मुख्य बातें
- वजन कम होना आमतौर पर पहले आप महसूस करते हैं, किसी और को दिखने से पहले। सीढ़ियाँ आसान लगना, कमरबंद ढीला होना और ज़्यादा फुर्ती अक्सर पहले कुछ हफ़्तों में आ जाती है।
- इसके बाद अक्सर कमर और कपड़े बताते हैं, हमारे अपने मोटे अनुमान से शुरुआती वजन का लगभग 3 से 5 % कम होने के बाद। दूसरे लोग अक्सर बाद में कुछ कहते हैं, लगभग 5 से 10 % के आसपास।
- कोई स्टडी एक तय संख्या नहीं देती कि कितने किलो या पाउंड पर वजन कम होना दिखने लगता है। इस पेज के आँकड़े एक मोटा अंदाज़ा हैं, वादा नहीं।
- बड़े शरीर पर वही किलो देर से दिखते हैं, क्योंकि वे पूरे शरीर का छोटा हिस्सा होते हैं। यह गणित है, नाकामी नहीं।
- चेहरा और कमर अक्सर वे जगहें हैं जहाँ बदलाव सबसे पहले दिखता है: चेहरा इसलिए कि लोग उसे रोज़ देखते हैं, कमर इसलिए कि पेट के अंदर की गहरी चर्बी बड़े हिस्से में घटती है।
- आप बिना तराज़ू के भी प्रगति देख सकते हैं, एक इंचटेप, एक टेस्ट कपड़े, चाहें तो फ़ोटो, और अपने महसूस करने पर कुछ नोट्स से।
- पहले अपने डॉक्टर से बात करें, इससे पहले कि आप खाना या चलना-फिरना बदलें, और अगर बिना कोशिश के वजन घट रहा हो तो डॉक्टर को दिखाएँ।
वजन कम होना कब दिखता है? छोटा जवाब
ज़्यादातर लोगों को वजन कम होना चरणों में पता चलता है: कुछ हफ़्तों में आप इसे महसूस करते हैं, एक-दो महीने बाद कपड़े और इंचटेप इसे दिखाते हैं, और दूसरे लोग अक्सर दो से चार महीने बाद इसे देखते हैं। यह कितनी जल्दी होता है, यह आपके शुरुआती वजन, आपकी रफ़्तार और इस पर निर्भर है कि आपका शरीर चर्बी कहाँ जमा करता है।
पहले एक-दो हफ़्ते में तराज़ू जल्दी नीचे जा सकता है। इस शुरुआती गिरावट का बड़ा हिस्सा चर्बी नहीं, बल्कि पानी और जमा कार्बोहाइड्रेट होता है, जैसा हमारा पेज स्थिर, सुरक्षित रफ़्तार से वजन घटाना समझाता है। यह असली बदलाव है, लेकिन अभी आँखों से दिखने वाला नहीं।
जो आप महसूस करते हैं, वह अक्सर जल्दी आता है। बहुत से लोग बताते हैं कि चढ़ाई या सीढ़ियाँ चढ़ना थोड़ा हल्का लगता है, शाम को घुटने कम दुखते हैं, या नींद बेहतर आती है। इनमें से कुछ भी फ़ोटो में नहीं दिखता, फिर भी अक्सर यही पहला संकेत होता है कि कुछ काम कर रहा है।
दिखने वाला बदलाव चर्बी के पीछे आता है। कुछ किलो चर्बी जाने पर कमरबंद ढीले होते हैं, और दोस्त तब कुछ कहते हैं जब बदलाव चेहरे, गर्दन और आपकी चाल तक पहुँचता है। शोधकर्ताओं को कोई एक सीमा नहीं मिली जो सब पर लागू हो, इसलिए इस पेज की हर संख्या को एक मोटा अंदाज़ा मानें।
नया खाने या पैदल चलने का प्लान शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, ख़ासकर अगर आप दवाएँ लेते हैं या आपको डायबिटीज़, हाई ब्लड प्रेशर, दिल या जोड़ों की परेशानी है। अगर बिना कोशिश के वजन घट रहा है, तो जल्द डॉक्टर को दिखाएँ; बिना प्लान के वजन घटने की जाँच हमेशा ज़रूरी है।
छोटे शरीर पर वही किलो जल्दी क्यों दिखते हैं
