Quand voit-on qu’on maigrit ? Ce que vous sentez d’abord, ce que montrent vos vêtements et quand les autres le voient

Quand voit-on qu’on maigrit ? La réponse courte

La plupart des gens remarquent qu’ils maigrissent par étapes : vous le sentez en quelques semaines, vos vêtements et le mètre ruban le montrent au bout d’un ou deux mois, et les autres le voient souvent après deux à quatre mois. Le rythme dépend de votre poids de départ, de votre vitesse de perte et des endroits où votre corps stocke la graisse.

Pendant la première ou les deux premières semaines, la balance peut baisser vite. Une grande partie de cette baisse est de l’eau et des glucides en réserve plutôt que de la graisse, comme l’explique notre page sur une perte de poids régulière et sans danger. Le changement est réel, mais il ne se voit pas encore.

Ce que vous ressentez arrive souvent plus vite. Beaucoup de personnes disent qu’une côte ou un étage leur paraît un peu plus léger, que leurs genoux font moins mal le soir ou qu’elles dorment mieux. Rien de tout cela n’apparaît sur une photo, et pourtant c’est souvent le premier signe que quelque chose fonctionne.

Le changement visible suit la graisse. Les ceintures se relâchent une fois que quelques kilos de graisse sont partis, et l’entourage réagit quand le changement atteint le visage, le cou et la façon de bouger. Les chercheurs n’ont pas trouvé de seuil valable pour tout le monde : prenez chaque chiffre de cette page comme un repère.

Parlez d’abord à votre médecin avant de commencer un nouveau plan d’alimentation ou de marche, surtout si vous prenez des médicaments ou si vous vivez avec un diabète, une hypertension, ou des problèmes cardiaques ou articulaires. Si vous perdez du poids sans le vouloir, consultez rapidement : une perte de poids non prévue doit toujours être vérifiée.

Pourquoi les mêmes kilos se voient plus tôt sur un corps plus petit

La perte de poids se voit selon la proportion, pas selon les kilos : 5 kg représentent une grande part d’un petit corps et une part plus faible d’un corps plus grand. C’est la principale raison pour laquelle les personnes vivant avec une obésité attendent souvent plus longtemps avant que quelqu’un dise un mot.

Le tableau montre les mêmes 5 kg (environ 11 lb) pour cinq poids de départ. Nous avons calculé nous-mêmes les pourcentages et les avons arrondis à une décimale.

À 80 kg, ces 5 kg modifient assez nettement la silhouette. À 160 kg, la même perte se répartit sur un corps bien plus grand, si bien qu’une chemise ou un visage changent moins. Vous avez fourni le même effort ; il faut simplement plus de temps pour qu’il se voie.

C’est pourquoi nous conseillons de raisonner en pourcentages. Notre calcul du pourcentage de perte de poids convertit vos kilos ou vos livres en part de votre poids de départ, et montre ce que chaque étape signifie pour la santé.

Un corps plus grand a aussi un avantage ici. Comme il y a davantage à perdre, les premiers mois apportent souvent des pertes régulières, et beaucoup des premiers gains que vous sentez, comme une respiration plus facile en marchant, peuvent arriver bien avant que le miroir change.

Un calendrier approximatif : ce que vous pouvez remarquer, et quand

Quand on maigrit, les signes suivent un ordre approximatif : d’abord l’eau et des pieds plus légers, puis une ceinture plus lâche, puis le pantalon, et seulement plus tard le visage et les remarques des autres. Le tableau ci-dessous présente cet ordre. Les délais supposent un rythme calme, et chaque corps suivra sa propre version.

Une étude donne un point de repère utile pour la taille. Han et ses collègues ont suivi pendant six mois 110 femmes en surpoids ou vivant avec une obésité qui suivaient un régime alimentaire. En moyenne, elles avaient perdu 4,9 kg à trois mois et 6,2 kg à six mois.

Dans cette étude, tour de taille et poids baissaient de concert. D’après la formule publiée par les auteurs, perdre environ 5 % du poids corporel correspondait à environ 8 cm (un peu plus de 3 pouces) de moins à la taille. C’est souvent le moment où une ceinture de pantalon paraît vraiment différente.

Gardez les limites en tête. L’étude ne portait que sur des femmes, sans groupe de comparaison, et la perte de poids moyenne était modeste. Les hommes, les personnes âgées et celles dont le poids de départ est bien plus élevé peuvent observer un autre schéma.

Pourquoi le visage et les vêtements le montrent en premier

Le visage et les vêtements montrent souvent en premier qu’on maigrit, parce que le visage est ce que les gens regardent et que les vêtements entourent la taille, où la graisse profonde du ventre diminue d’une large part. Ce sont deux signaux que vous croisez de nombreuses fois par jour.

