خسارة الدهون: كيف تحدث، وما الفرق بينها وبين خسارة الوزن

خسارة الدهون وخسارة الوزن: ما الفرق؟

خسارة الوزن تعني أن الرقم على الميزان ينخفض؛ وخسارة الدهون تعني أن كمية الدهون المخزّنة في جسمك تقل. وكثيرًا ما يحدثان معًا، لكنهما ليسا الشيء نفسه.

وزن جسمك مجموع أجزاء كثيرة. الماء يشكّل حصة كبيرة منه. ثم تأتي العضلات والأعضاء، والعظام، والطعام والشراب الموجودان بعدُ في معدتك وأمعائك، والدهون المخزّنة.

حين ينخفض الميزان كيلوغرامًا واحدًا، لا يمكنك أن تعرف من الرقم أي هذه الأجزاء تغيّر. قد يكون كيلوغرامًا من الدهون. وقد يكون أيضًا ماءً، أو وجبة الأمس، أو خليطًا يشمل بعض العضلات.

إذن فالهدف الصادق ليس مجرد رقم أقل. بل دهون أقل، مع الحفاظ على أكبر قدر ممكن من العضلات. وحين يحدث ذلك يتبعه الميزان، أبطأ قليلًا ومع صعود وهبوط أكثر على الطريق.

لماذا يهم الفرق لصحتك

الدهون الزائدة في الجسم، خصوصًا العميقة حول الأعضاء، هي التي ترفع خطر السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. وخسارة تلك الدهون تخفض هذه المخاطر. أما خسارة الماء فلا تفعل لها شيئًا، وخسارة العضلات قد تجعل الحياة اليومية أصعب.

لهذا تجمع نصيحتنا دائمًا بين أكل أقل قليلًا والحركة أكثر وأكل ما يكفي من البروتين. ويمكنك قراءة المزيد عن دهون البطن العميقة في صفحتنا عن كيف تتخلص من دهون البطن، وعن الصورة الأوسع في المخاطر الصحية للسمنة.

كيف تحدث خسارة الدهون في جسمك؟

تحدث خسارة الدهون حين يأخذ جسمك الطاقة من مخازن الدهون، وذلك عندما تستهلك على مدار اليوم طاقة أكثر قليلًا مما تحصل عليه من الطعام والشراب. لا يوجد مفتاح آخر؛ فكل طريقة ناجحة تصنع هذه الفجوة بشكل ما.

دهون الجسم مخزن للطاقة

حين تأكل طاقة أكثر مما تحتاج، يحتفظ جسمك بالفائض لوقت لاحق. ومعظمه ينتهي في الخلايا الدهنية على شكل دهون ثلاثية: ثلاثة أحماض دهنية مرتبطة بهيكل صغير يُسمى الغليسرول.

الدهون طريقة مضغوطة لتخزين الطاقة، ولهذا يفضّلها الجسم للتخزين الطويل. ويحتفظ كبدك وعضلاتك أيضًا باحتياطي أصغر سريع الوصول من النشويات يُسمى الغليكوجين.

ماذا يحدث حين تأكل أقل قليلًا

إن لم يغطِّ الطعام ما تستهلكه، يملأ الجسم الفجوة من مخازنه. فتأمر إشارات هرمونية الخلايا الدهنية بتفكيك دهونها الثلاثية وإطلاق الأحماض الدهنية في الدم.

تنتقل تلك الأحماض الدهنية إلى العضلات والقلب وأعضاء أخرى. وهناك، في محطات طاقة صغيرة داخل كل خلية تُسمى الميتوكوندريا، تُفكَّك خطوة بخطوة لتطلق طاقة قابلة للاستخدام.

كلما تحركت أسرع، طلبت عضلاتك طاقة أكثر. لكن الدهون التي تستخدمها تأتي من الجسم كله محمولة في الدم، لا من الدهون التي تصادف أنها فوق العضلة العاملة.

خلاياك الدهنية تصغر ولا تختفي

تابعت دراسة في مجلة Nature الخلايا الدهنية لدى البالغين بأساليب حديثة للتأريخ بالكربون. وبقي عدد الخلايا الدهنية تقريبًا كما هو في سن البلوغ، لدى النحيفين ولدى من يعيشون مع السمنة، حتى بعد خسارة وزن كبيرة.

