Prise de poids pendant les règles : pourquoi, et comment continuer à maigrir

Prise de poids pendant les règles : la réponse courte

La prise de poids pendant les règles est surtout de l’eau, pas de la graisse, et elle disparaît en quelques jours. Beaucoup de femmes voient la balance monter d’un demi-kilo ou plus juste avant ou au début des règles, puis redescendre quand les saignements se calment.

La mesure la plus claire vient d’une étude grecque dans laquelle des chercheurs ont mesuré 42 femmes deux fois par semaine pendant un cycle complet. Leur poids était en moyenne 0,45 kg plus élevé pendant les règles que pendant la semaine qui servait de comparaison.

Les mesures de composition corporelle ont montré que cette hausse venait presque entièrement de l’eau extracellulaire, le liquide situé hors des cellules.

Aucun autre changement de composition corporelle n’a été observé au fil du mois. Autrement dit, un chiffre plus élevé les premiers jours des règles ne veut pas dire que vous avez trop mangé la semaine précédente ni que votre plan a cessé de fonctionner.

Certaines femmes remarquent plus d’un demi-kilo, d’autres rien du tout. En ligne, on lit souvent que « 3 à 5 livres » (environ 1,4 à 2,3 kg) seraient normales, mais nous n’avons trouvé aucune mesure sérieuse derrière cette fourchette. Ce qui compte, c’est votre propre schéma, que vous pouvez découvrir en observant deux ou trois cycles.

Pourquoi le corps retient plus d’eau autour des règles

L’œstrogène et la progestérone, les deux principales hormones du cycle, agissent aussi sur les systèmes qui règlent la soif, le sel et l’eau. Une revue signée par une chercheuse de Yale spécialiste des liquides corporels explique que ces hormones déplacent le seuil auquel le corps libère son hormone d’économie d’eau et ressent la soif.

La quantité totale d’eau et de sel dans le corps ne change que très peu. Pourtant, de petits déplacements de liquide peuvent se traduire par des doigts gonflés, une ceinture qui serre ou un chiffre plus élevé sur la balance.

Si vous voulez comprendre la rétention d’eau au-delà du cycle, notre guide eau et perte de poids parle du sel, des réserves de glucides et de la façon de distinguer l’eau de la graisse.

Une étude plus récente menée chez 21 femmes actives va dans le même sens. Leur poids était environ 0,3 kg plus élevé les premiers jours du cycle qu’au milieu de la seconde moitié, alors que la masse grasse et la masse maigre restaient identiques. Les chercheurs ont conclu que la variation reflétait des mouvements d’eau dans le corps, pas des tissus.

Votre cycle en mots simples : ce qui change à chaque phase

Un cycle menstruel commence le premier jour des saignements et se termine la veille des règles suivantes. Les chercheurs considèrent généralement qu’un cycle de 21 à 35 jours est normal, et les règles elles-mêmes durent le plus souvent trois à sept jours.

Chaque cycle a deux moitiés. Pendant la première, la phase folliculaire, l’œstrogène augmente pendant qu’un ovule mûrit, et vers le milieu, l’ovulation libère l’ovule.

Pendant la seconde moitié, la phase lutéale, la progestérone augmente aussi, puis les deux hormones baissent juste avant les règles suivantes.

Le tableau ci-dessous montre un cycle type de 28 jours. Vos propres jours peuvent être plus courts ou plus longs, et c’est normal. Utilisez-le comme une carte, pas comme un horaire.

Les cycles changent souvent dans la quarantaine : les règles peuvent devenir irrégulières, plus rapprochées ou plus espacées. Le poids, le sommeil et la faim changent aussi à cette période, et notre page sur la prise de poids à la ménopause explique ce qui aide alors.

Pourquoi vous avez parfois plus faim avant vos règles

Beaucoup de femmes mangent réellement plus dans la seconde moitié de leur cycle : avoir plus faim avant les règles n’est donc pas « dans votre tête ». C’est un schéma fréquent et normal, et vous pouvez l’anticiper au lieu de lutter contre lui.

