Puntos clave
- Una dieta sin azúcar ayuda a adelgazar sobre todo porque quita calorías. En ensayos en los que la gente comía libremente, tomar menos azúcar añadido llevó a una pequeña bajada de peso; cambiar el azúcar por otros hidratos con las mismas calorías no cambió nada.
- El objetivo son los azúcares libres, no todo el azúcar. La Organización Mundial de la Salud aconseja que los azúcares libres no lleguen al 10 % de tu energía diaria, idealmente que se queden por debajo del 5 %: unos 50 g, o idealmente 25 g, en un día de 2 000 kcal.
- La fruta entera, la leche y el yogur natural pueden quedarse. Su azúcar no es el que las autoridades sanitarias piden reducir, y estos alimentos ayudan a saciarte.
- El azúcar oculto tiene muchos nombres. Siropes, dextrosa, maltosa, miel y concentrado de zumo de fruta cuentan todos, y aparecen en salsas, cereales, yogures y barritas.
- La «adicción al azúcar» tiene poco respaldo en humanos. Es fácil comer de más alimentos dulces, pero la investigación no demuestra que el azúcar actúe como una droga.
- Los edulcorantes dan un panorama mixto. En ensayos ayudan un poco cuando sustituyen al azúcar; la OMS desaconseja confiar en ellos para controlar el peso a largo plazo.
- Ve paso a paso. Quitar una gran fuente de azúcar cada vez funciona mejor que una prohibición estricta, y las personas con diabetes deben hablar antes con su médico.
¿El azúcar engorda? Lo que dice la evidencia
El azúcar engorda igual que cualquier energía de más: añadiendo calorías que no necesitas. No tiene un poder especial para engordar, pero los alimentos y bebidas dulces hacen que sea muy fácil comer más de lo que crees.
La respuesta más clara viene de una revisión en el BMJ que reunió 30 ensayos y 38 estudios a largo plazo. Cuando a adultos que comían libremente se les pidió reducir el azúcar, perdieron de media 0,8 kg. Cuando comían más azúcar, ganaban una cantidad parecida.
La misma revisión analizó ensayos en los que el azúcar se cambiaba por almidón u otros hidratos de carbono manteniendo las mismas calorías totales. El peso no cambió. Los autores concluyeron que el efecto del azúcar sobre el peso pasa por las calorías que aporta.
Por qué lo dulce suma tan rápido
Muchos alimentos dulces combinan azúcar y grasa, como las galletas, los pasteles, el chocolate y el helado. Esa mezcla es densa en energía, pobre en proteína y fibra, y muy agradable de comer, así que una ración pequeña rara vez sacia por mucho tiempo.
Una sola porción de tarta de chocolate puede aportar unas 300 kcal, más o menos lo mismo que un plato saciante de pollo con verduras. La tarta te dejará con hambre mucho antes. Esa es la razón práctica por la que una dieta sin azúcar puede ayudarte a adelgazar.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria revisó la evidencia a fondo y consideró que la relación entre los azúcares añadidos o libres y la obesidad es causal, con una certeza moderada. Concluyó que la ingesta debería ser lo más baja posible dentro de una dieta que siga dándote todos los nutrientes que necesitas.
Las calorías siguen decidiendo el resultado
Una galleta «sin azúcar», un plato grande de pasta o un puñado de patatas fritas de bolsa pueden seguir teniendo mucha energía. Si quitas el azúcar pero lo sustituyes por otros picoteos muy calóricos, lo más probable es que tu peso se quede donde está.
Así que ve el azúcar como una herramienta dentro de un plan más amplio, no como el plan entero. Nuestra guía para contar calorías muestra cómo ver el conjunto de tu día sin obsesionarte con los números.
¿Cuánto azúcar al día si quieres adelgazar?
Si quieres adelgazar, mantén los azúcares libres bastante por debajo del 10 % de tu energía diaria, y apunta al 5 % o menos si puedes. Para un adulto que come unas 2 000 kcal al día, eso significa menos de 50 g, o idealmente unos 25 g, que son más o menos seis cucharaditas rasas.
