تہواروں میں وزن بڑھنا: جشن کا لطف لیتے ہوئے وزن کم کرتے کیسے رہیں

تہواروں میں لوگوں کا وزن کتنا بڑھتا ہے؟

زیادہ تر بالغوں کا وزن تہواروں کے بڑے موسم میں تقریباً آدھا کلو سے ایک کلو (تقریباً 1 سے 2 lb) بڑھتا ہے۔ یہ اکثر کیے جانے والے 2 kg (5 lb) یا زیادہ کے دعوے سے بہت کم ہے، لیکن یہ ایک الگ وجہ سے اہم ہے: یہ اکثر پھر کبھی کم نہیں ہوتا۔

سب سے واضح ثبوت ایک تحقیق سے آتا ہے جس میں محققین نے 195 بالغوں کا وزن خزاں سے ابتدائی بہار کے درمیان چار بار کیا۔ اوسطاً لوگوں کا وزن نومبر کے وسط سے جنوری کے شروع تک 0.37 kg (1 lb سے ذرا کم) بڑھا، اور اس سے پہلے یا بعد کے ہفتوں میں مشکل سے بدلا۔

انہی لوگوں کا وزن اگلی خزاں میں دوبارہ کیا گیا۔ اضافی وزن گیا نہیں تھا، اس لیے محققین کا نتیجہ تھا کہ تہواروں کا اضافہ شاید اس آہستہ اضافے میں جڑتا ہے جو بہت سے بالغ برسوں میں محسوس کرتے ہیں۔

کچھ گروہوں میں بڑا اضافہ

تہواروں پر تحقیقات کے ایک بیانیہ جائزے میں بالغوں کے زیادہ تر گروہوں میں 0.4 سے 0.9 kg کا اضافہ ملا۔ فعال طور پر وزن کم کرنے کی کوشش کرنے والے لوگوں کی کئی تحقیقات میں بھی اضافہ دکھا، اگرچہ ان میں سے ہر ایک اتنی بڑی نہیں تھی کہ یقین سے کہا جا سکے۔

148 بالغوں کی ایک تحقیق میں تقریباً آٹھ ہفتوں میں اوسطاً تقریباً 0.8 kg کا اضافہ ملا۔ موٹاپے والے شرکا میں جسمانی چربی کا فیصد سب سے زیادہ بڑھا، اور پورے گروہ میں بلڈ پریشر تھوڑا اوپر گیا۔

ایک اور تحقیق نے ان لوگوں کا موازنہ کیا جنہوں نے برسوں تک بڑا کم کیا ہوا وزن برقرار رکھا تھا، ان لوگوں سے جو کبھی موٹاپے کے ساتھ نہیں رہے تھے۔ وزن کم کرنے والوں نے اپنے معمول پر زیادہ محنت کی، پھر بھی ان میں سے زیادہ لوگوں کا تہواروں میں ایک کلو یا زیادہ وزن بڑھا (تقریباً 39% بمقابلہ 17%)۔ ایک مہینے بعد بھی بہت سوں پر وہ اضافی وزن موجود تھا۔

صرف ایک موسم نہیں

تحقیق بنیادی طور پر نومبر کے آخر سے جنوری کے شروع تک کے ہفتوں کو دیکھتی ہے، کیونکہ زیادہ تر تحقیقات وہیں ہوئیں۔ یہی انداز کسی بھی ایسے دور پر لاگو ہوتا ہے جس میں زیادہ جشن، گھر پر زیادہ کھانا اور کم معمول ہو۔

یہ عید ہو سکتی ہے، بہت سی دعوتوں والا شادیوں کا موسم، کرسمس اور نیا سال، دیوالی، چینی نیا سال (لونر نیو ایئر)، تھینکس گیونگ، یا گرمیوں کی لمبی چھٹی۔ یہ صفحہ ان سب موقعوں کے لیے “تہوار” کا لفظ استعمال کرتا ہے، آپ جو بھی مناتے ہوں۔

ایک سے تین ہفتے کی چھٹی پر سیر کو جانے والے بالغوں کی ایک چھوٹی تحقیق میں بھی ایسی ہی تصویر ملی: سفر کے دوران اوسطاً تقریباً 0.3 kg کا اضافہ، اور اضافی وزن چھ ہفتے بعد بھی موجود تھا۔ جسم کے سائز سے اس پر زیادہ فرق نہیں پڑا کہ لوگوں کا وزن کتنا بڑھا۔

