अपना शुरुआती वज़न और आज का वज़न भरें, और यह कैलकुलेटर फ़र्क को प्रतिशत में बदलकर दिखाएगा कि आप 5, 10 और 15% के उन पड़ावों से कितनी दूर हैं जिन्हें शोध बेहतर सेहत से जोड़ता है।
आपकी जानकारी आपके ही डिवाइस पर रहती है। कुछ भी भेजा या सेव नहीं किया जाता।
मुख्य बातें
- प्रतिशत किलो से ज़्यादा निष्पक्ष है। 80 kg पर 6 kg घटाने का मतलब 160 kg पर 6 kg घटाने से अलग है। प्रतिशत सबको एक ही पैमाने पर रखता है।
- 5% वह जगह है जहाँ सेहत के बहुत से फ़ायदे शुरू होते हैं। टाइप 2 डायबिटीज़ वाले 5,000 से ज़्यादा वयस्कों के एक अध्ययन में, जिनका 5 से 10% घटा, उनमें ब्लड शुगर में साफ़ गिरावट दिखने की संभावना स्थिर वज़न वालों से लगभग तीन गुना थी।
- 10% अक्सर फ़ायदों की दूसरी लहर लाता है, जिसमें रात में साँस रुकने के कम दौर और लिवर में कम चर्बी शामिल हैं।
- 15% और उससे आगे कुछ लोगों में टाइप 2 डायबिटीज़ की दिशा बदल सकता है, ख़ासकर बीमारी की शुरुआत में।
- हर कदम गिना जाता है। रोकथाम के एक बड़े ट्रायल में घटा हुआ हर किलोग्राम डायबिटीज़ होने का जोखिम लगभग 16% घटाता था।
वज़न घटाने का प्रतिशत कैलकुलेटर कैसे इस्तेमाल करें
दो संख्याएँ डालें: जिस वज़न से शुरू किया और आज का वज़न। पहले किलोग्राम या पाउंड चुनें; दोनों में प्रतिशत एक ही आता है।
शुरुआती वज़न आम तौर पर वह होता है जो मौजूदा प्लान शुरू करने के दिन था। कुछ लोग इसकी जगह वयस्क उम्र का अपना सबसे ज़्यादा वज़न लेना पसंद करते हैं। दोनों ठीक हैं, बशर्ते हर बार जाँचते समय आप एक ही शुरुआती बिंदु रखें।
आज के वज़न के लिए सुबह की रीडिंग लें, या उससे भी बेहतर, एक हफ़्ते की रीडिंग का औसत। रोज़ पानी का ऊपर-नीचे होना नतीजे को एक प्रतिशत के कुछ दसवें हिस्से तक खिसका सकता है, इसलिए छोटे बदलावों को ज़्यादा महत्व न दें।
नतीजा क्या दिखाता है
आपको घटा हुआ प्रतिशत, वही कमी किलोग्राम या पाउंड में, और पड़ाव की तीन पंक्तियाँ दिखेंगी। हर पंक्ति वह वज़न बताती है जो आपके शुरुआती वज़न से 5, 10 या 15% कम है। जब आप कोई पड़ाव पार कर लेते हैं, तो पंक्ति पर “पूरा हुआ” लिखा आता है।
अगर आज का वज़न शुरुआती वज़न से ज़्यादा है, तो प्रतिशत नेगेटिव संख्या में दिखता है। यह जानकारी है, फ़ैसला नहीं। वज़न कई वजहों से बढ़ता है, जैसे नई दवाएँ, तनाव, बीमारी और नींद में बदलाव।
एक नज़र में आपके 5, 10 और 15% पड़ाव
पड़ाव आपके शुरुआती वज़न के साथ बढ़ते हैं। तालिका कुछ उदाहरण देती है, ताकि अपनी संख्याएँ डालने से पहले आप पैटर्न देख सकें।
| शुरुआती वज़न | 5% घटने पर | 10% घटने पर | 15% घटने पर |
|---|---|---|---|
| 80 kg (176 lb) | 76 kg | 72 kg | 68 kg |
| 100 kg (220 lb) | 95 kg | 90 kg | 85 kg |
| 120 kg (265 lb) | 114 kg | 108 kg | 102 kg |
| 150 kg (331 lb) | 142.5 kg | 135 kg | 127.5 kg |
150 kg से शुरू करने वाले के लिए 5% की कमी 7.5 kg है, 80 kg से शुरू करने वाले से लगभग दोगुनी। फिर भी दोनों ने एक जैसा सापेक्ष कदम उठाया है, और शोध बताता है कि उनके शरीर लगभग एक जैसी प्रतिक्रिया देते हैं।
