السباحة لإنقاص الوزن: هل السباحة تنحف؟ السباحة والأيروبكس المائي للجسم الأثقل

هل السباحة تنحف؟ إجابة صريحة عن السباحة وإنقاص الوزن

نعم، السباحة جيدة لإنقاص الوزن، لكن السبب الأهم أنها تتيح لك الاستمرار في الحركة أسبوعًا بعد أسبوع، لا أن كل حصة تحرق كمية هائلة. يبقى الطعام صاحب الدور الأكبر، والمسبح شريك قوي له.

في الماء يطفو جسمك. وهذا يخفف الحمل عن ركبتيك ووركيك وقدميك وظهرك، وهي الهدية الكبرى للمسبح لكل من يجد المشي على الأرض مؤلمًا.

في المقابل، يجعل الطفو بعض الحركات أقل استهلاكًا للطاقة. فبوتيرة هادئة قد يستهلك السبّاح الأثقل طاقة في الدقيقة أقل مما يستهلكه الشخص نفسه وهو يمشي بسرعة صعودًا. ما تكسبه هو الوقت: كثيرون يستطيعون البقاء نشيطين في المسبح 30 دقيقة أو أكثر، بينما يتوقف مشيهم على الأرض بعد عشر دقائق.

ماذا تعني الأرقام فعلًا

يقيس الباحثون الجهد بوحدة MET، وهي طريقة لمقارنة أي نشاط بالجلوس دون حركة. ويعطي أحدث إصدار من «الدليل الشامل للأنشطة البدنية للبالغين» كل نشاط مائي قيمة خاصة، من المشي البطيء في الماء إلى السباحة الحرة السريعة.

بعد تحويلها إلى سعرات حرارية، يعرض الجدول التالي حصصًا نموذجية مدتها 30 دقيقة لثلاثة أوزان. تشمل الأرقام الطاقة التي كنت ستستهلكها في الراحة على أي حال، وهي تقديرات تقريبية لا هدف تطارده.

القيم مأخوذة من أشخاص بأجسام متوسطة، فاعتبرها دليلًا تقريبيًا. الدهون الزائدة تطفو، لذلك قد يستهلك السبّاح الأكبر حجمًا أقل قليلًا مما يذكره الجدول عند الوتيرة نفسها.

لحساب وزنك ودقائقك أنت، جرّب حاسبة السعرات المحروقة. استخدمها بدافع الفضول، لا لتكسب بها طعامًا: قطعة معجنات بعد المسبح قد تمحو حصة كاملة بسهولة.

لماذا تناسب تمارين الماء الجسم الأكبر حجمًا

تناسب تمارين الماء الجسم الأكبر حجمًا لأن الماء يحمل جزءًا من وزنك، ويبرّدك وأنت تتحرك، ويتيح لك التحكم في الجهد مع كل حركة. يمكنك تشغيل قلبك ورئتيك دون الصدمات التي ترافق كل خطوة على الرصيف.

• الطفو. كلما وقفت في ماء أعمق، حمل الماء جزءًا أكبر من وزنك. وعند مستوى الصدر لا تحمل ركبتاك وقدماك إلا جزءًا صغيرًا من حملهما المعتاد.
• مقاومة من كل الاتجاهات. يدفع الماء ذراعيك وساقيك إلى الخلف، فتبني بعض القوة وأنت تتحرك. الحركات الأسرع تلقى مقاومة أكبر، والأبطأ مقاومة أقل.
• البقاء منتعشًا. كثير من أصحاب الوزن الأعلى يشعرون بالحر بسرعة على الأرض. أما في المسبح فيسحب الماء الحرارة بعيدًا، فتصبح الحصص الأطول غالبًا أكثر راحة.
• خوف أقل من السقوط. فقدان التوازن في الماء بطيء ولطيف، وهذا يمنح الثقة لمن يشعرون بعدم الثبات على أقدامهم.

إن كانت آلام الركبة همّك الأول، فدليلنا عن التمارين مع آلام الركبة يقارن المسبح بالدراجة وخيارات أخرى.

