ওজন কমাতে দৌড়: ওজন বেশি হলে নিরাপদে কীভাবে শুরু করবেন

দৌড়ালে কি ওজন কমে? সোজাসাপ্টা উত্তর

হ্যাঁ, ওজন কমাতে দৌড় ভালো হতে পারে, কারণ কয়েক মিনিটের জগিংয়ে একই মিনিটের হাঁটার চেয়ে অনেক বেশি শক্তি খরচ হয়। তবে ভালো খাবারসহ বড় একটা পরিকল্পনার অংশ হিসেবেই এটা সবচেয়ে ভালো কাজ করে, আর বেশি ওজন নিয়ে যাঁরা শুরু করেন, তাঁদের বেশির ভাগের জন্য এটা পরের ধাপ।

নিষ্ক্রিয় প্রাপ্তবয়স্কদের নিয়ে করা ট্রায়ালের একটি বড় পর্যালোচনায় দেখা গেছে, এক বছর নিয়মিত দৌড়ানোর পর মানুষের ওজন যাঁরা দৌড়াননি তাঁদের চেয়ে প্রায় 3.3 কেজি কম ছিল। তাঁদের শরীরের চর্বি প্রায় 2.7 % কমেছে, আর বিশ্রামের সময় হৃৎস্পন্দন মিনিটে প্রায় 7 বার কমেছে।

এটা সত্যিকারের প্রভাব, তবে নাটকীয় নয়। শুধু দৌড়ের অভ্যাসে কয়েক দশ কেজি গলে যায় খুব কমই। কিন্তু এটা আপনার হৃদ্‌যন্ত্র আর ফুসফুসকে অনেক বেশি ফিট করে, আর তাতে আপনার প্রায় সব কাজেই সুবিধা হয়।

দৌড় শুরু করা 500-এর বেশি মানুষকে নিয়ে ডেনমার্কের এক গবেষণায় পার্থক্য গড়েছে খাবার। যাঁরা ওজন কমানোর জন্য দৌড় শুরু করেছিলেন, তাঁদের মধ্যে যাঁরা সপ্তাহে 5 কিমির বেশি দৌড়েছেন এবং খাবারও বদলেছেন, তাঁরা এক বছরে খাবার না বদলে সমান দৌড়ানো মানুষদের চেয়ে প্রায় 3.8 কেজি বেশি চর্বি কমিয়েছেন।

প্রতি মিনিটে বেশি শক্তি, প্রতি কিলোমিটারে ছোট ব্যবধান

জগিংয়ে প্রতি মিনিটে বেশি শক্তি খরচ হয়, কারণ আপনি দ্রুত চলেন আর প্রতিটি পদক্ষেপে শরীরকে মাটি থেকে ঠেলে তোলেন। একই দূরত্বে ব্যবধানটা অবশ্য ছোট, কারণ আপনি কিলোমিটারটা আগেই শেষ করে ফেলেন।

তাই জগিং জাদু করে না, সময় বাঁচায়। হাতে 30 মিনিট থাকলে রান-ওয়াক সেশনে হাঁটার চেয়ে বেশি পথ পেরোনো যায় আর বেশি শক্তি খরচ হয়। হাতে পুরো এক ঘণ্টা থাকলে লম্বা হাঁটা ছোট একটা জগিংয়ের সমান হতে পারে।

আমাদের ওজন কমাতে হাঁটা পাতায় দুটো কাজের বিস্তারিত তুলনা আছে, হাঁটিয়ে আর দৌড়বিদদের নিয়ে বড় গবেষণাসহ। এখানে আমরা পরের প্রশ্নে মন দিচ্ছি: দৌড়াতে চাইলে নিরাপদে কীভাবে শুরু করবেন?

দাঁড়িপাল্লার বাইরের উপকার

মোট 230,000-এর বেশি প্রাপ্তবয়স্কের ছয়টি বড় দলের তথ্য নিয়ে একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে, পর্যবেক্ষণের সময়ে যে কোনো কারণে মৃত্যুর ঝুঁকি দৌড়বিদদের মধ্যে যাঁরা দৌড়ান না তাঁদের চেয়ে প্রায় 27 % কম ছিল। সপ্তাহে মাত্র একবার দৌড়ানোর মতো অল্প পরিমাণও উপকারের সঙ্গে যুক্ত ছিল।