वजन कम होना किलो से नहीं, हिस्से से दिखता है: 5 किलो छोटे शरीर का बड़ा हिस्सा है और बड़े शरीर का छोटा हिस्सा। यही मुख्य वजह है कि मोटापे के साथ जी रहे लोगों को अक्सर लंबा इंतज़ार करना पड़ता है, इससे पहले कि कोई कुछ कहे।
तालिका पाँच अलग शुरुआती वजन पर वही 5 kg (लगभग 11 lb) दिखाती है। प्रतिशत हमने ख़ुद निकाले हैं और एक दशमलव तक गोल किए हैं।
| शुरुआती वजन | 5 kg कम होने के बाद वजन | शुरुआती वजन का हिस्सा |
|---|---|---|
| 80 kg (176 lb) | 75 kg | 6.3 % |
| 100 kg (220 lb) | 95 kg | 5.0 % |
| 120 kg (265 lb) | 115 kg | 4.2 % |
| 140 kg (309 lb) | 135 kg | 3.6 % |
| 160 kg (353 lb) | 155 kg | 3.1 % |
80 kg पर ये 5 kg शरीर की बनावट को काफ़ी साफ़ बदल देते हैं। 160 kg पर वही कमी कहीं बड़े ढाँचे में बँट जाती है, इसलिए कमीज़ या चेहरा कम बदलता है। आपने उतनी ही मेहनत की है; बस उसे दिखने में ज़्यादा समय लगता है।
इसीलिए हम प्रतिशत में सोचने की सलाह देते हैं। हमारा वज़न घटाने का प्रतिशत कैलकुलेटर आपके अपने किलो या पाउंड को शुरुआती वजन के हिस्से में बदलता है, और बताता है कि हर पड़ाव सेहत के लिए क्या मायने रखता है।
यहाँ बड़े शरीर का एक फ़ायदा भी है। क्योंकि घटाने को ज़्यादा है, पहले महीनों में अक्सर लगातार कमी आती है, और जो शुरुआती जीतें आप महसूस करते हैं, जैसे सैर पर आसान साँस, वे आईने में बदलाव से काफ़ी पहले आ सकती हैं।
एक मोटी समय-रेखा: आप क्या और कब महसूस कर सकते हैं
वजन कम होना एक मोटे क्रम में दिखता है: पहले पानी और हल्के पैर, फिर ढीली बेल्ट, फिर पतलून, और बाद में ही चेहरा और दूसरों की बातें। नीचे की तालिका यही क्रम बताती है। समय शांत रफ़्तार मानकर दिया गया है, और हर शरीर इसका अपना रूप अपनाएगा।
| शुरुआती वजन का कितना हिस्सा कम | अक्सर कब तक | आप क्या महसूस कर सकते हैं | आमतौर पर किसे पता चलता है | कैसे जाँचें |
|---|---|---|---|---|
| 2 % से कम, इसका बड़ा हिस्सा पानी | हफ़्ता 1 से 2 | कम फूलापन, जूते और अँगूठियाँ थोड़ी कम कसी | सिर्फ़ आपको | जूते और अँगूठियाँ कैसी लगती हैं |
| लगभग 2 से 4 % | हफ़्ता 3 से 6 | बेल्ट में एक छेद, कमरबंद आसानी से बंद होता है, सीढ़ियाँ थोड़ी आसान | आपको, कभी-कभी जीवनसाथी को | कमर पर इंचटेप, एक टेस्ट कपड़ा |
| लगभग 4 से 6 % | महीना 2 से 3 | पतलून ढीली, कमर से कुछ सेंटीमीटर कम, ज़्यादा फुर्ती | आपको और साथ रहने वालों को | हर चार हफ़्ते कमर, टेस्ट कपड़ा |
| लगभग 5 से 10 % | महीना 3 से 6 | चेहरा, जबड़ा और गर्दन पतले, ज़्यादा सीधी और तेज़ चाल | दोस्तों, परिवार और साथ काम करने वालों को | चाहें तो हर चार हफ़्ते एक फ़ोटो |
| 10 % या ज़्यादा | लगभग 6 महीने के बाद | कपड़े साफ़ तौर पर बड़े, चलने-फिरने का अलग अंदाज़ | उन लोगों को भी जिन्होंने आपको कुछ समय से नहीं देखा | वही जाँच, कम बार |
एक स्टडी कमर के लिए काम का आधार देती है। Han और साथियों ने ओवरवेट या मोटापे वाली 110 महिलाओं को छह महीने तक खाने पर आधारित डाइट पर देखा। औसतन उनका वजन तीन महीने में 4.9 kg और छह महीने में 6.2 kg कम हुआ।
