Stoppen met suiker om af te vallen: wat gebeurt er als je suiker laat staan?

Word je dik van suiker? Wat het onderzoek zegt

Je komt van suiker aan op dezelfde manier als van elke andere extra energie: doordat het calorieën toevoegt die je niet nodig hebt. Suiker heeft geen bijzondere dikmakende kracht, maar met zoet eten en zoete dranken eet je heel makkelijk meer dan je doorhebt.

Het duidelijkste antwoord komt uit een overzicht in de BMJ dat 30 gecontroleerde studies en 38 langlopende onderzoeken samenvoegde. Volwassenen die vrij mochten eten en werd gevraagd minder suiker te eten, verloren gemiddeld 0,8 kg. Aten ze meer suiker, dan kwamen ze ongeveer evenveel aan.

Hetzelfde overzicht bekeek ook studies waarin suiker werd vervangen door zetmeel of andere koolhydraten terwijl het totaal aan calorieën gelijk bleef. Het lichaamsgewicht veranderde toen niet. De onderzoekers concludeerden dat suiker het gewicht beïnvloedt via de calorieën die het meebrengt.

Waarom zoet eten zo snel optelt

In veel zoete producten zit suiker samen met vet, zoals in koekjes, taart, chocolade en ijs. Die combinatie zit boordevol energie, bevat weinig eiwit en vezels en is heel lekker, waardoor een klein portie zelden lang verzadigt.

Eén punt chocoladetaart levert ongeveer 300 kcal, ongeveer evenveel als een vullende maaltijd van kip met groente. Na de taart heb je alleen veel sneller weer honger. Dat is de praktische reden waarom stoppen met suiker je kan helpen afvallen.

De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) heeft het bewijs grondig bekeken en oordeelde dat het verband tussen toegevoegde of vrije suikers en obesitas oorzakelijk is, met matige zekerheid. De conclusie: houd de inname zo laag mogelijk binnen een voedingspatroon dat je nog steeds alle nodige voedingsstoffen geeft.

Calorieën bepalen nog steeds het resultaat

Een ‘suikervrij’ koekje, een groot bord pasta of een handje chips kan nog altijd flink wat energie bevatten. Schrap je suiker maar vervang je die door andere calorierijke snacks, dan blijft je gewicht waarschijnlijk waar het is.

Zie minder suiker dus als één hulpmiddel binnen een breder plan, niet als het hele plan. Onze gids over calorieën tellen laat zien hoe je het totaalplaatje van je dag ziet zonder geobsedeerd te raken door getallen.

Hoeveel suiker per dag als je wilt afvallen?

Wil je afvallen, houd vrije suikers dan ruim onder 10 % van je dagelijkse energie, en mik op 5 % of minder als het lukt. Voor een volwassene die ongeveer 2.000 kcal per dag eet, betekent dat minder dan 50 g, of liefst rond de 25 g: ongeveer zes afgestreken theelepels.

Deze grenzen komen uit de WHO-richtlijn over suikers voor volwassenen en kinderen. Het sterkste advies is de grens van 10 %; de 5 % is een voorwaardelijke extra stap die de WHO koppelt aan meer gezondheidswinst, waaronder minder gebitsproblemen.

Eet je minder calorieën om af te vallen, dan levert hetzelfde percentage minder grammen op. De tabel laat zien wat beide grenzen betekenen bij verschillende energie-innames.

Je hoeft niet naar nul toegevoegde suiker om af te vallen. Een theelepel suiker heeft ongeveer 15 kcal, dus een beetje in je thee of een klein zoetigheidje in het weekend past makkelijk in een plan om af te vallen. De grote winst zit in de grote dagelijkse bronnen.

Weet je niet precies wat je eigen energie-inname is, dan geeft onze calorietekort-calculator je een startpunt. Daarna reken je uit wat 5 % of 10 % voor jou betekent.

Stoppen met suiker: wat laat je staan en wat mag blijven?

Stop je met suiker om af te vallen, dan schrap je vrije suikers: suiker die een fabriek, een kok of jijzelf aan eten en drinken toevoegt, plus de suiker in honing, siropen en vruchtensap. De natuurlijke suiker in hele vruchten, groente, gewone melk en yoghurt naturel houd je.

Dat verschil is belangrijk. Strenge plannen voor ‘helemaal geen suiker’ die fruit, melk of zelfs wortels verbieden, halen vullend en voedzaam eten weg en maken het dieet veel moeilijker vol te houden, zonder bewezen voordeel voor je gewicht.

