मुख्य बातें
- स्विमिंग से वजन घटाने में मदद मिल सकती है, ख़ासकर जब आप साथ में खाने में छोटे बदलाव करें। पूल में भारी शरीर कम दर्द के साथ ज़्यादा देर तक हिल-डुल पाता है।
- वॉटर एरोबिक्स भी काम करता है। ज़्यादा वजन या मोटापे वाले लोगों पर हुए 10 ट्रायल्स की एक हाल की समीक्षा में 12 हफ़्ते तक की क्लासों के बाद लगभग 2.7 kg कम वजन और 2.75 cm पतली कमर पाई गई।
- अच्छी तैराकी आना ज़रूरी नहीं। पानी में चलना, कम गहरे पानी में सर्किट या फ़्लोट बेल्ट के साथ एक्वा जॉगिंग, सब असली कसरत हैं।
- हफ़्ते में दो बार, 15 मिनट से शुरू करें, और हर हफ़्ते बस थोड़ा समय बढ़ाएँ। हमारा 12 हफ़्ते का पूल प्लान धीरे-धीरे हफ़्ते में 30 मिनट के तीन सेशन तक ले जाता है।
- ठंडा पानी भूख बढ़ा सकता है। पूल के बाद पेट भरने वाला खाना पहले से तय रखें, ताकि तैराकी के बाद स्नैक की दुकान पर रुकना न पड़े।
- पहले अपने डॉक्टर से बात करें, ख़ासकर अगर आपको दिल की बीमारी, फेफड़ों की समस्या, इंसुलिन से इलाज वाली डायबिटीज़, पैरों में घाव या मिर्गी है।
क्या स्विमिंग से वजन कम होता है? एक ईमानदार जवाब
हाँ, स्विमिंग वजन घटाने के लिए अच्छी है, पर मुख्य रूप से इसलिए कि यह आपको हफ़्ते-दर-हफ़्ते चलते-फिरते रहने देती है, इसलिए नहीं कि हर सेशन में बहुत ज़्यादा कैलोरी जलती है। ज़्यादातर काम अब भी खाना करता है, और पूल उसका मज़बूत साथी है।
पानी में आपका शरीर तैरता है। इससे घुटनों, कूल्हों, पैरों और कमर से बोझ हटता है, और ज़मीन पर चलने में दर्द महसूस करने वाले हर व्यक्ति के लिए पूल का यही सबसे बड़ा तोहफ़ा है।
दूसरा पहलू यह है कि तैरने से कुछ हरकतों में ऊर्जा भी कम लगती है। धीमी रफ़्तार पर भारी शरीर वाला तैराक प्रति मिनट उतनी ऊर्जा नहीं लगाता, जितनी वही व्यक्ति चढ़ाई पर तेज़ चलते हुए लगाता। आपको फ़ायदा समय में मिलता है: बहुत से लोग पूल में 30 मिनट या उससे ज़्यादा सक्रिय रह पाते हैं, जबकि ज़मीन पर सैर दस मिनट में रुक जाती।
इन आँकड़ों का असली मतलब
शोधकर्ता मेहनत को METs में मापते हैं, यानी किसी गतिविधि की तुलना चुपचाप बैठे रहने से। Adult Compendium of Physical Activities के ताज़ा संस्करण में पानी की हर गतिविधि का अपना मान है, धीमे वॉटर वॉकिंग से लेकर तेज़ फ़्रंट क्रॉल तक।
किलोकैलोरी में बदलकर, नीचे की तालिका तीन अलग वजन के लिए आम 30 मिनट के सेशन दिखाती है। इन आँकड़ों में वह ऊर्जा भी शामिल है जो आप आराम करते हुए भी लगाते, और ये मोटे अनुमान हैं, पीछा करने वाला लक्ष्य नहीं।
| गतिविधि (30 मिनट) | MET | 100 kg | 125 kg | 150 kg |
|---|---|---|---|---|
| पानी में चलना, मध्यम रफ़्तार | 4.8 | लगभग 250 kcal | लगभग 315 kcal | लगभग 380 kcal |
| वॉटर एरोबिक्स क्लास, सामान्य | 5.5 | लगभग 290 kcal | लगभग 360 kcal | लगभग 435 kcal |
| ब्रेस्टस्ट्रोक, आराम से | 5.3 | लगभग 280 kcal | लगभग 350 kcal | लगभग 415 kcal |
| फ़्रंट क्रॉल, धीमा और एक-सा | 5.8 | लगभग 305 kcal | लगभग 380 kcal | लगभग 455 kcal |
| एक्वा जॉगिंग (पानी में दौड़ना), धीमा | 6.5 | लगभग 340 kcal | लगभग 425 kcal | लगभग 510 kcal |
| तुलना के लिए: ज़मीन पर तेज़ चलना, 5.6 से 6.3 km/h | 4.8 | लगभग 250 kcal | लगभग 315 kcal | लगभग 380 kcal |
ये मान औसत बनावट वाले लोगों से आए हैं, इसलिए इन्हें मोटा अंदाज़ा ही मानें। शरीर की अतिरिक्त चर्बी पानी पर तैरती है, इसलिए बड़े शरीर वाला तैराक उसी रफ़्तार पर तालिका से थोड़ी कम ऊर्जा लगा सकता है।
