Wann sieht man, dass man abnimmt? Was Sie zuerst spüren, was Ihre Kleidung zeigt und wann andere es sehen

Wann sieht man, dass man abnimmt? Die kurze Antwort

Die meisten Menschen bemerken in Etappen, dass sie abnehmen: Nach wenigen Wochen spüren Sie es, nach ein bis zwei Monaten zeigen es Kleidung und Maßband, und andere sehen es oft nach zwei bis vier Monaten. Wie schnell das geht, hängt von Ihrem Startgewicht, Ihrem Tempo und davon ab, wo Ihr Körper bevorzugt Fett speichert.

In den ersten ein bis zwei Wochen kann die Waage deutlich sinken. Ein großer Teil davon ist Wasser und gespeicherte Kohlenhydrate, kein Fett, wie unsere Seite zum Abnehmen in einem ruhigen, sicheren Tempo erklärt. Das ist eine echte Veränderung, aber noch keine, die man sieht.

Was Sie spüren, kommt oft schneller. Viele berichten, dass ein Hügel oder eine Treppe etwas leichter fällt, die Knie abends weniger schmerzen oder sie besser schlafen. Auf einem Foto sieht man davon nichts, und doch ist es oft das erste Zeichen, dass etwas wirkt.

Sichtbare Veränderung folgt dem Fett. Der Hosenbund wird lockerer, sobald ein paar Kilo Fett weg sind, und Freunde sagen oft erst etwas, wenn die Veränderung Gesicht, Hals und Ihre Art zu gehen erreicht. Die Forschung hat keine Schwelle gefunden, die für alle gilt, deshalb ist jede Zahl auf dieser Seite nur ein Anhaltspunkt.

Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Ess- oder Gehplan beginnen, besonders wenn Sie Medikamente nehmen oder mit Diabetes, Bluthochdruck, Herz- oder Gelenkproblemen leben. Wenn Sie abnehmen, ohne es zu versuchen, gehen Sie bald zum Arzt; ungewollter Gewichtsverlust muss immer abgeklärt werden.

Warum dieselben Kilos an einem kleineren Körper früher auffallen

Ob man sieht, dass Sie abnehmen, hängt vom Anteil ab, nicht von den Kilos: 5 kg sind ein großer Teil eines kleinen Körpers und ein kleinerer Teil eines großen. Das ist der Hauptgrund, warum Menschen mit Adipositas oft länger warten, bis jemand etwas sagt.

Die Tabelle zeigt dieselben 5 kg (etwa 11 lb) bei fünf Startgewichten. Die Prozentwerte haben wir selbst berechnet und auf eine Nachkommastelle gerundet.

Bei 80 kg verändern diese 5 kg die Silhouette recht deutlich. Bei 160 kg verteilt sich derselbe Verlust auf einen viel größeren Körper, also verändern sich Hemd oder Gesicht weniger. Sie haben dieselbe Arbeit geleistet; es dauert nur länger, bis man es sieht.

Deshalb empfehlen wir, in Prozent zu denken. Mit unserem Rechner können Sie Ihren Gewichtsverlust in Prozent berechnen: Er rechnet Ihre eigenen Kilos in einen Anteil Ihres Startgewichts um und zeigt, was jede Etappe für die Gesundheit bedeutet.

Ein größerer Körper hat hier auch einen Vorteil. Weil mehr abgenommen werden kann, bringen die ersten Monate oft eine stetige Abnahme, und viele frühe Erfolge, die Sie spüren, etwa leichteres Atmen beim Gehen, kommen lange bevor sich das Spiegelbild ändert.

Ein grober Zeitplan: was Sie wann bemerken können

Sichtbares Abnehmen folgt einer groben Reihenfolge: zuerst Wasser und leichtere Füße, dann ein lockerer Gürtel, dann die Hose und erst später das Gesicht und Bemerkungen anderer. Die Tabelle unten zeigt diese Reihenfolge. Die Zeiten gehen von einem ruhigen Tempo aus, und jeder Körper folgt seiner eigenen Version davon.

Eine Studie liefert einen brauchbaren Anhaltspunkt für die Taille. Han und Kollegen begleiteten 110 Frauen mit Übergewicht oder Adipositas sechs Monate lang bei einer Diät mit normalen Lebensmitteln. Im Schnitt hatten sie nach drei Monaten 4,9 kg und nach sechs Monaten 6,2 kg abgenommen.