ماذا يحدث لقلبك في الماء

حين تقف في ماء يصل إلى صدرك أو عنقك، يدفع ضغط الماء الدم من ساقيك نحو صدرك. فيمتلئ قلبك بدم أكثر مع كل نبضة.

هذا لا يسبب مشكلة للقلب السليم، وقد يكون جزءًا من سبب شعورك بأن تمارين المسبح أسهل مما يوحي به جهدها. لكن لدى أشخاص أصيبوا في الماضي بنوبة قلبية كبيرة، وجدت دراسات صغيرة أن الوقوف في ماء يصل إلى العنق قد يرفع الضغط في أوعية الرئتين الدموية لبعض الوقت.

ومع ذلك ما زال التدريب المائي تحت الإشراف يُستخدم في قصور القلب المستقر، وتُظهر المراجعات تحسنًا في اللياقة يشبه التدريب على الأرض. الكلمة المفتاحية هي «تحت الإشراف»: إن كان قلبك ضعيفًا، فالعمق والجهد المناسبان يحددهما طبيب القلب أو فريق التأهيل القلبي.

تحدّث مع طبيبك أولًا إذا…

تحدّث مع طبيبك أولًا قبل أن تبدأ أي خطة للمسبح. واسأله بشكل خاص إذا انطبق عليك أحد ما يلي:

• لديك قصور في القلب أو ذبحة صدرية أو نوبة قلبية سابقة أو اضطراب في نظم القلب أو ضغط دم مرتفع جدًا؛
• لديك ربو أو انسداد رئوي مزمن (COPD) يشتد مع التمرين أو في الهواء البارد؛
• تستخدم الإنسولين أو أقراصًا قد تسبب هبوط السكر، لأن هبوط السكر في الماء أخطر منه على الأرض؛
• لديك خدر في القدمين أو جروح أو قرح فيهما، أو مشكلات جلدية في ثنايا الجلد؛
• لديك صرع أو أُغمي عليك في الماضي؛
• أجريت جراحة مؤخرًا أو لديك جرح مفتوح أو عدوى جلدية.

في معظم هذه الحالات لا تكون الإجابة «لا للمسبح» بل «ابدأ بهذه الطريقة». دوّن أسئلتك مسبقًا مستعينًا بـ قائمة التحضير لزيارة الطبيب.

اخرج من الماء واطلب المساعدة فورًا إذا شعرت بألم أو ضغط في الصدر، أو ضيق شديد في التنفس، أو دوار، أو بقلب يتسارع أو يدق بشكل غير منتظم. أخبر المنقذ في الحال.

الأيروبكس المائي لإنقاص الوزن: ماذا تُظهر التجارب

الأيروبكس المائي يساعد فعلًا على إنقاص الوزن بحسب أحدث الأبحاث المجمّعة، وإن كان أثره وحده متواضعًا. فقد خفّضت الحصص الوزن ومحيط الخصر لدى أشخاص يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، حتى دون أي تغيير في الطعام.

جمعت مراجعة منهجية في مجلة BMJ Open عشر تجارب عشوائية شملت 286 مشاركًا. تضمنت الحصص الأيروبكس المائي التقليدي والزومبا المائية واليوغا في الماء والجري في الماء، غالبًا ثلاث مرات أسبوعيًا لنحو ساعة، على مدى 6 إلى 12 أسبوعًا.

مقارنة بمن لم يشاركوا، فقدت مجموعات الحصص نحو 2.7 kg من وزن الجسم ونحو 2.75 cm من محيط الخصر. وقيّم الباحثون درجة اليقين في هاتين النتيجتين بأنها متوسطة، وهذا جيد نسبيًا في أبحاث الرياضة.

من استفاد أكثر على ما يبدو

كانت الآثار أكبر لدى النساء ولدى من هم في سن 45 تقريبًا فما فوق. وهذا خبر طيب لكل من ظن أن وقت الرياضة قد فاته.

