الجري لإنقاص الوزن: كيف تبدأ بأمان حين يكون وزنك أعلى

هل الجري مفيد لإنقاص الوزن؟ إجابة صريحة

نعم، يمكن أن يكون الجري مفيدًا لإنقاص الوزن، لأن دقائق قليلة من الهرولة تستهلك طاقة أكثر بكثير من الدقائق نفسها من المشي. لكنه يعمل أفضل ضمن خطة أوسع فيها طعام جيد، وهو خطوة لاحقة لمعظم من يبدؤون بوزن أعلى.

وجدت مراجعة كبيرة لتجارب على بالغين غير نشطين أن من مارسوا الجري بانتظام لمدة عام كانت أوزانهم أقل بنحو 3.3 kg ممن لم يجروا. وانخفضت نسبة الدهون في أجسامهم بنحو 2.7 %، وتراجع نبض القلب في الراحة بقرابة 7 نبضات في الدقيقة.

هذا أثر حقيقي، لكنه ليس هائلًا. فعادة الجري وحدها نادرًا ما تُذيب عشرات الكيلوغرامات. غير أنها تجعل قلبك ورئتيك أكثر لياقة بكثير، وهذا يساعدك في كل شيء آخر تقريبًا.

الطعام هو ما صنع الفرق في دراسة دنماركية شملت أكثر من 500 شخص بدؤوا الجري. فمن بين من بدؤوا الجري بهدف إنقاص الوزن، خسر الذين جروا أكثر من 5 km أسبوعيًا وغيّروا طعامهم أيضًا نحو 3.8 kg من الدهون زيادةً في عام واحد، مقارنة بمن جروا بالقدر نفسه دون تغيير طعامهم.

طاقة أكثر في الدقيقة، وفرق أصغر في الكيلومتر

تحرق الهرولة طاقة أكثر في الدقيقة لأنك تتحرك أسرع وتدفع جسمك عن الأرض مع كل خطوة. أما على المسافة نفسها فالفرق أصغر، لأنك تُنهي الكيلومتر في وقت أقصر.

إذن الهرولة توفّر الوقت ولا تصنع السحر. إذا كان لديك 30 دقيقة، فجلسة الجري والمشي تقطع مسافة أكبر وتستهلك طاقة أكثر من المشي. وإذا كانت لديك ساعة فارغة، فقد يعادل مشيٌ طويل هرولةً قصيرة.

صفحتنا عن المشي لإنقاص الوزن تقارن بين النشاطين بالتفصيل، ومعها الدراسات الكبيرة على الماشين والعدّائين. أما هنا فنركّز على السؤال التالي: إذا رغبت في الجري، فكيف تبدأ بأمان؟

فوائد أبعد من الميزان

جمعت مراجعة بيانات ست مجموعات سكانية كبيرة، تضم أكثر من 230,000 بالغ، ووجدت أن خطر الوفاة لأي سبب خلال فترة المتابعة كان أقل بنحو 27 % لدى العدّائين مقارنة بمن لا يجرون. وحتى الكميات الصغيرة، مثل الجري مرة واحدة في الأسبوع، ارتبطت بفائدة.

كانت تلك دراسات رصدية، فهي تُظهر ارتباطًا لا دليلًا قاطعًا. ومع ذلك، تشير إلى أنك لا تحتاج إلى جريات طويلة لتكسب شيئًا. فالهرولة القصيرة الهادئة لها قيمتها.

هذه الأرقام تقديرات لجسم متوسط، وتشمل الطاقة التي كنت ستستهلكها وأنت جالس. قد يكون رقمك أقل أو أعلى. وللحصول على تقدير شخصي بوزنك ودقائقك، استخدم حاسبة السعرات الحرارية المحروقة.

تذكّر حجم هذه الأرقام. فاستبدال المشي بجلسة جري ومشي يضيف نحو 100 إلى 200 kcal، وهذا ما تلغيه وجبة خفيفة بسهولة. لهذا يعمل الطعام والحركة كفريق واحد.

هل أنت مستعد للجري؟ قائمة فحص، وتحدّث مع طبيبك أولًا

على الأرجح أنت مستعد لتجربة هرولات قصيرة حين تستطيع المشي بسرعة 30 دقيقة دون ألم، ولا تظهر عليك علامات تحذير من القلب أو الرئتين أو المفاصل. وإن لم تصل إلى ذلك بعد، فالمشي هو الرياضة الصحيحة لك الآن، وليس خيارًا من الدرجة الثانية.

