मुख्य बातें
- वेट लॉस एक नंबर है; फ़ैट लॉस वह है जो आप असल में चाहते हैं। तराज़ू पानी, खाना, मांसपेशियाँ, हड्डियाँ और चर्बी सब जोड़कर दिखाता है। सेहत के जिन फ़ायदों की लोग उम्मीद करते हैं, वे सिर्फ़ चर्बी वाले हिस्से से आते हैं।
- घटी हुई ज़्यादातर चर्बी फेफड़ों के रास्ते निकलती है। शरीर चर्बी को कार्बन डाइऑक्साइड में तोड़ता है, जिसे आप साँस से बाहर छोड़ते हैं, और पानी में, जो पेशाब, पसीने और साँस से निकलता है।
- फ़ैट कोशिकाएँ सिकुड़ती हैं, ग़ायब नहीं होतीं। वयस्कों में वजन घटने के बाद फ़ैट कोशिकाओं की गिनती लगभग वही रहती है; हर कोशिका बस कम चर्बी रखती है।
- अचानक गिरावट और उछाल ज़्यादातर पानी होते हैं। जमा कार्बोहाइड्रेट, नमक और पेट में पड़ा खाना कुछ दिनों में तराज़ू को उससे ज़्यादा हिलाते हैं जितना चर्बी हिला सकती है।
- प्रोटीन, स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ और पैदल चलना मांसपेशियों को बचाते हैं। इनसे यह पक्का होता है कि जो घटे वह ज़्यादातर चर्बी हो, रोज़ काम आने वाली मांसपेशियाँ नहीं।
- आपकी कमर और कपड़े तराज़ू से ज़्यादा बताते हैं। हफ़्तों में पतली होती कमर इस बात के सबसे साफ़ संकेतों में से एक है कि चर्बी घट रही है।
फ़ैट लॉस और वेट लॉस: फ़र्क क्या है?
वेट लॉस का मतलब है तराज़ू का नंबर नीचे जाना; फ़ैट लॉस का मतलब है शरीर में जमा चर्बी की मात्रा कम होना। दोनों अक्सर साथ होते हैं, पर एक ही चीज़ नहीं हैं।
आपके शरीर का वजन कई हिस्सों का जोड़ है। इसमें बड़ा हिस्सा पानी का है। फिर आते हैं मांसपेशियाँ और अंग, हड्डियाँ, पेट और आँतों में अभी मौजूद खाना-पीना, और जमा चर्बी।
जब तराज़ू एक किलो कम दिखाता है, तो नंबर से आप नहीं जान सकते कि इनमें से कौन-सा हिस्सा बदला। यह एक किलो चर्बी हो सकती है। यह पानी, कल का खाना, या ऐसा मिश्रण भी हो सकता है जिसमें कुछ मांसपेशी शामिल हो।
| आपके वजन का हिस्सा | क्या एक-दो दिन में बदल सकता है? | आपके लिए इसका मतलब |
|---|---|---|
| शरीर का पानी | हाँ, अक्सर एक किलो या उससे ज़्यादा | नमक, कार्बोहाइड्रेट, गर्मी और हार्मोन इसे ऊपर-नीचे करते हैं |
| पेट और आँतों में खाना-पीना | हाँ | भारी खाना या धीमी पाचन क्रिया अगली सुबह तराज़ू पर दिखती है |
| जमा कार्बोहाइड्रेट (ग्लाइकोजन) | हाँ, अपने साथ बँधे पानी के साथ | खाने के नए तरीके के पहले हफ़्ते में तेज़ी से घटे वजन का बड़ा हिस्सा यही है |
| मांसपेशियाँ | नहीं, हफ़्तों में बदलती हैं | इन्हें बचाकर रखना है: ये ताक़त, संतुलन और स्थिर ब्लड शुगर देती हैं |
| शरीर की चर्बी | नहीं, हफ़्तों में बदलती है | वह हिस्सा जिसे आप घटाना चाहते हैं, और जहाँ से सेहत के फ़ायदे आते हैं |
इसलिए ईमानदार लक्ष्य सिर्फ़ कम नंबर नहीं है। लक्ष्य है कम चर्बी, जबकि जितनी हो सके मांसपेशियाँ बची रहें। जब ऐसा होता है, तो तराज़ू भी पीछे-पीछे आता है, थोड़ा धीमे और रास्ते में ज़्यादा उतार-चढ़ाव के साथ।
यह फ़र्क आपकी सेहत के लिए क्यों मायने रखता है
शरीर की अतिरिक्त चर्बी, ख़ासकर अंगों के आसपास गहरी जमी चर्बी, टाइप 2 डायबिटीज़, हाई ब्लड प्रेशर और दिल की बीमारी का ख़तरा बढ़ाती है। वह चर्बी घटाने से ये ख़तरे कम होते हैं। पानी घटने से इन पर कोई असर नहीं पड़ता, और मांसपेशियाँ घटने से रोज़ की ज़िंदगी कठिन हो सकती है।
इसीलिए हमारी सलाह हमेशा थोड़ा कम खाने को ज़्यादा चलने-फिरने और पर्याप्त प्रोटीन के साथ जोड़ती है। पेट की गहरी चर्बी के बारे में और जानकारी पेट की चर्बी कैसे कम करें वाले हमारे पेज पर है, और बड़ी तस्वीर के लिए मोटापे से सेहत के ख़तरे देखें।
शरीर में फ़ैट लॉस कैसे होता है?
