Correr para bajar de peso: cómo empezar con seguridad si tienes sobrepeso

¿Correr ayuda a bajar de peso? Una respuesta sincera

Sí, correr puede ayudar a bajar de peso, porque unos minutos de trote gastan mucha más energía que los mismos minutos caminando. Pero funciona mejor dentro de un plan más amplio con buena comida, y para la mayoría de las personas que parten de un peso alto es un paso que llega más tarde.

Una gran revisión de ensayos en adultos inactivos encontró que, tras un año corriendo con regularidad, los participantes pesaban unos 3,3 kg menos que quienes no corrían. Su grasa corporal bajó cerca de un 2,7 % y su frecuencia cardíaca en reposo, casi 7 latidos por minuto.

Es un efecto real, pero no espectacular. El hábito de correr por sí solo rara vez hace desaparecer decenas de kilos. Lo que sí hace es poner tu corazón y tus pulmones en mucha mejor forma, y eso facilita casi todo lo demás.

En un estudio danés con más de 500 personas que empezaron a correr, la comida marcó la diferencia. Entre quienes empezaron a correr para perder peso, los que corrían más de 5 km a la semana y además cambiaron su dieta perdieron en un año unos 3,8 kg más de grasa que quienes corrían lo mismo sin cambiar lo que comían.

Más energía por minuto, menos diferencia por kilómetro

Trotar quema más energía por minuto porque te mueves más rápido y empujas el cuerpo desde el suelo en cada zancada. En la misma distancia la diferencia es menor, ya que terminas el kilómetro antes.

Así que trotar ahorra tiempo, no hace magia. Si tienes 30 minutos, una sesión de trote y caminata recorre más terreno y gasta más energía que un paseo. Si tienes una hora libre, una caminata larga puede igualar a un trote corto.

Nuestra página sobre caminar para adelgazar compara las dos actividades en detalle, incluidos los grandes estudios con caminantes y corredores. Aquí nos centramos en la siguiente pregunta: si te apetece correr, ¿cómo empiezas de forma segura?

Beneficios más allá de la báscula

Una revisión de seis grandes grupos de población, con más de 230 000 adultos en total, encontró que quienes corrían tenían durante el seguimiento un riesgo de morir por cualquier causa alrededor de un 27 % menor que quienes no corrían. Incluso cantidades pequeñas, como correr solo una vez por semana, se asociaban a un beneficio.

Eran estudios observacionales, así que muestran una relación, no una prueba. Aun así, sugieren que no hacen falta carreras largas para ganar algo. Un trote corto y suave cuenta.

Estas cifras son estimaciones para un cuerpo medio e incluyen la energía que gastarías sentado sin moverte. Tu cifra puede ser algo menor o mayor. Para una estimación personal con tu peso y tus minutos, usa nuestra calculadora de calorías quemadas.

Ten presente el tamaño de estas cifras. Cambiar una caminata por una sesión de trote y caminata suma unas 100 a 200 kcal, que un tentempié puede anular con facilidad. Por eso la comida y el movimiento funcionan en equipo.

¿Estás listo para correr? Una lista de comprobación, y habla antes con tu médico

Probablemente estás listo para probar trotes cortos cuando puedes caminar a paso rápido 30 minutos sin dolor y tu corazón, tus pulmones o tus articulaciones no dan señales de alarma. Si todavía no has llegado ahí, caminar es el ejercicio adecuado por ahora, no un premio de consolación.

Habla antes con tu médico antes de empezar este o cualquier otro plan de ejercicio nuevo. Es todavía más importante si tienes una enfermedad del corazón, tensión alta, diabetes o enfermedad renal, porque trotar exige más esfuerzo que caminar.

El American College of Sports Medicine recomienda que las personas inactivas con una enfermedad cardíaca, metabólica o renal conocida obtengan el visto bueno médico antes de empezar a hacer ejercicio. También insiste en que cualquier persona con señales de alarma debe parar y ver a un médico, sea cual sea su forma física.

Caminar es una actividad de bajo riesgo para la mayoría de las personas. Trotar supone un salto claro de esfuerzo, así que tiene sentido hablarlo un momento con tu médico, aunque te encuentres bien.

