Fersensporn und Übergewicht: so lindern Sie Fersenschmerzen und bleiben in Bewegung

Hilft Abnehmen bei Fersensporn und Fußschmerzen?

Abnehmen hilft wahrscheinlich vielen Menschen mit Fußschmerzen, aber die Belege sind schwächer, als die meisten Websites vermuten lassen. Der Zusammenhang zwischen höherem Gewicht und Fersenschmerzen ist stark; der Nachweis, dass Abnehmen den Schmerz beseitigt, ist noch begrenzt.

Die Plantarfasziitis, im Alltag oft Fersensporn genannt (auch plantarer Fersenschmerz oder Plantarfasziopathie), ist eine Reizung des dicken Gewebebands, das vom Fersenbein bis zu den Zehengrundgelenken verläuft. Sie gehört zu den häufigsten Ursachen für Schmerzen unter der Ferse, vor allem im mittleren Lebensalter.

Was die Studien zeigen

Eine Metaanalyse im British Journal of Sports Medicine wertete 51 Studien zu Risikofaktoren der Plantarfasziitis aus. Ein BMI über 27 war der einzige klinische Faktor, der klar damit zusammenhing, mit etwa 3,7-fachem Risiko, und der Zusammenhang war bei Menschen, die keinen Leistungssport treiben, am stärksten.

Eine frühere systematische Übersicht in Obesity Reviews betrachtete 25 Arbeiten. Sie fand einen starken Zusammenhang zwischen höherem BMI und Fußschmerzen allgemein sowie zwischen höherem BMI und lang anhaltenden Fersenschmerzen bei Nicht-Sportlern. Zur Frage des Abnehmens fand sie nur zwei Studien, beide bei Menschen nach einer Adipositas-Operation.

Spätere Operationsstudien weisen in dieselbe Richtung. In einer Studie verloren 29 Menschen nach bariatrischer Chirurgie in sechs Monaten im Schnitt etwa 24 kg, und ihre Fußschmerzen gingen deutlich zurück, während 16 Menschen auf der Warteliste kaum eine Veränderung sahen.

Eine Aktenauswertung aus einem großen US-Chirurgiezentrum verfolgte 163 Menschen mit Plantarfasziitis, die eine Adipositaschirurgie hatten. Neun von zehn hatten danach keine Fersenbeschwerden mehr, und die Zahl der Fußbehandlungen pro Person fiel von etwa zwei auf weniger als eine. Es gab keine Vergleichsgruppe, daher ist das ein Hinweis, kein Beweis.

Die ehrliche Lücke in der Studienlage

Wir konnten keine einzige Studie finden, die ein Abnehmprogramm aus Ernährung und Bewegung gegen Fußschmerzen oder Plantarfasziitis getestet hat. Diese Lücke ist wichtig, denn Menschen nach einer Operation nehmen schnell ab und unterscheiden sich in vielem von Menschen, die mit Essen und Gehen abnehmen.

Sagen können wir: Weniger Gewicht senkt die Last bei jedem Schritt, Menschen, die zunehmen, bekommen eher mehr Fußschmerzen, und in jeder Studie zu großem Gewichtsverlust sanken die Fußschmerzen bisher. Es ist vernünftig zu erwarten, dass allmähliches Abnehmen hilft, zusammen mit den Schritten zur Selbsthilfe unten.

Warum Übergewicht die Füße schmerzen lässt

Übergewicht lässt die Füße auf zwei Wegen schmerzen: Bei jedem Schritt drückt mehr Last auf dieselbe kleine Fläche, und Körperfett selbst scheint den Schmerz zu verstärken. Ihre Füße tragen Ihren ganzen Körper tausende Male am Tag, also summiert sich schon ein kleiner Druckanstieg.

Mehr Druck und flachere Füße

Eine Ganganalyse verglich 68 Erwachsene mit und ohne Adipositas. Menschen mit Adipositas hatten flachere Füße, weniger seitliche Beweglichkeit im Fuß und höhere Spitzendrücke beim Gehen, vor allem unter dem Mittel- und Vorderfuß.