بڑے، نمکین کھانے کی اگلی صبح ترازو پر زیادہ عدد اکثر پانی ہوتا ہے، چربی نہیں۔ پانی کا وزن والا ہمارا صفحہ بتاتا ہے کہ یہ راتوں رات کیوں اچھل سکتا ہے اور چند دنوں میں پھر کیوں ٹھیک ہو جاتا ہے۔

تہواروں میں وزن کم کرنا کیوں مشکل ہو جاتا ہے

تہواروں میں وزن کم کرنا اس لیے مشکل ہو جاتا ہے کہ آپ کے معمول کو سہارا دینے والی تقریباً ہر چیز ایک ساتھ بدل جاتی ہے۔ کھانا ہر جگہ ہوتا ہے، دنوں کا ڈھانچہ بکھر جاتا ہے اور جو عادتیں کسی عام منگل کو کام کرتی ہیں ان کے لیے اچانک کوئی جگہ نہیں بچتی۔

اضافہ شاید ہی کبھی کسی ایک بڑے کھانے سے ہوتا ہے۔ یہ کئی ہفتوں تک بہت سی چھوٹی اضافی چیزوں کا مجموعہ ہے، ساتھ کم حرکت اور کم نیند۔

• معمول غائب ہو جاتا ہے۔ کام کے مقررہ اوقات نہیں، دیر سے اٹھنا اور عجیب وقت پر کھانا، اس سے واک چھوڑ دینا یا دن بھر کچھ نہ کچھ کھاتے رہنا آسان ہو جاتا ہے۔
• کھانا ہمیشہ قریب ہوتا ہے۔ بسکٹوں کے ڈبے، مٹھائیوں کے پیالے اور بچا ہوا کھانا کئی دن میز پر رہتا ہے، اور ہر ملاقات کے ساتھ ایک پلیٹ آتی ہے۔
• بوفے اور مشترکہ پکوان۔ جب آپ کئی پکوانوں میں سے خود ڈالتے ہیں تو اندازہ لگانا مشکل ہوتا ہے کہ کتنا کھا لیا۔
• زیادہ الکحل۔ مشروبات اپنی کیلوریز جوڑتے ہیں اور چند کے بعد کھانا روکنا مشکل بنا دیتے ہیں۔
• چھوٹے، ٹھنڈے یا بہت گرم دن۔ سردیوں میں جلدی اندھیرا ہو جاتا ہے، اور کچھ جگہوں پر گرمیوں کی تپش دوپہر میں واک مشکل کر دیتی ہے۔
• کم نیند۔ دیر راتیں، سفر اور مہمان آرام میں کٹوتی کرتے ہیں، اور تھکے ہوئے لوگ اگلے دن زیادہ کھاتے ہیں۔
• ذہنی دباؤ اور گہرے جذبات۔ خاندان میں تناؤ، پیسوں کی فکر، تنہائی یا غم عین اس وقت سب سے زیادہ ہو سکتے ہیں جب باقی سب خوش دکھتے ہیں۔

یہاں نیند کوئی چھوٹی بات نہیں۔ جب محققین نے ان ٹرائلز کو ملایا جن میں لوگ معمول سے کم سوئے، تو کم سونے والوں نے اگلے دن تقریباً 385 kcal زیادہ کھائیں، جبکہ انہوں نے زیادہ توانائی خرچ نہیں کی۔ نیند، ذہنی دباؤ اور ذہنی صحت والا ہمارا صفحہ بتاتا ہے کہ آرام اور دباؤ وزن پر کیسے اثر ڈالتے ہیں۔

اگر آپ دیکھتے ہیں کہ آپ پُرسکون ہونے، دل بہلانے یا خالی شام بھرنے کے لیے کھاتے ہیں تو یہ قوتِ ارادی کی کمی نہیں۔ جذباتی کھانے پر ہماری گائیڈ ان لمحوں کو پہچاننے اور انہیں نرمی سے سنبھالنے میں مدد دیتی ہے۔