Si el dolor de rodilla es lo que más te frena, nuestra guía de ejercicio con dolor de rodilla explica qué tipos de cardio cargan menos las articulaciones. Si correr simplemente no es lo tuyo, el cardio de bajo impacto en casa trabaja el corazón sin los golpes.

Cómo empezar a correr con sobrepeso: el método de trote y caminata

El método de trote y caminata consiste en alternar trotes cortos y lentos con pausas caminando, para que tu cuerpo se acostumbre a correr poco a poco. Es la forma más suave de empezar a correr con un peso alto, y muchos corredores con experiencia lo siguen usando.

Empiezas con trotes de un minuto y caminas dos o tres minutos entre ellos. Con las semanas, los trotes se alargan un poco y las caminatas se acortan. Las pausas para caminar forman parte del plan, no son un fracaso.

Por qué las primeras semanas importan tanto

Investigadores daneses siguieron a 749 personas que empezaban a correr. Las que tenían un IMC superior a 30 y trotaban 3 km o más en su primera semana sufrieron claramente más lesiones en las tres primeras semanas que los corredores más ligeros que empezaban con menos.

El mismo equipo hizo después un pequeño ensayo con corredores principiantes con un IMC de 30 a 35. Entre quienes siguieron su programa, los que empezaron con 1 km por sesión, tres veces por semana, se lesionaron menos que los que empezaron con 2 km por sesión.

El mensaje es sencillo: empieza con menos de lo que crees que necesitas. Un kilómetro de trote suave repartido en toda una sesión ya es una buena primera semana.

Cómo es una sesión de trote y caminata

1. Camina 5 minutos a ritmo tranquilo para calentar. Nuestra página de calentamiento y estiramientos añade unos movimientos suaves para antes y después.
2. Trota despacio durante el tiempo marcado, con pasos cortos y los hombros relajados. Tus pies deben caer debajo del cuerpo, no muy por delante.
3. Camina a paso rápido durante la pausa marcada. Deja que tu respiración se calme antes del siguiente trote.
4. Repite trote y caminata las veces que indique el plan.
5. Camina 5 minutos a ritmo tranquilo para volver a la calma.

Usa un reloj, el temporizador del móvil o simplemente las farolas. Trota hasta la tercera farola, camina hasta la sexta, y así sucesivamente. Cualquier referencia sencilla sirve.

Elige un recorrido llano y regular para las primeras semanas, como un camino de parque o una pista. Las cuestas y el terreno irregular pueden esperar a que tus piernas se acostumbren al impacto.

Un plan de trote y caminata de 12 semanas, para después de tu base caminando

Este plan de 12 semanas te lleva de trotes de un minuto a trotes de cinco minutos, tres veces por semana. Empiézalo solo cuando puedas caminar a paso rápido durante 30 minutos, y habla antes con tu médico.

Si todavía no has llegado ahí, sigue primero el plan de caminata de 12 semanas. A mucha gente esta base de caminata le lleva unos meses, y es completamente normal.

Cada sesión empieza y termina con 5 minutos de caminata tranquila, que ya están incluidos en el tiempo de la sesión. Deja al menos un día entre los días de trote y caminata. Los demás días puedes caminar como siempre.

En la semana 1 trotas seis minutos por sesión. A trote suave eso es bastante menos de un kilómetro, lo que te mantiene por debajo de los 3 km semanales que la investigación danesa relacionó con más lesiones.

Los minutos de trote suben con suavidad, y las semanas 4 y 8 bajan a propósito. Esas semanas más fáciles dan tiempo a tendones, huesos y articulaciones para ponerse al día con el corazón y los pulmones, que mejoran más rápido.

Repite semanas siempre que lo necesites

El plan es una guía, no una carrera. Si una semana se te hizo dura, o algo te duele a la mañana siguiente, repite esa semana o vuelve a la anterior.

Un ensayo neerlandés con más de 500 corredores principiantes comparó una progresión más lenta de 13 semanas, basada en la regla del 10 %, con un programa estándar de 8 semanas. Más o menos uno de cada cinco corredores se lesionó en los dos grupos, así que un calendario lento por sí solo no evitó las lesiones.

