اہم نکات
- وزن کم ہونا عام طور پر پہلے آپ خود محسوس کرتے ہیں، کسی اور کو نظر آنے سے پہلے۔ سیڑھیاں آسان لگنا، کمربند ڈھیلا ہونا اور زیادہ چستی اکثر پہلے چند ہفتوں میں آ جاتی ہے۔
- اس کے بعد عموماً کمر اور کپڑے بتاتے ہیں، ہمارے اپنے موٹے اندازے کے مطابق ابتدائی وزن کا تقریباً 3 سے 5 % کم ہونے کے بعد۔ دوسرے لوگ اکثر بعد میں کچھ کہتے ہیں، تقریباً 5 سے 10 % کے آس پاس۔
- کوئی تحقیق ایک طے شدہ عدد نہیں دیتی کہ کتنے کلو یا پاؤنڈ پر وزن کم ہونا نظر آنے لگتا ہے۔ اس صفحے کے اعداد ایک موٹا اندازہ ہیں، وعدہ نہیں۔
- بڑے جسم پر وہی کلو دیر سے نظر آتے ہیں، کیونکہ وہ پورے جسم کا چھوٹا حصہ ہوتے ہیں۔ یہ حساب ہے، ناکامی نہیں۔
- چہرہ اور کمر اکثر وہ جگہیں ہیں جہاں تبدیلی سب سے پہلے نظر آتی ہے: چہرہ اس لیے کہ لوگ اسے روز دیکھتے ہیں، کمر اس لیے کہ پیٹ کے اندر کی گہری چربی بڑے تناسب سے کم ہوتی ہے۔
- آپ ترازو کے بغیر بھی پیش رفت دیکھ سکتے ہیں، ایک انچی ٹیپ، ایک آزمائشی لباس، چاہیں تو تصویروں، اور اپنی کیفیت پر چند نوٹس کے ساتھ۔
- پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، کھانا یا چلنا پھرنا بدلنے سے پہلے، اور اگر بغیر کوشش کے وزن کم ہو رہا ہو تو ڈاکٹر کو دکھائیں۔
وزن کم ہونا کب نظر آتا ہے؟ مختصر جواب
زیادہ تر لوگوں کو وزن کم ہونا مرحلوں میں پتا چلتا ہے: چند ہفتوں میں آپ اسے محسوس کرتے ہیں، ایک دو مہینے بعد کپڑے اور انچی ٹیپ اسے دکھاتے ہیں، اور دوسرے لوگ اکثر دو سے چار مہینے بعد اسے دیکھتے ہیں۔ یہ کتنی جلدی ہوتا ہے، اس کا انحصار آپ کے ابتدائی وزن، آپ کی رفتار اور اس پر ہے کہ آپ کا جسم چربی کہاں جمع کرتا ہے۔
پہلے ایک دو ہفتوں میں ترازو جلدی نیچے جا سکتا ہے۔ اس ابتدائی کمی کا بڑا حصہ چربی نہیں بلکہ پانی اور ذخیرہ شدہ کاربوہائیڈریٹ ہوتا ہے، جیسا کہ ہمارا صفحہ مستحکم، محفوظ رفتار سے وزن کم کرنا سمجھاتا ہے۔ یہ اصل تبدیلی ہے، لیکن ابھی آنکھ سے نظر آنے والی نہیں۔
جو آپ محسوس کرتے ہیں، وہ اکثر جلدی آتا ہے۔ بہت سے لوگ بتاتے ہیں کہ چڑھائی یا سیڑھیاں چڑھنا کچھ ہلکا لگتا ہے، شام کو گھٹنے کم دکھتے ہیں، یا نیند بہتر آتی ہے۔ ان میں سے کچھ بھی تصویر میں نظر نہیں آتا، پھر بھی اکثر یہی پہلی علامت ہوتی ہے کہ کچھ کام کر رہا ہے۔
نظر آنے والی تبدیلی چربی کے پیچھے آتی ہے۔ چند کلو چربی جانے پر کمربند ڈھیلے ہوتے ہیں، اور دوست تب کچھ کہتے ہیں جب تبدیلی چہرے، گردن اور آپ کی چال تک پہنچتی ہے۔ محققین کو کوئی ایک حد نہیں ملی جو سب پر لاگو ہو، اس لیے اس صفحے کے ہر عدد کو ایک موٹا اندازہ سمجھیں۔
نیا کھانے یا پیدل چلنے کا پلان شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، خاص طور پر اگر آپ دوائیں لیتے ہیں یا آپ کو ذیابیطس، ہائی بلڈ پریشر، دل یا جوڑوں کا مسئلہ ہے۔ اگر بغیر کوشش کے وزن کم ہو رہا ہے تو جلد ڈاکٹر کو دکھائیں؛ بغیر ارادے کے وزن کم ہونے کا معائنہ ہمیشہ ضروری ہے۔
چھوٹے جسم پر وہی کلو جلدی کیوں نظر آتے ہیں
وزن کم ہونا کلو سے نہیں، تناسب سے نظر آتا ہے: 5 کلو چھوٹے جسم کا بڑا حصہ ہے اور بڑے جسم کا چھوٹا حصہ۔ یہی بڑی وجہ ہے کہ موٹاپے کے ساتھ رہنے والے لوگوں کو اکثر زیادہ انتظار کرنا پڑتا ہے، اس سے پہلے کہ کوئی کچھ کہے۔