کیا تہواروں میں وزن کم کرنے کی کوشش کرنی چاہیے؟

تہواروں میں بھی آپ وزن کم کرنا جاری رکھ سکتے ہیں، لیکن بہت سے لوگوں کے لیے ان ہفتوں میں وزن مستحکم رکھنا زیادہ سمجھ دار ہدف ہے۔ جب آس پاس سب دعوتیں اڑا رہے ہوں، تب مستحکم وزن حقیقی کامیابی ہے، آپ کی پیش رفت میں وقفہ نہیں۔

عید پر، دسمبر میں یا خاندان کے ساتھ سفر پر اور سخت ڈائٹ کی کوشش اکثر الٹی پڑتی ہے۔ سخت اصول مشترکہ کھانوں سے ٹکراتے ہیں، آپ الگ تھلگ محسوس کرتے ہیں، اور منصوبہ اکثر بغیر کسی منصوبے کے ایک ہفتے کے کھانے میں بکھر جاتا ہے۔

وزن برقرار رکھنے کا ہدف وہ دباؤ ہٹا دیتا ہے۔ آپ پھر بھی واک کرتے ہیں، پھر بھی اپنی پلیٹ اسی طرح بناتے ہیں، اور پھر بھی دن کے زیادہ حصے میں اچھا کھاتے ہیں۔ بس ان کھانوں کے لیے جگہ چھوڑتے ہیں جو آپ کے لیے اہم ہیں۔

تہواروں کا اچھا ہدف کیسا ہوتا ہے

• وزن: جہاں سے شروع کیا اس سے تقریباً آدھے کلو (1 lb) کے اندر رہیں، یا خود بخود ہو تو آہستہ آہستہ کم کریں۔
• واک: زیادہ تر دنوں میں کم از کم ایک مختصر واک رکھیں، چاہے آپ کی معمول کی واک ممکن نہ ہو۔
• کھانا: دو تین خاص دنوں کو خاص سمجھیں، اور باقی دنوں کو عام رکھیں۔
• نیند: جن راتوں میں ہو سکے، سونے کا باقاعدہ وقت بچائیں۔

اگر آپ نے وزن کم کرنا حال ہی میں شروع کیا ہے تو یہ رفتار کے بارے میں سوچنے کا بھی اچھا وقت ہے۔ محفوظ طریقے سے وزن کم کرنا والا ہمارا صفحہ بتاتا ہے کہ عام زندگی لوٹنے پر کتنی تیزی حقیقت پسندانہ ہے۔

تہواروں کے کھانے اور دعوتیں: دن کے لیے ایک آسان منصوبہ

تہوار کے کھانے کے لیے بہترین منصوبہ ہے معمول کی بھوک کے ساتھ پہنچنا، بہت بھوکے ہو کر نہیں، اور پھر اس کھانے کا لطف لینا جو آپ کو واقعی پسند ہے۔ آپ کو کھانا چھوڑنے، ہر نوالہ گننے یا ہر میٹھی چیز سے انکار کرنے کی ضرورت نہیں۔

دن بھر کچھ نہ کھا کر کیلوریز “بچانا” چالاکی لگتی ہے لیکن اکثر آپ کے خلاف جاتی ہے۔ شام تک آپ اتنے بھوکے ہوتے ہیں کہ پہلی پلیٹ جلدی ختم ہو جاتی ہے اور پیٹ بھرا محسوس ہونے سے پہلے دوسری بھی آ جاتی ہے۔

میز پر چھوٹی ترکیبیں

• ہو سکے تو چھوٹی پلیٹ لیں، اور شام بھر چگنے کے بجائے بوفے سے ایک بار ڈالیں۔
• اسنیک والی میز کی طرف پیٹھ کر کے بیٹھیں، یا مٹھائیوں کے پیالے ہاتھ کی پہنچ سے دور رکھیں۔
• آہستہ کھائیں اور نوالوں کے درمیان چمچ نیچے رکھیں؛ بات کریں، سنیں اور ساتھ کا لطف لیں۔
• جو میٹھا آپ کو پسند ہے اسے چھوٹی پلیٹ میں لیں اور بیٹھ کر کھائیں، کھڑے کھڑے کترنے کے بجائے۔
• مہمانوں کو بچا ہوا کھانا ساتھ دے دیں، یا اسے ایک ایک حصے میں فریز کریں تاکہ بعد کے عام دنوں میں کام آئے۔

