Régime sans sucre pour maigrir : ce qui change (2027)

Points clés

Un régime sans sucre aide à maigrir surtout parce qu’il retire des calories. Dans les essais où les gens mangeaient librement, manger moins de sucre ajouté a entraîné une petite baisse de poids ; remplacer le sucre par d’autres glucides à calories égales n’a rien changé.
La cible, ce sont les sucres libres, pas tout le sucre. L’Organisation mondiale de la santé conseille de garder les sucres libres sous 10 % de votre énergie quotidienne, idéalement sous 5 % : environ 50 g, ou idéalement 25 g, pour une journée à 2 000 kcal.
Les fruits entiers, le lait nature et le yaourt nature peuvent rester. Le sucre qu’ils contiennent n’est pas celui que les autorités de santé demandent de réduire, et ces aliments aident à vous rassasier.
Le sucre caché porte de nombreux noms. Sirops, dextrose, maltose, miel et concentré de jus de fruits comptent tous, et on les trouve dans les sauces, les céréales, les yaourts et les barres.
L’« addiction au sucre » est peu étayée chez l’humain. Les aliments sucrés sont faciles à trop manger, mais la recherche ne montre pas que le sucre agit comme une drogue.
Les édulcorants donnent un tableau contrasté. Dans les essais, ils aident un peu quand ils remplacent le sucre ; l’OMS déconseille de compter sur eux pour contrôler son poids à long terme.
Avancez pas à pas. Supprimer une grosse source de sucre à la fois marche mieux qu’une interdiction stricte, et les personnes diabétiques doivent d’abord en parler à leur médecin.

Le sucre fait-il grossir ? Ce que disent les études

Le sucre fait grossir de la même façon que n’importe quel surplus d’énergie : en ajoutant des calories dont vous n’avez pas besoin. Il n’a pas de pouvoir grossissant particulier, mais les aliments et boissons sucrés rendent très facile le fait de manger plus qu’on ne le pense.

La réponse la plus claire vient d’une revue publiée dans le BMJ, qui a regroupé 30 essais et 38 études au long cours. Quand des adultes qui mangeaient librement devaient réduire le sucre, ils perdaient en moyenne 0,8 kg. Quand ils en mangeaient plus, ils prenaient à peu près autant.

La même revue a examiné des essais où le sucre était remplacé par de l’amidon ou d’autres glucides, à calories totales identiques. Le poids n’a pas bougé. Les auteurs ont conclu que l’effet du sucre sur le poids passe par les calories qu’il apporte.

Pourquoi les aliments sucrés s’additionnent si vite

Beaucoup d’aliments sucrés associent sucre et graisses, comme les biscuits, les gâteaux, le chocolat et les glaces. Ce mélange est dense en énergie, pauvre en protéines et en fibres, et très agréable à manger, si bien qu’une petite portion rassasie rarement longtemps.

Une seule part de gâteau au chocolat peut apporter environ 300 kcal, à peu près autant qu’un repas rassasiant de poulet aux légumes. Mais le gâteau vous redonnera faim bien plus tôt. C’est la raison concrète pour laquelle un régime sans sucre peut vous aider à maigrir.

L’Autorité européenne de sécurité des aliments a examiné les données en profondeur et jugé que le lien entre sucres ajoutés ou libres et obésité est causal, avec une certitude modérée. Elle a conclu que l’apport devrait être aussi bas que possible, dans une alimentation qui fournit tout de même tous les nutriments nécessaires.

Ce sont toujours les calories qui décident

Un biscuit « sans sucre », une grande assiette de pâtes ou une poignée de chips peuvent encore contenir beaucoup d’énergie. Si vous réduisez le sucre mais le remplacez par d’autres en-cas très caloriques, votre poids restera probablement le même.

Voyez donc la réduction du sucre comme un outil dans un programme plus large, et non comme le programme entier. Notre guide pour compter les calories montre comment avoir une vue d’ensemble de votre journée sans devenir obsédé par les chiffres.