उस स्टडी में कमर और वजन की कमी साथ-साथ चली। लेखकों के बताए फ़ॉर्मूले से, शरीर के वजन का लगभग 5 % कम होना कमर के लगभग 8 cm (3 इंच से थोड़ा ज़्यादा) कम होने के साथ जुड़ा था। अक्सर यही वह मोड़ है जब कमरबंद साफ़ तौर पर अलग लगता है।
इसकी सीमाएँ भी याद रखें। स्टडी में सिर्फ़ महिलाएँ थीं, तुलना के लिए कोई समूह नहीं था, और औसत वजन की कमी कम थी। पुरुषों, बुज़ुर्गों और बहुत ज़्यादा शुरुआती वजन वाले लोगों में तस्वीर अलग हो सकती है।
चेहरा और कपड़े इसे सबसे पहले क्यों दिखाते हैं
चेहरा और कपड़े वजन कम होना अक्सर सबसे पहले दिखाते हैं, क्योंकि लोग चेहरा ही देखते हैं, और कपड़े कमर के आसपास बैठते हैं, जहाँ पेट की गहरी चर्बी बड़े हिस्से में घटती है। दोनों ऐसे संकेत हैं जिनसे आपका दिन में कई बार सामना होता है।
कमर: पेट की गहरी चर्बी अनुपात में जल्दी घटती है
Merlotti और साथियों के 89 स्टडीज़ वाले मेटा-एनालिसिस ने त्वचा के नीचे की चर्बी की तुलना अंगों के आसपास की गहरी चर्बी से की। कुल मात्रा में लोगों ने त्वचा के नीचे की चर्बी ज़्यादा घटाई। लेकिन पेट की गहरी चर्बी प्रतिशत में ज़्यादा घटी, तरीका चाहे जो भी हो।
उसी समीक्षा में पाया गया कि कोई तरीका सिर्फ़ गहरी चर्बी को निशाना नहीं बनाता। वह बाक़ी चर्बी के साथ ही घटती है। सीधे शब्दों में: आप यह नहीं चुन सकते कि कहाँ से घटे, लेकिन जब कुल वजन घट रहा हो तो शरीर का बीच का हिस्सा अक्सर साफ़ जवाब देता है।
कपड़े इसे पकड़ लेते हैं, क्योंकि कमरबंद, बेल्ट और कमीज़ के बटन सब बीच के हिस्से पर होते हैं। वहाँ कुछ सेंटीमीटर का फ़र्क बदल देता है कि कपड़ा कैसे बंद होता है और कैसे लटकता है, भले आईना आपको अभी वैसा ही दिखे।
इसे ठीक से नापना चाहते हैं? हमारा कमर कैलकुलेटर बताता है कि टेप कहाँ रखें, और फ़ैट लॉस और वेट लॉस वाली गाइड समझाती है कि एक कपड़े को टेस्ट की तरह कैसे इस्तेमाल करें।
चेहरा: जिसे दूसरे रोज़ देखते हैं
लोग चेहरे में वजन का बदलाव पकड़ लेते हैं। Coetzee और साथियों की एक लैब स्टडी में, फ़ोटो में चेहरा कितना भारी लगता है, इससे अंदाज़ा लगा कि देखने वाले उस व्यक्ति को कितना स्वस्थ और आकर्षक आँकते हैं, और यह दिल की सेहत के कुछ मापों से भी जुड़ा था।
Henderson और साथियों की एक समीक्षा चेहरे की चर्बी को ऐसा संकेत बताती है जो मध्यम समय में बदलता है। यह त्वचा के रंग से धीमा है, जो जल्दी बदल सकता है, और चेहरे की हड्डियों की बनावट से कहीं तेज़, जो पूरी उम्र में बदलती है।
तो जब दोस्त कहते हैं “तुम कुछ अलग लग रहे हो”, तो वे अक्सर गालों, जबड़े और गर्दन के छोटे बदलावों पर प्रतिक्रिया दे रहे होते हैं। आपका चेहरा खुला रहता है और पास से दिखता है, जबकि ढीले कपड़े शरीर के बदलाव को लंबे समय तक छिपा सकते हैं।
कुछ लोगों का चेहरा जल्दी बदलता है, कुछ का देर से, और दोनों सामान्य हैं। हमारा पेज चेहरे की चर्बी चेहरे के बारे में और विस्तार से बताता है।
दूसरों को वजन कम होना कब दिखता है?