بوفے، ریستوران اور دوسروں کے گھر کھانے کے لیے تھوڑی اضافی مشق چاہیے۔ پورشن کنٹرول والے ہمارے صفحے پر ہاتھ سے حصہ ناپنے کی گائیڈ ہے جو کہیں بھی، بغیر ترازو کے کام کرتی ہے۔

جب خاندان بار بار اور ڈالے

بہت سے خاندانوں میں کھانا پیش کرنا محبت جتانے کا طریقہ ہے، اور انکار بدتمیزی لگ سکتا ہے۔ ایک دوستانہ، مختصر جواب اکثر سب سے بہتر کام کرتا ہے: “بہت مزیدار تھا، ابھی پیٹ بھر گیا ہے،” یا “کیا تھوڑا کل کے لیے گھر لے جا سکتا ہوں؟”

اپنے وزن کم کرنے کے بارے میں آپ کو کسی کو وضاحت دینے کی ضرورت نہیں۔ اگر آپ کے جسم یا آپ کی پلیٹ پر تبصرے بار بار آتے ہیں تو وزن کم کرنے میں سہارا والے ہمارے صفحے پر خاندان اور دوستوں سے بات کرنے کے خیالات ہیں۔

تہوار کے پکوان: ہلکے انتخاب جو پھر بھی جشن جیسے لگیں

تہوار کے پکوان “برے” کھانے نہیں، لیکن ان میں سے بہت سے چھوٹے حصے میں بہت توانائی بھر دیتے ہیں۔ چند آسان تبدیلیوں سے آپ اپنے پسندیدہ پکوان رکھ سکتے ہیں اور پھر بھی تہواروں کے ہفتوں میں اچھی خاصی کیلوریز بچا سکتے ہیں۔

نیچے کے اعداد اندازاً ہیں اور USDA غذائی ترکیب کے ڈیٹا بیس پر مبنی ہیں۔ خاندانوں اور ملکوں کے درمیان ترکیبیں بہت بدلتی ہیں، اس لیے انہیں موٹی رہنمائی کے طور پر استعمال کریں، درست اعداد کے طور پر نہیں۔

ذریعہ: USDA SR Legacy غذائی ترکیب کا ڈیٹا؛ فی حصہ قدریں قریب ترین 5 kcal تک گول کی گئیں۔ مشروبات جان بوجھ کر شامل نہیں: ہمارے وزن کم کرنے والے مشروبات کے صفحے پر پورا تبدیلی جدول ہے۔

غور کریں کہ جدول کیا نہیں کہتا: وہ کبھی پائی، مٹھائیاں یا پنیر چھوڑنے کو نہیں کہتا۔ اصل چیز کے چھوٹے حصے اکثر کسی ایسی چیز کی بڑی پلیٹ سے زیادہ تسلی دیتے ہیں جو آپ چاہتے ہی نہیں تھے۔

تہواروں کے درمیان گھر پر رکھنے کے اسنیکس کے لیے صحت مند اسنیکس کی ہماری فہرست میں 100 اور 200 کیلوریز سے کم کے خیالات ہیں۔ اگر مٹھائیاں آپ کے لیے سب سے مشکل حصہ ہیں تو چینی کم کرنے پر ہماری گائیڈ دکھاتی ہے کہ مکمل پابندی کے بغیر کم اضافی چینی کیسے کھائیں۔

تہواروں میں بھی واک کرتے رہیں

تہواروں میں واک وہ عادت ہے جسے بچانا سب سے زیادہ فائدہ مند ہے، کیونکہ اسے برقرار رکھنا آسان ہے، جم کی ضرورت نہیں اور یہ خاندان کے منصوبوں کے بیچ فٹ ہو جاتی ہے۔ جب آپ کا پورا معمول چلا جائے، تب بھی روزانہ کی ایک مختصر واک دھاگا جوڑے رکھتی ہے۔

واک کھانا “کمانے” یا میٹھا “جلانے” کا طریقہ نہیں۔ اسے اپنے دن کا وہ حصہ سمجھیں جو باقی سب بدلنے پر بھی ویسا ہی رہتا ہے۔