Combien de sucre par jour pour maigrir ?

Si vous voulez maigrir, gardez les sucres libres bien en dessous de 10 % de votre énergie quotidienne, et visez 5 % ou moins si vous le pouvez. Pour un adulte qui mange environ 2 000 kcal par jour, cela fait moins de 50 g, ou idéalement autour de 25 g, soit environ six cuillères à café rases.

Ces limites viennent de la ligne directrice de l’OMS sur les sucres chez l’adulte et l’enfant. La recommandation la plus forte est la limite de 10 % ; le niveau de 5 % est une étape supplémentaire, conditionnelle, que l’OMS associe à d’autres bénéfices pour la santé, notamment moins de problèmes dentaires.

Quand vous mangez moins de calories pour maigrir, le même pourcentage correspond à moins de grammes. Le tableau montre ce que les deux limites représentent selon l’apport énergétique.

Limites de sucres libres en grammes selon l’apport énergétique quotidien (1 g de sucre apporte environ 4 kcal ; valeurs arrondies)
Apport énergétique quotidien	Moins de 10 % (limite haute)	5 % ou moins (idéal)	Idéal en cuillères à café rases (4 g chacune)
1 600 kcal	Moins de 40 g	20 g	Environ 5
2 000 kcal	Moins de 50 g	25 g	Environ 6
2 400 kcal	Moins de 60 g	30 g	Environ 7 à 8
3 000 kcal	Moins de 75 g	Environ 38 g	Environ 9 à 10

Pas besoin de zéro sucre ajouté pour maigrir. Une cuillère à café de sucre apporte environ 15 kcal, donc un peu de sucre dans votre thé ou une petite douceur le week-end trouve facilement sa place dans un programme pour maigrir. Les grands gains viennent des grosses sources quotidiennes.

Si vous ne savez pas quel est votre propre apport énergétique, notre calculateur de déficit calorique vous donne un point de départ. Vous pourrez ensuite calculer ce que 5 % ou 10 % représentent pour vous.

Régime sans sucre : ce qu’on supprime et ce qu’on garde

Dans un régime sans sucre pour maigrir, vous réduisez les sucres libres : le sucre ajouté aux aliments et aux boissons par un industriel, un cuisinier ou vous-même, ainsi que le sucre du miel, des sirops et des jus de fruits. Vous gardez le sucre naturel contenu dans les fruits entiers, les légumes, le lait nature et le yaourt nature.

Cette différence compte. Les régimes « zéro sucre » stricts qui interdisent les fruits, le lait ou même les carottes suppriment des aliments rassasiants et nutritifs et rendent le régime bien plus difficile à tenir, sans bénéfice prouvé pour le poids.

Réduisez ceux-ci

Le sucre en poudre, le miel et les sirops que vous ajoutez au thé, au café, au porridge ou dans vos pâtisseries.
Les pâtes à tartiner sucrées comme la pâte à tartiner au chocolat et la confiture, surtout si vous en prenez plusieurs fois par jour.
Biscuits, gâteaux, viennoiseries, bonbons et chocolat, les sources de sucre les plus denses en énergie.
Les céréales du petit-déjeuner sucrées, les barres de céréales et le granola, qui ont souvent l’air plus sains qu’ils ne le sont.
Les yaourts aromatisés et les desserts lactés, y compris beaucoup de versions « allégées » où le sucre remplace le gras.
Les sauces sucrées et les plats préparés : ketchup, sauce barbecue et sauce chili douce, certaines sauces tomate pour pâtes et vinaigrettes.
Les boissons sucrées et les jus, souvent la plus grosse source à elles seules. Notre page boisson pour maigrir les détaille.