हमारे अपने मोटे अनुमान से, दूसरे लोग अक्सर तब ध्यान देते हैं जब कमी आपके शुरुआती वजन के लगभग 5 से 10 % तक पहुँच जाती है। इसकी कोई रिसर्च वाली सीमा नहीं है, और बहुत सी बातें यह पल बदल देती हैं। वे आपको कितनी बार देखते हैं, यह उतना ही मायने रखता है जितना कि आपने कितना घटाया।
जिसे आप रोज़ देखते हैं, वह भी आपकी तरह छोटे बदलावों का आदी हो जाता है। साल में दो बार मिलने वाला कोई रिश्तेदार तुरंत पहचान सकता है। साथ काम करने वाले अक्सर छुट्टी के बाद कुछ कहते हैं, जब आपको देखने के दो मौक़ों के बीच फ़ासला बड़ा होता है।
लोग जो पकड़ते हैं, वह हमेशा वजन नहीं होता। वे देख सकते हैं कि आप तेज़ चलते हैं, सीधे खड़े होते हैं, ज़्यादा हँसते हैं या अब सीढ़ियों के बीच में नहीं रुकते। फुर्ती और शरीर की मुद्रा के ये बदलाव शरीर के छोटा दिखने से पहले आ सकते हैं।
कपड़ों की भी भूमिका है। ढीले, लहराते कपड़े जैसे कुर्ता, अबाया या लंबी पोशाक छोटे होते शरीर को महीनों तक छिपा सकते हैं। यह ठीक है; बस इसका मतलब है कि आपका इंचटेप या बेल्ट आपको दूसरों की आँखों से ज़्यादा बताएगा।
क्या 5, 10 या 20 पाउंड कम होना दिखता है?
10 पाउंड (लगभग 4.5 kg) कम होना दिखता है या नहीं, यह आपके शुरुआती वजन पर निर्भर है: 90 kg पर यह लगभग 5 % है और अक्सर दिखता है, 160 kg पर यह 3 % से कम है और ज़्यादातर सिर्फ़ महसूस होता है। तालिका तीन शुरुआती वजन के लिए यह हिसाब दिखाती है।
| कितना वजन कम | 90 kg (198 lb) पर | 130 kg (287 lb) पर | 160 kg (353 lb) पर |
|---|---|---|---|
| 5 lb (2.3 kg) | 2.5 % | 1.7 % | 1.4 % |
| 10 lb (4.5 kg) | 5.0 % | 3.5 % | 2.8 % |
| 15 lb (6.8 kg) | 7.6 % | 5.2 % | 4.3 % |
| 20 lb (9.1 kg) | 10.1 % | 7.0 % | 5.7 % |
इस तालिका को मोटे तौर पर ऐसे पढ़ें: लगभग 3 % से नीचे, ज़्यादातर बदलाव ऐसा है जो आप महसूस करते हैं। लगभग 3 से 5 % के बीच, आप इसे अक्सर अपने कमरबंद में देखेंगे। लगभग 5 % से ऊपर, दूसरों के कुछ कहने की संभावना ज़्यादा है।
तो 5 पाउंड इनमें से किसी भी वजन पर दूसरों को शायद ही दिखते हैं। दस पाउंड 90 kg पर दिख सकते हैं, जबकि 160 kg पर वे फ़ोटो से ज़्यादा घुटनों और साँस में महसूस होंगे। बीस पाउंड अक्सर तीनों वजन पर दूसरों को दिख जाते हैं।
ये दायरे हमारा अपना मोटा नियम हैं, ऊपर के प्रतिशत से बने, किसी स्टडी से नहीं। क़द, बनावट, उम्र और चर्बी कहाँ जमा है, ये सब इन्हें खिसका देते हैं। अगर आपका लक्ष्य बड़ा है, तो 50 पाउंड या ज़्यादा वजन कम करने वाली हमारी गाइड लंबे रास्ते को समझाती है।
दूसरों को आपका घटा वजन आपसे पहले क्यों दिखता है
आपको अपना घटा वजन शायद इसलिए नहीं दिखता कि आप ख़ुद को रोज़ देखते हैं, और रोज़ सुबह देखे जाने वाले आईने में धीमा बदलाव पकड़ना मुश्किल है। दूसरे आपकी तुलना हफ़्तों या महीनों पुरानी याद से करते हैं, जिससे फ़र्क देखना आसान होता है।
आप अपने शरीर को कैसे देखते हैं, यह भी तराज़ू के साथ सीधी रेखा में नहीं चलता। Foster और साथियों ने मोटापे वाली 59 महिलाओं को 48 हफ़्ते के इलाज में देखा। 24 हफ़्ते बाद, औसतन 19.4 kg (लगभग 43 lb) कम होने पर, अपने शरीर के बारे में उनकी सोच साफ़ तौर पर बेहतर हुई थी।