Estos límites vienen de la directriz de la OMS sobre azúcares para adultos y niños. La recomendación más firme es el límite del 10 %; el nivel del 5 % es un paso extra condicional que la OMS relaciona con más beneficios para la salud, entre ellos menos problemas dentales.
Cuando comes menos calorías para adelgazar, el mismo porcentaje equivale a menos gramos. La tabla muestra qué significan los dos límites con distintas ingestas de energía.
| Ingesta diaria de energía | Menos del 10 % (límite superior) | 5 % o menos (ideal) | Ideal en cucharaditas rasas (4 g cada una) |
|---|---|---|---|
| 1 600 kcal | Menos de 40 g | 20 g | Unas 5 |
| 2 000 kcal | Menos de 50 g | 25 g | Unas 6 |
| 2 400 kcal | Menos de 60 g | 30 g | Unas 7 u 8 |
| 3 000 kcal | Menos de 75 g | Unos 38 g | Unas 9 o 10 |
No necesitas cero azúcar añadido para adelgazar. Una cucharadita de azúcar tiene unas 15 kcal, así que un poco en el té o un pequeño capricho el fin de semana cabe sin problema en un plan para adelgazar. Las grandes ganancias vienen de las fuentes grandes de cada día.
Si no sabes cuál es tu propia ingesta de energía, nuestra calculadora de déficit calórico te da un punto de partida. Después puedes calcular qué significan para ti el 5 % o el 10 %.
Dieta sin azúcar: qué quitar y qué mantener
En una dieta sin azúcar para adelgazar recortas los azúcares libres: el azúcar que añade a comidas y bebidas una fábrica, un cocinero o tú mismo, más el azúcar de la miel, los siropes y los zumos de fruta. Mantienes el azúcar natural de la fruta entera, las verduras, la leche y el yogur natural.
Esa diferencia importa. Los planes estrictos de «nada de azúcar» que prohíben la fruta, la leche o incluso las zanahorias quitan alimentos saciantes y nutritivos y hacen la dieta mucho más difícil de mantener, sin ninguna ventaja demostrada para el peso.
Reduce estos
- Azúcar de mesa, miel y siropes que añades al té, al café, a las gachas de avena o a la repostería.
- Cremas para untar dulces como la crema de cacao y la mermelada, sobre todo si las usas varias veces al día.
- Galletas, pasteles, bollería, golosinas y chocolate, las fuentes de azúcar con más energía.
- Cereales de desayuno azucarados, barritas de cereales y granola, que a menudo parecen más sanos de lo que son.
- Yogures de sabores y postres lácteos, incluidas muchas versiones «light» en las que el azúcar sustituye a la grasa.
- Salsas dulces y platos preparados: kétchup, salsa barbacoa y salsa de chile dulce, algunas salsas para pasta y aliños.
- Bebidas azucaradas y zumos, a menudo la mayor fuente por sí solos. Nuestra página de bebidas para adelgazar los trata en detalle.
Mantén estos
- Fruta entera, fresca, congelada o en conserva en su jugo. Nuestra guía de frutas para bajar de peso explica por qué el azúcar de la fruta se trata de otra manera.
- Verduras y legumbres, incluidas las dulces como la zanahoria, el pimiento, la remolacha y el boniato.
- Leche, yogur natural y quark (queso fresco batido). Su azúcar es lactosa, y aportan proteína que te mantiene saciado.
- Cereales integrales como la avena, el pan integral y el arroz integral, en raciones que encajen en tu plan.
Recortar el azúcar no es lo mismo que recortar todos los hidratos. Si quieres saber dónde encajan el pan, el arroz y las patatas, lee nuestra página sobre hidratos de carbono y pérdida de peso.