أما مقاييس أخرى، مثل نسبة الدهون في الجسم وكتلة العضلات، فلم تتغير بوضوح. كانت التجارب قصيرة وصغيرة، وقد يُظهر برنامج أطول نتائج أكثر.

ماذا يعني ذلك لك

في هذه التجارب لم يغيّر أحد طعامه. أضف نظامًا غذائيًا لطيفًا وستكبر النتائج عادة، لأن معظم نقص الوزن يأتي من الأكل أقل قليلًا كل يوم.

الخصر الذي يصغر ببضعة سنتيمترات يستحق الاحتفال، حتى لو تحرك الميزان ببطء. فدهون البطن العميقة مرتبطة بمشكلات القلب وسكر الدم، وصفحتنا عن دهون البطن تشرح ما يساعد على تقليلها.

المزيج الثابت نفسه من حركة أكثر وأكل أقل قليلًا يفيد الكبد أيضًا. إن ذكر طبيبك وجود دهون في كبدك، فاطّلع على صفحتنا عن الكبد الدهني وإنقاص الوزن.

السباحة أم المشي لإنقاص الوزن: أيهما تختار؟

لمعظم الناس أفضل إجابة هي الاثنان معًا: المشي للحركة اليومية، والمسبح لحصص أطول ألطف على المفاصل. الدراسات التي تقارن بينهما تشير إلى اتجاهات مختلفة، فلا تختر بناءً على الأبحاث وحدها.

كثيرًا ما يُستشهد بتجربة أمريكية قديمة. تمرّنت فيها شابات يعانين من سمنة خفيفة إلى متوسطة يوميًا نحو ستة أشهر، حتى وصلن إلى ساعة، دون تغيير طعامهن؛ فخسرت مجموعة المشي نحو 10 % من وزنها ومجموعة الدراجة 12 %، بينما لم تخسر مجموعة السباحة شيئًا.

كانت تلك الدراسة صغيرة ومضى عليها عقود، فلا ينبغي أن تثنيك وحدها. وقد وجدت تجربة أسترالية لاحقة على 116 امرأة قليلة النشاط بين 50 و70 عامًا العكس.

في تلك التجربة سبحت النساء أو مشين ثلاث مرات أسبوعيًا بجهد متوسط. وبعد عام كان وزن السبّاحات أقل بنحو 1.1 kg من وزن الماشيات، وبعد ستة أشهر كان محيط خصرهن أصغر قليلًا أيضًا.

المشي في الماء أم المشي على الأرض

في تجربة على كبار السن، أعطى المشي في الماء والمشي على الأرض تحسنًا متشابهًا في اللياقة بعد 24 أسبوعًا، حين عمل المشاركون بالجهد النسبي نفسه. ووصلت المجموعتان تدريجيًا إلى 150 دقيقة أسبوعيًا.

إذن المسبح ليس خيارًا من الدرجة الثانية. إنه خيار حقيقي، خاصة في الأيام التي تشكو فيها مفاصلك.

كيف تجمع بينهما

المشي مجاني وقريب من البيت وممكن كل يوم. أما حصة المسبح فتحتاج إلى مواصلات وتذكرة وغرفة تبديل ملابس، لذلك يذهب معظم الناس مرتين أو ثلاثًا في الأسبوع.

المزيج الجيد هو مشي قصير يومي مع حصتين أو ثلاث في المسبح. صفحتنا عن المشي لإنقاص الوزن تغطي جانب الأرض من الخطة، وصفحة تمارين الكارديو لإنقاص الوزن ترتّب كل أنواع الكارديو للجسم الأثقل. وفي الأيام التي لا تستطيع فيها الذهاب إلى المسبح، يكون الكارديو منخفض التأثير في البيت بديلًا جيدًا.

إن كنت لا تجيد السباحة: الجري في الماء العميق وتمارين الماء الضحل ودروس للكبار

إن كنت لا تعرف السباحة أو لا تجيدها، فما زال بإمكانك الحصول على معظم فوائد المسبح بالبقاء حيث تستطيع الوقوف، أو باستخدام حزام طفو في الماء العميق. كثيرون في حصص الماء لا يسبحون طول المسبح ولو مرة واحدة.

