Schwimmen zum Abnehmen: Schwimmplan für Einsteiger (2027)

Das Wichtigste in Kürze

Schwimmen kann beim Abnehmen helfen, vor allem zusammen mit kleinen Änderungen beim Essen. Im Wasser kann sich ein schwererer Körper länger und mit wenig Schmerzen bewegen.
Auch Wassergymnastik wirkt. Eine aktuelle Übersicht über 10 Studien bei Menschen mit Übergewicht oder Adipositas fand nach Kursen von bis zu 12 Wochen rund 2,7 kg weniger Körpergewicht und einen um 2,75 cm kleineren Taillenumfang.
Sie müssen nicht gut schwimmen können. Wassergehen, ein Zirkel im flachen Wasser oder Aquajogging mit Auftriebsgürtel zählen alle als echte Bewegung.
Beginnen Sie mit 15 Minuten, zweimal pro Woche, und verlängern Sie jede Woche nur ein wenig. Unser 12-Wochen-Plan fürs Schwimmbad baut auf drei Einheiten von 30 Minuten auf.
Kühles Wasser kann hungrig machen. Planen Sie nach dem Schwimmen eine sättigende Mahlzeit, damit der Badbesuch nicht zum Snack-Stopp wird.
Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, vor allem bei einer Herzerkrankung, Lungenproblemen, Diabetes mit Insulin, Wunden an den Füßen oder Epilepsie.

Ist Schwimmen gut zum Abnehmen? Eine ehrliche Antwort

Ja, Schwimmen ist gut zum Abnehmen, aber vor allem, weil Sie damit Woche für Woche in Bewegung bleiben, nicht weil jede Einheit riesige Mengen verbrennt. Das Essen leistet weiterhin den größten Teil der Arbeit, und das Schwimmbad ist dabei ein starker Partner.

Im Wasser trägt Sie der Auftrieb. Das entlastet Knie, Hüften, Füße und Rücken, und genau das ist das große Geschenk des Schwimmbads für alle, denen Gehen an Land wehtut.

Die Kehrseite: Der Auftrieb macht manche Bewegungen auch sparsamer im Energieverbrauch. Bei gemütlichem Tempo verbraucht ein schwererer Schwimmer pro Minute unter Umständen weniger als dieselbe Person beim zügigen Bergaufgehen. Was Sie gewinnen, ist Zeit: Viele Menschen können im Wasser 30 Minuten oder länger aktiv bleiben, während ein Spaziergang an Land schon nach zehn Minuten enden würde.

Was die Zahlen wirklich bedeuten

Forschende messen die Anstrengung in MET, einem Maß, das eine Aktivität mit ruhigem Sitzen vergleicht. Das neueste Adult Compendium of Physical Activities gibt jeder Wasseraktivität einen eigenen Wert, vom langsamen Wassergehen bis zum schnellen Kraulen.

In Kilokalorien umgerechnet zeigt die Tabelle unten typische Einheiten von 30 Minuten für drei Körpergewichte. Die Zahlen enthalten auch die Energie, die Sie in Ruhe ohnehin verbrauchen würden. Es sind grobe Schätzungen, kein Ziel, dem Sie nachjagen sollten.

Ungefährer Energieverbrauch in 30 Minuten Bewegung im Schwimmbad im Vergleich zu zügigem Gehen an Land, bei drei Körpergewichten (MET-Werte aus dem neuesten Adult Compendium of Physical Activities)
Aktivität (30 Minuten)	MET	100 kg	125 kg	150 kg
Wassergehen, mittleres Tempo	4,8	etwa 250 kcal	etwa 315 kcal	etwa 380 kcal
Wassergymnastik-Kurs, allgemein	5,5	etwa 290 kcal	etwa 360 kcal	etwa 435 kcal
Brustschwimmen, gemütlich	5,3	etwa 280 kcal	etwa 350 kcal	etwa 415 kcal
Kraulen, langsam und gleichmäßig	5,8	etwa 305 kcal	etwa 380 kcal	etwa 455 kcal
Aquajogging (Laufen im Wasser), langsam	6,5	etwa 340 kcal	etwa 425 kcal	etwa 510 kcal
Zum Vergleich: zügiges Gehen an Land, 5,6 bis 6,3 km/h	4,8	etwa 250 kcal	etwa 315 kcal	etwa 380 kcal

Die Werte stammen von Menschen mit durchschnittlichem Körperbau, nehmen Sie sie also als grobe Orientierung. Zusätzliches Körperfett schwimmt oben, daher verbraucht ein größerer Schwimmer beim gleichen Tempo womöglich etwas weniger, als die Tabelle angibt.