جدول پانچ مختلف ابتدائی وزن پر وہی 5 kg (تقریباً 11 lb) دکھاتی ہے۔ فیصد ہم نے خود نکالے ہیں اور ایک اعشاریہ تک گول کیے ہیں۔
| ابتدائی وزن | 5 kg کمی کے بعد وزن | ابتدائی وزن کا حصہ |
|---|---|---|
| 80 kg (176 lb) | 75 kg | 6.3 % |
| 100 kg (220 lb) | 95 kg | 5.0 % |
| 120 kg (265 lb) | 115 kg | 4.2 % |
| 140 kg (309 lb) | 135 kg | 3.6 % |
| 160 kg (353 lb) | 155 kg | 3.1 % |
80 kg پر یہ 5 kg جسم کی بناوٹ کو کافی واضح بدل دیتے ہیں۔ 160 kg پر وہی کمی کہیں بڑے ڈھانچے میں بٹ جاتی ہے، اس لیے قمیض یا چہرہ کم بدلتا ہے۔ آپ نے اتنی ہی محنت کی ہے؛ بس اسے نظر آنے میں زیادہ وقت لگتا ہے۔
اسی لیے ہم فیصد میں سوچنے کا مشورہ دیتے ہیں۔ ہمارا وزن میں کمی کے فیصد کا کیلکولیٹر آپ کے اپنے کلو یا پاؤنڈ کو ابتدائی وزن کے حصے میں بدلتا ہے، اور بتاتا ہے کہ ہر سنگ میل صحت کے لیے کیا معنی رکھتا ہے۔
یہاں بڑے جسم کا ایک فائدہ بھی ہے۔ چونکہ کم کرنے کو زیادہ ہے، پہلے مہینوں میں اکثر مسلسل کمی آتی ہے، اور جو ابتدائی کامیابیاں آپ محسوس کرتے ہیں، جیسے سیر میں آسان سانس، وہ آئینے میں تبدیلی سے کافی پہلے آ سکتی ہیں۔
ایک موٹا ٹائم لائن: آپ کیا اور کب محسوس کر سکتے ہیں
وزن کم ہونا ایک موٹی ترتیب سے نظر آتا ہے: پہلے پانی اور ہلکے قدم، پھر ڈھیلی بیلٹ، پھر پتلون، اور بعد میں ہی چہرہ اور دوسروں کی باتیں۔ نیچے کی جدول یہی ترتیب بتاتی ہے۔ وقت پرسکون رفتار فرض کر کے دیا گیا ہے، اور ہر جسم اس کی اپنی شکل اپنائے گا۔
| ابتدائی وزن کا کتنا حصہ کم | اکثر کب تک | آپ کیا محسوس کر سکتے ہیں | عام طور پر کسے پتا چلتا ہے | کیسے جانچیں |
|---|---|---|---|---|
| 2 % سے کم، اس کا بڑا حصہ پانی | ہفتہ 1 سے 2 | کم پھولا پن، جوتے اور انگوٹھیاں کچھ کم تنگ | صرف آپ کو | جوتے اور انگوٹھیاں کیسی لگتی ہیں |
| تقریباً 2 سے 4 % | ہفتہ 3 سے 6 | بیلٹ میں ایک سوراخ، کمربند آسانی سے بند ہوتا ہے، سیڑھیاں کچھ آسان | آپ کو، کبھی کبھی شریکِ حیات کو | کمر پر انچی ٹیپ، ایک آزمائشی لباس |
| تقریباً 4 سے 6 % | مہینہ 2 سے 3 | پتلون ڈھیلی، کمر سے چند سینٹی میٹر کم، زیادہ چستی | آپ کو اور ساتھ رہنے والوں کو | ہر چار ہفتے کمر، آزمائشی لباس |
| تقریباً 5 سے 10 % | مہینہ 3 سے 6 | چہرہ، جبڑا اور گردن پتلے، زیادہ سیدھی اور تیز چال | دوستوں، خاندان اور ساتھ کام کرنے والوں کو | چاہیں تو ہر چار ہفتے ایک تصویر |
| 10 % یا زیادہ | تقریباً 6 مہینے کے بعد | کپڑے صاف طور پر بڑے، چلنے پھرنے کا الگ انداز | ان لوگوں کو بھی جنہوں نے آپ کو کچھ عرصے سے نہیں دیکھا | وہی جانچ، کم بار |
ایک تحقیق کمر کے لیے کام کی بنیاد دیتی ہے۔ Han اور ساتھیوں نے زیادہ وزن یا موٹاپے والی 110 خواتین کو چھ مہینے تک کھانے پر مبنی ڈائٹ پر دیکھا۔ اوسطاً ان کا وزن تین مہینے میں 4.9 kg اور چھ مہینے میں 6.2 kg کم ہوا۔
اس تحقیق میں کمر اور وزن کی کمی ساتھ ساتھ چلی۔ مصنفین کے بتائے فارمولے کے مطابق، جسمانی وزن کا تقریباً 5 % کم ہونا کمر کے تقریباً 8 cm (3 انچ سے کچھ زیادہ) کم ہونے کے ساتھ جڑا تھا۔ اکثر یہی وہ موڑ ہے جب کمربند واضح طور پر مختلف لگتا ہے۔
اس کی حدود بھی یاد رکھیں۔ تحقیق میں صرف خواتین تھیں، موازنے کے لیے کوئی گروپ نہیں تھا، اور اوسط وزن کی کمی معمولی تھی۔ مردوں، بزرگوں اور بہت زیادہ ابتدائی وزن والے لوگوں میں تصویر مختلف ہو سکتی ہے۔
