وزن کم کرنے کے لیے دوڑنا: زیادہ وزن میں محفوظ شروعات کیسے کریں

کیا دوڑنے سے وزن کم ہوتا ہے؟ ایک دیانت دار جواب

ہاں، دوڑنا وزن کم کرنے کے لیے اچھا ہو سکتا ہے، کیونکہ چند منٹ کی جاگنگ میں اتنے ہی منٹ کی واک سے کہیں زیادہ توانائی لگتی ہے۔ لیکن یہ اچھے کھانے والے بڑے منصوبے کا حصہ بن کر سب سے بہتر کام کرتا ہے، اور زیادہ وزن سے شروع کرنے والے زیادہ تر لوگوں کے لیے یہ بعد کا قدم ہے۔

غیر فعال بالغوں پر کیے گئے ٹرائلز کے ایک بڑے جائزے میں پایا گیا کہ ایک سال باقاعدہ دوڑنے کے بعد لوگوں کا وزن نہ دوڑنے والوں سے تقریباً 3.3 kg کم تھا۔ ان کی جسمانی چربی تقریباً 2.7% گھٹی اور آرام کی دھڑکن تقریباً 7 دھڑکن فی منٹ کم ہوئی۔

یہ حقیقی اثر ہے، مگر ڈرامائی نہیں۔ صرف دوڑنے کی عادت سے درجنوں کلو شاید ہی کبھی گھٹتے ہیں۔ البتہ اس سے دل اور پھیپھڑے کافی فٹ ہو جاتے ہیں، اور یہ تقریباً ہر دوسرے کام میں مدد دیتا ہے۔

ڈنمارک کی ایک تحقیق میں، جس میں 500 سے زیادہ لوگوں نے دوڑنا شروع کیا، فرق کھانے سے آیا۔ وزن کم کرنے کے لیے دوڑنے والوں میں سے جنہوں نے ہفتے میں 5 km سے زیادہ دوڑ لگائی اور ساتھ کھانا بھی بدلا، ان کی چربی ایک سال میں اتنا ہی دوڑنے والے مگر کھانا نہ بدلنے والوں سے تقریباً 3.8 kg زیادہ کم ہوئی۔

ہر منٹ میں زیادہ توانائی، ہر کلومیٹر میں کم فرق

جاگنگ میں ہر منٹ زیادہ توانائی خرچ ہوتی ہے کیونکہ آپ تیز چلتے ہیں اور ہر قدم پر جسم کو زمین سے اوپر دھکیلتے ہیں۔ برابر فاصلے پر یہ فرق چھوٹا رہ جاتا ہے، کیونکہ آپ وہ کلومیٹر جلدی پورا کر لیتے ہیں۔

یعنی جاگنگ کوئی جادو نہیں، بلکہ وقت بچاتی ہے۔ اگر آپ کے پاس 30 منٹ ہیں تو رن واک سیشن میں آپ واک سے زیادہ فاصلہ طے کرتے اور زیادہ توانائی خرچ کرتے ہیں۔ اگر پورا ایک گھنٹہ فارغ ہے تو لمبی واک چھوٹی جاگنگ کے برابر ہو سکتی ہے۔

وزن کم کرنے کے لیے واک والا ہمارا صفحہ دونوں سرگرمیوں کا تفصیل سے موازنہ کرتا ہے، جس میں واک کرنے والوں اور دوڑنے والوں کی بڑی تحقیقات بھی شامل ہیں۔ یہاں ہم اگلے سوال پر توجہ دیتے ہیں: اگر آپ دوڑنا چاہتے ہیں تو محفوظ شروعات کیسے کریں؟

ترازو سے آگے کے فائدے

لوگوں کے چھ بڑے گروہوں، کل 230,000 سے زیادہ بالغوں، کے ایک جائزے میں پایا گیا کہ فالو اپ کے دوران دوڑنے والوں میں کسی بھی وجہ سے موت کا خطرہ نہ دوڑنے والوں سے تقریباً 27% کم تھا۔ تھوڑی مقدار، جیسے ہفتے میں صرف ایک بار دوڑنا، بھی فائدے سے جڑی تھی۔

یہ مشاہداتی تحقیقات تھیں، اس لیے یہ تعلق دکھاتی ہیں، ثبوت نہیں۔ پھر بھی ان سے لگتا ہے کہ فائدے کے لیے لمبی دوڑ ضروری نہیں۔ ایک مختصر، ہلکی جاگنگ بھی شمار ہوتی ہے۔

