm frische Weintrauben, fast doppelt so viel wie in der ersten Zeile. Zwei Medjool-Datteln sind mehr als eine Banane.

Nutzen Sie Trockenobst also als Topping oder als kleinen, geplanten Snack: Wiegen Sie einmal 30 bis 40 Gramm ab, um zu sehen, wie das aussieht. Unsere Seite zur Portionsgröße beim Abnehmen hat weitere Tricks, um Mengen nach Augenmaß einzuschätzen.

Vorsicht: Obst in Sirup und Produkte mit Fruchtgeschmack

Dosenobst ist eine gute, günstige Option, aber die Flüssigkeit macht den Unterschied. Pfirsiche in schwerem Sirup bringen pro Portion etwa 35 kcal und 10 Gramm Zucker mehr als Pfirsiche im eigenen Saft. Wählen Sie „im eigenen Saft“ oder „in Wasser“ auf dem Etikett, und gießen Sie den Sirup ab, wenn Sie nichts anderes haben.

Fruchtjoghurts, Fruchtriegel, Fruchtsaftgetränke und Süßigkeiten mit Fruchtgeschmack enthalten oft wenig echtes Obst und viel zugesetzten Zucker. Ein Produkt mit einem Erdbeerbild auf der Packung ist nicht dasselbe wie eine Schale Erdbeeren.

Und Smoothies?

Beim Mixen bleiben die Ballaststoffe im Glas, deshalb ist ein Smoothie näher am Obst als Saft. Trotzdem ist er schnell getrunken und leicht sehr groß gemacht. Unser Ratgeber zu Smoothies zum Abnehmen zeigt, wie Sie einen sättigenden Smoothie mit Eiweiß und einer vernünftigen Menge Obst zubereiten.

Fruchtzucker und freier Zucker: was der Unterschied bedeutet

Der Zucker in ganzem frischem Obst zählt bei der Weltgesundheitsorganisation nicht als „freier Zucker“ und fällt daher nicht unter die Zuckergrenze der WHO. Freie Zucker sind die, die Gesundheitsorganisationen zu reduzieren empfehlen.

Die WHO definiert freie Zucker als Zucker, die Hersteller, Köche oder Verbraucher Lebensmitteln und Getränken zusetzen, plus die Zucker, die von Natur aus in Honig, Sirup, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten stecken. Die WHO rät, sie unter 10 % der täglichen Energie zu halten, idealerweise unter 5 %, für Erwachsene etwa 25 Gramm am Tag.

Die WHO erklärt, dass sie den Zucker in frischem Obst und Gemüse und den natürlichen Zucker in Milch ausnimmt, weil keine Belege für Schäden durch sie berichtet wurden. Ein einziges Glas Orangensaft dagegen verbraucht schon den größten Teil dieser idealen 25 Gramm.

Das Vereinigte Königreich nutzt eine sehr ähnliche Definition. Ein Artikel in Public Health Nutrition erklärt, dass Zucker in Säften, Smoothies und Pürees als freier Zucker zählt, weil die Zellwände des Obstes zerstört sind. Zucker in frischem, tiefgekühltem, gedünstetem, getrocknetem und eingemachtem Obst zählt nicht, solange Sie den Saft oder Sirup weglassen.

Wo sich freier Zucker wirklich versteckt und wie Sie ihn mit einem sanften Plan reduzieren, lesen Sie in unserem Ratgeber Zuckerfrei abnehmen.

Ist Fruktose aus Obst ein Problem?

Fruktose, einer der Zucker im Obst, hat online einen schlechten Ruf. Eine Metaanalyse kontrollierter Fütterungsstudien in Annals of Internal Medicine fand, dass Fruktose nicht zu Gewichtszunahme führte, wenn sie andere Kohlenhydrate bei gleichen Kalorien ersetzte.

Das Gewicht stieg nur in Studien, die sehr große Mengen reiner Fruktose zusätzlich zur normalen Ernährung gaben, was die Autoren auf die zusätzlichen Kalorien zurückführten. Die Mengen in ein paar Stück Obst liegen weit unter diesen Dosen.

Sind Banane, Wassermelone oder Weintrauben gut zum Abnehmen?

Ja: Bananen, Wassermelone und Weintrauben können alle Teil einer Ernährung zum Abnehmen sein. Um diese Sorten machen sich Menschen die meisten Sorgen, deshalb hier ein genauerer Blick auf jede.

Bananen

Eine mittelgroße Banane hat etwa 107 kcal, 3 Gramm Ballaststoffe und 15 Gramm Zucker. Das ist etwas mehr Energie als ein Apfel, aber viel weniger als ein Müsliriegel oder ein Keks.