يُستبدل نحو عُشر الخلايا الدهنية كل عام، لكن العدد الإجمالي يبقى ثابتًا. لذا حين تخسر الدهون تحمل كل خلية كمية أقل، بدل أن تختفي الخلايا.

وهذا يساعد على تفسير لماذا يتطلب الحفاظ على الوزن عادات مستمرة: فالخلايا لا تزال موجودة ويمكن أن تمتلئ من جديد. إنها بيولوجيا، لا ضعف. وصفحتنا عن استعادة الوزن تشرح ما يساعد بعد الخسارة.

أين تذهب الدهون عند خسارة الوزن؟

حين تخسر الدهون، يخرج معظمها من جسمك على شكل ثاني أكسيد الكربون الذي تزفره، والباقي يخرج ماءً. فهي لا تحترق لتصبح طاقة خالصة أو حرارة، ولا تتحول إلى عضلات.

توصّل عالمان من أستراليا إلى ذلك بتتبع كل ذرة في جزيء الدهون. وأظهرت ورقتهما في مجلة BMJ أن تفكيك 10 كغ من الدهون يستخدم 29 كغ من الأكسجين وينتج 28 كغ من ثاني أكسيد الكربون و11 كغ من الماء.

من الدهون الأصلية البالغة 10 كغ، تخرج 8.4 كغ عبر رئتيك ثانيَ أكسيد كربون. أما 1.6 كغ الباقية فتصبح ماءً يغادر جسمك في البول والعرق والنَّفَس والدموع والبراز.

الطاقة الموجودة في الدهون تشغّل جسمك فعلًا على الطريق: نبض قلبك، وتنفسك، وهضمك، ومشيك، وحفاظك على الدفء. لكن الكتلة، أي الذرات نفسها، تغادر أساسًا كغاز غير مرئي.

إجابات خاطئة شائعة

سأل المؤلفان 150 طبيبًا واختصاصي تغذية ومدربًا شخصيًا: أين تذهب الدهون؟ أكثر من نصفهم ظنوا أنها تتحول إلى طاقة أو حرارة. وظن آخرون أنها تخرج في البراز أو تصبح عضلات.

• «تتحول إلى طاقة». الطاقة تنطلق فعلًا، لكن الكتلة لا يمكن أن تختفي ببساطة. لا بد أن تغادر الجسم على شكل شيء ما.
• «تخرج مع البراز». جزء صغير فقط يخرج في البراز، كجزء من الماء. والدهون المخزّنة لا تخرج كما هي.
• «تتحول إلى عضلات». الدهون والعضلات نسيجان مختلفان. التمرين يبني العضلات من البروتين، ومخازن الدهون تصغر بشكل منفصل.
• «تخرج مع العرق». العرق ماء وملح. الجلسة التي تتعرق فيها أو الساونا تخفض وزنك لبضع ساعات، ويعود ذلك الوزن حين تشرب.

هل تخسر دهونًا أكثر إن تنفست أسرع؟

لا. تنفسك ينقل فقط ثاني أكسيد الكربون الذي تنتجه خلاياك. ولإنتاج المزيد منه يحتاج جسمك إلى استهلاك طاقة أكثر، بالحركة مثلًا.

التنفس أسرع مما يحتاجه جسمك هو فرط تهوية. ويشير الباحثان إلى أنه قد يسبب الدوار والخفقان بل والإغماء. والتنفس الذي يساعد هو الذي يأتي طبيعيًا حين تمشي أسرع قليلًا.

لماذا يصعد الميزان ويهبط وأنت تخسر الدهون؟

يتقافز الميزان لأن الماء والنشويات المخزّنة والطعام في أمعائك تتغير من يوم إلى آخر، بينما تتغير الدهون ببطء. والزيادة بكيلوغرام في ليلة واحدة لا تكاد تكون أبدًا كيلوغرامًا من دهون جديدة.