এগুলো পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণা, তাই এগুলো সম্পর্ক দেখায়, প্রমাণ নয়। তবু এগুলো ইঙ্গিত দেয় যে কিছু পেতে লম্বা দৌড়ের দরকার নেই। ছোট, হালকা একটা জগিংও হিসাবে আসে।

এই সংখ্যাগুলো গড় শরীরের জন্য আনুমানিক হিসাব, আর চুপচাপ বসে থাকলেও যে শক্তি খরচ হতো তা-ও এতে ধরা আছে। আপনার নিজের সংখ্যা কম বা বেশি হতে পারে। নিজের ওজন আর মিনিট দিয়ে ব্যক্তিগত হিসাব পেতে আমাদের ক্যালরি বার্ন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন।

এই সংখ্যাগুলোর মাপটা মনে রাখুন। হাঁটার বদলে রান-ওয়াক সেশন করলে মোটামুটি 100 থেকে 200 kcal বাড়ে, যা একটা স্ন্যাকস সহজেই মুছে দিতে পারে। এ কারণেই খাবার আর নড়াচড়া একসঙ্গে দল হয়ে কাজ করে।

আপনি কি দৌড়ানোর জন্য প্রস্তুত? একটি চেকলিস্ট, আর আগে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন

ব্যথা ছাড়া 30 মিনিট জোরে হাঁটতে পারলে, আর হৃদ্‌যন্ত্র, ফুসফুস বা জয়েন্ট থেকে কোনো সতর্কসংকেত না থাকলে আপনি সম্ভবত ছোট জগিং চেষ্টা করার জন্য প্রস্তুত। এখনও সেখানে না পৌঁছালে এই মুহূর্তে হাঁটাই আপনার ঠিক ব্যায়াম, দ্বিতীয় সেরা নয়।

এই বা যে কোনো নতুন ব্যায়ামের পরিকল্পনা শুরুর আগে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন। আপনার হৃদ্‌রোগ, উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস বা কিডনির রোগ থাকলে এটা আরও জরুরি, কারণ জগিং হাঁটার চেয়ে বেশি পরিশ্রমের।

American College of Sports Medicine পরামর্শ দেয়, হৃদ্‌যন্ত্র, বিপাক বা কিডনির জানা রোগ থাকা নিষ্ক্রিয় মানুষ ব্যায়াম শুরুর আগে চিকিৎসকের অনুমতি নিন। তারা এ-ও জোর দিয়ে বলে, ফিটনেস যেমনই হোক, সতর্কসংকেত দেখা দিলে যে কারও থেমে চিকিৎসক দেখানো উচিত।

বেশির ভাগ মানুষের জন্য হাঁটা কম ঝুঁকির কাজ। জগিং পরিশ্রমে স্পষ্টভাবে এক ধাপ ওপরে, তাই ভালো বোধ করলেও চিকিৎসকের সঙ্গে ছোট একটা আলাপ যুক্তিসংগত।

হাঁটুর ব্যথাই যদি আপনাকে সবচেয়ে বেশি আটকে রাখে, আমাদের হাঁটু ব্যথায় ব্যায়াম গাইড বোঝায় কোন ধরনের কার্ডিও জয়েন্টে সবচেয়ে কম চাপ দেয়। দৌড় যদি আপনার জন্য একেবারেই না হয়, ঘরে লো ইমপ্যাক্ট কার্ডিও ধাক্কা ছাড়াই আপনার হৃদ্‌যন্ত্রকে কাজ করায়।

ওজন বেশি হলে কীভাবে দৌড় শুরু করবেন: রান-ওয়াক পদ্ধতি

রান-ওয়াক পদ্ধতি মানে ছোট, ধীর জগিং আর হাঁটার বিরতির মধ্যে পালা করে চলা, যাতে আপনার শরীর একটু একটু করে দৌড়ে অভ্যস্ত হয়। বেশি ওজনে দৌড় শুরু করার এটাই সবচেয়ে কোমল উপায়, আর অনেক অভিজ্ঞ দৌড়বিদও এখনও এটা ব্যবহার করেন।

শুরু করবেন প্রায় এক মিনিটের জগিং দিয়ে, মাঝে দুই-তিন মিনিট হাঁটবেন। সপ্তাহের পর সপ্তাহ জগিং একটু লম্বা হবে আর হাঁটা একটু ছোট হবে। হাঁটার বিরতিগুলো পরিকল্পনারই অংশ, ব্যর্থতার লক্ষণ নয়।

