Плавание для похудения: бассейн и аквааэробика при большом весе

Помогает ли плавание похудеть? Честный ответ

Да, плавание помогает похудеть, но в основном потому, что позволяет двигаться неделю за неделей, а не потому, что одно занятие сжигает огромное количество калорий. Основную работу по-прежнему делает питание, а бассейн становится ему сильным союзником.

В воде тело держится на плаву. Это снимает нагрузку с коленей, бёдер, стоп и спины — главный подарок бассейна для всех, кому больно ходить по земле.

Обратная сторона в том, что из-за плавучести некоторые движения требуют меньше энергии. В спокойном темпе пловец с большим весом может тратить в минуту меньше, чем тот же человек при быстрой ходьбе в гору. Зато вы выигрываете время: многие могут двигаться в бассейне 30 минут и дольше, тогда как прогулка по улице закончилась бы через десять.

Что на самом деле означают цифры

Исследователи измеряют нагрузку в MET — это способ сравнить занятие с сидением в покое. В новейшем справочнике физической активности для взрослых (Adult Compendium of Physical Activities) у каждого вида активности в воде своё значение, от медленной ходьбы в воде до быстрого кроля.

В пересчёте на килокалории таблица ниже показывает типичные 30-минутные занятия для трёх значений веса. В цифры входит энергия, которую вы потратили бы и в покое, и это лишь грубые оценки, а не цель, за которой нужно гнаться.

Значения получены на людях среднего телосложения, поэтому считайте их ориентиром. Жировая ткань хорошо держится на воде, так что пловец с большим весом при том же темпе может тратить чуть меньше, чем указано в таблице.

Для своего веса и своих минут воспользуйтесь нашим калькулятором расхода калорий. Считайте из любопытства, а не чтобы «заработать» еду: одна булочка после бассейна легко перечёркивает целое занятие.

Почему занятия в воде подходят крупному телу

Занятия в воде подходят крупному телу, потому что вода берёт на себя часть веса, охлаждает во время работы и позволяет регулировать усилие каждым движением. Вы тренируете сердце и лёгкие без ударной нагрузки, которая сопровождает каждый шаг по асфальту.

• Плавучесть. Чем глубже вы стоите, тем большую часть вашего веса держит вода. По грудь в воде колени и стопы несут лишь небольшую долю привычной нагрузки.
• Сопротивление во всех направлениях. Вода давит на руки и ноги, поэтому во время движения вы немного укрепляете мышцы. Быстрые движения встречают больше сопротивления, медленные — меньше.
• Прохлада. Многие люди с большим весом быстро перегреваются на суше. В бассейне вода отводит тепло, и длинные занятия часто переносятся приятнее.
• Меньше страха упасть. Потерять равновесие в воде — это медленно и мягко. Это придаёт уверенности тем, кто неустойчиво стоит на ногах.

Если больше всего вас беспокоят колени, на странице упражнения при больных коленях бассейн сравнивается с велосипедом и другими вариантами.

Если больные пятки не дают вам много ходить, страница боль в стопах при лишнем весе объясняет, чем заменить ходьбу и как к ней вернуться.

При больном тазобедренном суставе ходьба в воде — лёгкое начало; страница боль в тазобедренном суставе и похудение показывает, как сочетать бассейн, велосипед и прогулки.

Что происходит с сердцем в воде

Когда вы стоите в воде по грудь или по шею, давление воды выталкивает кровь из ног к груди. Сердце при каждом ударе наполняется большим объёмом крови.

Для здорового сердца это не проблема, и, возможно, отчасти поэтому занятия в бассейне часто кажутся легче, чем есть на самом деле. У людей, перенёсших в прошлом обширный инфаркт, небольшие исследования показали, что стояние в воде по шею может на время повышать давление в сосудах лёгких.

Тренировки в воде под наблюдением всё равно применяют при стабильной сердечной недостаточности, и обзоры показывают прирост выносливости, сопоставимый с тренировками на суше. Ключевое слово — «под наблюдением»: если сердце ослаблено, глубину и нагрузку должен подобрать ваш кардиолог или команда кардиореабилитации.

Сначала посоветуйтесь с врачом, если…

Посоветуйтесь с врачом до того, как начнёте любой план занятий в бассейне. Особенно спросите об этом, если к вам относится что-то из списка:

• у вас сердечная недостаточность, стенокардия, перенесённый инфаркт, нарушение ритма сердца или очень высокое давление;
• у вас астма или ХОБЛ, которые обостряются от нагрузки или прохладного воздуха;
• вы колете инсулин или принимаете таблетки, которые могут вызвать низкий сахар, ведь гипогликемия в воде опаснее, чем на суше;
• у вас онемение стоп, раны или язвы на стопах либо проблемы с кожей в складках;
• у вас эпилепсия или раньше бывали обмороки;
• вы недавно перенесли операцию, у вас открытая рана или кожная инфекция.

