Puntos clave
- Nadar puede ayudarte a adelgazar, sobre todo si lo combinas con pequeños cambios en lo que comes. En la piscina, un cuerpo más pesado puede moverse más tiempo y con poco dolor.
- El aquagym también funciona. Una revisión reciente de 10 ensayos en personas con sobrepeso u obesidad encontró unos 2,7 kg menos de peso corporal y 2,75 cm menos de cintura tras clases de hasta 12 semanas.
- No hace falta nadar bien. Caminar en el agua, un circuito en la zona donde se hace pie o el aquajogging con cinturón de flotación son ejercicio de verdad.
- Empieza con 15 minutos, dos veces por semana, y añade solo un poco de tiempo cada semana. Nuestro plan de piscina de 12 semanas llega a tres sesiones de 30 minutos.
- El agua fresca puede dar hambre. Planea una comida saciante para después de la piscina, para que el baño no acabe en la máquina de snacks.
- Habla primero con tu médico, sobre todo si tienes una enfermedad del corazón, problemas pulmonares, diabetes tratada con insulina, heridas en los pies o epilepsia.
¿Nadar adelgaza? Una respuesta honesta
Sí, nadar ayuda a bajar de peso, pero sobre todo porque te permite seguir moviéndote semana tras semana, no porque cada sesión queme una barbaridad. La comida sigue haciendo la mayor parte del trabajo, y la piscina es una gran aliada.
En el agua tu cuerpo flota. Eso quita carga a las rodillas, las caderas, los pies y la espalda, y es el gran regalo de la piscina para cualquiera a quien le duela caminar en tierra.
La otra cara es que flotar también abarata algunos movimientos en energía. A ritmo suave, un nadador más pesado puede gastar menos por minuto que esa misma persona caminando rápido cuesta arriba. Lo que ganas es tiempo: mucha gente aguanta 30 minutos o más en la piscina, mientras que un paseo en tierra se acabaría a los diez.
Qué significan de verdad los números
Los investigadores miden el esfuerzo en MET, una forma de comparar una actividad con estar sentado sin hacer nada. La última edición del Adult Compendium of Physical Activities da a cada actividad acuática su propio valor, desde caminar despacio en el agua hasta el crol rápido.
Pasados a kilocalorías, la tabla de abajo muestra sesiones típicas de 30 minutos para tres pesos corporales. Las cifras incluyen la energía que gastarías igualmente en reposo y son estimaciones aproximadas, no una meta que perseguir.
| Actividad (30 minutos) | MET | 100 kg | 125 kg | 150 kg |
|---|---|---|---|---|
| Caminar en el agua, ritmo moderado | 4,8 | unas 250 kcal | unas 315 kcal | unas 380 kcal |
| Clase de aquagym, general | 5,5 | unas 290 kcal | unas 360 kcal | unas 435 kcal |
| Braza, nado recreativo | 5,3 | unas 280 kcal | unas 350 kcal | unas 415 kcal |
| Crol, lento y constante | 5,8 | unas 305 kcal | unas 380 kcal | unas 455 kcal |
| Aquajogging (correr en el agua), lento | 6,5 | unas 340 kcal | unas 425 kcal | unas 510 kcal |
| Para comparar: caminar a paso ligero en tierra, de 5,6 a 6,3 km/h | 4,8 | unas 250 kcal | unas 315 kcal | unas 380 kcal |
Los valores proceden de personas de complexión media, así que tómalos como una guía aproximada. La grasa corporal flota, por lo que un nadador más grande puede gastar algo menos de lo que indica la tabla al mismo ritmo.
Para tu propio peso y tus minutos, prueba nuestra calculadora de calorías quemadas. Úsala por curiosidad, no para «ganarte» comida: un bollo después de la piscina puede anular fácilmente una sesión entera.
Por qué el ejercicio en el agua le sienta bien a un cuerpo grande
El ejercicio en el agua le sienta bien a un cuerpo grande porque el agua sostiene parte de tu peso, te refresca mientras te mueves y te deja controlar el esfuerzo en cada movimiento. Puedes trabajar el corazón y los pulmones sin los golpes que da cada paso sobre la acera.
- Flotación. Cuanto más hondo estás, más peso sostiene el agua. Con el agua por el pecho, tus rodillas y pies soportan solo una pequeña parte de su carga habitual.