تمارين الماء الضحل

ابقَ في ماء يتراوح بين خصرك وصدرك. امشِ إلى الأمام والخلف والجانبين، وارفع ركبتيك، وحرّك ذراعيك، وادفع الماء بيدين مفتوحتين لمقاومة أكبر.

دائرة بسيطة: دقيقتان من المشي، ثم دقيقة من حركة واحدة مثل رفع الركبتين أو مسح الماء بالذراعين، ثم كرّر. استرح عند الحافة كلما احتجت.

الجري في الماء العميق

الجري في الماء العميق، ويُسمى أيضًا أكوا جوجينغ، يعني أداء حركات الجري في ماء أعمق من أن تقف فيه، بينما يبقي حزام الطفو رأسك فوق السطح. قدماك لا تلمسان القاع أبدًا، فلا توجد أي صدمات.

وجدت مراجعة لدراسات الجري في الماء العميق تحسنًا في اللياقة يشبه التدريب على الأرض. ووجدت دراسة على نساء بصدر كبير انزعاجًا أقل في الصدر مقارنة بجهاز المشي، وهذا ما سترحب به نساء كثيرات.

ابدأ في الحارة المجاورة للحافة، واطلب من المنقذ أن يتحقق من حزامك، واجعل الحصص الأولى قصيرة. الجري في الماء أصعب مما يبدو.

دروس السباحة للكبار

لم يفت الأوان أبدًا على التعلم. كثير من المسابح تقدم دروسًا للكبار في مجموعات صغيرة، غالبًا في المساء وأحيانًا في حوض تعليمي منفصل.

المدرّب الجيد يبدأ بالزفير تحت الماء وبالطفو، لا بقطع أطوال المسبح. والطفو أسهل لكثير من الأجسام الأكبر، لأن دهون الجسم تطفو جيدًا.

سلامة غير السبّاحين في الماء

• اختر مسبحًا فيه منقذ، وتجنب البحيرات والبحر حتى تسبح بثقة.
• ابقَ في عمق تستطيع الوقوف فيه إلا إذا كنت ترتدي حزام طفو ويعلم بذلك مدرّب أو منقذ.
• لا تنزل إلى الماء وحدك، وأخبر العاملين أنك مبتدئ.
• انتبه إلى انحدار أرضية المسبح، حيث يصبح الطرف الضحل عميقًا فجأة.

كم من الوقت وكم مرة تسبح لإنقاص الوزن

اهدف إلى الوصول تدريجيًا إلى نحو 150 دقيقة من النشاط المتوسط أسبوعيًا من مجمل حركتك، تكون ضمنها حصتان أو ثلاث في المسبح من 20 إلى 45 دقيقة. الدقائق الإضافية تساعد على إنقاص الوزن، لكن فقط بعد أن يعتاد جسمك عليها.

تنصح منظمة الصحة العالمية البالغين بممارسة 150 إلى 300 دقيقة من النشاط المتوسط أسبوعيًا، أو نصف هذا الوقت بجهد شديد. ودقائق المسبح تُحسب كاملة، تمامًا مثل المشي.

استخدمت تجارب تمارين الماء المذكورة أعلاه نحو ثلاث ساعات أسبوعيًا. وهذا هدف جيد على المدى البعيد، لا نقطة بداية.

ما مقدار الجهد المناسب؟ اختبار الكلام

يجب أن تستطيع الكلام بجمل قصيرة وأنت تتحرك. إن كنت تستطيع الغناء فأسرع قليلًا، وإن لم تستطع قول أكثر من كلمة أو كلمتين فخفف السرعة.

اختبار الكلام دليل بسيط وموثوق على الجهد المتوسط، ولا يحتاج إلى أي جهاز. وإن كنت تحب الأرقام، فإن حاسبة نطاقات معدل ضربات القلب تعطيك نطاقًا، لكن اختبار الكلام في الماء غالبًا أسهل.

