Боль в стопах при лишнем весе: как облегчить боль в пятках и продолжать ходить

Помогает ли похудение при боли в стопах и плантарном фасциите?

Похудение, скорее всего, поможет многим людям с болью в стопах, но доказательства слабее, чем утверждает большинство сайтов. Связь между большим весом и болью в пятке сильная; доказательств того, что снижение веса снимает боль, пока мало.

Плантарный фасциит (его также называют подошвенным фасциитом или плантарной фасциопатией, а в быту часто — пяточной шпорой) — это раздражение плотной полосы ткани, которая идёт от пяточной кости к основанию пальцев. Это одна из самых частых причин боли под пяткой, особенно в среднем возрасте.

Что показали исследования

Метаанализ в British Journal of Sports Medicine рассмотрел 51 исследование о факторах риска плантарного фасциита. ИМТ выше 27 был единственным клиническим фактором, явно с ним связанным, с шансами примерно в 3,7 раза выше, и сильнее всего эта связь проявлялась у людей, которые не занимаются спортом профессионально.

Более ранний систематический обзор в Obesity Reviews охватил 25 работ. Он нашёл сильную связь более высокого ИМТ с болью в стопах в целом и с длительной болью в пятке у неспортсменов. По вопросу похудения нашлось лишь два исследования, оба у людей после бариатрической операции.

Более поздние исследования операций указывают в ту же сторону. В одном из них 29 человек после бариатрической операции за шесть месяцев похудели в среднем примерно на 24 кг, и боль в стопах у них резко уменьшилась, тогда как у 16 человек, ещё стоявших в очереди, почти ничего не изменилось.

Анализ медицинских карт крупного хирургического центра в США охватил 163 человека с плантарным фасциитом, которым сделали бариатрическую операцию. У девяти из десяти после неё симптомов в пятке больше не было, а число процедур на стопах на человека снизилось примерно с двух до менее чем одной. Группы сравнения не было, поэтому это сигнал, а не доказательство.

Честный пробел в доказательствах

Мы не нашли ни одного исследования, где программу похудения с диетой и упражнениями проверяли бы при боли в стопах или плантарном фасциите. Этот пробел важен: группы после операции худеют быстро и во многом отличаются от людей, которые снижают вес с помощью еды и ходьбы.

Что можно сказать: меньший вес уменьшает нагрузку при каждом шаге, у людей, которые набирают вес, стопы обычно болят сильнее, а во всех исследованиях значительного похудения до сих пор боль в стопах уменьшалась. Разумно ожидать, что постепенное похудение поможет — вместе с мерами самопомощи, о которых ниже.

Почему от лишнего веса болят стопы

Лишний вес вызывает боль в стопах двумя путями: при каждом шаге на ту же небольшую площадь давит большая нагрузка, а сам жир в организме, по-видимому, добавляет боли. Стопы тысячи раз в день несут всё тело, поэтому даже небольшой рост давления накапливается.

Больше давления и более плоская стопа

В исследовании походки сравнили 68 взрослых с ожирением и без него. У людей с ожирением стопы были более плоскими, подвижность стопы из стороны в сторону — меньше, а пиковое давление при ходьбе — выше, особенно под средней и передней частью стопы.

Затем та же группа исследователей два года наблюдала 51 взрослого. По мере набора веса росло давление под серединой стопы, а вместе с ним боль в стопах и трудности в повседневных делах. Исследование было небольшим, но оно говорит о том, что вес и боль в стопах со временем меняются вместе.

Дело в жире, а не только в нагрузке

Нагрузка объясняет не всё. У почти 800 мужчин из австралийского исследования остеопороза Geelong боль в стопах была связана с жировой массой, но не с мышечной и костной. В упомянутом выше исследовании операций большая жировая масса предсказывала более сильную боль в стопах через шесть месяцев, а один только ИМТ — нет.

Исследователи предполагают, что роль может играть не только механическая нагрузка, но и обменное действие жировой ткани. Важно было и настроение: боль в стопах до и после операции тесно шла вместе с подавленным настроением. Это ещё одна причина смотреть на боль в стопах как на проблему всего организма, а не только механики.

Тугие икры и долгие часы на ногах

В американском исследовании «случай — контроль» сильнейшим фактором риска был тугоподвижный голеностоп, когда стопу едва удаётся согнуть вверх. ИМТ выше 30 и работа, при которой большую часть дня проводишь на ногах, были отдельными рисками сверх этого.