अपने हिसाब के पड़ाव तय करना
तीन स्टैंडर्ड कदम शुरुआती बिंदु हैं, नियम नहीं। अगर 5% बहुत दूर लगे, तो 2 या 3% पर एक छोटा पड़ाव जोड़ें। ब्लड शुगर और ट्राइग्लिसराइड पर शोध दिखाता है कि बदलाव वहाँ भी शुरू हो सकते हैं।
कुछ लोग एक बार में एक पड़ाव का लक्ष्य रखना और उसके बाद ही अगला तय करना पसंद करते हैं। दूसरे हर कदम के बाद वज़न बनाए रखने का दौर जोड़ते हैं, आगे बढ़ने से पहले एक-दो महीने नया वज़न स्थिर रखते हैं। दोनों तरीके शरीर और मन को नए स्तर पर टिकने में मदद करते हैं।
हर पड़ाव के साथ कुछ ऐसा लिखें जो आप तब तक कर पाना चाहते हैं: बीस मिनट पैदल चलना, नाती-पोतों के साथ ज़मीन पर खेलना, या डॉक्टर की जाँच के बाद किसी दवा की कम ख़ुराक। वज़न मशीन की संख्या के लिए मेहनत करना तब आसान होता है जब वह किसी ऐसी चीज़ से जुड़ी हो जिसकी आपको परवाह है।
जब कोई कदम पूरा हो, तो उसे यादगार बनाएँ। साथ देने वाले किसी व्यक्ति को बताएँ, नए वॉकिंग जूते ख़रीदें या कहीं घूमने की योजना बनाएँ। छोटे जश्न उन धीमे हफ़्तों में आगे बढ़ते रहना आसान करते हैं जो आम तौर पर बाद में आते हैं।
शरीर का 5% वज़न घटाना सेहत के लिए क्या करता है?
5% की कमी अक्सर ब्लड शुगर, ब्लड प्रेशर और ख़ून की चर्बी सुधारने और दर्द वाले जोड़ों पर दबाव घटाने के लिए काफ़ी होती है। वज़न मशीन पर यह मामूली बदलाव है, पर शरीर के अंदर बड़ा असर।
सबसे मज़बूत सबूत Look AHEAD से आते हैं, अमेरिका का एक लंबा अध्ययन, जिसमें टाइप 2 डायबिटीज़ और ओवरवेट या मोटापे के साथ जी रहे 5,145 वयस्क थे। शोधकर्ताओं ने लोगों की तुलना इस आधार पर की कि एक साल बाद उनका कितना वज़न घटा था। जिनका 5 से 10% घटा, उनमें दिल और ब्लड शुगर के लगभग हर पैमाने पर सुधार की संभावना उन लोगों से साफ़ ज़्यादा थी जिनका वज़न मुश्किल से बदला।
| घटा हुआ वज़न | खाली पेट ब्लड शुगर | सिस्टोलिक ब्लड प्रेशर | ट्राइग्लिसराइड | HDL (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल |
|---|---|---|---|---|
| 2 से 5% से कम | 1.8 गुना | 1.2 गुना | 1.5 गुना | कोई साफ़ अंतर नहीं |
| 5 से 10% से कम | 3.2 गुना | 1.6 गुना | 2.2 गुना | 1.7 गुना |
| 10 से 15% से कम | 4.1 गुना | 2.3 गुना | 4.0 गुना | 2.3 गुना |
| 15% या ज़्यादा | 7.9 गुना | 2.7 गुना | 7.2 गुना | 4.3 गुना |
ये आँकड़े एक ऑब्ज़र्वेशनल विश्लेषण के ऑड्स रेशियो हैं, इसलिए ये मज़बूत संबंध दिखाते हैं, हर व्यक्ति के लिए सबूत नहीं। फिर भी दिशा एक जैसी है: जितना ज़्यादा वज़न घटा, सुधार की संभावना उतनी ज़्यादा। LDL कोलेस्ट्रॉल अपवाद था और इस अध्ययन में वज़न घटने से नहीं सुधरा।
टाइप 2 डायबिटीज़ का जोखिम घटाना
Diabetes Prevention Program ने बढ़े हुए ब्लड शुगर वाले 3,234 वयस्कों को देखा जिन्हें अभी डायबिटीज़ नहीं थी। लाइफ़स्टाइल समूह का लक्ष्य था अपने वज़न का कम से कम 7% घटाना और हफ़्ते में कम से कम 150 मिनट सक्रिय रहना।
