Вес перед месячными: почему он растёт и как продолжать худеть

Вес перед месячными: коротко о главном

Прибавка веса перед месячными и во время них — это в основном вода, а не жир, и через несколько дней она уходит. Многие женщины видят, что весы показывают на полкило или больше прямо перед месячными или в первые дни, а затем цифра возвращается, когда выделения стихают.

Самые точные измерения дало греческое исследование: 42 женщины взвешивались дважды в неделю на протяжении целого цикла. Во время менструации их вес был в среднем на 0,45 кг выше, чем в неделю, которую исследователи взяли для сравнения. Анализ состава тела показал, что прибавка почти целиком приходилась на внеклеточную воду — жидкость вне клеток.

Других изменений состава тела в течение месяца не нашли. Иначе говоря, более высокая цифра в первые дни месячных не значит, что вы переели на прошлой неделе или что ваш план перестал работать.

Кто-то замечает больше полкило, кто-то — ничего. В интернете часто пишут, что нормальна прибавка «3–5 фунтов» (примерно 1,5–2 кг), но тщательных измерений за этим диапазоном мы не нашли. Важна ваша собственная картина, а её можно узнать, понаблюдав два-три цикла.

Почему перед месячными в теле задерживается вода

Эстроген и прогестерон, два главных гормона цикла, действуют и на системы, которые управляют жаждой, солью и водой. В обзоре исследовательницы водного обмена из Йельского университета объясняется, что эти гормоны сдвигают порог, при котором организм выделяет гормон, удерживающий воду, и начинает испытывать жажду.

Общее количество воды и соли в теле меняется лишь немного. Но даже небольшие сдвиги в том, где находится жидкость, могут проявиться отёкшими пальцами, тесным поясом или более высокой цифрой на весах.

Если хотите разобраться в «водном» весе за пределами цикла, наша страница вода для похудения рассказывает о соли, запасах углеводов и о том, как отличить воду от жира.

В ту же сторону указывает и более новое исследование 21 физически активной женщины. В первые дни цикла их вес был примерно на 0,3 кг выше, чем в середине второй половины, а жир и безжировая масса оставались прежними. Исследователи пришли к выводу, что изменение отражает сдвиги воды в организме, а не тканей.

Менструальный цикл простыми словами: что меняется в каждой фазе

Менструальный цикл начинается в первый день кровотечения и заканчивается за день до следующих месячных. Нормальным исследователи обычно считают цикл длиной от 21 до 35 дней, а сами месячные чаще всего длятся от трёх до семи дней.

У каждого цикла две половины. В первой, фолликулярной фазе, растёт эстроген, пока созревает яйцеклетка, а примерно в середине происходит овуляция — яйцеклетка выходит.

Во второй половине, лютеиновой фазе, растёт и прогестерон, а прямо перед следующими месячными оба гормона снова снижаются.

В таблице показан учебный цикл в 28 дней. Ваши дни могут быть короче или длиннее, и это нормально. Используйте таблицу как карту, а не как расписание.

После 40 лет цикл часто меняется: месячные могут стать нерегулярными, приходить чаще или реже. На этом этапе меняются и вес, и сон, и аппетит, а о том, что тогда помогает, рассказывает наша страница набор веса при климаксе.

Почему перед месячными хочется есть больше

Многие женщины действительно едят больше во второй половине цикла, так что усиленный аппетит перед месячными вам не кажется. Это частая, нормальная закономерность, и её можно заранее учесть, а не бороться с ней.

В систематическом обзоре из Канады объединили 15 наборов данных о 330 женщинах. В среднем в лютеиновой фазе они съедали примерно на 168 ккал в день больше, чем в фолликулярной.

Это примерно ломтик цельнозернового хлеба (35 г) со столовой ложкой арахисовой пасты без горки (15 г) — по таблицам USDA около 180 ккал — каждый день примерно две недели.

Помните об ограничениях. У всех женщин в этом обзоре был здоровый вес и не было расстройств пищевого поведения в прошлом, а питание учитывали по дневникам, которые вели сами участницы. Авторы также отметили, что фазы цикла в исследованиях определяли по-разному.

Что женщины ели и чего им хотелось в большом исследовании

Исследование BioCycle в США наблюдало 259 здоровых женщин от 18 до 44 лет на протяжении до двух циклов. Четыре раза за цикл они рассказывали, что ели за прошедшие сутки, и заполняли анкету о тяге к еде.