फ़ैट लॉस तब होता है जब शरीर अपने फ़ैट भंडार से ऊर्जा निकालता है, और ऐसा तब होता है जब आप दिन भर में खाने-पीने से मिली ऊर्जा से थोड़ी ज़्यादा ऊर्जा इस्तेमाल करते हैं। कोई और स्विच नहीं है; काम करने वाला हर तरीका किसी न किसी तरह यही अंतर बनाता है।
शरीर की चर्बी ऊर्जा का भंडार है
जब आप ज़रूरत से ज़्यादा ऊर्जा खाते हैं, तो शरीर बची हुई ऊर्जा को बाद के लिए रख लेता है। इसका ज़्यादातर हिस्सा फ़ैट कोशिकाओं में ट्राइग्लिसराइड के रूप में जाता है: तीन फ़ैटी एसिड जो ग्लिसरॉल नाम की एक छोटी रीढ़ से जुड़े होते हैं।
चर्बी ऊर्जा रखने का सघन तरीका है, इसीलिए शरीर लंबे समय के भंडार के लिए इसे पसंद करता है। जिगर और मांसपेशियाँ कार्बोहाइड्रेट का एक छोटा, जल्दी इस्तेमाल होने वाला भंडार भी रखती हैं, जिसे ग्लाइकोजन कहते हैं।
जब आप थोड़ा कम खाते हैं तो क्या होता है
अगर खाना आपकी ज़रूरत पूरी नहीं करता, तो शरीर कमी अपने भंडार से पूरी करता है। हार्मोन के संकेत फ़ैट कोशिकाओं से कहते हैं कि वे अपने ट्राइग्लिसराइड तोड़ें और फ़ैटी एसिड ख़ून में छोड़ें।
ये फ़ैटी एसिड मांसपेशियों, दिल और दूसरे अंगों तक जाते हैं। वहाँ हर कोशिका के अंदर माइटोकॉन्ड्रिया नाम के छोटे पावर स्टेशनों में इन्हें क़दम-दर-क़दम तोड़ा जाता है, ताकि काम आने वाली ऊर्जा निकले।
आप जितना तेज़ चलते-फिरते हैं, मांसपेशियाँ उतनी ज़्यादा ऊर्जा माँगती हैं। लेकिन वे जो चर्बी इस्तेमाल करती हैं वह ख़ून के ज़रिए पूरे शरीर से आती है, उस चर्बी से नहीं जो संयोग से काम कर रही मांसपेशी के ऊपर जमी है।
आपकी फ़ैट कोशिकाएँ सिकुड़ती हैं, ग़ायब नहीं होतीं
Nature पत्रिका में छपी एक स्टडी ने आधुनिक कार्बन-डेटिंग तरीकों से वयस्कों की फ़ैट कोशिकाओं को देखा। वयस्क उम्र में फ़ैट कोशिकाओं की गिनती लगभग वही रही, दुबले लोगों में भी और मोटापे वाले लोगों में भी, बड़े वेट लॉस के बाद भी।
हर साल लगभग दसवाँ हिस्सा फ़ैट कोशिकाएँ बदली जाती हैं, लेकिन कुल गिनती स्थिर रहती है। इसलिए जब चर्बी घटती है, तो कोशिकाएँ ख़त्म नहीं होतीं, बल्कि हर कोशिका कम चर्बी रखती है।
इससे समझ आता है कि घटा हुआ वजन बनाए रखने के लिए आदतें लगातार क्यों ज़रूरी हैं: कोशिकाएँ वहीं हैं और फिर भर सकती हैं। यह जीव-विज्ञान है, कमज़ोरी नहीं। वजन फिर बढ़ना वाला हमारा पेज बताता है कि वजन घटने के बाद क्या मदद करता है।
वजन घटने पर चर्बी कहाँ जाती है?