अपने वजन और मिनटों के हिसाब से देखने के लिए हमारा कैलोरी बर्न कैलकुलेटर आज़माएँ। इसे जिज्ञासा के लिए इस्तेमाल करें, खाना "कमाने" के लिए नहीं: पूल के बाद एक पेस्ट्री या समोसा आसानी से पूरे सेशन पर पानी फेर सकता है।
पानी की कसरत बड़े शरीर के लिए क्यों सही है
पानी की कसरत बड़े शरीर के लिए इसलिए सही है क्योंकि पानी आपके वजन का एक हिस्सा उठा लेता है, मेहनत के दौरान आपको ठंडा रखता है और हर हरकत में मेहनत आपके हाथ में रहती है। आप दिल और फेफड़ों पर काम कर सकते हैं, बिना उस झटके के जो फ़ुटपाथ पर हर कदम के साथ लगता है।
- उछाल (बॉयंसी)। आप जितने गहरे पानी में खड़े होंगे, पानी आपका उतना ज़्यादा वजन उठाएगा। छाती तक पानी में घुटनों और पैरों पर अपने सामान्य बोझ का बस एक छोटा हिस्सा पड़ता है।
- हर दिशा में प्रतिरोध। पानी आपकी बाँहों और टाँगों को पीछे धकेलता है, इसलिए हिलते-डुलते हुए कुछ ताक़त भी बनती है। तेज़ हरकत पर ज़्यादा प्रतिरोध मिलता है, धीमी पर कम।
- ठंडक बनी रहती है। बहुत से भारी शरीर वाले लोग ज़मीन पर जल्दी गरम हो जाते हैं। पूल में पानी गर्मी खींच लेता है, जिससे लंबे सेशन अक्सर ज़्यादा सुखद लगते हैं।
- गिरने का डर कम। पानी में संतुलन बिगड़ना धीमा और नरम होता है। इससे उन लोगों को भरोसा मिलता है जो अपने पैरों पर डगमगाते महसूस करते हैं।
अगर दुखते घुटने आपकी मुख्य चिंता हैं, तो घुटनों के दर्द में एक्सरसाइज़ वाली हमारी गाइड पूल की तुलना साइकिल और दूसरे विकल्पों से करती है।
अगर दुखती एड़ियाँ आपको पैरों पर टिकने नहीं देतीं, तो हमारा पेज पैरों में दर्द और वजन घटाना बताता है कि अदला-बदली कैसे करें और फिर पैदल चलने पर कैसे लौटें।
दुखते कूल्हे के साथ पानी में चलना एक आसान शुरुआत है; कूल्हे का दर्द और वजन घटाना वाला पेज दिखाता है कि पूल, साइकिल और सैर को कैसे मिलाएँ।
पानी में आपके दिल के साथ क्या होता है
जब आप छाती या गर्दन तक पानी में खड़े होते हैं, तो पानी का दबाव टाँगों से ख़ून को छाती की ओर धकेलता है। तब हर धड़कन पर आपका दिल ज़्यादा ख़ून से भरता है।
स्वस्थ दिल के लिए यह कोई समस्या नहीं, और शायद इसी वजह से पूल की कसरत अपनी असली मेहनत से हल्की महसूस होती है। जिन लोगों को पहले बड़ा हार्ट अटैक हो चुका था, उन पर हुई छोटी स्टडीज़ में गर्दन तक पानी में खड़े होने से कुछ देर के लिए फेफड़ों की नसों में दबाव बढ़ता पाया गया।
स्थिर हार्ट फ़ेल्योर में निगरानी वाली वॉटर ट्रेनिंग अब भी इस्तेमाल होती है, और समीक्षाएँ ज़मीन की ट्रेनिंग जैसा फ़िटनेस में सुधार दिखाती हैं। अहम शब्द है निगरानी: अगर आपका दिल कमज़ोर है, तो सही गहराई और मेहनत आपके कार्डियोलॉजिस्ट या कार्डियक रिहैब टीम को तय करनी चाहिए।
पहले अपने डॉक्टर से बात करें अगर…
कोई भी पूल प्लान शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। ख़ासकर तब पूछें, जब इनमें से कुछ आप पर लागू होता हो:
- आपको हार्ट फ़ेल्योर, एंजाइना, पहले हार्ट अटैक, धड़कन की गड़बड़ी या बहुत हाई ब्लड प्रेशर है;
- आपको अस्थमा या COPD है जो कसरत या ठंडी हवा में बढ़ जाता है;
- आप इंसुलिन या ऐसी गोलियाँ लेते हैं जिनसे ब्लड शुगर कम हो सकती है, क्योंकि पानी में हाइपो ज़मीन से ज़्यादा ख़तरनाक है;
- आपके पैर सुन्न रहते हैं, पैरों में घाव या छाले हैं, या त्वचा की सिलवटों में त्वचा की समस्या है;
- आपको मिर्गी है या पहले कभी बेहोश हो चुके हैं;