Für Ihr eigenes Gewicht und Ihre Minuten probieren Sie unseren Kalorienverbrauch-Rechner. Nutzen Sie ihn aus Neugier, nicht um sich Essen zu verdienen: Ein Gebäckstück nach dem Schwimmen kann eine ganze Einheit leicht wieder ausgleichen.

Warum Bewegung im Wasser zu einem größeren Körper passt

Bewegung im Wasser passt zu einem größeren Körper, weil das Wasser einen Teil Ihres Gewichts trägt, Sie beim Training kühlt und Sie mit jeder Bewegung selbst bestimmen, wie anstrengend es wird. Sie trainieren Herz und Lunge ohne die Stöße, die jeder Schritt auf dem Gehweg mit sich bringt.

Auftrieb. Je tiefer Sie stehen, desto mehr von Ihrem Gewicht hält das Wasser. In Brusttiefe tragen Knie und Füße nur noch einen Bruchteil ihrer üblichen Last.
Widerstand in alle Richtungen. Das Wasser drückt gegen Arme und Beine, sodass Sie beim Bewegen auch etwas Kraft aufbauen. Schnellere Bewegungen treffen auf mehr Widerstand, langsamere auf weniger.
Kühl bleiben. Viele schwerere Menschen überhitzen an Land schnell. Im Becken leitet das Wasser die Wärme ab, wodurch längere Einheiten oft angenehmer sind.
Weniger Angst vor Stürzen. Wer im Wasser das Gleichgewicht verliert, fällt langsam und weich. Das gibt Menschen Sicherheit, die sich auf den Beinen unsicher fühlen.

Wenn schmerzende Knie Ihre größte Sorge sind, vergleicht unser Ratgeber zu Sport bei Knieproblemen das Schwimmbad mit dem Fahrrad und anderen Möglichkeiten.

Wenn schmerzende Fersen Sie vom Gehen abhalten, erklärt unsere Seite zu Fersensporn und Übergewicht, wie Sie vorübergehend ausweichen und wieder ins Gehen zurückfinden.

Mit einer schmerzenden Hüfte ist Gehen im Wasser ein leichter Einstieg; Hüftschmerzen und Abnehmen zeigt, wie Sie Schwimmbad, Rad und Spaziergänge kombinieren.

Was im Wasser mit Ihrem Herzen passiert

Wenn Sie bis zur Brust oder zum Hals im Wasser stehen, drückt der Wasserdruck Blut aus den Beinen in Richtung Brustkorb. Ihr Herz füllt sich dann bei jedem Schlag mit mehr Blut.

Für ein gesundes Herz ist das kein Problem, und es erklärt vielleicht zum Teil, warum sich Bewegung im Wasser oft leichter anfühlt, als die Anstrengung vermuten lässt. Bei Menschen, die früher einen großen Herzinfarkt hatten, fanden kleine Studien, dass Stehen in halstiefem Wasser den Druck in den Blutgefäßen der Lunge vorübergehend erhöhen kann.

Betreutes Training im Wasser wird bei stabiler Herzschwäche weiterhin eingesetzt, und Übersichtsarbeiten zeigen ähnliche Fitnessgewinne wie beim Training an Land. Das entscheidende Wort ist betreut: Wenn Ihr Herz schwach ist, sollten Ihre Kardiologin, Ihr Kardiologe oder ein Team der Herzrehabilitation die richtige Wassertiefe und Belastung festlegen.

Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn…

Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Schwimmplan beginnen. Fragen Sie vor allem nach, wenn einer dieser Punkte auf Sie zutrifft:

Sie haben Herzschwäche, Angina pectoris, einen früheren Herzinfarkt, eine Herzrhythmusstörung oder sehr hohen Blutdruck;
Sie haben Asthma oder COPD, die sich bei Belastung oder in kühler Luft verschlechtern;
Sie spritzen Insulin oder nehmen Tabletten, die eine Unterzuckerung auslösen können, denn eine Unterzuckerung im Wasser ist gefährlicher als an Land;
Sie haben taube Füße, Wunden oder Geschwüre an den Füßen oder Hautprobleme in Hautfalten;
Sie haben Epilepsie oder sind schon einmal ohnmächtig geworden;
Sie wurden vor Kurzem operiert oder haben eine offene Wunde oder eine Hautinfektion.

In den meisten dieser Fälle lautet die Antwort nicht „kein Schwimmbad“, sondern „so fangen Sie an“. Notieren Sie Ihre Fragen vorher mit unserer Checkliste für den Arztbesuch.

Verlassen Sie sofort das Wasser und holen Sie Hilfe, wenn Sie Schmerzen oder Druck in der Brust, starke Atemnot oder Schwindel spüren oder Ihr Herz rast oder unregelmäßig schlägt. Sagen Sie sofort der Badeaufsicht Bescheid.

Wassergymnastik zum Abnehmen: was die Studien zeigen

Wassergymnastik hilft beim Abnehmen, so die neueste zusammenfassende Forschung, auch wenn der Effekt für sich genommen bescheiden ist. Die Kurse senkten bei Menschen mit Übergewicht oder Adipositas Körpergewicht und Taillenumfang, sogar ohne jede Änderung der Ernährung.

Eine systematische Übersichtsarbeit in BMJ Open fasste 10 randomisierte Studien mit 286 Teilnehmenden zusammen. Die Kurse umfassten klassische Wassergymnastik, Aqua-Zumba, Wasser-Yoga und Aquajogging, meist dreimal pro Woche für etwa eine Stunde, über 6 bis 12 Wochen.

Im Vergleich zu Menschen, die nicht teilnahmen, verloren die Kursgruppen etwa 2,7 kg Körpergewicht und etwa 2,75 cm Taillenumfang. Die Autorinnen und Autoren bewerteten die Sicherheit dieser beiden Ergebnisse als mittelmäßig, was für Bewegungsforschung recht gut ist.

Wer am meisten zu profitieren schien

Die Effekte waren bei Frauen und bei Menschen ab etwa 45 Jahren größer. Eine gute Nachricht für alle, die dachten, für Sport sei es bei ihnen zu spät.

Andere Messwerte wie Körperfettanteil und Muskelmasse veränderten sich nicht eindeutig. Die Studien waren kurz und klein, ein längeres Programm zeigt also womöglich mehr.

Was das für Sie bedeutet

In diesen Studien hat niemand seine Ernährung umgestellt. Kommt ein sanfter Ernährungsplan hinzu, werden die Ergebnisse meist größer, denn der größte Teil des Gewichtsverlusts entsteht dadurch, dass man jeden Tag ein wenig weniger isst.

Eine Taille, die ein paar Zentimeter schmaler wird, ist ein Grund zum Feiern, auch wenn sich die Waage langsam bewegt. Tiefes Bauchfett hängt mit Herz- und Blutzuckerproblemen zusammen; unsere Seite über Bauchfett erklärt, was hilft, es zu verringern.

Dieselbe ruhige Mischung aus mehr Bewegung und etwas weniger Essen hilft auch der Leber. Hat Ihre Ärztin oder Ihr Arzt Fett in Ihrer Leber erwähnt, lesen Sie unsere Seite zum Abnehmen bei Fettleber.