- Resistencia en todas las direcciones. El agua frena tus brazos y piernas, así que ganas algo de fuerza mientras te mueves. Los movimientos rápidos encuentran más resistencia; los lentos, menos.
- Mantenerte fresco. Muchas personas de más peso se acaloran enseguida en tierra. En la piscina, el agua se lleva el calor, y eso suele hacer más agradables las sesiones largas.
- Menos miedo a caerte. Perder el equilibrio en el agua es lento y suave. Eso da confianza a quien se siente inestable sobre sus pies.
Si las rodillas son tu principal preocupación, nuestra guía de ejercicio con dolor de rodilla compara la piscina con la bici y otras opciones.
Qué le pasa a tu corazón en el agua
Cuando estás de pie con el agua hasta el pecho o el cuello, la presión del agua empuja la sangre de las piernas hacia el pecho. El corazón se llena entonces con más sangre en cada latido.
Para un corazón sano no es ningún problema, y quizá sea parte de la razón por la que el ejercicio en la piscina parece más fácil de lo que es. En personas que tuvieron un infarto grande en el pasado, pequeños estudios vieron que estar con el agua al cuello podía subir durante un rato la presión en los vasos de los pulmones.
El entrenamiento en el agua supervisado se sigue usando en la insuficiencia cardiaca estable, y las revisiones muestran mejoras de forma física parecidas a las del entrenamiento en tierra. La palabra clave es supervisado: si tu corazón está débil, la profundidad y el esfuerzo adecuados los debe fijar tu cardiólogo o un equipo de rehabilitación cardiaca.
Habla primero con tu médico si…
Habla primero con tu médico antes de empezar cualquier plan de piscina. Pregúntale sobre todo si te ocurre alguna de estas cosas:
- tienes insuficiencia cardiaca, angina de pecho, un infarto previo, un problema de ritmo cardiaco o la tensión muy alta;
- tienes asma o EPOC que empeora con el ejercicio o con el aire fresco;
- usas insulina o pastillas que pueden provocar una bajada de azúcar, porque una hipoglucemia en el agua es más peligrosa que en tierra;
- tienes los pies dormidos, heridas o úlceras en los pies, o problemas de piel en los pliegues;
- tienes epilepsia o te has desmayado alguna vez;
- te han operado hace poco, o tienes una herida abierta o una infección de la piel.
En la mayoría de estos casos, la respuesta no es «nada de piscina», sino «empieza de esta manera». Apunta antes tus preguntas con nuestra lista para preparar la consulta médica.
Sal del agua y pide ayuda enseguida si notas dolor u opresión en el pecho, mucha falta de aire, mareo, o un corazón que se acelera o late de forma irregular. Avisa al socorrista de inmediato.
Aquagym para adelgazar: lo que muestran los ensayos
Según la investigación agrupada más reciente, el aquagym sí ayuda a bajar de peso, aunque por sí solo el efecto es modesto. Las clases redujeron el peso y la cintura de personas con sobrepeso u obesidad, incluso sin ningún cambio en la dieta.
Una revisión sistemática publicada en BMJ Open reunió 10 ensayos aleatorizados con 286 participantes. Las clases incluían aquagym clásico, aquazumba, yoga en el agua y aquajogging, casi siempre tres veces por semana durante una hora más o menos, a lo largo de 6 a 12 semanas.
Frente a quienes no participaron, los grupos de clase perdieron unos 2,7 kg de peso y unos 2,75 cm de cintura. Los autores calificaron la certeza de estos dos resultados como moderada, algo bastante bueno en la investigación sobre ejercicio.
Quién pareció sacar más provecho
Los efectos fueron mayores en las mujeres y en las personas de unos 45 años o más. Una buena noticia para quien pensaba que el ejercicio ya no era para ella o para él.
Otras medidas, como el porcentaje de grasa y la masa muscular, no cambiaron con claridad. Los ensayos fueron cortos y pequeños, así que un programa más largo bien podría mostrar más.
Qué significa esto para ti
En estos ensayos nadie cambió su alimentación. Si añades un plan de comidas suave, los resultados suelen crecer, porque la mayor parte de la pérdida de peso viene de comer un poco menos, cada día.