النشويات المخزّنة تحمل الماء معها

الغليكوجين، احتياطي النشويات في كبدك وعضلاتك، يُخزَّن مع ثلاثة إلى أربعة أجزاء من الماء لكل جزء منه. ووصفت ورقة كلاسيكية في American Journal of Clinical Nutrition كيف يصنع ذلك «وهم خسارة الوزن السهلة».

في الأيام الأولى من الأكل الأقل تستهلك جزءًا من ذلك الاحتياطي وتخسر الماء المرتبط به. فيهبط الميزان بسرعة. وحين تأكل نشويات أكثر من جديد يمتلئ الاحتياطي ويعود بعض الوزن، مع أن دهونك لم تتغير.

الطعام والملح والدورة الشهرية

العشاء المتأخر أو الوجبة الجاهزة المالحة أو بطء الهضم قد تضيف وزنًا على الميزان في الصباح التالي. وكثير من النساء يرين أيضًا قراءة أعلى حول موعد الدورة الشهرية.

لا شيء من هذا دهون، ولا شيء منه يعني أن خطتك فشلت. وصفحتنا عن الماء وإنقاص الوزن تشرح وزن الماء واحتباس السوائل بتفصيل أكبر، بما في ذلك متى يحتاج التورم إلى طبيب.

كيف تقرأ وزنك دون أن تنخدع

زِن نفسك في الوقت نفسه من اليوم، بعد دخول الحمّام وقبل الفطور، وبملابس متشابهة. ثم انظر إلى الاتجاه على مدى ثلاثة أو أربعة أسابيع بدل أي رقم منفرد.

الخط الذي ينخفض ببطء مع نتوءات على الطريق هو بالضبط شكل خسارة الدهون. وإن بقي الخط مستويًا أكثر من شهر، فدليلنا عن لماذا قد لا ينزل وزنك يساعدك على فحص الأسباب المعتادة بهدوء.

كيف تعرف أنك تخسر الدهون لا العضلات؟

الأرجح أنك تخسر الدهون حين يصغر خصرك ببطء، وتصبح ملابسك أوسع، وتبقى بالقوة نفسها أو تصبح أقوى. والميزان الهابط وحده لا يستطيع أن يخبرك بذلك.

قِس خصرك

خصرك من أفضل المقاييس البسيطة لخسارة الدهون. ويصف بيان إجماع دولي في Nature Reviews Endocrinology محيط الخصر بأنه علامة حيوية، ويقول إن الخصر الأصغر هدف علاجي مهم بحد ذاته.

ويلاحظ الخبراء أنفسهم أن مقاس الخصر قد ينخفض بالتمرين أو الحمية مع خسارة الوزن أو من دونها. لذا فالخصر الذي يصغر بينما يتوقف الميزان تقدّم حقيقي.

قِس كل أسبوعين إلى أربعة أسابيع، في الوقت نفسه من اليوم، والشريط ملاصق دون أن يضغط. وحاسبة نسبة الخصر إلى الطول تحوّل رقمك إلى مؤشر صحي، وحاسبة نسبة الدهون في الجسم تعطي تقديرًا تقريبيًا لنسبة دهونك من بضعة قياسات بالشريط.

اجعل قطعة ملابس واحدة اختبارك

اختر بنطالًا أو حزامًا ضيقًا عليك اليوم. وجرّبه مرة في الشهر، لا كل يوم.

الملابس لا تتأرجح مع الماء كما يفعل الميزان، فهي تخبرك هل يتغير شكلك. وكثير من الناس يلاحظون ذلك قبل أن يلاحظه الأصدقاء أو الميزان بوقت طويل.

راقب قوتك

خسارة العضلات تظهر عادة ضعفًا في الحياة اليومية. فإن كنت تصعد الدرج وتحمل مشترياتك وتنهض من الكرسي بسهولة كما كنت، أو أسهل، فعضلاتك على الأرجح محفوظة.

فحص بسيط: عُدّ مرة في الشهر كم مرة تستطيع النهوض من الكرسي دون استخدام ذراعيك. والعدد الذي يرتفع أو يثبت علامة جيدة.

