Aumento di peso e ciclo mestruale: perché succede e come continuare a dimagrire

Aumento di peso e ciclo mestruale: la risposta breve

Quasi tutto l’aumento di peso legato al ciclo è acqua, non grasso, e sparisce di nuovo nel giro di pochi giorni. Molte donne vedono salire la bilancia di mezzo chilo o più poco prima o all’inizio delle mestruazioni, per poi tornare giù quando il flusso si calma.

La misurazione più chiara viene da uno studio greco in cui i ricercatori hanno misurato 42 donne due volte a settimana per un intero ciclo. Il loro peso era in media 0,45 kg più alto durante le mestruazioni che nella settimana usata come confronto. Le misure della composizione corporea hanno mostrato che l’aumento veniva quasi tutto dall’acqua extracellulare, il liquido che sta fuori dalle cellule.

Nel corso del mese non è stato trovato nessun altro cambiamento nella composizione corporea. In altre parole, un numero più alto nei primi giorni del ciclo non significa che la settimana scorsa hai mangiato troppo o che il tuo piano ha smesso di funzionare.

Alcune donne notano più di mezzo chilo, altre niente del tutto. Online si legge spesso che “3–5 libbre” (circa 1,5–2,5 kg) sono normali, ma non abbiamo trovato misurazioni accurate dietro quell’intervallo. Conta il tuo schema personale, che puoi imparare a conoscere osservando due o tre cicli.

Perché intorno al ciclo il corpo trattiene più liquidi

Estrogeni e progesterone, i due principali ormoni del ciclo, agiscono anche sui sistemi che regolano sete, sale e acqua. Una revisione di una ricercatrice di Yale esperta di liquidi corporei spiega che questi ormoni spostano la soglia alla quale il corpo rilascia il suo ormone che risparmia acqua e sente sete.

La quantità totale di acqua e sale nel corpo cambia solo di poco. Eppure piccoli spostamenti del punto in cui si raccolgono i liquidi possono farsi sentire come dita gonfie, una cintura che stringe o un numero più alto sulla bilancia.

Se vuoi capire il peso dovuto all’acqua anche al di là del ciclo, la nostra guida su acqua e dimagrimento parla di sale, riserve di carboidrati e di come distinguere l’acqua dal grasso.

Uno studio più recente su 21 donne attive va nella stessa direzione. Il loro peso era circa 0,3 kg più alto nei primi giorni del ciclo che a metà della seconda fase, mentre grasso corporeo e massa magra restavano uguali. I ricercatori hanno concluso che la variazione rifletteva spostamenti di acqua corporea, non di tessuto.

Il ciclo in parole semplici: cosa cambia in ogni fase

Un ciclo mestruale inizia il primo giorno di flusso e finisce il giorno prima delle mestruazioni successive. I ricercatori di solito considerano normale un ciclo da 21 a 35 giorni, e le mestruazioni in sé durano per lo più da tre a sette giorni.

Ogni ciclo ha due metà. Nella prima, la fase follicolare, gli estrogeni salgono mentre un ovulo matura, e verso la metà l’ovulazione lo rilascia.

Nella seconda metà, la fase luteale, sale anche il progesterone, e poco prima delle mestruazioni successive entrambi gli ormoni scendono di nuovo.

La tabella mostra un ciclo da manuale di 28 giorni. I tuoi giorni possono essere più corti o più lunghi, ed è normale. Usala come una mappa, non come un orario.

Dopo i 40 anni il ciclo cambia spesso: le mestruazioni possono diventare irregolari, più ravvicinate o più distanziate. In questa fase cambiano anche peso, sonno e fame, e la nostra pagina sull’aumento di peso in menopausa spiega cosa aiuta in quel periodo.

Perché prima del ciclo potresti avere più fame

Molte donne mangiano davvero di più nella seconda metà del ciclo, quindi sentire più fame prima delle mestruazioni non è un’impressione. È uno schema comune e normale, e puoi organizzarti invece di combatterlo.