Hier eet je minder van

• Kristalsuiker, honing en siropen die je toevoegt aan thee, koffie, havermout of gebak.
• Zoet beleg zoals chocopasta, hagelslag en jam, vooral als je het meerdere keren per dag eet.
• Koekjes, taart, gebak, snoep en chocolade, de meest energierijke suikerbronnen.
• Gezoete ontbijtgranen, mueslirepen en granola, die er vaak gezonder uitzien dan ze zijn.
• Vruchtenyoghurt en toetjes, waaronder veel ‘light’-varianten waarin suiker het vet vervangt.
• Zoete sauzen en kant-en-klaarmaaltijden: ketchup, barbecuesaus en sweet chilisaus, sommige pastasauzen en dressings.
• Frisdrank en sap, vaak de grootste losse bron. Onze pagina over drinken om af te vallen gaat daar uitgebreid op in.

Dit mag blijven

• Hele vruchten, vers, diepgevroren of uit blik op sap. Onze gids over fruit om af te vallen legt uit waarom fruitsuiker anders wordt behandeld.
• Groente en peulvruchten, ook zoete soorten zoals wortel, paprika, rode biet en zoete aardappel.
• Gewone melk, yoghurt naturel en kwark. Hun suiker is lactose, en ze leveren eiwit waarmee je lang vol zit.
• Volkoren granen zoals havermout, volkorenbrood en zilvervliesrijst, in porties die bij je plan passen.

Minder suiker is niet hetzelfde als alle koolhydraten schrappen. Wil je weten waar brood, rijst en aardappelen passen, lees dan onze pagina over koolhydraten en afvallen.

Verborgen suikers: namen op het etiket en producten die verrassen

Verborgen suiker is suiker die je niet verwacht, in producten die niet erg zoet smaken of als gezond worden verkocht. De snelste manier om het te ontdekken is de ingrediëntenlijst lezen, waar suiker onder tientallen verschillende namen kan staan.

Het komt veel voor. Een grote Amerikaanse analyse van meer dan 85.000 verpakte producten vond dat ongeveer drie op de vier een of ander zoetmiddel bevatten. Suiker, siroop of een ander calorierijk zoetmiddel zat in meer dan 95 % van de taarten, koekjes, mueslirepen en kant-en-klare ontbijtgranen.

Namen voor suiker op de ingrediëntenlijst

Ingrediënten staan op volgorde van meeste naar minste gewicht. Staat een vorm van suiker bij de eerste drie, of staan er meerdere soorten suiker in één lijst, dan is het product waarschijnlijk zoet, wat de voorkant van de verpakking ook belooft.

In de voedingswaardetabel telt ‘suikers’ meestal ook de natuurlijke suiker uit melk en fruit mee. In sommige landen staat toegevoegde suiker op een aparte regel, wat vergelijken makkelijker maakt. Vergelijk producten per 100 g, zodat de portiegrootte je niet misleidt.

Hoeveel suiker zit er in gewone producten?

De tabel hieronder laat de totale hoeveelheid suiker zien in veelgegeten producten, per gebruikelijke portie. Sommige smaken niet erg zoet, en een paar gezond ogende producten bevatten meer dan je zou denken.

Bij yoghurt naturel, havermout, fruit en bonen telt het suikergetal ook natuurlijke suikers mee die niet onder de grens voor vrije suikers vallen. Bij de andere producten is de meeste suiker toegevoegd. Onze pagina over zuivel om af te vallen legt uit hoe je etiketten van yoghurt nauwkeuriger vergelijkt.

Wat gebeurt er als je stopt met suiker: de eerste dagen, na 2 weken en na 30 dagen

Stop je met toegevoegde suiker, dan kan de weegschaal in de eerste weken een beetje zakken, vooral omdat je minder calorieën eet. Verhalen online over spectaculaire resultaten in 14 of 30 dagen halen meestal vetverlies door elkaar met vochtverlies en andere veranderingen die tegelijk zijn gedaan.

Hier volgt een eerlijk beeld van wat je kunt verwachten, gebaseerd op onderzoek in plaats van op voor-en-nafoto’s.

De eerste dagen

Veel mensen merken dat ze de zoete smaak missen, vooral op de momenten waarop ze vroeger iets zoets namen. Sommigen melden hoofdpijn, een somber gevoel of vermoeidheid, maar daar is weinig onderzoek naar, en deze klachten komen vaak doordat ze tegelijk iets veranderen aan cafeïne, maaltijden of slaap.

Schrap je naast suiker ook veel koolhydraten, dan kun je snel 1 tot 2 kg kwijtraken. Dat is vooral vocht dat samen met koolhydraten in je spieren en lever is opgeslagen, geen vet. Onze pagina over water en afvallen legt uit wat vochtgewicht is en waarom het terugkomt.