كيف تحافظ على عضلاتك وأنت تخسر الدهون؟

تحافظ على عضلاتك أثناء خسارة الدهون بأكل ما يكفي من البروتين، وإعطاء عضلاتك عملًا منتظمًا عبر تمارين القوة والمشي، وإنقاص الوزن بوتيرة هادئة. ومعًا تضمن هذه الأمور أن يكون معظم ما تخسره دهونًا.

كم من الوزن المفقود يكون عادة عضلات؟

يُفقد بعض النسيج الخالي من الدهون مع كل خسارة وزن تقريبًا. وتقول قاعدة تقريبية يتكرر ذكرها إنه نحو ربع ما تخسره. لكن مراجعة نقدية في Obesity Reviews وجدت أن النسبة الحقيقية تختلف كثيرًا، بحسب العمر والنشاط وطريقة خسارة الوزن.

والتمرين يُحدث فرقًا واضحًا. فقد بحثت مراجعة منهجية لـ 52 دراسة على بالغين فوق 50 عامًا يعيشون مع زيادة الوزن في عدد المرات التي كان فيها 15 % أو أكثر من الوزن المفقود نسيجًا خاليًا من الدهون. حدث ذلك في 81 % من المجموعات التي اكتفت بأكل أقل، لكن في 39 % فقط من المجموعات التي أكلت أقل وتمرنت أيضًا.

البروتين: مادة البناء

العضلات مصنوعة في معظمها من البروتين، وجسمك يواصل إصلاحها كل يوم. وأثناء إنقاص الوزن يساعد البروتين الكافي على أن يواكب الإصلاح.

قارن تحليل تجميعي لـ 24 تجربة في American Journal of Clinical Nutrition بين حميات أعلى بروتينًا وحميات ببروتين عادي بالسعرات نفسها. وفي المتوسط أدت الحميات الأعلى بروتينًا إلى خسارة نحو 0.9 كغ دهون إضافية والحفاظ على نحو 0.4 كغ كتلة خالية من الدهون إضافية، على مدى ثلاثة أشهر تقريبًا.

وبلغة الحياة اليومية: ضع طعامًا بروتينيًا في طبقك في كل وجبة، مثل البيض أو الزبادي أو اللبنة أو السمك أو الدجاج أو الفاصوليا أو العدس أو التوفو. وحاسبة الماكروز تقترح نطاقًا يوميًا للبروتين بحسب الطول، وصفحة وجبات غنية بالبروتين فيها أفكار بسيطة.

إن كان لديك مرض في الكلى أو قيل لك أن تحدّ من البروتين، فاسأل طبيبك أو اختصاصي التغذية قبل أن تأكل المزيد منه.

تمارين القوة والمشي

العضلات التي تُستخدم هي العضلات التي يحتفظ بها الجسم. وتنصح منظمة الصحة العالمية البالغين بأنشطة تقوية العضلات يومين على الأقل في الأسبوع، إلى جانب نشاط معتدل منتظم مثل المشي.

للجسم الأثقل، يمكن أن تبدأ تمارين القوة صغيرة جدًا: النهوض من الكرسي، أو الدفع على الحائط، أو شريط مقاومة وأنت جالس. ودليل تمارين القوة للمبتدئين يعرض نسخًا آمنة خطوة بخطوة.

المشي يزيد الطاقة التي تستهلكها كل يوم، وهذا يساعد خسارة الدهون، ويُبقي ساقيك تعملان. وخطة المشي للمبتدئين تبدأ ببضع دقائق فقط. وإن أردت خسارة الدهون وبناء بعض العضلات في الوقت نفسه، فصفحتنا عن كيف تخسر الدهون وتبني العضلات تتعمق في هذا الهدف.

وتيرة هادئة

كلما كبرت الفجوة بين ما تأكله وما تستهلكه، صعب الحفاظ على العضلات وصعب الاستمرار في الخطة. والكميات المنخفضة جدًا تجعل الحصول على ما يكفي من البروتين والمغذيات الأخرى صعبًا أيضًا.

العجز المعتدل الذي بالكاد تلاحظه في حياتك اليومية ألطف بعضلاتك وأسهل في الالتزام. وحاسبة العجز في السعرات تساعدك على اختيار وتيرة تناسب جسمك.