Una revisione sistematica canadese ha riunito 15 gruppi di dati con 330 donne. In media mangiavano circa 168 kcal al giorno in più nella fase luteale che nella fase follicolare.

È più o meno come una fetta di pane integrale (35 g) con un cucchiaio raso di burro di arachidi (15 g), che secondo le tabelle USDA fa circa 180 kcal, ogni giorno per circa due settimane.

Tieni a mente i limiti. Tutte le donne di quella revisione avevano un peso nella norma e nessuna storia di disturbi alimentari, e il cibo era misurato con diari compilati da loro stesse. Gli autori hanno anche notato che gli studi stabilivano le fasi del ciclo in modi diversi.

Cosa mangiavano e desideravano le donne in un grande studio

Lo studio BioCycle negli Stati Uniti ha seguito 259 donne sane tra i 18 e i 44 anni per un massimo di due cicli. Quattro volte per ciclo hanno riportato cosa avevano mangiato il giorno prima e compilato un questionario sulle voglie di cibo.

L’apporto di proteine, soprattutto di origine animale, era più alto a metà della fase luteale. Negli ultimi giorni prima delle mestruazioni aumentavano l’appetito e anche le voglie di cioccolato, di cibi dolci in generale e di sapori salati. Questi schemi erano uguali che la donna avesse ovulato o no in quel ciclo.

Quindi la voglia di patatine o di cioccolato prima del ciclo è uno schema ben descritto, non mancanza di forza di volontà. Sapere che arriverà aiuta, perché così puoi decidere in anticipo cosa mangerai.

Come gestire i giorni di più fame senza mollare

Il passo più utile è semplice: nei giorni in cui sai che avrai più fame, aggiungi cibi che saziano invece di cercare di mangiare meno. Un piatto serale più abbondante e soddisfacente spesso evita gli spizzichi più tardi.

• Aggiungi proteine a ogni pasto: uova, yogurt bianco o quark, fagioli, lenticchie, pesce, pollo o tofu. Le proteine ti tengono sazia più a lungo.
• Aggiungi fibre e volume: verdure, zuppe, frutta, avena, legumi e pane integrale danno allo stomaco più da fare con meno calorie.
• Prevedi uno spuntino invece di nessuno: un frutto con qualche frutta secca o uno yogurt, deciso prima, è più facile da fermare di un pacchetto aperto più tardi.
• Scegli un piccolo sfizio di proposito: due quadratini di cioccolato mangiati con calma dopo cena vanno bene; una tavoletta intera presa dalla dispensa sul divano è più difficile da controllare.
• Tieni gli snack salati fuori dalla vista: il sale aumenta anche l’acqua che il corpo trattiene, quindi spinge su la bilancia due volte.

Idee di spuntini sazianti e con meno calorie sono nella nostra pagina sugli spuntini sani per dimagrire. Se il dolce è la tua voglia principale per tutto il mese, la nostra guida alla dieta senza zucchero mostra come ridurlo passo dopo passo. Quando a farti mangiare sono stress, tristezza o noia più del ciclo, leggi la nostra pagina sulla fame emotiva.

Il metabolismo accelera prima del ciclo?

Solo un po’, e probabilmente meno di quanto hai sentito dire. Alcuni studi hanno trovato che nella fase luteale il corpo consuma un po’ più energia a riposo, ma negli studi più recenti e migliori la differenza era troppo piccola per essere certi che esista.

Una meta-analisi statunitense ha esaminato 26 studi con 318 donne. Nel complesso il metabolismo a riposo era un po’ più alto nella fase luteale. Negli studi più recenti, però, l’effetto era più piccolo e non più statisticamente significativo.

Anche un piccolo studio su donne attive della Repubblica Ceca non ha trovato cambiamenti del metabolismo a riposo in tre fasi del ciclo. Il riassunto onesto: l’energia in più che il corpo potrebbe bruciare prima del ciclo è poca, e non “annulla” gli sfizi in più o un secondo piatto.

