ওজন কমাতে সাঁতার: সাঁতার কাটলে কি ওজন কমে? ভারী শরীরের জন্য সাঁতার ও ওয়াটার অ্যারোবিকস

সাঁতার কাটলে কি ওজন কমে? সৎ উত্তর

হ্যাঁ, ওজন কমাতে সাঁতার ভালো, তবে মূলত এই কারণে যে এটি সপ্তাহের পর সপ্তাহ নড়াচড়া চালিয়ে যেতে দেয়, প্রতি সেশনে বিশাল ক্যালরি পোড়ায় বলে নয়। বেশিরভাগ কাজ এখনো খাবারই করে, আর পুল তার শক্তিশালী সঙ্গী।

পানিতে শরীর ভেসে থাকে। এতে হাঁটু, কোমর, পা আর পিঠের ওপর চাপ কমে, আর মাটিতে হাঁটতে যাঁদের ব্যথা হয়, তাঁদের জন্য এটাই পুলের সবচেয়ে বড় উপহার।

উল্টো দিকটা হলো, ভেসে থাকার ফলে কিছু নড়াচড়ায় শক্তিও কম লাগে। ধীর গতিতে একজন ভারী সাঁতারু মিনিটে যত শক্তি খরচ করেন, তা একই মানুষের দ্রুত পায়ে চড়াইয়ে হাঁটার চেয়ে কম হতে পারে। লাভ হয় সময়ে: অনেকে পুলে 30 মিনিট বা তার বেশি সক্রিয় থাকতে পারেন, যেখানে মাটিতে হাঁটা দশ মিনিটেই থেমে যেত।

সংখ্যাগুলোর আসল মানে

গবেষকেরা পরিশ্রম মাপেন MET দিয়ে, যা কোনো কাজকে চুপচাপ বসে থাকার সঙ্গে তুলনা করার একটি উপায়। প্রাপ্তবয়স্কদের শারীরিক কার্যকলাপের সর্বশেষ সংকলন (Adult Compendium of Physical Activities) পানির প্রতিটি কাজের আলাদা মান দেয়, ধীরে পানিতে হাঁটা থেকে দ্রুত ফ্রন্ট ক্রল পর্যন্ত।

কিলোক্যালরিতে রূপান্তর করলে নিচের সারণিতে তিনটি ওজনের জন্য সাধারণ 30 মিনিটের সেশন দেখা যায়। সংখ্যাগুলোতে বিশ্রামে থাকলেও যে শক্তি খরচ হতো তা ধরা আছে, আর এগুলো মোটামুটি হিসাব, তাড়া করার লক্ষ্য নয়।

মানগুলো এসেছে গড় গড়নের মানুষদের থেকে, তাই এগুলোকে মোটামুটি নির্দেশনা হিসেবে নিন। শরীরের বাড়তি চর্বি ভাসে, তাই একই গতিতে বড় শরীরের সাঁতারু সারণির চেয়ে একটু কম শক্তি খরচ করতে পারেন।

নিজের ওজন আর মিনিট অনুযায়ী হিসাব পেতে আমাদের ক্যালরি বার্ন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে দেখুন। কৌতূহল থেকে ব্যবহার করুন, খাবার "অর্জন" করতে নয়: পুলের পরে একটা পেস্ট্রি সহজেই পুরো একটা সেশন মুছে দিতে পারে।

বড় শরীরের জন্য পানির ব্যায়াম কেন উপযোগী

বড় শরীরের জন্য পানির ব্যায়াম উপযোগী, কারণ পানি ওজনের একটা অংশ বহন করে, কাজ করার সময় ঠান্ডা রাখে আর প্রতিটি নড়াচড়ায় পরিশ্রম নিয়ন্ত্রণ করতে দেয়। ফুটপাতে প্রতিটি পদক্ষেপের ঝাঁকুনি ছাড়াই হৃৎপিণ্ড আর ফুসফুসকে কাজে লাগাতে পারেন।