چہرہ اور کپڑے اسے سب سے پہلے کیوں دکھاتے ہیں
چہرہ اور کپڑے وزن کم ہونا اکثر سب سے پہلے دکھاتے ہیں، کیونکہ لوگ چہرہ ہی دیکھتے ہیں، اور کپڑے کمر کے گرد ہوتے ہیں، جہاں پیٹ کی گہری چربی بڑے تناسب سے کم ہوتی ہے۔ دونوں ایسی علامتیں ہیں جن سے آپ کا دن میں کئی بار سامنا ہوتا ہے۔
کمر: پیٹ کی گہری چربی تناسب میں جلدی کم ہوتی ہے
Merlotti اور ساتھیوں کے 89 تحقیقات پر مبنی میٹا اینالیسس نے جلد کے نیچے کی چربی کا موازنہ اعضا کے گرد گہری چربی سے کیا۔ کل مقدار میں لوگوں نے جلد کے نیچے کی چربی زیادہ کم کی۔ لیکن پیٹ کی گہری چربی فیصد میں زیادہ کم ہوئی، طریقہ چاہے جو بھی ہو۔
اسی جائزے میں پایا گیا کہ کوئی طریقہ صرف گہری چربی کو نشانہ نہیں بناتا۔ وہ باقی چربی کے ساتھ ہی کم ہوتی ہے۔ سیدھے الفاظ میں: آپ یہ نہیں چن سکتے کہ کہاں سے کم ہو، لیکن جب مجموعی وزن کم ہو رہا ہو تو جسم کا درمیانی حصہ اکثر واضح جواب دیتا ہے۔
کپڑے اسے پکڑ لیتے ہیں، کیونکہ کمربند، بیلٹ اور قمیض کے بٹن سب درمیانی حصے پر ہوتے ہیں۔ وہاں چند سینٹی میٹر کا فرق بدل دیتا ہے کہ لباس کیسے بند ہوتا ہے اور کیسے لٹکتا ہے، چاہے آئینہ آپ کو ابھی ویسا ہی دکھائے۔
اسے ٹھیک سے ناپنا چاہتے ہیں؟ ہمارا کمر کیلکولیٹر بتاتا ہے کہ ٹیپ کہاں رکھیں، اور چربی کم کرنا اور وزن کم کرنا والی گائیڈ سمجھاتی ہے کہ ایک لباس کو آزمائش کے طور پر کیسے استعمال کریں۔
چہرہ: جسے دوسرے روز دیکھتے ہیں
لوگ چہرے میں وزن کی تبدیلی پکڑ لیتے ہیں۔ Coetzee اور ساتھیوں کی ایک لیب تحقیق میں، تصویروں میں چہرہ کتنا بھاری لگتا ہے، اس سے اندازہ ہوا کہ دیکھنے والے اس شخص کو کتنا صحت مند اور پرکشش سمجھتے ہیں، اور یہ دل کی صحت کے کچھ پیمانوں سے بھی جڑا تھا۔
Henderson اور ساتھیوں کا ایک جائزہ چہرے کی چربی کو ایسی علامت بتاتا ہے جو درمیانی مدت میں بدلتی ہے۔ یہ جلد کے رنگ سے سست ہے، جو جلدی بدل سکتا ہے، اور چہرے کی ہڈیوں کی بناوٹ سے کہیں تیز، جو پوری عمر میں بدلتی ہے۔
تو جب دوست کہتے ہیں “تم کچھ الگ لگ رہے ہو”، تو وہ اکثر گالوں، جبڑے اور گردن کی چھوٹی تبدیلیوں پر ردعمل دے رہے ہوتے ہیں۔ آپ کا چہرہ کھلا رہتا ہے اور قریب سے دکھتا ہے، جبکہ ڈھیلے کپڑے جسم کی تبدیلی کو لمبے عرصے تک چھپا سکتے ہیں۔
کچھ لوگوں کا چہرہ جلدی بدلتا ہے، کچھ کا دیر سے، اور دونوں عام ہیں۔ ہمارا صفحہ چہرے کی چربی چہرے کے بارے میں مزید تفصیل سے بتاتا ہے۔
دوسروں کو وزن کم ہونا کب نظر آتا ہے؟
ہمارے اپنے موٹے اندازے کے مطابق، دوسرے لوگ اکثر تب دھیان دیتے ہیں جب کمی آپ کے ابتدائی وزن کے تقریباً 5 سے 10 % تک پہنچ جاتی ہے۔ اس کی کوئی تحقیقی حد نہیں، اور بہت سی باتیں یہ لمحہ بدل دیتی ہیں۔ وہ آپ کو کتنی بار دیکھتے ہیں، یہ اتنا ہی اہم ہے جتنا کہ آپ نے کتنا کم کیا۔
جسے آپ روز دیکھتے ہیں، وہ بھی آپ کی طرح چھوٹی تبدیلیوں کا عادی ہو جاتا ہے۔ سال میں دو بار ملنے والا کوئی کزن فوراً پہچان سکتا ہے۔ ساتھ کام کرنے والے اکثر چھٹی کے بعد کچھ کہتے ہیں، جب آپ کو دیکھنے کے دو موقعوں کے درمیان فاصلہ بڑا ہوتا ہے۔