প্রথম সপ্তাহগুলো কেন এত গুরুত্বপূর্ণ

ডেনমার্কের গবেষকেরা দৌড়ে নতুন 749 জনকে অনুসরণ করেছেন। যাঁদের বিএমআই 30-এর বেশি এবং যাঁরা প্রথম সপ্তাহে 3 কিমি বা তার বেশি জগিং করেছেন, তাঁরা প্রথম তিন সপ্তাহে কম দিয়ে শুরু করা হালকা দৌড়বিদদের চেয়ে স্পষ্টভাবে বেশি চোট পেয়েছেন।

একই দল পরে 30 থেকে 35 বিএমআই-এর নতুন দৌড়বিদদের নিয়ে একটি ছোট ট্রায়াল চালায়। যাঁরা নিজেদের প্রোগ্রাম মেনে চলেছেন, তাঁদের মধ্যে প্রতি সেশনে 1 কিমি দিয়ে, সপ্তাহে তিনবার, শুরু করা মানুষেরা প্রতি সেশনে 2 কিমি দিয়ে শুরু করাদের চেয়ে কম চোট পেয়েছেন।

বার্তাটা সহজ: যতটা দরকার মনে করেন, তার চেয়ে কম দিয়ে শুরু করুন। পুরো একটা সেশনে ছড়ানো এক কিলোমিটার ধীর জগিং প্রথম সপ্তাহ হিসেবে যথেষ্ট ভালো।

একটা রান-ওয়াক সেশন দেখতে কেমন

1. 5 মিনিট হাঁটুন আরামের গতিতে, ওয়ার্ম-আপের জন্য। আমাদের ওয়ার্ম-আপ ও স্ট্রেচিং পাতায় আগে আর পরে করার কয়েকটি কোমল নড়াচড়া আছে।
2. নির্ধারিত সময় ধরে ধীরে জগিং করুন, ছোট পদক্ষেপে আর কাঁধ ঢিলে রেখে। পা যেন শরীরের নিচে পড়ে, অনেকটা সামনে নয়।
3. নির্ধারিত বিরতিতে জোরে হাঁটুন। পরের জগিংয়ের আগে শ্বাস শান্ত হতে দিন।
4. আবার করুন জগিং আর হাঁটা, পরিকল্পনায় যতবার লেখা আছে।
5. 5 মিনিট হাঁটুন আরামের গতিতে, শরীর ঠান্ডা করতে।

ঘড়ি, ফোনের টাইমার বা শুধু ল্যাম্পপোস্ট ব্যবহার করুন। তৃতীয় ল্যাম্পপোস্ট পর্যন্ত জগিং, ষষ্ঠটা পর্যন্ত হাঁটা, এভাবে। যে কোনো সহজ চিহ্নই কাজ করে।

প্রথম সপ্তাহগুলোতে সমতল, মসৃণ পথ বেছে নিন, যেমন পার্কের রাস্তা বা ট্র্যাক। পা ধাক্কায় অভ্যস্ত না হওয়া পর্যন্ত চড়াই আর এবড়োখেবড়ো জমি অপেক্ষা করতে পারে।

হাঁটার ভিত তৈরির পর শুরু হওয়া 12 সপ্তাহের রান-ওয়াক পরিকল্পনা

এই 12 সপ্তাহের পরিকল্পনা আপনাকে এক মিনিটের জগিং থেকে পাঁচ মিনিটের জগিংয়ে নিয়ে যায়, সপ্তাহে তিনবার। 30 মিনিট জোরে হাঁটতে পারলে তবেই এটা শুরু করুন, আর আগে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন।

এখনও সেখানে না পৌঁছালে আগে 12 সপ্তাহের হাঁটার পরিকল্পনা মেনে চলুন। অনেকে দেখেন, হাঁটার এই ভিত গড়তে কয়েক মাস লাগে, আর সেটা একদম স্বাভাবিক।

প্রতিটি সেশন শুরু আর শেষ হয় 5 মিনিট আরামের হাঁটা দিয়ে, যা সেশনের সময়ের মধ্যেই ধরা আছে। রান-ওয়াকের দিনগুলোর মাঝে অন্তত এক দিন ফাঁক রাখুন। অন্য দিনগুলোতে যথারীতি হাঁটতে পারেন।