Gardez ceux-ci

Les fruits entiers, frais, surgelés ou en conserve au jus. Notre guide des fruits pour maigrir explique pourquoi le sucre des fruits est traité différemment.
Les légumes et les légumineuses, y compris les plus doux comme les carottes, les poivrons, la betterave et la patate douce.
Le lait nature, le yaourt nature et le fromage blanc. Leur sucre est du lactose, et ils apportent des protéines qui tiennent au corps.
Les céréales complètes comme les flocons d’avoine, le pain complet et le riz complet, en portions adaptées à votre programme.

Réduire le sucre, ce n’est pas supprimer tous les glucides. Si vous voulez savoir quelle place donner au pain, au riz et aux pommes de terre, lisez notre page glucides et perte de poids.

Sucre caché : les noms sur les étiquettes et les aliments qui surprennent

Le sucre caché, c’est le sucre que vous n’attendez pas, dans des aliments qui n’ont pas un goût très sucré ou qui sont présentés comme sains. Le moyen le plus rapide de le repérer est de lire la liste des ingrédients, où le sucre peut apparaître sous des dizaines de noms différents.

C’est très courant. Une grande analyse américaine de plus de 85 000 aliments emballés a montré qu’environ trois sur quatre contenaient une forme d’édulcorant. Du sucre, un sirop ou un autre édulcorant calorique figurait dans plus de 95 % des gâteaux, biscuits, barres de céréales et céréales prêtes à consommer.

Les noms du sucre dans la liste des ingrédients

Noms courants des sucres libres sur les étiquettes et comment les reconnaître
Ce que vous pouvez lire	Ce que c’est	Conseil pour maigrir
Saccharose, sucre de canne, sucre roux, sucre brut	Du sucre ordinaire sous différentes formes	Le sucre roux et le sucre brut ont les mêmes calories que le sucre blanc
Glucose, dextrose, fructose, maltose, lactose ajouté comme ingrédient	Sucres simples ou doubles ; les mots en « -ose » sont généralement des sucres	Plusieurs d’entre eux dans une même liste peuvent beaucoup s’additionner
Sirop de glucose, sirop de glucose-fructose, sirop de maïs, sirop de maïs à haute teneur en fructose	Sucres liquides fabriqués à partir d’amidon	Fréquents dans les sauces, les barres de céréales et les bonbons
Miel, sirop d’érable, sirop d’agave, golden syrup (sirop de sucre inverti), sirop de riz, mélasse	Sirops naturels, qui comptent tout de même comme sucres libres	« Naturel » ne veut pas dire moins calorique
Concentré de jus de fruits, concentré de jus de pomme, sirop de dattes	Sucre de fruit dont on a retiré les fibres	Souvent utilisé dans les en-cas « sans sucres ajoutés » ; ce sont quand même des sucres libres
Extrait de malt, malt d’orge, caramel, sucre inverti	Sucres formés pendant la transformation ou la cuisson	Fréquents dans les céréales et les produits de boulangerie

Les ingrédients sont listés du plus au moins présent en poids. Si une forme de sucre figure parmi les trois premiers, ou si plusieurs types de sucre apparaissent dans une même liste, l’aliment est probablement sucré, quoi qu’en dise l’avant de l’emballage.

Dans le tableau nutritionnel, « sucres » ou « dont sucres » inclut généralement aussi le sucre naturel du lait et des fruits. Dans certains pays, l’étiquette indique aussi les sucres ajoutés sur une ligne à part, ce qui facilite la comparaison. Comparez les produits pour 100 g pour que la taille de la portion ne vous induise pas en erreur.

Combien de sucre dans les aliments du quotidien ?

Le tableau ci-dessous montre le sucre total d’aliments courants pour une portion habituelle. Certains n’ont pas un goût très sucré, et certains aliments d’apparence saine en contiennent plus qu’on ne l’imagine.

