Zuckerfrei abnehmen: Was passiert, wenn Sie auf Zucker verzichten?

Macht Zucker dick? Was die Studienlage sagt

Zucker lässt Sie auf dieselbe Weise zunehmen wie jede andere zusätzliche Energie: indem er Kalorien liefert, die Sie nicht brauchen. Eine besondere Dickmacher-Kraft hat er nicht, aber mit süßen Speisen und Getränken isst man sehr leicht mehr, als man merkt.

Die klarste Antwort liefert eine Übersichtsarbeit im BMJ, die 30 kontrollierte Studien und 38 Langzeitstudien zusammenfasste. Wurden Erwachsene, die frei essen konnten, gebeten, weniger Zucker zu essen, verloren sie im Schnitt 0,8 kg. Aßen sie mehr Zucker, nahmen sie ungefähr genauso viel zu.

Dieselbe Übersicht betrachtete auch Studien, in denen Zucker gegen Stärke oder andere Kohlenhydrate getauscht wurde, während die Gesamtkalorien gleich blieben. Das Körpergewicht änderte sich dabei nicht. Die Autoren schlossen daraus, dass Zucker über die Kalorien, die er mitbringt, auf das Gewicht wirkt.

Warum sich Süßes so schnell summiert

Viele süße Lebensmittel verbinden Zucker mit Fett, etwa Kekse, Kuchen, Schokolade und Eis. Diese Mischung ist sehr energiereich, enthält wenig Eiweiß und Ballaststoffe und schmeckt sehr gut, sodass eine kleine Portion selten lange satt macht.

Ein einziges Stück Schokoladenkuchen kann etwa 300 kcal liefern, ungefähr so viel wie eine sättigende Mahlzeit aus Hähnchen mit Gemüse. Nach dem Kuchen sind Sie aber viel schneller wieder hungrig. Das ist der praktische Grund, warum Sie zuckerfrei leichter abnehmen können.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat die Belege gründlich geprüft und den Zusammenhang zwischen zugesetztem oder freiem Zucker und Adipositas als ursächlich bewertet, mit mittlerer Sicherheit. Ihr Fazit: Die Zufuhr sollte so niedrig wie möglich sein, im Rahmen einer Ernährung, die Ihnen weiterhin alle nötigen Nährstoffe liefert.

Kalorien entscheiden weiterhin über das Ergebnis

Ein „zuckerfreier“ Keks, ein großer Teller Nudeln oder eine Handvoll Chips können trotzdem reichlich Energie enthalten. Wenn Sie Zucker streichen, ihn aber durch andere kalorienreiche Snacks ersetzen, bleibt Ihr Gewicht wahrscheinlich, wo es ist.

Sehen Sie weniger Zucker deshalb als ein Werkzeug in einem größeren Plan, nicht als den ganzen Plan. Unser Ratgeber zum Kalorienzählen zeigt, wie Sie das Gesamtbild Ihres Tages erkennen, ohne sich von Zahlen beherrschen zu lassen.

Wie viel Zucker am Tag, wenn Sie abnehmen möchten?

Wenn Sie abnehmen möchten, halten Sie freien Zucker deutlich unter 10 % Ihrer täglichen Energie und streben Sie nach Möglichkeit 5 % oder weniger an. Für Erwachsene, die etwa 2.000 kcal am Tag essen, heißt das unter 50 g oder idealerweise rund 25 g, also ungefähr sechs gestrichene Teelöffel.

Diese Grenzen stammen aus der WHO-Leitlinie zu Zucker für Erwachsene und Kinder. Die stärkere Empfehlung ist die 10-%-Grenze; die 5 % sind ein bedingter zusätzlicher Schritt, den die WHO mit weiterem gesundheitlichem Nutzen verbindet, unter anderem mit weniger Zahnproblemen.

Wenn Sie zum Abnehmen weniger Kalorien essen, ergibt derselbe Prozentsatz weniger Gramm. Die Tabelle zeigt, was beide Grenzen bei unterschiedlicher Energiezufuhr bedeuten.

Zum Abnehmen müssen Sie nicht auf null zugesetzten Zucker kommen. Ein Teelöffel Zucker hat etwa 15 kcal, also passen ein wenig im Tee oder eine kleine Leckerei am Wochenende gut in einen Plan zum Abnehmen. Den großen Unterschied machen die großen täglichen Quellen.

Wenn Sie nicht sicher sind, wie hoch Ihre eigene Energiezufuhr ist, gibt Ihnen unser Kaloriendefizit-Rechner einen Ausgangspunkt. Dann können Sie ausrechnen, was 5 % oder 10 % für Sie bedeuten.