- हाल में आपकी सर्जरी हुई है, कोई खुला घाव है या त्वचा का संक्रमण है।
इनमें से ज़्यादातर में जवाब "पूल नहीं" नहीं, बल्कि "ऐसे शुरू करें" होता है। अपने सवाल पहले से हमारी डॉक्टर विज़िट चेकलिस्ट से लिख लें।
अगर सीने में दर्द या दबाव, बहुत ज़्यादा साँस फूलना, चक्कर या बहुत तेज़ या बेतरतीब धड़कन महसूस हो, तो तुरंत पानी से निकलें और मदद लें। लाइफ़गार्ड को फ़ौरन बताएँ।
वजन घटाने के लिए वॉटर एरोबिक्स: ट्रायल्स क्या दिखाते हैं
ताज़ा संयुक्त शोध के अनुसार वॉटर एरोबिक्स वजन घटाने में मदद करता है, हालाँकि अकेले इसका असर मामूली है। क्लासों से ज़्यादा वजन या मोटापे वाले लोगों का वजन और कमर का नाप घटा, खाने में कोई बदलाव किए बिना भी।
BMJ Open में छपी एक सिस्टमैटिक समीक्षा ने 286 प्रतिभागियों वाले 10 रैंडमाइज़्ड ट्रायल्स को जोड़ा। क्लासों में क्लासिक वॉटर एरोबिक्स, एक्वा ज़ुम्बा, वॉटर योगा और एक्वा जॉगिंग शामिल थे, ज़्यादातर हफ़्ते में तीन बार लगभग एक घंटा, 6 से 12 हफ़्ते तक।
भाग न लेने वालों की तुलना में क्लास वाले समूहों का लगभग 2.7 kg वजन और कमर से लगभग 2.75 cm घटा। लेखकों ने इन दोनों नतीजों की निश्चितता को मध्यम आँका, जो कसरत पर शोध के लिए काफ़ी अच्छा है।
किसे सबसे ज़्यादा फ़ायदा दिखा
असर महिलाओं में और लगभग 45 साल और उससे ज़्यादा उम्र के लोगों में बड़ा था। यह उन सबके लिए अच्छी ख़बर है जिन्हें लगता था कि कसरत की उम्र निकल चुकी है।
शरीर की चर्बी का प्रतिशत और मांसपेशियों जैसे दूसरे माप साफ़ तौर पर नहीं बदले। ट्रायल छोटे और कम समय के थे, इसलिए लंबा प्रोग्राम ज़्यादा दिखा सकता है।
आपके लिए इसका मतलब
इन ट्रायल्स में किसी ने अपना खाना नहीं बदला। साथ में एक हल्का ईटिंग प्लान जोड़ें, तो नतीजे आम तौर पर बढ़ते हैं, क्योंकि ज़्यादातर वजन रोज़ थोड़ा कम खाने से घटता है।
कुछ सेंटीमीटर पतली कमर ख़ुशी मनाने लायक है, भले ही तराज़ू धीरे-धीरे हिले। पेट की गहरी चर्बी दिल और ब्लड शुगर की समस्याओं से जुड़ी है; पेट की चर्बी वाला हमारा पेज बताता है कि उसे घटाने में क्या मदद करता है।
ज़्यादा हिलने-डुलने और थोड़ा कम खाने का यही एक-सा मेल लिवर की भी मदद करता है। अगर आपके डॉक्टर ने लिवर में चर्बी की बात की है, तो फैटी लिवर में वजन घटाना वाला हमारा पेज देखें।
| विकल्प | तैराकी कितनी आनी चाहिए | जोड़ों पर बोझ | किसके लिए अच्छा | किस बात का ध्यान रखें |
|---|---|---|---|---|
| वॉटर एरोबिक्स क्लास | बिल्कुल नहीं; आप कम गहरे हिस्से में खड़े रहते हैं | बहुत कम | साथ, संगीत और एक टीचर जो रफ़्तार तय करे | अपनी रफ़्तार पर रहें; दर्द देने वाली छलाँगें छोड़ दें |
| लेन में तैरना | थोड़ी; तैरना और आराम से साँस लेना आना चाहिए | बहुत कम | तकनीक आ जाने पर शांत समय और एक-सी मेहनत | सिर ऊपर रखने से गर्दन पर ज़ोर; दीवार से धक्का लेना |
| फ़्लोट बेल्ट के साथ एक्वा जॉगिंग | बहुत कम; बेल्ट आपको गहरे पानी में ऊपर रखती है | लगभग नहीं, क्योंकि पैर फ़र्श को नहीं छूते | बिना झटके के ज़्यादा मेहनत वाला कार्डियो, चोट के दौरान भी | शुरू में किनारे के पास रहें; यह जल्दी थका देता है |
| कम गहरे पानी में अपना सर्किट | बिल्कुल नहीं; आप हर समय खड़े हो सकते हैं | बहुत कम | खुले स्विमिंग समय में, अपनी रफ़्तार से आगे बढ़ना | फिसलन वाला फ़र्श; संतुलन कमज़ोर हो तो पूल शूज़ पहनें |
वजन घटाने के लिए स्विमिंग या पैदल चलना: क्या चुनें?