واک کو دن میں فٹ کرنے کے طریقے

• بڑے کھانے کے بعد واک۔ پوچھیں کون ساتھ چلنا چاہتا ہے؛ بہت سے خاندانوں میں یہ روایت پہلے سے ہے، اور یہ پُرسکون بات چیت کا اچھا موقع ہے۔
• چھوٹی واک بھی شمار ہوتی ہے۔ مصروف دن میں 10 منٹ کی دو تین واک ایک لمبی واک جتنی ہی کارآمد ہیں۔
• ملنے جاتے وقت چلیں۔ صوفے پر ایک اور گھنٹے کے بجائے محلے، بازار یا پارک میں گھومنے کی تجویز دیں۔
• چھوٹے موٹے کاموں کا فائدہ اٹھائیں۔ گاڑی ذرا دور کھڑی کریں، بھولی ہوئی چیز لینے پیدل دکان جائیں، شاپنگ سینٹر میں سیڑھیاں لیں۔
• اپنا قدموں کا ہدف رکھیں، یا اسے نرمی سے کم کریں۔ اگر آپ عام طور پر مقررہ قدموں کا ہدف رکھتے ہیں تو تہواروں کا کم ہدف جسے آپ واقعی پورا کریں، اس اونچے ہدف سے بہتر ہے جسے آپ چھوڑ دیں۔

کھانے کے بعد چلنے کی ایک صحت کی وجہ بھی ہے۔ جب محققین نے بالغوں پر، زیادہ تر زیادہ وزن یا موٹاپے والے لوگوں پر، کیے گئے مختصر ٹرائلز کو ملایا تو لمبے بیٹھنے کے دوران ہلکی واک کے وقفوں نے بیٹھے رہنے کے مقابلے میں کھانے کے بعد بلڈ شوگر اور انسولین کم کیے۔

سردیوں کا اندھیرا، برف، بارش یا گرمیوں کی تپش واک مشکل بنا سکتی ہے۔ ہمارے اصل وزن کم کرنے کے لیے واک صفحے پر موسم اور حفاظت کے مشورے ہیں، ساتھ تہواروں کے بعد لوٹنے کے لیے 12 ہفتوں کا پلان۔

اگر آپ پہلے سے آرام سے واک کرتے ہیں اور نئے سال کے لیے کوئی نیا ہدف چاہتے ہیں تو ہلکا رن واک ایک انتخاب ہو سکتا ہے۔ وزن کم کرنے کے لیے دوڑنا والا ہمارا صفحہ بتاتا ہے کہ آہستہ اور محفوظ طریقے سے کیسے شروع کریں۔

دعوت کے مشروبات: کم کرنے میں سب سے آسان کیلوریز

دعوت میں کیلوریز بچانے کی سب سے آسان جگہ اکثر مشروبات ہوتے ہیں، کیونکہ انہیں کم کر کے آپ کوئی کھانا نہیں چھوڑتے۔ میٹھے مشروبات، کاک ٹیل، پنچ اور الکحل جلدی جمع ہو جاتے ہیں اور شاید ہی کبھی پیٹ بھرا محسوس کراتے ہیں۔

الکحل آپ کے منصوبے بھی ڈھیلے کر دیتی ہے: ایک دو گلاس کے بعد دوسری پلیٹ اور رات گئے کے اسنیکس زیادہ آسانی سے آ جاتے ہیں۔ بغیر الکحل والے انتخاب چننا، بیچ بیچ میں پانی پینا، یا پہلے سے طے کرنا کہ کتنے مشروبات لیں گے، سب مدد دیتے ہیں۔

الکحل اور وزن کم کرنا والے ہمارے صفحے پر کم پینے کا عملی منصوبہ ہے، اور آپ کو کبھی یہ وضاحت دینے کی ضرورت نہیں کہ آپ کیوں نہیں پی رہے۔

چھٹیوں میں سیر یا سفر کے دوران وزن بڑھنے سے کیسے بچیں

چھٹی پر وزن بڑھنے سے بچنے کا بہترین طریقہ سخت ڈائٹ نہیں بلکہ چند پکی عادتیں رکھنا ہے: سمجھ دار ناشتہ، خوب واک، اور مشروبات اور بوفے پر کچھ حدیں۔ سفر کا باقی حصہ آرام اور لطف کے لیے ہو سکتا ہے۔