फिर भी उस स्टडी में शरीर की छवि का बदलाव इस बात से नहीं जुड़ा था कि हर महिला ने कितने किलो घटाए। अपने शरीर के बारे में बेहतर महसूस करना घटी संख्या से ज़्यादा बातों पर टिका लगता है, और यही एक वजह है कि कुछ लोग बड़े बदलाव के बाद भी ख़ुद को “उसी साइज़ का” महसूस करते हैं।
Chao के एक मेटा-एनालिसिस ने वजन घटाने के प्रोग्रामों की स्टडीज़ को जोड़ा और पाया कि कंट्रोल समूहों की तुलना में लोग अपने शरीर के आकार से कम असंतुष्ट और कुल मिलाकर ज़्यादा संतुष्ट हुए। ज़्यादातर प्रतिभागी महिलाएँ थीं, इसलिए पुरुषों के लिए तस्वीर कम साफ़ है।
अगर आपका मन शरीर से पीछे चल रहा है, तो यह आम है, और समय के साथ आसान हो सकता है। हमारा पेज मनोवैज्ञानिक सहायता बताता है कि शरीर की छवि को लेकर मदद कहाँ मिले, और ढीली त्वचा वाला पेज बदलते आकार के साथ आने वाली भावनाओं पर बात करता है।
बदलाव जो किसी को दिखने से पहले आप महसूस करते हैं
वजन कम होने के सबसे शुरुआती संकेत आमतौर पर वे होते हैं जो आप महसूस करते हैं, देखते नहीं: कम मेहनत, कम दर्द और ज़्यादा फुर्ती। इन्हें लिख लेना फ़ायदेमंद है, क्योंकि आदत बन जाने पर ये आसानी से भूल जाते हैं।
- साँस। सीढ़ियाँ या रोज़ की सैर की चढ़ाई थोड़ी आसान लगती है।
- घुटने और पैर। हर क़दम कम वजन उठाता है, इसलिए शाम तक खड़े रहना और चलना कम दुख सकता है।
- नींद और फुर्ती। बहुत से लोग ज़्यादा गहरी नींद लेते हैं और दोपहर में कम थके महसूस करते हैं।
- उठना और बैठना। नीची कुर्सी, ज़मीन या कार की सीट से उठने में कम मेहनत लगती है।
- कपड़े और जूते। मोज़े कम निशान छोड़ते हैं, जूते कम दबाते हैं और सीट बेल्ट आसानी से लगती है।
- मन। खाने को लेकर नियंत्रण और सुकून की भावना शरीर के ज़्यादा बदलने से पहले बढ़ सकती है।
अगर आप ब्लड प्रेशर या ब्लड शुगर की दवाएँ लेते हैं, तो वजन घटने के साथ इन्हें बदलना पड़ सकता है। यह फ़ैसला आपके डॉक्टर का है, इसलिए अपनी जाँचें जारी रखें और चक्कर आने या कम रीडिंग के बारे में बताएँ।
बिना तराज़ू के अपनी प्रगति कैसे देखें
आप इंचटेप, एक टेस्ट कपड़े, चाहें तो फ़ोटो और अपने महसूस करने पर छोटे नोट्स से बिना तराज़ू के वजन कम होना देख सकते हैं। ये मिलकर वह बदलाव दिखाते हैं जो तराज़ू छिपा सकता है, और उन लोगों के लिए ज़्यादा नरम हैं जिन्हें वजन लेना तनाव देता है।
इंचटेप
हर चार हफ़्ते में एक बार कमर नापें, हफ़्ते की उसी सुबह, नाश्ते से पहले। हर बार वही टेप, वही जगह और वही व्यक्ति, अच्छा हो कि आप ख़ुद।
तरीका समझ लेने पर ख़ुद नापना अच्छा काम करता है। Barrios और साथियों की एक छोटी स्टडी में, जिन लोगों ने एक छोटा वीडियो देखा, उन्होंने अपनी कमर लगभग ठीक वैसे ही नापी जैसे प्रशिक्षित स्टाफ़ ने। लेकिन एक बड़ी डच स्टडी में, लोगों की अपनी नापी कमर औसतन स्टाफ़ की रीडिंग से लगभग 6 cm ज़्यादा थी।
सीख सीधी है: अपनी संख्या की तुलना अपनी पिछली संख्याओं से करें, क्लिनिक की रीडिंग से नहीं। एक ही तरीके से नापे गए दो महीनों में कुछ सेंटीमीटर का बदलाव एक साफ़ और काम का संकेत है।