Чаще всего ответ звучит не «бассейн нельзя», а «начните вот так». Запишите вопросы заранее с помощью нашего чек-листа для визита к врачу.

Сразу выйдите из воды и позовите на помощь, если почувствуете боль или давление в груди, сильную одышку, головокружение, учащённое или неровное сердцебиение. Немедленно скажите об этом спасателю, а при необходимости звоните 103 или 112.

Аквааэробика для похудения: что показывают исследования

Аквааэробика действительно помогает похудеть, судя по новейшим обобщённым данным, хотя сама по себе даёт скромный эффект. Занятия снижали вес и обхват талии у людей с избыточным весом или ожирением даже без изменений в питании.

Систематический обзор в BMJ Open объединил 10 рандомизированных исследований с 286 участниками. В них были классическая аквааэробика, аквазумба, йога в воде и аквабег, чаще всего три раза в неделю примерно по часу, в течение 6–12 недель.

По сравнению с теми, кто не занимался, группы аквааэробики потеряли около 2,7 кг веса и около 2,75 см в талии. Авторы оценили надёжность этих двух результатов как умеренную, что для исследований физической активности довольно неплохо.

Кому это помогло больше всего

Эффект был сильнее у женщин и у людей примерно от 45 лет и старше. Хорошая новость для всех, кто думал, что спорт уже не для них.

Другие показатели, например процент жира и мышечная масса, заметно не изменились. Исследования были короткими и небольшими, так что более длинная программа вполне может показать больше.

Что это значит для вас

В этих исследованиях никто не менял питание. Добавьте мягкий план питания, и результат обычно растёт, ведь основная часть похудения идёт от того, что вы каждый день едите чуть меньше.

Талия, уменьшившаяся на несколько сантиметров, — повод для радости, даже если весы двигаются медленно. Глубокий жир на животе связан с проблемами сердца и сахара в крови; на странице как убрать живот объясняется, что помогает его уменьшить.

То же спокойное сочетание движения и немного меньшего количества еды помогает и печени. Если врач говорил вам о жире в печени, загляните на страницу жировой гепатоз и похудение.

Плавание или ходьба для похудения: что выбрать?

Для большинства лучший ответ — и то и другое: ходьба для движения каждый день и бассейн для более длинных, бережных к суставам занятий. Исследования, сравнивающие их, указывают в разные стороны, поэтому не делайте выбор только по ним.

Часто цитируют давнее американское исследование. Молодые женщины с ожирением лёгкой и средней степени занимались каждый день около полугода, постепенно доходя до часа, не меняя питания; те, кто ходил, потеряли около 10% веса, те, кто крутил педали, — 12%, а пловчихи не потеряли ничего.

Это исследование было небольшим и проведено десятилетия назад, так что само по себе оно не должно вас отпугивать. Более позднее австралийское исследование со 116 малоподвижными женщинами 50–70 лет показало обратное.

В нём женщины плавали или ходили три раза в неделю с умеренной нагрузкой. Через год пловчихи весили примерно на 1,1 кг меньше, чем те, кто ходил, а через полгода у них была и немного меньшая талия.

Ходьба в воде или ходьба на суше

В исследовании с участием пожилых людей ходьба в воде и ходьба на суше через 24 недели дали похожий прирост выносливости, когда люди занимались с одинаковой относительной нагрузкой. Обе группы постепенно дошли до 150 минут в неделю.

Так что бассейн — вовсе не выбор второго сорта. Это полноценный вариант, особенно в дни, когда суставы протестуют.

Как сочетать одно с другим

Ходьба бесплатна, доступна рядом с домом и возможна каждый день. Для бассейна нужны дорога, абонемент и раздевалка, поэтому большинство ходит туда два-три раза в неделю.

Хорошее сочетание — короткие ежедневные прогулки плюс два-три занятия в бассейне. На странице ходьба для похудения описана «сухопутная» часть плана, а кардио для похудения сравнивает все виды кардио для тела с большим весом. В дни, когда до бассейна не добраться, хорошей заменой станет кардио без прыжков дома.

Если вы не умеете (хорошо) плавать: аквабег, упражнения на мелководье и уроки для взрослых

Если вы не умеете плавать или плаваете неуверенно, вы всё равно получите почти всю пользу бассейна, если будете оставаться там, где можно стоять, или наденете пояс-поплавок на глубине. Многие на аквааэробике ни разу не проплывают ни одного бассейна.