Потребление белка, особенно животного, было выше всего в середине лютеиновой фазы. В последние дни перед месячными рос аппетит, а вместе с ним тяга к шоколаду, к сладкому в целом и к солёному. Эта картина была одинаковой независимо от того, была ли у женщины овуляция в этом цикле.

Так что тяга к чипсам или шоколаду перед месячными — хорошо описанная закономерность, а не слабая сила воли. Полезно знать, что она придёт: тогда можно заранее решить, что вы будете есть.

Как пережить голодные дни и не сдаться

Самый полезный шаг прост: в дни, когда вы знаете, что аппетит будет сильнее, добавляйте сытную еду, а не пытайтесь есть меньше. Более объёмная, сытная тарелка вечером часто избавляет от постоянных перекусов позже.

• Добавьте белок в каждый приём пищи: яйца, натуральный йогурт или творог, фасоль, чечевицу, рыбу, курицу или тофу. Белок дольше сохраняет сытость.
• Добавьте клетчатку и объём: овощи, суп, фрукты, овсянка, фасоль и цельнозерновой хлеб дают желудку больше работы при меньшем числе калорий.
• Запланируйте один перекус, а не ни одного: на запланированном фрукте с горсткой орехов или йогурте легче остановиться, чем на открытой пачке потом.
• Выберите небольшое лакомство осознанно: две дольки шоколада, съеденные медленно после ужина, — нормально; целую плитку из шкафа на диване контролировать сложнее.
• Уберите солёные закуски с глаз: соль ещё и добавляет воды, которую удерживает тело, так что поднимает цифру на весах дважды.

Идеи сытных и не слишком калорийных перекусов — на нашей странице полезные перекусы для похудения. Если сладкого вам хочется весь месяц, наш материал о питании без сахара показывает, как сокращать его шаг за шагом. А когда есть заставляют стресс, грусть или скука, а не цикл, загляните на страницу об эмоциональном переедании.

Ускоряется ли обмен веществ перед месячными?

Совсем немного и, вероятно, меньше, чем вы слышали. В некоторых исследованиях организм в лютеиновой фазе тратил в покое чуть больше энергии, но в новых и более качественных работах разница оказалась слишком мала, чтобы быть уверенными в ней.

В метаанализе из США рассмотрели 26 исследований с участием 318 женщин. В целом обмен веществ в покое в лютеиновой фазе был немного выше. Но в более поздних исследованиях эффект был меньше и уже не был статистически значимым.

Небольшое исследование активных женщин из Чехии тоже не нашло изменений обмена веществ в покое в трёх фазах цикла. Честный вывод: если организм перед месячными и тратит чуть больше энергии, то немного, и это не «перекрывает» лишние сладости или добавку.

Поэтому планируйте под усиленный аппетит, а не рассчитывайте на дополнительный расход. Если хотите примерно узнать, сколько энергии нужно вашему телу в день, наш калькулятор похудения даст оценку и реалистичную дату цели.

Как взвешиваться с учётом цикла

Честнее всего оценивать прогресс, сравнивая сопоставимое: один и тот же день цикла или средний вес за месяц. Одно взвешивание на 2-й день месячных говорит о воде, а не о жире.

Общие правила, как читать показания весов, например взвешиваться в одно и то же время суток, собраны на нашей странице потеря жира и потеря веса. Ниже — дополнительные моменты, которые касаются только цикла.

Многим женщинам взвешивание в неделю после месячных приносит больше всего радости, потому что лишняя жидкость к этому времени обычно уходит. Отмечайте дни месячных рядом с цифрами веса, на бумаге или в приложении, которым уже пользуетесь, и месячная закономерность станет хорошо видна.

Помогает и сантиметровая лента. Измеряйте талию раз в четыре недели в одной и той же точке цикла, потому что вздутие в дни перед месячными может прибавить и к обхвату талии.

Если весы вызывают тревогу во время месячных, эти дни можно спокойно пропустить. Вы ничего не теряете, взвешиваясь только в первую-вторую неделю после окончания выделений.

Ходьба и тренировки во время месячных

Да, ходить и тренироваться во время месячных можно, и многие женщины чувствуют себя от этого лучше. Сила и выносливость в течение цикла меняются очень мало, так что бросать привычный режим не нужно.

Большой обзор из Англии объединил 78 исследований о спортивных результатах на протяжении менструального цикла. Возможно, в первые дни цикла результаты немного ниже, но эффект оказался пренебрежимо мал. Качество данных было низким, и авторы советовали женщинам ориентироваться на собственное самочувствие, а не на жёсткие правила.