Por eso el plan también te pide que escuches a tu cuerpo. Conviene evitar grandes saltos de una semana a otra, pero cómo sientes las piernas la mañana después de una sesión es una guía igual de útil.

Después de la semana 12

En la semana 12 trotas 20 minutos por sesión en bloques de cinco minutos. A partir de ahí puedes alargar un poco los bloques o, simplemente, mantener esta rutina durante meses. Eso ya suma una hora de trote a la semana.

No tienes por qué aspirar a 30 minutos seguidos ni a una carrera. Si te gusta tener una meta, una carrera popular de 5 km cerca de casa en la que se pueda caminar puede ser una meta amable.

Mantén una o dos sesiones de fuerza a la semana junto a tus salidas. Unos músculos más fuertes en muslos, caderas y pantorrillas quitan carga a las articulaciones, como explica nuestra página de entrenamiento de fuerza para bajar de peso, y los vídeos de ejercicios Build y Strong trabajan estos músculos en casa.

Correr con un peso alto: rodillas, espinillas y riesgo de lesión

Correr sí tiene más riesgo de lesión que caminar, y el riesgo es mayor en principiantes, sobre todo con un peso alto. La mayoría de estas lesiones son por sobrecarga, por hacer demasiado y demasiado pronto, y empezar despacio reduce el riesgo.

Una revisión que reunió 13 estudios encontró unas 18 lesiones por cada 1 000 horas de carrera en corredores principiantes, frente a unas 8 en corredores recreativos con más experiencia. Los principiantes cargan con la mayor parte del riesgo, porque sus tejidos aún no están acostumbrados al impacto.

Así que las molestias y las pequeñas lesiones son frecuentes en el primer año corriendo, y no significan que correr no sea para ti. Trátalas pronto, baja el ritmo una o dos semanas y normalmente se calman.

¿Correr daña las rodillas?

Correr en una cantidad razonable no parece desgastar unas rodillas sanas. Una revisión de 25 estudios encontró artrosis de cadera o rodilla en alrededor del 3,5 % de los corredores recreativos, frente a cerca del 10 % de las personas que no corrían y cerca del 13 % de los corredores de competición.

Estos estudios no pueden demostrar causa y efecto, y puede que las personas con rodillas doloridas evitaran correr desde el principio. Si ya tienes artrosis o dolor de rodilla habitual, consulta a un fisioterapeuta antes de empezar a trotar.

Molestias frecuentes y qué significan

• Las agujetas en muslos o pantorrillas durante uno o dos días después de una sesión son normales, sobre todo las primeras semanas. Desaparecen a medida que tus piernas se adaptan.
• El dolor en la parte delantera de la espinilla que aumenta mientras trotas puede ser una primera señal de sobrecarga. Vuelve a una semana más fácil y dale tiempo.
• El dolor alrededor o detrás de la rótula que empeora al subir escaleras o después de estar sentado suele indicar que tu rodilla necesita menos carga durante un tiempo.
• El dolor en el talón o en el arco del pie, a menudo peor en los primeros pasos de la mañana, es una señal para bajar el ritmo y revisar tus zapatillas.
• Un dolor agudo, hinchazón o cojera significan que debes dejar de trotar. Descansa, camina solo si te resulta cómodo y ve al médico o al fisioterapeuta si no mejora en unos días.

Una regla sencilla es fijarte en cómo te sientes a la mañana siguiente. Si una molestia está peor que el día anterior, la última sesión fue demasiado y conviene volver una semana atrás.

¿A qué ritmo y cuánta distancia? Ritmo suave, el test del habla y por qué trotar despacio cuenta

Como principiante, deberías trotar lo bastante despacio como para hablar con frases completas. Para muchos corredores con más peso, ese ritmo no es mucho más rápido que caminar a paso ligero, y está perfectamente bien.

Es lo que se llama el test del habla. Los estudios con pruebas de esfuerzo muestran que el punto en el que hablar deja de ser cómodo coincide bastante con el paso de un esfuerzo moderado a uno más intenso. Si solo te salen unas pocas palabras, baja el ritmo o pasa antes a caminar.