ज़्यादातर लोगों के लिए सबसे अच्छा जवाब है दोनों: रोज़ की हलचल के लिए पैदल चलना और लंबे, जोड़ों के अनुकूल सेशन के लिए पूल। दोनों की तुलना करने वाली स्टडीज़ अलग-अलग दिशा दिखाती हैं, इसलिए सिर्फ़ शोध के आधार पर न चुनें।
एक पुराना अमेरिकी ट्रायल अक्सर उद्धृत होता है। हल्के से मध्यम मोटापे वाली युवा महिलाओं ने लगभग छह महीने रोज़ कसरत की, धीरे-धीरे एक घंटे तक, खाना बदले बिना; पैदल चलने वालों का लगभग 10 % वजन घटा और साइकिल चलाने वालों का 12 %, जबकि तैरने वालों का कुछ नहीं घटा।
वह स्टडी छोटी थी और अब दशकों पुरानी है, इसलिए अकेले उसकी वजह से हिम्मत न हारें। बाद में 50 से 70 साल की 116 निष्क्रिय महिलाओं पर हुए एक ऑस्ट्रेलियाई ट्रायल में उल्टा नतीजा मिला।
उस ट्रायल में महिलाओं ने हफ़्ते में तीन बार मध्यम मेहनत से तैराकी या पैदल चलना किया। एक साल बाद तैरने वालियों का वजन पैदल चलने वालियों से लगभग 1.1 kg कम था, और छह महीने बाद उनकी कमर भी थोड़ी पतली थी।
पानी में चलना बनाम ज़मीन पर चलना
बुज़ुर्गों पर हुए एक ट्रायल में, जब लोगों ने बराबर सापेक्ष मेहनत से काम किया, तो 24 हफ़्ते बाद पानी में चलने और ज़मीन पर चलने से फ़िटनेस में मिलता-जुलता सुधार हुआ। दोनों समूह धीरे-धीरे हफ़्ते में 150 मिनट तक पहुँचे।
तो पूल कोई दूसरे दर्जे का विकल्प नहीं है। यह एक असली विकल्प है, ख़ासकर उन दिनों में जब आपके जोड़ जवाब दे रहे हों।
दोनों को कैसे मिलाएँ
पैदल चलना मुफ़्त है, घर के पास है और हर दिन संभव है। पूल सेशन के लिए आना-जाना, टिकट और चेंजिंग रूम चाहिए, इसलिए ज़्यादातर लोग हफ़्ते में दो या तीन बार जाते हैं।
एक अच्छा मेल है रोज़ की छोटी सैर और साथ में दो या तीन पूल सेशन। वजन घटाने के लिए पैदल चलना वाले पेज पर प्लान का ज़मीन वाला हिस्सा है, और वजन घटाने के लिए कार्डियो भारी शरीर के लिए हर तरह के कार्डियो को क्रम में रखता है। जिन दिनों पूल न जा सकें, घर पर लो इम्पैक्ट कार्डियो अच्छा विकल्प है।
अगर तैरना (ठीक से) नहीं आता: एक्वा जॉगिंग, कम गहरे पानी में कसरत और बड़ों के लिए क्लास
अगर आपको तैरना नहीं आता, या ठीक से नहीं आता, तब भी आप ऐसी जगह रहकर जहाँ खड़े हो सकें, या गहरे पानी में फ़्लोट बेल्ट पहनकर, पूल के लगभग सारे फ़ायदे पा सकते हैं। एक्वा क्लासों में बहुत से लोग कभी एक लंबाई भी नहीं तैरते।
कम गहरे पानी में कसरत
कमर से छाती तक के पानी में रहें। आगे, पीछे और बग़ल में चलें, घुटने उठाएँ, बाँहें घुमाएँ और ज़्यादा प्रतिरोध के लिए खुली हथेलियों से पानी को धकेलें।
एक आसान सर्किट: दो मिनट चलना, फिर एक मिनट कोई एक हरकत, जैसे घुटने उठाना या बाँहें घुमाना, और फिर दोहराएँ। जब भी ज़रूरत हो, किनारे पर आराम करें।
एक्वा जॉगिंग