Sucre total et calories approximatifs par portion habituelle (données USDA SR Legacy pour 100 g, calculées par portion ; les valeurs varient selon la marque et la recette)
Aliment et portion	Sucre (g)	Énergie (kcal)	Remarque pour maigrir
Pâte à tartiner chocolat-noisette, 1 cuillère à soupe (20 g)	11	108	Plus de la moitié du pot est du sucre
Beurre de cacahuète, 1 cuillère à soupe (16 g)	2	96	Peu de sucre, mais mesurez la cuillère
Confiture, 1 cuillère à soupe (20 g)	10	56	Étalez en couche fine, ou utilisez un fruit écrasé
Miel, 1 cuillère à soupe (21 g)	17	64	Compte comme sucre libre, comme le sucre en poudre
Petit pain blanc (40 g)	2	124	Peu de sucre ; c’est la garniture qui fait la différence
Céréales enrobées au chocolat (30 g)	13	122	Environ trois cuillères à café avant même le lait
Flocons d’avoine nature, crus (40 g)	0,4	152	Sucrez avec un fruit plutôt qu’avec du sucre
Yaourt aux fruits allégé (150 g)	28	148	Une grande partie est du sucre ajouté
Yaourt nature allégé (150 g)	11	94	Sucre naturel du lait, pas de sucre ajouté
Yaourt à la grecque nature, 0 % (150 g)	5	88	Environ 15 g de protéines : très rassasiant
Ketchup, 1 cuillère à soupe (15 g)	3	15	Peu, mais ça s’additionne avec de grosses doses
Sauce barbecue, 2 cuillères à soupe (30 g)	10	52	L’une des sauces les plus sucrées
Haricots blancs à la sauce tomate (baked beans), en conserve (130 g)	10	122	Reste une bonne source de protéines et de fibres
Barre de céréales nature (25 g)	7	118	Vendue comme saine, proche d’un biscuit
Biscuits fourrés au chocolat, 3 (34 g)	14	158	Faciles à manger sans s’en rendre compte
Glace à la vanille, 1 boule (70 g)	15	145	Servez-la dans un petit bol, pas à même le pot
Muffin aux myrtilles du commerce (110 g)	35	412	Plus de sucre et d’énergie que beaucoup de repas
Pêches au sirop épais en conserve (120 g)	22	89	Choisissez des fruits au jus : environ 12 g
Boissons sucrées	Une canette de 330 ml de cola normal contient environ 33 g de sucre. Consultez le tableau d’échanges de notre page boisson pour maigrir pour toutes les boissons.

Pour le yaourt nature, les flocons d’avoine, les fruits et les haricots, le chiffre de sucre inclut des sucres naturels qui ne comptent pas dans la limite des sucres libres. Pour les autres aliments, l’essentiel du sucre est ajouté. Notre page produits laitiers pour maigrir explique plus en détail comment comparer les étiquettes de yaourts.

Arrêter le sucre : ce qui se passe les premiers jours, après 2 semaines et après 30 jours

Quand vous arrêtez le sucre ajouté, la balance peut bouger un peu les premières semaines, surtout parce que vous mangez moins de calories. Les témoignages en ligne de résultats spectaculaires en 14 ou 30 jours confondent généralement perte de graisse, perte d’eau et autres changements faits en même temps.

Voici une image honnête de ce à quoi vous pouvez vous attendre, d’après la recherche plutôt que d’après des photos avant-après.

Les premiers jours

Beaucoup de personnes remarquent que le goût sucré leur manque, surtout aux moments de la journée où elles avaient l’habitude de manger quelque chose de sucré. Certaines parlent de maux de tête, de baisse de moral ou de fatigue, mais il existe peu de recherches à ce sujet, et ces plaintes viennent souvent de changements simultanés de caféine, de repas ou de sommeil.

Si vous réduisez beaucoup les glucides en plus du sucre, vous pouvez perdre 1 à 2 kg rapidement. Il s’agit surtout de l’eau stockée avec les glucides dans vos muscles et votre foie, pas de graisse. Notre page eau et perte de poids explique le poids de l’eau et pourquoi il revient.