जब चर्बी घटती है, तो उसका ज़्यादातर हिस्सा कार्बन डाइऑक्साइड बनकर साँस के साथ बाहर निकलता है, और बाक़ी पानी बनकर निकलता है। यह जलकर शुद्ध ऊर्जा या गर्मी नहीं बन जाती, और मांसपेशी में भी नहीं बदलती।
ऑस्ट्रेलिया के दो वैज्ञानिकों ने चर्बी के एक अणु के हर परमाणु का पीछा करके यह पता लगाया। BMJ में छपे उनके पेपर ने दिखाया कि 10 kg चर्बी को तोड़ने में 29 kg ऑक्सीजन लगती है और 28 kg कार्बन डाइऑक्साइड और 11 kg पानी बनता है।
मूल 10 kg चर्बी में से 8.4 kg कार्बन डाइऑक्साइड बनकर फेफड़ों से निकलती है। बाक़ी 1.6 kg पानी बनती है, जो पेशाब, पसीने, साँस, आँसुओं और मल के ज़रिए शरीर से निकलता है।
| शरीर से निकलने का रास्ता | मूल चर्बी की मात्रा | हिस्सा |
|---|---|---|
| कार्बन डाइऑक्साइड बनकर साँस से बाहर | 8.4 kg | 84 % |
| पानी बनकर निकलती है (पेशाब, पसीना, साँस, आँसू, मल) | 1.6 kg | 16 % |
चर्बी में जमा ऊर्जा रास्ते में आपके शरीर को चलाती है: दिल की धड़कन, साँस, पाचन, चलना और शरीर को गर्म रखना। लेकिन द्रव्यमान, यानी असली परमाणु, ज़्यादातर एक अदृश्य गैस बनकर निकलते हैं।
आम ग़लत जवाब
लेखकों ने 150 डॉक्टरों, डाइटीशियनों और पर्सनल ट्रेनरों से पूछा कि चर्बी कहाँ जाती है। आधे से ज़्यादा ने सोचा कि वह ऊर्जा या गर्मी में बदल जाती है। कुछ ने सोचा कि वह मल में निकलती है या मांसपेशी बन जाती है।
- “यह ऊर्जा में बदल जाती है।” ऊर्जा निकलती है, लेकिन द्रव्यमान यूँ ही ग़ायब नहीं हो सकता। उसे किसी न किसी रूप में शरीर से निकलना पड़ता है।
- “यह शौच में निकल जाती है।” सिर्फ़ छोटा हिस्सा मल में, पानी के हिस्से के रूप में, निकलता है। भंडार की चर्बी पूरी की पूरी बाहर नहीं जाती।
- “यह मांसपेशी बन जाती है।” चर्बी और मांसपेशी अलग ऊतक हैं। ट्रेनिंग प्रोटीन से मांसपेशी बनाती है, और फ़ैट भंडार अलग से सिकुड़ते हैं।
- “यह पसीने में बह जाती है।” पसीना पानी और नमक है। पसीने वाला सेशन या सॉना कुछ घंटों के लिए वजन घटाता है, और पानी पीते ही वह वजन लौट आता है।
क्या तेज़ साँस लेकर ज़्यादा चर्बी घटाई जा सकती है?
नहीं। साँस बस वह कार्बन डाइऑक्साइड बाहर ले जाती है जो आपकी कोशिकाएँ बनाती हैं। उसे ज़्यादा बनाने के लिए शरीर को ज़्यादा ऊर्जा इस्तेमाल करनी पड़ती है, जैसे चलने-फिरने से।
शरीर की ज़रूरत से तेज़ साँस लेना हाइपरवेंटिलेशन है। रिसर्चर्स बताते हैं कि इससे चक्कर, धड़कन तेज़ होना और बेहोशी तक हो सकती है। मदद करने वाली साँस वह है जो थोड़ा तेज़ चलने पर अपने आप आती है।
चर्बी घट रही हो तब भी तराज़ू ऊपर-नीचे क्यों होता है?
तराज़ू इसलिए उछलता है क्योंकि पानी, जमा कार्बोहाइड्रेट और पेट में पड़ा खाना रोज़ बदलते हैं, जबकि चर्बी धीरे बदलती है। रात भर में एक किलो बढ़ना लगभग कभी भी एक किलो नई चर्बी नहीं होता।
जमा कार्बोहाइड्रेट अपने साथ पानी रखता है
ग्लाइकोजन, यानी जिगर और मांसपेशियों में कार्बोहाइड्रेट का भंडार, हर एक हिस्से के साथ तीन से चार हिस्से पानी के साथ जमा होता है। American Journal of Clinical Nutrition के एक पुराने, मशहूर पेपर ने बताया कि इससे “आसान वेट लॉस का भ्रम” कैसे बनता है।
कम खाने के पहले दिनों में आप उस भंडार का कुछ हिस्सा इस्तेमाल करते हैं और उससे बँधा पानी भी निकल जाता है। तराज़ू तेज़ी से गिरता है। जब आप फिर से ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो भंडार भर जाता है और कुछ वजन लौट आता है, जबकि आपकी चर्बी नहीं बदली होती।
खाना, नमक और मासिक चक्र
देर रात का खाना, नमकीन बाहर का खाना या धीमा पाचन अगली सुबह तराज़ू पर वजन बढ़ा सकते हैं। कई महिलाओं को पीरियड्स के आसपास भी ज़्यादा रीडिंग दिखती है।
इनमें से कुछ भी चर्बी नहीं है, और इनमें से कुछ भी यह नहीं बताता कि आपका प्लान फ़ेल हो गया। पानी और वजन घटाना वाला हमारा पेज पानी के वजन और शरीर में पानी रुकने को विस्तार से समझाता है, साथ में यह भी कि सूजन पर कब डॉक्टर को दिखाना चाहिए।
बिना गुमराह हुए अपना वजन कैसे पढ़ें
दिन के एक ही समय पर, शौच के बाद और नाश्ते से पहले, मिलते-जुलते कपड़ों में वजन लें। फिर किसी एक नंबर की बजाय तीन-चार हफ़्तों का रुझान देखें।
धीरे-धीरे गिरती लाइन, जिसमें बीच-बीच में उभार हों, बिल्कुल वैसी ही होती है जैसा फ़ैट लॉस दिखता है। अगर लाइन एक महीने से ज़्यादा सपाट रही है, तो वजन क्यों नहीं घट रहा वाली हमारी गाइड आम वजहों को शांति से जाँचने में मदद करती है।
कैसे जानें कि चर्बी घट रही है, मांसपेशियाँ नहीं?