एक्वा जॉगिंग, जिसे डीप-वॉटर रनिंग भी कहते हैं, का मतलब है इतने गहरे पानी में दौड़ने जैसी हरकतें करना जहाँ आप खड़े न हो सकें, जबकि फ़्लोट बेल्ट आपका सिर पानी के ऊपर रखती है। पैर कभी फ़र्श से नहीं टकराते, इसलिए कोई झटका नहीं लगता।
डीप-वॉटर रनिंग की स्टडीज़ की एक समीक्षा में ज़मीन पर ट्रेनिंग जैसा फ़िटनेस सुधार मिला। बड़े स्तनों वाली महिलाओं पर एक स्टडी में ट्रेडमिल की तुलना में स्तनों में कम तकलीफ़ पाई गई, जो बहुत सी महिलाओं को अच्छा लगेगा।
किनारे वाली लेन में शुरू करें, लाइफ़गार्ड से अपनी बेल्ट जँचवाएँ और पहले सेशन छोटे रखें। एक्वा जॉगिंग जितनी दिखती है, उससे ज़्यादा मेहनत वाली है।
बड़ों के लिए स्विमिंग क्लास
सीखने में कभी देर नहीं होती। बहुत से पूल छोटे समूहों में बड़ों के लिए क्लास चलाते हैं, अक्सर शाम को और कभी-कभी अलग लर्निंग पूल में।
एक अच्छा टीचर लंबाइयों से नहीं, बल्कि पानी के अंदर साँस छोड़ने और तैरते रहने से शुरू करता है। बहुत से बड़े शरीरों के लिए तैरते रहना आसान होता है, क्योंकि शरीर की चर्बी अच्छी तरह तैरती है।
तैरना न जानने वालों के लिए पानी में सुरक्षा
- लाइफ़गार्ड वाला पूल चुनें, और जब तक भरोसे से तैरना न आ जाए, झीलों और समुद्र से दूर रहें।
- उतनी गहराई में रहें जहाँ खड़े हो सकें, जब तक आपने फ़्लोट बेल्ट न पहनी हो और किसी टीचर या लाइफ़गार्ड को पता न हो।
- अकेले पानी में न उतरें, और स्टाफ़ को बताएँ कि आप शुरुआती हैं।
- पूल के फ़र्श की ढलान पर ध्यान दें, जहाँ कम गहरा हिस्सा अचानक गहरा हो जाता है।
वजन घटाने के लिए कितनी देर और कितनी बार तैरें
अपनी सारी हलचल मिलाकर हफ़्ते में लगभग 150 मिनट मध्यम गतिविधि तक पहुँचने का लक्ष्य रखें, जिसमें 20 से 45 मिनट के दो या तीन पूल सेशन शामिल हों। ज़्यादा मिनट वजन घटाने में मदद करते हैं, पर तभी जब शरीर उनका आदी हो जाए।
विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) वयस्कों को हफ़्ते में 150 से 300 मिनट मध्यम गतिविधि, या उसका आधा समय ज़ोरदार मेहनत की सलाह देता है। पूल के मिनट पूरी तरह गिने जाते हैं, बिल्कुल पैदल चलने की तरह।
ऊपर वाले एक्वा ट्रायल्स में हफ़्ते में लगभग तीन घंटे लगे। यह एक अच्छा लंबी अवधि का लक्ष्य है, शुरुआत का बिंदु नहीं।
कितनी मेहनत महसूस होनी चाहिए? टॉक टेस्ट
हिलते-डुलते हुए आपको छोटे वाक्य बोल पाने चाहिए। अगर आप गा सकते हैं, तो थोड़ा तेज़ करें; अगर बस एक-दो शब्द बोल पा रहे हैं, तो धीमे हो जाएँ।
टॉक टेस्ट मध्यम मेहनत का एक आसान, भरोसेमंद पैमाना है, और इसके लिए किसी डिवाइस की ज़रूरत नहीं। अगर आपको आँकड़े पसंद हैं, तो हमारा हार्ट रेट ज़ोन कैलकुलेटर एक दायरा देता है, पर पानी में टॉक टेस्ट अक्सर ज़्यादा आसान रहता है।
आसान रफ़्तार काफ़ी है
आपको तेज़ तैरने या लंबाइयाँ गिनने की ज़रूरत नहीं। 20 मिनट तक चलने वाली धीमी, एक-सी मेहनत उस तेज़ दौड़ से बेहतर है जिससे आप डरते हों।