एक टेस्ट कपड़ा
एक पतलून, स्कर्ट या कमीज़ चुनें जो आज कसी हुई है। महीने में एक बार उसे पहनें और लिखें कि वह कैसे बंद होती है, कहाँ खिंचती है और बैठने पर कैसी लगती है। साइज़ हर देश और हर दुकान में अलग होते हैं, इसलिए लेबल से बेहतर टेस्ट कपड़ा ख़ुद है।
अगर आप ज़्यादातर ढीले कपड़े पहनते हैं, तो कुछ ऐसा चुनें जो शरीर से सटा हो: बेल्ट, घड़ी का पट्टा, अँगूठी या दूसरे कपड़ों के नीचे पहनी पतलून का कमरबंद।
फ़ोटो, सिर्फ़ अगर आप चाहें
फ़ोटो ज़रूरी नहीं हैं। अगर आपको पसंद हैं, तो हर चार हफ़्ते में एक बार उसी जगह और उसी रोशनी में लें, चाहें तो पूरे कपड़ों में, या सिर्फ़ कमर और चेहरे की। पहली फ़ोटो की तुलना सबसे नई से करें, कल वाली से कभी नहीं।
अगर फ़ोटो आपको परेशान करती हैं, तो छोड़ दें; इंचटेप और टेस्ट कपड़ा काफ़ी हैं। हमारा पेज वजन घटाने के लिए मोटिवेशन समझाता है कि ऑनलाइन “पहले और बाद” की तस्वीरें ख़राब पैमाना क्यों हैं।
आप कैसा महसूस करते हैं
हफ़्ते में एक बार फुर्ती, नींद और दर्द को 1 से 10 तक अंक दें, और एक लाइन लिखें कि कौन-सा काम आसान लगा। महीने में एक बार गिनें कि 30 सेकंड में आप बिना हाथों के सहारे कुर्सी से कितनी बार उठ सकते हैं, अगर यह आपके लिए सुरक्षित है।
इन नोट्स में दो मिनट लगते हैं। तीन महीने बाद ये अक्सर किसी भी एक बार के वजन से ज़्यादा साफ़ प्रगति दिखाते हैं। अगर आप तराज़ू भी इस्तेमाल करते हैं, तो हमारा वज़न घटाने का कैलकुलेटर बताता है कि उसकी रेखा ऊपर-नीचे क्यों जाती है।
जब किसी को कुछ न दिखे, या कुछ बदलता न लगे
अगर अभी किसी को आपका घटा वजन नहीं दिखता, तो आमतौर पर इसका मतलब है कि बदलाव आपके शरीर के मुक़ाबले अभी छोटा है, यह नहीं कि आप कुछ ग़लत कर रहे हैं। समय दें और दूसरों की प्रतिक्रिया के बजाय अपने नोट्स, टेप और टेस्ट कपड़े को देखें।
बिना दिखने वाले बदलाव के हफ़्ते सामान्य हैं। पानी का उतार-चढ़ाव, एक भारी खाना, आपका मासिक चक्र या नई कसरत कुछ समय के लिए तस्वीर धुंधली कर सकते हैं। नीचे चर्बी घटती रह सकती है, जैसा फ़ैट लॉस वाली गाइड समझाती है।
अगर छह से आठ हफ़्ते तक आपकी कमर, आपका कपड़ा और आपके नोट्स नहीं हिले, तो अपने प्लान पर दोबारा नज़र डालना ठीक है। हमारा पेज वजन कम न होना आम वजहें और दोबारा शुरू करने का शांत तरीका बताता है।
इस बीच, वे आदतें बनाए रखें जिनसे आप बेहतर महसूस करते हैं। रोज़ की सैर, नियमित खाना और अच्छी नींद रखने लायक हैं, चाहे किसी ने अब तक कुछ कहा हो या नहीं।
जब लोग आपके घटे वजन पर कुछ कहें
जब लोग आपके घटे वजन पर कुछ कहें, तो आप तय कर सकते हैं कि कितना बताना है: एक छोटा-सा शुक्रिया काफ़ी है, और आप किसी को अपनी संख्याएँ बताने के लिए बाध्य नहीं हैं। ज़्यादातर बातें प्यार से कही जाती हैं, कुछ बेढंगी होती हैं, और कुछ चुभ सकती हैं।
कुछ परिवार और संस्कृतियाँ वजन घटने को बीमारी या सेहत बिगड़ने का संकेत मानती हैं। कुछ साथ के खाने में ज़्यादा खाने पर ज़ोर देते हैं। ये प्रतिक्रियाएँ अक्सर फ़िक्र या प्यार से आती हैं, भले सुनने में मुश्किल हों।