Zuckerfreie Ernährung: was Sie streichen und was bleiben darf

Wenn Sie zuckerfrei abnehmen, streichen Sie freien Zucker: Zucker, den eine Fabrik, eine Köchin oder ein Koch oder Sie selbst Speisen und Getränken zusetzen, dazu den Zucker in Honig, Sirupen und Fruchtsaft. Den natürlichen Zucker in ganzem Obst, Gemüse, Milch und Naturjoghurt behalten Sie.

Dieser Unterschied ist wichtig. Strenge Pläne nach dem Motto „gar kein Zucker“, die Obst, Milch oder sogar Karotten verbieten, nehmen sättigende, nährstoffreiche Lebensmittel weg und machen die Ernährung viel schwerer durchzuhalten, ohne nachgewiesenen Vorteil für Ihr Gewicht.

Davon essen Sie weniger

• Haushaltszucker, Honig und Sirupe, die Sie in Tee, Kaffee, Haferbrei oder Gebäck geben.
• Süße Aufstriche wie Nuss-Nougat-Creme und Marmelade, besonders wenn Sie sie mehrmals am Tag essen.
• Kekse, Kuchen, Gebäck, Süßigkeiten und Schokolade, die energiereichsten Zuckerquellen.
• Gesüßte Frühstücksflocken, Müsliriegel und Knuspermüsli, die oft gesünder aussehen, als sie sind.
• Fruchtjoghurts und Desserts, darunter viele „fettarme“ Varianten, in denen Zucker das Fett ersetzt.
• Süße Soßen und Fertiggerichte: Ketchup, Barbecue- und Sweet-Chili-Soße, manche Nudelsoßen und Dressings.
• Zuckerhaltige Getränke und Saft, oft die größte einzelne Quelle. Unsere Seite zu Getränken zum Abnehmen geht ausführlich darauf ein.

Das darf bleiben

• Ganzes Obst, frisch, tiefgekühlt oder in eigenem Saft aus der Dose. Unser Ratgeber zu Obst zum Abnehmen erklärt, warum Fruchtzucker anders bewertet wird.
• Gemüse und Hülsenfrüchte, auch süße Sorten wie Karotten, Paprika, Rote Bete und Süßkartoffeln.
• Milch, Naturjoghurt und Quark. Ihr Zucker ist Laktose, und sie liefern Eiweiß, das lange satt hält.
• Vollkorngetreide wie Haferflocken, Vollkornbrot und Naturreis, in Portionen, die zu Ihrem Plan passen.

Zucker zu reduzieren ist nicht dasselbe, wie alle Kohlenhydrate zu streichen. Wenn Sie wissen möchten, wo Brot, Reis und Kartoffeln hineinpassen, lesen Sie unsere Seite zu Kohlenhydraten und Abnehmen.

Versteckter Zucker: Namen auf dem Etikett und Lebensmittel, die überraschen

Versteckter Zucker ist Zucker, den Sie nicht erwarten, in Lebensmitteln, die nicht besonders süß schmecken oder als gesund verkauft werden. Am schnellsten finden Sie ihn auf der Zutatenliste, wo Zucker unter Dutzenden verschiedener Namen auftauchen kann.

Das ist weit verbreitet. Eine große US-Analyse von mehr als 85.000 verpackten Lebensmitteln ergab, dass etwa drei von vier irgendein Süßungsmittel enthielten. Zucker, Sirup oder ein anderes kalorienhaltiges Süßungsmittel steckte in mehr als 95 % der Kuchen, Kekse, Müsliriegel und Frühstücksflocken.

Namen für Zucker auf der Zutatenliste

Zutaten sind nach Gewicht absteigend aufgeführt. Steht eine Zuckerform unter den ersten drei oder tauchen mehrere Zuckerarten in einer Liste auf, ist das Lebensmittel wahrscheinlich süß, egal, was die Vorderseite der Packung verspricht.

In der Nährwerttabelle enthält „Zucker“ meist auch den natürlichen Zucker aus Milch und Obst. In manchen Ländern steht zugesetzter Zucker in einer eigenen Zeile, was den Vergleich erleichtert. Vergleichen Sie Produkte pro 100 g, damit die Portionsgröße Sie nicht täuscht.

Wie viel Zucker steckt in alltäglichen Lebensmitteln?