1ম সপ্তাহে আপনি প্রতি সেশনে ছয় মিনিট জগিং করেন। ধীর জগিংয়ে সেটা এক কিলোমিটারের অনেক কম, ফলে ডেনমার্কের গবেষণা যে সপ্তাহে 3 কিমির সঙ্গে বেশি চোট যুক্ত পেয়েছিল, আপনি তার নিচেই থাকেন।

জগিংয়ের মিনিট আস্তে আস্তে বাড়ে, আর 4 ও 8 নম্বর সপ্তাহ ইচ্ছে করেই এক ধাপ পিছিয়ে আসে। এই হালকা সপ্তাহগুলো টেন্ডন, হাড় আর জয়েন্টকে হৃদ্‌যন্ত্র আর ফুসফুসের সঙ্গে তাল মেলানোর সময় দেয়, কারণ ওই দুটো দ্রুত ফিট হয়।

যখন দরকার, সপ্তাহ আবার করুন

পরিকল্পনাটা একটা গাইড, প্রতিযোগিতা নয়। কোনো সপ্তাহ কঠিন লাগলে, বা পরের সকালে কোথাও ব্যথা থাকলে, সেই সপ্তাহটা আবার করুন বা এক সপ্তাহ পিছিয়ে যান।

500-এর বেশি নতুন দৌড়বিদকে নিয়ে নেদারল্যান্ডসের এক ট্রায়ালে 10 % নিয়মের ভিত্তিতে 13 সপ্তাহের ধীর অগ্রগতিকে সাধারণ 8 সপ্তাহের প্রোগ্রামের সঙ্গে তুলনা করা হয়েছে। দুই দলেই প্রতি পাঁচজনে প্রায় একজন চোট পেয়েছেন, তাই শুধু ধীর সময়সূচি চোট ঠেকায়নি।

এ কারণেই পরিকল্পনাটা আপনাকে শরীরের কথাও শুনতে বলে। এক সপ্তাহ থেকে পরের সপ্তাহে বড় লাফ এড়ানোই ভালো, তবে সেশনের পরের সকালে পা কেমন লাগছে, সেটাও সমান কাজের গাইড।

12 সপ্তাহের পর

12তম সপ্তাহে আপনি প্রতি সেশনে পাঁচ মিনিটের খণ্ডে মোট 20 মিনিট জগিং করেন। সেখান থেকে খণ্ডগুলো একটু লম্বা করতে পারেন, বা মাসের পর মাস এই রুটিনই ধরে রাখতে পারেন। এতেই সপ্তাহে এক ঘণ্টা জগিং হয়ে যায়।

না থেমে 30 মিনিট বা কোনো দৌড় প্রতিযোগিতাকে লক্ষ্য বানানোর দরকার নেই। লক্ষ্য চাইলে, এলাকার এমন একটা 5 কিমির মজার দৌড়, যেখানে হাঁটাও স্বাগত, বন্ধুত্বপূর্ণ লক্ষ্য হতে পারে।

দৌড়ের পাশাপাশি সপ্তাহে এক-দুটি শক্তির ব্যায়ামের সেশন রাখুন। ঊরু, নিতম্ব আর কাফের পেশি শক্ত হলে জয়েন্টের ওপর চাপ কমে, যেমনটা আমাদের ওজন কমাতে স্ট্রেংথ ট্রেনিং পাতায় বোঝানো আছে, আর Build ও Strong ব্যায়ামের ভিডিও ঘরে বসে এই পেশিগুলোর কাজ করায়।

বেশি ওজনে দৌড়: হাঁটু, শিন আর চোটের ঝুঁকি

দৌড়ে সত্যিই হাঁটার চেয়ে চোটের ঝুঁকি বেশি, আর নতুনদের মধ্যে, বিশেষ করে বেশি ওজনে, ঝুঁকিটা সবচেয়ে বেশি। এসব চোটের বেশির ভাগ অতিব্যবহারের সমস্যা, যা খুব তাড়াতাড়ি খুব বেশি করার ফলে হয়, আর ধীরে শুরু করলে ঝুঁকি কমে।

13টি গবেষণা একত্র করা এক পর্যালোচনায় নতুন দৌড়বিদদের মধ্যে প্রতি 1,000 ঘণ্টা দৌড়ে প্রায় 18টি চোট পাওয়া গেছে, আর বেশি অভিজ্ঞ শখের দৌড়বিদদের মধ্যে প্রায় 8টি। ঝুঁকির বেশির ভাগ বহন করেন নতুনেরা, কারণ তাঁদের টিস্যু এখনও ধাক্কায় অভ্যস্ত নয়।

তাই দৌড়ের প্রথম বছরে ব্যথা আর ছোটখাটো চোট সাধারণ ব্যাপার, আর এগুলো এমন লক্ষণ নয় যে দৌড় আপনার জন্য নয়। আগেভাগে যত্ন নিন, এক-দুই সপ্তাহ পিছিয়ে আসুন, সাধারণত সেরে যায়।

দৌড়ালে কি হাঁটুর ক্ষতি হয়?