Möglichkeiten im Schwimmbad im Vergleich: Welche Art von Wassersport passt zu Ihnen?
Möglichkeit	Nötige Schwimmkenntnisse	Gelenkbelastung	Gut für	Worauf achten
Wassergymnastik-Kurs	Keine; Sie stehen im Nichtschwimmerbereich	Sehr gering	Gesellschaft, Musik und eine Kursleitung, die das Tempo vorgibt	Bleiben Sie bei Ihrem eigenen Tempo; lassen Sie schmerzhafte Sprünge weg
Bahnen schwimmen	Etwas; Sie müssen sich treiben lassen und ruhig atmen können	Sehr gering	Ruhige Zeit und gleichmäßige Anstrengung, sobald die Technik sitzt	Nackenbelastung, wenn Sie den Kopf über Wasser halten; Abstoßen vom Beckenrand
Aquajogging mit Auftriebsgürtel	Wenig; der Gürtel hält Sie im tiefen Wasser oben	Fast keine, da die Füße den Boden nicht berühren	Anstrengenderes Ausdauertraining ohne Stöße, auch bei Verletzungen	Anfangs nah am Rand bleiben; es ermüdet schnell
Eigener Zirkel im flachen Wasser	Keine; Sie können jederzeit stehen	Sehr gering	Freies Schwimmen, Aufbau im eigenen Tempo	Rutschige Böden; tragen Sie Badeschuhe, wenn Ihr Gleichgewicht schwächer ist

Schwimmen oder Gehen zum Abnehmen: was sollten Sie wählen?

Für die meisten Menschen lautet die beste Antwort: beides. Gehen für die Bewegung im Alltag und das Schwimmbad für längere, gelenkschonende Einheiten. Die Studien, die beides vergleichen, weisen in unterschiedliche Richtungen, entscheiden Sie also nicht allein nach der Forschung.

Eine alte amerikanische Studie wird oft zitiert. Junge Frauen mit leichter bis mittlerer Adipositas trainierten etwa sechs Monate lang täglich, steigend bis zu einer Stunde, ohne ihre Ernährung zu ändern; die Geherinnen verloren etwa 10 % ihres Gewichts und die Radfahrerinnen 12 %, die Schwimmerinnen dagegen nichts.

Diese Studie war klein und ist inzwischen Jahrzehnte alt, sie sollte Sie also nicht allein abschrecken. Eine spätere australische Studie mit 116 inaktiven Frauen zwischen 50 und 70 Jahren fand das Gegenteil.

In dieser Studie schwammen oder gingen die Frauen dreimal pro Woche mit mittlerer Anstrengung. Nach einem Jahr wogen die Schwimmerinnen etwa 1,1 kg weniger als die Geherinnen, und nach sechs Monaten war auch ihre Taille etwas schmaler.

Wassergehen oder Gehen an Land

In einer Studie mit älteren Erwachsenen brachten Wassergehen und Gehen an Land nach 24 Wochen ähnliche Fitnessgewinne, wenn die Menschen mit derselben relativen Anstrengung trainierten. Beide Gruppen steigerten sich auf 150 Minuten pro Woche.

Das Schwimmbad ist also keine Wahl zweiter Klasse. Es ist eine echte Möglichkeit, besonders an Tagen, an denen Ihre Gelenke protestieren.

So kombinieren Sie beides

Gehen kostet nichts, geht direkt vor der Haustür und jeden Tag. Für das Schwimmbad brauchen Sie Anfahrt, Eintritt und Umkleide, deshalb gehen die meisten Menschen zwei- oder dreimal pro Woche.

Eine gute Mischung sind tägliche kurze Spaziergänge plus zwei oder drei Einheiten im Schwimmbad. Unsere Seite zum Abnehmen durch Gehen beschreibt die Seite an Land, und Ausdauertraining zum Abnehmen ordnet alle Arten von Cardio für einen schwereren Körper ein. An Tagen ohne Schwimmbad ist gelenkschonendes Cardio zu Hause ein guter Ersatz.

Wenn Sie nicht (gut) schwimmen können: Aquajogging, Übungen im flachen Wasser und Schwimmkurse für Erwachsene

Wenn Sie nicht oder nicht gut schwimmen können, bekommen Sie trotzdem fast alle Vorteile des Schwimmbads, indem Sie dort bleiben, wo Sie stehen können, oder im tiefen Wasser einen Auftriebsgürtel nutzen. Viele Menschen in Aqua-Kursen schwimmen nie eine einzige Bahn.