Na 2 weken

Inmiddels voelen de nieuwe keuzes normaler aan. Was suiker een groot deel van wat je at, dan eet je nu misschien een paar honderd calorieën per dag minder zonder veel meer honger te hebben, zeker als je zoete snacks hebt vervangen door eten met eiwit.

Het vetverlies is op dit moment meestal bescheiden, en het gebeurt alleen als je totale caloriebalans lager is. Onze pagina over veilig afvallen legt uit wat een realistisch tempo per week is.

Na 30 dagen en daarna

Sommige mensen merken dat zoet eten zoeter gaat smaken. In een kleine Amerikaanse studie vonden volwassenen die drie maanden minder enkelvoudige suikers aten zoete puddinkjes ongeveer 40 % zoeter dan de controlegroep, al vonden ze die niet minder lekker.

Een groter en recenter Europees onderzoek gaf 180 volwassenen zes maanden lang heel weinig, een normale hoeveelheid of veel zoet smakend eten. Hoe lekker ze zoet vonden, verschilde niet tussen de groepen, en daarna gleden de deelnemers terug naar hun oude gewoonten. Verwacht dus dat je smaak een beetje verschuift, maar reken er niet op.

Wat na een maand duidelijk helpt, is de gewoonte zelf. Gewicht gaat eraf als minder suiker onderdeel blijft van een routine met minder calorieën die je maandenlang volhoudt, samen met regelmatig wandelen.

Om die drankjes in perspectief te zetten: gewone cola bevat volgens voedingsgegevens van de USDA ongeveer 10 g suiker per 100 ml. Twee tot drie liter per dag komt dus neer op ongeveer 200 tot 300 g suiker, vier tot zes keer de WHO-bovengrens van 50 g voor een dag van 2.000 kcal.

Afkicken van suiker en ‘suikerverslaving’: wat de wetenschap echt zegt

De wetenschap ondersteunt het idee niet dat suiker verslavend is zoals drugs of alcohol dat zijn. Zoet, rijk eten is lekker en makkelijk om te veel van te eten, maar dat is iets anders dan een verslaving.

Een overzicht van de Universiteit van Cambridge in het European Journal of Nutrition bekeek het bewijs bij dieren en mensen. De onderzoekers vonden weinig steun voor suikerverslaving bij mensen. In dierstudies ontstond eetbuiachtig gedrag alleen als suiker afwisselend wel en niet werd aangeboden, wat wijst op onregelmatige toegang tot lekker eten en niet op een chemisch effect van suiker.

Dat maakt uit voor je plan. Geloof je dat je ‘verslaafd’ bent, dan lijkt een totaalverbod de enige optie, en voelt één koekje als een terugval. Een rustiger kijk werkt beter: suiker is een voedingsmiddel waar je stap voor stap minder van kunt leren eten.

En die trek in zoet?

Trek in zoet is echt, maar hangt vooral samen met gewoonten, vermoeidheid, stress en vaste momenten op de dag, zoals de middagdip of de avond op de bank. Een product helemaal verbieden maakt het meestal juist aantrekkelijker.

Onze pagina over emotie-eten legt uit hoe trek werkt en geeft praktische dingen om op zulke momenten te proberen. Een kort ommetje, een geplande snack met eiwit of gewoon tien minuten wachten helpt vaak.

Zijn zoetstoffen een goede ruil als je minder suiker eet?

Zoetstoffen kunnen een beetje helpen als ze suiker vervangen, maar op zichzelf zijn ze geen hulpmiddel om op lange termijn af te vallen. Het onderzoek wijst twee kanten op, en het is goed om beide te kennen voordat je beslist wat bij jou past.

Wat de studies laten zien

Een overzicht van 88 onderzoeken in het International Journal of Obesity vond dat mensen die caloriearme zoetstoffen namen in plaats van suiker ongeveer 1 kg meer afvielen dan mensen die de suiker hielden. Werden zoetstoffen vergeleken met water of niets, dan was er geen verschil. Het voordeel kwam van de weggelaten suikercalorieën, niet van de zoetstof.

Een BMJ-overzicht van zoetstoffen bij over het algemeen gezonde mensen vond weinig duidelijke effecten, in welke richting dan ook. Voor mensen met overgewicht die actief probeerden af te vallen, vond het geen bewezen voordeel van zoetstoffen. Veel van dat bewijs had een lage zekerheid.

Wat de WHO adviseert

In haar richtlijn over zoetstoffen raadt de WHO mensen zonder diabetes af om ze te gebruiken om hun lichaamsgewicht te beheersen. Haar overzicht vond geen voordeel op lange termijn voor lichaamsvet, en observationele onderzoeken wezen op mogelijke nadelen bij langdurig gebruik, zoals een hoger risico op diabetes type 2.