Движение может также облегчить менструальные спазмы. Кокрейновский обзор 12 исследований с 854 женщинами показал, что регулярные занятия, примерно по 45–60 минут три раза в неделю, могут заметно уменьшить боль при месячных. Доказательства были низкого качества, так что считайте это обнадёживающим поводом оставаться активной, а не доказательством.

Что хорошо подходит в дни месячных

• Ходьба: самый простой выбор в обильные или усталые дни. Лучше укоротить прогулку, чем пропустить её. На нашей странице ходьба для похудения есть планы для любого уровня.
• Мягкая йога и растяжка: медленные движения и дыхание помогают расслабить напряжённую поясницу и живот. Занятия для начинающих — в разделе йога и пилатес для похудения.
• Плавание: вполне возможно во время месячных с тампоном или менструальной чашей, а вода снимает нагрузку с больных суставов. Как начать, объясняет наш материал плавание для похудения.
• Силовые упражнения: продолжайте, если есть силы; в первый день при необходимости уменьшите вес или число подходов.

Прислушивайтесь к телу, но не позволяйте одному плохому дню превратиться в плохую неделю. Десятиминутная прогулка в 1-й день сохраняет привычку, а нагрузку можно вернуть, как только станет лучше.

ПМС, настроение и вес

Предменструальный синдром, или ПМС, — это физические и эмоциональные симптомы в дни перед месячными, достаточно сильные, чтобы мешать повседневной жизни. Похоже, у женщин с более высоким весом ПМС развивается чаще, хотя такие исследования не могут доказать причинно-следственную связь.

Исследование Nurses’ Health Study II в США наблюдало женщин 27–44 лет, у которых в начале не было ПМС. За десять лет каждая лишняя единица ИМТ в начале была связана примерно с 3% более высоким риском развития ПМС.

Более высокий ИМТ был также связан с более выраженными отёками рук и ног, болью в спине и спазмами.

Авторы отметили, что нужны дальнейшие исследования, чтобы понять, облегчает ли похудение ПМС у женщин, у которых он уже есть. И всё же привычки, которые помогают худеть, — регулярное питание, ежедневное движение и хороший сон, — многие женщины называют и тем, что помогает им пережить эти дни.

Плохое настроение, раздражительность и плохой сон перед месячными мешают делать здоровый выбор. На нашей странице сон, стресс и лишний вес есть практичные способы беречь ночной сон и успокоить суетливые мысли.

Нерегулярные месячные и вес

Более высокий вес может сделать месячные менее регулярными, а у некоторых женщин похудение возвращает более регулярный цикл. Связь, по-видимому, идёт через гормоны, например инсулин, которые меняются вместе с количеством жира в теле.

Австралийское исследование 726 женщин 26–36 лет показало, что у женщин с ожирением шансы на нерегулярный цикл были как минимум вдвое выше, чем у женщин со здоровым весом. Это было так независимо от того, оценивали ли вес по ИМТ, обхвату талии или соотношению талии и бёдер.

В небольшой программе из той же страны 13 женщин без овуляции полгода еженедельно занимались питанием и физическими упражнениями. В среднем они похудели примерно на 6 кг, и у 12 из них овуляция возобновилась. Исследование было небольшим и не рандомизированным, поэтому результат скорее обнадёживает, чем что-то доказывает.

Нерегулярные месячные вместе с акне или избыточным ростом волос могут быть признаками синдрома поликистозных яичников (СПКЯ). Ему посвящена отдельная страница: в нашем материале как похудеть при СПКЯ рассказано о диагнозе и о том, что помогает. Если вы хотите забеременеть, на странице ожирение и беременность говорится о фертильности и подготовке организма.

Нерегулярные месячные всегда стоит показать врачу, а не угадывать причину самостоятельно. Как вес влияет на женщин на других этапах жизни, от подросткового возраста до зрелых лет, рассказывает наш обзор ожирение у женщин.

Питание и тренировки «по циклу»: что говорят данные

«Синхронизация с циклом» означает, что вы меняете питание и тренировки в каждой фазе цикла, часто с особыми продуктами, схемами приёма семян или платными приложениями. Ни одно исследование не показало, что это даёт больше похудения, чем обычный здоровый режим.

Проще всего проверить часть про тренировки. Как показал большой обзор выше, изменения результатов в течение цикла у большинства женщин ничтожны, поэтому жёсткий график «силовых недель» и «недель отдыха» не нужен. Тренируйтесь в подходящие вам дни и снижайте нагрузку, когда плохо себя чувствуете.

В части про питание есть одна полезная идея: в неделю-две перед месячными вам может сильнее хотеться есть, так что это стоит учесть заранее. Для этого не нужны ни продукты, ни смеси семян, ни подписки. Всё остальное на этой странице даёт вам такой план бесплатно.