یہ اعداد ایک اوسط جسم کے اندازے ہیں اور ان میں وہ توانائی بھی شامل ہے جو آپ خاموش بیٹھے بھی خرچ کرتے۔ آپ کا اپنا عدد کم یا زیادہ ہو سکتا ہے۔ اپنے وزن اور منٹوں کے حساب سے اندازے کے لیے ہمارا کیلوری برن کیلکولیٹر استعمال کریں۔

ان اعداد کا پیمانہ یاد رکھیں۔ واک کی جگہ رن واک سیشن کرنے سے موٹے طور پر 100 سے 200 kcal زیادہ خرچ ہوتی ہیں، جسے ایک اسنیک آسانی سے برابر کر دیتا ہے۔ اسی لیے کھانا اور حرکت ایک ٹیم کی طرح کام کرتے ہیں۔

کیا آپ دوڑنے کے لیے تیار ہیں؟ ایک چیک لسٹ، اور پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں

آپ شاید چھوٹی جاگنگ آزمانے کے لیے تیار ہیں جب آپ بغیر درد کے 30 منٹ تیز واک کر سکتے ہیں اور آپ کے دل، پھیپھڑوں یا جوڑوں سے کوئی خطرے کی علامت نہیں مل رہی۔ اگر ابھی آپ وہاں نہیں پہنچے تو اس وقت واک ہی درست ورزش ہے، کوئی دوسرے درجے کا متبادل نہیں۔

یہ یا کوئی بھی نیا ورزشی منصوبہ شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ اگر آپ کو دل کی بیماری، ہائی بلڈ پریشر، ذیابیطس یا گردوں کی بیماری ہے تو یہ اور بھی ضروری ہے، کیونکہ جاگنگ واک سے زیادہ محنت کا کام ہے۔

American College of Sports Medicine کا مشورہ ہے کہ دل، میٹابولک یا گردوں کی معلوم بیماری والے غیر فعال لوگ ورزش شروع کرنے سے پہلے طبی اجازت لیں۔ وہ اس پر بھی زور دیتا ہے کہ خطرے کی علامات والا کوئی بھی شخص، فٹنس جو بھی ہو، رک کر ڈاکٹر کو دکھائے۔

زیادہ تر لوگوں کے لیے واک کم خطرے والی سرگرمی ہے۔ جاگنگ محنت میں واضح طور پر ایک قدم اوپر ہے، اس لیے اچھا محسوس کرنے کے باوجود ڈاکٹر سے مختصر بات کر لینا سمجھ داری ہے۔

اگر سب سے زیادہ گھٹنوں کا درد آپ کو روک رہا ہے، تو گھٹنوں کے درد میں ورزش پر ہماری گائیڈ بتاتی ہے کہ کس قسم کا کارڈیو جوڑوں پر سب سے کم بوجھ ڈالتا ہے۔ اگر دوڑنا آپ کے لیے ہے ہی نہیں، تو گھر پر لو امپیکٹ کارڈیو بغیر جھٹکوں کے دل کی ورزش کرواتا ہے۔

زیادہ وزن ہو تو دوڑنا کیسے شروع کریں: رن واک طریقہ

رن واک طریقے میں آپ چھوٹی، آہستہ جاگنگ اور واک کے وقفوں کے درمیان بدلتے رہتے ہیں، تاکہ جسم تھوڑا تھوڑا کر کے دوڑنے کا عادی ہو۔ زیادہ وزن پر دوڑنا شروع کرنے کا یہ سب سے نرم طریقہ ہے، اور بہت سے تجربہ کار دوڑنے والے بھی اسے اپناتے ہیں۔

آپ تقریباً ایک منٹ کی جاگنگ سے شروع کرتے ہیں اور ان کے درمیان دو تین منٹ واک کرتے ہیں۔ ہفتوں کے ساتھ جاگنگ تھوڑی لمبی اور واک تھوڑی چھوٹی ہوتی جاتی ہے۔ واک کے وقفے منصوبے کا حصہ ہیں، ناکامی کی علامت نہیں۔