जब 30 मिनट आराम से होने लगें, तो छोटे तेज़ हिस्से जोड़ सकते हैं: एक मिनट थोड़ा तेज़, दो मिनट आसान, कुछ बार। ज़्यादातर लोगों के लिए इतनी विविधता काफ़ी है।
शुरुआती लोगों के लिए 12 हफ़्ते का पूल प्लान
यह प्लान आपको हफ़्ते में 15 मिनट के दो सेशन से 30 मिनट के तीन सेशन तक ले जाता है। पहले अपने डॉक्टर से बात करें, और हरी झंडी मिलने पर ही शुरू करें।
हर सेशन वॉर्म-अप के लिए 3 से 5 मिनट धीमे पानी में चलने से शुरू होता है और कूल-डाउन के लिए इसी तरह ख़त्म होता है। ये मिनट नीचे के समय में शामिल हैं। वॉर्म-अप और स्ट्रेचिंग वाले हमारे पेज पर बाद के लिए हल्की हरकतें हैं।
| हफ़्ता | सेशन का प्रकार | हर सेशन के मिनट | हफ़्ते में सेशन |
|---|---|---|---|
| 1 | कमर से छाती तक गहरे पानी में चलना | 15 | 2 |
| 2 | पानी में चलना, साथ में बाँहें घुमाना | 16 | 2 |
| 3 | पानी में चलना, या अपनी रफ़्तार पर शुरुआती एक्वा क्लास | 18 | 2 |
| 4 (हल्का हफ़्ता) | आसान रफ़्तार से पानी में चलना | 15 | 2 |
| 5 | तीसरा सेशन जोड़ें; समय वही रखें | 18 | 3 |
| 6 | कम गहरे पानी में सर्किट या एक्वा क्लास | 20 | 3 |
| 7 | सर्किट और साथ में कुछ चौड़ाइयाँ या छोटी एक्वा जॉगिंग | 22 | 3 |
| 8 (हल्का हफ़्ता) | आपका पसंदीदा सेशन, आसान रफ़्तार पर | 18 | 3 |
| 9 | क्लास, सर्किट या आसान तैराकी का मेल | 24 | 3 |
| 10 | मेल, एक सेशन में छोटे तेज़ हिस्सों के साथ | 26 | 3 |
| 11 | क्लास, सर्किट या आसान तैराकी का मेल | 28 | 3 |
| 12 | मेल, एक लंबे और शांत सेशन के साथ | 30 | 3 |
प्लान का इस्तेमाल कैसे करें
समय हर हफ़्ते ज़्यादा से ज़्यादा लगभग 10 % बढ़ता है, और एक बार में सिर्फ़ एक चीज़ बदलती है: या तो मिनट या सेशन की संख्या। हफ़्ते 4 और 8 जानबूझकर हल्के हैं, ताकि शरीर साथ पकड़ सके।
अगर कोई एक्वा क्लास 45 मिनट की है, तब भी आप हफ़्ते 3 से जुड़ सकते हैं। आराम से काम करें, ज़रूरत हो तो किनारे पर आराम करें, और प्लान के मिनटों को अपना सक्रिय समय मानें।
जो हफ़्ता बहुत मुश्किल लगे, उसे दोहराएँ। अगले दिन मांसपेशियों में हल्की थकान सामान्य है; जोड़ में दर्द, सीने के लक्षण या लगातार बनी रहने वाली थकावट पीछे हटने और डॉक्टर से पूछने की वजह हैं।
हफ़्ता 12 के बाद
हफ़्ता 12 तक आप हफ़्ते में लगभग 90 मिनट पानी में होते हैं। ज़मीन पर रोज़ की सैर के साथ आप 150 मिनट की सलाह तक पहुँच जाते हैं।
यहाँ से आप चौथा सेशन जोड़ सकते हैं, एक सेशन लंबा कर सकते हैं, या महीनों तक यही रूटीन रख सकते हैं। हफ़्ते में एक या दो छोटे स्ट्रेंथ सेशन भी जोड़ें; स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वाली हमारी गाइड बताती है कि वजन घटाते समय मांसपेशियाँ क्यों मदद करती हैं।
बिना पूल वाले दिनों में ज़मीन की हरकतों के लिए मुफ़्त वर्कआउट वीडियो Level Start से शुरू होते हैं, ज़्यादातर बैठकर और बिना कूदे।
क्या स्विमिंग से भूख लगती है?