تحدّث مع طبيبك أولًا قبل أن تبدأ هذه الخطة أو أي خطة رياضية جديدة. ويزداد ذلك أهمية إن كان لديك مرض في القلب أو ارتفاع في ضغط الدم أو سكري أو مرض في الكلى، لأن الهرولة جهد أكبر من المشي.

توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) بأن يحصل الأشخاص غير النشطين المصابون بمرض معروف في القلب أو الأيض أو الكلى على موافقة طبية قبل بدء الرياضة. وتؤكد أيضًا أن كل من تظهر عليه علامات تحذير عليه أن يتوقف ويراجع الطبيب، أيًّا كانت لياقته.

المشي نشاط منخفض الخطورة لمعظم الناس. أما الهرولة فهي خطوة واضحة إلى جهد أكبر، لذا فحديث قصير مع طبيبك منطقي، حتى لو كنت تشعر أنك بخير.

إذا كان ألم الركبة هو أكثر ما يعيقك، فدليلنا عن تمارين لآلام الركبة يشرح أي أنواع الكارديو تضع أقل حمل على مفاصلك. وإن لم يكن الجري ببساطة مناسبًا لك، فإن تمارين كارديو منخفضة التأثير في المنزل تنشّط قلبك دون صدمات.

كيف تبدأ الجري إذا كان وزنك زائدًا: طريقة الجري والمشي

طريقة الجري والمشي تعني أن تتنقل بين هرولات قصيرة بطيئة واستراحات مشي، فيعتاد جسمك الجري قليلًا قليلًا. إنها ألطف طريقة لبدء الجري بوزن أعلى، وكثير من العدّائين المتمرّسين ما زالوا يستخدمونها.

تبدأ بهرولات مدتها نحو دقيقة، وتمشي دقيقتين أو ثلاثًا بينها. ومع مرور الأسابيع تطول الهرولات قليلًا وتقصر استراحات المشي قليلًا. استراحات المشي جزء من الخطة، وليست علامة فشل.

لماذا تهم الأسابيع الأولى كثيرًا

تابع باحثون دنماركيون 749 شخصًا جديدًا على الجري. الذين يزيد مؤشر كتلة الجسم لديهم على 30 وهرولوا 3 km أو أكثر في أسبوعهم الأول أصيبوا بإصابات أكثر بوضوح في الأسابيع الثلاثة الأولى من العدّائين الأخف وزنًا الذين بدؤوا بأقل.

ثم أجرى الفريق نفسه تجربة صغيرة على مبتدئين مؤشر كتلة الجسم لديهم بين 30 و35. فمن بين الملتزمين ببرنامجهم، أصيب الذين بدؤوا بـ 1 km في كل جلسة، ثلاث مرات أسبوعيًا، بإصابات أقل من الذين بدؤوا بـ 2 km في كل جلسة.

الرسالة بسيطة: ابدأ بأقل مما تظن أنك تحتاج إليه. فكيلومتر واحد من الهرولة البطيئة موزّع على جلسة كاملة هو بالفعل أسبوع أول جيد.

كيف تبدو جلسة الجري والمشي

1. امشِ 5 دقائق بخطى هادئة للإحماء. وصفحتنا عن تمارين الإحماء والإطالة تضيف بعض الحركات اللطيفة لما قبل التمرين وبعده.
2. هرول ببطء للمدة المحددة، بخطوات قصيرة وكتفين مرتخيين. يجب أن تهبط قدماك تحت جسمك، لا بعيدًا أمامه.
3. امشِ بسرعة خلال الاستراحة المحددة. اترك تنفسك يهدأ قبل الهرولة التالية.
4. كرّر الهرولة والمشي بعدد الجولات المذكور في الخطة.
5. امشِ 5 دقائق بخطى هادئة للتهدئة.

استخدم ساعة أو مؤقّت الهاتف أو ببساطة أعمدة الإنارة. هرول حتى العمود الثالث، وامشِ حتى السادس، وهكذا. أي علامة بسيطة تفي بالغرض.

اختر طريقًا مستويًا ومنتظمًا في الأسابيع الأولى، مثل ممر في حديقة أو مضمار. أما المرتفعات والأرض غير المستوية فيمكن أن تنتظر حتى تعتاد ساقاك الصدمات.

