Calcul des calories brûlées

Indiquez votre poids, choisissez une activité et saisissez les minutes (ou seulement vos pas) : le calculateur montre à peu près combien d’énergie ce mouvement a dépensé.

Comment utiliser le calcul des calories brûlées

Il vous faut trois choses : votre poids actuel, le type d’activité et sa durée. Si vous avez compté vos pas plutôt que les minutes, vous pouvez les saisir et laisser le champ de durée vide.

1. Choisissez kg ou lb et tapez votre poids d’aujourd’hui. Inutile de l’arrondir ou d’utiliser un poids « objectif » ; le résultat concerne le corps que vous déplacez maintenant.
2. Choisissez l’activité dans la liste. Prenez la ligne qui correspond à ce que vous avez fait la plupart du temps. Une marche surtout lente avec quelques passages rapides se rapproche plus de « modérée » que de « rapide ».
3. Saisissez les minutes pendant lesquelles vous avez vraiment bougé. Retirez les longues pauses, comme attendre à un arrêt de bus ou discuter sur un banc.
4. Ou saisissez vos pas. Si le champ des minutes est vide et que vous indiquez un nombre de pas, le calculateur détermine lui-même le temps de marche et le traite comme une marche tranquille.
5. Appuyez sur Calculer. Vous voyez les calories estimées, arrondies à 5 kcal, et les minutes sur lesquelles repose l’estimation.

Rien de ce que vous tapez ne quitte votre navigateur. La page n’enregistre pas votre poids et aucun compte n’est nécessaire.

Les activités et leurs valeurs MET

Un MET (équivalent métabolique) compare une activité au fait d’être assis tranquillement. Être assis immobile vaut 1 MET ; une activité de 4 MET dépense environ quatre fois plus d’énergie par minute. Le tableau montre la valeur utilisée pour chaque option, ce que le Compendium indique pour des activités semblables, et le résultat pour 30 minutes à quatre poids différents.

Quand le Compendium divise une activité selon la vitesse ou l’effort, le calculateur utilise une valeur à l’intérieur de cette plage. Pour une marche modérée, par exemple, il retient 3,5, entre le 3,0 indiqué pour 2,5 mph et le 3,8 indiqué pour 2,8 à 3,4 mph.

Des pas aux calories

Quand vous saisissez des pas, le calculateur suppose une longueur de pas d’environ 0,7 mètre et une allure détendue d’environ 4 km/h. 1 000 pas correspondent alors à environ 700 mètres et à 10 à 11 minutes de marche, comptées à 3,0 MET.

Votre foulée peut être plus courte ou plus longue, et les pas faits en allant et venant dans la cuisine dépensent moins d’énergie que ceux d’une marche décidée. Voyez donc le résultat en pas comme un ordre de grandeur. Si vous connaissez les minutes réelles et l’allure, les saisir donne une meilleure estimation.

Un repère utile issu des recherches sur les pas : chez beaucoup d’adultes, une cadence d’environ 100 pas par minute marque le début de l’intensité modérée. Pas besoin d’appareil pour la sentir : c’est l’allure où la respiration s’approfondit mais où l’on peut encore tenir une conversation.

Comment lire votre résultat

Le grand chiffre correspond à toute l’énergie que votre corps a utilisée pendant l’activité, y compris ce qu’il aurait dépensé de toute façon simplement pour vivre. Les scientifiques parlent de coût énergétique brut.

Ce détail compte. Si vous étiez resté assis sur le canapé pendant ces 30 minutes, vous auriez quand même dépensé environ 1 MET d’énergie. Pour une personne de 100 kg, une demi-heure au repos représente environ 50 kcal. L’énergie supplémentaire d’une marche rapide de 30 minutes est donc le résultat du calculateur moins cette part de repos : environ 225 moins 50, soit à peu près 175 kcal.

Comparez le résultat avec vous-même, pas avec les autres. Vos 160 kcal et les 300 kcal d’un ami peuvent décrire la même marche, simplement parce que vos corps n’ont pas la même taille. Vous avez tous les deux fait quelque chose de bon pour votre santé.

Pourquoi un corps plus lourd brûle-t-il plus de calories ?

Les corps plus grands utilisent plus d’énergie pour le même mouvement, surtout parce qu’il y a plus de masse à porter et à déplacer. C’est pourquoi le calculateur multiplie la valeur MET par votre poids.

Soulever une jambe plus lourde, prendre appui avec plus de poids sur chaque pied et monter une marche avec plus de masse demandent un travail supplémentaire. Dans des études sur la marche, les femmes vivant avec une obésité dépensaient plus d’énergie par minute que des femmes de poids plus faible à la même vitesse.

Browning et Kram ont aussi constaté que le coût par kilo de masse corporelle était un peu plus élevé chez les femmes vivant avec une obésité.