Упражнения на мелководье

Оставайтесь в воде от пояса до груди. Ходите вперёд, назад и боком, поднимайте колени, размахивайте руками и толкайте воду раскрытыми ладонями, чтобы усилить сопротивление.

Простая круговая тренировка: две минуты ходьбы, затем минута одного движения, например подъёмов коленей или махов руками, и снова по кругу. Отдыхайте у бортика, когда нужно.

Аквабег

Аквабег, или бег на глубокой воде, — это беговые движения там, где нельзя достать до дна, а пояс-поплавок держит голову над водой. Ноги ни разу не ударяются о дно, поэтому ударной нагрузки нет совсем.

Обзор исследований бега на глубокой воде показал прирост выносливости, сопоставимый с тренировками на суше. В исследовании с участием женщин с большой грудью дискомфорт в груди был меньше, чем на беговой дорожке, — многие женщины это оценят.

Начните на дорожке у бортика, попросите спасателя проверить пояс и делайте первые занятия короткими. Аквабег тяжелее, чем кажется.

Уроки плавания для взрослых

Учиться никогда не поздно. Во многих бассейнах есть занятия для взрослых в небольших группах, часто вечером, а иногда в отдельной учебной ванне.

Хороший тренер начинает с выдоха в воду и умения лежать на воде, а не с проплывания дорожек. Многим людям с крупным телом держаться на воде легче, ведь жировая ткань хорошо плавает.

Безопасность на воде для тех, кто не умеет плавать

• Выбирайте бассейн со спасателем и не заходите в озёра и море, пока не начнёте уверенно плавать.
• Оставайтесь на глубине, где можно стоять, если на вас нет пояса-поплавка и об этом не знает тренер или спасатель.
• Не заходите в воду в одиночку и скажите персоналу, что вы новичок.
• Следите за уклоном дна, где мелкая часть внезапно переходит в глубокую.

Сколько и как часто плавать, чтобы похудеть

Постепенно дойдите примерно до 150 минут умеренной активности в неделю с учётом всего движения, и пусть два-три занятия в бассейне по 20–45 минут будут частью этого. Больше минут помогает похудеть, но только когда тело к ним привыкло.

Всемирная организация здравоохранения советует взрослым 150–300 минут умеренной активности в неделю или вдвое меньше при интенсивной нагрузке. Минуты в бассейне засчитываются полностью, как и ходьба.

В исследованиях аквааэробики выше занимались около трёх часов в неделю. Это хорошая долгосрочная цель, а не стартовая точка.

Насколько тяжело должно быть? Разговорный тест

Во время движения вы должны быть в состоянии говорить короткими фразами. Если можете петь, чуть прибавьте; если удаётся сказать только слово-другое, замедлитесь.

Разговорный тест — простой и надёжный ориентир умеренной нагрузки, и он работает без всяких приборов. Если вам нравятся цифры, наш калькулятор пульсовых зон подскажет диапазон, но в воде разговорный тест часто удобнее.

Спокойного темпа достаточно

Не нужно плавать быстро или считать бассейны. Медленная ровная работа, которую вы выдерживаете 20 минут, лучше тяжёлого рывка, которого вы боитесь.

Когда 30 минут станут даваться комфортно, можно добавить короткие ускорения: минута побыстрее, две минуты спокойно, несколько раз. Для большинства этого разнообразия вполне хватает.

12-недельный план занятий в бассейне для начинающих

Этот план ведёт от двух занятий по 15 минут к трём занятиям по 30 минут в неделю. Сначала посоветуйтесь с врачом и начинайте, только получив его одобрение.

Каждое занятие начинается с 3–5 минут медленной ходьбы в воде для разминки и так же заканчивается для заминки. Эти минуты уже входят во время в таблице. На странице разминка и растяжка есть мягкие упражнения на потом.

Как пользоваться планом

Время растёт максимум примерно на 10% в неделю, и меняется только что-то одно: либо минуты, либо число занятий. Недели 4 и 8 специально легче, чтобы тело успело адаптироваться.

Если занятие аквааэробикой длится 45 минут, вы всё равно можете присоединиться с третьей недели. Работайте мягко, отдыхайте у бортика, когда нужно, и считайте минуты из плана своим активным временем.

Повторите любую неделю, которая показалась слишком тяжёлой. Лёгкая усталость мышц на следующий день — это нормально; боль в суставе, симптомы со стороны груди или долгая изнурённость — повод сделать шаг назад и спросить врача.

После 12-й недели

К 12-й неделе вы проводите в воде около 90 минут в неделю. Вместе с ежедневными прогулками это и есть рекомендованные 150 минут.