خطة جري ومشي لمدة 12 أسبوعًا تبدأ بعد قاعدة المشي

تأخذك هذه الخطة على مدى 12 أسبوعًا من هرولات مدتها دقيقة واحدة إلى هرولات مدتها خمس دقائق، ثلاث مرات أسبوعيًا. لا تبدأها إلا حين تستطيع المشي بسرعة 30 دقيقة، وتحدّث مع طبيبك أولًا.

إن لم تصل إلى ذلك بعد، فاتبع أولًا خطة المشي لمدة 12 أسبوعًا. كثيرون يجدون أن بناء قاعدة المشي هذه يستغرق بضعة أشهر، وهذا طبيعي تمامًا.

تبدأ كل جلسة وتنتهي بـ 5 دقائق من المشي الهادئ، وهي محسوبة ضمن مدة الجلسة. اترك يومًا واحدًا على الأقل بين أيام الجري والمشي. وفي الأيام الأخرى يمكنك أن تمشي كالمعتاد.

في الأسبوع 1 تهرول ست دقائق في كل جلسة. وبهرولة بطيئة يكون ذلك أقل بكثير من كيلومتر واحد، فتبقى دون الـ 3 km أسبوعيًا التي ربطتها الأبحاث الدنماركية بإصابات أكثر.

ترتفع دقائق الهرولة برفق، ويتراجع الأسبوعان 4 و8 عمدًا. تمنح هذه الأسابيع الأخف الأوتار والعظام والمفاصل وقتًا لتلحق بالقلب والرئتين، اللذين تتحسن لياقتهما أسرع.

كرّر الأسابيع كلما احتجت

الخطة دليل وليست سباقًا. إذا كان أسبوع ما صعبًا، أو شعرت بألم في صباح اليوم التالي، فكرّر ذلك الأسبوع أو ارجع أسبوعًا واحدًا.

قارنت تجربة هولندية على أكثر من 500 عدّاء مبتدئ بين زيادة أبطأ على مدى 13 أسبوعًا تعتمد قاعدة الـ 10 % وبين برنامج قياسي مدته 8 أسابيع. أُصيب نحو واحد من كل خمسة عدّائين في المجموعتين، فالجدول البطيء وحده لم يمنع الإصابات.

لهذا تطلب منك الخطة أيضًا أن تُصغي إلى جسمك. من الأفضل تجنّب القفزات الكبيرة من أسبوع إلى آخر، لكن شعور ساقيك في الصباح التالي للجلسة دليل مفيد بالقدر نفسه.

بعد الأسبوع 12

في الأسبوع 12 تهرول 20 دقيقة في كل جلسة على شكل فترات من خمس دقائق. ومن هناك يمكنك أن تطيل الفترات قليلًا، أو ببساطة أن تحافظ على هذا الروتين لأشهر. وهذا وحده يعني ساعة من الهرولة في الأسبوع.

لست مضطرًا إلى أن تستهدف 30 دقيقة دون توقف، أو سباقًا. وإن أردت هدفًا، فقد يكون سباق جري ترفيهي محلي لمسافة 5 km يُرحَّب فيه بالمشي هدفًا لطيفًا.

حافظ على جلسة أو جلستين من تمارين القوة أسبوعيًا إلى جانب الجري. فعضلات الفخذ والورك والساق الأقوى تخفف الحمل عن مفاصلك، كما تشرح صفحتنا عن تمارين القوة لإنقاص الوزن، وفيديوهات تمارين Build وStrong تغطي هذه العضلات في المنزل.

الجري بوزن أعلى: الركبتان والساقان وخطر الإصابة

الجري يحمل خطر إصابة أعلى من المشي فعلًا، ويكون الخطر في أعلاه لدى المبتدئين، وخاصة بوزن أعلى. معظم هذه الإصابات مشكلات إجهاد متكرر تنتج عن فعل الكثير بسرعة كبيرة، والبداية البطيئة تخفض هذا الخطر.

جمعت مراجعة 13 دراسة فوجدت نحو 18 إصابة جري لكل 1,000 ساعة جري لدى المبتدئين، مقابل نحو 8 لدى العدّائين الهواة الأكثر خبرة. المبتدئون يتحملون معظم الخطر، لأن أنسجتهم لم تعتد الصدمات بعد.