Una cintura que baja unos centímetros merece celebrarse, aunque la báscula se mueva despacio. La grasa profunda de la barriga está ligada a problemas de corazón y de azúcar en sangre; nuestra página sobre cómo bajar la barriga explica qué ayuda a reducirla.
La misma mezcla constante de moverte más y comer un poco menos también ayuda al hígado. Si tu médico te ha hablado de grasa en el hígado, consulta nuestra página sobre hígado graso y bajar de peso.
| Opción | Nivel de natación necesario | Carga en las articulaciones | Ideal para | Ojo con |
|---|---|---|---|---|
| Clase de aquagym | Ninguno; estás de pie en la zona poco profunda | Muy baja | Compañía, música y un monitor que marca el ritmo | Sigue tu propio ritmo; sáltate los saltos que duelan |
| Nadar largos en una calle | Algo; necesitas flotar y respirar con calma | Muy baja | Un rato tranquilo y un esfuerzo constante cuando ya tienes la técnica | Tensión en el cuello si llevas la cabeza fuera; los impulsos contra la pared |
| Aquajogging con cinturón de flotación | Poco; el cinturón te mantiene a flote en la zona honda | Casi ninguna, porque los pies no tocan el fondo | Cardio más intenso sin impacto, también con lesiones | Quédate cerca del borde al principio; cansa enseguida |
| Circuito por tu cuenta donde haces pie | Ninguno; puedes estar de pie en todo momento | Muy baja | Horarios de baño libre, avanzando a tu ritmo | Suelo resbaladizo; usa escarpines si tu equilibrio es flojo |
Nadar o caminar para bajar de peso: ¿qué elegir?
Para la mayoría de la gente, la mejor respuesta es ambas cosas: caminar para el movimiento de cada día y la piscina para sesiones más largas y suaves con las articulaciones. Los estudios que las comparan apuntan en direcciones distintas, así que no elijas solo por la investigación.
Se suele citar un ensayo estadounidense antiguo. Mujeres jóvenes con obesidad leve a moderada hicieron ejercicio a diario durante unos seis meses, hasta llegar a una hora, sin cambiar su dieta; las que caminaban perdieron cerca del 10 % de su peso y las que montaban en bici un 12 %, mientras que las nadadoras no perdieron nada.
Aquel estudio era pequeño y tiene ya décadas, así que no debería desanimarte por sí solo. Un ensayo australiano posterior, con 116 mujeres inactivas de 50 a 70 años, encontró lo contrario.
En ese ensayo, las mujeres nadaban o caminaban tres veces por semana con un esfuerzo moderado. Al cabo de un año, las nadadoras pesaban unos 1,1 kg menos que las caminantes, y a los seis meses también tenían la cintura algo más fina.
Caminar en el agua o caminar en tierra
En un ensayo con personas mayores, caminar en el agua y caminar en tierra dieron mejoras de forma física parecidas tras 24 semanas, con el mismo esfuerzo relativo. Ambos grupos llegaron a 150 minutos por semana.
Así que la piscina no es una opción de segunda. Es una alternativa real, sobre todo los días en que tus articulaciones protestan.
Cómo combinar las dos
Caminar es gratis, está a la puerta de casa y se puede hacer todos los días. Una sesión de piscina exige desplazarse, pagar la entrada y pasar por el vestuario, así que la mayoría va dos o tres veces por semana.
Una buena mezcla son paseos cortos a diario y dos o tres sesiones de piscina. Nuestra página sobre caminar para adelgazar cubre la parte en tierra del plan, y cardio para bajar de peso ordena todos los tipos de cardio para un cuerpo más pesado. Los días que no puedas ir a la piscina, el cardio de bajo impacto en casa es un buen sustituto.
Si no sabes nadar (bien): aquajogging, ejercicio donde haces pie y clases para adultos
Si no sabes nadar, o no muy bien, puedes aprovechar casi todos los beneficios de la piscina quedándote donde haces pie o usando un cinturón de flotación en la zona honda. Mucha gente en las clases de aquagym no nada ni un solo largo.
Ejercicio donde haces pie
Quédate en un agua que te llegue entre la cintura y el pecho. Camina hacia delante, hacia atrás y de lado, sube las rodillas, balancea los brazos y empuja el agua con las manos abiertas para tener más resistencia.