आप सबसे ज़्यादा संभावना से चर्बी घटा रहे हैं जब कमर धीरे-धीरे पतली हो, कपड़े ढीले लगें और आप पहले जितने या उससे ज़्यादा मज़बूत रहें। सिर्फ़ गिरता तराज़ू यह नहीं बता सकता।
| आप क्या देखते हैं | शायद फ़ैट लॉस | शायद पानी या मांसपेशी |
|---|---|---|
| कमर का नाप | हफ़्तों में धीरे-धीरे कम | तराज़ू तेज़ी से गिरे फिर भी वही |
| कपड़े | पैंट और बेल्ट धीरे-धीरे ढीले | फ़िटिंग में कोई फ़र्क नहीं |
| ताक़त | पहले जैसी या बेहतर: सीढ़ियाँ, सामान के थैले, कुर्सी से उठना | साफ़ तौर पर कमज़ोर, रोज़ के काम भारी लगते हैं |
| घटने की रफ़्तार | स्थिर, छोटे उतार-चढ़ाव के साथ | कुछ दिनों में बड़ी गिरावट, फिर जल्दी वापसी |
| आप कैसा महसूस करते हैं | ऊर्जा स्थिर, भूख सँभलने लायक | ज़्यादातर समय थकान, चक्कर या बहुत भूख |
अपनी कमर नापें
कमर फ़ैट लॉस के सबसे अच्छे आसान पैमानों में से एक है। Nature Reviews Endocrinology में छपा एक अंतरराष्ट्रीय सहमति बयान कमर के घेरे को एक “वाइटल साइन” कहता है, और कहता है कि पतली कमर अपने आप में इलाज का अहम लक्ष्य है।
वही विशेषज्ञ बताते हैं कि कमर का नाप एक्सरसाइज़ या डाइट से, वजन घटे या न घटे, कम हो सकता है। इसलिए तराज़ू रुका हो और कमर पतली हो रही हो, तो यह असली प्रगति है।
हर दो से चार हफ़्ते में, दिन के एक ही समय पर नापें, टेप कसा हो पर त्वचा में धँसे नहीं। हमारा कमर और लंबाई अनुपात कैलकुलेटर आपके नंबर को सेहत के संकेत में बदलता है, और बॉडी फ़ैट कैलकुलेटर टेप के कुछ नापों से आपके फ़ैट प्रतिशत का मोटा अनुमान देता है।
एक कपड़े को अपनी कसौटी बनाएँ
एक पैंट या बेल्ट चुनें जो आज कसकर आती हो। उसे रोज़ नहीं, महीने में एक बार पहनकर देखें।
कपड़े पानी के साथ वैसे नहीं झूलते जैसे तराज़ू झूलता है, इसलिए वे बताते हैं कि आपका आकार बदल रहा है या नहीं। कई लोग यह दोस्तों या तराज़ू से बहुत पहले महसूस कर लेते हैं।
अपनी ताक़त पर नज़र रखें
मांसपेशियाँ घटना अक्सर रोज़ की ज़िंदगी में कमज़ोरी के रूप में दिखता है। अगर आप पहले की तरह, या पहले से आसानी से, सीढ़ियाँ चढ़ सकते हैं, सामान उठा सकते हैं और कुर्सी से उठ सकते हैं, तो आपकी मांसपेशियाँ शायद बची हुई हैं।
एक आसान जाँच है: महीने में एक बार गिनें कि आप हाथों का सहारा लिए बिना कितनी बार कुर्सी से उठ सकते हैं। बढ़ता या स्थिर नंबर अच्छा संकेत है।
चर्बी घटाते समय मांसपेशियाँ कैसे बचाएँ?
चर्बी घटाते समय मांसपेशियाँ बचाने के लिए पर्याप्त प्रोटीन खाएँ, स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ और पैदल चलने से मांसपेशियों को नियमित काम दें, और धीमी रफ़्तार से वजन घटाएँ। ये तीनों मिलकर पक्का करते हैं कि जो घटे वह ज़्यादातर चर्बी हो।
घटे हुए वजन का आम तौर पर कितना हिस्सा मांसपेशी होता है?