• ভেসে থাকা। যত গভীর পানিতে দাঁড়াবেন, পানি তত বেশি ওজন ধরে রাখবে। বুক-সমান পানিতে হাঁটু আর পা স্বাভাবিক ভারের সামান্য অংশই বহন করে।
• সব দিক থেকে প্রতিরোধ। পানি হাত-পায়ের উল্টো দিকে ঠেলে, তাই নড়াচড়ার সঙ্গে কিছুটা শক্তিও তৈরি হয়। দ্রুত নড়াচড়ায় প্রতিরোধ বেশি, ধীরে কম।
• ঠান্ডা থাকা। অনেক ভারী মানুষ মাটিতে দ্রুত গরম হয়ে যান। পুলে পানি তাপ টেনে নেয়, ফলে লম্বা সেশনও প্রায়ই আরামদায়ক লাগে।
• পড়ে যাওয়ার ভয় কম। পানিতে ভারসাম্য হারানো ধীর আর নরম। যাঁরা পায়ে অস্থির বোধ করেন, এতে তাঁরা আত্মবিশ্বাস পান।

হাঁটুর ব্যথা যদি আপনার প্রধান চিন্তা হয়, আমাদের হাঁটুর ব্যথায় ব্যায়াম গাইডে পুলের সঙ্গে সাইকেল আর অন্য বিকল্পের তুলনা আছে।

পানিতে হৃৎপিণ্ডের কী হয়

বুক বা গলা পর্যন্ত পানিতে দাঁড়ালে পানির চাপ পা থেকে রক্তকে বুকের দিকে ঠেলে দেয়। তখন প্রতিটি স্পন্দনে হৃৎপিণ্ড বেশি রক্তে ভরে ওঠে।

সুস্থ হৃৎপিণ্ডের জন্য এটা কোনো সমস্যা নয়, আর হয়তো এ কারণেই পুলের ব্যায়াম তার পরিশ্রমের তুলনায় সহজ মনে হয়। তবে যাঁদের আগে বড় হার্ট অ্যাটাক হয়েছে, তাঁদের নিয়ে ছোট গবেষণায় দেখা গেছে, গলা-সমান পানিতে দাঁড়ালে কিছু সময়ের জন্য ফুসফুসের রক্তনালিতে চাপ বাড়তে পারে।

তবু স্থিতিশীল হার্ট ফেইলিওরে তত্ত্বাবধানে পানির ব্যায়াম এখনো ব্যবহার হয়, আর পর্যালোচনায় মাটির ব্যায়ামের মতোই ফিটনেসের উন্নতি দেখা যায়। মূল কথা হলো তত্ত্বাবধান: হৃৎপিণ্ড দুর্বল হলে সঠিক গভীরতা আর পরিশ্রম ঠিক করবেন আপনার হৃদরোগ বিশেষজ্ঞ বা কার্ডিয়াক রিহ্যাব দল।

আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন যদি…

যেকোনো পুল পরিকল্পনা শুরুর আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন। বিশেষ করে জিজ্ঞেস করুন, যদি এগুলোর কোনোটি আপনার ক্ষেত্রে খাটে:

• হার্ট ফেইলিওর, অ্যানজাইনা, আগের হার্ট অ্যাটাক, হৃৎস্পন্দনের ছন্দের সমস্যা বা খুব উচ্চ রক্তচাপ আছে;
• অ্যাজমা বা COPD আছে, যা ব্যায়ামে বা ঠান্ডা বাতাসে বেড়ে যায়;
• ইনসুলিন বা এমন ট্যাবলেট নেন যাতে রক্তে শর্করা কমে যেতে পারে, কারণ পানিতে হাইপো মাটির চেয়ে বেশি বিপজ্জনক;
• পা অবশ লাগে, পায়ে ক্ষত বা ঘা আছে, বা চামড়ার ভাঁজে ত্বকের সমস্যা আছে;
• মৃগীরোগ আছে বা আগে অজ্ঞান হয়েছেন;
• সম্প্রতি অস্ত্রোপচার হয়েছে, খোলা ক্ষত বা ত্বকের সংক্রমণ আছে।