پہلے ہفتے اتنے اہم کیوں ہیں

ڈنمارک کے محققین نے نیا نیا دوڑنا شروع کرنے والے 749 لوگوں پر نظر رکھی۔ 30 سے زیادہ BMI والے جن لوگوں نے پہلے ہفتے میں 3 km یا اس سے زیادہ جاگنگ کی، انہیں پہلے تین ہفتوں میں کم سے شروع کرنے والے ہلکے دوڑنے والوں کے مقابلے میں واضح طور پر زیادہ چوٹیں لگیں۔

پھر اسی ٹیم نے 30 سے 35 BMI والے نئے دوڑنے والوں پر ایک چھوٹا ٹرائل کیا۔ اپنے پروگرام پر قائم رہنے والوں میں، جنہوں نے ہفتے میں تین بار ہر سیشن میں 1 km سے شروعات کی، انہیں ہر سیشن 2 km سے شروع کرنے والوں سے کم چوٹیں لگیں۔

پیغام سیدھا ہے: جتنا آپ کو ضروری لگتا ہے اس سے چھوٹا شروع کریں۔ پورے سیشن میں پھیلی ایک کلومیٹر کی آہستہ جاگنگ پہلے ہفتے کے لیے پہلے ہی اچھی ہے۔

ایک رن واک سیشن کیسا ہوتا ہے

1. 5 منٹ آرام سے واک کریں تاکہ جسم گرم ہو جائے۔ وارم اپ اور اسٹریچنگ والا ہمارا صفحہ پہلے اور بعد کے لیے چند ہلکی حرکتیں شامل کرتا ہے۔
2. مقررہ وقت تک آہستہ جاگنگ کریں، چھوٹے قدموں اور ڈھیلے کندھوں کے ساتھ۔ آپ کے پاؤں جسم کے نیچے پڑیں، بہت آگے نہیں۔
3. مقررہ وقفے تک تیز واک کریں۔ اگلی جاگنگ سے پہلے سانس کو معمول پر آنے دیں۔
4. دہرائیں: جاگنگ اور واک کو پلان میں دیے گئے راؤنڈز جتنی بار۔
5. 5 منٹ آرام سے واک کریں تاکہ جسم ٹھنڈا ہو جائے۔

گھڑی، فون کا ٹائمر یا بس بجلی کے کھمبے استعمال کریں۔ تیسرے کھمبے تک جاگنگ، چھٹے تک واک، اور اسی طرح آگے۔ کوئی بھی آسان نشان کام دیتا ہے۔

پہلے ہفتوں کے لیے ہموار، برابر راستہ چنیں، جیسے پارک کا راستہ یا ٹریک۔ چڑھائیاں اور اونچی نیچی زمین تب تک انتظار کر سکتی ہیں جب تک آپ کی ٹانگیں جھٹکوں کی عادی نہ ہو جائیں۔

12 ہفتوں کا رن واک پلان، جو واک کی بنیاد کے بعد شروع ہوتا ہے

یہ 12 ہفتوں کا پلان آپ کو ایک منٹ کی جاگنگ سے پانچ منٹ کی جاگنگ تک لے جاتا ہے، ہفتے میں تین بار۔ اسے تبھی شروع کریں جب آپ 30 منٹ تیز واک کر سکیں، اور پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔

اگر ابھی آپ وہاں نہیں پہنچے تو پہلے 12 ہفتوں کا واک پلان اپنائیں۔ بہت سے لوگوں کو یہ بنیاد بنانے میں چند مہینے لگتے ہیں، اور یہ بالکل معمول کی بات ہے۔

ہر سیشن 5 منٹ کی آسان واک سے شروع اور ختم ہوتا ہے، جو سیشن کے وقت میں شامل ہے۔ رن واک والے دنوں کے درمیان کم از کم ایک دن چھوڑیں۔ باقی دنوں میں آپ معمول کے مطابق واک کر سکتے ہیں۔

ہفتہ 1 میں آپ ہر سیشن میں چھ منٹ جاگنگ کرتے ہیں۔ آہستہ جاگنگ میں یہ ایک کلومیٹر سے کافی کم ہے، جس سے آپ ہفتے کے اس 3 km سے نیچے رہتے ہیں جسے ڈنمارک کی تحقیق نے زیادہ چوٹوں سے جوڑا تھا۔