Un circuito sencillo: dos minutos caminando, luego un minuto de un solo movimiento, como subir rodillas o barrer con los brazos, y vuelta a empezar. Descansa en el borde siempre que lo necesites.
Aquajogging
El aquajogging, también llamado carrera en aguas profundas, consiste en hacer los movimientos de correr en un agua tan honda que no haces pie, mientras un cinturón de flotación te mantiene la cabeza fuera. Los pies nunca golpean el fondo, así que no hay ningún impacto.
Una revisión de estudios sobre carrera en aguas profundas encontró mejoras de forma física parecidas a las del entrenamiento en tierra. Un estudio en mujeres con pecho grande encontró menos molestias en el pecho que en la cinta de correr, algo que muchas mujeres agradecerán.
Empieza en la calle junto al borde, pide al socorrista que revise tu cinturón y haz cortas las primeras sesiones. El aquajogging es más duro de lo que parece.
Clases de natación para adultos
Nunca es tarde para aprender. Muchas piscinas ofrecen clases para adultos en grupos pequeños, a menudo por la tarde-noche y a veces en un vaso de enseñanza aparte.
Un buen monitor empieza por soltar el aire bajo el agua y flotar, no por hacer largos. A muchos cuerpos grandes les resulta más fácil flotar, porque la grasa corporal flota bien.
Seguridad en el agua si no sabes nadar
- Elige una piscina con socorrista, y evita lagos y el mar hasta que nades con confianza.
- Quédate a una profundidad donde hagas pie, salvo que lleves cinturón de flotación y un monitor o el socorrista lo sepa.
- No te metas solo, y di al personal que eres principiante.
- Cuidado con las pendientes del fondo, donde la zona poco profunda de pronto se vuelve honda.
Cuánto tiempo y con qué frecuencia nadar para adelgazar
Intenta llegar poco a poco a unos 150 minutos semanales de actividad moderada sumando todo lo que te mueves, con dos o tres sesiones de piscina de 20 a 45 minutos dentro de ese total. Más minutos ayudan a bajar de peso, pero solo cuando tu cuerpo ya está acostumbrado.
La Organización Mundial de la Salud aconseja a los adultos de 150 a 300 minutos de actividad moderada por semana, o la mitad de tiempo con un esfuerzo vigoroso. Los minutos en la piscina cuentan del todo, igual que caminar.
Los ensayos de aquagym de arriba usaron unas tres horas por semana. Es una buena meta a largo plazo, no un punto de partida.
¿Cuánto debe costarte? La prueba del habla
Deberías poder hablar con frases cortas mientras te mueves. Si puedes cantar, ve un poco más rápido; si solo puedes decir una o dos palabras, baja el ritmo.
La prueba del habla es una guía sencilla y fiable del esfuerzo moderado, y no necesita ningún aparato. Si te gustan los números, nuestra calculadora de zonas de frecuencia cardiaca te da un rango, pero en el agua la prueba del habla suele ser la guía más cómoda.
Un ritmo suave basta
No hace falta nadar rápido ni contar largos. Un trabajo lento y constante que aguantes 20 minutos vale más que un sprint duro que te dé pereza.
Cuando 30 minutos te resulten cómodos, puedes añadir tramos cortos más rápidos: un minuto más vivo, dos minutos suaves, unas cuantas veces. Para la mayoría, es variedad más que suficiente.
Plan de piscina de 12 semanas para principiantes
Este plan te lleva de dos sesiones de 15 minutos a tres sesiones de 30 minutos por semana. Habla primero con tu médico, y empieza solo cuando te dé el visto bueno.
Cada sesión empieza con 3 a 5 minutos de caminar despacio en el agua para calentar y termina igual para volver a la calma. Esos minutos están incluidos en los tiempos de abajo. Nuestra página de estiramientos y calentamiento tiene movimientos suaves para después.