বিবেচনাসম্মত পরিমাণে দৌড়ালে সুস্থ হাঁটু ক্ষয়ে যায় বলে মনে হয় না। 25টি গবেষণার এক পর্যালোচনায় শখের দৌড়বিদদের প্রায় 3.5 %-এর নিতম্ব বা হাঁটুতে অস্টিওআর্থ্রাইটিস পাওয়া গেছে, যাঁরা দৌড়ান না তাঁদের প্রায় 10 % আর প্রতিযোগী দৌড়বিদদের প্রায় 13 %-এর তুলনায়।

এই গবেষণাগুলো কার্যকারণ প্রমাণ করতে পারে না, আর ব্যথাযুক্ত হাঁটুর মানুষেরা হয়তো শুরু থেকেই দৌড় এড়িয়ে গেছেন। আপনার আগে থেকেই অস্টিওআর্থ্রাইটিস বা নিয়মিত হাঁটুর ব্যথা থাকলে জগিং শুরুর আগে একজন ফিজিওথেরাপিস্ট দেখান।

সাধারণ ব্যথা আর তার মানে

• পেশির ব্যথা সেশনের পর এক-দুই দিন ঊরু বা কাফে থাকা স্বাভাবিক, বিশেষ করে প্রথম সপ্তাহগুলোতে। পা মানিয়ে নিলে এটা কমে যায়।
• শিনের সামনের দিকে ব্যথা যা জগিংয়ের সময় বাড়তে থাকে, তা অতিব্যবহারের প্রাথমিক লক্ষণ হতে পারে। একটা সহজ সপ্তাহে ফিরে যান আর সময় দিন।
• হাঁটুর বাটির চারপাশে বা পেছনে ব্যথা যা সিঁড়িতে বা বসে থাকার পর বাড়ে, সাধারণত বোঝায় কিছুদিন হাঁটুর ওপর চাপ কম দরকার।
• গোড়ালি বা পায়ের পাতার খিলানে ব্যথা, যা প্রায়ই সকালের প্রথম পদক্ষেপে সবচেয়ে বেশি, এর মানে পরিমাণ কমান আর জুতো পরীক্ষা করুন।
• তীব্র ব্যথা, ফোলা বা খুঁড়িয়ে হাঁটা মানে জগিং থামান। বিশ্রাম নিন, আরাম লাগলে তবেই হাঁটুন, আর কয়েক দিনের মধ্যে ভালো না হলে চিকিৎসক বা ফিজিওথেরাপিস্ট দেখান।

একটা সহজ নিয়ম হলো, পরের সকালে কেমন লাগছে দেখুন। ব্যথা আগের দিনের চেয়ে বেশি হলে শেষ সেশনটা বেশি হয়ে গেছে, আর আপনার এক সপ্তাহ পিছিয়ে যাওয়া উচিত।

কত জোরে, কত দূর? সহজ গতি, কথা বলার পরীক্ষা আর কেন ধীর জগিংও হিসাবে আসে

নতুন হিসেবে এতটা ধীরে জগিং করুন যাতে পুরো বাক্যে কথা বলতে পারেন। বেশি ওজনের অনেক দৌড়বিদের জন্য এই গতি জোরে হাঁটার চেয়ে খুব একটা বেশি নয়, আর সেটা একদম ঠিক আছে।

একে বলে কথা বলার পরীক্ষা বা টক টেস্ট। ব্যায়াম পরীক্ষার গবেষণায় দেখা যায়, যে মুহূর্তে কথা বলা আর আরামদায়ক থাকে না, সেটা মাঝারি থেকে কঠিন পরিশ্রমে বদলের সঙ্গে ভালোভাবে মেলে। শুধু কয়েকটা শব্দ বলতে পারলে গতি কমান বা আগেভাগেই হাঁটায় চলে যান।

হাঁটার চেয়ে জগিংয়ে আপনার হৃৎস্পন্দন দ্রুত বাড়বে। সংখ্যা পছন্দ করলে আমাদের হার্ট রেট জোন ক্যালকুলেটর আপনার বয়সের জন্য একটা সহজ সীমা দেখায়, তবে কথা বলার পরীক্ষা কোনো যন্ত্র ছাড়াই কাজ করে।

কতটা দৌড়ানো দরকার?