लगभग हर वेट लॉस के साथ कुछ लीन टिशू भी घटता है। अक्सर दोहराया जाने वाला एक मोटा नियम कहता है कि यह घटे वजन का लगभग चौथाई होता है। Obesity Reviews के एक आलोचनात्मक रिव्यू में पाया गया कि असली हिस्सा उम्र, सक्रियता और वजन घटाने के तरीके के हिसाब से बहुत बदलता है।
एक्सरसाइज़ से साफ़ फ़र्क पड़ता है। 50 से ऊपर के ओवरवेट वयस्कों पर 52 स्टडीज़ के एक सिस्टमैटिक रिव्यू ने देखा कि कितनी बार घटे वजन का 15 % या ज़्यादा लीन टिशू था। सिर्फ़ कम खाने वाले समूहों में ऐसा 81 % में हुआ, लेकिन कम खाने के साथ एक्सरसाइज़ करने वाले समूहों में 39 % में।
प्रोटीन: बनाने का सामान
मांसपेशी काफ़ी हद तक प्रोटीन से बनी है, और शरीर रोज़ उसकी मरम्मत करता रहता है। वजन घटाते समय पर्याप्त प्रोटीन मरम्मत को चलते रहने में मदद करता है।
American Journal of Clinical Nutrition में 24 ट्रायल के एक मेटा-एनालिसिस ने बराबर कैलोरी वाली ज़्यादा प्रोटीन और सामान्य प्रोटीन वाली डाइट की तुलना की। औसतन, लगभग तीन महीनों में ज़्यादा प्रोटीन वाली डाइट से लगभग 0.9 kg ज़्यादा चर्बी घटी और लगभग 0.4 kg ज़्यादा लीन मास बचा।
रोज़ की भाषा में: हर खाने में थाली में एक प्रोटीन वाली चीज़ रखें, जैसे अंडे, दही, पनीर, मछली, चिकन, बीन्स, दालें या टोफ़ू। हमारा मैक्रो कैलकुलेटर लंबाई के हिसाब से रोज़ के प्रोटीन की रेंज सुझाता है, और हाई प्रोटीन खाना वाले पेज पर आसान आइडिया हैं।
अगर आपको किडनी की बीमारी है या आपको प्रोटीन सीमित करने को कहा गया है, तो ज़्यादा प्रोटीन खाने से पहले अपने डॉक्टर या डाइटीशियन से पूछें।
स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ और पैदल चलना
जो मांसपेशियाँ इस्तेमाल होती हैं, शरीर उन्हें बनाए रखता है। WHO वयस्कों को सलाह देता है कि नियमित मध्यम गतिविधि, जैसे पैदल चलने, के साथ हफ़्ते में कम से कम दो दिन मांसपेशियाँ मज़बूत करने वाली एक्सरसाइज़ करें।
भारी शरीर के लिए स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ बहुत छोटी शुरुआत से हो सकती है: कुर्सी से उठना, दीवार पर ज़ोर लगाना, या बैठे-बैठे रेज़िस्टेंस बैंड। शुरुआत करने वालों के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वाली हमारी गाइड सुरक्षित तरीके क़दम-दर-क़दम दिखाती है।
पैदल चलना रोज़ इस्तेमाल होने वाली ऊर्जा बढ़ाता है, जो फ़ैट लॉस में मदद करता है, और पैरों को काम में रखता है। हमारा शुरुआत करने वालों के लिए वॉकिंग प्लान बस कुछ मिनटों से शुरू होता है। अगर आप एक साथ चर्बी घटाना और कुछ मांसपेशी बनाना चाहते हैं, तो एक साथ फ़ैट कम करें और मसल्स बनाएँ वाला हमारा पेज उस लक्ष्य में गहराई से जाता है।
धीमी रफ़्तार
आप जितना खाते हैं और जितना इस्तेमाल करते हैं, उनके बीच का अंतर जितना बड़ा होगा, मांसपेशियाँ बचाना उतना कठिन होगा और प्लान पर टिके रहना भी उतना ही कठिन। बहुत कम खाने से पर्याप्त प्रोटीन और दूसरे पोषक तत्व पाना भी मुश्किल हो जाता है।
ऐसी मध्यम कमी जो रोज़ की ज़िंदगी में मुश्किल से महसूस हो, मांसपेशियों के लिए नरम है और निभाने में आसान है। हमारा कैलोरी डेफ़िसिट कैलकुलेटर आपके शरीर के हिसाब से रफ़्तार चुनने में मदद करता है।
चर्बी कितनी तेज़ी से घट सकती है?