В каком-то смысле это хорошая новость. Гибкость икр, время, которое вы стоите на месте, обувь и вес — всё это можно менять шаг за шагом.

Плантарный фасциит или что-то другое?

При плантарном фасциите обычно болит под пяткой при первых шагах утром или после сидения, немного легчает, когда расходишься, и снова хуже после долгого стояния или ходьбы. Если ваша боль не похожа на эту картину, причина может быть в другом.

Поставить диагноз может только врач, физиотерапевт или подолог. Используйте таблицу как примерную подсказку, о чём рассказать специалисту, а не чтобы ставить себе диагноз.

Как продолжать ходить, когда болят стопы

Большинство людей с болью в пятке могут и дальше ходить ради похудения, если делают прогулки короче и мягче, а не прекращают их. Прежде чем менять активность, сначала поговорите с врачом, особенно если у вас диабет, проблемы с сердцем или онемение стоп.

Полный покой кажется разумным, но он стоит вам формы и калорий и делает первые шаги обратно труднее. Экспертные советы при боли в пятке сосредоточены на том, чтобы управлять нагрузкой на стопу и следить за реакцией боли, а не на том, чтобы избегать любой нагрузки.

Светофор боли

Оценивайте боль в пятке от 0 (нет) до 10 (сильнее не представить) во время прогулки и ещё раз на следующее утро. Диапазоны ниже — практичное эмпирическое правило, а не медицинский тест, и их можно подстроить вместе с физиотерапевтом.

Сделайте каждую прогулку бережнее к стопам

• Разбейте одну прогулку на две-три. Две прогулки по 10 минут меньше нагружают больную пятку, чем одна на 20 минут, а энергии сжигают примерно столько же.
• Выбирайте ровные, гладкие, слегка мягкие маршруты. Парковые дорожки и беговые стадионы щадят стопу больше, чем неровная брусчатка или длинные спуски.
• Разогрейте стопу перед выходом. Сделайте растяжку из раздела ниже, а первые несколько минут идите медленно.
• Меньше стойте на месте. Долгое стояние на одном месте часто болезненнее ходьбы, поэтому переносите вес, садитесь, когда можно, и делайте короткие перерывы.
• Когда станет легче, наращивайте медленно. Добавляйте по несколько минут к прогулке каждую неделю, а не каждый день.

Об обуви, носках, натёртостях и боли в суставах на прогулках читайте в наших советах о комфорте при ходьбе. Палки для ходьбы могут дать опору и равновесие на каждом шаге, как объясняет страница о скандинавской ходьбе.

Две вещи стоит отложить, пока болит пятка. Не добавляйте лишнюю нагрузку вроде утяжелительного жилета или тяжёлого рюкзака. И подождите с бегом, пока не сможете 30 минут ходить быстрым шагом без боли в пятке на следующее утро; когда вы готовы, объясняет страница бег для похудения.

Кардио, которое щадит стопы, пока пятка успокаивается

Когда ходить слишком больно, кардио в воде, на велосипеде или на стуле позволяет продолжать тратить калории и тренировать выносливость при гораздо меньшей нагрузке на пятки. Несколько дней или недель таких замен сохранят ваш режим, пока стопа успокаивается.

Подробнее о плавании для похудения, велосипеде для похудения и кардио без прыжков дома. В загруженные дни «перекусы» упражнениями от одной до десяти минут тоже идут в счёт.

Старайтесь сохранять общее число активных минут в неделю примерно тем же, просто распределяйте их иначе. Когда утренняя боль ослабнет, постепенно возвращайте ходьбу, например сначала одну прогулку через день.

Растяжка и подъёмы на носки при плантарном фасциите

Растяжка, нацеленная на подошву, и медленные подъёмы на носки с нагрузкой — два домашних упражнения с лучшей поддержкой исследований при плантарном фасциите. Оба простые, бесплатные, и их можно делать сидя или держась за стул.

Растяжка подошвенной фасции

В рандомизированном исследовании 101 человека с болью в пятке, длившейся не меньше десяти месяцев, растяжка подошвы через восемь недель помогала лучше, чем одна лишь растяжка икры. Сильнее всего она облегчала самую сильную боль и первые шаги по утрам.

1. Сядьте и положите больную ногу на колено другой. Если в крупном теле это трудно, поставьте стопу на низкую скамеечку и используйте полотенце.
2. Возьмитесь за пальцы и мягко потяните их назад к голени, пока не почувствуете растяжение вдоль свода стопы.
3. Проведите большим пальцем другой руки вдоль свода: вы должны нащупать натянутый тяж. Удерживайте растяжку несколько медленных вдохов и повторите несколько раз.
4. Делайте её перед первыми шагами утром, перед тем как встать после долгого сидения, и перед прогулкой.