Azúcar oculto: nombres en las etiquetas y alimentos que sorprenden
El azúcar oculto es el azúcar que no esperas, en alimentos que no saben muy dulces o que se venden como sanos. La forma más rápida de detectarlo es leer la lista de ingredientes, donde el azúcar puede aparecer con decenas de nombres distintos.
Es muy habitual. Un gran análisis estadounidense de más de 85 000 alimentos envasados encontró que unos tres de cada cuatro llevaban algún tipo de endulzante. El azúcar, un sirope u otro endulzante calórico estaba en más del 95 % de los pasteles, galletas, barritas de cereales y cereales listos para comer.
Nombres del azúcar en la lista de ingredientes
| Lo que puedes ver | Qué es | Consejo para adelgazar |
|---|---|---|
| Sacarosa, azúcar de caña, azúcar moreno, azúcar integral | Azúcar normal en distintas formas | El azúcar moreno y el integral tienen las mismas calorías que el blanco |
| Glucosa, dextrosa, fructosa, maltosa, lactosa añadida como ingrediente | Azúcares simples o dobles; las palabras que terminan en «-osa» suelen ser azúcares | Varios de ellos en una misma lista pueden sumar mucho |
| Jarabe de glucosa, jarabe de glucosa y fructosa, jarabe de maíz, jarabe de maíz alto en fructosa | Azúcares líquidos hechos a partir de almidón | Frecuentes en salsas, barritas de cereales y golosinas |
| Miel, sirope de arce, sirope de agave, golden syrup (jarabe de azúcar invertido), sirope de arroz, melaza | Siropes naturales, que siguen contando como azúcares libres | «Natural» no significa menos calorías |
| Concentrado de zumo de fruta, concentrado de zumo de manzana, sirope de dátil | Azúcar de la fruta sin su fibra | Se usa a menudo en picoteos «sin azúcares añadidos»; siguen siendo azúcares libres |
| Extracto de malta, malta de cebada, caramelo, azúcar invertido | Azúcares que se forman al procesar o cocinar | Frecuentes en cereales y productos de panadería |
Los ingredientes se ordenan de más a menos según su peso. Si alguna forma de azúcar está entre los tres primeros, o aparecen varios tipos de azúcar en la misma lista, probablemente es un alimento dulce, diga lo que diga la parte delantera del envase.
En la tabla nutricional, «azúcares» o «de los cuales azúcares» suele incluir también el azúcar natural de la leche y la fruta. En algunos países la etiqueta muestra además los azúcares añadidos en una línea aparte, lo que facilita comparar. Compara los productos por 100 g para que el tamaño de la ración no te engañe.
¿Cuánto azúcar tienen los alimentos de todos los días?
La tabla de abajo muestra el azúcar total de alimentos comunes en una ración habitual. Algunos no saben muy dulces, y algunos de los que parecen sanos tienen más de lo que imaginarías.
| Alimento y ración | Azúcar (g) | Energía (kcal) | Nota para adelgazar |
|---|---|---|---|
| Crema de cacao y avellanas, 1 cucharada (20 g) | 11 | 108 | Más de la mitad del bote es azúcar |
| Crema de cacahuete, 1 cucharada (16 g) | 2 | 96 | Poco azúcar, pero mide la cucharada |
| Mermelada, 1 cucharada (20 g) | 10 | 56 | Úntala fina o usa fruta machacada |
| Miel, 1 cucharada (21 g) | 17 | 64 | Cuenta como azúcar libre igual que el de mesa |
| Panecillo blanco (40 g) | 2 | 124 | Poco azúcar; lo que pongas encima marca la diferencia |
| Cereales recubiertos de chocolate (30 g) | 13 | 122 | Unas tres cucharaditas antes de añadir la leche |
| Copos de avena naturales, en crudo (40 g) | 0,4 | 152 | Endúlzalos con fruta en lugar de azúcar |
| Yogur de frutas desnatado (150 g) | 28 | 148 | Gran parte es azúcar añadido |
| Yogur natural desnatado (150 g) | 11 | 94 | Azúcar natural de la leche, sin azúcar añadido |