Tu frecuencia cardíaca subirá más rápido trotando que caminando. Si te gustan los números, nuestra calculadora de zonas de frecuencia cardíaca te da un rango suave para tu edad, pero el test del habla funciona sin ningún aparato.

¿Cuánto necesitas correr?

La Organización Mundial de la Salud aconseja a los adultos de 150 a 300 minutos semanales de actividad moderada, o de 75 a 150 minutos de actividad intensa, o una mezcla de ambas. Para la mayoría de los principiantes con un peso alto, trotar cuenta como esfuerzo intenso.

Eso significa que cada minuto de trote cuenta más o menos el doble para ese objetivo semanal. Los 20 minutos de trote de la semana 12, tres veces por semana, más tus paseos diarios, ya te sitúan muy por encima del mínimo.

Para bajar de peso, más movimiento total suele ayudar, pero correr más no es la única forma de conseguirlo. Nuestra guía de cardio para bajar de peso explica cuánta actividad relaciona la investigación con la pérdida de peso y cómo combinar distintos tipos.

Distancia, velocidad y cinta de correr

Mide tu progreso en minutos en lugar de kilómetros. El tiempo es más fácil de controlar en un mal día, y no te sentirás empujado a ir más rápido para llegar a una distancia.

La velocidad llega sola a medida que mejoras tu forma. Muchos corredores notan que al cabo de unos meses su ritmo suave es más rápido, aunque se siente igual de tranquilo.

Una cinta de correr puede ser un buen lugar para practicar los intervalos de trote y caminata, porque la superficie es regular y controlas la velocidad con exactitud. Comprueba antes el peso máximo. Nuestra página de rutina de gimnasio para bajar de peso explica cómo usar la máquina con seguridad.

¿Se puede compensar el plato corriendo? Correr, hambre y comida

No, correr no puede compensar cualquier cantidad de comida, pero sí te ayuda a bajar de peso si además comes un poco menos. La mayor parte de la diferencia de energía sigue saliendo de la cocina.

Una sesión suave de 30 minutos de trote y caminata puede gastar unos cientos de kilocalorías, según tu peso. Una comida para llevar grande o un refresco azucarado con un tentempié pueden devolverlas fácilmente.

La buena noticia es que una sola sesión de ejercicio no suele hacer que la gente coma más después. Una revisión de estudios sobre el apetito encontró que, de media, el ejercicio crea un hueco de energía a corto plazo sin un aumento equivalente del hambre, y que el tamaño corporal y el sexo no cambian mucho esto.

La misma revisión señaló grandes diferencias entre personas. Algunas tienen más hambre después de correr y otras menos. Observa tu propio patrón durante unas semanas.

Consejos de alimentación para corredores principiantes que quieren bajar de peso

• No necesitas bebidas deportivas, geles ni barritas para sesiones de menos de una hora. Con agua basta.
• Una comida normal de una a tres horas antes suele funcionar mejor. Nuestra página sobre la comida antes de entrenar explica qué comer y cuándo.
• Planifica tu siguiente comida para no llegar a casa muerto de hambre. Una comida con proteína y verduras sacia y ayuda a tus músculos a recuperarse.
• No premies una salida con comida extra. Si notas esta costumbre, prueba otro premio, como una ducha, música o una llamada a un amigo.
• Apunta lo que comes durante un tiempo si tu peso no se mueve. Nuestra guía para contar calorías muestra una forma sencilla de encontrar extras escondidos.

Busca un avance constante y suave en lugar de resultados rápidos. Perder entre medio kilo y un kilo a la semana es un ritmo que la mayoría de la gente puede mantener durante meses.

¿Correr quema la grasa de la barriga?

Correr puede ayudar a reducir la grasa de la barriga, pero no puede actuar solo sobre la barriga. Es tu cuerpo el que decide de dónde saca la grasa, y en algunas personas la barriga es de las últimas zonas en reducirse.