| Semana | Tipo de sesión | Minutos por sesión | Sesiones por semana |
|---|---|---|---|
| 1 | Caminar en el agua, entre la cintura y el pecho | 15 | 2 |
| 2 | Caminar en el agua, añadiendo barridos con los brazos | 16 | 2 |
| 3 | Caminar en el agua, o una clase de aquagym para principiantes a tu ritmo | 18 | 2 |
| 4 (semana más suave) | Caminar en el agua sin esfuerzo | 15 | 2 |
| 5 | Añade una tercera sesión; mantén el mismo tiempo | 18 | 3 |
| 6 | Circuito donde haces pie o clase de aquagym | 20 | 3 |
| 7 | Circuito más unos anchos o tramos cortos de aquajogging | 22 | 3 |
| 8 (semana más suave) | Tu sesión favorita, a ritmo suave | 18 | 3 |
| 9 | Mezcla de clase, circuito o nado suave | 24 | 3 |
| 10 | Mezcla, con una sesión de tramos cortos más rápidos | 26 | 3 |
| 11 | Mezcla de clase, circuito o nado suave | 28 | 3 |
| 12 | Mezcla, con una sesión más larga y tranquila | 30 | 3 |
Cómo usar el plan
El tiempo sube como mucho un 10 % por semana, y solo cambia una cosa a la vez: o los minutos o el número de sesiones. Las semanas 4 y 8 bajan a propósito, para que tu cuerpo se ponga al día.
Si una clase de aquagym dura 45 minutos, puedes apuntarte igualmente desde la semana 3. Trabaja con suavidad, descansa en el borde cuando lo necesites y toma los minutos del plan como tu tiempo activo.
Repite cualquier semana que te haya costado demasiado. Un poco de cansancio muscular al día siguiente es normal; el dolor en una articulación, los síntomas en el pecho o un agotamiento que no se pasa son motivos para bajar el ritmo y consultar a tu médico.
Después de la semana 12
En la semana 12 estás en el agua unos 90 minutos por semana. Con paseos diarios en tierra, llegas a los 150 minutos recomendados.
A partir de aquí puedes añadir una cuarta sesión, alargar una de ellas o mantener esta rutina durante meses. Suma también una o dos sesiones cortas de fuerza a la semana; nuestra guía de entrenamiento de fuerza explica por qué el músculo ayuda mientras bajas de peso.
Para moverte en tierra los días sin piscina, los vídeos de ejercicios gratis empiezan en el nivel Start, casi todo sentado y sin saltos.
¿Nadar da hambre?
A veces sí, y el agua fresca puede ser parte del motivo. Planea tu siguiente comida para no caer en la máquina expendedora a la salida.
En un estudio pequeño, 11 hombres jóvenes pedalearon en el agua durante 45 minutos, una vez en agua fresca y otra en agua templada. Gastaron la misma energía las dos veces, pero tras la sesión en agua fresca comieron alrededor de un 40 % más en un bufé que tras la sesión en agua templada o tras descansar.
Fue un único estudio pequeño, así que no es una prueba para todo el mundo. La investigación más amplia muestra que una sola sesión de ejercicio no suele subir mucho el apetito de media, pero las diferencias entre personas son grandes.
Trucos sencillos para no desviarte
- Haz una comida normal entre una y tres horas antes de nadar, para no llegar con hambre. Nuestra página sobre qué comer antes de entrenar tiene ideas.
- Deja lista tu siguiente comida, con proteína y verdura o fruta, para cuando llegues a casa.
- Lleva agua y una pieza de fruta en la bolsa en vez de comprar algo en la cafetería de la piscina.
- Entra en calor después de la piscina con una ducha caliente y ropa seca; tener frío puede dar antojos.
- Fíjate durante unas semanas en lo que comes los días de piscina. Si la báscula no se mueve, nuestra guía para contar calorías te ayuda a encontrar los extras.
Sentirte a gusto en la piscina: vestuarios, bañador, horarios tranquilos y comentarios
Sentir nervios por que te vean en bañador es muy normal, y es la razón principal por la que muchas personas grandes nunca prueban la piscina. Unos pasos prácticos hacen mucho más fáciles las primeras visitas.
Antes de ir
- Pásate o llama antes. Pregunta por las horas tranquilas, las sesiones solo para adultos o solo para mujeres, y si hay escalones o una grúa para entrar al agua.
- Pregunta por las cabinas para cambiarse y los vestuarios familiares o adaptados, que suelen dar más intimidad.
- Ve con alguien de confianza las primeras veces, o apúntate a una clase para principiantes donde todo el mundo es nuevo.