Если план по фазам цикла помогает вам лучше чувствовать своё тело и он вам нравится, вреда в этом нет. Просто остерегайтесь тех, кто продаёт добавки, чаи или программы с обещаниями сжигать жир в определённую фазу.

Простой план на неделю перед месячными и неделю месячных

Прежде чем менять питание или начинать новые тренировки, сначала поговорите с врачом, особенно если у вас есть заболевание или вы принимаете лекарства. Этот план — общая информация, а не личный совет, и его можно подстроить под свои дни и предпочтения.

Идея в том, чтобы сохранить привычный режим похудения и внести небольшие запланированные изменения на те две недели, когда цикл чаще всего мешает.

Наше бесплатное меню на неделю для похудения показывает, как собрать сытные блюда на всю неделю, чтобы голодные дни вписывались без лишних усилий.

Через два-три цикла перечитайте свои записи. Большинство женщин обнаруживают, что у их месяца есть закономерность, под которую можно планировать, и что в целом вес снижается, несмотря на ежемесячные скачки.

Когда месяц пошёл не по плану

Бывают месяцы, когда побеждает тяга к еде, спазмы не дают встать с дивана или просто мешает жизнь. Это нормально и не перечёркивает ваш прогресс.

На следующий день вернитесь к обычной еде и короткой прогулке, не пытаясь «отработать» срыв очень скудным питанием. Строгие дни после срыва часто ведут к ещё более сильному голоду и новому срыву, особенно перед месячными.

Когда обратиться к врачу по поводу месячных и веса

Большинство ежемесячных колебаний веса безвредны, но некоторые изменения в менструальном цикле требуют врача. Пожалуйста, запишитесь на приём, если заметите что-то из следующего:

• Очень обильные выделения: прокладка или тампон промокают за один-два часа, выходят крупные сгустки, или месячные длятся дольше примерно недели. Обильные месячные могут привести к нехватке железа, из-за чего появляются усталость и одышка.
• Кровотечение между месячными, после секса или после менопаузы: всегда проверяйтесь, даже если оно слабое.
• Сильная менструальная боль, которая мешает обычным делам, или боль, которая из месяца в месяц усиливается.
• Месячные пропали на три месяца и больше или не начались примерно к 16 годам.
• Задержка, когда возможна беременность: сначала сделайте тест на беременность и обратитесь к врачу, если он положительный или месячные так и не приходят.
• Месячные прекратились, потому что вы очень мало едите или очень интенсивно тренируетесь. Это тревожный сигнал от тела; на нашей странице о психологической помощи рассказано, где найти помощь с питанием.
• Внезапная прибавка веса с отёками ног, лица или живота, которые не проходят после месячных.

Если вы пользуетесь гормональной контрацепцией и беспокоитесь, что она влияет на вес, на странице лекарства и набор веса собрано, что показали исследования. Никогда не отменяйте контрацептив или другое лекарство самостоятельно; обсудите это с врачом или медсестрой.

Короткий дневник дней месячных, симптомов и веса делает приём у врача гораздо полезнее. Наш чек-лист для визита к врачу поможет подготовить вопросы.

Бесплатная помощь, чтобы похудеть с хорошей едой и ходьбой

Obesity Foundation помогает людям худеть и чувствовать себя лучше благодаря хорошей еде, подходящим упражнениям и ходьбе. Всё, что мы предлагаем, бесплатно и подходит к любой неделе вашего цикла.

• Бесплатный план питания: сытные блюда с белком и клетчаткой, чтобы голодные дни давались легче. Получить бесплатный план питания.
• Бесплатные видеотренировки: 150 коротких занятий трёх уровней, в том числе мягкие для обильных дней. Подписаться на бесплатные видео.
• Бесплатная видеовстреча (на английском языке): поговорите с волонтёром о своём режиме и уйдите с понятными следующими шагами. Записаться на бесплатную видеовстречу.
• Бесплатный Obesity Foundation Club: записывайте вес, обхват талии и прогулки и следите за тенденцией месяц за месяцем. Вступить в Club бесплатно.

Наши волонтёры не врачи и не могут давать личных медицинских советов. С вопросами о кровотечениях, боли, контрацепции или фертильности лучше всего обращаться к своему врачу.

Ваше тело немного меняется каждую неделю месяца, и это нормально. Регулярное питание, ежедневные прогулки и честный способ читать показания весов позволяют продолжать худеть на протяжении всего цикла.