এগুলোর বেশিরভাগ ক্ষেত্রে উত্তর "পুল নয়" নয়, বরং "এভাবে শুরু করুন"। আমাদের ডাক্তার দেখানোর চেকলিস্ট দিয়ে প্রশ্নগুলো আগেই লিখে রাখুন।

বুকে ব্যথা বা চাপ, তীব্র শ্বাসকষ্ট, মাথা ঘোরা, বা হৃৎপিণ্ড দ্রুত বা অনিয়মিত চলছে মনে হলে সঙ্গে সঙ্গে পানি থেকে উঠে সাহায্য নিন। এখনই লাইফগার্ডকে জানান।

ওজন কমাতে ওয়াটার অ্যারোবিকস: গবেষণা কী বলে

সর্বশেষ সম্মিলিত গবেষণা অনুযায়ী ওয়াটার অ্যারোবিকস সত্যিই ওজন কমাতে সাহায্য করে, যদিও একা এর প্রভাব সীমিত। অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা আছে এমন মানুষদের ক্লাসগুলো খাবার না বদলেও ওজন আর কোমরের মাপ কমিয়েছে।

BMJ Open-এ প্রকাশিত একটি সিস্টেমেটিক রিভিউ 286 জন অংশগ্রহণকারীর 10টি র‍্যান্ডমাইজড গবেষণা একসঙ্গে বিশ্লেষণ করেছে। ক্লাসে ছিল সাধারণ ওয়াটার অ্যারোবিকস, অ্যাকোয়া জুম্বা, পানিতে যোগব্যায়াম আর অ্যাকোয়া জগিং, বেশিরভাগ সপ্তাহে তিনবার, প্রায় এক ঘণ্টা করে, 6 থেকে 12 সপ্তাহ ধরে।

যাঁরা অংশ নেননি তাঁদের তুলনায় ক্লাসের দলগুলোর ওজন প্রায় 2.7 kg আর কোমর প্রায় 2.75 cm কমেছে। গবেষকেরা এই দুটি ফলের নিশ্চয়তাকে মাঝারি বলেছেন, যা ব্যায়াম-গবেষণার জন্য বেশ ভালো।

কারা বেশি উপকৃত হয়েছেন বলে মনে হয়

নারীদের মধ্যে আর প্রায় 45 বা তার বেশি বয়সীদের মধ্যে প্রভাব বেশি ছিল। যাঁরা ভেবেছিলেন ব্যায়ামের সময় পেরিয়ে গেছে, তাঁদের জন্য এটা সুখবর।

শরীরের চর্বির শতাংশ বা পেশির পরিমাণের মতো অন্য মাপগুলো স্পষ্টভাবে বদলায়নি। গবেষণাগুলো ছিল ছোট আর স্বল্পমেয়াদি, তাই লম্বা প্রোগ্রামে আরও বেশি দেখা যেতে পারে।

আপনার জন্য এর মানে কী

এই গবেষণাগুলোতে কেউ খাবার বদলাননি। সহজ একটা ডায়েট চার্ট যোগ করলে ফল সাধারণত বাড়ে, কারণ ওজন কমার বেশিরভাগটাই আসে প্রতিদিন একটু কম খাওয়া থেকে।

কোমর কয়েক সেন্টিমিটার কমলে সেটা উদযাপন করার মতো, এমনকি ওজনের কাঁটা ধীরে নড়লেও। পেটের গভীরের চর্বি হৃদরোগ আর রক্তে শর্করার সমস্যার সঙ্গে যুক্ত; আমাদের পেটের চর্বি পাতায় তা কমাতে কী সাহায্য করে তা বলা আছে।

বেশি নড়াচড়া আর একটু কম খাওয়ার এই একই স্থির মিশ্রণ লিভারেরও উপকার করে। ডাক্তার যদি আপনার লিভারে চর্বির কথা বলে থাকেন, আমাদের ফ্যাটি লিভার ও ওজন কমানো পাতাটি দেখুন।

ওজন কমাতে সাঁতার না হাঁটা: কোনটা বেছে নেবেন?