الوتيرة الهادئة تكفي

لا تحتاج إلى السباحة بسرعة أو عدّ الأطوال. العمل البطيء الثابت الذي تستطيع مواصلته 20 دقيقة أفضل من اندفاع قوي تخشاه.

بعد أن تصبح 30 دقيقة مريحة، يمكنك إضافة فترات قصيرة أسرع: دقيقة أنشط، ثم دقيقتان هادئتان، بضع مرات. وهذا تنوع كافٍ لمعظم الناس.

خطة مسبح للمبتدئين لمدة 12 أسبوعًا

تنقلك هذه الخطة من حصتين من 15 دقيقة إلى ثلاث حصص من 30 دقيقة أسبوعيًا. تحدّث مع طبيبك أولًا، ولا تبدأ إلا بعد موافقته.

تبدأ كل حصة بـ 3 إلى 5 دقائق من المشي البطيء في الماء للإحماء، وتنتهي بالطريقة نفسها للتهدئة. وهذه الدقائق محسوبة ضمن الأوقات أدناه. وصفحتنا عن الإحماء والإطالة فيها حركات لطيفة لما بعد الحصة.

كيف تستخدم الخطة

يزيد الوقت بنحو 10 % أسبوعيًا على الأكثر، ولا يتغير إلا شيء واحد في كل مرة: إما الدقائق وإما عدد الحصص. والأسبوعان 4 و8 أخف عمدًا حتى يلحق جسمك بالتقدم.

إن كانت حصة الأيروبكس المائي تستمر 45 دقيقة، فيمكنك الانضمام إليها من الأسبوع 3. تحرّك بلطف، واسترح عند الحافة حين تحتاج، واجعل دقائق الخطة هي وقتك النشط.

كرّر أي أسبوع شعرت أنه صعب جدًا. التعب العضلي الخفيف في اليوم التالي أمر طبيعي؛ أما الألم في مفصل، أو أعراض في الصدر، أو إرهاق يستمر، فهي أسباب للتراجع خطوة واستشارة طبيبك.

بعد الأسبوع 12

بحلول الأسبوع 12 تكون في الماء نحو 90 دقيقة أسبوعيًا. ومع المشي اليومي على الأرض تصل إلى توصية الـ 150 دقيقة.

من هنا يمكنك إضافة حصة رابعة، أو إطالة حصة واحدة، أو الاستمرار على هذا الروتين شهورًا. أضف أيضًا حصة أو حصتين قصيرتين من تمارين القوة أسبوعيًا؛ ويشرح دليلنا عن تمارين القوة لماذا تساعدك العضلات أثناء إنقاص الوزن.

ولحركات على الأرض في الأيام التي لا تذهب فيها إلى المسبح، تبدأ فيديوهات التمارين المجانية من مستوى Start، ومعظمها جلوسًا ودون قفز.

هل السباحة تفتح الشهية؟

أحيانًا نعم، وقد يكون الماء البارد جزءًا من السبب. خطّط لوجبتك التالية حتى لا تغريك آلة البيع في طريق الخروج.

في دراسة صغيرة، ركب 11 شابًا دراجة في الماء 45 دقيقة، مرة في ماء بارد ومرة في ماء دافئ. استهلكوا الطاقة نفسها في المرتين، لكنهم بعد الحصة الباردة أكلوا من البوفيه نحو 40 % أكثر مما أكلوا بعد الحصة الدافئة أو بعد الراحة.

كانت تلك دراسة صغيرة واحدة، فهي ليست دليلًا ينطبق على الجميع. وتُظهر أبحاث أوسع أن حصة تمرين واحدة لا ترفع الشهية كثيرًا في المتوسط، لكن الناس يختلفون كثيرًا.

طرق بسيطة للبقاء على المسار

• تناول وجبة عادية قبل السباحة بساعة إلى ثلاث ساعات، حتى لا تصل جائعًا. وصفحتنا عن الوجبة قبل التمرين فيها أفكار.
• جهّز وجبتك التالية، فيها بروتين وخضار أو فاكهة، لتكون جاهزة حين تعود إلى البيت.
• احمل ماءً وحبة فاكهة في حقيبتك بدل شراء وجبة خفيفة من مقهى المسبح.
• استعد دفئك بعد المسبح بحمام ساخن وملابس جافة؛ فالشعور بالبرد قد يثير الرغبة في الأكل.
• راقب لبضعة أسابيع ما تأكله في أيام المسبح. وإن لم يتحرك الميزان، فدليلنا عن عد السعرات الحرارية يساعدك على اكتشاف الإضافات.