| Yogur griego natural, sin grasa (150 g) | 5 | 88 | Unos 15 g de proteína: muy saciante |
| Kétchup, 1 cucharada (15 g) | 3 | 15 | Poco, pero suma con chorros grandes |
| Salsa barbacoa, 2 cucharadas (30 g) | 10 | 52 | Una de las salsas más dulces |
| Alubias blancas en salsa de tomate (baked beans), de lata (130 g) | 10 | 122 | Siguen siendo una buena fuente de proteína y fibra |
| Barrita de cereales sencilla (25 g) | 7 | 118 | Se vende como sana, pero se parece a una galleta |
| Galletas rellenas de chocolate, 3 (34 g) | 14 | 158 | Fáciles de comer sin darte cuenta |
| Helado de vainilla, 1 bola (70 g) | 15 | 145 | Sírvelo en un cuenco pequeño, no directamente de la tarrina |
| Muffin de arándanos comprado (110 g) | 35 | 412 | Más azúcar y energía que muchas comidas |
| Melocotón en almíbar espeso, de lata (120 g) | 22 | 89 | Elige fruta en su jugo: unos 12 g |
| Bebidas azucaradas | Una lata de 330 ml de cola normal tiene unos 33 g de azúcar. Consulta la tabla de cambios de nuestra página de bebidas para adelgazar para todas las bebidas. | ||
En el yogur natural, la avena, la fruta y las alubias, la cifra de azúcar incluye azúcares naturales que no cuentan para el límite de azúcares libres. En los demás alimentos, la mayor parte del azúcar es añadido. Nuestra página sobre lácteos para bajar de peso explica con más detalle cómo comparar las etiquetas de los yogures.
Qué pasa si dejas el azúcar: los primeros días, a las 2 semanas y a los 30 días
Cuando dejas el azúcar añadido, la báscula puede moverse un poco en las primeras semanas, sobre todo porque comes menos calorías. Las historias de internet con resultados espectaculares en 14 o 30 días suelen confundir la pérdida de grasa con la pérdida de agua y con otros cambios hechos al mismo tiempo.
Este es un retrato sincero de lo que puedes esperar, basado en la investigación y no en fotos de antes y después.
Los primeros días
Mucha gente nota que echa de menos el sabor dulce, sobre todo en los momentos del día en que solía tomar algo dulce. Algunas personas cuentan dolores de cabeza, bajón de ánimo o cansancio, pero hay poca investigación sobre esto, y estas molestias a menudo vienen de cambiar a la vez la cafeína, las comidas o el sueño.
Si además del azúcar recortas mucho los hidratos, puedes perder 1 o 2 kg rápido. Es sobre todo agua que se guarda junto con los hidratos en los músculos y el hígado, no grasa. Nuestra página sobre el agua y la pérdida de peso explica el peso del agua y por qué vuelve.
A las 2 semanas
A estas alturas las nuevas elecciones empiezan a parecer más normales. Si el azúcar era una parte grande de tu dieta, puede que estés comiendo unos cientos de calorías menos al día sin tener mucha más hambre, sobre todo si cambiaste los picoteos dulces por alimentos con proteína.
La pérdida de grasa en este punto suele ser modesta, y solo ocurre cuando tu balance total de calorías es menor. Nuestra página sobre perder peso de forma segura explica cómo es un ritmo semanal realista.
A los 30 días y después
Algunas personas notan que los alimentos dulces empiezan a saberles más dulces. En un pequeño ensayo estadounidense, adultos que recortaron los azúcares simples durante tres meses puntuaron unos postres tipo natillas como un 40 % más dulces que el grupo de control, aunque no les gustaban menos.
Un ensayo europeo más grande y más reciente dio a 180 adultos durante seis meses una dieta con muy pocos, una cantidad normal o muchos alimentos de sabor dulce. El gusto por lo dulce no fue distinto entre los grupos, y después la gente volvió poco a poco a sus costumbres de antes. Así que espera que tu paladar cambie un poco, pero no cuentes con ello.