বেশিরভাগ মানুষের জন্য সেরা উত্তর হলো দুটোই: রোজকার নড়াচড়ার জন্য হাঁটা, আর অস্থিসন্ধির জন্য আরামদায়ক লম্বা সেশনের জন্য পুল। দুটির তুলনা করা গবেষণাগুলো ভিন্ন ভিন্ন দিকে ইঙ্গিত করে, তাই শুধু গবেষণা দেখে বাছবেন না।

একটি পুরোনো আমেরিকান গবেষণা প্রায়ই উদ্ধৃত হয়। মৃদু থেকে মাঝারি স্থূলতা আছে এমন তরুণীরা খাবার না বদলে প্রায় ছয় মাস প্রতিদিন ব্যায়াম করেছিলেন, ধীরে ধীরে এক ঘণ্টা পর্যন্ত; হাঁটার দল ওজনের প্রায় 10 % আর সাইকেলের দল 12 % কমিয়েছিল, অথচ সাঁতারের দলের কিছুই কমেনি।

গবেষণাটি ছিল ছোট আর এখন কয়েক দশকের পুরোনো, তাই শুধু এর জন্য পিছিয়ে যাওয়ার দরকার নেই। পরে 50 থেকে 70 বছর বয়সী 116 জন কম সক্রিয় নারীকে নিয়ে একটি অস্ট্রেলীয় গবেষণায় উল্টো ফল পাওয়া গেছে।

সেই গবেষণায় নারীরা সপ্তাহে তিনবার মাঝারি পরিশ্রমে সাঁতার কেটেছেন বা হেঁটেছেন। এক বছর পর সাঁতারুদের ওজন হাঁটার দলের চেয়ে প্রায় 1.1 kg কম ছিল, আর ছয় মাস পর তাঁদের কোমরও সামান্য ছোট ছিল।

পানিতে হাঁটা বনাম মাটিতে হাঁটা

বয়স্কদের নিয়ে একটি গবেষণায়, একই আপেক্ষিক পরিশ্রমে করলে 24 সপ্তাহ পর পানিতে হাঁটা আর মাটিতে হাঁটায় ফিটনেসের উন্নতি একই রকম হয়েছে। দুই দলই ধীরে ধীরে সপ্তাহে 150 মিনিটে পৌঁছেছিল।

তাই পুল কোনো দ্বিতীয় সারির বিকল্প নয়। এটা সত্যিকারের একটা বিকল্প, বিশেষ করে যেদিন অস্থিসন্ধি আপত্তি জানায়।

দুটোকে কীভাবে মেলাবেন

হাঁটা বিনামূল্যে, বাড়ির কাছেই আর প্রতিদিন করা যায়। পুলের সেশনে যাতায়াত, টিকিট আর পোশাক বদলানোর ঘর লাগে, তাই বেশিরভাগ মানুষ সপ্তাহে দুই-তিনবার যান।

ভালো মিশ্রণ হলো প্রতিদিন ছোট হাঁটা আর সপ্তাহে দুই-তিনটি পুল সেশন। আমাদের ওজন কমাতে হাঁটা পাতায় পরিকল্পনার মাটির দিকটা আছে, আর ওজন কমাতে কার্ডিও পাতায় ভারী শরীরের জন্য সব ধরনের কার্ডিওর তুলনা আছে। যেদিন পুলে যেতে পারবেন না, সেদিন বাড়িতে লো ইমপ্যাক্ট কার্ডিও ভালো বিকল্প।

সাঁতার না জানলে (বা ভালো না জানলে): অ্যাকোয়া জগিং, কম পানির ব্যায়াম আর বড়দের সাঁতার শেখা

সাঁতার না জানলে বা ভালো না জানলেও, দাঁড়াতে পারেন এমন জায়গায় থেকে বা গভীর পানিতে ফ্লোট বেল্ট পরে পুলের প্রায় সব উপকার পেতে পারেন। অ্যাকোয়া ক্লাসের অনেকে কখনো পুলের একটা দৈর্ঘ্যও সাঁতরান না।