लगभग तीन सालों में उस समूह में तुलना वाले समूह से 58% कम बार डायबिटीज़ हुई। बाद के एक विश्लेषण में पाया गया कि वज़न घटना मुख्य कारण था: घटा हुआ हर किलोग्राम 16% कम जोखिम से जुड़ा था।
गतिविधि भी मायने रखती थी। जो लोग एक साल बाद वज़न का लक्ष्य नहीं पा सके थे, उनमें भी गतिविधि का लक्ष्य पूरा करने वालों में डायबिटीज़ की दर 44% कम थी। वज़न मशीन धीमी हो, तब भी हिलना-डुलना फ़ायदा देता है।
घुटनों और कूल्हों पर कम बोझ
आपके घुटने हर कदम पर शरीर के वज़न का कई गुना उठाते हैं। घुटनों के ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले बड़ी उम्र के लोगों के एक अध्ययन में पाया गया कि घटी हुई वज़न की हर इकाई हर कदम पर घुटने से लगभग चार इकाई बोझ हटाती थी। 5 kg घटाएँ, और हर कदम पर घुटना लगभग 20 kg से बचता है।
मोटापे के शोधकर्ताओं के सारांशित ट्रायल में लगभग 5 से 6% की कमी से दर्द, पैदल चलने की दूरी और सीढ़ियाँ चढ़ने का समय सुधरा। लगभग 10% पर दर्द और रोज़ के कामकाज में और फ़ायदा हुआ।
दूसरे फ़ायदे जो अक्सर लगभग 5% पर शुरू होते हैं
- लिवर की चर्बी घटने लगती है। एक नियंत्रित अध्ययन में 5% की कमी ने लिवर के अंदर की चर्बी लगभग 13% घटाई।
- प्रजनन क्षमता और मासिक चक्र पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम (PCOS) वाली महिलाओं में सुधर सकते हैं, और 2 से 5% जितनी छोटी कमी से भी कुछ फ़ायदा दिखा है।
- मूत्राशय पर क़ाबू स्ट्रेस या अर्ज इनकॉन्टिनेंस वाले लोगों में अक्सर 5 से 10% की कमी पर बेहतर होता है।
- ज़िंदगी की गुणवत्ता, चलने-फिरने और मूड के स्कोर वज़न घटने के साथ कदम-दर-कदम बेहतर होते जाते हैं।
10% पर क्या बदलता है?
10% की कमी 5% के बहुत से फ़ायदों को गहरा करती है और उन बीमारियों पर असर डालने लगती है जिनके लिए ज़्यादा बदलाव चाहिए, जैसे स्लीप एप्निया और लिवर की सूजन।
Look AHEAD अध्ययन के हिस्से Sleep AHEAD में, डायबिटीज़ और ऑब्स्ट्रक्टिव स्लीप एप्निया वाले जिन लोगों ने गहन लाइफ़स्टाइल प्रोग्राम अपनाया, उनका एक साल में औसतन लगभग 10 kg घटा। रात में उनकी साँस रुकने के दौर साफ़ तौर पर घटे। स्लीप एप्निया का पूरी तरह ठीक होना तुलना वाले समूह से लगभग चार गुना आम था, हालाँकि यह अपवाद ही रहा (लगभग 14% बनाम 3.5%)।
लिवर के लिए फ़ायदे तेज़ी से बढ़ते हैं। ऊपर बताए उसी नियंत्रित अध्ययन में लगभग 11% की कमी के बाद लिवर की चर्बी लगभग आधी रह गई। समीक्षाएँ बताती हैं कि लिवर की सूजन (जिसे NASH, अब अक्सर MASH कहते हैं) में साफ़ सुधार से पहले लगभग 10% की ज़रूरत होती है।
दिल के लिए, Look AHEAD के एक सेकेंडरी विश्लेषण में पाया गया कि जिन लोगों का पहले साल में कम से कम 10% घटा, उनमें अगले सालों में दिल और रक्त वाहिकाओं की बड़ी घटनाएँ लगभग पाँचवाँ हिस्सा कम हुईं। क्योंकि यह अध्ययन का मूल मक़सद नहीं था, यह पक्का वादा नहीं बल्कि उम्मीद भरी दिशा दिखाता है।
15% और उससे आगे क्या बदलता है?