Dieselbe Forschungsgruppe begleitete danach 51 Erwachsene zwei Jahre lang. Mit steigendem Gewicht nahm der Druck unter dem Mittelfuß zu, ebenso die Fußschmerzen und die Mühe bei Alltagsaufgaben. Die Studie war klein, deutet aber darauf hin, dass Gewicht und Fußschmerzen sich im Lauf der Zeit gemeinsam verändern.

Körperfett, nicht nur Belastung

Belastung ist nicht die ganze Geschichte. Bei fast 800 Männern aus der Geelong Osteoporosis Study in Australien hingen Fußschmerzen mit der Fettmasse zusammen, nicht aber mit Muskel- und Knochenmasse. In der Operationsstudie oben sagte eine höhere Fettmasse mehr Fußschmerzen sechs Monate später voraus, der BMI allein dagegen nicht.

Die Forschenden vermuten, dass Stoffwechselwirkungen des Körperfetts eine Rolle spielen, nicht nur die mechanische Last. Auch die Stimmung zählte: Fußschmerzen vor und nach der Operation hingen eng mit gedrückter Stimmung zusammen. Ein Grund mehr, Fußschmerzen als Thema des ganzen Körpers zu sehen, nicht nur als mechanisches Problem.

Steife Waden und lange Stunden auf den Beinen

In einer US-amerikanischen Fall-Kontroll-Studie war ein steifes Sprunggelenk der stärkste Risikofaktor, der Fuß ließ sich also kaum nach oben beugen. Ein BMI über 30 und den größten Teil des Arbeitstages auf den Beinen zu verbringen, waren zusätzlich eigene Risiken.

Das ist gewissermaßen eine gute Nachricht. Die Beweglichkeit der Wade, die Zeit, die Sie stillstehen, Ihre Schuhe und Ihr Gewicht lassen sich alle ändern, Schritt für Schritt.

Fersensporn oder etwas anderes?

Eine Plantarfasziitis schmerzt typischerweise unter der Ferse bei den ersten Schritten am Morgen oder nach dem Sitzen, wird etwas besser, wenn Sie in Gang kommen, und wieder schlimmer nach langem Stehen oder Gehen. Passt Ihr Schmerz nicht zu diesem Muster, kann etwas anderes dahinterstecken.

Nur eine Ärztin oder ein Arzt, eine Physiotherapeutin oder ein Physiotherapeut oder eine podologische Fachkraft kann die Diagnose stellen. Nutzen Sie die Tabelle als groben Leitfaden dafür, was Sie ansprechen können, nicht, um sich selbst einzuordnen.

So bleiben Sie mit schmerzenden Füßen in Bewegung

Die meisten Menschen mit Fersenschmerzen können zum Abnehmen weiter gehen, wenn sie ihre Spaziergänge kürzer und sanfter gestalten, statt aufzuhören. Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Aktivität ändern, besonders bei Diabetes, Herzproblemen oder tauben Füßen.

Völlige Ruhe klingt vernünftig, kostet aber Fitness und Kalorien und macht die ersten Schritte zurück schwerer. Fachliche Empfehlungen zu Fersenschmerzen setzen darauf, die Last auf den Fuß zu dosieren und zu beobachten, wie der Schmerz reagiert, nicht darauf, jede Belastung zu vermeiden.

Eine Schmerzampel

Bewerten Sie Ihren Fersenschmerz von 0 (keiner) bis 10 (der schlimmste vorstellbare), während des Gehens und noch einmal am nächsten Morgen. Die Bereiche unten sind eine praktische Faustregel, kein medizinischer Test, und Sie können sie mit Ihrer Physiotherapie anpassen.