कभी-कभी हाँ, और ठंडा पानी इसकी एक वजह हो सकता है। अपना अगला खाना पहले से तय करें, ताकि बाहर निकलते हुए वेंडिंग मशीन या स्नैक काउंटर ललचाए नहीं।
एक छोटी स्टडी में 11 युवा पुरुषों ने 45 मिनट पानी में साइकिल चलाई, एक बार ठंडे पानी में और एक बार गुनगुने पानी में। दोनों बार ऊर्जा बराबर लगी, पर ठंडे पानी वाले सेशन के बाद उन्होंने बुफ़े से गुनगुने पानी वाले सेशन या आराम के बाद की तुलना में लगभग 40 % ज़्यादा खाया।
वह एक छोटी स्टडी थी, इसलिए यह हर किसी के लिए सबूत नहीं है। बड़े शोध दिखाते हैं कि कसरत का एक सेशन औसतन भूख ज़्यादा नहीं बढ़ाता, पर लोगों में बहुत फ़र्क होता है।
सही राह पर बने रहने के आसान तरीक़े
- तैरने से एक से तीन घंटे पहले सामान्य खाना खाएँ, ताकि भूखे न पहुँचें। प्री-वर्कआउट मील वाले हमारे पेज पर आइडिया हैं।
- अगला खाना तैयार रखें, प्रोटीन और सब्ज़ियों या फल के साथ, घर पहुँचने के लिए।
- बैग में पानी और एक फल रखें, पूल कैफ़े से स्नैक ख़रीदने के बजाय।
- पूल के बाद शरीर गरम करें, गरम पानी से नहाकर और सूखे कपड़े पहनकर; ठंड लगने से खाने की तलब हो सकती है।
- कुछ हफ़्ते देखें कि पूल वाले दिनों में आप क्या खाते हैं। अगर तराज़ू नहीं हिलता, तो कैलोरी काउंटिंग वाली हमारी गाइड अतिरिक्त चीज़ें ढूँढने में मदद करती है।
पूल में सहज महसूस करना: चेंजिंग रूम, स्विमवियर, शांत समय और टिप्पणियाँ
स्विमवियर में दिखने को लेकर घबराहट बहुत आम है, और यही मुख्य वजह है कि बहुत से बड़े शरीर वाले लोग कभी पूल नहीं आज़माते। कुछ व्यावहारिक कदम पहली कुछ बार को बहुत आसान बना देते हैं।
जाने से पहले
- पहले जाकर देखें या फ़ोन करें। शांत घंटों, सिर्फ़ बड़ों या सिर्फ़ महिलाओं के सेशन के बारे में पूछें, और यह भी कि पानी में उतरने के लिए सीढ़ियाँ या लिफ़्ट (होइस्ट) है या नहीं।
- चेंजिंग केबिन के बारे में पूछें, और फ़ैमिली या सुलभ चेंजिंग रूम के बारे में भी, जो अक्सर ज़्यादा निजी होते हैं।
- पहली कुछ बार किसी दोस्त को साथ ले जाएँ, या किसी शुरुआती क्लास में जुड़ें जहाँ सब नए हों।
काम का स्विमवियर
स्विमवियर आराम और भरोसे के लिए चुनें, इस हिसाब से नहीं कि दूसरे क्या सोचेंगे। बहुत सी दुकानें लंबे स्विम शॉर्ट्स, स्विम लेगिंग्स, टैंकिनी और स्विम ड्रेस बड़े साइज़ में भी बेचती हैं।
चेंजिंग रूम से पूल तक जाने के लिए तौलिये का रोब या बड़ा तौलिया काम आता है। पूल शूज़ गीली टाइलों पर पकड़ देते हैं।
सुरक्षित तरीक़े से अंदर-बाहर आना
अगर चढ़ना मुश्किल हो, तो सीधी सीढ़ी के बजाय चौड़ी सीढ़ियाँ या रैंप इस्तेमाल करें। दोनों हाथों से रेलिंग पकड़ें और अपना समय लें।
ज़रूरत हो तो स्टाफ़ से मदद माँगें; बहुत से पूलों में लिफ़्ट या होइस्ट होता है और वे मदद करने के आदी होते हैं। वह इसी के लिए है।
अगर कोई टिप्पणी करे
पूल में ज़्यादातर लोग अपनी लंबाइयों में व्यस्त रहते हैं। अगर कोई सच में दुख देने वाली बात कहे, तो वहाँ रहने का आपको पूरा हक़ है, और आप स्टाफ़ को बता सकते हैं।
वजन पर टिप्पणियाँ कभी आपकी ग़लती नहीं होतीं। वजन को लेकर कलंक वाला हमारा पेज बताता है कि इसका लोगों पर क्या असर पड़ता है और आप क्या कर सकते हैं।
स्विमिंग और पैदल चलने से वजन घटाने के लिए मुफ़्त मदद