| कोई क्या कहता है | आप क्या जवाब दे सकते हैं |
|---|---|
| “अरे, तुम्हारा वजन कम हुआ है! कितना?” | “शुक्रिया। मैं बेहतर महसूस कर रहा/रही हूँ, और संख्याएँ अपने तक रखना चाहूँगा/चाहूँगी।” |
| “तुम बीमार लग रहे हो, सब ठीक है?” | “मैं ठीक हूँ, पूछने के लिए शुक्रिया। मैं अच्छा खा रहा/रही हूँ और ज़्यादा चलता/चलती हूँ, और मेरे डॉक्टर को पता है।” |
| “अब ज़्यादा मत घटाना।” | “मैं धीरे-धीरे चल रहा/रही हूँ, अपने डॉक्टर की सलाह से।” |
| “बस एक प्लेट और, तुम्हारा हक़ बनता है।” | “बहुत स्वादिष्ट था, और मेरा पेट भर गया। थोड़ा घर ले जाऊँगा/जाऊँगी।” |
| “तुम पहले ज़्यादा अच्छे लगते थे।” | “मैं यह अपनी सेहत के लिए कर रहा/रही हूँ, और मुझे इससे अच्छा लगता है।” |
आप लोगों से यह भी कह सकते हैं कि वे आपके शरीर पर कोई टिप्पणी न करें। कुछ ऐसा, जैसे “मुझे अच्छा लगेगा अगर हम दूसरी बातें करें”, एक उचित अनुरोध है।
आपके आकार को लेकर शर्मिंदा करने वाली बातें, वजन घटने से पहले या बाद, कभी स्वीकार्य नहीं हैं। हमारा पेज वजन को लेकर बॉडी शेमिंग और कलंक बताता है कि ये सोच कहाँ से आती है और कैसे जवाब दें।
अपनी प्रगति देखने के लिए 12 हफ़्ते का प्लान
यह 12 हफ़्ते का प्लान तय समय पर वही कुछ चीज़ें जाँचकर प्रगति देखने में मदद करता है, जबकि आप एक-एक करके खाने और सैर के क़दम जोड़ते हैं। पहले अपने डॉक्टर से बात करें, ख़ासकर अगर आप दवाएँ लेते हैं या कोई लंबी बीमारी है।
| हफ़्ता | नापें | कैसा महसूस होता है, जाँचें | सैर का क़दम | खाने का क़दम |
|---|---|---|---|---|
| 1 | कमर, टेस्ट कपड़ा, चाहें तो फ़ोटो | सीढ़ियाँ या छोटी सैर: अपनी साँस नोट करें | ज़्यादातर दिन 10 मिनट की सैर | दोपहर और रात के खाने के साथ एक सब्ज़ी या सलाद |
| 2 से 4 | कुछ नया नहीं | हफ़्ते में एक बार फुर्ती, नींद और दर्द के अंक | हर हफ़्ते कुछ मिनट जोड़ें | मीठे पेय की जगह पानी |
| 4 | कमर और कपड़ा | 30 सेकंड में कुर्सी से उठना | हो सके तो दिन में दो सैर | हर खाने में प्रोटीन |
| 5 से 8 | कुछ नया नहीं | हफ़्ते के अंक, एक आसान हुआ काम | थोड़ा लंबा रास्ता | रात के खाने में छोटी प्लेट |
| 8 | कमर, कपड़ा, चाहें तो फ़ोटो | सीढ़ियों या सैर वाली जाँच दोहराएँ | वीकेंड पर एक लंबी सैर | स्नैक्स की पहले से योजना |
| 9 से 12 | कुछ नया नहीं | हफ़्ते के अंक | जो काम करे, उसे जारी रखें | जो काम करे, उसे जारी रखें |
| 12 | कमर, कपड़ा, चाहें तो फ़ोटो | हफ़्ता 1 की तुलना हफ़्ता 12 से करें | सैर का अगला लक्ष्य चुनें | खाने का अगला क़दम चुनें |
हफ़्ता 12 पर अपने नोट्स साथ-साथ रखें। तीन महीनों का रुझान देखें, हर हफ़्ते में परफ़ेक्ट नतीजा नहीं।
अगर बदलाव कम दिखे, तो वह भी काम की जानकारी है। अपने नोट्स डॉक्टर को दिखाएँ या हमारे साथ एक मुफ़्त वीडियो मीटिंग (अंग्रेज़ी में) में लाएँ, और एक समय में एक चीज़ बदलें।
अच्छे खाने और पैदल चलने से वजन घटाने में मुफ़्त मदद