Übungen im flachen Wasser

Bleiben Sie in Wasser, das Ihnen zwischen Taille und Brust reicht. Gehen Sie vorwärts, rückwärts und seitwärts, heben Sie die Knie, schwingen Sie die Arme und schieben Sie das Wasser mit offenen Händen weg, um mehr Widerstand zu spüren.

Ein einfacher Zirkel: zwei Minuten gehen, dann eine Minute eine einzelne Übung, etwa Knieheben oder Armkreisen, und wiederholen. Ruhen Sie sich am Rand aus, wann immer Sie es brauchen.

Aquajogging

Aquajogging, auch Aqua-Running oder Tiefwasserlaufen genannt, bedeutet Laufbewegungen in Wasser, in dem Sie nicht stehen können, während ein Auftriebsgürtel Ihren Kopf über Wasser hält. Ihre Füße berühren nie den Boden, es gibt also überhaupt keine Stöße.

Eine Übersicht über Studien zum Tiefwasserlaufen fand ähnliche Fitnessgewinne wie beim Training an Land. Eine Studie mit Frauen mit großer Brust fand weniger Brustbeschwerden als auf dem Laufband, was viele Frauen freuen dürfte.

Beginnen Sie auf der Bahn direkt am Rand, bitten Sie die Badeaufsicht, Ihren Gürtel zu prüfen, und halten Sie die ersten Einheiten kurz. Aquajogging ist anstrengender, als es aussieht.

Schwimmkurse für Erwachsene

Es ist nie zu spät, es zu lernen. Viele Bäder bieten Schwimmkurse für Erwachsene in kleinen Gruppen an, oft abends und manchmal in einem separaten Lehrschwimmbecken.

Gute Lehrkräfte beginnen mit dem Ausatmen unter Wasser und dem Treibenlassen, nicht mit Bahnen. Vielen größeren Körpern fällt das Treiben leichter, weil Körperfett gut schwimmt.

Sicherheit im Wasser für Nichtschwimmer

Wählen Sie ein Bad mit Badeaufsicht und meiden Sie Seen und das Meer, bis Sie sicher schwimmen.
Bleiben Sie in einer Tiefe, in der Sie stehen können, außer Sie tragen einen Auftriebsgürtel und eine Lehrkraft oder die Badeaufsicht weiß Bescheid.
Gehen Sie nicht allein ins Wasser und sagen Sie dem Personal, dass Sie Anfänger sind.
Achten Sie auf abfallende Beckenböden, an denen der flache Bereich plötzlich tief wird.

Wie lange und wie oft schwimmen, um abzunehmen

Steigern Sie sich auf etwa 150 Minuten mittlere Bewegung pro Woche, über alle Ihre Aktivitäten hinweg, mit zwei oder drei Einheiten im Schwimmbad von 20 bis 45 Minuten als Teil davon. Mehr Minuten helfen beim Abnehmen, aber erst, wenn Ihr Körper daran gewöhnt ist.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten mittlere Bewegung pro Woche oder die Hälfte dieser Zeit bei intensiver Anstrengung. Minuten im Schwimmbad zählen voll, genau wie Gehen.

Die Aqua-Studien oben arbeiteten mit etwa drei Stunden pro Woche. Das ist ein gutes langfristiges Ziel, kein Startpunkt.

Wie anstrengend sollte es sein? Der Sprechtest

Sie sollten beim Bewegen in kurzen Sätzen sprechen können. Wenn Sie singen können, werden Sie etwas schneller; wenn Sie nur ein oder zwei Wörter herausbringen, werden Sie langsamer.

Der Sprechtest ist ein einfacher, verlässlicher Maßstab für mittlere Anstrengung und funktioniert ohne jedes Gerät. Wenn Sie Zahlen mögen, gibt Ihnen unser Herzfrequenzzonen-Rechner einen Bereich an, doch im Wasser ist der Sprechtest oft der einfachere Wegweiser.

Ein gemütliches Tempo reicht

Sie müssen weder schnell schwimmen noch Bahnen zählen. Ruhige, gleichmäßige Arbeit, die Sie 20 Minuten durchhalten, ist besser als ein harter Sprint, vor dem Ihnen graut.