Après 2 semaines

À ce stade, les nouveaux choix commencent à paraître plus normaux. Si le sucre occupait une grande place dans votre alimentation, vous mangez peut-être quelques centaines de calories de moins par jour sans avoir beaucoup plus faim, surtout si vous avez remplacé les en-cas sucrés par des aliments riches en protéines.

À ce moment-là, la perte de graisse reste généralement modeste, et elle ne se produit que si votre bilan calorique global est plus bas. Notre page sur la perte de poids saine explique à quoi ressemble un rythme hebdomadaire réaliste.

Après 30 jours et au-delà

Certaines personnes trouvent que les aliments sucrés commencent à leur paraître plus sucrés. Dans un petit essai américain, des adultes qui avaient réduit les sucres simples pendant trois mois trouvaient des crèmes dessert environ 40 % plus sucrées que le groupe témoin, sans pour autant les aimer moins.

Un essai européen plus grand et plus récent a donné à 180 adultes une alimentation avec très peu, une quantité normale ou beaucoup d’aliments au goût sucré pendant six mois. L’attrait pour le goût sucré n’a pas différé entre les groupes, et les participants sont revenus à leurs anciennes habitudes ensuite. Attendez-vous donc à ce que votre goût change un peu, mais ne comptez pas dessus.

Ce qui aide clairement après un mois, c’est l’habitude elle-même. Le poids diminue quand le fait de manger moins de sucre reste intégré à une routine moins calorique que vous gardez des mois, avec de la marche régulière.

Pour remettre ces boissons en perspective : le cola normal contient environ 10 g de sucre pour 100 ml, selon les données alimentaires de l’USDA. Deux à trois litres par jour représentent donc environ 200 à 300 g de sucre, soit quatre à six fois la limite haute de l’OMS de 50 g pour une journée à 2 000 kcal.

Sevrage du sucre et « addiction au sucre » : ce que dit vraiment la science

La science ne soutient pas l’idée que le sucre crée une dépendance comme les drogues ou l’alcool. Les aliments sucrés et riches sont agréables et faciles à trop manger, mais ce n’est pas la même chose qu’une addiction.

Une revue de l’université de Cambridge publiée dans l’European Journal of Nutrition a examiné les données chez l’animal et chez l’humain. Les auteurs ont trouvé peu d’éléments en faveur d’une addiction au sucre chez l’humain. Chez l’animal, les comportements de type hyperphagie n’apparaissaient que lorsque le sucre était proposé par intermittence, ce qui pointe vers un accès irrégulier à une nourriture savoureuse, pas vers un effet chimique du sucre.

C’est important pour votre programme. Si vous vous croyez « accro », une interdiction totale peut sembler la seule solution, et un seul biscuit peut ressembler à une rechute. Une vision plus sereine fonctionne mieux : le sucre est un aliment dont vous pouvez apprendre à manger moins, pas à pas.

Et les envies de sucre ?

Les envies de sucre sont réelles, mais elles sont surtout liées aux habitudes, à la fatigue, au stress et à des moments fixes de la journée, comme le coup de barre de l’après-midi ou la soirée sur le canapé. Interdire complètement un aliment tend à le rendre plus tentant.

Notre page sur l’alimentation émotionnelle explique comment fonctionnent les envies et propose des pistes concrètes pour ces moments-là. Une courte marche, un en-cas prévu avec des protéines ou simplement attendre dix minutes aident souvent.

Les édulcorants sont-ils un bon remplacement quand on réduit le sucre ?

Les édulcorants peuvent aider un peu quand ils remplacent le sucre, mais ils ne sont pas à eux seuls un outil d’amaigrissement à long terme. La recherche va dans deux directions, et il vaut la peine de connaître les deux avant de décider ce qui vous convient.

Ce que montrent les essais

Une revue de 88 études publiée dans l’International Journal of Obesity a montré que les personnes qui prenaient des édulcorants hypocaloriques à la place du sucre perdaient environ 1 kg de plus que celles qui gardaient le sucre. Comparés à l’eau ou à rien du tout, les édulcorants ne faisaient aucune différence. Le bénéfice venait des calories du sucre retirées, pas de l’édulcorant.