15% और उससे ज़्यादा पर ब्लड शुगर पर असर इतना बड़ा हो सकता है कि कुछ लोगों में टाइप 2 डायबिटीज़ रेमिशन में चली जाए, यानी डायबिटीज़ की दवाओं के बिना सामान्य ब्लड शुगर।
ब्रिटेन के DiRECT ट्रायल ने पिछले छह सालों के अंदर टाइप 2 डायबिटीज़ पहचाने गए लोगों में एक व्यवस्थित प्रोग्राम आज़माया। प्रोग्राम वाले समूह के लगभग आधे लोग एक साल बाद रेमिशन में थे। जिनका 15 kg या ज़्यादा घटा, उनमें से ज़्यादातर रेमिशन में थे।
उस प्रोग्राम में नर्स या डाइटीशियन की क़रीबी निगरानी में कई हफ़्ते पूरा खाना बदलकर ख़ास पोषण दिया गया, और डायबिटीज़ की दवाएँ नियंत्रित तरीके से बंद की गईं। इसे अपने आप आज़माने की कोशिश न करें, और डॉक्टर के बिना कभी दवाएँ बंद न करें।
डायबिटीज़ के अलावा, Look AHEAD विश्लेषण में 15% की कमी ने ब्लड शुगर और ख़ून की चर्बी में सुधार की सबसे बड़ी संभावना दी, और नियंत्रित अध्ययन में लगभग 16% पर लिवर की चर्बी लगभग दो-तिहाई घटी।
| स्तर | शोध अक्सर क्या दिखाता है |
|---|---|
| 2 से 5% | ब्लड शुगर, ट्राइग्लिसराइड और सिस्टोलिक ब्लड प्रेशर में शुरुआती सुधार; PCOS में बेहतर ओव्यूलेशन |
| 5 से 10% | ब्लड शुगर, ब्लड प्रेशर, HDL कोलेस्ट्रॉल, घुटनों के दर्द, मूत्राशय पर क़ाबू, चलने-फिरने और ज़िंदगी की गुणवत्ता में साफ़ फ़ायदे; टाइप 2 डायबिटीज़ का कम जोखिम |
| 10 से 15% | स्लीप एप्निया में साँस रुकने के कम दौर, लिवर में कम चर्बी और सूजन, शायद दिल की कम घटनाएँ |
| 15% या ज़्यादा | मेटाबॉलिज़्म में सबसे बड़े फ़ायदे; कुछ लोगों में टाइप 2 डायबिटीज़ का रेमिशन संभव |
वज़न घटाने का प्रतिशत कैसे निकालें
हिसाब छोटा है: शुरुआती वज़न से आज का वज़न घटाएँ, नतीजे को शुरुआती वज़न से भाग दें और 100 से गुणा करें।
मिसाल: आपने 124 kg से शुरू किया और आज 115 kg हैं। आपका 9 kg घटा है। नौ भाग 124 है 0.0726, यानी आपने शुरुआती वज़न का लगभग 7.3% घटाया है और 5% का पड़ाव पार कर लिया है।
पड़ाव वाले वज़न उल्टे इसी विचार से निकलते हैं। आपके शुरुआती वज़न को 0.95, 0.90 और 0.85 से गुणा किया जाता है। 124 kg की शुरुआत पर यह लगभग 117.8, 111.6 और 105.4 kg देता है।
डॉक्टर प्रतिशत में क्यों सोचते हैं
क्लिनिकल ट्रायल और इलाज की गाइडलाइन आम तौर पर लक्ष्य शरीर के वज़न के हिस्से के रूप में तय करती हैं, क्योंकि सेहत के असर सापेक्ष बदलाव के साथ पूरे किलो से बेहतर चलते हैं। Diabetes Prevention Program का 7% लक्ष्य और मोटापे के शोध की 5 से 15% की रेंज इसके उदाहरण हैं।
प्रतिशत अनुचित तुलना से भी बचाता है। ज़्यादा वज़न से शुरू करने वाला व्यक्ति ज़्यादा किलो घटा सकता है, जबकि छोटे शरीर वाले को लग सकता है कि वह पीछे रह गया। असल में दोनों बराबर अच्छा कर रहे हो सकते हैं।