In dieser Studie gingen Taillen- und Gewichtsverlust eng zusammen. Nach der Formel der Autoren entsprachen etwa 5 % weniger Körpergewicht rund 8 cm (etwas mehr als 3 Zoll) weniger Taillenumfang. Das ist oft der Punkt, an dem sich ein Hosenbund deutlich anders anfühlt.

Behalten Sie die Grenzen im Blick. Es nahmen nur Frauen teil, es gab keine Vergleichsgruppe, und die durchschnittliche Abnahme war bescheiden. Bei Männern, älteren Menschen und Menschen mit deutlich höherem Startgewicht kann das Muster anders aussehen.

Warum Gesicht und Kleidung es zuerst zeigen

Gesicht und Kleidung zeigen das Abnehmen meist zuerst, weil man anderen ins Gesicht schaut und Kleidung um die Taille sitzt, wo das tiefe Bauchfett um einen großen Anteil schrumpft. Beidem begegnen Sie viele Male am Tag.

Die Taille: tiefes Bauchfett schrumpft relativ schnell

Eine Metaanalyse von 89 Studien von Merlotti und Kollegen verglich das Fett unter der Haut mit dem tieferen Fett um die Organe. In absoluten Mengen verloren die Menschen mehr Unterhautfett. Das tiefe Bauchfett sank aber um einen größeren Prozentsatz, egal mit welcher Methode.

Dieselbe Übersicht fand, dass keine Methode allein das tiefe Fett angeht. Es sinkt zusammen mit dem Fett an anderen Stellen. Einfach gesagt: Sie können nicht wählen, wo Sie abnehmen, aber die Körpermitte reagiert oft deutlich, sobald Sie insgesamt abnehmen.

Kleidung bemerkt das, weil Hosenbund, Gürtel und Hemdknöpfe alle um die Mitte sitzen. Ein paar Zentimeter dort verändern, wie etwas schließt und fällt, auch wenn der Spiegel für Sie noch gleich aussieht.

Möchten Sie richtig messen? Unser WHtR-Rechner zeigt, wo das Maßband hingehört, und der Ratgeber zu Fettabbau und Gewichtsverlust erklärt, wie Sie ein Kleidungsstück als Test nutzen.

Das Gesicht: was andere jeden Tag sehen

Menschen nehmen Gewichtsveränderungen im Gesicht wahr. In einer Laborstudie von Coetzee und Kollegen sagte das Gewicht, das ein Gesicht auf Fotos auszustrahlen schien, voraus, wie gesund und attraktiv Betrachter die Person fanden, und es hing auch mit Messwerten der Herzgesundheit zusammen.

Eine Übersicht von Henderson und Kollegen beschreibt das Fett im Gesicht als Signal, das sich über einen mittleren Zeitraum verändert. Das ist langsamer als die Hautfarbe, die sich rasch ändern kann, und viel schneller als der Knochenbau des Gesichts, der sich über ein ganzes Leben verändert.

Wenn Freunde sagen „Du siehst anders aus“, reagieren sie also oft auf kleine Veränderungen an Wangen, Kinn und Hals. Ihr Gesicht ist unbedeckt und wird aus der Nähe gesehen, während weite Kleidung Veränderungen am Körper lange verbergen kann.

Manche sehen ihr Gesicht früh schmaler werden, andere spät, und beides ist normal. Unsere Seite Im Gesicht abnehmen geht genauer darauf ein.

Wann sehen andere, dass man abgenommen hat?

Nach unserer eigenen groben Schätzung sehen andere oft, dass Sie abgenommen haben, wenn es etwa 5 bis 10 % Ihres Startgewichts erreicht. Eine Schwelle aus der Forschung gibt es nicht, und vieles verschiebt den Zeitpunkt. Wie oft jemand Sie sieht, zählt genauso viel wie die Menge, die Sie abgenommen haben.

Wer Sie jeden Tag sieht, gewöhnt sich wie Sie an kleine Veränderungen. Ein Cousin, den Sie zweimal im Jahr treffen, bemerkt es vielleicht sofort. Kollegen sprechen es oft nach einem Urlaub an, wenn der Abstand zwischen zwei Begegnungen größer ist.