Die Tabelle unten zeigt den Gesamtzucker in gängigen Lebensmitteln pro üblicher Portion. Manche schmecken kaum süß, und einige gesund wirkende enthalten mehr, als Sie vermuten würden.

Bei Naturjoghurt, Haferflocken, Obst und Bohnen enthält die Zuckerangabe natürlichen Zucker, der nicht zur Grenze für freien Zucker zählt. Bei den anderen Lebensmitteln ist der meiste Zucker zugesetzt. Unsere Seite zu Milchprodukten zum Abnehmen erklärt, wie Sie Joghurt-Etiketten genauer vergleichen.

Was passiert, wenn Sie auf Zucker verzichten: die ersten Tage, nach 2 Wochen und nach 30 Tagen

Wenn Sie auf zugesetzten Zucker verzichten, kann die Waage in den ersten Wochen ein wenig sinken, vor allem weil Sie weniger Kalorien essen. Geschichten im Internet über dramatische Ergebnisse in 14 oder 30 Tagen verwechseln meist Fettverlust mit Wasserverlust und anderen Änderungen, die gleichzeitig passiert sind.

Hier ein ehrliches Bild davon, was Sie erwarten können, gestützt auf Forschung statt auf Vorher-nachher-Fotos.

Die ersten Tage

Viele merken, dass ihnen der süße Geschmack fehlt, besonders zu den Tageszeiten, an denen sie früher etwas Süßes hatten. Manche berichten von Kopfschmerzen, gedrückter Stimmung oder Müdigkeit, doch dazu gibt es wenig Forschung, und diese Beschwerden kommen oft daher, dass sich gleichzeitig Koffein, Mahlzeiten oder Schlaf verändern.

Wenn Sie neben Zucker auch viele Kohlenhydrate streichen, können Sie schnell 1 bis 2 kg verlieren. Das ist vor allem Wasser, das zusammen mit Kohlenhydraten in Muskeln und Leber gespeichert ist, kein Fett. Unsere Seite zu Wasser und Abnehmen erklärt Wassergewicht und warum es zurückkommt.

Nach 2 Wochen

Inzwischen fühlen sich die neuen Entscheidungen normaler an. War Zucker ein großer Teil Ihrer Ernährung, essen Sie jetzt vielleicht ein paar hundert Kalorien weniger am Tag, ohne viel hungriger zu sein, besonders wenn Sie süße Snacks durch eiweißreiche Lebensmittel ersetzt haben.

Der Fettverlust ist zu diesem Zeitpunkt meist bescheiden, und er tritt nur ein, wenn Ihre gesamte Kalorienbilanz niedriger ist. Unsere Seite zu gesundem Abnehmen erklärt, wie ein realistisches Tempo pro Woche aussieht.

Nach 30 Tagen und danach

Manche stellen fest, dass Süßes süßer zu schmecken beginnt. In einer kleinen US-Studie bewerteten Erwachsene, die drei Monate lang weniger Einfachzucker aßen, süße Puddings als etwa 40 % süßer als die Kontrollgruppe, mochten sie aber nicht weniger.

Eine größere und neuere europäische Studie gab 180 Erwachsenen sechs Monate lang eine Ernährung mit sehr wenig, normal viel oder viel süß schmeckendem Essen. Die Vorliebe für Süßes unterschied sich zwischen den Gruppen nicht, und danach kehrten die Teilnehmenden zu ihren alten Gewohnheiten zurück. Rechnen Sie also damit, dass sich Ihr Geschmack ein wenig verschiebt, aber verlassen Sie sich nicht darauf.

Was nach einem Monat eindeutig hilft, ist die Gewohnheit selbst. Das Gewicht geht zurück, wenn weniger Zucker Teil einer kalorienärmeren Routine bleibt, die Sie über Monate beibehalten, zusammen mit regelmäßigem Gehen.

Zur Einordnung dieser Getränke: Normale Cola enthält laut USDA-Lebensmitteldaten etwa 10 g Zucker pro 100 ml. Zwei bis drei Liter am Tag ergeben also ungefähr 200 bis 300 g Zucker, das Vier- bis Sechsfache der WHO-Obergrenze von 50 g für einen Tag mit 2.000 kcal.

Zuckerentzug und „Zuckersucht“: was die Wissenschaft wirklich sagt

Die Wissenschaft stützt die Vorstellung nicht, dass Zucker so süchtig macht wie Drogen oder Alkohol. Süßes, gehaltvolles Essen ist angenehm und leicht im Übermaß zu essen, aber das ist nicht dasselbe wie eine Sucht.