La taille : la graisse profonde du ventre fond vite en proportion

Une méta-analyse de 89 études, menée par Merlotti et ses collègues, a comparé la graisse sous la peau et la graisse plus profonde autour des organes. En quantité absolue, les participants perdaient davantage de graisse sous-cutanée. Mais la graisse profonde du ventre baissait d’un pourcentage plus élevé, quelle que soit la méthode utilisée.

La même revue n’a trouvé aucune approche qui cible la graisse profonde seule. Elle diminue en même temps que la graisse ailleurs. Autrement dit : vous ne pouvez pas choisir où vous perdez, mais le milieu du corps réagit souvent nettement dès que vous perdez du poids dans l’ensemble.

Les vêtements le captent parce que ceintures, tailles de pantalon et boutons de chemise se trouvent tous autour du milieu du corps. Quelques centimètres à cet endroit changent la façon dont un vêtement se ferme et tombe, même quand le miroir vous semble encore identique.

Vous voulez mesurer correctement ? Notre calcul du tour de taille montre où placer le mètre ruban, et le guide perte de graisse ou perte de poids explique comment utiliser un vêtement comme test.

Le visage : ce que les autres voient chaque jour

Les gens perçoivent les changements de poids sur le visage. Dans une étude en laboratoire de Coetzee et ses collègues, l’impression de poids que donnait un visage sur photo prédisait la façon dont les observateurs jugeaient la santé et l’attrait de la personne, et elle était aussi liée à des mesures de santé cardiaque.

Une revue de Henderson et ses collègues décrit la graisse du visage comme un indice qui change sur une durée moyenne. C’est plus lent que la couleur de la peau, qui peut changer vite, et beaucoup plus rapide que la structure osseuse du visage, qui évolue sur toute une vie.

Ainsi, quand des amis vous disent « tu as changé », ils réagissent souvent à de petites modifications des joues, de la mâchoire et du cou. Votre visage est découvert et vu de près, alors que des vêtements amples peuvent cacher longtemps les changements du corps.

Certaines personnes voient leur visage changer tôt, d’autres tard, et les deux sont normaux. Notre page maigrir du visage traite du visage plus en détail.

Quand les autres voient-ils qu’on a maigri ?

Selon notre propre estimation approximative, les autres remarquent souvent qu’on a maigri quand la perte atteint environ 5 à 10 % du poids de départ. Il n’existe pas de seuil issu de la recherche, et beaucoup de choses font varier ce moment. La fréquence à laquelle on vous voit compte autant que ce que vous avez perdu.

Une personne que vous voyez tous les jours s’habitue aux petits changements, tout comme vous. Une cousine que vous croisez deux fois par an peut le remarquer tout de suite. Les collègues en parlent souvent après des vacances, quand l’écart entre deux images de vous est plus grand.

Ce que les gens perçoivent n’est pas toujours le poids. Ils peuvent remarquer que vous marchez plus vite, que vous vous tenez plus droit(e), que vous riez davantage ou que vous ne vous arrêtez plus à mi-étage. Ces changements d’énergie et de posture peuvent précéder une silhouette plus mince.

Les vêtements jouent aussi un rôle. Des tenues amples et fluides comme une kurta, une abaya ou une robe longue peuvent cacher pendant des mois un corps qui s’affine. Ce n’est pas un problème ; cela veut simplement dire que votre mètre ruban ou une ceinture vous en diront plus que le regard des autres.

Perdre 5, 10 ou 20 livres, est-ce que ça se voit ?

Savoir si 10 livres (environ 4,5 kg) se voient dépend de votre poids de départ : à 90 kg, c’est environ 5 % et souvent visible ; à 160 kg, c’est moins de 3 % et surtout quelque chose que vous ressentez. Le tableau montre le calcul pour trois poids de départ.

En lecture approximative de ce tableau : en dessous d’environ 3 %, l’essentiel du changement se ressent. Entre environ 3 et 5 %, vous le verrez souvent à votre ceinture. Au-delà d’environ 5 %, les autres sont plus susceptibles d’en parler.

Ainsi, 5 livres (2,3 kg) se voient rarement pour les autres, quel que soit le poids. Dix livres (4,5 kg) peuvent se voir à 90 kg, alors qu’à 160 kg elles se sentiront plutôt dans les genoux et la respiration que sur une photo. Vingt livres (9,1 kg) sont souvent remarquées par les autres aux trois poids.

Ces fourchettes sont notre propre règle empirique, tirée des pourcentages ci-dessus, et non d’une étude. La taille, la carrure, l’âge et la répartition des graisses les font varier. Si votre objectif est plus important, notre guide pour perdre 25 kilos ou plus décrit le chemin plus long.