Was Menschen bemerken, ist nicht immer das Gewicht. Sie sehen vielleicht, dass Sie schneller gehen, aufrechter stehen, mehr lachen oder auf der Treppe nicht mehr auf halber Höhe stehen bleiben. Solche Veränderungen in Energie und Haltung können früher kommen als ein schlankerer Körper.

Auch die Kleidung spielt eine Rolle. Weite, fließende Kleidung wie eine Kurta, eine Abaya oder ein langes Kleid kann einen schlankeren Körper monatelang verbergen. Das ist in Ordnung; es heißt nur, dass Maßband oder Gürtel Ihnen mehr verraten als die Blicke anderer.

Sieht man 2,3 bis 9,1 kg Abnahme?

Ob 4,5 kg (10 lb) weniger sichtbar sind, hängt vom Startgewicht ab: Bei 90 kg sind das etwa 5 % und oft zu sehen, bei 160 kg sind es unter 3 % und vor allem etwas, das Sie spüren. Die Tabelle zeigt die Rechnung für drei Startgewichte.

Grob gelesen sagt diese Tabelle: Unter etwa 3 % ist die Veränderung vor allem etwas, das Sie spüren. Zwischen etwa 3 und 5 % sehen Sie es oft am Hosenbund. Über etwa 5 % sprechen andere Sie eher darauf an.

2,3 kg (5 lb) sehen andere also bei keinem dieser Gewichte so leicht. 4,5 kg (10 lb) können bei 90 kg sichtbar sein, während sie sich bei 160 kg eher an Knien und Atem als auf einem Foto zeigen. 9,1 kg (20 lb) bemerken andere bei allen drei Gewichten oft.

Diese Bereiche sind unsere eigene Faustregel, abgeleitet aus den Prozentwerten oben, nicht aus einer Studie. Größe, Körperbau, Alter und die Verteilung des Fetts verschieben sie. Wenn Sie ein größeres Ziel haben, beschreibt unser Ratgeber 25 kg abnehmen oder mehr den längeren Weg.

Warum andere Ihre Abnahme früher sehen als Sie selbst

Vielleicht sehen Sie selbst nicht, dass Sie abnehmen, weil Sie sich jeden Tag sehen und langsame Veränderung im morgendlichen Spiegel kaum auffällt. Andere vergleichen Sie mit einer Erinnerung von vor Wochen oder Monaten, und dadurch fällt der Unterschied leichter auf.

Wie Sie Ihren Körper wahrnehmen, folgt der Waage auch nicht geradlinig. Foster und Kollegen begleiteten 59 Frauen mit Adipositas durch 48 Wochen Behandlung. Nach 24 Wochen, mit durchschnittlich 19,4 kg (etwa 43 lb) weniger, hatte sich ihr Körperbild deutlich verbessert.

Doch die Veränderung des Körperbilds hing in dieser Studie nicht davon ab, wie viele Kilo jede Frau abgenommen hatte. Sich im eigenen Körper wohler zu fühlen, scheint von mehr abzuhängen als von der Zahl, und das ist ein Grund, warum sich manche nach einer großen Veränderung immer noch „gleich groß“ fühlen.

Eine Metaanalyse von Chao fasste Studien zu Abnehmprogrammen zusammen und fand, dass die Teilnehmenden im Vergleich zu Kontrollgruppen weniger unzufrieden mit ihrer Körpergröße und insgesamt zufriedener wurden. Die meisten Untersuchten waren Frauen, daher ist das Bild für Männer weniger klar.

Wenn der Kopf dem Körper hinterherhinkt, ist das häufig, und es kann sich mit der Zeit legen. Unsere Seite zur psychologischen Unterstützung erklärt, wo Sie Hilfe beim Körperbild finden, und die Seite über schlaffe Haut nach dem Abnehmen geht auf die Gefühle ein, die eine veränderte Figur mit sich bringen kann.

Veränderungen, die Sie spüren, bevor man sie sieht

Die ersten Zeichen des Abnehmens sind meist Dinge, die Sie spüren, nicht Dinge, die man sieht: weniger Anstrengung, weniger Schmerzen und mehr Energie. Es lohnt sich, sie aufzuschreiben, denn sie geraten schnell in Vergessenheit, sobald sie normal geworden sind.