Eine Übersichtsarbeit der Universität Cambridge im European Journal of Nutrition prüfte die Belege bei Tieren und Menschen. Die Autoren fanden wenig Hinweise auf eine Zuckersucht beim Menschen. In Tierstudien trat essanfallähnliches Verhalten nur auf, wenn Zucker abwechselnd angeboten und entzogen wurde, was auf unregelmäßigen Zugang zu leckerem Essen hindeutet und nicht auf eine chemische Wirkung des Zuckers.

Das ist für Ihren Plan wichtig. Wenn Sie glauben, „süchtig“ zu sein, scheint ein komplettes Verbot die einzige Möglichkeit, und ein einzelner Keks fühlt sich wie ein Rückfall an. Eine gelassenere Sicht funktioniert besser: Zucker ist ein Lebensmittel, von dem Sie Schritt für Schritt weniger essen lernen können.

Und was ist mit Heißhunger auf Süßes?

Heißhunger auf Süßes ist real, hängt aber vor allem mit Gewohnheiten, Müdigkeit, Stress und festen Momenten am Tag zusammen, etwa dem Nachmittagstief oder dem Abend auf dem Sofa. Ein Lebensmittel komplett zu verbieten, macht es meist noch verlockender.

Unsere Seite zu emotionalem Essen erklärt, wie Heißhunger funktioniert, und gibt praktische Ideen für solche Momente. Ein kurzer Spaziergang, ein geplanter Snack mit Eiweiß oder einfach zehn Minuten Warten hilft oft.

Sind Süßstoffe ein guter Ersatz, wenn Sie Zucker reduzieren?

Süßstoffe können ein wenig helfen, wenn sie Zucker ersetzen, aber allein sind sie kein Werkzeug zum langfristigen Abnehmen. Die Forschung weist in zwei Richtungen, und es lohnt sich, beide zu kennen, bevor Sie entscheiden, was zu Ihnen passt.

Was die Studien zeigen

Eine Übersichtsarbeit zu 88 Studien im International Journal of Obesity fand, dass Menschen, die kalorienarme Süßstoffe statt Zucker nahmen, etwa 1 kg mehr abnahmen als jene, die beim Zucker blieben. Wurden Süßstoffe mit Wasser oder gar nichts verglichen, gab es keinen Unterschied. Der Nutzen kam von den weggelassenen Zuckerkalorien, nicht vom Süßstoff.

Eine BMJ-Übersicht zu Süßstoffen bei überwiegend gesunden Menschen fand in keiner Richtung deutliche Effekte. Für Menschen mit Übergewicht, die aktiv abnehmen wollten, fand sie keinen nachgewiesenen Nutzen von Süßstoffen. Viele dieser Belege hatten eine geringe Aussagesicherheit.

Was die WHO empfiehlt

In ihrer Leitlinie zu Süßstoffen rät die WHO Menschen ohne Diabetes davon ab, sie zur Kontrolle des Körpergewichts zu verwenden. Ihre Auswertung fand keinen langfristigen Nutzen für das Körperfett, und Beobachtungsstudien deuteten auf mögliche Nachteile bei langfristiger Verwendung hin, etwa ein höheres Risiko für Typ-2-Diabetes.

Die WHO stuft diese Empfehlung als bedingt ein, weil die beobachteten Zusammenhänge auch durch andere Faktoren erklärt werden könnten. Sie gilt außerdem nicht für Zuckeralkohole (Polyole), die etwas Kalorien enthalten, und sie sagt nichts über die Sicherheitsgrenzen einzelner Süßstoffe aus, die von Behörden für Lebensmittelsicherheit festgelegt werden.

Eine ausgewogene, praktische Sicht

• Als Brücke können Süßstoffe helfen. Wenn Ihnen ein gesüßter Joghurt oder Süßstoff im Tee hilft, von viel Zucker wegzukommen, ist das ein echter Fortschritt.
• Als Dauergewohnheit: niedriger ansetzen. Versuchen Sie mit der Zeit, ungesüßte und sanft gesüßte Lebensmittel wie Joghurt mit Obst zu Ihrer normalen Wahl zu machen.
• Schauen Sie auf das ganze Lebensmittel. „Zuckerfreie“ Kekse und Schokolade können wegen Fett und Mehl genauso viele Kalorien haben wie die normale Sorte.
• Wenn Sie Diabetes haben, besprechen Sie Süßstoffe mit Ihrem Diabetesteam, denn die WHO-Empfehlung gilt für Sie nicht in gleicher Weise.