لوگ جو پکڑتے ہیں، وہ ہمیشہ وزن نہیں ہوتا۔ وہ دیکھ سکتے ہیں کہ آپ تیز چلتے ہیں، سیدھے کھڑے ہوتے ہیں، زیادہ ہنستے ہیں یا اب سیڑھیوں کے بیچ میں نہیں رکتے۔ چستی اور جسم کے انداز کی یہ تبدیلیاں جسم کے چھوٹا دکھنے سے پہلے آ سکتی ہیں۔
کپڑوں کا بھی کردار ہے۔ ڈھیلے، لہراتے کپڑے جیسے کرتا، عبایا یا لمبا لباس چھوٹے ہوتے جسم کو مہینوں تک چھپا سکتے ہیں۔ یہ ٹھیک ہے؛ بس اس کا مطلب ہے کہ آپ کی انچی ٹیپ یا بیلٹ آپ کو دوسروں کی آنکھوں سے زیادہ بتائے گی۔
کیا 5، 10 یا 20 پاؤنڈ کمی نظر آتی ہے؟
10 پاؤنڈ (تقریباً 4.5 kg) کمی نظر آتی ہے یا نہیں، یہ آپ کے ابتدائی وزن پر منحصر ہے: 90 kg پر یہ تقریباً 5 % ہے اور اکثر نظر آتی ہے، 160 kg پر یہ 3 % سے کم ہے اور زیادہ تر صرف محسوس ہوتی ہے۔ جدول تین ابتدائی وزن کے لیے یہ حساب دکھاتی ہے۔
| کتنا وزن کم | 90 kg (198 lb) پر | 130 kg (287 lb) پر | 160 kg (353 lb) پر |
|---|---|---|---|
| 5 lb (2.3 kg) | 2.5 % | 1.7 % | 1.4 % |
| 10 lb (4.5 kg) | 5.0 % | 3.5 % | 2.8 % |
| 15 lb (6.8 kg) | 7.6 % | 5.2 % | 4.3 % |
| 20 lb (9.1 kg) | 10.1 % | 7.0 % | 5.7 % |
اس جدول کو موٹے طور پر یوں پڑھیں: تقریباً 3 % سے نیچے، زیادہ تر تبدیلی ایسی ہے جو آپ محسوس کرتے ہیں۔ تقریباً 3 سے 5 % کے درمیان، آپ اسے اکثر اپنے کمربند میں دیکھیں گے۔ تقریباً 5 % سے اوپر، دوسروں کے کچھ کہنے کا امکان زیادہ ہے۔
تو 5 پاؤنڈ ان میں سے کسی بھی وزن پر دوسروں کو شاذ ہی نظر آتے ہیں۔ دس پاؤنڈ 90 kg پر نظر آ سکتے ہیں، جبکہ 160 kg پر وہ تصویر سے زیادہ گھٹنوں اور سانس میں محسوس ہوں گے۔ بیس پاؤنڈ اکثر تینوں وزن پر دوسروں کو نظر آ جاتے ہیں۔
یہ دائرے ہمارا اپنا موٹا اصول ہیں، اوپر کے فیصد سے بنے، کسی تحقیق سے نہیں۔ قد، بناوٹ، عمر اور چربی کہاں جمع ہے، یہ سب انہیں کھسکا دیتے ہیں۔ اگر آپ کا ہدف بڑا ہے تو 50 پاؤنڈ یا اس سے زیادہ وزن کم کرنے والی ہماری گائیڈ لمبے راستے کو سمجھاتی ہے۔
دوسروں کو آپ کا کم ہوا وزن آپ سے پہلے کیوں نظر آتا ہے
آپ کو اپنا کم ہوا وزن شاید اس لیے نظر نہیں آتا کہ آپ خود کو روز دیکھتے ہیں، اور ہر صبح دیکھے جانے والے آئینے میں سست تبدیلی پکڑنا مشکل ہے۔ دوسرے آپ کا موازنہ ہفتوں یا مہینوں پرانی یاد سے کرتے ہیں، جس سے فرق دیکھنا آسان ہوتا ہے۔
آپ اپنے جسم کو کیسے دیکھتے ہیں، یہ بھی ترازو کے ساتھ سیدھی لکیر میں نہیں چلتا۔ Foster اور ساتھیوں نے موٹاپے والی 59 خواتین کو 48 ہفتوں کے علاج میں دیکھا۔ 24 ہفتوں بعد، اوسطاً 19.4 kg (تقریباً 43 lb) کمی پر، اپنے جسم کے بارے میں ان کی سوچ واضح طور پر بہتر ہوئی تھی۔
پھر بھی اس تحقیق میں جسمانی تصور کی تبدیلی اس بات سے نہیں جڑی تھی کہ ہر خاتون نے کتنے کلو کم کیے۔ اپنے جسم کے بارے میں بہتر محسوس کرنا کم ہوئے عدد سے زیادہ باتوں پر ٹکا لگتا ہے، اور یہی ایک وجہ ہے کہ کچھ لوگ بڑی تبدیلی کے بعد بھی خود کو “اسی سائز کا” محسوس کرتے ہیں۔
Chao کے ایک میٹا اینالیسس نے وزن کم کرنے کے پروگراموں کی تحقیقات کو جوڑا اور پایا کہ کنٹرول گروپوں کے مقابلے میں لوگ اپنے جسم کے سائز سے کم ناخوش اور مجموعی طور پر زیادہ مطمئن ہوئے۔ زیادہ تر شرکا خواتین تھیں، اس لیے مردوں کے لیے تصویر کم واضح ہے۔
اگر آپ کا ذہن جسم سے پیچھے چل رہا ہے تو یہ عام ہے، اور وقت کے ساتھ آسان ہو سکتا ہے۔ ہمارا صفحہ نفسیاتی مدد بتاتا ہے کہ جسمانی تصور کے بارے میں مدد کہاں ملے، اور ڈھیلی جلد والا صفحہ بدلتی شکل کے ساتھ آنے والے احساسات پر بات کرتا ہے۔