• Atem. Eine Treppe oder eine Steigung auf Ihrer üblichen Runde fällt etwas leichter.
• Knie und Füße. Jeder Schritt trägt weniger Gewicht, daher schmerzen Stehen und Gehen abends vielleicht weniger.
• Schlaf und Energie. Viele schlafen tiefer und fühlen sich nachmittags weniger ausgelaugt.
• Aufstehen und Hinsetzen. Aus einem niedrigen Stuhl, vom Boden oder aus dem Autositz hochzukommen, kostet weniger Kraft.
• Kleidung und Schuhe. Socken hinterlassen weniger Abdrücke, Schuhe drücken weniger und der Sicherheitsgurt sitzt bequemer.
• Stimmung. Ein Gefühl von Kontrolle und Ruhe beim Essen kann wachsen, bevor sich der Körper stark verändert.

Wenn Sie Medikamente gegen Bluthochdruck oder für den Blutzucker nehmen, müssen diese beim Abnehmen vielleicht angepasst werden. Das entscheidet Ihre Ärztin oder Ihr Arzt, also halten Sie Ihre Kontrolltermine ein und sprechen Sie Schwindel oder niedrige Messwerte an.

So verfolgen Sie Fortschritte ohne Waage

Sie können Ihr Abnehmen ohne Waage verfolgen, mit einem Maßband, einem Testkleidungsstück, freiwilligen Fotos und kurzen Notizen dazu, wie Sie sich fühlen. Zusammen zeigen sie Veränderungen, die die Waage verdecken kann, und sie sind angenehmer für Menschen, die das Wiegen belastet.

Das Maßband

Messen Sie Ihre Taille alle vier Wochen, am selben Wochentag morgens vor dem Frühstück. Nehmen Sie jedes Mal dasselbe Maßband, dieselbe Stelle und dieselbe Person, am besten sich selbst.

Selbst messen klappt gut, wenn man weiß, wie. In einer kleinen Studie von Barrios und Kollegen maßen Menschen, die ein kurzes Video gesehen hatten, ihre Taille fast genauso wie geschultes Personal. In einer größeren niederländischen Studie lagen die selbst gemessenen Werte jedoch im Schnitt etwa 6 cm über denen des Personals.

Die Lehre ist einfach: Vergleichen Sie Ihre Zahl mit Ihren eigenen früheren Zahlen, nicht mit einem Wert aus der Praxis. Ein Unterschied von ein paar Zentimetern in zwei Monaten, gleich gemessen, ist ein klares und nützliches Signal.

Ein Testkleidungsstück

Wählen Sie eine Hose, einen Rock oder ein Hemd, das heute eng sitzt. Probieren Sie es einmal im Monat an und notieren Sie, wie es schließt, wo es spannt und wie es sich im Sitzen anfühlt. Größen unterscheiden sich von Land zu Land und von Geschäft zu Geschäft, deshalb ist das Kleidungsstück selbst ein besserer Test als das Etikett.

Wenn Sie meist weite Kleidung tragen, wählen Sie etwas, das eng am Körper sitzt: einen Gürtel, ein Uhrarmband, einen Ring oder den Bund einer Hose, die Sie unter anderer Kleidung tragen.

Fotos, nur wenn Sie möchten

Fotos sind freiwillig. Wenn Sie sie mögen, machen Sie alle vier Wochen eines am selben Ort und im selben Licht, gern bekleidet oder nur von Taille und Gesicht. Vergleichen Sie das erste Foto mit dem neuesten, nie mit dem von gestern.

Wenn Fotos Sie belasten, lassen Sie sie weg; Maßband und Testkleidungsstück reichen. Unsere Seite zur Motivation zum Abnehmen erklärt, warum Vorher-Nachher-Bilder im Internet ein schlechter Maßstab sind.

Wie Sie sich fühlen

Geben Sie sich einmal pro Woche eine Note von 1 bis 10 für Energie, Schlaf und Schmerzen, und schreiben Sie eine Zeile über eine Aufgabe, die leichter fiel. Zählen Sie einmal im Monat, wie oft Sie in 30 Sekunden ohne Hände von einem Stuhl aufstehen können, sofern das für Sie sicher ist.