Quindi organizzati per la fame in più invece di contare su un consumo in più. Se vuoi sapere più o meno quanta energia serve ogni giorno al tuo corpo, il nostro calcolatore per dimagrire ti dà una stima e una data obiettivo realistica.

Come pesarti nel corso del ciclo

Il modo più giusto per giudicare i progressi è confrontare cose simili: lo stesso giorno del ciclo, oppure una media mensile. Una sola pesata al secondo giorno di mestruazioni ti parla di acqua, non di grasso.

Le regole generali per leggere la bilancia, come pesarti sempre alla stessa ora, sono nella nostra pagina su perdere grasso o perdere peso. Qui sotto trovi i punti in più che valgono solo per il ciclo.

Molte donne trovano che la settimana dopo le mestruazioni sia il momento più incoraggiante per pesarsi, perché di solito il liquido in più se n’è andato. Segna i giorni del ciclo accanto al peso, su carta o in un’app che usi già, e lo schema mensile diventa facile da vedere.

Aiuta anche un metro da sarta. Misura il girovita una volta ogni quattro settimane, nello stesso punto del ciclo, perché anche il gonfiore può aumentarlo nei giorni prima delle mestruazioni.

Se intorno al ciclo la bilancia ti mette ansia, puoi tranquillamente saltare quei giorni. Non perdi nulla pesandoti solo nella settimana o nelle due settimane dopo la fine del flusso.

Camminare e fare esercizio durante il ciclo

Sì, puoi camminare e fare esercizio durante le mestruazioni, e molte donne si sentono meglio così. Forza e resistenza cambiano pochissimo nel corso del ciclo, quindi non c’è bisogno di interrompere la tua routine.

Un’ampia revisione inglese ha riunito 78 studi sulla prestazione fisica nel corso del ciclo mestruale. Nei primi giorni del ciclo la prestazione potrebbe essere un po’ più bassa, ma l’effetto era trascurabile. La qualità delle prove era bassa, e gli autori consigliavano alle donne di seguire come si sentono personalmente invece di una regola fissa.

L’esercizio può anche alleviare i crampi mestruali. Una revisione Cochrane di 12 studi con 854 donne ha trovato che l’esercizio regolare, circa 45–60 minuti tre volte a settimana, può ridurre il dolore mestruale in modo apprezzabile. Le prove erano di bassa qualità, quindi consideralo un motivo promettente per restare attiva, non una prova.

Cosa funziona bene nei giorni del ciclo

• Camminare: la scelta più facile nei giorni di flusso abbondante o di stanchezza. Accorcia la camminata invece di saltarla. La nostra pagina camminare per dimagrire ha piani per ogni livello.
• Yoga dolce e stretching: movimenti lenti e respiro possono sciogliere schiena bassa e pancia contratte. Vedi yoga e pilates per dimagrire per sessioni per principianti.
• Nuoto: va bene durante il ciclo con un assorbente interno o una coppetta mestruale, e l’acqua toglie peso alle articolazioni doloranti. La nostra guida al nuoto per dimagrire spiega come cominciare.
• Esercizi di forza: continua se te la senti; il primo giorno riduci il peso o il numero di serie se ne hai bisogno.

Ascolta il tuo corpo senza lasciare che una brutta giornata diventi una brutta settimana. Una camminata di 10 minuti il primo giorno tiene viva l’abitudine, e puoi riprendere il ritmo appena ti senti meglio.

Sindrome premestruale, umore e peso corporeo

La sindrome premestruale, o SPM, indica sintomi fisici ed emotivi nei giorni prima delle mestruazioni abbastanza forti da pesare sulla vita quotidiana. Le donne con un peso più alto sembrano svilupparla più spesso, anche se studi di questo tipo non possono dimostrare un rapporto di causa ed effetto.

Il Nurses’ Health Study II negli Stati Uniti ha seguito donne tra i 27 e i 44 anni che all’inizio non avevano la sindrome premestruale. In dieci anni, ogni punto di BMI in più all’inizio era legato a un rischio circa del 3% più alto di svilupparla.