جاگنگ کے منٹ آہستہ آہستہ بڑھتے ہیں، اور ہفتہ 4 اور 8 جان بوجھ کر پیچھے ہٹتے ہیں۔ یہ ہلکے ہفتے نسوں، ہڈیوں اور جوڑوں کو دل اور پھیپھڑوں کے برابر آنے کا وقت دیتے ہیں، جو جلدی فٹ ہو جاتے ہیں۔

جب بھی ضرورت ہو، ہفتے دہرائیں

یہ پلان ایک رہنما ہے، دوڑ کا مقابلہ نہیں۔ اگر کوئی ہفتہ مشکل لگا، یا اگلی صبح کچھ دُکھ رہا ہے، تو وہی ہفتہ دہرائیں یا ایک ہفتہ پیچھے جائیں۔

نیدرلینڈز کے ایک ٹرائل میں 500 سے زیادہ نئے دوڑنے والوں پر 10% اصول والے آہستہ، 13 ہفتوں کے پلان کا موازنہ عام 8 ہفتوں کے پروگرام سے کیا گیا۔ دونوں گروہوں میں تقریباً ہر پانچ میں سے ایک دوڑنے والے کو چوٹ لگی، یعنی صرف آہستہ شیڈول چوٹوں کو نہیں روک سکا۔

اسی لیے یہ پلان آپ سے اپنے جسم کی سننے کو بھی کہتا ہے۔ ایک ہفتے سے دوسرے ہفتے میں بڑی چھلانگ سے بچنا اچھا ہے، لیکن سیشن کی اگلی صبح آپ کی ٹانگیں کیسا محسوس کرتی ہیں، یہ بھی اتنا ہی کارآمد اشارہ ہے۔

ہفتہ 12 کے بعد

ہفتہ 12 تک آپ ہر سیشن میں پانچ پانچ منٹ کے حصوں میں 20 منٹ جاگنگ کرتے ہیں۔ یہاں سے آپ حصے تھوڑے لمبے کر سکتے ہیں، یا بس مہینوں تک یہی معمول رکھ سکتے ہیں۔ یہ پہلے ہی ہفتے میں ایک گھنٹے کی جاگنگ بن جاتی ہے۔

آپ کو بغیر رکے 30 منٹ یا کسی ریس کا ہدف رکھنے کی ضرورت نہیں۔ اگر آپ کوئی ہدف چاہتے ہیں تو قریب کی 5 km کی فن رن، جہاں واک کرنے والوں کا بھی خیرمقدم ہو، ایک دوستانہ ہدف ہو سکتی ہے۔

دوڑ کے ساتھ ساتھ ہفتے میں ایک دو طاقت کے سیشن رکھیں۔ ران، کولہے اور پنڈلی کے مضبوط پٹھے جوڑوں سے بوجھ ہٹاتے ہیں، جیسا کہ وزن کم کرنے کے لیے طاقت کی ورزش والا ہمارا صفحہ بتاتا ہے، اور Build اور Strong ورک آؤٹ ویڈیوز گھر پر انہی پٹھوں پر کام کرتی ہیں۔

زیادہ وزن پر دوڑنا: گھٹنے، پنڈلیاں اور چوٹ کا خطرہ

دوڑنے میں واک سے زیادہ چوٹ کا خطرہ ہوتا ہے، اور یہ خطرہ نئے لوگوں میں سب سے زیادہ ہوتا ہے، خاص طور پر زیادہ وزن پر۔ ان میں سے زیادہ تر چوٹیں زیادہ استعمال کی ہوتی ہیں، جو بہت جلد بہت زیادہ کرنے سے آتی ہیں، اور آہستہ شروعات یہ خطرہ کم کرتی ہے۔

13 تحقیقات کو ملانے والے ایک جائزے میں نئے دوڑنے والوں میں ہر 1,000 گھنٹے کی دوڑ پر تقریباً 18 چوٹیں ملیں، جبکہ زیادہ تجربہ کار شوقیہ دوڑنے والوں میں تقریباً 8۔ زیادہ تر خطرہ نئے لوگوں پر ہوتا ہے کیونکہ ان کے ٹشوز ابھی جھٹکوں کے عادی نہیں ہوتے۔

اس لیے دوڑ کے پہلے سال میں درد اور چھوٹی چوٹیں عام ہیں، اور یہ اس بات کی علامت نہیں کہ دوڑنا آپ کے لیے نہیں۔ ان کا جلد خیال رکھیں، ایک دو ہفتے پیچھے ہٹیں، اور یہ عام طور پر ٹھیک ہو جاتی ہیں۔