لذلك فالآلام والإصابات الصغيرة شائعة في السنة الأولى من الجري، وليست علامة على أن الجري لا يناسبك. عالجها مبكرًا، وخفّف أسبوعًا أو اثنين، وعادة ما تهدأ.

هل يضر الجري بالركبتين؟

لا يبدو أن الجري بكمية معقولة يُتلف الركبتين السليمتين. وجدت مراجعة لـ 25 دراسة خشونة في الورك أو الركبة لدى نحو 3.5 % من العدّائين الهواة، مقارنة بنحو 10 % ممن لا يجرون ونحو 13 % من العدّائين التنافسيين.

لا تستطيع هذه الدراسات إثبات السبب والنتيجة، فربما تجنّب أصحاب الركب المؤلمة الجري من البداية. وإن كانت لديك خشونة أو ألم متكرر في الركبة، فراجع أخصائي علاج طبيعي قبل أن تبدأ الهرولة.

آلام شائعة وماذا تعني

• ألم العضلات في الفخذين أو ربلتي الساقين ليوم أو يومين بعد الجلسة أمر طبيعي، خاصة في الأسابيع الأولى. ويخف مع تكيّف ساقيك.
• ألم في مقدمة عظم الساق يزداد أثناء الهرولة قد يكون علامة مبكرة على الإجهاد المتكرر. ارجع إلى أسبوع أسهل وأعطه وقتًا.
• ألم حول صابونة الركبة أو خلفها يسوء على الدرج أو بعد الجلوس يعني عادة أن ركبتك تحتاج إلى حمل أقل لفترة.
• ألم في الكعب أو قوس القدم، وغالبًا ما يكون أسوأ مع أولى خطواتك صباحًا، علامة على أن تخفف وتفحص حذاءك.
• الألم الحاد أو التورم أو العرج يعني أن تتوقف عن الهرولة. استرح، وامشِ فقط إن كان ذلك مريحًا، وراجع طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي إن لم تتحسن خلال أيام قليلة.

قاعدة بسيطة: انظر كيف تشعر في الصباح التالي. إذا كان الألم أسوأ من اليوم السابق، فالجلسة الأخيرة كانت أكثر من اللازم وعليك أن ترجع أسبوعًا.

بأي سرعة وإلى أي مسافة؟ الوتيرة السهلة واختبار الكلام ولماذا تُحتسب الهرولة البطيئة

كمبتدئ، هرول ببطء يكفي لتتكلم بجمل كاملة. ولكثير من العدّائين ذوي الوزن الأعلى، لا تكون هذه السرعة أسرع كثيرًا من المشي السريع، وهذا جيد تمامًا.

هذا ما يسمى اختبار الكلام. تُظهر دراسات اختبارات الجهد أن النقطة التي يتوقف عندها الكلام عن أن يكون مريحًا تتوافق جيدًا مع الانتقال من الجهد المعتدل إلى الجهد الأشد. وإن كنت لا تستطيع إلا قول كلمات قليلة، فأبطئ أو انتقل إلى المشي مبكرًا.

سيرتفع نبضك أسرع في الهرولة منه في المشي. وإن كنت تحب الأرقام، فإن حاسبة مناطق نبضات القلب تعرض نطاقًا سهلًا يناسب عمرك، لكن اختبار الكلام يعمل دون أي جهاز.

كم تحتاج من الجري؟

تنصح منظمة الصحة العالمية البالغين بممارسة 150 إلى 300 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيًا، أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط الشديد، أو مزيجًا منهما. ولمعظم المبتدئين بوزن أعلى، تُعد الهرولة جهدًا شديدًا.

هذا يعني أن كل دقيقة هرولة تُحتسب بنحو الضعف نحو ذلك الهدف الأسبوعي. فدقائق الهرولة العشرون في الأسبوع 12، ثلاث مرات أسبوعيًا، مع مشيك اليومي، تتجاوز الحد الأدنى بوضوح.

بالنسبة إلى إنقاص الوزن، تميل زيادة الحركة الإجمالية إلى المساعدة، لكن زيادة الجري ليست الطريق الوحيد إلى ذلك. ويشرح دليلنا عن تمارين الكارديو لإنقاص الوزن مقدار النشاط الذي تربطه الأبحاث بإنقاص الوزن وكيف تمزج بين أنواعه.