Bananen sind günstig, müssen nicht gewaschen werden und lassen sich gut transportieren, was sie zu einem guten Snack vor oder nach einem Spaziergang macht. In der großen Kohortenstudie von Muraki hatten Menschen, die mehr Bananen aßen, ein etwas niedrigeres Risiko für Typ-2-Diabetes, kein höheres.

Wassermelone

Wassermelone besteht zu mehr als 90 % aus Wasser und hat etwa 30 kcal pro 100 Gramm, einer der niedrigsten Werte aller Obstsorten. Eine große Scheibe von 280 Gramm hat rund 84 kcal.

Diese Scheibe enthält etwa 17 Gramm Zucker, eine mäßige Menge, verteilt auf viel Wasser. Essen Sie Wassermelone als Obstportion, nicht gleich die halbe Melone, und kombinieren Sie sie mit einer Mahlzeit oder etwas Joghurt, wenn Sie Diabetes haben.

Weintrauben

Bei Weintrauben isst man leicht immer weiter, weil sie klein und süß sind und wenig Ballaststoffe haben. Eine Portion von etwa 15 Trauben hat rund 69 kcal.

Füllen Sie eine Portion in ein Schälchen, statt aus der Packung zu essen. Gefrorene Trauben isst man langsamer, und viele Menschen finden sie eine befriedigende süße Nascherei. In der Muraki-Studie gehörten Weintrauben und Rosinen zu den Obstsorten, die mit einem niedrigeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden waren.

Grapefruit und Avocado

Grapefruit gilt als Schlankmacher-Frucht.

In einer kleinen 12-wöchigen Studie nahmen Menschen mit Adipositas, die vor jeder Mahlzeit eine halbe frische Grapefruit aßen, etwa 1,6 kg ab, gegenüber 0,3 kg in der Placebogruppe. Die Studie war klein, und Guyenets Übersichtsarbeit legt nahe, dass Obst allgemein, vor einer Mahlzeit gegessen, dazu führt, dass Menschen weniger essen.

Laut einer Übersichtsarbeit im Journal of Food and Drug Analysis kann Grapefruit mit mehr als 85 Medikamenten wechselwirken, darunter einige cholesterinsenkende Statine. Bitterorangen (Pomeranzen) und Pomelo können dasselbe tun. Lesen Sie den Beipackzettel Ihrer Medikamente oder fragen Sie in der Apotheke, bevor Sie sie regelmäßig essen.

Avocado ist nährstoffreich und sättigend, liegt mit etwa 160 kcal pro 100 Gramm aber energetisch näher an Nüssen als an Äpfeln. Ein Drittel oder eine halbe Avocado auf Brot oder im Salat ist eine gute Portion.

Wie viel Obst am Tag beim Abnehmen?

Für die meisten Erwachsenen sind etwa zwei Portionen Obst am Tag, neben reichlich Gemüse, ein gutes Ziel beim Abnehmen. Eine Portion ist etwa das, was in Ihre Hand passt: ein Apfel, zwei kleine Pflaumen oder eine Schale Beeren.

Nationale Ernährungsempfehlungen weisen in dieselbe Richtung. Eine weltweite Übersicht in Advances in Nutrition fand, dass etwa ein Drittel der Länder fünf oder mehr Portionen Gemüse und Obst am Tag empfiehlt; Österreich zum Beispiel nennt drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst.

Viele Empfehlungen sagen außerdem, dass ganzes Obst Saft vorzuziehen ist oder dass Saft höchstens als eine Portion am Tag zählen sollte.

Eine große Auswertung im International Journal of Epidemiology fand niedrigere Risiken für Herzerkrankungen, Schlaganfall und vorzeitigen Tod bei höherem Verzehr von Obst und Gemüse, bis zu etwa 800 Gramm am Tag. Die meisten Menschen essen weit weniger, mehr Gemüse und Obst ist also eine sichere Richtung.

Kann man zu viel essen? Wenn Obst Süßigkeiten und Snacks ersetzt, sind drei oder vier Portionen am Tag für die meisten Menschen in Ordnung.

Kommt es zu allem hinzu, was Sie ohnehin essen, zählen die zusätzlichen Kalorien trotzdem. Gemüse ist der beste Weg, den Rest des Tellers zu füllen.

Obst und Diabetes: ganzes Obst in vernünftigen Portionen

Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes können ganzes Obst essen; es zu streichen, ist nicht nötig. Verteilen Sie Obst in normalen Portionen über den Tag und sprechen Sie mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder Ihrem Diabetesteam darüber, wie es zu Ihren Medikamenten und Glukosezielen passt.