Lo que claramente ayuda después de un mes es el propio hábito. El peso baja cuando tomar menos azúcar sigue formando parte de una rutina con menos calorías que mantienes durante meses, junto con caminar con regularidad.
Para poner esas bebidas en contexto: la cola normal tiene unos 10 g de azúcar por cada 100 ml, según los datos de alimentos del USDA. Dos o tres litros al día suman por tanto unos 200 a 300 g de azúcar, entre cuatro y seis veces el límite superior de la OMS de 50 g para un día de 2 000 kcal.
Abstinencia de azúcar y «adicción al azúcar»: lo que dice de verdad la ciencia
La ciencia no respalda la idea de que el azúcar sea adictivo como lo son las drogas o el alcohol. Los alimentos dulces y sabrosos son agradables y fáciles de comer de más, pero eso no es lo mismo que una adicción.
Una revisión de la Universidad de Cambridge en el European Journal of Nutrition analizó la evidencia en animales y en personas. Los autores encontraron poco apoyo para la adicción al azúcar en humanos. En los estudios con animales, los atracones solo aparecían cuando el azúcar se ofrecía de forma intermitente, lo que apunta a un acceso irregular a comida sabrosa, no a un efecto químico del azúcar.
Esto importa para tu plan. Si crees que eres «adicto», una prohibición total puede parecer la única opción, y una sola galleta puede sentirse como una recaída. Una mirada más tranquila funciona mejor: el azúcar es un alimento del que puedes aprender a comer menos, paso a paso.
¿Y los antojos de dulce?
Los antojos de dulce son reales, pero están ligados sobre todo a costumbres, cansancio, estrés y momentos fijos del día, como el bajón de media tarde o la noche en el sofá. Prohibir del todo un alimento suele hacerlo más tentador.
Nuestra página sobre el hambre emocional explica cómo funcionan los antojos y da ideas prácticas para esos momentos. Un paseo corto, un tentempié planificado con proteína o simplemente esperar diez minutos suelen ayudar.
¿Los edulcorantes son un buen cambio cuando recortas el azúcar?
Los edulcorantes pueden ayudar un poco cuando sustituyen al azúcar, pero por sí solos no son una herramienta para adelgazar a largo plazo. La investigación apunta en dos direcciones, y merece la pena conocer las dos antes de decidir qué te conviene.
Lo que muestran los ensayos
Una revisión de 88 estudios en el International Journal of Obesity encontró que quienes tomaban edulcorantes bajos en calorías en lugar de azúcar perdían alrededor de 1 kg más que quienes seguían con el azúcar. Cuando los edulcorantes se comparaban con agua o con nada, no había diferencia. El beneficio venía de las calorías del azúcar que se quitaban, no del edulcorante.
Una revisión del BMJ sobre edulcorantes sin azúcar en personas en general sanas encontró pocos efectos claros en uno u otro sentido. En personas con sobrepeso que intentaban activamente adelgazar, no encontró ningún beneficio demostrado de los edulcorantes. Gran parte de esa evidencia era de baja certeza.
Lo que aconseja la OMS
En su directriz sobre edulcorantes sin azúcar, la OMS aconseja a las personas sin diabetes no usarlos para controlar el peso corporal. Su revisión no encontró beneficios a largo plazo sobre la grasa corporal, y los estudios observacionales sugerían posibles inconvenientes con el uso prolongado, como un mayor riesgo de diabetes tipo 2.
La OMS califica este consejo como condicional, porque esas relaciones observadas pueden deberse a otros factores. Tampoco incluye los polialcoholes (polioles), que tienen algunas calorías, y no dice nada sobre los límites de seguridad de cada edulcorante, que fijan los organismos de seguridad alimentaria.
Una mirada equilibrada y práctica
- Como puente, los edulcorantes pueden ayudar. Si un yogur edulcorado o un edulcorante en el té te ayuda a alejarte de mucho azúcar, es un paso real hacia delante.