Light-Limonaden sind eine eigene Frage, die wir auf unserer Seite zu Wasser und Abnehmen behandeln.

Zucker ersetzen und trotzdem satt werden

Die besten Zucker-Alternativen zum Abnehmen ersetzen etwas Süßes durch etwas mit mehr Eiweiß oder Ballaststoffen, sodass Sie mit weniger Kalorien länger satt sind. Ein Tausch, der Ihnen schmeckt, hält; ein Tausch, der sich wie eine Strafe anfühlt, nicht.

Planen Sie Ihre süßen Momente, statt sie zu verbieten. Ein kleines Stück Zartbitterschokolade nach dem Abendessen an ein paar Tagen pro Woche, langsam gegessen, lässt sich leichter durchhalten als das Versprechen „nie wieder“. Unsere Liste gesunder Snacks hat weitere sättigende Ideen.

An Feiertagen gibt es mehr Süßes als sonst; unser Ratgeber An Feiertagen nicht zunehmen zeigt, wie Sie es genießen und trotzdem weiter abnehmen.

Wenn Sie Zucker in Tee oder Kaffee nehmen, reduzieren Sie ihn nach und nach statt auf einmal. Unsere Seite zu Kaffee und Tee zum Abnehmen hat dafür einen einfachen Plan.

Ein sanfter 4-Wochen-Plan, um zugesetzten Zucker zu reduzieren

Dieser Plan senkt den zugesetzten Zucker Schritt für Schritt, damit Ihre Mahlzeiten sättigend bleiben und Ihre Gewohnheiten Zeit haben, sich zu ändern. Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen, vor allem wenn Sie Diabetes haben, blutzuckersenkende Medikamente nehmen oder jemals eine Essstörung hatten.

Verbinden Sie den Plan mit täglicher Bewegung. Ein kurzer Spaziergang nach dem Essen ist ein einfacher Anfang, und unser Ratgeber Abnehmen durch Gehen zeigt, wie Sie langsam steigern, ein paar Minuten nach dem anderen.

Wann Sie zuerst ärztlichen Rat einholen sollten

• Sie nutzen Insulin oder Diabetestabletten, die eine Unterzuckerung auslösen können. Weniger Zucker und Kohlenhydrate können Ihren Bedarf verändern. Folgen Sie weiter dem Rat Ihres Behandlungsteams zur Behandlung einer Unterzuckerung; das ist der eine Moment, in dem schneller Zucker die richtige Wahl ist. Mehr zur Sicherheit beim Blutzucker finden Sie auf unserer Seite zur Insulinresistenz.
• Sie hatten eine Essstörung oder merken, dass Essensregeln Sie ängstlich machen. Strenge Regeln wie „nie wieder Zucker“ können es verschlimmern, holen Sie sich also Unterstützung, bevor Sie beginnen.
• Sie sind schwanger oder stillen oder haben eine Nieren- oder Lebererkrankung. Ihre Ärztin, Ihr Arzt oder Ihre Ernährungsfachkraft kann Ihnen helfen, den Plan sicher anzupassen.

Unsere Checkliste für den Arztbesuch hilft Ihnen, Ihre Fragen vorzubereiten.

Kostenlose Hilfe, um Zucker zu reduzieren und abzunehmen

Wir helfen Menschen, mit gutem Essen, passender Bewegung und Gehen abzunehmen, und weniger Zucker ist oft einer der ersten Schritte. Unsere gesamte Hilfe ist kostenlos, und Sie entscheiden, was Sie nutzen.

• Ein kostenloser Ernährungsplan mit zuckerarmen Frühstücken, Snacks und Mahlzeiten, die trotzdem schmecken und satt machen: fordern Sie Ihren kostenlosen Ernährungsplan an. Sie können sich auch unseren beispielhaften 7-Tage-Ernährungsplan ansehen.
• 150 kostenlose Trainingsvideos in drei Stufen, Start, Build und Strong, beginnend mit Übungen im Sitzen: melden Sie sich für die Trainingsvideos an.
• Ein kostenloses Videogespräch (auf Englisch), um Ihre Naschgewohnheiten und Ziele mit jemandem zu besprechen, der nicht urteilt: buchen Sie Ihr Videogespräch.
• Der Obesity Foundation Club, ein kostenloses Konto, um Ihre Veränderungen festzuhalten und Fragen zu stellen: treten Sie dem Club bei.

Ihr erster Schritt für diese Woche: Finden Sie das eine süße Lebensmittel oder Getränk, das Sie am häufigsten haben, und wählen Sie dafür einen Tausch von dieser Seite.