Die Muraki-Studie im BMJ kombinierte Daten aus drei großen US-amerikanischen Kohorten mit etwa 187.000 Menschen. Mehr ganzes Obst ging mit einem etwas niedrigeren Risiko für Typ-2-Diabetes einher, mehr Fruchtsaft mit einem etwas höheren.

Eine randomisierte Studie in Dänemark untersuchte Menschen mit neu festgestelltem Typ-2-Diabetes. Wer den Rat bekam, mindestens zwei Stück Obst am Tag zu essen, und wer den Rat bekam, höchstens zwei zu essen, verbesserte gleichermaßen Langzeitblutzucker (HbA1c), Gewicht und Taillenumfang, ohne Unterschied zwischen den Gruppen nach 12 Wochen.

Obst hat außerdem meist einen niedrigen glykämischen Index, laut den internationalen Tabellen zum glykämischen Index im American Journal of Clinical Nutrition. In der Praxis helfen diese Tipps, den Blutzucker stabil zu halten:

• Essen Sie eine Portion auf einmal statt einer großen Schüssel gemischtes Obst.
• Essen Sie Obst zu oder nach einer Mahlzeit, oder kombinieren Sie es mit Joghurt, Käse oder ein paar Nüssen.
• Wählen Sie ganzes Obst statt Saft, Smoothies und Trockenobst.
• Messen Sie nach einer neuen Obstsorte Ihren Glukosewert, wenn Sie ein Messgerät nutzen, und teilen Sie die Ergebnisse mit Ihrem Behandlungsteam.

Wenn Sie eine Insulinresistenz oder Prädiabetes haben, erklärt unsere eigene Seite dazu, wie Essen, Gehen und Schlaf zusammen helfen, sie zu verbessern.

Obst mit kleinem Budget: tiefgekühlt, aus der Dose und saisonal

Sie brauchen kein teures Obst, um abzunehmen. Tiefkühlbeeren, Dosenobst im eigenen Saft und saisonales Obst aus der Region sind genauso nützlich und pro Portion oft günstiger als frisch importiertes Obst.

• Tiefkühlobst: Beeren, Mango und gemischtes Obst halten monatelang, und nichts wird weggeworfen. Unsere Seite zu Lebensmitteln zum Abnehmen fasst Forschung zusammen, die zeigt, dass Tiefkühlware ihre Vitamine gut behält.
• Dosenobst im eigenen Saft: Pfirsiche, Birnen, Ananas und Mandarinen sind günstig, lange haltbar und müssen nicht geschnitten werden. Meiden Sie Sirup.
• Saisonobst: Äpfel, Birnen und Pflaumen im Herbst, Zitrusfrüchte im Winter, Beeren und Melone im Sommer sind meist am günstigsten.
• Krummes und reduziertes Obst: weiche Bananen, Äpfel mit Druckstellen und überreife Beeren sind perfekt für Haferbrei, Kompott oder das Gefrierfach.
• Bananen und Äpfel: in vielen Ländern das günstigste Obst und leicht in der Familie zu teilen.

Obst ohne Zucker zu dünsten, ist ein weiterer günstiger Trick. Äpfel, Birnen oder Pflaumen, mit etwas Wasser und Zimt gekocht, halten sich mehrere Tage im Kühlschrank und ergeben ein süßes Dessert ohne zugesetzten Zucker.

Praktische Wege, mehr Obst zu essen

Am leichtesten essen Sie mehr Obst, wenn es sichtbar und griffbereit ist und zu Mahlzeiten gehört, die Sie ohnehin essen. Kleine Gewohnheiten wirken besser als eine plötzliche Obstdiät.

1. Stellen Sie eine Obstschale gut sichtbar hin. Auf den Küchentisch oder die Arbeitsplatte, und die Kekse in einen Schrank.
2. Waschen und schneiden Sie Obst auf einmal. Eine Dose mit Melonenwürfeln oder gewaschenen Trauben im Kühlschrank ist bereit, wenn der Hunger kommt.
3. Nehmen Sie Obst ins Frühstück auf. Beeren auf den Haferbrei, eine geschnittene Kiwi zum Joghurt oder eine Orange neben den Eiern.
4. Nutzen Sie Obst als Nachtisch. Bratapfel, Pflaumenkompott, Tiefkühlbeeren mit Joghurt oder ein paar Stücke Ananas nach dem Abendessen.
5. Essen Sie ein Stück Obst vor einer Mahlzeit, bei der Sie oft zu viel essen. Guyenets Übersichtsarbeit fand, dass Obst vor einer Mahlzeit meist dazu führt, dass bei dieser Mahlzeit weniger gegessen wird.
6. Haben Sie ein Stück Obst dabei. Ein Apfel, eine Mandarine oder eine Banane in der Tasche ersetzt den Notfall-Snack vom Bäcker oder Kiosk.
7. Tauschen Sie täglich einen süßen Snack. Wählen Sie Obst mit etwas Eiweiß, etwa einen Apfel mit Käse; unsere Seite zu gesunden Snacks hat weitere Kombinationen.
8. Ersetzen Sie Saft durch Wasser und ganzes Obst. Probieren Sie Mineralwasser mit einer Orangenscheibe oder ein paar gefrorenen Beeren.