- Como hábito a largo plazo, apunta más bajo. Con el tiempo, intenta que los alimentos naturales o ligeramente dulces, como el yogur con fruta, sean tu elección normal.
- Mira el alimento completo. Las galletas y el chocolate «sin azúcar» pueden tener tantas calorías como los normales por su grasa y su harina.
- Si tienes diabetes, habla de los edulcorantes con tu equipo de diabetes, porque el consejo de la OMS no se aplica igual en tu caso.
Los refrescos light son otra cuestión, que tratamos en nuestra página sobre el agua y la pérdida de peso.
Cambios para quitar azúcar que siguen saciando
Los mejores cambios de azúcar para adelgazar sustituyen un alimento dulce por algo con más proteína o fibra, para que te sientas lleno más tiempo con menos calorías. Un cambio que disfrutas dura; un cambio que se siente como un castigo, no.
| En lugar de | Prueba | Por qué te ayuda a adelgazar |
|---|---|---|
| Crema de cacao o mermelada en el pan | Una capa fina de crema de cacahuete, requesón, huevo o plátano machacado | Más proteína o fibra, así que el tentempié te dura más |
| Cereales de desayuno azucarados | Gachas o copos de avena naturales con fruta, o huevos sobre una tostada integral | Menos azúcar añadido, más fibra y proteína para una mañana más saciante |
| Yogur de frutas | Yogur griego natural o quark con frutos rojos frescos o congelados | Entre dos y tres veces más proteína y mucho menos azúcar añadido |
| Galletas con el café | Una pieza de fruta, un puñado pequeño de frutos secos o una tostadita con queso | Menos calorías vacías y una sensación de saciedad más larga |
| Barrita de cereales o de granola | Una manzana con una cucharada de crema de cacahuete, o un huevo duro | Comida de verdad con proteína en lugar de una barrita parecida a una galleta |
| Helado o natillas | Yogur helado hecho con yogur natural y fruta congelada | Dulce y frío, con menos azúcar y más proteína |
| Tarta o muffin como tentempié | Un muffin casero de avena y plátano, o fruta con yogur | Menos azúcar y grasa, más la fibra de la avena y la fruta |
| Kétchup, salsa barbacoa o salsa de chile dulce | Mostaza, salsa de tomate fresco tipo pico de gallo, hierbas, especias, limón o una salsa de yogur | Sabor sin el azúcar oculto |
| Fruta en almíbar | Fruta en su jugo (escurrida), congelada o fresca | Más o menos la mitad de azúcar en la misma ración |
| Bebidas azucaradas y zumos | Consulta la tabla de cambios de nuestra página de bebidas para adelgazar | Las bebidas suelen ser la mayor fuente de azúcar por sí solas |
Planifica tus momentos dulces en lugar de prohibirlos. Un trocito de chocolate negro después de cenar algunos días de la semana, comido despacio, es más fácil de llevar que una promesa de «nunca más». Nuestra lista de snacks saludables tiene más ideas que sacian.
Las semanas de fiestas traen dulces de más; nuestra guía para no subir de peso en las fiestas muestra cómo disfrutarlos y seguir adelgazando.
Si tomas azúcar en el té o el café, redúcelo poco a poco en lugar de quitarlo de golpe. Nuestra página sobre café y té para adelgazar tiene un plan sencillo para hacerlo.