कैलकुलेटर की सीमाएँ और किसे सावधान रहना चाहिए
प्रतिशत बताता है कि वज़न कितना बदला, यह नहीं कि किस तरह का वज़न। चर्बी की जगह मांसपेशी घटना, या पानी घटना, भी वज़न मशीन पर गिना जाता है।
- मांसपेशी मायने रखती है। हर वज़न घटने के साथ कुछ मांसपेशी भी घटती है। पर्याप्त प्रोटीन और नियमित स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ इसे कम से कम रखने में मदद करते हैं, जो 60 के बाद ख़ास तौर पर ज़रूरी है।
- प्रेगनेंसी। प्रेगनेंसी में वज़न घटाने का लक्ष्य न रखें। आपकी मिडवाइफ़ या डॉक्टर इसकी जगह सेहतमंद वज़न बढ़ने में मार्गदर्शन करेंगे।
- डायबिटीज़ और ब्लड प्रेशर की दवाएँ। वज़न घटने के साथ ख़ुराक घटानी पड़ सकती है। अपनी केयर टीम से पूछें कि ब्लड शुगर और ब्लड प्रेशर कितनी बार जाँचें।
- ईटिंग डिसऑर्डर। अगर आपको अभी या पहले कभी ईटिंग डिसऑर्डर रहा है, तो प्रतिशत के पीछे भागना नुक़सानदेह हो सकता है। कोई विशेषज्ञ ऐसे लक्ष्य तय करने में मदद कर सकता है जो संख्याओं के इर्द-गिर्द न घूमें।
- बिना योजना के घटा वज़न। छह से बारह महीनों में बिना कोशिश 5% या ज़्यादा वज़न घटना बीमारी का संकेत हो सकता है और डॉक्टर से जाँच करानी चाहिए।
- बच्चों और किशोरों को बढ़त पर आधारित जाँच चाहिए; यह टूल वयस्कों के लिए है।
पड़ाव तक पहुँचना भी आधी कहानी है। उसे बनाए रखना दूसरी आधी है, और शरीर ज़्यादा भूख के साथ पलटवार करता है। दोबारा वज़न बढ़ना वाला हमारा पेज बताता है कि ऐसा क्यों होता है और क्या मदद करता है।
अपने अगले पड़ाव तक कैसे पहुँचें
ऊपर के ज़्यादातर सबूत ऐसे प्रोग्राम से आते हैं जिनमें बेहतर खाना, नियमित हिलना-डुलना और लगातार साथ, तीनों थे। आप यही तीन खंभे घर पर, बिना ख़र्च के बना सकते हैं। पहले अपने डॉक्टर से बात करें, ख़ासकर अगर आप डायबिटीज़ या ब्लड प्रेशर की दवाएँ लेते हैं।
पेट भरा रखने वाला खाना
सब्ज़ियों, दालों, साबुत अनाज, मछली, अंडे, दूध-दही या टोफ़ू पर बना खाना बिना कमी महसूस किए थोड़ा कम खाने में मदद करता है। मीठे पेय की जगह पानी, या बिना चीनी की चाय या कॉफ़ी लें। हमारा मुफ़्त डाइट प्लान इन विचारों को रोज़ के मेन्यू में बदलता है।
आपके साथ बढ़ने वाली सैर
डायबिटीज़ रोकथाम का हफ़्ते में 150 मिनट का लाइफ़स्टाइल लक्ष्य बहुत लगता है, पर यह रोज़ कुछ मिनटों से शुरू हो सकता है। वॉकिंग गाइड धीरे-धीरे आगे बढ़ती है, दर्द वाले घुटनों और गर्म मौसम के सुझावों के साथ।
सही तरह का वज़न बचाने के लिए ताक़त
मांसपेशी मज़बूत करने वाला काम चर्बी घटते समय वह बचाता है जो आप रखना चाहते हैं। हमारे वर्कआउट वीडियो का Start लेवल कुर्सी और धीमी, आसान हरकतें इस्तेमाल करता है।