Obesity Foundation अच्छे खाने, सही कसरत और पैदल चलने से लोगों को वजन घटाने और बेहतर महसूस करने में मदद करता है। स्विमिंग इसमें बिल्कुल फ़िट बैठती है, और हमारी सारी मदद मुफ़्त है।
- एक मुफ़्त ईटिंग प्लान, पेट भरने वाले रोज़ के खानों के साथ, ताकि आपके पूल वाले दिन और आपका खाना साथ काम करें। अपना मुफ़्त ईटिंग प्लान माँगें।
- मुफ़्त वर्कआउट वीडियो तीन लेवल में, Start, Build और Strong, उन दिनों के लिए जब आप पूल में नहीं हैं। मुफ़्त वर्कआउट वीडियो पाएँ।
- एक मुफ़्त वीडियो मीटिंग (अंग्रेज़ी में), यह बात करने के लिए कि स्विमिंग और पैदल चलना अपने हफ़्ते में कैसे फ़िट करें। मुफ़्त वीडियो मीटिंग बुक करें।
- एक मुफ़्त Club अकाउंट, अपने पूल सेशन, सैर और समय के साथ प्रगति दर्ज करने के लिए। Obesity Foundation Club से जुड़ें।
धीमी पर लगातार प्रगति का लक्ष्य रखें: सुरक्षित तरीक़े से वजन घटाना वाला हमारा पेज एक व्यावहारिक रफ़्तार समझाता है। डॉक्टर की हाँ के बाद, आपका पहला पूल सेशन कम गहरे हिस्से में 15 मिनट चलना भी हो सकता है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या खाना बदले बिना सिर्फ़ तैराकी से वजन घट सकता है?
थोड़ा, पर आम तौर पर ज़्यादा नहीं। वॉटर एरोबिक्स के ट्रायल्स में लोगों का खाना बदले बिना 12 हफ़्ते तक में लगभग 2.7 kg वजन घटा। खाने में छोटे बदलाव जोड़ने से, जैसे छोटे हिस्से और कम मीठे पेय, असर साफ़ तौर पर बड़ा हो जाता है।
वजन घटाने के लिए ब्रेस्टस्ट्रोक बेहतर है या फ़्रंट क्रॉल?
धीमा फ़्रंट क्रॉल आराम वाले ब्रेस्टस्ट्रोक से थोड़ी ज़्यादा ऊर्जा लेता है, पर फ़र्क छोटा है। वह स्ट्रोक चुनें जिसे आप शांति से ज़्यादा देर तक कर सकें। अगर ब्रेस्टस्ट्रोक की किक से घुटने दुखते हैं या सिर ऊपर रखने से गर्दन पर ज़ोर पड़ता है, तो फ़्रंट क्रॉल, बैकस्ट्रोक या पानी में चलना आज़माएँ।
वजन घटाने के लिए हफ़्ते में कितनी बार पूल जाना चाहिए?
ज़्यादातर लोगों के लिए हफ़्ते में दो या तीन बार एक व्यावहारिक लक्ष्य है, बाक़ी दिनों में पैदल चलने के साथ। दो छोटे सेशन से शुरू करें और पहले हफ़्ते आसान लगने पर तीसरा जोड़ें। महीनों तक नियमित सेशन एक लंबी तैराकी से ज़्यादा मायने रखते हैं।
क्या तैराकी या वॉटर एरोबिक्स के लिए वजन की कोई सीमा है?
नहीं, पानी हर साइज़ में आपको उठा लेता है, और बहुत ज़्यादा वजन वाले बहुत से लोग पूल में सुरक्षित कसरत करते हैं। देख लें कि पूल में सीढ़ियाँ, रैंप या होइस्ट है जिसका आप इस्तेमाल कर सकें, और अगर आपको दिल, फेफड़ों या ब्लड शुगर की समस्या है तो पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
अगर तैरना नहीं आता तो क्या एक्वा जॉगिंग सुरक्षित है?
हो सकती है, बशर्ते आप ठीक से फ़िट होने वाली फ़्लोट बेल्ट पहनें, किनारे के पास रहें और लाइफ़गार्ड को बताएँ कि आप शुरुआती हैं। ऐसी लेन में शुरू करें जहाँ से किनारा आसानी से पकड़ सकें। अगर गहरा पानी आपको बेचैन करता है, तो पहले कम गहरे पानी की कसरत से शुरू करें।
तैराकी के बाद मैं इतना थका हुआ क्यों महसूस करता हूँ?
पानी का प्रतिरोध एक साथ बहुत सी मांसपेशियों से काम लेता है, और ठंडे पानी में शरीर को गरम रहने के लिए मेहनत करनी पड़ती है। शुरुआती लोग अक्सर बहुत तेज़ भी चलते हैं। इतना धीमे हो जाएँ कि छोटे वाक्य बोल सकें, शुरू में सेशन छोटे रखें, और बाद में ठीक से खाना खाएँ।
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