Un bañador que te funcione
Elige el bañador por comodidad y seguridad, no por cómo te puedan mirar los demás. Muchas tiendas venden bañadores tipo short más largos, mallas de baño, tankinis y bañadores con falda en una amplia gama de tallas.
Un albornoz o una toalla grande te cubre el trayecto del vestuario a la piscina. Los escarpines dan agarre sobre las baldosas mojadas.
Entrar y salir con seguridad
Usa los escalones o una rampa en vez de la escalerilla si te cuesta subir. Agárrate a la barandilla con las dos manos y tómate tu tiempo.
Pide ayuda al personal si la necesitas; muchas piscinas tienen un elevador o una grúa y están acostumbradas a ayudar. Para eso está.
Si alguien hace un comentario
La mayoría de la gente en la piscina está a lo suyo, con sus largos. Si alguien dice algo hiriente, tienes todo el derecho a estar allí, y puedes decírselo al personal.
Los comentarios sobre el peso nunca son culpa tuya. Nuestra página sobre el estigma del peso explica cómo afecta a las personas y qué puedes hacer.
Ayuda gratis para adelgazar nadando y caminando
Obesity Foundation ayuda a las personas a bajar de peso y sentirse mejor con buena comida, ejercicio adecuado y caminar. La natación encaja perfectamente, y toda nuestra ayuda es gratis.
- Un plan de alimentación gratis con comidas de todos los días que sacian, para que tus días de piscina y tu comida vayan de la mano. Pide tu plan de alimentación gratis.
- Vídeos de ejercicio gratis en tres niveles, Start, Build y Strong, para los días en que no vas a la piscina. Consigue los vídeos de ejercicio gratis.
- Una videollamada gratuita (en inglés) para ver cómo encajar la natación y los paseos en tu semana. Reserva una videollamada gratis.
- Una cuenta gratis en el Club para registrar tus sesiones de piscina, tus paseos y tu progreso a lo largo del tiempo. Únete al Obesity Foundation Club.
Busca un progreso constante: nuestra página sobre cuántos kilos perder por semana explica un ritmo realista. Tu primera sesión de piscina puede ser 15 minutos caminando en la zona poco profunda, en cuanto tu médico esté de acuerdo.
Preguntas frecuentes
¿Puedo adelgazar solo nadando, sin cambiar lo que como?
Un poco, pero normalmente no mucho. En los ensayos de aquagym, las personas perdieron unos 2,7 kg en hasta 12 semanas sin cambiar su dieta. Si añades pequeños cambios en la comida, como raciones más pequeñas y menos bebidas azucaradas, el efecto es claramente mayor.
¿Qué es mejor para bajar de peso, braza o crol?
El crol lento gasta algo más de energía que la braza recreativa, pero la diferencia es pequeña. Elige el estilo que puedas mantener con calma durante más tiempo. Si la patada de braza te molesta en las rodillas o llevar la cabeza fuera te carga el cuello, prueba crol, espalda o caminar en el agua.
¿Cuántas veces por semana debo ir a la piscina para adelgazar?
Dos o tres veces por semana es una meta realista para la mayoría, junto con caminar los demás días. Empieza con dos sesiones cortas y añade una tercera cuando las primeras semanas te resulten fáciles. Las sesiones regulares durante meses cuentan más que un baño largo.
¿Hay un límite de peso para nadar o hacer aquagym?
No, el agua te sostiene sea cual sea tu talla, y muchas personas con un peso alto hacen ejercicio en la piscina con seguridad. Comprueba que la piscina tenga escalones, una rampa o una grúa que puedas usar, y habla primero con tu médico si tienes problemas de corazón, de pulmones o de azúcar en sangre.
¿Es seguro el aquajogging si no sé nadar?
Puede serlo, siempre que lleves un cinturón de flotación bien ajustado, te quedes cerca del borde y avises al socorrista de que eres principiante. Empieza en una calle donde llegues fácilmente al borde. Si el agua honda te da miedo, empieza primero con ejercicio donde haces pie.
¿Por qué acabo tan cansado después de nadar?
La resistencia del agua hace trabajar muchos músculos a la vez, y el agua fresca obliga al cuerpo a esforzarse para no enfriarse. Además, quien empieza suele ir demasiado rápido. Baja el ritmo hasta poder hablar con frases cortas, haz sesiones cortas al principio y come una comida completa después.
Fuentes
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