ما سرعة خسارة الدهون؟

خسارة الدهون أبطأ مما توحي به الأسابيع الأولى على الميزان. وبوتيرة ثابتة تقارب 0.5 إلى 1 كغ في الأسبوع، يكون معظم ما تخسره مع الوقت دهونًا، ما دمت تواصل الحركة وتأكل ما يكفي من البروتين.

مخزن الدهون يحمل طاقة كثيرة في حيز صغير. لهذا لا يمكن أن تحدث خسارة الدهون الحقيقية بالسرعة التي تدّعيها بعض الإعلانات: فهناك حد لكمية الطاقة التي يستطيع جسمك استهلاكها في يوم.

الهبوط السريع بـ 2 أو 3 كغ في أسبوع ماء ونشويات مخزّنة في معظمه، خصوصًا في البداية. وهذا ليس مشكلة بحد ذاته، لكن لا تجعله مقياسك للأسابيع التالية.

لماذا ننصح بهذه الوتيرة، ومتى تكون البداية الأسرع طبيعية في جسم أكبر، يشرحه دليلنا عن كم كيلو يمكن خسارته بأمان في الأسبوع.

هل يمكنك أن تختار مكان خسارة الدهون؟

لا، لا يمكنك أن تختار المكان الذي يأخذ منه جسمك الدهون. فالدهون تنطلق من مخازن في كل أنحاء الجسم وتُحمل في الدم إلى حيث تحتاج إلى الطاقة.

اختبر الباحثون ذلك بجعل بالغين قليلي النشاط يؤدون سبعة تمارين للبطن، خمسة أيام في الأسبوع، مدة ستة أسابيع. فازداد تحمّل عضلات البطن، لكن دهون البطن ومقاس الخصر وثنايا الجلد لم تتغير أكثر مما تغيرت لدى المجموعة التي لم تفعل شيئًا.

جيناتك وجنسك وعمرك وهرموناتك تقرر الترتيب الذي تصغر به مخازنك. ولدى كثير من الناس يكون البطن أو الوركان أو الوجه آخر ما يتغير، وهذا محبط لكنه طبيعي. وصفحتانا عن دهون البطن ودهون الوجه تشرحان ما يساعد في هاتين المنطقتين خصوصًا.

تمرين جزء واحد من الجسم له قيمة رغم ذلك: فهو يقوّي تلك العضلات ويدعم ظهرك وركبتيك وتوازنك. لكنه لا يزيل الدهون التي فوقها.

نصائح لخسارة الدهون تنجح، وأخرى لا تنجح

النصائح التي تنجح في خسارة الدهون هي العادية حين تُطبَّق بثبات: فجوة سعرات معتدلة، وبروتين في كل وجبة، وكثير من الطعام المُشبع، ومشي يومي، وبعض تمارين القوة، ونوم كافٍ. أما الطرق المختصرة التي تعد باستهداف الدهون أو إذابتها فلا تصمد.

نصائح تنجح

1. تحدّث مع طبيبك أولًا. خصوصًا إن كان لديك سكري أو مشكلات في القلب أو مرض في الكلى، أو تتناول أدوية تؤثر في سكر الدم أو ضغط الدم.
2. كُل أقل قليلًا، لا أقل كثيرًا. الفجوة الصغيرة الثابتة تحمي العضلات وتُبقي الجوع محتملًا.
3. ابدأ كل وجبة بالبروتين. يساعدك على الحفاظ على العضلات والشعور بالشبع مدة أطول.
4. املأ معدتك بطعام قليل الطاقة غني بالألياف. الخضار والفاكهة والفاصوليا والعدس والشوربات تعطي حجمًا بسعرات قليلة. انظر قائمتنا عن أطعمة مُشبعة لإنقاص الوزن.
5. استبدل المشروبات المحلاة بالماء أو بمشروبات خالية من السكر. السعرات السائلة تضيف طاقة دون أن تُشعرك بالشبع.
6. امشِ كل يوم، وأضف قليلًا كل أسبوع. خمس دقائق إضافية لكل نزهة تكفي لمواصلة التقدم.
7. أدِّ تمارين القوة مرتين في الأسبوع. تمارين الكرسي والحائط والشريط المطاطي كلها تُحسب.
8. نَم ما يكفي. في تجربة صغيرة مضبوطة، خسر أشخاص على الحمية نفسها حصة أقل من وزنهم دهونًا، وشعروا بجوع أكبر، حين قُصّرت لياليهم.
9. قِس خصرك، لا وزنك فقط. افحصه كل بضعة أسابيع ودوّن الرقم.