Руководство по лучшей практике в British Journal of Sports Medicine, основанное на 51 исследовании, интервью с экспертами и опросе пациентов, ставит эту растяжку в центр лечения. Оно советует сочетать её с тейпированием у специалиста и понятными советами о нагрузке и обуви примерно на четыре–шесть недель.

Растяжка икры тоже помогает, потому что тугие икры повышают риск. Мягкий вариант сидя и стоя вы найдёте среди наших упражнений на растяжку для крупного тела.

Медленные подъёмы на носки с полотенцем под пальцами

В рандомизированном исследовании 48 человек медленные подъёмы на носки с нагрузкой через день через три месяца дали лучшую функцию стопы, чем одна растяжка. Через шесть и двенадцать месяцев обе группы были одинаково хороши, так что сила, похоже, ускоряет выздоровление, а не меняет конечный результат.

1. Встаньте на ступеньку или толстую книгу, держась обеими руками за надёжные перила или спинку стула.
2. Подложите под пальцы свёрнутое полотенце, чтобы они были согнуты вверх; так натягивается тяж под стопой.
3. Медленно поднимитесь на носки, ненадолго задержитесь наверху и опуститесь ещё медленнее.
4. В исследовании работали одной ногой. При большом весе начинайте на обеих ногах, примерно 10–12 раз, три подхода, через день, и переходите на одну ногу, только когда это стало легко и вы уверенно держите равновесие.

Небольшой дискомфорт в пятке во время подъёмов на носки — это нормально; оценивайте его по светофору выше. Сила ног помогает и в ходьбе, и в повседневной жизни, а наше руководство по силовым тренировкам показывает, как безопасно её развивать.

Обувь и стельки при большом весе и боли в стопах

Лучшая обувь для ходьбы при боли в стопах и большом весе — поддерживающая и мягкая, со слегка приподнятой пяткой и местом для пальцев. Марка не нужна: проверьте свойства в магазине и выберите пару, в которой удобно с первого шага.

Руководство по лучшей практике советует обувь с хорошей амортизацией и небольшим перепадом от пятки к носку, потому что чуть более высокая пятка уменьшает натяжение икры и тяжа под стопой. Оно также не советует плоскую обувь без поддержки и ходьбу босиком, пока боль полностью не пройдёт.

Помогают ли стельки?

Стельки могут дать умеренное облегчение на короткий срок, но это не лечение. В рандомизированном исследовании 135 человек с плантарным фасциитом готовые жёсткие стельки и стельки на заказ через три месяца дали похожий небольшой выигрыш в функции по сравнению с тонкими стельками-плацебо. Через год ни одна из трёх групп не была лучше других.

Простая готовая стелька — разумная первая попытка, особенно если вы много стоите на работе. Если за несколько месяцев улучшения нет, подолог может оценить, стоит ли делать стельки на заказ. Общие советы по обуви для коленей — на странице обувь при больных коленях.

Дома: пока без босых ног

Многие замечают, что пятка болит сильнее всего, когда они ходят дома босиком по твёрдому полу. Держите у кровати пару поддерживающей обуви или прочных мягких сандалий и надевайте их до первых шагов.

Пока стопы заживают, большую часть похудения делает еда

Похудеть можно, даже если боль в стопах ограничивает упражнения, потому что снижение веса в основном зависит от еды. Упражнения полезны для сердца, настроения и мышц, но число на весах снижает именно умеренный стабильный дефицит калорий за счёт питания.

Это снимает давление. Не нужно терпеть боль в пятке, чтобы сжигать калории; нужен такой способ питания, при котором вы сыты чуть меньшим количеством энергии. Тарелки на основе овощей, фасоли, нежирного белка и цельных злаков хорошо с этим справляются.

Наш бесплатный план питания показывает, как собирать такие блюда. Чтобы понять, какой дефицит подходит вашему телу, попробуйте калькулятор дефицита калорий, а почему ровный темп разумнее, читайте на странице безопасное похудение.

Каждый сброшенный килограмм снимает нагрузку со стоп при каждом шаге. За недели и месяцы ходить может стать легче, а это, в свою очередь, помогает удерживать вес.