Дальше можно добавить четвёртое занятие, удлинить одно из занятий или сохранять этот режим месяцами. Добавьте ещё одну-две короткие силовые тренировки в неделю; на странице силовые тренировки объясняется, почему мышцы помогают при похудении.

Для упражнений на суше в дни без бассейна бесплатные видеотренировки начинаются с уровня Start, в основном сидя и без прыжков.

Вызывает ли плавание аппетит?

Иногда да, и прохладная вода может быть одной из причин. Продумайте следующий приём пищи, чтобы на выходе вас не соблазнил торговый автомат.

В небольшом исследовании 11 молодых мужчин по 45 минут крутили педали в воде — один раз в прохладной, другой раз в тёплой. Энергии они тратили одинаково, но после прохладного занятия съели со шведского стола примерно на 40% больше, чем после тёплого или после отдыха.

Это было одно небольшое исследование, поэтому оно не доказывает, что так у всех. Более широкие данные показывают, что одна тренировка в среднем обычно не сильно повышает аппетит, но люди здесь очень разные.

Простые способы не сбиться

• Нормально поешьте за один-три часа до плавания, чтобы не прийти голодными. На странице еда перед тренировкой есть идеи.
• Приготовьте следующий приём пищи заранее, с белком и овощами или фруктами, к возвращению домой.
• Возьмите в сумку воду и фрукт, вместо того чтобы покупать перекус в кафе при бассейне.
• Согрейтесь после бассейна под горячим душем и в сухой одежде: когда холодно, сильнее тянет к еде.
• Несколько недель понаблюдайте, что вы едите в дни бассейна. Если вес стоит, наше руководство как считать калории поможет найти лишнее.

Как чувствовать себя спокойно в бассейне: раздевалки, купальники, тихие часы и замечания

Волнение из-за того, что вас увидят в купальнике, очень распространено, и именно из-за него многие люди с большим весом так и не пробуют бассейн. Несколько практических шагов сильно облегчают первые визиты.

Перед походом

• Сначала зайдите или позвоните. Спросите о тихих часах, сеансах только для взрослых или только для женщин и о том, есть ли ступени или подъёмник для спуска в воду.
• Спросите о кабинках для переодевания и семейных или доступных раздевалках — там обычно больше уединения.
• Возьмите с собой друга или подругу на первые разы или запишитесь в группу для начинающих, где все новички.

Удобная одежда для плавания

Выбирайте купальник или плавки ради удобства и уверенности, а не ради того, как на вас могут посмотреть другие. Во многих магазинах есть длинные шорты для плавания, леггинсы для плавания, танкини и купальные платья в широком диапазоне размеров.

Махровый халат или большое полотенце прикроют путь от раздевалки до бассейна. Обувь для бассейна не даст скользить на мокрой плитке.

Как безопасно входить в воду и выходить из неё

Пользуйтесь ступенями или пандусом, а не лесенкой, если вам трудно взбираться. Держитесь за поручень обеими руками и не торопитесь.

Если нужна помощь, попросите персонал: во многих бассейнах есть подъёмник, и сотрудники привыкли помогать. Он для этого и существует.

Если кто-то делает замечание

Большинство людей в бассейне заняты своими дорожками. Если кто-то всё же скажет что-то обидное, помните: у вас есть полное право там быть, и вы можете сообщить персоналу.

Замечания о весе никогда не бывают вашей виной. Страница о стигматизации из-за веса объясняет, как она влияет на людей и что с ней можно сделать.

Бесплатная помощь, чтобы похудеть с плаванием и ходьбой

Obesity Foundation помогает людям похудеть и чувствовать себя лучше с помощью хорошей еды, подходящих упражнений и ходьбы. Плавание сюда отлично вписывается, и вся наша помощь бесплатна.

• Бесплатный план питания с сытными повседневными блюдами, чтобы дни бассейна и ваше питание работали вместе. Запросить бесплатный план питания.
• Бесплатные видеотренировки трёх уровней — Start, Build и Strong — для дней, когда вы не в бассейне. Получить бесплатные видеотренировки.
• Бесплатная видеовстреча (на английском языке), чтобы обсудить, как встроить плавание и ходьбу в вашу неделю. Записаться на бесплатную видеовстречу.
• Бесплатный аккаунт в Клубе, чтобы записывать занятия в бассейне, прогулки и прогресс. Вступить в Obesity Foundation Club.

Стремитесь к ровному прогрессу: на странице сколько можно похудеть за неделю объясняется реалистичный темп. Первым занятием в бассейне могут стать 15 минут ходьбы на мелкой части, когда врач даст добро.