کیا دوڑنے سے گھٹنے خراب ہوتے ہیں؟

مناسب مقدار میں دوڑنا صحت مند گھٹنوں کو گھساتا نظر نہیں آتا۔ 25 تحقیقات کے ایک جائزے میں شوقیہ دوڑنے والوں میں سے تقریباً 3.5% کو کولہے یا گھٹنے کا اوسٹیوآرتھرائٹس ملا، جبکہ نہ دوڑنے والوں میں تقریباً 10% اور مقابلے میں دوڑنے والوں میں تقریباً 13% کو۔

یہ تحقیقات وجہ اور اثر ثابت نہیں کر سکتیں، اور ہو سکتا ہے درد والے گھٹنوں والے لوگوں نے شروع سے ہی دوڑنے سے گریز کیا ہو۔ اگر آپ کو پہلے سے اوسٹیوآرتھرائٹس یا گھٹنوں میں باقاعدہ درد ہے تو جاگنگ شروع کرنے سے پہلے فزیوتھراپسٹ کو دکھائیں۔

عام درد اور ان کا مطلب

• پٹھوں میں درد رانوں یا پنڈلیوں میں، سیشن کے بعد ایک دو دن تک، معمول کی بات ہے، خاص طور پر پہلے ہفتوں میں۔ ٹانگوں کے ڈھلنے کے ساتھ یہ کم ہو جاتا ہے۔
• پنڈلی کے سامنے کا درد جو جاگنگ کے دوران بڑھتا جائے، زیادہ استعمال کی ابتدائی علامت ہو سکتا ہے۔ ہلکے ہفتے پر واپس جائیں اور وقت دیں۔
• گھٹنے کی چپنی کے آس پاس یا پیچھے کا درد جو سیڑھیوں پر یا بیٹھنے کے بعد بڑھ جائے، عام طور پر بتاتا ہے کہ گھٹنے کو کچھ عرصہ کم بوجھ چاہیے۔
• ایڑی یا تلوے کا درد، جو اکثر صبح کے پہلے قدموں میں سب سے زیادہ ہوتا ہے، کم کرنے اور جوتے جانچنے کا اشارہ ہے۔
• تیز درد، سوجن یا لنگڑانا کا مطلب ہے جاگنگ روکیں۔ آرام کریں، آرام سے ہو سکے تو ہی واک کریں، اور چند دنوں میں بہتری نہ ہو تو ڈاکٹر یا فزیوتھراپسٹ کو دکھائیں۔

ایک آسان اصول یہ دیکھنا ہے کہ اگلی صبح آپ کیسا محسوس کرتے ہیں۔ اگر کوئی درد پچھلے دن سے زیادہ ہے تو پچھلا سیشن زیادہ تھا اور آپ کو ایک ہفتہ پیچھے جانا چاہیے۔

کتنا تیز، کتنا دور؟ آسان رفتار، ٹاک ٹیسٹ اور آہستہ جاگنگ کیوں شمار ہوتی ہے

شروع میں اتنی آہستہ جاگنگ کریں کہ آپ پورے جملے بول سکیں۔ زیادہ وزن والے بہت سے دوڑنے والوں کے لیے یہ رفتار تیز واک سے زیادہ تیز نہیں ہوتی، اور یہ بالکل ٹھیک ہے۔

اسے ٹاک ٹیسٹ کہتے ہیں۔ ورزشی ٹیسٹنگ کی تحقیقات دکھاتی ہیں کہ جس مقام پر بات کرنا آرام دہ نہیں رہتا، وہ درمیانی سے زیادہ محنت میں تبدیلی سے اچھی طرح ملتا ہے۔ اگر آپ بس چند الفاظ بول پا رہے ہیں تو آہستہ ہو جائیں یا جلدی واک پر آ جائیں۔

جاگنگ میں آپ کی دھڑکن واک سے جلدی بڑھے گی۔ اگر آپ کو اعداد پسند ہیں تو ہمارا ہارٹ ریٹ زون کیلکولیٹر آپ کی عمر کے لیے آسان دائرہ دکھاتا ہے، لیکن ٹاک ٹیسٹ بغیر کسی آلے کے کام کرتا ہے۔