Machen Sie jeden Spaziergang fußfreundlicher

• Teilen Sie einen Spaziergang in zwei oder drei. Zwei Spaziergänge von 10 Minuten belasten eine schmerzende Ferse weniger als einer von 20 Minuten und verbrauchen etwa gleich viel Energie.
• Wählen Sie ebene, gleichmäßige, etwas weiche Wege. Parkwege und Laufbahnen sind schonender als holpriges Kopfsteinpflaster oder lange Bergab-Strecken.
• Wärmen Sie den Fuß vor dem Losgehen auf. Machen Sie die Dehnung aus dem Abschnitt unten und gehen Sie die ersten Minuten langsam.
• Stehen Sie weniger still. Langes Stehen an einer Stelle schmerzt oft mehr als Gehen, also verlagern Sie Ihr Gewicht, setzen Sie sich, wenn es geht, und machen Sie kurze Pausen.
• Steigern Sie langsam, sobald es sich beruhigt. Fügen Sie jede Woche ein paar Minuten pro Spaziergang hinzu, nicht jeden Tag.

Zu Schuhen, Socken, Wundreiben und allgemeinen Gelenkschmerzen beim Gehen lesen Sie unsere Tipps für bequemes Gehen. Stöcke können bei jedem Schritt Halt und Gleichgewicht geben, wie unsere Seite zu Nordic Walking erklärt.

Zwei Dinge sollten warten, solange die Ferse schmerzt. Legen Sie keine zusätzliche Last an, etwa eine Gewichtsweste oder einen schweren Rucksack. Und warten Sie mit dem Joggen, bis Sie 30 Minuten zügig gehen können, ohne am nächsten Morgen Fersenschmerzen zu haben; unsere Seite zum Laufen zum Abnehmen erklärt, wann Sie so weit sind.

Ausdauertraining, das die Füße schont, während die Ferse heilt

Wenn Gehen zu sehr schmerzt, können Sie mit Ausdauertraining im Wasser, auf dem Rad oder auf dem Stuhl weiter Kalorien verbrennen und Fitness aufbauen, bei viel weniger Last auf den Fersen. Ein paar Tage oder Wochen Wechsel halten Ihre Routine am Leben, während sich der Fuß beruhigt.

Lesen Sie mehr über Schwimmen zum Abnehmen, Radfahren zum Abnehmen und gelenkschonendes Ausdauertraining zu Hause. An vollen Tagen zählen auch Bewegungshäppchen von einer bis zehn Minuten.

Versuchen Sie, Ihre aktiven Minuten pro Woche insgesamt etwa gleich zu halten, nur anders verteilt. Sobald der Morgenschmerz nachlässt, holen Sie das Gehen schrittweise zurück, zum Beispiel zuerst mit einem Spaziergang jeden zweiten Tag.

Dehnübungen und Fersenheben, die bei Fersensporn helfen

Eine Dehnung, die gezielt die Fußsohle anspricht, und langsames, schweres Fersenheben sind die beiden Übungen für zu Hause mit der besten Studienunterstützung bei Plantarfasziitis. Beide sind einfach, kostenlos und lassen sich im Sitzen oder mit Halt an einem Stuhl machen.

Die Dehnung der Plantarfaszie

In einer randomisierten Studie mit 101 Menschen, deren Fersenschmerzen seit mindestens zehn Monaten bestanden, wirkte eine gezielte Dehnung der Fußsohle nach acht Wochen besser als eine reine Wadendehnung. Sie half am meisten bei den stärksten Schmerzen und bei den ersten Schritten am Morgen.

1. Setzen Sie sich und legen Sie den schmerzenden Fuß über das andere Knie. Fällt das in einem größeren Körper schwer, stellen Sie den Fuß auf einen niedrigen Hocker und nehmen ein Handtuch zu Hilfe.
2. Fassen Sie Ihre Zehen und ziehen Sie sie sanft Richtung Schienbein, bis Sie eine Dehnung entlang des Fußgewölbes spüren.
3. Fahren Sie mit dem Daumen der anderen Hand am Gewölbe entlang: Sie sollten ein straffes Band spüren. Halten Sie die Dehnung ein paar ruhige Atemzüge lang und wiederholen Sie sie mehrmals.
4. Machen Sie sie vor den ersten Schritten am Morgen, bevor Sie nach langem Sitzen aufstehen, und vor einem Spaziergang.