Une marche lente et confortable peut donc déjà être un vrai entraînement pour un corps plus lourd. Inutile d’aller vite, de courir ou de sauter pour dépenser une quantité d’énergie notable. Une bonne nouvelle si vos genoux ou votre dos limitent ce que vous pouvez faire.

Il y a un bémol dans l’autre sens. Le MET standard suppose que tout le monde consomme 3,5 ml d’oxygène par kilo et par minute au repos. Des recherches comme l’article « one size does not fit all » de Byrne et ses collègues montrent que beaucoup de personnes, en particulier celles qui ont plus de masse grasse, en consomment moins au repos.

L’équipe du Compendium propose des « MET corrigés » pour la recherche, mais pour un usage quotidien, les valeurs standard restent le point de départ de référence.

Résultat : le calculateur peut être un peu trop haut pour certaines personnes et un peu trop bas pour d’autres. Pour la plupart des lecteurs, l’erreur est plus petite que les différences d’un jour à l’autre dans l’intensité réelle de leur marche.

Comment calcule-t-on les calories brûlées ?

Le calculateur utilise une équation très répandue qui relie les MET, la consommation d’oxygène et les calories.

kcal = MET × 3,5 × poids en kg ÷ 200 × minutes

Ici, 3,5 représente la consommation d’oxygène au repos (ml par kilo et par minute). Diviser par 200 convertit les millilitres d’oxygène en kilocalories, car un litre d’oxygène libère environ 5 kcal. Avec le nombre de minutes, la formule donne le total en kcal.

Un exemple : une personne de 90 kg fait 40 minutes d’aquagym (5,5 MET). Cela donne 5,5 × 3,5 × 90 ÷ 200 × 40, soit environ 347, affiché 345 kcal.

Les valeurs MET viennent du Compendium des activités physiques, publié pour la première fois en 1993 et mis à jour plusieurs fois depuis. La dernière édition, le Compendium pour adultes, recense 1 114 activités, la plupart avec des valeurs mesurées. Il couvre les adultes de 19 à 59 ans ; les personnes de 60 ans et plus ont désormais un Compendium distinct pour les seniors, car leur dépense au repos a tendance à être plus basse.

Les auteurs le disent clairement : le Compendium décrit le coût typique d’une activité, pas votre coût personnel. C’est un point de départ pour des estimations, et c’est exactement ainsi que cet outil l’utilise.

Quelle précision par rapport à une montre ou une machine de salle de sport ?

Aucun outil grand public ne mesure les calories avec précision. Seul le matériel de laboratoire qui analyse l’air expiré s’en approche.

Une équipe de Stanford a testé sept appareils au poignet populaires sur un groupe d’adultes varié. Les mesures de fréquence cardiaque étaient le plus souvent à quelques pour cent près, mais aucun appareil n’estimait la dépense d’énergie avec une erreur inférieure à 20 %.

L’erreur typique allait d’environ 27 % pour le meilleur appareil à environ 93 % pour le moins bon. Les tapis de course et vélos elliptiques des salles reposent souvent sur des formules générales semblables et ne connaissent pas votre corps.

Si votre montre, le tapis de course et ce calculateur donnent trois chiffres différents, c’est donc normal. Choisissez une méthode et tenez-vous-y. L’évolution sur plusieurs semaines en dit bien plus que n’importe quel chiffre isolé.

Notre programme salle de sport pour maigrir explique comment utiliser les chiffres des machines pour comparer vos propres séances.

Faut-il manger l’équivalent des calories brûlées ?

Dans la plupart des cas, non, ou seulement en partie. Il ne s’agit pas de « mériter » sa nourriture ni de se punir, mais de comprendre comment fonctionnent le corps et les chiffres.

Il y a trois raisons honnêtes :

• Le chiffre inclut déjà l’énergie de repos. Comme vu plus haut, une partie du résultat aurait été dépensée même sans l’activité.
• Les estimations ont tendance à gonfler. Montres et applications donnent souvent des totaux généreux, et l’on se souvient volontiers d’une marche plus longue ou plus rapide qu’elle ne l’était.
• Le corps compense. Après davantage d’activité, beaucoup de gens ont plus faim, bougent un peu moins le reste de la journée ou dorment plus. Une revue systématique d’études sur l’exercice a montré que cette compensation est faible dans les programmes courts et augmente avec leur durée.

Cela ne veut pas dire qu’il faut ignorer la faim. Après une longue marche, une séance de natation ou une journée chargée au jardin, une collation prévue ou un repas un peu plus copieux ne pose aucun problème. Manger trop peu et se sentir ensuite épuisé rend plus difficile de continuer à bouger.