Wenn sich 30 Minuten gut anfühlen, können Sie kurze schnellere Abschnitte einbauen: eine Minute zügiger, zwei Minuten locker, ein paar Mal hintereinander. Das ist für die meisten Menschen Abwechslung genug.

Ein 12-Wochen-Plan fürs Schwimmbad für Einsteiger

Dieser Plan führt Sie von zwei Einheiten mit 15 Minuten zu drei Einheiten mit 30 Minuten pro Woche. Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt und beginnen Sie erst, wenn Sie grünes Licht haben.

Jede Einheit beginnt mit 3 bis 5 Minuten langsamem Wassergehen zum Aufwärmen und endet genauso zum Abkühlen. Diese Minuten sind in den Zeiten unten enthalten. Unsere Seite zu Aufwärmen und Dehnen hat sanfte Übungen für danach.

12-Wochen-Plan fürs Schwimmbad für Einsteiger mit höherem Gewicht (Zeit im Wasser pro Einheit)
Woche	Art der Einheit	Minuten pro Einheit	Einheiten pro Woche
1	Wassergehen in taillen- bis brusttiefem Wasser	15	2
2	Wassergehen, dazu Armschwünge	16	2
3	Wassergehen oder ein Aqua-Kurs für Einsteiger im eigenen Tempo	18	2
4 (leichtere Woche)	Lockeres Wassergehen	15	2
5	Dritte Einheit dazu; die Zeit bleibt gleich	18	3
6	Zirkel im flachen Wasser oder Aqua-Kurs	20	3
7	Zirkel plus ein paar Querbahnen oder kurze Abschnitte Aquajogging	22	3
8 (leichtere Woche)	Ihre Lieblingseinheit, in lockerem Tempo	18	3
9	Mischung aus Kurs, Zirkel oder lockerem Schwimmen	24	3
10	Mischung, mit einer Einheit mit kurzen schnelleren Abschnitten	26	3
11	Mischung aus Kurs, Zirkel oder lockerem Schwimmen	28	3
12	Mischung, mit einer längeren, ruhigen Einheit	30	3

So nutzen Sie den Plan

Die Zeit wächst höchstens um etwa 10 % pro Woche, und es ändert sich immer nur eine Sache: entweder die Minuten oder die Zahl der Einheiten. Die Wochen 4 und 8 sind bewusst leichter, damit Ihr Körper hinterherkommt.

Dauert ein Aqua-Kurs 45 Minuten, können Sie trotzdem ab Woche 3 mitmachen. Bewegen Sie sich sanft, ruhen Sie sich bei Bedarf am Rand aus und lassen Sie die Minuten aus dem Plan Ihre aktive Zeit sein.

Wiederholen Sie jede Woche, die sich zu schwer angefühlt hat. Leicht müde Muskeln am nächsten Tag sind normal; Gelenkschmerzen, Beschwerden in der Brust oder anhaltende Erschöpfung sind Gründe, einen Schritt zurückzugehen und ärztlich nachzufragen.

Nach Woche 12

In Woche 12 sind Sie etwa 90 Minuten pro Woche im Wasser. Mit täglichen Spaziergängen an Land erreichen Sie die Empfehlung von 150 Minuten.

Von hier aus können Sie eine vierte Einheit hinzufügen, eine Einheit verlängern oder diese Routine monatelang beibehalten. Nehmen Sie auch ein oder zwei kurze Krafteinheiten pro Woche dazu; unser Ratgeber zum Krafttraining erklärt, warum Muskeln beim Abnehmen helfen.

Für Übungen an Land an Tagen ohne Schwimmbad beginnen die kostenlosen Trainingsvideos mit Level Start, überwiegend im Sitzen und ohne Springen.

Macht Schwimmen hungrig?

Manchmal ja, und kühles Wasser könnte ein Teil des Grundes sein. Planen Sie Ihre nächste Mahlzeit, damit der Snackautomat am Ausgang Sie nicht in Versuchung führt.