سفر پر لوگ اکثر زیادہ چلتے پھرتے ہیں، کیونکہ سیر کا مطلب پیدل چلنا ہے۔ چھٹی والی تحقیق میں اضافہ جسم کی ضرورت سے زیادہ کھانے سے آتا دکھا: سوچیں ہر بار باہر کھانا، ہوٹل کے بڑے ناشتے، آل انکلوسو بوفے اور پول کے پاس مشروبات۔

ہوٹل کا ناشتہ اور بوفے

ناشتے کا بوفے آپ کے حق میں کام کر سکتا ہے۔ انڈے، دہی، پھل یا ثابت اناج کی ڈبل روٹی سے شروع کریں، اور دوپہر کے کھانے تک پیٹ بھرا رہے گا۔ یہ سوچ چھوڑ دیں کہ سب کچھ چکھنا ضروری ہے کیونکہ وہ شامل ہے۔

آل انکلوسو بوفے میں پلیٹ لینے سے پہلے ایک بار پورا چکر لگائیں، تاکہ آپ وہی چنیں جو واقعی چاہتے ہیں۔ پھر ایک پلیٹ بھریں، بیٹھیں اور باقی ہر چیز کا “بس ذرا سا ذائقہ” لینے دوبارہ گئے بغیر اسے کھائیں۔

ایئرپورٹ، لمبی ڈرائیو اور سفر کے دن

سفر کے دنوں میں اکثر لمبا بیٹھنا، کم انتخاب اور بوریت میں خریدا کھانا ہوتا ہے۔ اپنے اسنیکس ساتھ رکھنا، جیسے پھل، بغیر نمک کے میوے یا لیان پروٹین والا سینڈوچ، پیسے اور کیلوریز دونوں بچاتا ہے۔

انتظار اور رکنے کے دوران کھڑے ہو کر چلیں پھریں۔ لمبی پرواز یا ڈرائیو میں ہر ایک دو گھنٹے میں اٹھنے سے اکڑن بھی کم محسوس ہوتی ہے۔

چھٹی کی چیک لسٹ

• رہائش: ہو سکے تو فریج یا چھوٹے باورچی خانے والی جگہ چنیں، تاکہ ہر کھانا باہر نہ کھانا پڑے۔
• ناشتہ: پہلے کھانے میں پروٹین رکھیں اور پیسٹری کو کبھی کبھار کی اضافی چیز سمجھیں۔
• واک: پیدل گھومیں، سیڑھیاں لیں اور ہر دن ایک لمبی واک کا منصوبہ بنائیں، گرمی ہو تو ٹھنڈے اوقات میں۔
• ریستوران: اسٹارٹر یا میٹھا بانٹیں، ساس الگ سے مانگیں، اور آرام سے پیٹ بھرنے پر رک جائیں۔
• مشروبات: پہلے سے طے کریں کہ دن میں کتنے الکحل والے یا میٹھے مشروبات ٹھیک ہیں، اور گرمی میں خوب پانی پئیں۔
• گھر لوٹنے کا پہلا ہفتہ: لوٹنے والے دن کے لیے عام خریداری اور عام کھانوں کا منصوبہ بنائیں، تاکہ چھٹی کا موڈ ہفتوں تک نہ کھنچے۔

روزوں کا وقت اور اس کے بعد کے دن

رمضان میں روزہ رکھنے والوں کے لیے تصویر مختلف ہے۔ 70 تحقیقات کے ایک جائزے میں پایا گیا کہ روزوں کے مہینے میں وزن اور جسمانی چربی عام طور پر کم ہوتے ہیں، خاص طور پر زیادہ وزن یا موٹاپے والے لوگوں میں، لیکن اس کے ختم ہونے کے دو سے پانچ ہفتوں کے اندر اکثر ابتدائی سطح کی طرف لوٹ آتے ہیں۔

تو روزوں کے مہینے کے بعد کے ہفتے، عید کے جشن اور خاندان سے ملنے جلنے کے ساتھ، اپنے معمول کو بچانے کا اچھا وقت ہیں۔ وہی اوزار مدد دیتے ہیں: باقاعدہ کھانے، پہلے پروٹین اور سبزیاں، ایک پسندیدہ میٹھی چیز، اور روزانہ واک۔