Un BMI più alto era legato anche a più gonfiore di mani e piedi, mal di schiena e crampi.

Gli autori hanno notato che servono altre ricerche per sapere se dimagrire allevia la sindrome premestruale nelle donne che già ne soffrono. Comunque le abitudini che aiutano a dimagrire, pasti regolari, movimento quotidiano e un buon sonno, sono anche quelle che molte donne dicono le aiutino in quei giorni.

Umore basso, irritabilità e sonno scarso prima del ciclo rendono più difficili le scelte sane. La nostra pagina su sonno, stress e peso ha modi pratici per proteggere le tue notti e calmare una mente affollata.

Ciclo irregolare e peso

Un peso più alto può rendere il ciclo meno regolare, e per alcune donne dimagrire riporta un ciclo più regolare. Il legame sembra passare per ormoni come l’insulina, che cambiano con il grasso corporeo.

Uno studio australiano su 726 donne tra i 26 e i 36 anni ha trovato che le donne con obesità avevano probabilità almeno doppie di un ciclo irregolare rispetto alle donne con un peso nella norma. Valeva sia che il peso fosse valutato con il BMI, con la circonferenza vita o con il rapporto vita-fianchi.

In un piccolo programma dello stesso Paese, 13 donne che non ovulavano hanno seguito per sei mesi incontri settimanali su alimentazione ed esercizio. Hanno perso in media circa 6 kg, e 12 di loro hanno ricominciato a ovulare. Lo studio era piccolo e non randomizzato, quindi il risultato è incoraggiante più che certo.

Un ciclo irregolare con acne o peli in eccesso può essere un segno della sindrome dell’ovaio policistico. Ha una sua pagina: la nostra guida su PCOS e dimagrimento spiega la diagnosi e cosa aiuta. Se desideri una gravidanza, la nostra pagina su obesità e gravidanza parla di fertilità e di come preparare il corpo.

Un ciclo irregolare merita sempre un controllo dal medico, invece di indovinarne la causa da sole. Come il peso incide sulle donne in altre fasi della vita, dall’adolescenza agli anni più avanti, lo trovi nella nostra panoramica sull’obesità nelle donne.

Diete e allenamenti “cycle syncing”: cosa dicono le prove

Il “cycle syncing” consiste nel cambiare cosa mangi e come ti alleni in ogni fase del ciclo, spesso con cibi speciali, routine di semi o app a pagamento. Nessuno studio ha mostrato che porti a dimagrire più di una normale routine sana.

La parte sull’esercizio è la più facile da verificare. Come ha trovato la grande revisione citata sopra, per la maggior parte delle donne le variazioni di prestazione nel corso del ciclo sono trascurabili, quindi non serve un calendario rigido di “settimane di forza” e “settimane di riposo”. Allenati nei giorni che ti vanno bene e adattati quando non ti senti bene.

La parte sul cibo ha al centro un’idea utile: nella settimana o nelle due settimane prima delle mestruazioni potresti avere più fame, quindi organizzati. Per questo non servono prodotti, miscele di semi o abbonamenti. Il resto di questa pagina ti dà quel piano gratis.

Se un piano basato sul ciclo ti aiuta a sentirti più in sintonia con il tuo corpo e ti piace, non c’è nulla di male. Diffida però di chi vende integratori, tisane o programmi con promesse di bruciare grassi in una certa fase.

Un piano semplice per la settimana prima e la settimana del ciclo

Parla prima con il tuo medico prima di cambiare alimentazione o iniziare un nuovo esercizio, soprattutto se hai un problema di salute o prendi farmaci. Questo piano è un’informazione generale, non un consiglio personale, e puoi adattarlo ai tuoi giorni e alle tue preferenze.

L’idea è mantenere la tua solita routine per dimagrire e fare piccoli cambiamenti programmati nelle due settimane in cui il ciclo ha più probabilità di mettersi in mezzo.

Il nostro piano alimentare per dimagrire gratuito mostra come costruire pasti sazianti per tutta la settimana, così i giorni di più fame ci stanno dentro senza sforzo in più.