Une revue du BMJ sur les édulcorants sans sucre chez des personnes globalement en bonne santé a trouvé peu d’effets clairs dans un sens ou dans l’autre. Chez les personnes en surpoids qui essayaient activement de maigrir, elle n’a trouvé aucun bénéfice prouvé des édulcorants. Une grande partie de ces données était de faible certitude.

Ce que conseille l’OMS

Dans sa ligne directrice sur les édulcorants sans sucre, l’OMS conseille aux personnes non diabétiques de ne pas les utiliser pour contrôler leur poids. Sa revue n’a trouvé aucun bénéfice à long terme sur la masse grasse, et des études d’observation laissaient entrevoir de possibles inconvénients en cas d’usage prolongé, comme un risque plus élevé de diabète de type 2.

L’OMS qualifie cette recommandation de conditionnelle, car ces liens observés peuvent s’expliquer par d’autres facteurs. Elle ne couvre pas non plus les polyols (sucres-alcools), qui contiennent quelques calories, et elle ne dit rien des limites de sécurité de chaque édulcorant, qui sont fixées par les autorités de sécurité alimentaire.

Un point de vue équilibré et pratique

Comme passerelle, les édulcorants peuvent aider. Si un yaourt édulcoré ou un édulcorant dans votre thé vous aide à vous éloigner de beaucoup de sucre, c’est un vrai pas en avant.
Comme habitude à long terme, visez moins. Avec le temps, essayez de faire des aliments nature et légèrement sucrés, comme un yaourt avec un fruit, votre choix habituel.
Regardez l’aliment dans son ensemble. Les biscuits et le chocolat « sans sucre » peuvent contenir autant de calories que les versions classiques, à cause de leurs graisses et de leur farine.
Si vous êtes diabétique, parlez des édulcorants avec votre équipe diabète, car le conseil de l’OMS ne s’applique pas de la même façon à vous.

Les sodas light sont une question à part, traitée dans notre page eau et perte de poids.

Remplacer le sucre par des aliments qui rassasient

Les meilleurs remplacements du sucre pour maigrir troquent un aliment sucré contre quelque chose de plus riche en protéines ou en fibres, pour rester rassasié plus longtemps avec moins de calories. Un échange que vous aimez durera ; un échange vécu comme une punition, non.

Échanges alimentaires pour un régime sans sucre et pourquoi ils vous aident à maigrir
Au lieu de	Essayez	Pourquoi cela aide à maigrir
Pâte à tartiner au chocolat ou confiture sur du pain	Une fine couche de beurre de cacahuète, du cottage cheese, un œuf ou de la banane écrasée	Plus de protéines ou de fibres, donc l’en-cas tient plus longtemps
Céréales du petit-déjeuner sucrées	Porridge ou flocons d’avoine nature avec un fruit, ou des œufs sur du pain complet grillé	Moins de sucre ajouté, plus de fibres et de protéines pour une matinée rassasiée
Yaourt aux fruits	Yaourt à la grecque nature ou fromage blanc avec des baies fraîches ou surgelées	Deux à trois fois plus de protéines et beaucoup moins de sucre ajouté
Biscuits avec le café	Un fruit, une petite poignée de noix ou un cracker avec du fromage	Moins de calories vides et une sensation de satiété plus longue
Barre de céréales ou de granola	Une pomme avec une cuillère de beurre de cacahuète, ou un œuf dur	De vrais aliments avec des protéines au lieu d’une barre proche d’un biscuit
Glace ou crème dessert	Yaourt glacé maison à base de yaourt nature et de fruits surgelés	Sucré et frais, avec moins de sucre et plus de protéines
Gâteau ou muffin en en-cas	Un muffin maison à l’avoine et à la banane, ou un fruit avec un yaourt	Moins de sucre et de graisses, plus des fibres de l’avoine et des fruits
Ketchup, sauce barbecue ou sauce chili douce	Moutarde, salsa, herbes, épices, citron ou une sauce au yaourt	Du goût sans le sucre caché
Fruits en conserve au sirop	Fruits en conserve au jus (égouttés), surgelés ou frais	Environ moitié moins de sucre pour la même portion
Boissons sucrées et jus	Voir le tableau d’échanges de notre page boisson pour maigrir	Les boissons sont souvent la plus grosse source de sucre à elles seules