المسافة والسرعة وجهاز المشي

قِس تقدمك بالدقائق لا بالكيلومترات. فالوقت أسهل في التحكم به في يوم سيئ، ولن تشعر بأنك مدفوع للإسراع لتبلغ مسافة معينة.

السرعة تأتي وحدها مع تحسّن لياقتك. يجد كثير من العدّائين أن وتيرتهم السهلة صارت أسرع بعد بضعة أشهر، مع أنها تبدو هادئة بالقدر نفسه.

قد يكون جهاز المشي مكانًا جيدًا للتدرّب على فترات الجري والمشي، لأن سطحه مستوٍ وأنت تتحكم في السرعة بدقة. تحقّق أولًا من حد الوزن. وتشرح صفحتنا عن تمارين الجيم لإنقاص الوزن كيف تستخدم الجهاز بأمان.

هل يمكنك أن تتفوّق بالجري على طبقك؟ الجري والجوع والطعام

لا، لا يستطيع الجري أن يلغي أي كمية من الطعام، لكنه يساعدك على إنقاص الوزن حين تأكل أقل قليلًا أيضًا. فمعظم فرق الطاقة يأتي من المطبخ.

قد تستهلك جلسة جري ومشي بطيئة مدتها 30 دقيقة بضع مئات من السعرات، بحسب وزنك. ويمكن لوجبة جاهزة كبيرة أو مشروب سكري مع وجبة خفيفة أن يعيدا ذلك بسهولة.

الخبر الجيد أن جلسة تمرين واحدة لا تجعل الناس يأكلون أكثر بعدها في العادة. وجدت مراجعة لدراسات الشهية أن التمرين يخلق في المتوسط فجوة طاقة قصيرة المدى دون ارتفاع مماثل في الجوع، وأن حجم الجسم والجنس لا يغيّران ذلك كثيرًا.

ولاحظت المراجعة نفسها فروقًا كبيرة بين الناس. فبعضهم يجوع أكثر بعد الجري، وآخرون أقل. راقب نمطك الخاص لبضعة أسابيع.

نصائح غذائية للعدّائين المبتدئين الذين يريدون إنقاص الوزن

• لا تحتاج إلى مشروبات رياضية أو جل أو ألواح طاقة لجلسات تقل عن ساعة. الماء يكفي.
• وجبة عادية قبل ساعة إلى ثلاث ساعات هي الأنسب عادة. وتشرح صفحتنا عن الأكل قبل التمرين ماذا تأكل ومتى.
• خطّط لوجبتك التالية كي لا تصل إلى البيت جائعًا جدًا. الوجبة التي فيها بروتين وخضار تُشبعك وتساعد عضلاتك على التعافي.
• لا تكافئ نفسك على الجري بطعام إضافي. إن لاحظت هذه العادة، فجرّب مكافأة مختلفة، مثل حمّام دافئ أو موسيقى أو مكالمة مع صديق.
• سجّل طعامك لفترة إن بقي وزنك كما هو. ويُظهر دليلنا عن عد السعرات الحرارية طريقة بسيطة لاكتشاف الإضافات الخفية.

استهدف تقدمًا ثابتًا ولطيفًا بدل النتائج السريعة. فخسارة نحو نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام في الأسبوع وتيرة يستطيع معظم الناس الحفاظ عليها لأشهر.

هل الجري يحرق دهون البطن؟

يمكن أن يساعد الجري على تقليل دهون البطن، لكنه لا يستطيع استهداف بطنك وحده. فجسمك هو من يقرر من أين يأخذ الدهون، والبطن عند بعض الناس من آخر الأماكن التي تصغر.

وجدت مراجعة لـ 15 دراسة على أشخاص يعانون من زيادة الوزن أن التمارين الهوائية، مثل الجري، قللت الدهون العميقة حول الأعضاء، حتى دون نظام غذائي. وأظهرت التمارين الهوائية المعتدلة والأعلى شدة أكبر أثر.

هذه الدهون العميقة مهمة للصحة، حتى حين يصعب رؤية التغيير في المرآة. وقد يصغر محيط خصرك قبل أن يتحرك الميزان كثيرًا.