फ़ैट लॉस उससे धीमा है जितना तराज़ू पहले हफ़्तों में दिखाता है। हफ़्ते में लगभग 0.5 से 1 kg की स्थिर रफ़्तार पर, समय के साथ घटने वाला ज़्यादातर वजन चर्बी होता है, बशर्ते आप चलते-फिरते रहें और पर्याप्त प्रोटीन खाएँ।
फ़ैट भंडार छोटी जगह में बहुत सारी ऊर्जा रखता है। इसीलिए असली फ़ैट लॉस उतनी तेज़ी से नहीं हो सकता जितना कुछ विज्ञापन दावा करते हैं: शरीर एक दिन में कितनी ऊर्जा इस्तेमाल कर सकता है, इसकी एक सीमा है।
एक हफ़्ते में 2 या 3 kg की तेज़ गिरावट ज़्यादातर पानी और जमा कार्बोहाइड्रेट होती है, ख़ासकर शुरुआत में। यह अपने आप में समस्या नहीं है, लेकिन इसे आने वाले हफ़्तों का पैमाना न बनाएँ।
हम यह रफ़्तार क्यों सुझाते हैं, और बड़े शरीर में तेज़ शुरुआत कब सामान्य है, यह हफ़्ते में कितना वजन घटाना सुरक्षित है वाले हमारे पेज पर समझाया गया है।
क्या आप चुन सकते हैं कि चर्बी कहाँ से घटे?
नहीं, आप वह जगह नहीं चुन सकते जहाँ से शरीर चर्बी लेता है। चर्बी पूरे शरीर के भंडारों से निकलती है और ख़ून के ज़रिए वहाँ पहुँचती है जहाँ ऊर्जा की ज़रूरत हो।
रिसर्चर्स ने इसे परखा: कम सक्रिय वयस्कों ने छह हफ़्तों तक, हफ़्ते में पाँच दिन, पेट की सात एक्सरसाइज़ कीं। उनकी पेट की मांसपेशियों का स्टैमिना बढ़ा, लेकिन पेट की चर्बी, कमर का नाप और त्वचा की तहें उस समूह से ज़्यादा नहीं बदलीं जिसने कुछ नहीं किया।
आपके जीन, लिंग, उम्र और हार्मोन तय करते हैं कि भंडार किस क्रम में सिकुड़ें। कई लोगों में पेट, कूल्हे या चेहरा सबसे आख़िर में बदलते हैं, जो खीझ भरा है पर सामान्य है। पेट की चर्बी और चेहरे की चर्बी वाले हमारे पेज बताते हैं कि ख़ास तौर पर उन हिस्सों के लिए क्या मदद करता है।
शरीर के एक हिस्से की एक्सरसाइज़ का फिर भी फ़ायदा है: वह उन मांसपेशियों को मज़बूत करती है और पीठ, घुटनों और संतुलन को सहारा देती है। बस वह ऊपर जमी चर्बी नहीं हटाती।
फ़ैट लॉस टिप्स जो काम करते हैं, और जो नहीं करते
काम करने वाले फ़ैट लॉस टिप्स साधारण हैं, बस लगातार किए जाएँ: कैलोरी में मध्यम कमी, हर खाने में प्रोटीन, ढेर सारा पेट भरने वाला खाना, रोज़ पैदल चलना, थोड़ी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ और पूरी नींद। चर्बी को निशाना बनाने या पिघलाने का वादा करने वाले शॉर्टकट टिकते नहीं।
टिप्स जो काम करते हैं
- पहले अपने डॉक्टर से बात करें। ख़ासकर अगर आपको डायबिटीज़, दिल की समस्या, किडनी की बीमारी है या आप ऐसी दवाइयाँ लेते हैं जो ब्लड शुगर या ब्लड प्रेशर पर असर डालती हैं।
- थोड़ा कम खाएँ, बहुत कम नहीं। छोटी, स्थिर कमी मांसपेशियों को बचाती है और भूख को सँभलने लायक रखती है।
- हर खाने की शुरुआत प्रोटीन से करें। यह मांसपेशियाँ बचाने और ज़्यादा देर तक पेट भरा रखने में मदद करता है।
- कम ऊर्जा और ज़्यादा फ़ाइबर वाले खाने से पेट भरें। सब्ज़ियाँ, फल, बीन्स, दालें और सूप कम कैलोरी में ज़्यादा मात्रा देते हैं। वजन घटाने के लिए पेट भरने वाले खाने की हमारी सूची देखें।
- मीठे पेय की जगह पानी या बिना चीनी वाले पेय लें। तरल कैलोरी ऊर्जा तो जोड़ती है, पर पेट भरा महसूस नहीं कराती।
- रोज़ चलें, और हर हफ़्ते थोड़ा बढ़ाएँ। हर सैर में पाँच मिनट ज़्यादा आगे बढ़ते रहने के लिए काफ़ी है।
- हफ़्ते में दो बार स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ करें। कुर्सी, दीवार और बैंड वाली एक्सरसाइज़ भी गिनी जाती हैं।
- पूरी नींद लें। एक छोटे नियंत्रित ट्रायल में, एक ही डाइट पर लोगों की रातें छोटी करने पर उनके घटे वजन में चर्बी का हिस्सा कम था, और उन्हें ज़्यादा भूख लगी।