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা প্রাপ্তবয়স্কদের সপ্তাহে 150 থেকে 300 মিনিট মাঝারি কাজ, বা 75 থেকে 150 মিনিট কঠিন কাজ, বা দুটোর মিশ্রণ করার পরামর্শ দেয়। বেশি ওজনের বেশির ভাগ নতুনের জন্য জগিং কঠিন পরিশ্রম হিসেবে গণ্য হয়।

এর মানে, জগিংয়ের প্রতিটি মিনিট সেই সাপ্তাহিক লক্ষ্যের দিকে মোটামুটি দ্বিগুণ হিসেবে ধরা হয়। 12তম সপ্তাহের 20 মিনিট জগিং, সপ্তাহে তিনবার, সঙ্গে প্রতিদিনের হাঁটা, আপনাকে ন্যূনতম মাত্রার অনেক ওপরে নিয়ে যায়।

ওজন কমাতে মোট নড়াচড়া বেশি হলে সাধারণত সাহায্য হয়, তবে বেশি দৌড়ই সেখানে পৌঁছানোর একমাত্র পথ নয়। আমাদের ওজন কমাতে কার্ডিও গাইড বোঝায় গবেষণা কতটা কাজকে ওজন কমার সঙ্গে যুক্ত করে আর কীভাবে বিভিন্ন ধরন মেশাবেন।

দূরত্ব, গতি আর ট্রেডমিল

অগ্রগতি কিলোমিটারে নয়, মিনিটে মাপুন। খারাপ দিনে সময় নিয়ন্ত্রণ করা সহজ, আর কোনো দূরত্বে পৌঁছাতে দ্রুত যাওয়ার চাপ অনুভব করবেন না।

ফিট হতে থাকলে গতি নিজে থেকেই আসে। অনেক দৌড়বিদ দেখেন, কয়েক মাস পর তাঁদের সহজ গতি দ্রুত হয়েছে, যদিও সেটা একই রকম শান্ত লাগে।

রান-ওয়াকের পালা অনুশীলনের জন্য ট্রেডমিল ভালো জায়গা হতে পারে, কারণ এর পৃষ্ঠ সমান আর গতি আপনি ঠিক নিয়ন্ত্রণ করেন। আগে ওজনের সীমা দেখে নিন। আমাদের ওজন কমাতে জিমের ব্যায়াম পাতা বোঝায় কীভাবে নিরাপদে যন্ত্রটা ব্যবহার করবেন।

দৌড়ে কি প্লেটকে হারানো যায়? দৌড়, খিদে আর খাবার

না, দৌড় যে কোনো পরিমাণ খাবার মুছে দিতে পারে না, তবে আপনি একটু কম খেলেও এটা ওজন কমাতে সাহায্য করে। শক্তির পার্থক্যের বেশির ভাগটা এখনও আসে রান্নাঘর থেকে।

30 মিনিটের ধীর রান-ওয়াক সেশনে আপনার ওজন অনুযায়ী কয়েকশো কিলোক্যালরি খরচ হতে পারে। বড় একটা টেকঅ্যাওয়ে খাবার, বা স্ন্যাকসের সঙ্গে চিনিযুক্ত পানীয়, সেটা সহজেই ফিরিয়ে আনতে পারে।

ভালো খবর হলো, একটা ব্যায়াম সেশনের পর মানুষ সাধারণত বেশি খান না। খিদে নিয়ে গবেষণার এক পর্যালোচনায় দেখা গেছে, গড়ে ব্যায়াম অল্প সময়ের জন্য শক্তির ঘাটতি তৈরি করে, কিন্তু খিদে সেই অনুপাতে বাড়ে না, আর শরীরের আকার বা লিঙ্গে এটা খুব একটা বদলায় না।

একই পর্যালোচনা মানুষে মানুষে বড় পার্থক্যও লক্ষ করেছে। কেউ দৌড়ের পর বেশি খিদে অনুভব করেন, কেউ কম। কয়েক সপ্তাহ নিজের ধরনটা লক্ষ করুন।