تبدیلیاں جو کسی کو نظر آنے سے پہلے آپ محسوس کرتے ہیں
وزن کم ہونے کی سب سے ابتدائی علامتیں عام طور پر وہ ہوتی ہیں جو آپ محسوس کرتے ہیں، دیکھتے نہیں: کم محنت، کم درد اور زیادہ چستی۔ انہیں لکھ لینا فائدہ مند ہے، کیونکہ عادت بن جانے پر یہ آسانی سے بھول جاتی ہیں۔
- سانس۔ سیڑھیاں یا روز کی سیر کی چڑھائی کچھ آسان لگتی ہے۔
- گھٹنے اور پاؤں۔ ہر قدم کم وزن اٹھاتا ہے، اس لیے شام تک کھڑے رہنا اور چلنا کم دکھ سکتا ہے۔
- نیند اور چستی۔ بہت سے لوگ گہری نیند لیتے ہیں اور دوپہر میں کم تھکے محسوس کرتے ہیں۔
- اٹھنا اور بیٹھنا۔ نیچی کرسی، فرش یا گاڑی کی سیٹ سے اٹھنے میں کم محنت لگتی ہے۔
- کپڑے اور جوتے۔ موزے کم نشان چھوڑتے ہیں، جوتے کم دباتے ہیں اور سیٹ بیلٹ آسانی سے لگتی ہے۔
- مزاج۔ کھانے کے بارے میں قابو اور سکون کا احساس جسم کے زیادہ بدلنے سے پہلے بڑھ سکتا ہے۔
اگر آپ بلڈ پریشر یا بلڈ شوگر کی دوائیں لیتے ہیں تو وزن کم ہونے کے ساتھ انہیں بدلنا پڑ سکتا ہے۔ یہ فیصلہ آپ کے ڈاکٹر کا ہے، اس لیے اپنے معائنے جاری رکھیں اور چکر آنے یا کم ریڈنگ کے بارے میں بتائیں۔
ترازو کے بغیر اپنی پیش رفت کیسے دیکھیں
آپ انچی ٹیپ، ایک آزمائشی لباس، چاہیں تو تصویروں اور اپنی کیفیت پر مختصر نوٹس سے ترازو کے بغیر وزن کم ہونا دیکھ سکتے ہیں۔ یہ مل کر وہ تبدیلی دکھاتے ہیں جو ترازو چھپا سکتا ہے، اور ان لوگوں کے لیے زیادہ نرم ہیں جنہیں وزن کرنا پریشان کرتا ہے۔
انچی ٹیپ
ہر چار ہفتے میں ایک بار کمر ناپیں، ہفتے کی اسی صبح، ناشتے سے پہلے۔ ہر بار وہی ٹیپ، وہی جگہ اور وہی شخص، بہتر ہے کہ آپ خود۔
طریقہ سمجھ لینے پر خود ناپنا اچھا کام کرتا ہے۔ Barrios اور ساتھیوں کی ایک چھوٹی تحقیق میں، جن لوگوں نے ایک مختصر ویڈیو دیکھی، انہوں نے اپنی کمر تقریباً بالکل ویسے ہی ناپی جیسے تربیت یافتہ عملے نے۔ لیکن ایک بڑی ڈچ تحقیق میں، لوگوں کی اپنی ناپی کمر اوسطاً عملے کی ریڈنگ سے تقریباً 6 cm زیادہ تھی۔
سبق سیدھا ہے: اپنے عدد کا موازنہ اپنے پچھلے اعداد سے کریں، کلینک کی ریڈنگ سے نہیں۔ ایک ہی طریقے سے ناپے گئے دو مہینوں میں چند سینٹی میٹر کی تبدیلی ایک واضح اور کام کی علامت ہے۔
ایک آزمائشی لباس
ایک پتلون، اسکرٹ یا قمیض چنیں جو آج تنگ ہے۔ مہینے میں ایک بار اسے پہنیں اور لکھیں کہ وہ کیسے بند ہوتی ہے، کہاں کھنچتی ہے اور بیٹھنے پر کیسی لگتی ہے۔ سائز ہر ملک اور ہر دکان میں الگ ہوتے ہیں، اس لیے لیبل سے بہتر آزمائش لباس خود ہے۔
اگر آپ زیادہ تر ڈھیلے کپڑے پہنتے ہیں تو کچھ ایسا چنیں جو جسم سے لگا ہو: بیلٹ، گھڑی کا پٹا، انگوٹھی یا دوسرے کپڑوں کے نیچے پہنی پتلون کا کمربند۔
تصویریں، صرف اگر آپ چاہیں
تصویریں ضروری نہیں۔ اگر آپ کو پسند ہیں تو ہر چار ہفتے میں ایک بار اسی جگہ اور اسی روشنی میں لیں، چاہیں تو پورے کپڑوں میں، یا صرف کمر اور چہرے کی۔ پہلی تصویر کا موازنہ سب سے نئی سے کریں، کل والی سے کبھی نہیں۔
اگر تصویریں آپ کو پریشان کرتی ہیں تو چھوڑ دیں؛ انچی ٹیپ اور آزمائشی لباس کافی ہیں۔ ہمارا صفحہ وزن کم کرنے کے لیے موٹیویشن سمجھاتا ہے کہ آن لائن “پہلے اور بعد” کی تصویریں برا پیمانہ کیوں ہیں۔