- सिर्फ़ वजन नहीं, कमर भी नापें। हर कुछ हफ़्तों में जाँचें और लिख लें।
टिप्स जो काम नहीं करते
| आइडिया | असल में क्या होता है |
|---|---|
| सॉना या स्वेट सूट में पसीना बहाना | पानी घटता है, जो पीने पर लौट आता है; चर्बी वैसी ही रहती है |
| “फ़ैट बर्न करने वाले” खाने, चाय या गोलियाँ | कोई खाना या सप्लीमेंट जमा चर्बी नहीं पिघलाता; दिन भर का ऊर्जा अंतर ही मायने रखता है |
| सपाट पेट के लिए क्रंचेज़ | पेट की मांसपेशियाँ मज़बूत, लेकिन पेट से अतिरिक्त चर्बी नहीं घटती |
| ख़ास “फ़ैट बर्निंग ज़ोन” में रहना | एक सेशन के दौरान ईंधन के मिश्रण से ज़्यादा दिन भर में इस्तेमाल हुई कुल ऊर्जा मायने रखती है |
| जल्दी नतीजों के लिए खाना बहुत ज़्यादा काटना | शुरू में ज़्यादातर पानी और कुछ मांसपेशी, फिर भूख और वजन की वापसी |
| वाइब्रेशन प्लेट, रैप और स्लिमिंग क्रीम | प्लेट का कोई भी फ़ायदा उस पर की गई एक्सरसाइज़ से आता है; रैप और क्रीम फ़ैट कोशिकाएँ ख़ाली नहीं करते |
हम इनमें से कई दावों को वजन घटाने के मिथक और वजन घटाने के गैजेट वाले पेजों पर विस्तार से देखते हैं। कार्डियो चर्बी जलाता है या मांसपेशी, इसके लिए वजन घटाने के लिए कार्डियो वाली हमारी गाइड देखें।
हम किसी फ़ैट बर्नर, सप्लीमेंट या स्लिमिंग प्रोडक्ट की सिफ़ारिश नहीं करते। अगर आप कोई लेने की सोच रहे हैं, तो पहले अपने डॉक्टर या फ़ार्मासिस्ट से पूछें, ख़ासकर अगर आप दवाइयाँ लेते हैं।
फ़ैट लॉस पर केंद्रित चार हफ़्ते की आसान शुरुआत
पहले अपने डॉक्टर से बात करें, फिर इन चार हफ़्तों में ऐसी आदतें बनाएँ जो मांसपेशियाँ बचाएँ और चर्बी को धीरे-धीरे घटने दें। हर हफ़्ता एक छोटा क़दम जोड़ता है; पिछले हफ़्ते का सब कुछ जारी रखें।
| हफ़्ता | खाना | हरकत | नाप |
|---|---|---|---|
| 1 | नाश्ते में एक प्रोटीन वाली चीज़ जोड़ें | रोज़ 10 से 15 मिनट चलें, इतनी रफ़्तार से कि बात कर सकें | वजन, कमर और आपकी कसौटी वाली पैंट |
| 2 | दोपहर और रात के खाने में भी प्रोटीन | कुर्सी या दीवार के साथ दो छोटे स्ट्रेंथ सेशन | इस हफ़्ते एक बार वजन लें, वही दिन और समय |
| 3 | रोज़ एक मीठा पेय या स्नैक बदलें | हर सैर में 5 मिनट जोड़ें | 30 सेकंड में कुर्सी से उठना गिनें |
| 4 | रात की थाली का आधा हिस्सा सब्ज़ियाँ या सलाद | दो स्ट्रेंथ सेशन जारी रखें; एक थोड़ा कठिन | फिर से कमर; हफ़्ते 1 से तुलना करें |
अगर कोई हफ़्ता ज़्यादा लगे, तो उसे दोहराएँ। जिस आदत को आप महीनों तक निभा सकें, वह उस कठिन हफ़्ते से कहीं ज़्यादा क़ीमती है जिसे आप बाद में छोड़ दें। Start, Build और Strong लेवल में हमारे मुफ़्त वर्कआउट वीडियो घर पर करने के लिए सेशन देते हैं।
अपने डॉक्टर से कब बात करें
ज़्यादातर लोगों के लिए थोड़ा कम खाना, ज़्यादा प्रोटीन और हल्की हरकत सुरक्षित हैं। कुछ हालात में पहले जाँच ज़रूरी है, इसलिए शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें अगर आप:
- डायबिटीज़ के साथ जी रहे हैं और इंसुलिन या ऐसी गोलियाँ लेते हैं जिनसे ब्लड शुगर कम हो सकता है
- दिल की बीमारी है, चलने-फिरने पर सीने में दर्द होता है, या ब्लड प्रेशर ठीक से क़ाबू में नहीं है
- किडनी की बीमारी है या आपको प्रोटीन सीमित करने की सलाह दी गई है
- गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं, या हाल में सर्जरी हुई है
- कभी ईटिंग डिसऑर्डर रहा है, या लगता है कि खाना और वजन आपके विचारों पर हावी हैं