آپ کو کتنا دوڑنا چاہیے؟

عالمی ادارہ صحت (WHO) بالغوں کو ہفتے میں 150 سے 300 منٹ درمیانی سرگرمی، یا 75 سے 150 منٹ زوردار سرگرمی، یا دونوں کا امتزاج کرنے کا مشورہ دیتا ہے۔ زیادہ وزن والے زیادہ تر نئے لوگوں کے لیے جاگنگ زوردار محنت میں شمار ہوتی ہے۔

اس کا مطلب ہے کہ جاگنگ کا ہر منٹ اس ہفتہ وار ہدف میں موٹے طور پر دگنا شمار ہوتا ہے۔ ہفتہ 12 کی 20 منٹ جاگنگ، ہفتے میں تین بار، اور ساتھ روزانہ کی واک، آپ کو کم از کم حد سے کافی آگے لے جاتی ہے۔

وزن کم کرنے کے لیے کل زیادہ حرکت اکثر مدد دیتی ہے، لیکن وہاں پہنچنے کا واحد راستہ زیادہ دوڑنا نہیں۔ وزن کم کرنے کے لیے کارڈیو پر ہماری گائیڈ بتاتی ہے کہ تحقیق کتنی سرگرمی کو وزن میں کمی سے جوڑتی ہے اور مختلف قسمیں کیسے ملائیں۔

فاصلہ، رفتار اور ٹریڈمل

اپنی پیش رفت کلومیٹر کے بجائے منٹوں میں ناپیں۔ برے دن پر وقت قابو میں رکھنا آسان ہے، اور کسی فاصلے تک پہنچنے کے لیے تیز بھاگنے کا دباؤ بھی نہیں ہوگا۔

فٹ ہونے کے ساتھ رفتار خود بخود آتی ہے۔ بہت سے دوڑنے والے دیکھتے ہیں کہ چند مہینوں بعد ان کی آسان رفتار تیز ہو گئی ہے، حالانکہ وہ اتنی ہی پُرسکون لگتی ہے۔

رن واک وقفوں کی مشق کے لیے ٹریڈمل اچھی جگہ ہو سکتی ہے، کیونکہ سطح ہموار ہوتی ہے اور رفتار پوری طرح آپ کے ہاتھ میں ہوتی ہے۔ پہلے اس کی وزن کی حد چیک کر لیں۔ وزن کم کرنے کے لیے جم ورک آؤٹ والا ہمارا صفحہ بتاتا ہے کہ مشین کو محفوظ طریقے سے کیسے استعمال کریں۔

کیا دوڑ کر زیادہ کھانے کو برابر کیا جا سکتا ہے؟ دوڑ، بھوک اور کھانا

نہیں، دوڑنا کسی بھی مقدار کے کھانے کو بے اثر نہیں کر سکتا، لیکن جب آپ تھوڑا کم بھی کھاتے ہیں تو یہ وزن کم کرنے میں مدد دیتا ہے۔ توانائی کا زیادہ تر فرق اب بھی باورچی خانے سے آتا ہے۔

30 منٹ کے آہستہ رن واک سیشن میں، آپ کے وزن کے حساب سے، چند سو کلو کیلوریز خرچ ہو سکتی ہیں۔ ایک بڑا ٹیک اوے کھانا، یا اسنیک کے ساتھ ایک میٹھا مشروب، اسے آسانی سے واپس جوڑ سکتا ہے۔

اچھی خبر یہ ہے کہ ایک ورزشی سیشن کے بعد عام طور پر لوگ زیادہ نہیں کھاتے۔ بھوک کی تحقیقات کے ایک جائزے میں پایا گیا کہ اوسطاً ورزش سے تھوڑی دیر کے لیے توانائی کا فرق بنتا ہے، بغیر اسی تناسب سے بھوک بڑھے، اور جسم کا سائز یا جنس اسے زیادہ نہیں بدلتے۔

اسی جائزے نے لوگوں کے درمیان بڑے فرق بھی دیکھے۔ کچھ کو دوڑنے کے بعد زیادہ بھوک لگتی ہے، کچھ کو کم۔ چند ہفتے اپنا انداز دیکھیں۔