آپ کیسا محسوس کرتے ہیں
ہفتے میں ایک بار چستی، نیند اور درد کو 1 سے 10 تک نمبر دیں، اور ایک سطر لکھیں کہ کون سا کام آسان لگا۔ مہینے میں ایک بار گنیں کہ 30 سیکنڈ میں آپ ہاتھوں کے سہارے کے بغیر کرسی سے کتنی بار اٹھ سکتے ہیں، اگر یہ آپ کے لیے محفوظ ہے۔
ان نوٹس میں دو منٹ لگتے ہیں۔ تین مہینے بعد یہ اکثر کسی بھی ایک بار کے وزن سے زیادہ واضح پیش رفت دکھاتے ہیں۔ اگر آپ ترازو بھی استعمال کرتے ہیں تو ہمارا وزن کم کرنے کا کیلکولیٹر بتاتا ہے کہ اس کی لکیر اوپر نیچے کیوں جاتی ہے۔
جب کسی کو کچھ نظر نہ آئے، یا کچھ بدلتا نہ لگے
اگر ابھی کسی کو آپ کا کم ہوا وزن نظر نہیں آتا تو عام طور پر اس کا مطلب ہے کہ تبدیلی آپ کے جسم کے مقابلے میں ابھی چھوٹی ہے، یہ نہیں کہ آپ کچھ غلط کر رہے ہیں۔ وقت دیں اور دوسروں کے ردعمل کے بجائے اپنے نوٹس، ٹیپ اور آزمائشی لباس کو دیکھیں۔
بغیر نظر آنے والی تبدیلی کے ہفتے عام ہیں۔ پانی کا اتار چڑھاؤ، ایک بھاری کھانا، آپ کا ماہواری کا چکر یا نئی ورزش کچھ وقت کے لیے تصویر دھندلی کر سکتے ہیں۔ نیچے چربی کم ہوتی رہ سکتی ہے، جیسا کہ چربی کم کرنا والی گائیڈ سمجھاتی ہے۔
اگر چھ سے آٹھ ہفتوں تک آپ کی کمر، آپ کا لباس اور آپ کے نوٹس نہیں ہلے تو اپنے پلان پر دوبارہ نظر ڈالنا ٹھیک ہے۔ ہمارا صفحہ وزن کم نہ ہونا عام وجوہات اور دوبارہ شروع کرنے کا پرسکون طریقہ بتاتا ہے۔
اس دوران وہ عادتیں برقرار رکھیں جن سے آپ بہتر محسوس کرتے ہیں۔ روز کی سیر، باقاعدہ کھانا اور اچھی نیند رکھنے کے لائق ہیں، چاہے کسی نے اب تک کچھ کہا ہو یا نہیں۔
جب لوگ آپ کے کم ہوئے وزن پر کچھ کہیں
جب لوگ آپ کے کم ہوئے وزن پر کچھ کہیں تو آپ طے کر سکتے ہیں کہ کتنا بتانا ہے: ایک مختصر شکریہ کافی ہے، اور آپ کسی کو اپنے اعداد بتانے کے پابند نہیں۔ زیادہ تر باتیں محبت سے کہی جاتی ہیں، کچھ بے ڈھنگی ہوتی ہیں، اور کچھ چبھ سکتی ہیں۔
کچھ خاندان اور ثقافتیں وزن کم ہونے کو بیماری یا صحت بگڑنے کی علامت سمجھتی ہیں۔ کچھ مل کر کھانے میں زیادہ کھانے پر زور دیتے ہیں۔ یہ ردعمل اکثر فکر یا محبت سے آتے ہیں، چاہے سننے میں مشکل ہوں۔
| کوئی کیا کہتا ہے | آپ کیا جواب دے سکتے ہیں |
|---|---|
| “ارے، تمہارا وزن کم ہوا ہے! کتنا؟” | “شکریہ۔ میں بہتر محسوس کر رہا/رہی ہوں، اور اعداد اپنے تک رکھنا چاہوں گا/گی۔” |
| “تم بیمار لگ رہے ہو، سب ٹھیک ہے؟” | “میں ٹھیک ہوں، پوچھنے کا شکریہ۔ میں اچھا کھا رہا/رہی ہوں اور زیادہ چلتا/چلتی ہوں، اور میرے ڈاکٹر کو معلوم ہے۔” |
| “اب زیادہ کم نہ کرنا۔” | “میں آہستہ آہستہ چل رہا/رہی ہوں، اپنے ڈاکٹر کے مشورے سے۔” |
| “بس ایک پلیٹ اور، تمہارا حق بنتا ہے۔” | “بہت مزے کا تھا، اور میرا پیٹ بھر گیا۔ تھوڑا گھر لے جاؤں گا/گی۔” |
| “تم پہلے زیادہ اچھے لگتے تھے۔” | “میں یہ اپنی صحت کے لیے کر رہا/رہی ہوں، اور مجھے اس سے اچھا لگتا ہے۔” |
آپ لوگوں سے یہ بھی کہہ سکتے ہیں کہ وہ آپ کے جسم پر کوئی تبصرہ نہ کریں۔ کچھ ایسا، جیسے “مجھے اچھا لگے گا اگر ہم دوسری باتیں کریں”، ایک مناسب درخواست ہے۔
آپ کے سائز پر شرمندہ کرنے والی باتیں، وزن کم ہونے سے پہلے یا بعد، کبھی قابل قبول نہیں۔ ہمارا صفحہ وزن کی بنیاد پر بدنامی بتاتا ہے کہ یہ رویے کہاں سے آتے ہیں اور کیسے جواب دیں۔