Une revue systématique canadienne a regroupé 15 séries de données portant sur 330 femmes. En moyenne, elles mangeaient environ 168 kcal de plus par jour en phase lutéale qu’en phase folliculaire.

Cela correspond à peu près à une tranche de pain complet (35 g) avec une cuillère à soupe rase de beurre de cacahuète (15 g), soit environ 180 kcal selon les tables de l’USDA, chaque jour pendant environ deux semaines.

Gardez les limites en tête. Toutes les femmes de cette revue avaient un poids dit normal et aucun antécédent de trouble du comportement alimentaire, et l’alimentation était mesurée par des carnets remplis par les participantes. Les auteurs notent aussi que les études ne définissaient pas les phases du cycle de la même façon.

Ce que les femmes mangeaient et ce dont elles avaient envie dans une grande cohorte

L’étude BioCycle, aux États-Unis, a suivi 259 femmes en bonne santé âgées de 18 à 44 ans pendant un ou deux cycles. Quatre fois par cycle, elles notaient ce qu’elles avaient mangé la veille et remplissaient un questionnaire sur leurs envies.

L’apport en protéines, surtout d’origine animale, était le plus élevé au milieu de la phase lutéale. Dans les derniers jours avant les règles, l’appétit augmentait, tout comme les envies de chocolat, de sucré en général et de saveurs salées. Ces schémas étaient les mêmes, que la femme ait ovulé ou non pendant ce cycle.

L’envie de chips ou de chocolat avant les règles est donc un phénomène bien décrit, pas un manque de volonté. Savoir qu’elle va arriver aide vraiment, car vous pouvez décider à l’avance de ce que vous allez manger.

Gérer les jours de faim sans tout lâcher

L’étape la plus utile est simple : les jours où vous savez que vous aurez plus faim, ajoutez des aliments qui rassasient au lieu d’essayer de manger moins. Une assiette plus grande et plus satisfaisante le soir évite souvent le grignotage plus tard.

• Ajoutez des protéines à chaque repas : œufs, yaourt nature ou fromage blanc, haricots, lentilles, poisson, poulet ou tofu. Les protéines calent plus longtemps.
• Ajoutez des fibres et du volume : légumes, soupe, fruits, flocons d’avoine, haricots et pain complet donnent plus de travail à votre estomac pour moins de calories.
• Prévoyez une collation plutôt qu’aucune : un fruit prévu avec quelques noix ou un yaourt est plus facile à arrêter qu’un paquet ouvert plus tard.
• Choisissez une petite douceur exprès : deux carrés de chocolat savourés lentement après le dîner, c’est très bien ; une tablette entière sortie du placard sur le canapé est plus difficile à maîtriser.
• Gardez les grignotages salés hors de vue : le sel augmente aussi l’eau que le corps retient, il fait donc monter la balance deux fois.

Des idées de collations rassasiantes et moins caloriques se trouvent sur notre page collations saines pour maigrir. Si le sucré est votre principale envie tout le mois, notre guide pour manger sans sucre montre comment réduire pas à pas. Quand le stress, la tristesse ou l’ennui poussent à manger plus que votre cycle, consultez notre page sur l’alimentation émotionnelle.

Le métabolisme s’accélère-t-il avant les règles ?

Seulement un peu, et sans doute moins que ce que vous avez entendu. Certaines études ont trouvé que le corps dépense un peu plus d’énergie au repos en phase lutéale, mais dans les études plus récentes et de meilleure qualité, la différence était trop faible pour être sûre qu’elle existe.

Une méta-analyse américaine a examiné 26 études portant sur 318 femmes. Globalement, le métabolisme au repos était un peu plus élevé en phase lutéale. Dans les études les plus récentes, en revanche, l’effet était plus petit et n’était plus statistiquement significatif.

Une petite étude tchèque chez des femmes actives n’a pas non plus trouvé de changement du métabolisme au repos sur trois phases du cycle. Le résumé honnête : l’énergie supplémentaire que votre corps brûle peut-être avant les règles est faible, et elle n’« annule » pas les douceurs en plus ou une deuxième assiette.