اگر آپ کو ذیابیطس، ہائی بلڈ پریشر ہے یا آپ باقاعدہ دوائیں لیتے ہیں تو روزے کے کسی بھی دور سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، تاکہ آپ کی دوا اور منصوبہ محفوظ طریقے سے ڈھالا جا سکے۔

کیا تہواروں میں وزن کرنے سے مدد ملتی ہے؟

ہاں، بہت سے لوگوں کے لیے تہواروں میں جلدی، باقاعدہ وزن کرنا وزن بڑھنے سے روکنے میں مدد دیتا ہے۔ یہ ابتدائی انتباہ کی طرح کام کرتا ہے، تاکہ ہفتوں بعد حیرانی کے بجائے آپ چند دنوں میں ہی تبدیلی کر سکیں۔

سب سے اچھا ثبوت برطانیہ میں کرسمس کے دوران 272 بالغوں پر کیے گئے ایک رینڈمائزڈ ٹرائل سے آتا ہے۔ ایک گروہ سے ہفتے میں کم از کم دو بار وزن کرنے اور عدد لکھنے کو کہا گیا۔ انہیں وزن سنبھالنے کے دس مشورے اور ایسی تصویریں بھی ملیں جو دکھاتی تھیں کہ تہوار کے کھانوں اور مشروبات کی توانائی خرچ کرنے کے لیے کتنی سرگرمی لگتی ہے۔

وہ گروہ اوسطاً مستحکم رہا، تقریباً −0.1 kg کی تبدیلی کے ساتھ، جبکہ موازنے والے گروہ کا، جسے بس صحت مند زندگی پر ایک عام پرچہ ملا تھا، وزن تقریباً 0.4 kg بڑھا۔ فرق آدھا کلو تھا، جو ایک مختصر اور آسان طریقے سے حاصل ہوا۔

تہواروں میں وزن بڑھنا روکنے والے پروگراموں کے ایک حالیہ منظم جائزے میں بالغوں میں ایسا ہی رجحان ملا، لیکن اس نے یہ بھی کہا کہ تحقیقات کم تھیں اور زیادہ تر کم معیار کی۔ باقاعدہ وزن کرنا ایک معقول اوزار ہے، ضمانت نہیں۔

کب وزن کرنا اچھا خیال نہیں

وزن کرنے سے آپ کو معلومات ملنی چاہیے، دباؤ نہیں۔ اگر عدد دیکھ کر آپ بے چین ہوتے ہیں، کھانا چھوڑنے لگتے ہیں یا آپ کا دن خراب ہوتا ہے تو ترازو کو چھوڑ دیں اور اس کے بجائے اپنی واک اور کپڑوں پر دھیان دیں۔

اگر آپ کو کھانے کی خرابی (ایٹنگ ڈس آرڈر) ہے یا رہی ہے تو اپنے ڈاکٹر یا تھراپسٹ سے بات کریں کہ وزن کرنا آپ کے لیے ٹھیک ہے بھی یا نہیں۔ کتنی بار وزن کریں، اس پر عام مشورے کے لیے وزن کم کرنے کا حوصلہ والا ہمارا صفحہ دیکھیں۔

تہواروں کے بعد: ایک ہفتے میں اپنے معمول پر واپسی

تہواروں کے بعد دوبارہ راستے پر آنے کا بہترین طریقہ فوراً اپنا عام معمول پھر شروع کرنا ہے، ڈیٹاکس یا کریش ڈائٹ نہیں۔ کھانوں، واک اور نیند کا ایک عام ہفتہ عام طور پر پھر سے قابو محسوس کرنے کے لیے کافی ہے۔

ڈیٹاکس چائے، جوس کلینز اور “جنوری ڈائٹس” جلدی حل کا وعدہ کرتے ہیں مگر چربی نہیں ہٹاتے۔ بہت سخت منصوبے اگلی پھسلن کا امکان بھی بڑھاتے ہیں، جو آپ کی خواہش کا بالکل الٹ ہے۔