نصائح لا تنجح

نتناول كثيرًا من هذه الادعاءات بتفصيل أكبر في صفحتينا عن خرافات إنقاص الوزن وأجهزة التنحيف. وهل الكارديو يحرق الدهون أم العضلات، انظر دليلنا عن الكارديو لإنقاص الوزن.

نحن لا نوصي بأي حارق دهون أو مكمّل أو منتج تنحيف. وإن كنت تفكر في تناول أحدها، فاستشر طبيبك أو الصيدلي أولًا، خصوصًا إن كنت تتناول أدوية.

بداية بسيطة لأربعة أسابيع تركّز على خسارة الدهون

تحدّث مع طبيبك أولًا، ثم استخدم هذه الأسابيع الأربعة لبناء عادات تحمي العضلات وتترك الدهون تذهب بثبات. كل أسبوع يضيف خطوة صغيرة واحدة؛ واحتفظ بكل شيء من الأسبوع السابق.

إن بدا أسبوع ما كثيرًا عليك، فكرره. العادة التي تستطيع الاحتفاظ بها أشهرًا تساوي أكثر بكثير من أسبوع صعب تتخلى عنه بعده. وفيديوهات التمارين المجانية بمستويات Start وBuild وStrong تعطيك جلسات تتابعها في البيت.

متى تتحدث مع طبيبك

لمعظم الناس، أكل أقل قليلًا وبروتين أكثر وحركة خفيفة أمور آمنة. وبعض الحالات تحتاج إلى فحص أولًا، فتحدّث مع طبيبك قبل أن تبدأ إن كنت:

• تعيش مع السكري وتستخدم الإنسولين أو أقراصًا قد تسبب انخفاض سكر الدم
• لديك مرض في القلب، أو ألم في الصدر حين تتحرك، أو ارتفاع في ضغط الدم غير منضبط جيدًا
• لديك مرض في الكلى أو نُصحت بالحد من البروتين
• حاملًا أو مرضعة، أو أجريت جراحة حديثًا
• عانيت من اضطراب في الأكل، أو تشعر بأن الطعام والوزن يتحكمان في أفكارك

وراجع طبيبك أيضًا إن كنت تخسر الوزن دون محاولة، أو تشعر بالضعف أو الدوار كثيرًا، أو تلاحظ تورمًا جديدًا في ساقيك. فهذه ليست علامات على خسارة الدهون، وتستحق فحصًا جيدًا.

كيف تساعدك Obesity Foundation على خسارة الدهون لا الوزن فقط

نساعد الناس على إنقاص الوزن وتحسين صحتهم بالطعام الجيد والتمارين المناسبة والمشي. وكل ما يلي مجاني.

• طعام يحمي العضلات. خطة أسبوعية فيها بروتين في كل وجبة وفجوة سعرات لطيفة، من طعام المتاجر العادي. احصل على خطة الأكل المجانية.
• حركة بمستواك. جلسات قوة ومشي تتابعها بثلاثة مستويات، من الجلوس إلى الوقوف. سجّل للحصول على الفيديوهات المجانية.
• تابع أكثر من الوزن. دوّن خصرك ونزهات مشيك وقوتك في مكان خاص واحد وراقب الاتجاه. افتح حسابًا مجانيًا في النادي.
• تحدّث عن الأمر. لست متأكدًا هل تخسر الدهون أم الماء فقط؟ احجز لقاء فيديو مجانيًا (باللغة الإنجليزية).

خسارة الدهون بطيئة وثابتة، وأحيانًا تختبئ خلف ميزان عنيد. واصل قياس الأمور المهمة، وامنح جسمك الوقت الذي يحتاجه.