Pourquoi les autres voient que vous avez maigri avant vous

Vous ne voyez peut-être pas que vous maigrissez parce que vous vous voyez tous les jours, et un changement lent est difficile à repérer dans un miroir consulté chaque matin. Les autres vous comparent à un souvenir d’il y a des semaines ou des mois, ce qui rend l’écart plus visible.

La façon dont vous percevez votre corps ne suit pas non plus la balance en ligne droite. Foster et ses collègues ont suivi 59 femmes vivant avec une obésité pendant 48 semaines de traitement. Après 24 semaines, avec une perte moyenne de 19,4 kg (environ 43 lb), leur image corporelle s’était nettement améliorée.

Pourtant, dans cette étude, l’évolution de l’image corporelle n’était pas liée au nombre de kilos perdus par chacune. Se sentir mieux dans son corps semble dépendre de plus que du chiffre perdu, ce qui explique en partie pourquoi certaines personnes se sentent toujours « de la même taille » après un grand changement.

Une méta-analyse de Chao a regroupé des études sur des programmes de perte de poids et a constaté que, par rapport aux groupes témoins, les participants devenaient moins insatisfaits de leur silhouette et plus satisfaits dans l’ensemble. La plupart des personnes étudiées étaient des femmes, si bien que la situation des hommes est moins claire.

Si votre tête a du retard sur votre corps, c’est fréquent, et cela peut s’atténuer avec le temps. Notre page sur le soutien psychologique explique où trouver de l’aide pour l’image du corps, et la page sur la peau relâchée aborde les émotions qui peuvent accompagner une silhouette qui change.

Les changements que vous sentez avant que quiconque les voie

Les premiers signes qu’on maigrit sont en général des choses que l’on ressent, pas que l’on voit : moins d’effort, moins de douleur et plus d’énergie. Ils valent la peine d’être notés, car on les oublie vite une fois qu’ils deviennent normaux.

• Le souffle. Un étage ou une montée sur votre trajet habituel paraît un peu plus facile.
• Genoux et pieds. Chaque pas porte moins de poids, donc rester debout et marcher peut faire moins mal le soir.
• Sommeil et énergie. Beaucoup de personnes dorment plus profondément et se sentent moins épuisées l’après-midi.
• Se lever et s’asseoir. Se relever d’une chaise basse, du sol ou d’un siège de voiture demande moins d’effort.
• Vêtements et chaussures. Les chaussettes laissent moins de marques, les chaussures serrent moins et la ceinture de sécurité se boucle plus facilement.
• L’humeur. Un sentiment de maîtrise et de calme face à la nourriture peut grandir avant que le corps change beaucoup.

Si vous prenez des médicaments pour la tension ou la glycémie, ils devront peut-être être ajustés à mesure que vous perdez du poids. C’est une décision qui revient à votre médecin : gardez vos rendez-vous de suivi et signalez tout vertige ou toute valeur basse.

Comment suivre vos progrès sans balance

Vous pouvez suivre votre perte de poids sans balance grâce à un mètre ruban, un vêtement test, des photos facultatives et de courtes notes sur votre ressenti. Ensemble, ils montrent des changements que la balance peut masquer, et ils sont plus doux pour les personnes que la pesée stresse.

Le mètre ruban

Mesurez votre tour de taille une fois toutes les quatre semaines, le même jour de la semaine, le matin avant le petit-déjeuner. Utilisez le même mètre, le même endroit et la même personne à chaque fois, idéalement vous-même.

La mesure par soi-même fonctionne bien une fois qu’on sait s’y prendre. Dans une petite étude de Barrios et ses collègues, des personnes ayant regardé une courte vidéo mesuraient leur propre tour de taille presque exactement comme du personnel formé. Dans une étude néerlandaise plus large, en revanche, les mesures faites par les participants étaient en moyenne environ 6 cm plus élevées que celles du personnel.

La leçon est simple : comparez votre chiffre à vos propres mesures précédentes, pas à une mesure prise en cabinet. Une baisse de quelques centimètres en deux mois, mesurée de la même façon, est un signal clair et utile.

Un vêtement test

Choisissez un pantalon, une jupe ou une chemise qui vous serre aujourd’hui. Essayez-le une fois par mois et notez comment il se ferme, où il tire et ce que vous ressentez en position assise. Les tailles varient d’un pays et d’un magasin à l’autre : le vêtement lui-même est un meilleur test que l’étiquette.

Si vous portez surtout des vêtements amples, choisissez quelque chose de près du corps : une ceinture, un bracelet de montre, une bague ou la ceinture d’un pantalon porté sous d’autres vêtements.

Des photos, seulement si vous le souhaitez

Les photos sont facultatives. Si vous les aimez, prenez-en une toutes les quatre semaines au même endroit et à la même lumière, habillé(e) si vous préférez, ou seulement de la taille et du visage. Comparez la première photo avec la dernière, jamais avec celle de la veille.