কম পানির ব্যায়াম

কোমর থেকে বুক পর্যন্ত পানিতে থাকুন। সামনে, পেছনে আর পাশে হাঁটুন, হাঁটু তুলুন, হাত দোলান, আর বেশি প্রতিরোধের জন্য খোলা হাতে পানি ঠেলুন।

সহজ একটি সার্কিট: দুই মিনিট হাঁটা, তারপর এক মিনিট একটি নড়াচড়া, যেমন হাঁটু তোলা বা হাত দিয়ে পানি সরানো, তারপর আবার। দরকার হলেই কিনারায় বিশ্রাম নিন।

অ্যাকোয়া জগিং

অ্যাকোয়া জগিং, যাকে ডিপ-ওয়াটার রানিংও বলে, মানে এমন গভীর পানিতে দৌড়ের ভঙ্গিতে নড়াচড়া যেখানে দাঁড়ানো যায় না, আর ফ্লোট বেল্ট মাথা পানির ওপরে রাখে। পা কখনো মেঝেতে লাগে না, তাই কোনো ঝাঁকুনিই নেই।

গভীর পানিতে দৌড়ের গবেষণাগুলোর একটি পর্যালোচনায় মাটির ব্যায়ামের মতোই ফিটনেসের উন্নতি দেখা গেছে। বড় স্তনের নারীদের নিয়ে একটি গবেষণায় ট্রেডমিলের চেয়ে স্তনে অস্বস্তি কম দেখা গেছে, যা অনেক নারীর কাছে স্বস্তির খবর।

কিনারার পাশের লেনে শুরু করুন, লাইফগার্ডকে বেল্টটা দেখে দিতে বলুন, আর প্রথম সেশনগুলো ছোট রাখুন। অ্যাকোয়া জগিং দেখতে যতটা সহজ, আসলে তার চেয়ে কঠিন।

বড়দের সাঁতার শেখা

শেখার জন্য কখনো দেরি হয় না। অনেক পুলে বড়দের জন্য ছোট দলে ক্লাস হয়, প্রায়ই সন্ধ্যায়, কখনো আলাদা শেখার পুলে।

ভালো শিক্ষক শুরু করেন পানির নিচে শ্বাস ছাড়া আর ভেসে থাকা দিয়ে, পুলের দৈর্ঘ্য পার হওয়া দিয়ে নয়। অনেক বড় শরীরের জন্য ভেসে থাকা সহজ, কারণ শরীরের চর্বি ভালো ভাসে।

যাঁরা সাঁতার জানেন না তাঁদের পানিতে নিরাপত্তা

• লাইফগার্ড আছে এমন পুল বেছে নিন, আর আত্মবিশ্বাসের সঙ্গে সাঁতার না শেখা পর্যন্ত পুকুর, নদী, লেক আর সমুদ্র এড়িয়ে চলুন।
• যতটা গভীরে দাঁড়াতে পারেন ততটাতেই থাকুন, যদি না ফ্লোট বেল্ট পরে থাকেন আর শিক্ষক বা লাইফগার্ড জানেন।
• একা পানিতে নামবেন না, আর কর্মীদের বলুন যে আপনি নতুন।
• পুলের মেঝের ঢালের দিকে খেয়াল রাখুন, যেখানে কম গভীর দিক হঠাৎ গভীর হয়ে যায়।

ওজন কমাতে কতক্ষণ আর কতবার সাঁতার কাটবেন

সব নড়াচড়া মিলিয়ে সপ্তাহে প্রায় 150 মিনিট মাঝারি কার্যকলাপে ধীরে ধীরে পৌঁছানোর লক্ষ্য রাখুন, যার মধ্যে থাকবে 20 থেকে 45 মিনিটের দুই-তিনটি পুল সেশন। বেশি মিনিট ওজন কমাতে সাহায্য করে, তবে শরীর অভ্যস্ত হওয়ার পরেই।