لمعرفة ما يساعد فعلًا على تصغير خصرك، راجع دليلنا عن التخلص من دهون البطن. وتشرح صفحتنا عن خسارة الدهون مقابل خسارة الوزن لماذا لا يتغير الميزان وشكل جسمك دائمًا معًا.

الحذاء والاحتكاك والدعم والجري براحة في جسم أكبر

لا تحتاج إلى معدات غالية لتبدأ الجري. الأهم هو حذاء جري مريح، وملابس لا تحتك بالجلد، ودعم جيد حيث يتحرك جسمك.

الحذاء

اختر حذاءً تشعر بالراحة فيه من أولى خطواتك في المتجر. جرّبه بعد الظهر، حين تكون القدمان أكبر قليلًا، والبس الجوارب التي ستجري بها.

تبيع متاجر كثيرة أحذية لتصحيح انقلاب القدم إلى الداخل. لكن دراسة دنماركية على أكثر من 900 عدّاء مبتدئ يرتدون أحذية محايدة وجدت أن الأقدام التي تنقلب إلى الداخل بدرجة متوسطة لم تكن أكثر عرضة للإصابة. لذا فالراحة دليل أفضل من نوع القدم.

ابحث عن حذاء فيه مساحة كافية لأصابعك وإحساس ثابت ومستقر. واستبدله حين يتآكل النعل أو تفقد الوسادة نعومتها.

الاحتكاك والجلد

• البس أقمشة سريعة الجفاف، لا القطن، فهو يبقى مبللًا ويحتك بالجلد.
• اختر سراويل قصيرة أطول أو ليغنغ إن كان فخذاك يحتكان ببعضهما. وتصلح أيضًا سراويل الدراجات تحت تنورة أو سروال واسع.
• استخدم مرهمًا مضادًا للاحتكاك أو الفازلين على المناطق التي تحتك، مثل باطن الفخذين وتحت الإبطين وتحت الثديين.
• اغسل جلدك وجففه بعد الجري بوقت قصير، خاصة في ثنايا الجلد، لتجنب التهيج والالتهاب.

الدعم

حمّالة صدر رياضية مناسبة بدعم عالٍ تجعل الهرولة أكثر راحة بكثير لنساء كثيرات. وتقدم متاجر كثيرة قياسًا مجانيًا، فاطلبي المساعدة في اختيار المقاس.

بعض الرجال يحبون أيضًا قميص جري داعمًا أو قميصًا ضاغطًا ليقلل حركة الصدر. البس ما يُشعرك بالراحة، لا ما تظن أن العدّائين يجب أن يبدوا عليه.

أن تشعر بالارتياح

يقلق كثيرون من أن يراهم الناس حين يبدؤون الجري بجسم أكبر. والخروج في الصباح الباكر، أو اختيار حديقة هادئة، أو الجري مع صديق، كلها قد تساعد في الأسابيع الأولى.

تذكّر أن معظم من تمر بهم يفكرون في يومهم هم. ومكانك على ذلك الممر مثل مكان أي شخص آخر.

مساعدة مجانية للانتقال من المشي إلى الجري

تساعد Obesity Foundation الناس على إنقاص الوزن والشعور بتحسّن من خلال الطعام الجيد والرياضة المناسبة والمشي. وإذا أصبح الجري جزءًا من خطتك، فنحن نساعدك على الوصول إليه خطوة بخطوة، مجانًا.

• خطة غذائية مجانية بطعام يومي يُشبعك، كي يعمل جريك ووجباتك معًا. اطلب خطتك الغذائية المجانية.
• فيديوهات تمارين مجانية بثلاثة مستويات، Start وBuild وStrong، فيها تمارين قوة تهيئ ساقيك للجري. احصل على فيديوهات التمارين المجانية.
• لقاء فيديو مجاني (باللغة الإنجليزية) مع أحد متطوعينا، لتتحدث عن متى وكيف تضيف الجري إلى خطتك. احجز لقاء فيديو مجانيًا.
• حساب مجاني في النادي لتسجّل فيه مشيك وجلسات الجري والمشي وتمارينك وترى تقدمك على مر الأسابيع. انضم إلى نادي Obesity Foundation.

خطوتك الأولى لا يجب أن تكون جريًا. ابنِ مشيك، وتحدّث مع طبيبك أولًا، وجرّب أول هرولة لمدة دقيقة حين يكون جسمك مستعدًا.