Si les photos vous mettent mal à l’aise, laissez-les de côté ; le mètre ruban et le vêtement test suffisent. Notre page sur la motivation pour maigrir explique pourquoi les photos avant/après trouvées en ligne sont un mauvais point de comparaison.

Votre ressenti

Une fois par semaine, donnez-vous une note de 1 à 10 pour l’énergie, le sommeil et la douleur, et écrivez une ligne sur une tâche devenue plus facile. Une fois par mois, comptez combien de fois vous pouvez vous lever d’une chaise sans les mains en 30 secondes, si c’est sans risque pour vous.

Ces notes prennent deux minutes. Au bout de trois mois, elles montrent souvent les progrès plus clairement qu’une pesée isolée. Si vous utilisez aussi une balance, notre calculateur de perte de poids explique pourquoi la courbe monte et descend.

Quand personne ne remarque rien, ou que rien ne semble bouger

Si personne ne remarque encore que vous maigrissez, cela veut généralement dire que le changement reste petit par rapport à votre corps, pas que vous vous y prenez mal. Laissez du temps et regardez vos notes, votre mètre ruban et votre vêtement test plutôt que les réactions des autres.

Des semaines sans changement visible sont normales. Les variations d’eau, un repas copieux, le cycle menstruel ou une nouvelle routine d’exercice peuvent brouiller les choses pendant un temps. La perte de graisse peut continuer en dessous, comme l’explique le guide sur la perte de graisse.

Si votre taille, votre vêtement et vos notes n’ont pas bougé depuis six à huit semaines, cela vaut la peine de revoir votre plan. Notre page je ne perds pas de poids passe en revue les causes fréquentes et une façon calme de repartir.

En attendant, gardez les habitudes qui vous font du bien. Une marche quotidienne, des repas réguliers et un bon sommeil valent la peine d’être gardés, que quelqu’un ait déjà dit quelque chose ou non.

Quand les gens font des remarques sur votre perte de poids

Quand on vous fait une remarque parce que vous avez maigri, c’est vous qui décidez de ce que vous partagez : un simple merci suffit, et vous ne devez vos chiffres à personne. La plupart des remarques sont bienveillantes, certaines maladroites, et quelques-unes peuvent blesser.

Dans certaines familles et cultures, maigrir est vu comme un signe de maladie ou de faiblesse. Ailleurs, on vous pousse à manger davantage lors des repas partagés. Ces réactions viennent souvent de l’inquiétude ou de l’affection, même quand elles sont difficiles à entendre.

Vous pouvez aussi demander qu’on ne commente pas du tout votre corps. Une phrase comme « J’aimerais bien qu’on parle d’autre chose » est une demande légitime.

Les remarques qui vous font honte à cause de votre corpulence, avant comme après avoir maigri, ne sont jamais acceptables. Notre page sur la stigmatisation liée au poids explique d’où viennent ces attitudes et comment y répondre.

Un plan de 12 semaines pour voir vos progrès

Ce plan de 12 semaines vous aide à repérer vos progrès en vérifiant les mêmes quelques points à des moments fixes, tout en avançant d’une étape d’alimentation et de marche à la fois. Parlez d’abord à votre médecin, surtout si vous prenez des médicaments ou si vous avez une maladie chronique.

À la semaine 12, posez vos notes côte à côte. Cherchez la tendance sur les trois mois, pas un résultat parfait chaque semaine.

Si vous voyez peu de changement, c’est aussi une information utile. Montrez vos notes à votre médecin ou apportez-les à un entretien vidéo gratuit avec nous (en anglais), et ajustez une seule chose à la fois.

Une aide gratuite pour maigrir grâce à une bonne alimentation et à la marche

Chez Obesity Foundation, nous aidons les gens à perdre du poids et à être en meilleure santé grâce à une bonne alimentation, une activité physique adaptée et la marche. Notre aide est gratuite, et elle est pensée pour les personnes qui veulent des progrès qu’elles sentent et, avec le temps, qu’elles voient.

• Votre propre plan alimentaire avec des repas rassasiants du quotidien qui facilitent un rythme régulier. Demandez votre plan alimentaire gratuit.
• Des vidéos d’exercices aux niveaux Start, Build et Strong, pour bouger à un niveau qui vous convient. Recevez les vidéos d’exercices gratuites.
• Un entretien vidéo gratuit (en anglais) pour regarder vos notes de progrès et planifier vos prochaines étapes. Réservez un entretien vidéo gratuit.
• Un compte Club pour noter vos marches, votre tour de taille et vos notes hebdomadaires, sans frais. Rejoignez le Club Obesity Foundation.

Une fois l’accord de votre médecin obtenu, vous pouvez commencer dès aujourd’hui : mesurez votre taille, choisissez votre vêtement test et prévoyez une courte marche pour demain.