وزن کم کرنا چاہنے والے نئے دوڑنے والوں کے لیے کھانے کے مشورے

• اسپورٹس ڈرنکس، جیل یا بارز کی ضرورت نہیں ایک گھنٹے سے کم کے سیشن کے لیے۔ پانی کافی ہے۔
• ایک سے تین گھنٹے پہلے عام کھانا عام طور پر سب سے بہتر رہتا ہے۔ ورزش سے پہلے کا کھانا والا ہمارا صفحہ بتاتا ہے کہ کیا اور کب کھائیں۔
• اگلے کھانے کا منصوبہ بنائیں تاکہ گھر پہنچ کر شدید بھوک نہ لگی ہو۔ پروٹین اور سبزیوں والا کھانا پیٹ بھرتا ہے اور پٹھوں کی بحالی میں مدد دیتا ہے۔
• دوڑ کا انعام زیادہ کھانے سے نہ دیں۔ اگر آپ یہ عادت دیکھیں تو کوئی اور انعام آزمائیں، جیسے نہانا، موسیقی یا کسی دوست سے فون پر بات۔
• کچھ عرصہ حساب رکھیں اگر آپ کا وزن وہیں کا وہیں ہے۔ کیلوری گننے پر ہماری گائیڈ چھپی ہوئی اضافی چیزیں ڈھونڈنے کا آسان طریقہ دکھاتی ہے۔

تیز نتائج کے بجائے مستقل، نرم پیش رفت کا ہدف رکھیں۔ ہفتے میں تقریباً آدھا کلو سے ایک کلو کمی ایسی رفتار ہے جسے زیادہ تر لوگ مہینوں تک برقرار رکھ سکتے ہیں۔

کیا دوڑنے سے پیٹ کی چربی کم ہوتی ہے؟

دوڑنا پیٹ کی چربی کم کرنے میں مدد دے سکتا ہے، لیکن یہ اکیلے پیٹ کو نشانہ نہیں بنا سکتا۔ چربی کہاں سے جائے گی یہ آپ کا جسم طے کرتا ہے، اور کچھ لوگوں میں پیٹ اکثر سب سے آخر میں گھٹنے والی جگہوں میں ہوتا ہے۔

زیادہ وزن والے لوگوں پر 15 تحقیقات کے ایک جائزے میں پایا گیا کہ دوڑ جیسی ایروبک ورزش نے اعضا کے گرد کی گہری چربی گھٹائی، ڈائٹ کے بغیر بھی۔ درمیانی اور زیادہ شدت والی ایروبک ورزش کا اثر سب سے بڑا تھا۔

یہ گہری چربی صحت کے لیے اہم ہے، چاہے آئینے میں تبدیلی مشکل سے دکھے۔ ترازو کے زیادہ ہلنے سے پہلے ہی آپ کی کمر چھوٹی ہو سکتی ہے۔

کمر کم کرنے میں اصل میں کیا مدد دیتا ہے، اس کے لیے پیٹ کی چربی پر ہماری گائیڈ دیکھیں۔ فیٹ لاس بمقابلہ ویٹ لاس والا ہمارا صفحہ بتاتا ہے کہ ترازو اور جسم کی شکل ہمیشہ ساتھ ساتھ کیوں نہیں بدلتے۔

جوتے، رگڑ، سہارا اور بڑے جسم میں آرام سے دوڑنا

دوڑنا شروع کرنے کے لیے مہنگے سامان کی ضرورت نہیں۔ سب سے زیادہ اہم ہیں آرام دہ رننگ جوتے، ایسے کپڑے جو رگڑیں نہیں، اور جہاں جسم حرکت کرتا ہے وہاں اچھا سہارا۔

جوتے

ایسے جوتے چنیں جو دکان میں پہلے قدموں سے ہی آرام دہ لگیں۔ انہیں دوپہر کے بعد پہن کر دیکھیں، جب پاؤں تھوڑے بڑے ہوتے ہیں، اور وہی موزے پہنیں جن میں آپ دوڑیں گے۔

بہت سی دکانیں ایسے جوتے بیچتی ہیں جو پاؤں کے اندر کی طرف مڑنے کو درست کرنے کے لیے ہوتے ہیں۔ نیوٹرل جوتے پہننے والے 900 سے زیادہ نئے دوڑنے والوں پر ڈنمارک کی ایک تحقیق میں پایا گیا کہ ہلکے اندر مڑنے والے پاؤں میں چوٹ کا خطرہ زیادہ نہیں تھا۔ اس لیے پاؤں کی قسم سے بہتر رہنما آرام ہے۔