ওজন কমাতে চাওয়া নতুন দৌড়বিদদের জন্য খাবারের টিপস

• এক ঘণ্টার কম সেশনের জন্য স্পোর্টস ড্রিংক, জেল বা বারের দরকার নেই। পানিই যথেষ্ট।
• এক থেকে তিন ঘণ্টা আগে একটা সাধারণ খাবার সাধারণত সবচেয়ে ভালো কাজ করে। আমাদের ব্যায়ামের আগে কী খাবেন পাতা বোঝায় কী আর কখন খাবেন।
• পরের খাবারটা পরিকল্পনা করুন যাতে প্রচণ্ড খিদে নিয়ে বাড়ি না ফেরেন। প্রোটিন আর সবজির খাবার পেট ভরায় আর পেশিকে সেরে উঠতে সাহায্য করে।
• দৌড়ের পুরস্কার বাড়তি খাবার দিয়ে দেবেন না। এই অভ্যাস টের পেলে অন্য পুরস্কার চেষ্টা করুন, যেমন গোসল, গান বা বন্ধুর সঙ্গে ফোনে কথা।
• কিছুদিন খাবারের হিসাব রাখুন যদি ওজন একই থাকে। আমাদের ক্যালরি গণনা গাইড লুকোনো বাড়তি খাবার খুঁজে পাওয়ার সহজ উপায় দেখায়।

দ্রুত ফলের বদলে স্থির, কোমল অগ্রগতির লক্ষ্য রাখুন। সপ্তাহে আধা কেজি থেকে এক কেজির মতো কমা এমন গতি, যা বেশির ভাগ মানুষ মাসের পর মাস ধরে রাখতে পারেন।

দৌড়ালে কি পেটের চর্বি কমে?

দৌড় পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু শুধু পেটকে নিশানা করতে পারে না। কোথা থেকে চর্বি নেবে তা শরীরই ঠিক করে, আর কারও কারও ক্ষেত্রে পেট সবচেয়ে শেষে ছোট হওয়া জায়গাগুলোর একটা।

অতিরিক্ত ওজনের মানুষদের নিয়ে 15টি গবেষণার এক পর্যালোচনায় দেখা গেছে, দৌড়ের মতো অ্যারোবিক ব্যায়াম ডায়েট ছাড়াই অঙ্গের চারপাশের গভীর চর্বি কমিয়েছে। মাঝারি আর বেশি তীব্রতার অ্যারোবিক ব্যায়ামে প্রভাব সবচেয়ে বেশি দেখা গেছে।

আয়নায় পরিবর্তন দেখা কঠিন হলেও ওই গভীর চর্বি স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। দাঁড়িপাল্লা খুব একটা নড়ার আগেই আপনার কোমর ছোট হতে পারে।

কোমর কমাতে আসলে কী সাহায্য করে, তা জানতে আমাদের পেটের চর্বি কমানোর উপায় গাইড দেখুন। আমাদের চর্বি কমানো বনাম ওজন কমানো পাতা বোঝায় কেন দাঁড়িপাল্লা আর শরীরের গড়ন সবসময় একসঙ্গে বদলায় না।

জুতো, ঘষা লাগা, সাপোর্ট আর বড় শরীরে আরামে দৌড়ানো

দৌড় শুরু করতে দামি সরঞ্জাম লাগে না। সবচেয়ে জরুরি হলো এক জোড়া আরামদায়ক দৌড়ের জুতো, এমন কাপড় যা ঘষা দেয় না, আর শরীর যেখানে নড়ে সেখানে ভালো সাপোর্ট।

জুতো

দোকানে প্রথম কয়েক পা থেকেই আরাম লাগে এমন জুতো বেছে নিন। বিকেলে পরে দেখুন, তখন পা একটু বড় থাকে, আর যে মোজা পরে দৌড়াবেন সেটা পরে যান।

অনেক দোকান পায়ের পাতা ভেতরের দিকে গড়িয়ে যাওয়া ঠিক করার জুতো বিক্রি করে। নিউট্রাল জুতো পরা 900-এর বেশি নতুন দৌড়বিদকে নিয়ে ডেনমার্কের এক গবেষণায় দেখা গেছে, মাঝারিভাবে ভেতরে গড়ানো পায়ে চোটের ঝুঁকি বেশি ছিল না। তাই পায়ের ধরনের চেয়ে আরামই ভালো গাইড।