Prévoyez donc la faim supplémentaire plutôt que de compter sur une dépense supplémentaire. Si vous voulez savoir à peu près combien d’énergie votre corps utilise chaque jour, notre calculateur de perte de poids donne une estimation et une date d’objectif réaliste.

Comment se peser au fil du cycle

La façon la plus juste de juger vos progrès est de comparer ce qui est comparable : le même jour du cycle, ou une moyenne mensuelle. Une pesée isolée au deuxième jour des règles vous renseigne sur l’eau, pas sur la graisse.

Les règles générales pour lire votre balance, comme se peser à la même heure, se trouvent sur notre page perte de graisse ou perte de poids. Voici les points supplémentaires propres au cycle.

Beaucoup de femmes trouvent que la semaine qui suit les règles est le moment le plus encourageant pour se peser, car le surplus d’eau des règles est en général parti. Notez vos jours de règles à côté de vos pesées, sur papier ou dans une application que vous utilisez déjà, et le schéma mensuel devient facile à voir.

Un mètre ruban aide aussi. Mesurez votre tour de taille toutes les quatre semaines, au même moment du cycle, car les ballonnements peuvent aussi l’augmenter dans les jours qui précèdent les règles.

Si la balance vous angoisse autour de vos règles, vous pouvez tout à fait sauter ces jours-là. Vous ne perdez rien à vous peser seulement dans la ou les deux semaines après la fin des saignements.

Marche et sport pendant les règles

Oui, vous pouvez marcher et faire du sport pendant vos règles, et beaucoup de femmes s’en sentent mieux. Votre force et votre endurance changent très peu au fil du cycle : inutile d’arrêter votre routine.

Une grande revue anglaise a regroupé 78 études sur la performance physique au cours du cycle menstruel. La performance était peut-être légèrement plus basse les premiers jours du cycle, mais l’effet était négligeable. La qualité des preuves était faible, et les auteurs conseillent aux femmes de suivre leur ressenti plutôt qu’une règle fixe.

L’exercice peut aussi soulager les douleurs de règles. Une revue Cochrane de 12 essais portant sur 854 femmes a trouvé qu’une activité régulière, environ 45 à 60 minutes trois fois par semaine, pourrait réduire nettement les douleurs de règles. Les preuves étaient de faible qualité : voyez-y une raison encourageante de rester active, pas une preuve.

Ce qui marche bien les jours de règles

• La marche : le choix le plus simple les jours de flux abondant ou de fatigue. Raccourcissez la marche plutôt que de la sauter. Notre page marcher pour maigrir propose des plans pour tous les niveaux.
• Yoga doux et étirements : des mouvements lents et la respiration peuvent détendre le bas du dos et le ventre. Voyez yoga et Pilates pour maigrir pour des séances débutantes.
• La natation : aucun souci pendant les règles avec un tampon ou une cup menstruelle, et l’eau soulage les articulations douloureuses. Notre guide natation pour maigrir explique comment commencer.
• Le renforcement musculaire : continuez si vous en avez l’énergie ; baissez la charge ou le nombre de séries le premier jour si besoin.

Écoutez votre corps sans laisser une mauvaise journée devenir une mauvaise semaine. Une marche de 10 minutes le premier jour garde l’habitude vivante, et vous pourrez reprendre dès que vous vous sentirez mieux.

SPM, humeur et poids

Le syndrome prémenstruel, ou SPM, désigne des symptômes physiques et émotionnels dans les jours qui précèdent les règles, assez forts pour gêner la vie quotidienne. Les femmes de poids plus élevé semblent développer un SPM plus souvent, même si ce type d’étude ne peut pas prouver de lien de cause à effet.

La Nurses’ Health Study II, aux États-Unis, a suivi des femmes de 27 à 44 ans qui n’avaient pas de SPM au départ. Sur dix ans, chaque point d’IMC supplémentaire au départ était associé à un risque d’environ 3 % plus élevé de développer un SPM.

Un IMC plus élevé était aussi associé à plus de gonflement des mains et des pieds, de maux de dos et de crampes.