Una revisión de 15 estudios en personas con sobrepeso encontró que el ejercicio aeróbico, como correr, reducía la grasa profunda que rodea los órganos, incluso sin dieta. El ejercicio aeróbico moderado y el de mayor intensidad mostraron el mayor efecto.

Esa grasa profunda importa para la salud, aunque el cambio cueste verlo en el espejo. Tu cintura puede reducirse antes de que la báscula se mueva mucho.

Para saber qué ayuda de verdad a reducir la cintura, consulta nuestra guía sobre la grasa abdominal. Nuestra página sobre perder grasa o perder peso explica por qué la báscula y la forma del cuerpo no siempre cambian a la vez.

Zapatillas, rozaduras, sujeción y correr a gusto en un cuerpo grande

No necesitas un equipo caro para empezar a correr. Lo que más importa es un par de zapatillas de correr cómodas, ropa que no roce y una buena sujeción allí donde tu cuerpo se mueve.

Zapatillas

Elige unas zapatillas que te resulten cómodas desde los primeros pasos en la tienda. Pruébatelas por la tarde, cuando los pies están algo más hinchados, y con los calcetines con los que vas a correr.

Muchas tiendas venden zapatillas para corregir la forma en que tu pie se gira hacia dentro. Un estudio danés con más de 900 corredores principiantes con zapatillas neutras encontró que los pies que se giraban moderadamente hacia dentro no tenían más riesgo de lesión. Así que la comodidad es mejor guía que el tipo de pisada.

Busca una zapatilla con espacio suficiente para los dedos y una sensación firme y estable. Cámbiala cuando la suela esté gastada o la amortiguación se note aplastada.

Rozaduras y piel

• Usa tejidos que sequen rápido, no algodón, que se queda mojado y roza.
• Elige pantalones cortos más largos o mallas si tus muslos rozan entre sí. Unas mallas cortas de ciclismo bajo una falda o unos pantalones cortos holgados también sirven.
• Usa un bálsamo antirrozaduras o vaselina en las zonas que rozan, como la cara interna de los muslos, las axilas y debajo del pecho.
• Lava y seca bien la piel poco después de correr, sobre todo en los pliegues, para evitar irritaciones e infecciones.

Sujeción

Un sujetador deportivo bien ajustado y de sujeción alta hace que trotar sea mucho más cómodo para muchas mujeres. Muchas tiendas ofrecen una prueba de talla gratuita, así que pide ayuda con la talla.

A algunos hombres también les gusta una camiseta técnica que sujete o una camiseta de compresión para reducir el movimiento del pecho. Ponte lo que te haga sentir cómodo, no lo que crees que debería llevar un corredor.

Sentirte a gusto

A mucha gente le preocupa que la miren cuando empieza a correr con un cuerpo grande. Salir temprano por la mañana, elegir un parque tranquilo o correr con un amigo puede ayudar las primeras semanas.

Recuerda que la mayoría de las personas con las que te cruzas están pensando en su propio día. Tienes tanto derecho a estar en ese camino como cualquiera.

Ayuda gratuita para pasar de caminar a correr

Obesity Foundation ayuda a las personas a bajar de peso y sentirse mejor con buena comida, ejercicio adecuado y caminar. Si correr pasa a formar parte de tu plan, te ayudamos a llegar paso a paso, gratis.

• Un plan de alimentación gratuito con comida de todos los días que sacia, para que tus salidas y tus comidas vayan en la misma dirección. Pide tu plan de alimentación gratuito.
• Vídeos de ejercicios gratuitos en tres niveles, Start, Build y Strong, con trabajo de fuerza que prepara tus piernas para correr. Consigue los vídeos de ejercicios gratis.
• Una videollamada gratis (en inglés) con uno de nuestros voluntarios, para hablar de cuándo y cómo añadir el trote a tu plan. Reserva una videollamada gratuita.
• Una cuenta gratuita en el Club para anotar tus caminatas, tus sesiones de trote y caminata y tus entrenamientos, y ver tu progreso semana a semana. Únete al Club de Obesity Foundation.

Tu primer paso no tiene por qué ser correr. Construye tu caminata, habla antes con tu médico y prueba tu primer trote de un minuto cuando tu cuerpo esté listo.