In einer kleinen Studie fuhren 11 junge Männer 45 Minuten lang im Wasser Rad, einmal in kühlem und einmal in warmem Wasser. Sie verbrauchten beide Male gleich viel Energie, aßen aber nach der kühlen Einheit etwa 40 % mehr vom Buffet als nach der warmen Einheit oder nach einer Ruhepause.

Das war eine einzige kleine Studie, also kein Beweis für alle. Breitere Forschung zeigt, dass eine einzelne Trainingseinheit den Appetit im Durchschnitt meist kaum steigert, doch Menschen unterscheiden sich darin stark.

Einfache Wege, auf Kurs zu bleiben

Essen Sie eine normale Mahlzeit ein bis drei Stunden bevor Sie schwimmen gehen, damit Sie nicht hungrig ankommen. Unsere Seite zum Essen vor dem Training hat Ideen.
Halten Sie Ihre nächste Mahlzeit bereit, mit Eiweiß und Gemüse oder Obst, für die Zeit nach der Heimkehr.
Packen Sie Wasser und ein Stück Obst in die Tasche, statt im Badcafé einen Snack zu kaufen.
Wärmen Sie sich nach dem Schwimmen auf mit einer warmen Dusche und trockener Kleidung; Frieren kann Heißhunger auslösen.
Prüfen Sie ein paar Wochen lang, was Sie an Schwimmtagen essen. Bewegt sich die Waage nicht, hilft Ihnen unser Ratgeber zum Kalorienzählen, die Extras zu finden.

Sich im Schwimmbad wohlfühlen: Umkleiden, Badebekleidung, ruhige Zeiten und Bemerkungen

Nervosität, in Badebekleidung gesehen zu werden, ist sehr verbreitet, und sie ist der Hauptgrund, warum viele größere Menschen das Schwimmbad nie ausprobieren. Ein paar praktische Schritte machen die ersten Besuche viel leichter.

Bevor Sie hingehen

Schauen Sie vorher vorbei oder rufen Sie an. Fragen Sie nach ruhigen Zeiten, Schwimmzeiten nur für Erwachsene oder nur für Frauen und ob es Treppen oder einen Lifter ins Wasser gibt.
Fragen Sie nach Einzelkabinen sowie Familien- oder barrierefreien Umkleiden, die oft mehr Privatsphäre bieten.
Nehmen Sie die ersten Male jemanden mit oder melden Sie sich für einen Anfängerkurs an, in dem alle neu sind.

Badebekleidung, die passt

Wählen Sie Badebekleidung nach Bequemlichkeit und Selbstvertrauen, nicht danach, wie andere vielleicht schauen. Viele Geschäfte verkaufen längere Badeshorts, Bade-Leggings, Tankinis und Badekleider in einer großen Auswahl an Größen.

Ein Bademantel oder ein großes Handtuch bedeckt Sie auf dem Weg von der Umkleide zum Becken. Badeschuhe geben Halt auf nassen Fliesen.

Sicher ins Wasser und wieder heraus

Nutzen Sie die Treppe oder eine Rampe statt der Leiter, wenn Ihnen das Klettern schwerfällt. Halten Sie sich mit beiden Händen am Geländer fest und lassen Sie sich Zeit.

Fragen Sie das Personal, wenn Sie Hilfe brauchen; viele Bäder haben einen Lift oder Lifter und sind es gewohnt zu helfen. Genau dafür ist er da.

Wenn jemand eine Bemerkung macht

Die meisten Menschen im Schwimmbad sind mit ihren eigenen Bahnen beschäftigt. Sagt doch jemand etwas Verletzendes, haben Sie jedes Recht, dort zu sein, und Sie können es dem Personal melden.

Bemerkungen über das Gewicht sind nie Ihre Schuld. Unsere Seite über Gewichtsstigma erklärt, wie es Menschen trifft und was Sie dagegen tun können.

Kostenlose Hilfe beim Abnehmen mit Schwimmen und Gehen

Obesity Foundation hilft Menschen, mit gutem Essen, passender Bewegung und Gehen abzunehmen und sich besser zu fühlen. Schwimmen passt genau dazu, und unsere ganze Hilfe ist kostenlos.