Diese Notizen dauern zwei Minuten. Nach drei Monaten zeigen sie Fortschritte oft deutlicher als jedes einzelne Wiegen. Wenn Sie auch eine Waage nutzen, erklärt unser Abnehmrechner, warum die Kurve darauf auf und ab geht.

Wenn es niemand bemerkt oder sich nichts zu ändern scheint

Wenn noch niemand sieht, dass Sie abnehmen, heißt das meist, dass die Veränderung im Verhältnis zu Ihrem Körper noch klein ist, nicht dass Sie etwas falsch machen. Geben Sie ihr Zeit und schauen Sie auf Ihre Notizen, Ihr Maßband und Ihr Testkleidungsstück statt auf die Reaktionen anderer.

Wochen ohne sichtbare Veränderung sind normal. Wasserschwankungen, eine schwere Mahlzeit, der Zyklus oder ein neues Bewegungsprogramm können das Bild eine Weile verwischen. Darunter kann der Fettabbau weiterlaufen, wie der Ratgeber zum Fettabbau erklärt.

Haben sich Taille, Kleidungsstück und Notizen sechs bis acht Wochen lang nicht verändert, lohnt sich ein neuer Blick auf Ihren Plan. Unsere Seite Ich nehme nicht ab geht die häufigen Gründe durch und zeigt einen ruhigen Neustart.

Behalten Sie in der Zwischenzeit die Gewohnheiten bei, mit denen Sie sich besser fühlen. Ein täglicher Spaziergang, regelmäßige Mahlzeiten und guter Schlaf lohnen sich, ob schon jemand etwas gesagt hat oder nicht.

Wenn andere Ihre Abnahme ansprechen

Wenn andere Ihre Abnahme ansprechen, entscheiden Sie, wie viel Sie teilen: Ein kurzes Danke genügt, und Sie schulden niemandem Ihre Zahlen. Die meisten Bemerkungen sind freundlich, manche ungeschickt und einige können verletzen.

In manchen Familien und Kulturen gilt Abnehmen als Zeichen von Krankheit oder Schwäche. Andere drängen Sie, bei gemeinsamen Mahlzeiten mehr zu essen. Solche Reaktionen kommen oft aus Sorge oder Zuneigung, auch wenn sie schwer zu hören sind.

Sie können andere auch bitten, Ihren Körper gar nicht zu kommentieren. Etwas wie „Mir wäre es lieb, wenn wir über andere Dinge sprechen“ ist eine faire Bitte.

Bemerkungen, die Sie wegen Ihres Gewichts beschämen, vor oder nach dem Abnehmen, sind nie in Ordnung. Unsere Seite über Gewichtsstigma erklärt, woher solche Haltungen kommen und wie Sie darauf reagieren können.

Ein 12-Wochen-Plan, um Ihre Fortschritte zu sehen

Mit diesem 12-Wochen-Plan sehen Sie leichter, dass Sie abnehmen, weil Sie zu festen Zeitpunkten dieselben wenigen Dinge prüfen und Schritt für Schritt Essen und Gehen aufbauen. Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, besonders wenn Sie Medikamente nehmen oder eine chronische Erkrankung haben.

Legen Sie in Woche 12 Ihre Notizen nebeneinander. Achten Sie auf den Verlauf über die drei Monate, nicht auf ein perfektes Ergebnis in jeder Woche.

Sehen Sie wenig Veränderung, ist auch das eine nützliche Information. Zeigen Sie Ihre Notizen Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt oder bringen Sie sie zu einem kostenlosen Videogespräch mit uns mit, und ändern Sie immer nur eine Sache.

Kostenlose Hilfe beim Abnehmen mit gutem Essen und Gehen

Bei Obesity Foundation helfen wir Menschen, mit gutem Essen, passender Bewegung und Gehen abzunehmen und gesünder zu werden. Unsere Hilfe ist kostenlos und für Menschen gemacht, die Fortschritte wollen, die sie spüren und mit der Zeit auch sehen.

• Ihr eigener Ernährungsplan mit sättigenden, alltäglichen Mahlzeiten, die ein ruhiges Tempo erleichtern. Fordern Sie Ihren kostenlosen Ernährungsplan an.
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Sobald Ihre Ärztin oder Ihr Arzt zustimmt, können Sie heute anfangen: Taille messen, Testkleidungsstück auswählen und für morgen einen kurzen Spaziergang planen.