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা প্রাপ্তবয়স্কদের সপ্তাহে 150 থেকে 300 মিনিট মাঝারি কার্যকলাপ, বা জোরালো পরিশ্রমে তার অর্ধেক সময়, করার পরামর্শ দেয়। পুলের মিনিট পুরোপুরি গোনা হয়, ঠিক হাঁটার মতো।

ওপরের অ্যাকোয়া গবেষণাগুলোতে সপ্তাহে প্রায় তিন ঘণ্টা ব্যবহার করা হয়েছিল। এটা দীর্ঘমেয়াদের ভালো লক্ষ্য, শুরুর জায়গা নয়।

কতটা কঠিন লাগা উচিত? কথা বলার পরীক্ষা

নড়াচড়ার সময় ছোট ছোট বাক্যে কথা বলতে পারা উচিত। গান গাইতে পারলে একটু দ্রুত করুন; এক-দুটো শব্দের বেশি বলতে না পারলে গতি কমান।

কথা বলার পরীক্ষা মাঝারি পরিশ্রমের একটি সহজ, নির্ভরযোগ্য নির্দেশক, আর এতে কোনো যন্ত্র লাগে না। সংখ্যা পছন্দ করলে আমাদের হার্ট রেট জোন ক্যালকুলেটর একটা সীমা দেয়, তবে পানিতে কথা বলার পরীক্ষাই প্রায়ই সহজ।

ধীর গতিই যথেষ্ট

দ্রুত সাঁতরানো বা দৈর্ঘ্য গোনার দরকার নেই। যে ধীর, স্থির কাজ 20 মিনিট চালিয়ে যেতে পারেন, তা ভয় লাগা কঠিন দৌড়ের চেয়ে ভালো।

30 মিনিট আরামদায়ক লাগলে ছোট ছোট দ্রুত অংশ যোগ করতে পারেন: এক মিনিট জোরে, দুই মিনিট সহজে, কয়েকবার। বেশিরভাগ মানুষের জন্য এটুকু বৈচিত্র্যই যথেষ্ট।

নতুনদের জন্য 12 সপ্তাহের পুল পরিকল্পনা

এই পরিকল্পনা আপনাকে সপ্তাহে দুটি 15 মিনিটের সেশন থেকে তিনটি 30 মিনিটের সেশনে নিয়ে যায়। আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, আর সম্মতি পেলেই শুরু করুন।

প্রতিটি সেশন শুরু হয় ওয়ার্ম-আপের জন্য 3 থেকে 5 মিনিট ধীরে পানিতে হাঁটা দিয়ে, আর একইভাবে শেষ হয় শরীর ঠান্ডা করতে। এই মিনিটগুলো নিচের সময়ের মধ্যেই ধরা আছে। পরে করার মতো হালকা নড়াচড়া পাবেন আমাদের ওয়ার্ম-আপ ও স্ট্রেচিং পাতায়।

পরিকল্পনাটি কীভাবে ব্যবহার করবেন

সময় সপ্তাহে বড়জোর প্রায় 10 % বাড়ে, আর একবারে একটাই জিনিস বদলায়: হয় মিনিট, নয় সেশনের সংখ্যা। 4 আর 8 নম্বর সপ্তাহ ইচ্ছে করেই হালকা, যাতে শরীর তাল মেলাতে পারে।

অ্যাকোয়া ক্লাস 45 মিনিটের হলেও 3 নম্বর সপ্তাহ থেকে যোগ দিতে পারেন। হালকাভাবে করুন, দরকার হলে কিনারায় বিশ্রাম নিন, আর পরিকল্পনার মিনিটগুলোকেই আপনার সক্রিয় সময় ধরুন।

যে সপ্তাহ খুব কঠিন লেগেছে, সেটা আবার করুন। পরদিন পেশিতে হালকা ক্লান্তি স্বাভাবিক; কিন্তু অস্থিসন্ধিতে ব্যথা, বুকে উপসর্গ বা দীর্ঘস্থায়ী অবসাদ হলে এক ধাপ পিছিয়ে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন।