Obesity Foundation में हम अच्छे खाने, सही एक्सरसाइज़ और पैदल चलने से लोगों को वजन घटाने और ज़्यादा स्वस्थ होने में मदद करते हैं। हमारी मदद मुफ़्त है, और उन लोगों के लिए बनी है जो ऐसी प्रगति चाहते हैं जिसे वे महसूस कर सकें और समय के साथ देख भी सकें।
- आपका अपना डाइट प्लान, पेट भरने वाले रोज़ के खानों के साथ, जो स्थिर रफ़्तार को आसान बनाते हैं। अपना मुफ़्त डाइट प्लान माँगें।
- एक्सरसाइज़ वीडियो Start, Build और Strong स्तरों में, ताकि आप अपने लायक स्तर पर चल-फिर सकें। मुफ़्त वर्कआउट वीडियो पाएँ।
- एक मुफ़्त वीडियो मीटिंग (अंग्रेज़ी में), अपनी प्रगति के नोट्स देखने और अगले क़दम तय करने के लिए। मुफ़्त वीडियो मीटिंग बुक करें।
- एक Club अकाउंट, अपनी सैर, कमर और हफ़्ते के अंक बिना किसी ख़र्च के दर्ज करने के लिए। Obesity Foundation Club से जुड़ें।
जब आपके डॉक्टर हाँ कहें, आप आज ही शुरू कर सकते हैं: अपनी कमर नापें, अपना टेस्ट कपड़ा चुनें और कल के लिए एक छोटी सैर तय करें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
वजन कम होना कितने समय में दिखता है?
ज़्यादातर लोग दो से चार हफ़्ते में फ़र्क महसूस करते हैं, जैसे सीढ़ियाँ आसान लगना या कमरबंद ढीला होना। स्थिर रफ़्तार पर कपड़ों और कमर में दिखने वाला बदलाव अक्सर दो से तीन महीने में आता है। दूसरों को आमतौर पर बाद में, कई महीनों के बाद दिखता है।
दूसरों को दिखने से पहले मुझे कितना वजन घटाना होगा?
ऐसा कोई रिसर्च वाला आँकड़ा नहीं है जो सब पर लागू हो। हमारे अपने मोटे नियम से, जब आप शुरुआती वजन का लगभग 5 से 10 % घटा लेते हैं, तब दूसरे अक्सर कुछ कहने लगते हैं। जो लोग आपको कम बार देखते हैं, उन्हें साथ रहने वालों से पहले दिख सकता है।
क्या 10 पाउंड (लगभग 4.5 kg) कम होना दिखता है?
यह इस पर निर्भर है कि आप कहाँ से शुरू करते हैं। 90 kg पर 10 पाउंड आपके वजन का लगभग 5 % है और अक्सर कपड़ों और चेहरे में दिखता है। 160 kg पर यह 3 % से कम है, इसलिए यह दिखने से ज़्यादा आपके घुटनों, साँस और फुर्ती में महसूस होगा।
दूसरों को मेरा घटा वजन दिखता है, मुझे क्यों नहीं?
आप ख़ुद को रोज़ देखते हैं, इसलिए धीमा बदलाव घुल-मिल जाता है। दोस्त आपकी तुलना हफ़्तों या महीनों पहले के आपसे करते हैं, जिससे फ़र्क उभरकर दिखता है। महीने में एक बार कमर नापना या एक टेस्ट कपड़ा आपको ज़्यादा सही तस्वीर देता है।
बड़े शरीर में वजन कम होना देर से क्यों दिखता है?
क्योंकि उतने ही किलो बड़े शरीर का छोटा हिस्सा होते हैं। 5 kg कम होना 80 kg का लगभग 6 % है, पर 160 kg का सिर्फ़ लगभग 3 %। मेहनत और सेहत के फ़ायदे असली हैं, भले आईना उन्हें दिखाने में धीमा हो।
जब लोग मेरे घटे वजन पर कुछ कहें तो मैं क्या कहूँ?
एक छोटा-सा शुक्रिया काफ़ी है, और आपको संख्याएँ बताने की ज़रूरत नहीं। अगर कोई बात आपको परेशान करे या चुभे, तो “मैं यह अपनी सेहत के लिए कर रहा/रही हूँ” जैसी शांत लाइन आमतौर पर बात ख़त्म कर देती है। आप लोगों से यह भी कह सकते हैं कि वे आपके शरीर पर टिप्पणी ही न करें।
स्रोत
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