اپنی پیش رفت دیکھنے کے لیے 12 ہفتوں کا پلان
یہ 12 ہفتوں کا پلان مقررہ وقت پر وہی چند چیزیں جانچ کر پیش رفت دیکھنے میں مدد دیتا ہے، جبکہ آپ ایک ایک کر کے کھانے اور سیر کے قدم جوڑتے ہیں۔ پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، خاص طور پر اگر آپ دوائیں لیتے ہیں یا کوئی دیرینہ بیماری ہے۔
| ہفتہ | ناپیں | کیفیت جانچیں | سیر کا قدم | کھانے کا قدم |
|---|---|---|---|---|
| 1 | کمر، آزمائشی لباس، چاہیں تو تصویر | سیڑھیاں یا مختصر سیر: اپنی سانس نوٹ کریں | زیادہ تر دن 10 منٹ کی سیر | دوپہر اور رات کے کھانے کے ساتھ ایک سبزی یا سلاد |
| 2 سے 4 | کچھ نیا نہیں | ہفتے میں ایک بار چستی، نیند اور درد کے نمبر | ہر ہفتے چند منٹ بڑھائیں | میٹھے مشروبات کی جگہ پانی |
| 4 | کمر اور لباس | 30 سیکنڈ میں کرسی سے اٹھنا | ہو سکے تو دن میں دو سیریں | ہر کھانے میں پروٹین |
| 5 سے 8 | کچھ نیا نہیں | ہفتہ وار نمبر، ایک آسان ہوا کام | کچھ لمبا راستہ | رات کے کھانے میں چھوٹی پلیٹ |
| 8 | کمر، لباس، چاہیں تو تصویر | سیڑھیوں یا سیر والی جانچ دہرائیں | ویک اینڈ پر ایک لمبی سیر | اسنیکس کی پہلے سے منصوبہ بندی |
| 9 سے 12 | کچھ نیا نہیں | ہفتہ وار نمبر | جو کام کرے، جاری رکھیں | جو کام کرے، جاری رکھیں |
| 12 | کمر، لباس، چاہیں تو تصویر | ہفتہ 1 کا موازنہ ہفتہ 12 سے کریں | سیر کا اگلا ہدف چنیں | کھانے کا اگلا قدم چنیں |
ہفتہ 12 پر اپنے نوٹس ساتھ ساتھ رکھیں۔ تین مہینوں کا رجحان دیکھیں، ہر ہفتے میں کامل نتیجہ نہیں۔
اگر تبدیلی کم دکھے تو وہ بھی کام کی معلومات ہے۔ اپنے نوٹس ڈاکٹر کو دکھائیں یا ہمارے ساتھ مفت ویڈیو ملاقات (انگریزی میں) میں لائیں، اور ایک وقت میں ایک چیز بدلیں۔
اچھی غذا اور پیدل چلنے سے وزن کم کرنے میں مفت مدد
Obesity Foundation میں ہم اچھی غذا، موزوں ورزش اور پیدل چلنے سے لوگوں کو وزن کم کرنے اور زیادہ صحت مند ہونے میں مدد دیتے ہیں۔ ہماری مدد مفت ہے، اور ان لوگوں کے لیے بنی ہے جو ایسی پیش رفت چاہتے ہیں جسے وہ محسوس کر سکیں اور وقت کے ساتھ دیکھ بھی سکیں۔
- آپ کا اپنا کھانے کا پلان، پیٹ بھرنے والے روزمرہ کھانوں کے ساتھ، جو مستحکم رفتار کو آسان بناتے ہیں۔ اپنا مفت کھانے کا پلان منگوائیں۔
- ورزش ویڈیوز Start، Build اور Strong درجوں میں، تاکہ آپ اپنے لائق درجے پر حرکت کر سکیں۔ مفت ورزش ویڈیوز حاصل کریں۔
- ایک مفت ویڈیو ملاقات (انگریزی میں)، اپنی پیش رفت کے نوٹس دیکھنے اور اگلے قدم طے کرنے کے لیے۔ مفت ویڈیو ملاقات بک کریں۔
- ایک Club اکاؤنٹ، اپنی سیر، کمر اور ہفتہ وار نمبر بغیر کسی خرچ کے درج کرنے کے لیے۔ Obesity Foundation Club میں شامل ہوں۔
جب آپ کے ڈاکٹر ہاں کہیں تو آپ آج ہی شروع کر سکتے ہیں: اپنی کمر ناپیں، اپنا آزمائشی لباس چنیں اور کل کے لیے ایک مختصر سیر طے کریں۔
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
وزن کم ہونا کتنے عرصے میں نظر آتا ہے؟
زیادہ تر لوگ دو سے چار ہفتوں میں فرق محسوس کرتے ہیں، جیسے سیڑھیاں آسان لگنا یا کمربند ڈھیلا ہونا۔ مستحکم رفتار پر کپڑوں اور کمر میں نظر آنے والی تبدیلی اکثر دو سے تین مہینے میں آتی ہے۔ دوسروں کو عام طور پر بعد میں، کئی مہینوں کے بعد نظر آتا ہے۔
دوسروں کو نظر آنے سے پہلے مجھے کتنا وزن کم کرنا ہوگا؟