Une approche plus bienveillante consiste à voir le mouvement et l’alimentation comme deux bonnes habitudes distinctes. Prenez des repas réguliers et rassasiants à base de légumes, de légumineuses, de céréales complètes et d’assez de protéines, comme dans notre plan alimentaire gratuit.

Bougez parce que cela aide votre corps et votre tête. Inutile que les deux s’annulent sur le papier.

Si vous voulez un chiffre pour votre apport alimentaire quotidien, notre calcul des besoins caloriques intègre déjà l’activité dans son estimation. Y ajouter les calories de cette page reviendrait à compter votre mouvement deux fois.

Limites : qui doit être prudent

Le calculateur est conçu pour les adultes. Il ne donne aucun conseil médical, et certaines situations demandent une attention particulière.

• Diabète et médicaments qui abaissent la glycémie. Si vous utilisez de l’insuline ou des comprimés qui peuvent provoquer une hypoglycémie, plus d’activité peut faire chuter votre glucose. Demandez à votre équipe diabète comment ajuster alimentation ou traitement autour de l’exercice ; n’utilisez pas ce calculateur pour cela.
• Maladies cardiaques, pulmonaires ou rénales. Demandez à votre médecin quelles activités et quelles intensités vous conviennent. Le Compendium lui-même repose sur des personnes sans maladies comme l’insuffisance cardiaque ou la BPCO, qui modifient la dépense d’énergie.
• Grossesse. Les besoins en énergie changent pendant la grossesse, et les valeurs du Compendium n’ont pas été établies pour elle. La page de notre calculateur de prise de poids pendant la grossesse explique quelle prise de poids est attendue.
• Âge avancé. Si vous avez 60 ans ou plus, votre chiffre réel peut être un peu plus bas que celui affiché, car la dépense au repos baisse avec l’âge.
• Antécédents de trouble alimentaire. Compter les calories brûlées peut nourrir un exercice compulsif ou des restrictions. Si suivre des chiffres vous rend anxieux ou coupable, laissez cet outil de côté et concentrez-vous sur ce que le mouvement vous fait ressentir. Notre page sur le soutien psychologique peut vous aider à trouver l’aide adaptée.

Arrêtez toute activité et demandez une aide médicale si vous ressentez une douleur ou une pression dans la poitrine, un essoufflement inhabituel, des vertiges ou un cœur qui bat vite et de façon irrégulière.

Et maintenant : transformer les chiffres en habitudes

Le plus utile, dans une estimation des calories brûlées, c’est qu’elle montre que les petites activités s’additionnent. Dix minutes par-ci, quinze minutes par-là font une vraie différence sur une semaine.

Commencez par ce que vous pouvez répéter

Parlez-en d’abord à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’activité, surtout si vous vivez avec une maladie cardiaque, pulmonaire ou rénale, ou un diabète.

Choisissez ensuite une activité que vous pouvez faire presque tous les jours sans douleur. Pour beaucoup de gens, c’est la marche ; pour d’autres, ce sont les exercices sur chaise ou l’aquagym. Notre guide de la marche propose un programme pas à pas qui commence par quelques minutes, et les vidéos du niveau Start de nos séances gratuites se font surtout assis, sans sauts.

Les recommandations internationales conseillent d’aller progressivement vers 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine. Pour la gestion du poids, l’American College of Sports Medicine note que 150 minutes apportent des résultats modestes et que des volumes plus importants aident davantage, surtout pour ne pas reprendre le poids perdu. Chaque pas dans cette direction compte.

Servez-vous du chiffre pour vous motiver, pas pour vous restreindre

• Notez vos minutes ou vos pas pendant une semaine. Regardez le total, pas une journée isolée.
• Essayez d’ajouter cinq minutes à une marche, ou une courte séance de plus, toutes les une à deux semaines.
• Ajoutez un peu de renforcement deux fois par semaine ; les muscles aident vos articulations et votre glycémie.
• Associez le mouvement à des repas réguliers. Si vous voulez de l’aide pour l’alimentation, demandez un plan alimentaire personnel.

Faites-vous accompagner

Changer ses habitudes est plus facile à plusieurs. Vous pouvez réserver un rendez-vous en visio gratuit (en anglais) avec notre équipe pour parler d’un programme adapté à votre corps et à votre semaine. Dans le Club Obesity Foundation gratuit, vous pouvez enregistrer vos progrès et recevoir des encouragements réguliers.

Calculateurs associés

L’énergie dépensée en bougeant n’est qu’un côté du tableau. Ces outils complètent le reste :

• Calcul des besoins caloriques : vos besoins énergétiques quotidiens totaux, activité comprise.
• Zones de fréquence cardiaque : à quelle intensité vous travaillez quand vous bougez.
• Combien d’eau boire : la quantité à boire les jours actifs et chauds.