Un plan suave de 4 semanas para recortar el azúcar añadido
Este plan baja el azúcar añadido paso a paso, para que tus comidas sigan saciando y tus hábitos tengan tiempo de cambiar. Habla antes con tu médico antes de cambiar lo que comes, sobre todo si tienes diabetes, tomas medicamentos que bajan el azúcar en sangre o has tenido alguna vez un trastorno de la conducta alimentaria.
| Semana | Un solo cambio | Repaso al final de la semana |
|---|---|---|
| Semana 1: encuentra tus fuentes | Apunta durante unos días todo lo dulce que comes y bebes, sin cambiar nada. Revisa las etiquetas de cinco alimentos que compras a menudo. | ¿Qué dos alimentos o bebidas te dan más azúcar? |
| Semana 2: ve a por la fuente más grande | Cambia tu mayor fuente diaria, por ejemplo bebidas dulces, cremas para untar o cereales, por una opción con menos azúcar de la tabla de cambios. | ¿Has tenido más hambre? Si es así, añade proteína a esa comida. |
| Semana 3: picoteos y salsas | Cambia los picoteos dulces de entre semana por fruta, yogur, frutos secos o huevos. Cambia una salsa dulce por hierbas, especias o salsa de tomate fresco. | ¿Cuántos picoteos dulces has tomado comparado con la semana 1? |
| Semana 4: planifica tus caprichos | Elige uno o dos caprichos que de verdad disfrutes, decide cuándo los tomarás y cómelos despacio y sin culpa. | ¿Qué está funcionando? Mantenlo y elige el siguiente cambio para el próximo mes. |
Combina el plan con movimiento diario. Un paseo corto después de comer es un buen punto de partida, y nuestra guía para caminar para adelgazar muestra cómo ir aumentando despacio, unos minutos cada vez.
Cuándo consultar antes con tu médico
- Usas insulina o pastillas para la diabetes que pueden causar bajadas de azúcar. Comer menos azúcar e hidratos puede cambiar lo que necesitas. Sigue los consejos de tu equipo para tratar una bajada; es el único momento en que el azúcar rápido es la elección correcta. Consulta nuestra página sobre la resistencia a la insulina para saber más sobre la seguridad con el azúcar en sangre.
- Has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, o notas que las normas sobre comida te provocan ansiedad. Las normas estrictas de «nunca más azúcar» pueden empeorar las cosas, así que pide apoyo antes de empezar.
- Estás embarazada o dando el pecho, o tienes una enfermedad del riñón o del hígado. Tu médico o dietista-nutricionista puede ayudarte a adaptar el plan con seguridad.
Nuestra lista para preparar la consulta te ayuda a preparar tus preguntas.
Ayuda gratuita para recortar el azúcar y adelgazar
Ayudamos a las personas a bajar de peso con buena comida, ejercicio adecuado y caminar, y recortar el azúcar suele ser uno de los primeros pasos. Toda nuestra ayuda es gratuita, y tú decides qué usas.
- Un plan de alimentación gratuito con desayunos, tentempiés y comidas con poco azúcar que siguen estando ricos y te mantienen saciado: consigue tu plan de alimentación gratuito. También puedes ver nuestro plan de alimentación de 7 días de ejemplo.
- 150 vídeos de ejercicios gratuitos en tres niveles, Start, Build y Strong, empezando con sesiones sentado: apúntate para recibir los vídeos de ejercicios.
- Una videollamada gratis (en inglés) para hablar de tus costumbres con el dulce y tus objetivos con alguien que no juzga: reserva tu videollamada.
- El Club de Obesity Foundation, una cuenta gratuita para llevar el control de tus cambios y hacer preguntas: únete al Club.
Tu primer paso esta semana: encuentra el alimento o la bebida dulce que más tomas y elige para él un cambio de esta página.
Preguntas frecuentes
¿La miel o el azúcar moreno son mejores que el azúcar blanco para adelgazar?
No. La miel, el azúcar moreno, el azúcar de coco y los siropes cuentan todos como azúcares libres y dan más o menos la misma energía por gramo que el azúcar blanco. Una cucharada de miel tiene unas 64 kcal. Si prefieres el sabor de la miel, úsala, pero mídela como cualquier otro azúcar.
¿Los productos «sin azúcares añadidos» ayudan a adelgazar?
No siempre. «Sin azúcares añadidos» puede seguir significando endulzado con concentrado de zumo de fruta o con dátiles, que cuentan como azúcares libres, y el producto puede tener mucha grasa y muchas calorías. Mira la lista de ingredientes y la energía por 100 g antes de decidir si encaja en tu plan.