ایسا کوئی تحقیقی عدد نہیں جو سب پر لاگو ہو۔ ہمارے اپنے موٹے اصول کے مطابق، جب آپ ابتدائی وزن کا تقریباً 5 سے 10 % کم کر لیتے ہیں تو دوسرے اکثر کچھ کہنے لگتے ہیں۔ جو لوگ آپ کو کم بار دیکھتے ہیں، انہیں ساتھ رہنے والوں سے پہلے نظر آ سکتا ہے۔
کیا 10 پاؤنڈ (تقریباً 4.5 kg) کمی نظر آتی ہے؟
یہ اس پر منحصر ہے کہ آپ کہاں سے شروع کرتے ہیں۔ 90 kg پر 10 پاؤنڈ آپ کے وزن کا تقریباً 5 % ہے اور اکثر کپڑوں اور چہرے میں نظر آتا ہے۔ 160 kg پر یہ 3 % سے کم ہے، اس لیے یہ نظر آنے سے زیادہ آپ کے گھٹنوں، سانس اور چستی میں محسوس ہوگا۔
دوسروں کو میرا کم ہوا وزن نظر آتا ہے، مجھے کیوں نہیں؟
آپ خود کو روز دیکھتے ہیں، اس لیے سست تبدیلی گھل مل جاتی ہے۔ دوست آپ کا موازنہ ہفتوں یا مہینوں پہلے کے آپ سے کرتے ہیں، جس سے فرق ابھر کر سامنے آتا ہے۔ مہینے میں ایک بار کمر ناپنا یا ایک آزمائشی لباس آپ کو زیادہ منصفانہ تصویر دیتا ہے۔
بڑے جسم میں وزن کم ہونا دیر سے کیوں نظر آتا ہے؟
کیونکہ اتنے ہی کلو بڑے جسم کا چھوٹا حصہ ہوتے ہیں۔ 5 kg کمی 80 kg کا تقریباً 6 % ہے، لیکن 160 kg کا صرف تقریباً 3 %۔ محنت اور صحت کے فائدے اصل ہیں، چاہے آئینہ انہیں دکھانے میں سست ہو۔
جب لوگ میرے کم ہوئے وزن پر کچھ کہیں تو میں کیا کہوں؟
ایک مختصر شکریہ کافی ہے، اور آپ کو اعداد بتانے کی ضرورت نہیں۔ اگر کوئی بات آپ کو پریشان کرے یا چبھے تو “میں یہ اپنی صحت کے لیے کر رہا/رہی ہوں” جیسا پرسکون جملہ عام طور پر بات ختم کر دیتا ہے۔ آپ لوگوں سے یہ بھی کہہ سکتے ہیں کہ وہ آپ کے جسم پر تبصرہ ہی نہ کریں۔
حوالہ جات
- Han TS, Richmond P, Avenell A, Lean ME – Waist circumference reduction and cardiovascular benefits during weight loss in women, Int J Obes Relat Metab Disord (1997، انگریزی میں)
- Merlotti C, Ceriani V, Morabito A, Pontiroli AE – Subcutaneous fat loss is greater than visceral fat loss with diet and exercise, weight-loss promoting drugs and bariatric surgery: a critical review and meta-analysis, Int J Obes (2017، انگریزی میں)
- Coetzee V, Perrett DI, Stephen ID – Facial adiposity: a cue to health?, Perception (2009، انگریزی میں)
- Henderson AJ, Holzleitner IJ, Talamas SN, Perrett DI – Perception of health from facial cues, Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci (2016، انگریزی میں)
- Foster GD, Wadden TA, Vogt RA – Body image in obese women before, during, and after weight loss treatment, Health Psychol (1997، انگریزی میں)
- Chao HL – Body image change in obese and overweight persons enrolled in weight loss intervention programs: a systematic review and meta-analysis, PLoS One (2015، انگریزی میں)
- Barrios P, Martin-Biggers J, Quick V, Byrd-Bredbenner C – Reliability and criterion validity of self-measured waist, hip, and neck circumferences, BMC Med Res Methodol (2016، انگریزی میں)
- Contardo Ayala AM, Nijpels G, Lakerveld J – Validity of self-measured waist circumference in adults at risk of type 2 diabetes and cardiovascular disease, BMC Med (2014، انگریزی میں)