ایک آسان ری سیٹ ہفتہ

1. دن 1: بچی ہوئی مٹھائیاں نظر سے ہٹا دیں۔ انہیں بانٹ دیں، فریز کریں یا ایسی الماری میں رکھیں جسے آپ کم کھولتے ہیں۔
2. دن 2: اپنے معمول کے کھانوں کے مطابق عام خریداری کریں، پروٹین، سبزیوں، پھلوں اور ثابت اناج کے ساتھ۔
3. دن 3: اپنی معمول کی واک واپس لائیں، چاہے وہ تہواروں سے پہلے سے چھوٹی ہو۔
4. دن 4: کھانے کے باقاعدہ اوقات پر لوٹیں اور کھانوں کے درمیان چگنا بند کریں۔
5. دن 5: اپنے عام وقت پر سوئیں اور آخری آدھے گھنٹے میں اسکرین دور رکھیں۔
6. دن 6: اگر مدد ملتی ہو تو وزن کریں، اور بغیر کسی فیصلے کے عدد لکھ لیں۔
7. دن 7: آنے والے ہفتے کا منصوبہ بنائیں، یہ بھی کہ کب واک کریں گے اور سب سے مصروف دنوں میں کیا کھائیں گے۔

پہلے چند دنوں میں تھوڑا پانی کا وزن کم ہونے کی توقع رکھیں، جو حوصلہ بڑھا سکتا ہے۔ باقی عام وزن کم ہونے کی رفتار سے کم ہوتا ہے۔

اگر ایک پھسلن کئی ہفتوں میں بدل گئی ہے تو برے ہفتے کے بعد دوبارہ شروعات پر ہماری گائیڈ میں قدم بہ قدم طریقہ ہے، اور دوبارہ وزن بڑھنا والا ہمارا صفحہ بتاتا ہے کہ وزن کیوں لوٹ سکتا ہے اور طویل عرصے میں کیا مدد دیتا ہے۔

نیا کھانے یا واک کا پلان شروع کرنے سے پہلے، اور کسی بھی روزے سے پہلے، اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، خاص طور پر اگر آپ کو ذیابیطس، دل یا گردوں کی بیماری، ہائی بلڈ پریشر ہے یا آپ باقاعدہ دوائیں لیتے ہیں۔ یہ صفحہ عام معلومات دیتا ہے، ذاتی طبی مشورہ نہیں۔

تہواروں میں راستے پر رہنے کے لیے مفت مدد

Obesity Foundation اچھے کھانے، مناسب ورزش اور واک کے ذریعے وزن کم کرنے میں آپ کی مدد کرتی ہے، ایسی رفتار سے جو آپ کے جسم اور آپ کی زندگی میں فٹ ہو، مصروف ہفتوں میں بھی۔ ہم جو کچھ دیتے ہیں وہ مفت ہے، اور آپ چنتے ہیں کہ کیا استعمال کرنا ہے۔

• ایک مفت کھانے کا پلان عام کھانوں کے ساتھ، جسے آپ خاص دنوں میں بھی نبھا سکیں۔ اپنا مفت کھانے کا پلان منگوائیں۔
• مفت ورک آؤٹ ویڈیوز تین لیولز میں، Start، Build اور Strong، جو آپ گھر پر کر سکتے ہیں جب باہر واک کے لیے بہت اندھیرا یا ٹھنڈ ہو۔ مفت ورک آؤٹ ویڈیوز حاصل کریں۔
• ایک مفت ویڈیو میٹنگ (انگریزی میں) ہمارے کسی رضاکار کے ساتھ، تہواروں کے لیے یا اس کے بعد کی نئی شروعات کے لیے اپنا منصوبہ بنانے کے لیے۔ مفت ویڈیو میٹنگ بک کریں۔
• ایک مفت Club اکاؤنٹ اپنی واک اور ورک آؤٹ درج کرنے اور تہواروں کے ہفتوں میں اپنا ہدف نظر میں رکھنے کے لیے۔ Obesity Foundation Club میں شامل ہوں۔

اپنے اگلے جشن کے لیے اس صفحے سے ایک چیز چنیں: کھانے کے بعد واک، پسندیدہ میٹھے کا چھوٹا ٹکڑا، یا مشروبات کے بیچ پانی۔ چھوٹے قدم، بار بار دہرائے ہوئے، ہی آپ کی پیش رفت بچاتے ہیں۔