এমন জুতো খুঁজুন যাতে আঙুলের জন্য যথেষ্ট জায়গা আছে আর যা মজবুত, স্থির অনুভূতি দেয়। তলা ক্ষয়ে গেলে বা কুশন চ্যাপ্টা লাগলে জুতো বদলে ফেলুন।

ঘষা লাগা আর ত্বক

• দ্রুত শুকায় এমন কাপড় পরুন, সুতি নয়, কারণ সুতি ভেজা থাকে আর ঘষা দেয়।
• লম্বা শর্টস বা লেগিংস বেছে নিন যদি ঊরুতে ঊরুতে ঘষা লাগে। স্কার্ট বা ঢিলে শর্টসের নিচে সাইক্লিং শর্টসও কাজ করে।
• ঘষা প্রতিরোধী বাম বা পেট্রোলিয়াম জেলি লাগান যেখানে ঘষা লাগে, যেমন ঊরুর ভেতর দিক, বগলের নিচ আর স্তনের নিচে।
• দৌড়ের পর তাড়াতাড়ি ত্বক ধুয়ে শুকিয়ে নিন, বিশেষ করে ত্বকের ভাঁজে, যাতে জ্বালা আর সংক্রমণ না হয়।

সাপোর্ট

ঠিক মাপের, বেশি সাপোর্টের একটা স্পোর্টস ব্রা অনেক নারীর জন্য জগিংকে অনেক আরামদায়ক করে। অনেক দোকানে বিনামূল্যে মাপ নেওয়া হয়, তাই সাইজ বাছতে সাহায্য চেয়ে নিন।

কিছু পুরুষও বুকের নড়াচড়া কমাতে সাপোর্টিভ রানিং টপ বা কম্প্রেশন শার্ট পছন্দ করেন। যা পরে আপনি আরাম পান তা-ই পরুন, দৌড়বিদদের দেখতে কেমন হওয়া উচিত বলে মনে করেন তা নয়।

স্বস্তিতে থাকা

বড় শরীর নিয়ে দৌড় শুরু করার সময় অনেকে লোকে দেখবে বলে চিন্তা করেন। ভোরে বের হওয়া, শান্ত পার্ক বেছে নেওয়া বা বন্ধুর সঙ্গে দৌড়ানো প্রথম সপ্তাহগুলোতে সাহায্য করতে পারে।

মনে রাখবেন, যাঁদের পাশ দিয়ে যান তাঁদের বেশির ভাগই নিজের দিনের কথা ভাবছেন। ওই পথে আপনার জায়গা আর সবার মতোই।

হাঁটা থেকে দৌড়ে যেতে বিনামূল্যে সাহায্য

Obesity Foundation ভালো খাবার, উপযুক্ত ব্যায়াম আর হাঁটার মাধ্যমে মানুষকে ওজন কমাতে আর ভালো বোধ করতে সাহায্য করে। দৌড় যদি আপনার পরিকল্পনার অংশ হয়, আমরা ধাপে ধাপে, বিনামূল্যে, সেখানে পৌঁছাতে আপনাকে সাহায্য করি।

• বিনামূল্যের খাদ্য পরিকল্পনা, পেট ভরানো রোজকার খাবার দিয়ে, যাতে আপনার দৌড় আর খাবার একসঙ্গে কাজ করে। বিনামূল্যের খাদ্য পরিকল্পনা চেয়ে নিন।
• বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও, তিন স্তরে, Start, Build ও Strong, শক্তির ব্যায়ামসহ যা আপনার পাকে দৌড়ের জন্য তৈরি করে। বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও নিন।
• বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে), আমাদের একজন স্বেচ্ছাসেবকের সঙ্গে, কখন আর কীভাবে আপনার পরিকল্পনায় দৌড় যোগ করবেন তা নিয়ে কথা বলতে। বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং বুক করুন।
• বিনামূল্যের Club অ্যাকাউন্ট, যেখানে আপনার হাঁটা, রান-ওয়াক সেশন আর ব্যায়াম লিখে রাখবেন আর সপ্তাহের পর সপ্তাহ অগ্রগতি দেখবেন। Obesity Foundation Club-এ যোগ দিন।

আপনার প্রথম পদক্ষেপ দৌড় হতে হবে এমন নয়। হাঁটা বাড়ান, আগে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন, আর শরীর প্রস্তুত হলে প্রথম এক মিনিটের জগিংটা চেষ্টা করুন।