الشعور بالراحة في المسبح: غرف تبديل الملابس وملابس السباحة والأوقات الهادئة والتعليقات

القلق من الظهور بملابس السباحة شائع جدًا، وهو السبب الرئيسي الذي يجعل كثيرًا من أصحاب الأجسام الأكبر لا يجربون المسبح أبدًا. بضع خطوات عملية تجعل الزيارات الأولى أسهل بكثير.

قبل أن تذهب

• زر المسبح أو اتصل به أولًا. اسأل عن الأوقات الهادئة، والحصص المخصصة للكبار أو للنساء فقط، وهل توجد درجات أو رافعة للنزول إلى الماء.
• اسأل عن كبائن تبديل الملابس وغرف التبديل العائلية أو المجهزة لذوي الاحتياجات، فهي غالبًا أكثر خصوصية.
• اصطحب صديقًا في المرات الأولى، أو انضم إلى حصة للمبتدئين حيث الجميع جدد.

ملابس سباحة مناسبة

اختر ملابس السباحة من أجل راحتك وثقتك، لا من أجل نظرات الآخرين. كثير من المتاجر تبيع شورتات سباحة أطول، وليغنز سباحة، وتانكيني، وفساتين سباحة، وملابس سباحة ساترة بمقاسات كثيرة.

رداء من قماش المناشف أو منشفة كبيرة يغطي المسافة من غرفة التبديل إلى المسبح. وحذاء المسبح يمنحك ثباتًا على البلاط المبلل.

النزول والخروج بأمان

استخدم الدرجات أو المنحدر بدل السلم إن كان الصعود صعبًا. أمسك الدرابزين بيديك الاثنتين وخذ وقتك.

اطلب المساعدة من العاملين إن احتجت إليها؛ فكثير من المسابح فيها مصعد أو رافعة، والعاملون معتادون على المساعدة. فهذا هو الغرض منها.

إن علّق أحدهم

معظم الناس في المسبح منشغلون بأطوالهم. وإن قال أحدهم شيئًا جارحًا، فمن حقك تمامًا أن تكون هناك، ويمكنك إبلاغ العاملين.

التعليقات على الوزن ليست خطأك أبدًا. وصفحتنا عن وصمة الوزن تشرح كيف تؤثر في الناس وماذا يمكنك أن تفعل حيالها.

مساعدة مجانية لإنقاص الوزن بالسباحة والمشي

تساعد Obesity Foundation الناس على إنقاص الوزن والشعور بصحة أفضل بالطعام الجيد والتمارين المناسبة والمشي. والسباحة تنسجم مع ذلك تمامًا، وكل مساعدتنا مجانية.

• نظام غذائي مجاني بوجبات يومية مشبعة، حتى تعمل أيام المسبح وطعامك معًا. اطلب نظامك الغذائي المجاني.
• فيديوهات تمارين مجانية في ثلاثة مستويات، Start وBuild وStrong، للأيام التي لا تكون فيها في المسبح. احصل على فيديوهات التمارين المجانية.
• لقاء فيديو مجاني (باللغة الإنجليزية) لتتحدث عن كيفية إدخال السباحة والمشي في أسبوعك. احجز لقاء فيديو مجانيًا.
• حساب مجاني في Club لتسجيل حصص المسبح والمشي وتقدّمك مع الوقت. انضم إلى Obesity Foundation Club.

اهدف إلى تقدم ثابت: صفحتنا عن إنقاص الوزن الآمن تشرح وتيرة واقعية. ويمكن أن تكون حصتك الأولى في المسبح 15 دقيقة من المشي في الطرف الضحل، بعد موافقة طبيبك.