Les auteurs soulignent qu’il faut plus de recherches pour savoir si maigrir soulage le SPM chez les femmes qui en souffrent déjà. Malgré tout, les habitudes qui aident à maigrir, des repas réguliers, du mouvement chaque jour et un bon sommeil, sont aussi celles que beaucoup de femmes citent pour mieux passer ces jours-là.

Le moral en baisse, l’irritabilité et le mauvais sommeil avant les règles rendent les bons choix plus difficiles. Notre page sommeil, stress et poids donne des moyens concrets de protéger vos nuits et d’apaiser un esprit agité.

Règles irrégulières et poids

Un poids plus élevé peut rendre les règles moins régulières, et chez certaines femmes, perdre du poids ramène un cycle plus régulier. Le lien semble passer par des hormones comme l’insuline, qui varient avec la masse grasse.

Une étude australienne portant sur 726 femmes de 26 à 36 ans a montré que les femmes vivant avec une obésité avaient au moins deux fois plus de risques d’avoir un cycle irrégulier que les femmes de poids dit normal. C’était vrai que le poids soit évalué par l’IMC, le tour de taille ou le rapport taille/hanches.

Dans un petit programme mené dans le même pays, 13 femmes qui n’ovulaient pas ont suivi des séances hebdomadaires sur l’alimentation et l’exercice pendant six mois. Elles ont perdu environ 6 kg en moyenne, et 12 d’entre elles ont recommencé à ovuler. L’étude était petite et non randomisée : le résultat est encourageant plutôt que certain.

Des règles irrégulières avec de l’acné ou une pilosité plus importante peuvent être des signes du syndrome des ovaires polykystiques. Il a sa propre page : notre guide SOPK et perte de poids explique le diagnostic et ce qui aide. Si vous souhaitez tomber enceinte, notre page obésité et grossesse parle de la fertilité et de la préparation du corps.

Des règles irrégulières méritent toujours un avis médical, plutôt que de deviner la cause vous-même. L’effet du poids chez les femmes à d’autres étapes de la vie, de l’adolescence à l’âge mûr, est traité dans notre dossier sur l’obésité chez la femme.

Le « cycle syncing » pour l’alimentation et le sport : ce que disent les preuves

Le « cycle syncing » consiste à adapter ce que vous mangez et votre entraînement à chaque phase du cycle, souvent avec des aliments spéciaux, des routines de graines ou des applications payantes. Aucun essai n’a montré qu’il fait perdre plus de poids qu’une routine saine ordinaire.

Le côté sport est le plus facile à vérifier. Comme l’a montré la grande revue citée plus haut, les variations de performance au fil du cycle sont négligeables pour la plupart des femmes : pas besoin d’un programme rigide avec des « semaines de force » et des « semaines de repos ». Entraînez-vous les jours qui vous conviennent et adaptez-vous quand vous ne vous sentez pas bien.

Le côté alimentation repose sur une idée utile : vous pouvez avoir plus faim dans la ou les deux semaines avant vos règles, alors prévoyez-le. Cela ne demande aucun produit, aucun mélange de graines et aucun abonnement. Le reste de cette page vous donne ce plan gratuitement.

Si un plan basé sur le cycle vous aide à vous sentir plus à l’écoute de votre corps et que vous l’appréciez, il n’y a pas de mal à cela. Méfiez-vous simplement de ceux qui vendent des compléments, des tisanes ou des programmes en promettant de brûler la graisse pendant une phase donnée.

Un plan simple pour la semaine avant et la semaine des règles

Parlez d’abord à votre médecin avant de changer votre alimentation ou de commencer une nouvelle activité, surtout si vous avez un problème de santé ou prenez des médicaments. Ce plan est une information générale, pas un conseil personnel, et vous pouvez l’adapter à vos propres journées et préférences.

L’idée est de garder votre routine habituelle pour maigrir et d’y apporter de petits changements planifiés pendant les deux semaines où le cycle risque le plus de vous gêner.