Se le mestruazioni abbondanti ti lasciano stanca e con poco ferro, leggi anemia e dimagrimento per pasti ricchi di ferro che aiutano comunque a perdere peso.

Dopo due o tre cicli, rileggi i tuoi appunti. La maggior parte delle donne scopre che il proprio mese ha uno schema intorno a cui organizzarsi, e che nel complesso la bilancia scende anche con gli sbalzi mensili.

Quando un mese va storto

Ci sono mesi in cui vincono le voglie, i crampi ti tengono sul divano o semplicemente la vita si mette in mezzo. È normale e non cancella i tuoi progressi.

Il giorno dopo torna ai tuoi pasti abituali e a una breve camminata, senza compensare mangiando pochissimo. Giorni rigidi dopo uno sgarro portano spesso più fame e un altro sgarro, soprattutto prima del ciclo.

Quando andare dal medico per ciclo mestruale e peso

La maggior parte delle oscillazioni di peso mensili è innocua, ma alcuni cambiamenti del ciclo richiedono un medico. Prendi un appuntamento se noti una di queste cose:

• Flusso molto abbondante: inzuppare un assorbente o un tampone ogni una o due ore, perdere grossi coaguli, o mestruazioni che durano più di una settimana circa. Un flusso abbondante può portare a carenza di ferro, che dà stanchezza e fiato corto.
• Perdite di sangue tra un ciclo e l’altro, dopo i rapporti o dopo la menopausa: falle sempre controllare, anche se sono leggere.
• Dolore mestruale forte che ti impedisce le attività di tutti i giorni, o un dolore che peggiora mese dopo mese.
• Mestruazioni che si fermano per tre mesi o più, o che non sono iniziate entro i 16 anni circa.
• Un ciclo saltato quando potresti essere incinta: fai prima un test di gravidanza, e vai dal medico se è positivo o se le mestruazioni non tornano.
• Mestruazioni che si fermano perché mangi pochissimo o ti alleni in modo molto intenso. È un segnale d’allarme del tuo corpo; la nostra pagina sul supporto psicologico spiega dove trovare aiuto con l’alimentazione.
• Un aumento di peso improvviso con gonfiore a gambe, viso o pancia che non passa dopo il ciclo.

Se usi una contraccezione ormonale e temi che influisca sul tuo peso, la nostra pagina su farmaci e aumento di peso riassume cosa hanno trovato gli studi. Non interrompere mai da sola un contraccettivo o qualsiasi altro farmaco; parlane con il medico o con l’infermiera.

Un breve diario dei giorni del ciclo, dei sintomi e del peso rende la visita molto più utile. La nostra checklist per la visita dal medico ti aiuta a preparare le domande.

Aiuto gratuito per dimagrire con buon cibo e camminate

Obesity Foundation aiuta le persone a dimagrire e a stare meglio con buon cibo, esercizio adatto e camminate. Tutto ciò che offriamo è gratuito, e si adatta a ogni settimana del tuo ciclo.

• Piano alimentare gratuito: pasti sazianti con proteine e fibre, così i giorni di più fame sono più facili. Ricevi il tuo piano alimentare gratuito.
• Video di allenamento gratuiti: 150 brevi sessioni su tre livelli, comprese quelle dolci per i giorni di flusso abbondante. Iscriviti per i video gratuiti.
• Videochiamata gratuita (in inglese): parla con un volontario della tua routine ed esci con passi successivi chiari. Prenota una videochiamata gratuita.
• Club gratuito di Obesity Foundation: registra peso, girovita e camminate e osserva la tendenza mese per mese. Entra gratis nel Club.

I nostri volontari non sono medici e non possono dare consigli medici personali. Per domande su sanguinamento, dolore, contraccezione o fertilità, la persona giusta a cui chiedere è il tuo medico.

Il tuo corpo cambia un po’ ogni settimana del mese, ed è normale. Pasti regolari, camminate quotidiane e un modo corretto di leggere la bilancia ti permettono di continuare a dimagrire per tutto il ciclo.