ایسا جوتا دیکھیں جس میں انگلیوں کے لیے کافی جگہ ہو اور جو مضبوط، مستحکم محسوس ہو۔ جب تلے گھس جائیں یا کشننگ چپٹی لگے تو جوتے بدل دیں۔

رگڑ اور جلد

• جلدی سوکھنے والے کپڑے پہنیں، سوتی نہیں، جو گیلا رہتا ہے اور رگڑتا ہے۔
• لمبے شارٹس یا لیگنگز چنیں اگر آپ کی رانیں آپس میں رگڑتی ہیں۔ اسکرٹ یا ڈھیلے شارٹس کے نیچے سائیکلنگ شارٹس بھی کام دیتے ہیں۔
• اینٹی چیفنگ بام یا پیٹرولیم جیلی لگائیں رگڑنے والی جگہوں پر، جیسے اندرونی رانیں، بغلیں اور چھاتیوں کے نیچے۔
• جلد کو دھو کر خشک کریں دوڑ کے جلد بعد، خاص طور پر جلد کی تہوں میں، تاکہ جلن اور انفیکشن نہ ہو۔

سہارا

اچھی فٹنگ والی ہائی سپورٹ اسپورٹس برا بہت سی خواتین کے لیے جاگنگ کو کافی آرام دہ بنا دیتی ہے۔ بہت سی دکانیں مفت فٹنگ کرتی ہیں، اس لیے سائز کے لیے مدد مانگیں۔

کچھ مرد بھی سینے کی حرکت کم کرنے کے لیے سہارا دینے والا رننگ ٹاپ یا کمپریشن شرٹ پسند کرتے ہیں۔ وہ پہنیں جس میں آپ آرام محسوس کریں، وہ نہیں جو آپ کے خیال میں دوڑنے والوں کو پہننا چاہیے۔

خود کو پُرسکون محسوس کرنا

بڑے جسم میں دوڑنا شروع کرتے وقت بہت سے لوگوں کو دیکھے جانے کی فکر ہوتی ہے۔ صبح سویرے جانا، پُرسکون پارک چننا یا کسی دوست کے ساتھ دوڑنا پہلے ہفتوں میں مدد دے سکتا ہے۔

یاد رکھیں کہ جن کے پاس سے آپ گزرتے ہیں ان میں سے زیادہ تر اپنے دن کے بارے میں سوچ رہے ہوتے ہیں۔ اس راستے پر آپ کا اتنا ہی حق ہے جتنا کسی اور کا۔

واک سے دوڑ تک جانے کے لیے مفت مدد

Obesity Foundation لوگوں کو اچھے کھانے، مناسب ورزش اور واک کے ذریعے وزن کم کرنے اور بہتر محسوس کرنے میں مدد دیتی ہے۔ اگر دوڑنا آپ کے منصوبے کا حصہ بنتا ہے تو ہم قدم بہ قدم، مفت، وہاں پہنچنے میں آپ کی مدد کرتے ہیں۔

• ایک مفت کھانے کا پلان روزمرہ کے پیٹ بھرنے والے کھانوں کے ساتھ، تاکہ آپ کی دوڑ اور آپ کا کھانا مل کر کام کریں۔ اپنا مفت کھانے کا پلان منگوائیں۔
• مفت ورک آؤٹ ویڈیوز تین لیولز میں، Start، Build اور Strong، طاقت کی ورزش کے ساتھ جو آپ کی ٹانگوں کو دوڑ کے لیے تیار کرتی ہے۔ مفت ورک آؤٹ ویڈیوز حاصل کریں۔
• ایک مفت ویڈیو میٹنگ (انگریزی میں) ہمارے کسی رضاکار کے ساتھ، یہ بات کرنے کے لیے کہ دوڑ کو اپنے منصوبے میں کب اور کیسے شامل کریں۔ مفت ویڈیو میٹنگ بک کریں۔
• ایک مفت Club اکاؤنٹ اپنی واک، رن واک سیشن اور ورک آؤٹ درج کرنے اور ہفتوں میں اپنی پیش رفت دیکھنے کے لیے۔ Obesity Foundation Club میں شامل ہوں۔

آپ کا پہلا قدم دوڑ ہونا ضروری نہیں۔ اپنی واک بڑھائیں، پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، اور جب آپ کا جسم تیار ہو تب اپنی پہلی ایک منٹ کی جاگنگ آزمائیں۔