Notre plan alimentaire pour maigrir gratuit montre comment composer des repas rassasiants pour toute la semaine, pour que les jours de faim trouvent leur place sans effort supplémentaire.

Après deux ou trois cycles, relisez vos notes. La plupart des femmes découvrent que leur mois suit un schéma qu’elles peuvent anticiper, et que la balance descend globalement malgré les petites bosses mensuelles.

Quand un mois déraille

Certains mois, les fringales l’emportent, les crampes vous clouent sur le canapé ou la vie se met simplement en travers. C’est normal et cela n’efface pas vos progrès.

Reprenez vos repas habituels et une petite marche dès le lendemain, sans compenser en mangeant très peu. Les journées strictes après un écart entraînent souvent une faim plus forte et un nouvel écart, surtout avant les règles.

Quand consulter un médecin pour vos règles et votre poids

La plupart des variations de poids mensuelles sont sans danger, mais certains changements dans vos règles demandent un médecin. Prenez rendez-vous si vous remarquez l’un des points suivants :

• Des saignements très abondants : une serviette ou un tampon traversé toutes les une à deux heures, de gros caillots, ou des règles qui durent plus d’une semaine environ. Des règles abondantes peuvent entraîner un manque de fer, qui fatigue et essouffle.
• Des saignements entre les règles, après un rapport sexuel ou après la ménopause : faites-les toujours vérifier, même s’ils sont légers.
• Des douleurs de règles intenses qui vous empêchent de faire vos activités habituelles, ou des douleurs qui s’aggravent au fil des mois.
• Des règles absentes depuis trois mois ou plus, ou qui n’ont pas commencé vers l’âge de 16 ans.
• Un retard de règles alors que vous pourriez être enceinte : faites d’abord un test de grossesse, et consultez votre médecin s’il est positif ou si vos règles ne reviennent pas.
• Des règles qui s’arrêtent parce que vous mangez très peu ou faites énormément de sport. C’est un signal d’alarme de votre corps ; notre page sur le soutien psychologique explique où trouver de l’aide pour l’alimentation.
• Une prise de poids soudaine avec un gonflement des jambes, du visage ou du ventre qui ne diminue pas après les règles.

Si vous utilisez une contraception hormonale et craignez qu’elle joue sur votre poids, notre page médicaments et prise de poids résume ce que les études ont trouvé. N’arrêtez jamais un contraceptif ni aucun autre médicament de vous-même ; parlez-en avec votre médecin ou votre infirmière.

Un petit carnet de vos jours de règles, de vos symptômes et de votre poids rend le rendez-vous bien plus utile. Notre liste pour préparer la consultation vous aide à préparer vos questions.

De l’aide gratuite pour maigrir avec une bonne alimentation et la marche

Obesity Foundation aide les gens à maigrir et à se sentir mieux grâce à une bonne alimentation, une activité physique adaptée et la marche. Tout ce que nous proposons est gratuit, et cela s’adapte à chaque semaine de votre cycle.

• Plan alimentaire gratuit : des repas rassasiants avec des protéines et des fibres, pour que les jours de faim soient plus faciles. Recevez votre plan alimentaire gratuit.
• Vidéos d’exercices gratuites : 150 courtes séances sur trois niveaux, dont des séances douces pour les jours de règles abondantes. Inscrivez-vous pour les vidéos gratuites.
• Rendez-vous vidéo gratuit (en anglais) : parlez de votre routine avec un bénévole et repartez avec des prochaines étapes claires. Réservez un rendez-vous vidéo gratuit.
• Club Obesity Foundation gratuit : notez votre poids, votre tour de taille et vos marches et suivez la tendance mois après mois. Rejoignez le Club gratuitement.

Nos bénévoles ne sont pas médecins et ne peuvent pas donner de conseils médicaux personnels. Pour les questions sur les saignements, la douleur, la contraception ou la fertilité, votre propre médecin est la bonne personne à qui vous adresser.

Votre corps change un peu chaque semaine du mois, et c’est normal. Des repas réguliers, des marches quotidiennes et une façon juste de lire la balance vous permettent de continuer à maigrir tout au long de votre cycle.