Prévoyez vos moments sucrés plutôt que de les interdire. Un petit carré de chocolat noir après le dîner quelques jours par semaine, savouré lentement, est plus facile à vivre qu’une promesse de « plus jamais ». Notre liste de collations saines propose d’autres idées rassasiantes.

Les semaines de fêtes apportent leur lot de douceurs ; notre guide pour ne pas grossir pendant les fêtes montre comment en profiter tout en continuant à maigrir.

Si vous sucrez votre thé ou votre café, diminuez progressivement plutôt que d’un coup. Notre page café et thé pour maigrir propose un plan simple pour cela.

Un plan en douceur sur 4 semaines pour réduire le sucre ajouté

Ce plan réduit le sucre ajouté une étape à la fois, pour que vos repas restent rassasiants et que vos habitudes aient le temps de changer. Parlez-en d’abord à votre médecin avant de changer votre alimentation, surtout si vous êtes diabétique, si vous prenez des médicaments qui font baisser la glycémie ou si vous avez déjà eu un trouble du comportement alimentaire.

Un plan sur 4 semaines pour réduire le sucre ajouté et maigrir
Semaine	Un seul changement	Bilan en fin de semaine
Semaine 1 : trouver vos sources	Notez tout ce que vous mangez et buvez de sucré pendant quelques jours, sans rien changer. Lisez l’étiquette de cinq aliments que vous achetez souvent.	Quels sont les deux aliments ou boissons qui vous apportent le plus de sucre ?
Semaine 2 : s’attaquer à la plus grosse source	Remplacez votre plus grosse source quotidienne, par exemple les boissons sucrées, les pâtes à tartiner ou les céréales, par une option moins sucrée du tableau d’échanges.	Avez-vous eu plus faim ? Si oui, ajoutez des protéines à ce repas.
Semaine 3 : en-cas et sauces	En semaine, remplacez les en-cas sucrés par des fruits, un yaourt, des noix ou des œufs. Remplacez une sauce sucrée par des herbes, des épices ou de la salsa.	Combien d’en-cas sucrés avez-vous pris par rapport à la semaine 1 ?
Semaine 4 : prévoir vos plaisirs	Choisissez une ou deux douceurs que vous aimez vraiment, décidez quand vous les mangerez, et savourez-les lentement, sans culpabilité.	Qu’est-ce qui marche ? Gardez-le, et choisissez le prochain changement pour le mois à venir.

Associez ce plan à du mouvement chaque jour. Une courte marche après un repas est un point de départ facile, et notre guide marcher pour maigrir montre comment progresser lentement, quelques minutes à la fois.

Quand consulter d’abord votre médecin

Vous prenez de l’insuline ou des comprimés contre le diabète qui peuvent provoquer une hypoglycémie. Manger moins de sucre et de glucides peut modifier vos besoins. Continuez de suivre les conseils de votre équipe pour corriger une hypoglycémie : c’est le seul moment où le sucre rapide est le bon choix. Consultez notre page sur la résistance à l’insuline pour en savoir plus sur la sécurité de la glycémie.
Vous avez eu un trouble du comportement alimentaire, ou vous remarquez que les règles alimentaires vous rendent anxieux. Des règles strictes du type « plus jamais de sucre » peuvent aggraver les choses, alors demandez du soutien avant de commencer.
Vous êtes enceinte ou vous allaitez, ou vous avez une maladie des reins ou du foie. Votre médecin ou votre diététicien peut vous aider à adapter le plan en toute sécurité.