¿Cuánto se tarda en ver resultados al dejar el azúcar?
Puede que veas una pequeña bajada en la báscula en una o dos semanas, en parte por agua si además comes menos hidratos de carbono. La pérdida real de grasa solo llega si tus calorías totales se mantienen más bajas durante meses. Pésate a la misma hora del día y fíjate en la tendencia de cuatro semanas o más, no en cada día.
¿Puedo tomar postre si estoy reduciendo el azúcar para adelgazar?
Sí. Planificar un postre pequeño que de verdad disfrutes algunos días a la semana es más fácil de mantener que prohibir del todo los dulces. Fruta con yogur natural, una manzana asada con canela o una ración pequeña de un postre normal servida en un cuenco pequeño encajan en un plan para adelgazar.
¿Es segura una dieta sin azúcar si tengo diabetes tipo 2?
Reducir el azúcar añadido suele recomendarse a las personas con diabetes, pero habla con tu médico o tu equipo de diabetes antes de cambiar tu alimentación. Si usas insulina o pastillas que pueden causar bajadas de azúcar, puede que haya que ajustar tu tratamiento. Lleva siempre contigo azúcar de acción rápida para tratar una bajada, como te indicó tu equipo.
¿Tengo que contar los gramos de azúcar cada día?
Normalmente no. La mayoría de la gente consigue el mayor beneficio encontrando sus dos o tres principales fuentes de azúcar y cambiándolas. Revisar etiquetas durante una o dos semanas te enseña qué alimentos tienen mucho azúcar, y después a menudo puedes calcularlo a ojo.
Fuentes
- Te Morenga L, Mallard S, Mann J – Azúcares de la dieta y peso corporal: revisión sistemática y metaanálisis de ensayos controlados aleatorizados y estudios de cohortes, BMJ (2013) (en inglés)
- Organización Mundial de la Salud – Directriz: ingesta de azúcares para adultos y niños (2015) (en inglés)
- Panel de la EFSA sobre Nutrición, Nuevos Alimentos y Alérgenos Alimentarios – Nivel máximo de ingesta tolerable de azúcares de la dieta, EFSA Journal (2022) (en inglés)
- Ng SW, Slining MM, Popkin BM – Uso de edulcorantes calóricos y no calóricos en alimentos envasados de EE. UU., 2005–2009, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (2012) (en inglés)
- Westwater ML, Fletcher PC, Ziauddeen H – Adicción al azúcar: el estado de la ciencia, European Journal of Nutrition (2016) (en inglés)
- Wise PM, Nattress L, Flammer LJ, Beauchamp GK – Reducir la ingesta de azúcares simples cambia la intensidad percibida del sabor dulce, pero no lo agradable que resulta, American Journal of Clinical Nutrition (2016) (en inglés)
- Čad EM, Mars M, Pretorius L, et al. – The Sweet Tooth Trial: exposición baja, normal o alta al sabor dulce en la dieta durante 6 meses y gusto por lo dulce, American Journal of Clinical Nutrition (2026) (en inglés)
- Organización Mundial de la Salud – Uso de edulcorantes sin azúcar: directriz de la OMS (2023) (en inglés)
- Rogers PJ, Appleton KM – Efectos de los edulcorantes bajos en calorías sobre la ingesta de energía y el peso corporal: revisión sistemática y metaanálisis de estudios de intervención prolongados, International Journal of Obesity (2021) (en inglés)
- Toews I, Lohner S, Küllenberg de Gaudry D, Sommer H, Meerpohl JJ – Asociación entre el consumo de edulcorantes sin azúcar y resultados de salud: revisión sistemática y metaanálisis, BMJ (2019) (en inglés)
- USDA Agricultural Research Service – National Nutrient Database for Standard Reference, Legacy Release (FoodData Central SR Legacy, 2019) (en inglés)