Диабет и стопы: проверьте, прежде чем ходить больше

Если у вас диабет, осматривайте стопы каждый день и поговорите со своей медицинской командой, прежде чем увеличивать ходьбу. Диабет может снижать чувствительность стоп и замедлять заживление, поэтому незамеченная небольшая мозоль может превратиться в серьёзную рану.

Международная рабочая группа по диабетической стопе (IWGDF) советует ежегодно проверять чувствительность и кровоток в стопах, а людям с более высоким риском — чаще. Она советует не ходить без подходящей защиты стоп, то есть не босиком и не в одних носках, и носить хорошо сидящую обувь.

Для людей с низким и умеренным риском руководство считает, что добавить около 1000 шагов в день, вероятно, безопасно для стоп. Это подходит для мягкого наращивания, а ваша медицинская команда скажет, к какой группе риска вы относитесь.

• Каждый день осматривайте тыльную сторону, подошвы и промежутки между пальцами; используйте зеркало или попросите кого-нибудь помочь.
• Прежде чем надеть обувь, проверьте её изнутри рукой.
• Носите чистые носки без швов и меняйте их каждый день.

Если у вас диабет и вы заметили незаживающую рану или мозоль, новое онемение, изменение цвета кожи (красный, синий, бледный или чёрный) или тёплую, отёкшую или покрасневшую стопу, срочно обратитесь к врачу, по возможности в тот же день. Не ждите следующего планового приёма.

О сахаре в крови, предиабете и диабете 2 типа подробнее на странице инсулинорезистентность.

Когда обратиться к врачу или подологу

Обратитесь к врачу, физиотерапевту или подологу, если боль в пятке не стала меньше примерно за шесть недель самопомощи, а при тревожных признаках — раньше. Боль в пятке часто проходит месяцами, и помощь может это ускорить.

В исследовании больничной клиники, где 174 человека с плантарным фасциитом наблюдали до 15 лет, у тех, чья боль прошла, она в среднем длилась около двух лет. Это группа, направленная в больницу, поэтому она показывает медленный край, но напоминает, что важны и терпение, и ранняя помощь.

Срочно получите медицинскую помощь в тот же день при внезапной сильной боли в стопе, если на стопу невозможно опереться, или после падения либо подворота с отёком или изменённой формой стопы (в экстренной ситуации звоните 103 или 112). Быстро обращайтесь за помощью и при горячем, красном, отёкшем суставе, особенно с температурой, и при любом из тревожных признаков диабета, перечисленных выше.

Запишитесь на приём в ближайшее время, если у вас:

• боль не уменьшается после шести недель растяжки, лучшей обуви и меньшей нагрузки;
• боль ночью или в покое, а не только когда вы стоите и ходите;
• боль в обеих пятках, онемение, покалывание или жжение;
• отёк вокруг пятки или лодыжки, который не спадает за ночь.

Если самопомощи недостаточно, специалист может предложить тейпирование, стельки на заказ, ударно-волновую терапию, укол или, в редких случаях, операцию. Подходит ли вам что-то из этого, решает ваш врач или подолог вместе с вами. Наша страница о том, где получить помощь при ожирении, поможет подготовить вопросы о стопах и весе.

Бесплатная помощь, чтобы похудеть с хорошей едой и ходьбой

Мы помогаем людям худеть и становиться здоровее с помощью хорошей еды, подходящих упражнений и ходьбы — в темпе, который выдерживают ваши стопы. Всё бесплатно и дополняет помощь вашего врача, физиотерапевта или подолога.

• Бесплатный план питания: сытные блюда с овощами, фасолью и нежирным белком, чтобы еда делала работу по снижению веса, пока пятка успокаивается. Запросите бесплатный план питания.
• Бесплатные видеотренировки: 150 видео трёх уровней, с занятиями Start на стуле для дней, когда стоять больно. Получите бесплатные видеотренировки.
• Бесплатная видеовстреча (на английском языке): спланируйте первые шаги и вопросы к врачу вместе с кем-то из нашей команды. Запишитесь на бесплатную видеовстречу.
• Бесплатный Obesity Foundation Club: ваш аккаунт, чтобы отмечать прогулки, бассейн и тренировки и видеть, как растёт прогресс. Вступите в Club.

Мы не врачи. Вопросы о диагнозе, уколах или другом лечении — к вашей медицинской команде, и мы всегда будем направлять вас к ней.

Больные стопы — частая причина, по которой люди бросают ходить. Мягкие и короткие прогулки, ежедневная растяжка, хорошая обувь, замены на бассейн или велосипед и сытная еда помогут вам продолжать худеть и дать пяткам столько времени, сколько им нужно.