12 সপ্তাহের পরে

12 নম্বর সপ্তাহে আপনি সপ্তাহে প্রায় 90 মিনিট পানিতে থাকবেন। মাটিতে প্রতিদিনের হাঁটা মিলিয়ে 150 মিনিটের নির্দেশনায় পৌঁছে যাবেন।

এখান থেকে চতুর্থ সেশন যোগ করতে পারেন, একটি সেশন লম্বা করতে পারেন, বা মাসের পর মাস এই রুটিন রাখতে পারেন। সপ্তাহে এক-দুটি ছোট শক্তির ব্যায়ামও যোগ করুন; আমাদের স্ট্রেংথ ট্রেনিং গাইডে ওজন কমানোর সময় পেশি কেন সাহায্য করে তা বলা আছে।

যেদিন পুলে যাবেন না, সেদিন মাটিতে করার জন্য বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও শুরু হয় Level Start থেকে, বেশিরভাগই বসে আর লাফ ছাড়া।

সাঁতার কাটলে কি খিদে বাড়ে?

কখনো কখনো হ্যাঁ, আর ঠান্ডা পানি তার একটা কারণ হতে পারে। পরের খাবারের পরিকল্পনা করে রাখুন, যাতে বের হওয়ার পথে ভেন্ডিং মেশিন আপনাকে টানতে না পারে।

একটি ছোট গবেষণায় 11 জন তরুণ 45 মিনিট পানিতে সাইকেল চালিয়েছিলেন, একবার ঠান্ডা পানিতে, একবার গরম পানিতে। দুবারই শক্তি খরচ একই ছিল, কিন্তু ঠান্ডা সেশনের পরে তাঁরা বুফে থেকে গরম সেশন বা বিশ্রামের পরের চেয়ে প্রায় 40 % বেশি খেয়েছিলেন।

এটা ছিল একটি ছোট গবেষণা, তাই সবার জন্য প্রমাণ নয়। বড় পরিসরের গবেষণা দেখায়, একবারের ব্যায়ামে গড়ে খিদে খুব একটা বাড়ে না, তবে মানুষে মানুষে অনেক পার্থক্য থাকে।

ঠিক পথে থাকার সহজ উপায়

• সাঁতারের এক থেকে তিন ঘণ্টা আগে স্বাভাবিক একটা খাবার খান, যাতে খিদে নিয়ে না পৌঁছান। আমাদের ব্যায়ামের আগের খাবার পাতায় আইডিয়া আছে।
• পরের খাবার তৈরি রাখুন, প্রোটিন আর সবজি বা ফলসহ, বাড়ি ফিরেই যেন পান।
• ব্যাগে পানি আর একটা ফল রাখুন, পুলের ক্যাফে থেকে স্ন্যাকস কেনার বদলে।
• পুলের পরে শরীর গরম করুন গরম পানিতে গোসল আর শুকনো কাপড় দিয়ে; ঠান্ডা লাগলে খাবারের টান বাড়তে পারে।
• কয়েক সপ্তাহ খেয়াল করুন পুলের দিনগুলোতে কী খান। ওজনের কাঁটা না নড়লে আমাদের ক্যালরি গোনা গাইড বাড়তি খাবারগুলো খুঁজে পেতে সাহায্য করবে।

পুলে স্বস্তি বোধ করা: পোশাক বদলানোর ঘর, সাঁতারের পোশাক, শান্ত সময় আর মন্তব্য

সাঁতারের পোশাকে অন্যের চোখে পড়ার দুশ্চিন্তা খুবই স্বাভাবিক, আর অনেক বড় শরীরের মানুষ এ কারণেই কখনো পুলে যান না। কয়েকটি ব্যবহারিক পদক্ষেপ প্রথম কয়েকবার যাওয়াকে অনেক সহজ করে।