Für eine ganze Woche mit Obst zur richtigen Zeit ist unser kostenloser 7-Tage-Ernährungsplan ein guter nächster Schritt. Auch unsere gesunden Rezepte zum Abnehmen nutzen Obst in Frühstück und Desserts.

Wann Sie wegen Obst ärztlichen Rat einholen sollten

Die meisten Menschen können bedenkenlos mehr ganzes Obst essen. In einigen Situationen brauchen Sie persönlichen Rat von Ärztin oder Arzt, Apotheke oder einer Ernährungsfachkraft, bevor Sie Ihre Obstmenge ändern.

• Diabetes, behandelt mit Insulin oder bestimmten Tabletten: Ihre Medikamente müssen eventuell angepasst werden, wenn Sie Ihre Kohlenhydratmenge stark ändern, in die eine oder andere Richtung.
• Nierenerkrankung: Vielleicht sollen Sie Kalium begrenzen. Bananen, Orangen, Trockenobst und einige andere Sorten sind kaliumreich, fragen Sie also Ihr Nierenteam oder Ihre Ernährungsfachkraft für Nierenerkrankungen, welche Sorten und Portionen zu Ihnen passen.
• Medikamente, die mit Grapefruit wechselwirken: Fragen Sie in der Apotheke oder ärztlich nach, bevor Sie Grapefruit, Bitterorangen oder Pomelo essen oder deren Saft trinken.
• Reizdarmsyndrom oder Blähungen: Manche Obstsorten verursachen mehr Blähungen als andere. Eine Ernährungsfachkraft kann Ihnen helfen, die verträglichen zu finden.
• Probleme beim Kauen oder Schlucken: weiches, reifes oder gedünstetes Obst kann leichter und sicherer sein.

Unsicher, was Sie fragen sollen? Unsere Checkliste für den Arztbesuch hilft Ihnen bei der Vorbereitung.

Obst, Gehen und mehr Bewegung

Gutes Essen wirkt am besten zusammen mit täglich ein wenig mehr Bewegung. Eine Banane oder ein Apfel ist ein einfacher Snack vor einem Spaziergang, und eine Schale Obst danach ist eine angenehme Art, runterzukommen.

Unser Ratgeber Abnehmen durch Gehen zeigt, wie Sie von wenigen Minuten am Tag aufbauen. Wenn Sie sich lieber zu Hause bewegen, beginnen unsere kostenlosen Workout-Videos mit sanften Übungen im Sitzen.

So hilft Obesity Foundation Ihnen beim Abnehmen mit gutem Essen

Wir helfen Menschen, mit gutem Essen, passender Bewegung und Gehen abzunehmen und sich gesünder zu fühlen. Alles, was wir anbieten, ist kostenlos. Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie einen neuen Ernährungs- oder Bewegungsplan beginnen.

• Ein kostenloser persönlicher Ernährungsplan mit Obst, Gemüse und Mahlzeiten, die zu Ihrem Geschmack, Budget und Ihrer Kultur passen: fordern Sie Ihren kostenlosen Ernährungsplan an.
• 150 kostenlose Workout-Videos in drei Stufen, von Einsteigerübungen im Sitzen bis zu echter Fitness: melden Sie sich für die kostenlosen Videos an.
• Ein kostenloses Videogespräch (auf Englisch), um Ihre Essgewohnheiten und Ziele mit jemandem durchzugehen, der ohne Urteil zuhört: buchen Sie ein kostenloses Videogespräch.
• Der kostenlose Obesity Foundation Club, Ihr eigenes Konto, um Fortschritte festzuhalten und um Hilfe zu bitten: treten Sie dem Club bei.

Beginnen Sie heute mit einem Stück Obst anstelle von etwas, das weniger satt macht. Kleine Tauschaktionen, die Sie jeden Tag wiederholen, summieren sich über die Monate zu echter Veränderung.