Ein kostenloser Ernährungsplan mit sättigenden Alltagsmahlzeiten, damit Ihre Schwimmtage und Ihr Essen zusammenarbeiten. Fordern Sie Ihren kostenlosen Ernährungsplan an.
Kostenlose Trainingsvideos in drei Levels, Start, Build und Strong, für die Tage, an denen Sie nicht im Schwimmbad sind. Holen Sie sich die kostenlosen Trainingsvideos.
Ein kostenloses Videogespräch (auf Englisch), um zu besprechen, wie Schwimmen und Gehen in Ihre Woche passen. Buchen Sie ein kostenloses Videogespräch.
Ein kostenloses Club-Konto, um Ihre Einheiten im Schwimmbad, Ihre Spaziergänge und Ihre Fortschritte festzuhalten. Treten Sie dem Obesity Foundation Club bei.

Setzen Sie auf stetige Fortschritte: Unsere Seite zum gesunden Abnehmen erklärt ein realistisches Tempo. Ihre erste Einheit im Schwimmbad kann aus 15 Minuten Gehen im Nichtschwimmerbereich bestehen, sobald Ihre Ärztin oder Ihr Arzt zustimmt.

Häufige Fragen

Kann ich nur durch Schwimmen abnehmen, ohne meine Ernährung zu ändern?

Ein wenig, aber meist nicht viel. In den Studien zur Wassergymnastik nahmen die Teilnehmenden in bis zu 12 Wochen ohne Ernährungsumstellung etwa 2,7 kg ab. Kommen kleine Änderungen beim Essen hinzu, etwa kleinere Portionen und weniger zuckerhaltige Getränke, wird der Effekt deutlich größer.

Ist Brustschwimmen oder Kraulen besser zum Abnehmen?

Langsames Kraulen verbraucht etwas mehr Energie als gemütliches Brustschwimmen, doch der Unterschied ist klein. Wählen Sie den Schwimmstil, den Sie ruhig am längsten durchhalten. Tut der Beinschlag beim Brustschwimmen den Knien weh oder belastet der hochgehaltene Kopf den Nacken, versuchen Sie Kraulen, Rückenschwimmen oder Wassergehen.

Wie oft pro Woche sollte ich schwimmen gehen, um abzunehmen?

Zwei- bis dreimal pro Woche ist für die meisten Menschen ein realistisches Ziel, kombiniert mit Gehen an den anderen Tagen. Beginnen Sie mit zwei kurzen Einheiten und nehmen Sie eine dritte dazu, sobald sich die ersten Wochen leicht anfühlen. Regelmäßige Einheiten über Monate zählen mehr als ein einzelnes langes Schwimmen.

Gibt es eine Gewichtsgrenze für Schwimmen oder Wassergymnastik?

Nein, das Wasser trägt Sie unabhängig von Ihrer Größe, und viele Menschen mit hohem Gewicht trainieren sicher im Schwimmbad. Prüfen Sie, ob das Bad Treppen, eine Rampe oder einen Lifter hat, den Sie nutzen können, und sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn Sie Herz-, Lungen- oder Blutzuckerprobleme haben.

Ist Aquajogging sicher, wenn ich nicht schwimmen kann?

Das kann es sein, solange Sie einen gut sitzenden Auftriebsgürtel tragen, nah am Rand bleiben und der Badeaufsicht sagen, dass Sie Anfänger sind. Beginnen Sie auf einer Bahn, auf der Sie den Rand leicht erreichen. Macht Ihnen tiefes Wasser Angst, starten Sie zuerst mit Übungen im flachen Wasser.

Warum bin ich nach dem Schwimmen so müde?

Der Wasserwiderstand beansprucht viele Muskeln gleichzeitig, und in kühlem Wasser muss Ihr Körper arbeiten, um warm zu bleiben. Anfänger sind außerdem oft zu schnell. Werden Sie langsamer, bis Sie in kurzen Sätzen sprechen können, halten Sie die Einheiten anfangs kurz und essen Sie danach eine richtige Mahlzeit.

Schwimmen zum Abnehmen: Schwimmen und Wassergymnastik für einen schwereren Körper