De WHO noemt dit advies voorwaardelijk, omdat die observationele verbanden door andere factoren verklaard kunnen worden. Het geldt ook niet voor suikeralcoholen (polyolen), die wel wat calorieën bevatten, en het zegt niets over de veiligheidsgrenzen van afzonderlijke zoetstoffen, want die worden vastgesteld door instanties voor voedselveiligheid.

Een evenwichtige, praktische kijk

• Als overstap kunnen zoetstoffen helpen. Helpt een gezoete yoghurt of zoetje in je thee je om van veel suiker af te komen, dan is dat echte vooruitgang.
• Als gewoonte op lange termijn: mik lager. Probeer na verloop van tijd onbewerkte producten en licht gezoete producten, zoals yoghurt met fruit, je normale keuze te maken.
• Kijk naar het hele product. ‘Suikervrije’ koekjes en chocolade kunnen door hun vet en bloem nog evenveel calorieën bevatten als de gewone soort.
• Heb je diabetes, bespreek zoetstoffen dan met je diabetesteam, want het WHO-advies geldt voor jou niet op dezelfde manier.

Light frisdrank is een aparte vraag, die we behandelen op onze pagina over water en afvallen.

Suikerruilen waarmee je toch vol zit

De beste suikerruilen om af te vallen vervangen iets zoets door iets met meer eiwit of vezels, zodat je met minder calorieën langer vol zit. Een ruil die je lekker vindt, houd je vol; een ruil die als straf voelt niet.

Plan je zoete momenten in plaats van ze te verbieden. Een klein stukje pure chocolade na het avondeten op een paar dagen per week, langzaam gegeten, is makkelijker vol te houden dan een belofte van ‘nooit meer’. Onze lijst met gezonde snacks heeft meer vullende ideeën.

Rond de feestdagen ligt er extra snoep op tafel; onze gids over aankomen tijdens de feestdagen laat zien hoe je ervan geniet en toch blijft afvallen.

Neem je suiker in je thee of koffie, bouw dat dan geleidelijk af in plaats van in één keer. Onze pagina over koffie en thee om af te vallen heeft daar een eenvoudig plan voor.

Een rustig plan van 4 weken om toegevoegde suiker te minderen

Dit plan verlaagt toegevoegde suiker stap voor stap, zodat je maaltijden vullend blijven en je gewoonten tijd krijgen om te veranderen. Overleg eerst met je huisarts voordat je verandert wat je eet, vooral als je diabetes hebt, medicijnen gebruikt die je bloedsuiker verlagen of ooit een eetstoornis hebt gehad.

Combineer het plan met dagelijkse beweging. Een kort ommetje na het eten is een makkelijk begin, en onze gids over wandelen om af te vallen laat zien hoe je rustig opbouwt, een paar minuten per keer.

Wanneer overleg je eerst met je arts?

• Je gebruikt insuline of diabetestabletten die een lage bloedsuiker kunnen geven. Minder suiker en koolhydraten eten kan veranderen wat je nodig hebt. Blijf het advies van je behandelaars volgen om een hypo te behandelen; dat is het enige moment waarop snelle suiker de juiste keuze is. Zie onze pagina over insulineresistentie voor meer over veilig omgaan met je bloedsuiker.
• Je hebt een eetstoornis gehad, of je merkt dat regels rond eten je angstig maken. Strenge regels als ‘nooit meer suiker’ kunnen het erger maken, dus vraag om steun voordat je begint.
• Je bent zwanger of geeft borstvoeding, of je hebt een nier- of leverziekte. Je arts of diëtist kan je helpen het plan veilig aan te passen.

Met onze checklist voor je doktersbezoek bereid je je vragen voor.

Gratis hulp om te stoppen met suiker en af te vallen

Wij helpen mensen afvallen met goed eten, passende beweging en wandelen, en minder suiker is vaak een van de eerste stappen. Al onze hulp is gratis, en jij bepaalt wat je gebruikt.

• Een gratis eetschema met ontbijtjes, snacks en maaltijden met weinig suiker die toch lekker zijn en je vol laten zitten: vraag je gratis eetschema aan. Je kunt ook ons voorbeeld van een eetschema voor 7 dagen bekijken.
• 150 gratis workoutvideo’s in drie niveaus, Start, Build en Strong, te beginnen met oefeningen op een stoel: meld je aan voor de workoutvideo’s.
• Een gratis videogesprek (in het Engels) om je zoete gewoonten en doelen door te praten met iemand die niet oordeelt: plan je videogesprek.
• De Obesity Foundation Club, een gratis account om je veranderingen bij te houden en vragen te stellen: word lid van de Club.

Je eerste stap voor deze week: zoek het ene zoete product of drankje dat je het vaakst neemt, en kies er een ruil voor van deze pagina.