Notre liste pour préparer la consultation vous aide à préparer vos questions.

Une aide gratuite pour réduire le sucre et maigrir

Nous aidons les gens à perdre du poids grâce à une bonne alimentation, une activité physique adaptée et la marche, et réduire le sucre est souvent l’une des premières étapes. Toute notre aide est gratuite, et c’est vous qui choisissez ce que vous utilisez.

Un plan alimentaire gratuit avec des petits-déjeuners, des en-cas et des repas pauvres en sucre qui restent bons et rassasiants : recevez votre plan alimentaire gratuit. Vous pouvez aussi parcourir notre exemple de plan alimentaire sur 7 jours.
150 vidéos d’exercices gratuites en trois niveaux, Start, Build et Strong, en commençant par des séances assises : inscrivez-vous pour les vidéos d’exercices.
Un rendez-vous vidéo gratuit (en anglais) pour parler de vos habitudes sucrées et de vos objectifs avec une personne qui ne juge pas : réservez votre rendez-vous vidéo.
Le Club Obesity Foundation, un compte gratuit pour suivre vos changements et poser vos questions : rejoignez le Club.

Votre premier pas cette semaine : repérez l’aliment ou la boisson sucrée que vous prenez le plus souvent, et choisissez sur cette page un remplacement pour lui.

Questions fréquentes

Le miel ou le sucre roux sont-ils meilleurs que le sucre blanc pour maigrir ?

Non. Le miel, le sucre roux, le sucre de coco et les sirops comptent tous comme des sucres libres et apportent à peu près la même énergie par gramme que le sucre blanc. Une cuillère à soupe de miel contient environ 64 kcal. Si vous préférez le goût du miel, prenez-en, mais mesurez-le comme n’importe quel autre sucre.

Les produits « sans sucres ajoutés » aident-ils à maigrir ?

Pas toujours. « Sans sucres ajoutés » peut quand même vouloir dire sucré avec du concentré de jus de fruits ou des dattes, qui comptent comme des sucres libres, et le produit peut être riche en graisses et en calories. Regardez la liste des ingrédients et l’énergie pour 100 g avant de décider s’il a sa place dans votre programme.

Au bout de combien de temps voit-on les résultats quand on arrête le sucre ?

Vous verrez peut-être une petite baisse sur la balance en une ou deux semaines, en partie due à l’eau si vous mangez aussi moins de glucides. La vraie perte de graisse ne suit que si vos calories totales restent plus basses pendant des mois. Pesez-vous à la même heure et regardez la tendance sur quatre semaines ou plus, pas jour après jour.

Puis-je encore manger un dessert quand je réduis le sucre pour maigrir ?

Oui. Prévoir un petit dessert que vous aimez vraiment quelques jours par semaine se tient plus facilement que de bannir complètement les sucreries. Un fruit avec un yaourt nature, une pomme au four à la cannelle ou une petite part d’un dessert habituel servie dans un petit bol trouvent tous leur place dans un programme pour maigrir.

Un régime sans sucre est-il sans danger si j’ai un diabète de type 2 ?

Réduire le sucre ajouté est généralement recommandé aux personnes diabétiques, mais parlez-en à votre médecin ou à votre équipe diabète avant de changer votre alimentation. Si vous prenez de l’insuline ou des comprimés qui peuvent provoquer une hypoglycémie, votre traitement devra peut-être être ajusté. Gardez toujours sur vous du sucre d’action rapide pour corriger une hypoglycémie, comme votre équipe vous l’a conseillé.

Dois-je compter les grammes de sucre tous les jours ?

En général, non. La plupart des gens tirent le plus grand bénéfice en repérant leurs deux ou trois principales sources de sucre et en les remplaçant. Lire les étiquettes pendant une ou deux semaines vous apprend quels aliments sont riches en sucre, après quoi vous pouvez souvent juger à l’œil.

Régime sans sucre pour maigrir : ce qui se passe quand on arrête le sucre