Ein Leitfaden zur besten Praxis im British Journal of Sports Medicine, gestützt auf 51 Studien, Interviews mit Fachleuten und eine Befragung von Betroffenen, stellt diese Dehnung ins Zentrum der Behandlung. Er empfiehlt, sie etwa vier bis sechs Wochen lang mit einem Tape durch eine Fachkraft und klaren Hinweisen zu Belastung und Schuhen zu kombinieren.

Eine Wadendehnung hilft trotzdem, weil steife Waden das Risiko erhöhen. Eine sanfte Version im Sitzen und im Stehen finden Sie bei unseren Dehnübungen für einen größeren Körper.

Langsames Fersenheben mit einem Handtuch unter den Zehen

In einer randomisierten Studie mit 48 Menschen führte langsames, schweres Fersenheben jeden zweiten Tag nach drei Monaten zu besserer Fußfunktion als Dehnen allein. Nach sechs und zwölf Monaten waren beide Gruppen gleich gut, Kraft scheint also die Erholung zu beschleunigen, statt das Endergebnis zu verändern.

1. Stellen Sie sich auf eine Stufe oder ein dickes Buch und halten Sie sich mit beiden Händen an einem stabilen Geländer oder an einer Stuhllehne fest.
2. Legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch unter Ihre Zehen, sodass sie nach oben gebeugt sind; das spannt das Band unter dem Fuß an.
3. Kommen Sie langsam auf die Zehenspitzen, halten Sie oben kurz inne und senken Sie sich noch langsamer ab.
4. In der Studie wurde jeweils ein Bein trainiert. Beginnen Sie in einem schwereren Körper auf beiden Füßen, etwa 10 bis 12 Mal, drei Runden, jeden zweiten Tag, und wechseln Sie erst auf ein Bein, wenn sich das leicht anfühlt und Ihr Gleichgewicht sicher ist.

Etwas Unbehagen in der Ferse beim Fersenheben ist normal; beurteilen Sie es mit der Ampel oben. Kraft in den Beinen hilft auch beim Gehen und im Alltag, und unser Leitfaden zum Krafttraining zeigt, wie Sie sie sicher aufbauen.

Schuhe und Einlagen für einen schwereren Körper mit Fußschmerzen

Der beste Schuh zum Gehen mit Fußschmerzen in einem schwereren Körper ist stützend und gedämpft, mit leicht erhöhter Ferse und Platz für die Zehen. Eine Marke braucht es nicht: Prüfen Sie die Merkmale im Geschäft und wählen Sie das Paar, das sich vom ersten Schritt an bequem anfühlt.

Der Leitfaden empfiehlt Schuhe mit guter Stoßdämpfung und geringer Sprengung von der Ferse zum Vorfuß, weil eine etwas höhere Ferse den Zug an Wade und Band unter dem Fuß verringert. Er rät außerdem von flachen Schuhen ohne Halt und vom Barfußgehen ab, bis der Schmerz ganz verschwunden ist.

Helfen Einlagen?

Einlagen können kurzfristig etwas Linderung bringen, sind aber keine Heilung. In einer randomisierten Studie mit 135 Menschen mit Plantarfasziitis brachten feste Fertigeinlagen und maßgefertigte Einlagen nach drei Monaten ähnliche kleine Verbesserungen der Funktion im Vergleich zu dünnen Scheineinlagen. Nach einem Jahr schnitt keine der drei Gruppen besser ab als die anderen.

Eine einfache Fertigeinlage ist ein vernünftiger erster Versuch, besonders wenn Sie bei der Arbeit viel stehen. Wird es nach ein paar Monaten nicht besser, kann eine podologische Fachkraft prüfen, ob sich Maßeinlagen lohnen. Allgemeine Schuhtipps für die Knie finden Sie unter Schuhe bei Knieproblemen.