যাওয়ার আগে

• আগে গিয়ে দেখুন বা ফোন করুন। শান্ত সময়, শুধু প্রাপ্তবয়স্ক বা শুধু নারীদের সেশন, আর পানিতে নামার সিঁড়ি বা হয়েস্ট আছে কি না জিজ্ঞেস করুন।
• আলাদা পোশাক বদলানোর কেবিনের কথা জিজ্ঞেস করুন, আর পারিবারিক বা প্রতিবন্ধী-বান্ধব চেঞ্জিং রুমের কথাও, যেগুলো প্রায়ই বেশি নিরিবিলি।
• প্রথম কয়েকবার একজন বন্ধুকে সঙ্গে নিন, বা নতুনদের ক্লাসে যোগ দিন যেখানে সবাই নতুন।

মানানসই সাঁতারের পোশাক

সাঁতারের পোশাক বাছুন নিজের আরাম আর আত্মবিশ্বাসের জন্য, অন্যরা কী ভাবতে পারে তার জন্য নয়। অনেক দোকানে নানা মাপে লম্বা সুইম শর্টস, সুইম লেগিংস, ট্যাংকিনি, সুইম ড্রেস আর পুরো শরীর ঢাকা সাঁতারের পোশাক পাওয়া যায়।

তোয়ালের রোব বা বড় একটা তোয়ালে চেঞ্জিং রুম থেকে পুল পর্যন্ত হাঁটার পথটা ঢেকে দেয়। পুল-জুতা ভেজা টাইলসে পা আটকে রাখে।

নিরাপদে নামা ও ওঠা

বেয়ে ওঠা কঠিন হলে মই নয়, সিঁড়ি বা র‍্যাম্প ব্যবহার করুন। দুই হাতে রেলিং ধরুন আর তাড়াহুড়ো করবেন না।

সাহায্য লাগলে কর্মীদের বলুন; অনেক পুলে লিফট বা হয়েস্ট থাকে আর তাঁরা সাহায্য করতে অভ্যস্ত। ওগুলো তো সেজন্যই আছে।

কেউ মন্তব্য করলে

পুলের বেশিরভাগ মানুষ নিজের সাঁতারেই ব্যস্ত। কেউ যদি আঘাত দেওয়ার মতো কিছু বলেন, সেখানে থাকার পুরো অধিকার আপনার আছে, আর আপনি কর্মীদের জানাতে পারেন।

ওজন নিয়ে মন্তব্য কখনো আপনার দোষ নয়। আমাদের ওজন নিয়ে কলঙ্ক পাতায় বলা আছে এটি মানুষকে কীভাবে প্রভাবিত করে আর আপনি কী করতে পারেন।

সাঁতার আর হাঁটা দিয়ে ওজন কমাতে বিনামূল্যের সাহায্য

Obesity Foundation মানুষকে ভালো খাবার, উপযুক্ত ব্যায়াম আর হাঁটার মাধ্যমে ওজন কমাতে আর ভালো বোধ করতে সাহায্য করে। সাঁতার এর সঙ্গে চমৎকার মিলে যায়, আর আমাদের সব সাহায্যই বিনামূল্যে।

• বিনামূল্যের ডায়েট চার্ট, পেট ভরানো রোজকার খাবারসহ, যাতে পুলের দিন আর খাবার একসঙ্গে কাজ করে। আপনার বিনামূল্যের ডায়েট চার্ট চেয়ে নিন।
• বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও, তিনটি লেভেলে, Start, Build আর Strong, যেদিন পুলে যাবেন না সেদিনের জন্য। বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও নিন।
• বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে), সপ্তাহে সাঁতার আর হাঁটা কীভাবে মেলাবেন তা নিয়ে কথা বলতে। বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং বুক করুন।
• বিনামূল্যের Club অ্যাকাউন্ট, পুল সেশন, হাঁটা আর সময়ের সঙ্গে অগ্রগতি লিখে রাখতে। Obesity Foundation Club-এ যোগ দিন।

স্থির অগ্রগতির লক্ষ্য রাখুন: আমাদের নিরাপদে ওজন কমানো পাতায় বাস্তবসম্মত গতির কথা বলা আছে। ডাক্তার রাজি হলে আপনার প্রথম পুল সেশন হতে পারে কম গভীর দিকে 15 মিনিট হাঁটা।