प्रगति धीमी हो तो साथ
- अपनी सेहत और रोज़ की ज़िंदगी में फ़िट होने वाले पड़ाव तय करने के लिए हमारी टीम के साथ मुफ़्त वीडियो मीटिंग (अंग्रेज़ी में) रखें।
- अपनी सैर और वर्कआउट के साथ मुफ़्त Obesity Foundation Club में अपने पड़ाव लिखें।
- अगर आपको डायबिटीज़, ब्लड प्रेशर या जोड़ों की समस्या है, तो मोटापे के स्वास्थ्य जोखिम के बारे में पढ़ें और अपने सवाल डॉक्टर के पास ले जाएँ।
जुड़े हुए कैलकुलेटर
- वज़न घटाने का कैलकुलेटर: देखें कि अपनी चुनी रफ़्तार पर आप लक्ष्य तक कब पहुँच सकते हैं।
- BMI कैलकुलेटर: हर पड़ाव पर पहुँचते हुए आपका BMI कैसे बदलता है, देखें।
- कमर कैलकुलेटर: कमर-लंबाई अनुपात पर नज़र रखें, जो अक्सर वज़न के साथ सुधरता है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
मैं हाथ से अपना वज़न घटाने का प्रतिशत कैसे निकालूँ?
शुरुआती वज़न से अभी का वज़न घटाएँ, जवाब को शुरुआती वज़न से भाग दें और 100 से गुणा करें। मिसाल के तौर पर, 110 kg से 103 kg पर आना 7 kg की कमी है; 7 भाग 110 है 0.064, यानी आपका लगभग 6.4% घटा है।
क्या शरीर का 5% वज़न घटाना सच में फ़ायदेमंद है?
हाँ। बड़े अध्ययनों में लगभग 5% की कमी बेहतर ब्लड शुगर, ब्लड प्रेशर और ट्राइग्लिसराइड, घुटनों के कम दर्द और टाइप 2 डायबिटीज़ होने के कम जोखिम से जुड़ी थी। इससे शायद आप दिखने में ज़्यादा न बदलें, पर अक्सर शरीर के काम करने का तरीका बदल जाता है।
अगर पहले वज़न घटाकर फिर बढ़ा लिया है, तो कौन-सा शुरुआती वज़न लूँ?
वह वज़न लें जो आपकी मौजूदा कोशिश शुरू होने के दिन था, और उसी पर टिके रहें। अगर आप वयस्क उम्र के सबसे ज़्यादा वज़न से गिनना पसंद करते हैं, तो वह भी ठीक है, लेकिन दोनों के बीच बदलते न रहें, वरना महीने-दर-महीने प्रगति की तुलना मुश्किल होगी।
शरीर का 10% वज़न घटाने में कितना समय लगता है?
हर हफ़्ते लगभग 0.5 kg पर, 100 kg से शुरू करने वाले व्यक्ति को 10 kg, यानी 10%, घटाने में मोटे तौर पर 20 हफ़्ते लगते हैं। असल में कई व्यवस्थित प्रोग्राम लगभग छह महीनों में 5 से 10% तक पहुँचते हैं, जिसके बाद प्रगति आम तौर पर धीमी हो जाती है।
क्या प्रतिशत बताता है कि चर्बी घटी या मांसपेशी?
नहीं। प्रतिशत सिर्फ़ कुल वज़न पर नज़र रखता है। घटने वाला वज़न ज़्यादातर चर्बी रहे, इसके लिए पर्याप्त प्रोटीन खाएँ, हफ़्ते में कम से कम दो बार स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ करें और बिना निगरानी के बहुत तेज़ी से वज़न घटाने से बचें। कमर पर इंचटेप एक आसान अतिरिक्त जाँच है।
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