Zu Hause: vorerst nicht barfuß

Viele merken, dass die Ferse am schlimmsten ist, wenn sie zu Hause barfuß über harte Böden gehen. Stellen Sie ein Paar stützende Schuhe oder feste, gedämpfte Sandalen ans Bett und ziehen Sie sie vor den ersten Schritten an.

Das Essen leistet die meiste Abnehmarbeit, während die Füße heilen

Sie können weiter abnehmen, während Fußschmerzen Ihre Bewegung einschränken, weil das Essen den größten Teil des Gewichtsverlusts bestimmt. Bewegung hilft Herz, Stimmung und Muskeln, aber ein maßvolles, gleichmäßiges Kaloriendefizit aus Ihren Mahlzeiten ist es, was die Zahl auf der Waage sinken lässt.

Das nimmt Druck heraus. Sie müssen nicht durch Fersenschmerzen hindurch Kalorien verbrennen; Sie brauchen eine Art zu essen, die Sie mit etwas weniger Energie satt macht. Teller mit viel Gemüse, Bohnen, magerem Eiweiß und Vollkorn schaffen das gut.

Unser kostenloser Ernährungsplan zeigt, wie Sie solche Mahlzeiten zusammenstellen. Welches Defizit zu Ihrem Körper passt, zeigt der Kaloriendefizit-Rechner, und warum ein ruhiges Tempo klüger ist, lesen Sie unter gesund abnehmen.

Jedes Kilo, das Sie verlieren, nimmt bei jedem Schritt Last von Ihren Füßen. Über Wochen und Monate kann das Gehen dadurch leichter werden, was Ihnen wiederum hilft, das Gewicht zu halten.

Diabetes und Ihre Füße: erst prüfen, dann mehr gehen

Wenn Sie Diabetes haben, kontrollieren Sie Ihre Füße jeden Tag und sprechen Sie mit Ihrem Behandlungsteam, bevor Sie mehr gehen. Diabetes kann das Gefühl in den Füßen verringern und die Heilung verlangsamen, sodass eine kleine, unbemerkte Blase zu einer ernsten Wunde werden kann.

Die International Working Group on the Diabetic Foot (IWGDF) empfiehlt, Gefühl und Durchblutung der Füße jährlich prüfen zu lassen, bei höherem Risiko öfter. Sie rät davon ab, ohne geeigneten Fußschutz zu gehen, also nicht barfuß und nicht nur in Socken, und empfiehlt gut passende Schuhe.

Für Menschen mit niedrigem bis mittlerem Risiko hält die Leitlinie etwa 1.000 zusätzliche Schritte am Tag wahrscheinlich für sicher für die Füße. Das passt zu einem sanften Aufbau, und Ihr Behandlungsteam kann Ihnen sagen, zu welcher Risikogruppe Sie gehören.

• Sehen Sie sich jeden Tag Fußrücken, Sohlen und die Zehenzwischenräume an; nutzen Sie einen Spiegel oder bitten Sie jemanden um Hilfe.
• Tasten Sie Ihre Schuhe innen mit der Hand ab, bevor Sie sie anziehen.
• Tragen Sie saubere Socken ohne Nähte und wechseln Sie sie täglich.

Gehen Sie dringend zur Ärztin oder zum Arzt, möglichst am selben Tag, wenn Sie Diabetes haben und eine Wunde oder Blase bemerken, die nicht heilt, neue Taubheit, eine veränderte Hautfarbe (rot, blau, blass oder schwarz) oder einen Fuß, der warm, geschwollen oder gerötet ist. Warten Sie nicht auf Ihren nächsten Routinetermin.

Mehr zu Blutzucker, Prädiabetes und Typ-2-Diabetes finden Sie auf unserer Seite zur Insulinresistenz.

Wann zur Ärztin, zum Arzt oder in die Podologie

Gehen Sie zur Ärztin oder zum Arzt, in die Physiotherapie oder Podologie, wenn sich Ihr Fersenschmerz nach etwa sechs Wochen Selbsthilfe nicht gebessert hat, oder früher bei Warnzeichen. Fersenschmerzen brauchen oft Monate, um abzuklingen, und Hilfe kann das beschleunigen.