अपने डॉक्टर को तब भी दिखाएँ जब बिना कोशिश के वजन घट रहा हो, अक्सर कमज़ोरी या चक्कर महसूस हो, या पैरों में नई सूजन दिखे। ये फ़ैट लॉस के संकेत नहीं हैं और इनकी ठीक से जाँच होनी चाहिए।
Obesity Foundation सिर्फ़ वजन नहीं, चर्बी घटाने में कैसे मदद करती है
हम लोगों को अच्छे खाने, सही एक्सरसाइज़ और पैदल चलने से वजन घटाने और सेहतमंद बनने में मदद करते हैं। नीचे दी गई हर चीज़ मुफ़्त है।
- मांसपेशियाँ बचाने वाला खाना। हर खाने में प्रोटीन और कैलोरी में हल्की कमी वाला हफ़्ते का प्लान, दुकान पर मिलने वाले आम खाने से बना। अपना मुफ़्त खाने का प्लान पाएँ।
- आपके लेवल की हरकत। तीन लेवल में साथ-साथ करने वाले स्ट्रेंथ और वॉकिंग सेशन, बैठकर से खड़े होकर तक। मुफ़्त वीडियो के लिए साइन अप करें।
- वजन से ज़्यादा नोट करें। अपनी कमर, सैर और ताक़त एक निजी जगह पर लिखें और रुझान देखें। मुफ़्त Club अकाउंट खोलें।
- बात करके सुलझाएँ। पक्का नहीं कि चर्बी घट रही है या सिर्फ़ पानी? मुफ़्त वीडियो मीटिंग (अंग्रेज़ी में) बुक करें।
फ़ैट लॉस धीमा और स्थिर होता है, और कभी-कभी ज़िद्दी तराज़ू के पीछे छिपा रहता है। जो बातें मायने रखती हैं उन्हें नापते रहें, और अपने शरीर को वह समय दें जिसकी उसे ज़रूरत है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या तराज़ू पर वजन घटे बिना चर्बी घट सकती है?
हाँ, कुछ समय के लिए। जब आप ज़्यादा चलना-फिरना शुरू करते हैं, तो थकी मांसपेशियाँ अतिरिक्त पानी रोक सकती हैं और थोड़ी मांसपेशी बढ़ सकती है, इसलिए चर्बी घटते हुए भी तराज़ू रुका रह सकता है। विशेषज्ञ बताते हैं कि एक्सरसाइज़ से वजन घटे बिना भी कमर पतली हो सकती है, इसलिए हर कुछ हफ़्तों में कमर नापें।
क्या वजन घटने पर फ़ैट कोशिकाएँ ख़त्म हो जाती हैं?
नहीं। फ़ैट कोशिकाओं की कार्बन डेटिंग वाली रिसर्च में पाया गया कि बड़े वेट लॉस के बाद भी वयस्कों में फ़ैट कोशिकाओं की गिनती लगभग वही रहती है। कोशिकाएँ सिकुड़ती हैं क्योंकि उनमें कम चर्बी रहती है। यही एक वजह है कि वजन घटने के बाद भी आदतें जारी रखना ज़रूरी है।
क्या पसीने से चर्बी घटती है?
नहीं। पसीना पानी और नमक है, चर्बी नहीं। गर्म सेशन, सॉना या स्वेट सूट कुछ घंटों के लिए वजन घटाता है, लेकिन पानी पीते ही वह वजन लौट आता है। चर्बी मुख्य रूप से कार्बन डाइऑक्साइड बनकर साँस से बाहर निकलती है।
चर्बी सबसे पहले कहाँ से घटती है?
यह ज़्यादातर आपके जीन, लिंग, उम्र और हार्मोन पर निर्भर करता है, इस पर नहीं कि आप शरीर के किस हिस्से की एक्सरसाइज़ करते हैं। क्रम हर व्यक्ति में अलग होता है, और छह हफ़्तों तक हफ़्ते में पाँच दिन पेट की एक्सरसाइज़ के एक ट्रायल में पेट की चर्बी अलग से नहीं घटी। पूरे शरीर वाली आदतें जारी रखें: ज़िद्दी हिस्से आम तौर पर बाद में बदलते हैं।
क्या तराज़ू पर 1 kg घटना 1 kg चर्बी घटने जैसा है?
आम तौर पर नहीं। तराज़ू का एक किलो पानी, जमा कार्बोहाइड्रेट, आँतों में खाना, कुछ मांसपेशी और कुछ चर्बी हो सकता है। हफ़्तों में, पर्याप्त प्रोटीन और नियमित हरकत के साथ, स्थिर वेट लॉस का ज़्यादातर हिस्सा चर्बी होता है, लेकिन किसी एक दिन का बदलाव बहुत कम बताता है।
क्या एक्सरसाइज़ करने पर चर्बी मांसपेशी में बदल जाती है?
नहीं। चर्बी और मांसपेशी अलग ऊतक हैं, और एक दूसरा नहीं बन सकता। एक्सरसाइज़ भंडार की चर्बी को ऊर्जा के लिए इस्तेमाल करती है और मांसपेशियों को मज़बूत रहने या बढ़ने की वजह देती है, इसलिए दोनों बदलाव साथ-साथ हो सकते हैं।
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