In einer Studie einer Klinikambulanz, die 174 Menschen mit Plantarfasziitis bis zu 15 Jahre begleitete, hatten diejenigen, deren Schmerz verschwand, ihn im Schnitt etwa zwei Jahre lang gehabt. Es war eine an die Klinik überwiesene Gruppe, sie zeigt also das langsamere Ende, erinnert aber daran, dass Geduld und frühe Hilfe beide wichtig sind.

Lassen Sie sich noch am selben Tag dringend versorgen bei plötzlichen, starken Fußschmerzen, wenn Sie den Fuß nicht belasten können oder nach einem Sturz oder Umknicken mit Schwellung oder Fehlstellung. Suchen Sie auch rasch Hilfe bei einem heißen, roten, geschwollenen Gelenk, besonders mit Fieber, und bei einem der Diabetes-Warnzeichen oben.

Vereinbaren Sie bald einen Termin, wenn Sie Folgendes haben:

• Schmerzen, die nach sechs Wochen Dehnen, besseren Schuhen und weniger Belastung nicht besser werden;
• Schmerzen nachts oder in Ruhe, nicht nur beim Stehen und Gehen;
• Schmerzen in beiden Fersen, Taubheit, Kribbeln oder Brennen;
• eine Schwellung um Ferse oder Knöchel, die über Nacht nicht zurückgeht.

Reicht die Selbsthilfe nicht aus, kann eine Fachkraft Tape, Maßeinlagen, Stoßwellentherapie, eine Spritze oder, selten, eine Operation anbieten. Ob etwas davon zu Ihnen passt, entscheidet Ihre Ärztin, Ihr Arzt oder Ihre podologische Fachkraft gemeinsam mit Ihnen. Unsere Checkliste für den Arztbesuch hilft Ihnen, Fragen zu Füßen und Gewicht vorzubereiten.

Kostenlose Hilfe beim Abnehmen mit gutem Essen und Gehen

Wir helfen Menschen, mit gutem Essen, passender Bewegung und Gehen abzunehmen und gesünder zu werden, in einem Tempo, das Ihre Füße mitmachen. Alles ist kostenlos und ergänzt die Betreuung durch Ihre eigene Ärztin oder Ihren Arzt, Physiotherapie oder Podologie.

• Ein kostenloser Ernährungsplan: sättigende Mahlzeiten mit Gemüse, Bohnen und magerem Eiweiß, damit das Essen die Abnehmarbeit leistet, während sich die Ferse erholt. Fordern Sie Ihren kostenlosen Ernährungsplan an.
• Kostenlose Trainingsvideos: 150 Videos in drei Stufen, mit Start-Einheiten auf dem Stuhl für Tage, an denen Stehen schmerzt. Holen Sie sich die kostenlosen Trainingsvideos.
• Ein kostenloses Videogespräch (auf Englisch): Planen Sie mit jemandem aus unserem Team Ihre ersten Schritte und die Fragen an Ihre Ärztin oder Ihren Arzt. Buchen Sie ein kostenloses Videogespräch.
• Der kostenlose Obesity Foundation Club: Ihr eigenes Konto, um Spaziergänge, Schwimmbadbesuche und Trainings festzuhalten und Ihre Fortschritte wachsen zu sehen. Treten Sie dem Club bei.

Wir sind keine Ärztinnen und Ärzte. Fragen zu Ihrer Diagnose, zu Spritzen oder anderen Behandlungen gehören zu Ihrem eigenen Behandlungsteam, und wir verweisen Sie immer dorthin zurück.

Schmerzende Füße sind ein häufiger Grund, mit dem Gehen aufzuhören. Mit sanfteren, kürzeren Spaziergängen, einer täglichen Dehnung, guten Schuhen, dem Wechsel ins Schwimmbad oder aufs Rad und Mahlzeiten, die satt machen, können Sie weiter abnehmen und Ihren Fersen die Zeit geben, die sie brauchen.