Утяжелённый жилет для похудения: помогает ли ходьба с грузом и подходит ли она вам?

Помогает ли утяжелённый жилет похудеть? Что показывают исследования

Утяжелённый жилет может немного добавить к похудению, но выигрыш в исследованиях небольшой и краткосрочный. Ни одно испытание не показало, что жилет работает лучше, чем есть чуть меньше и ходить чуть больше.

Жилет популярен в соцсетях, часто с историями «до и после». Исследования за ним звучат гораздо скромнее, и большинство из них проводились не на людях, которые хотят похудеть.

Трёхнедельное испытание с тяжёлыми жилетами

Шведские исследователи дали 72 взрослым с ИМТ от 30 до 35 либо тяжёлый жилет (11% массы тела), либо очень лёгкий (1%). Участники носили его не меньше восьми часов в день в течение трёх недель, часть этого времени стоя или в движении.

Группа с тяжёлым жилетом потеряла примерно на 1,3 кг больше, чем группа с лёгким. Доля жира, оценённая биоимпедансными весами, тоже снизилась сильнее. Серьёзных побочных эффектов не отмечено, хотя два человека из тяжёлой группы выбыли, один из них из-за боли в ноге.

Звучит многообещающе, но посмотрите, чего это стоило: жилет около 10 кг на целый рабочий день. Исследование было коротким, время ношения участники отмечали сами, а это были здоровые взрослые с лёгким ожирением, без боли в суставах и проблем с сердцем.

Идея «датчика веса тела»

Испытание проверяло теорию под названием гравитостат. У крыс и мышей с вживлёнными небольшими грузами снижалось потребление пищи и уменьшался жир, и эффект, судя по всему, зависел от клеток кости, которые чувствуют нагрузку.

Идея в том, что ноги «ощущают», сколько вы весите, а мозг подстраивает аппетит. Это интересная наука, но для людей это пока лишь теория. В трёхнедельном испытании питание, о котором участники сообщали сами, заметно не различалось между группами.

Годичное испытание у пожилых людей

Более крупное американское испытание двенадцать месяцев наблюдало 150 взрослых с ожирением в среднем 66 лет. Все соблюдали диету с пониженной калорийностью. Одна группа дополнительно носила жилет около семи часов в день с грузом, возмещающим большую часть потерянного веса; другая вместо этого занималась силовыми тренировками под присмотром.

Все три группы потеряли примерно 9–11% массы тела. Плотность кости бедра снизилась примерно на 1–2% в каждой группе, и группа с жилетом справилась не лучше группы только с диетой. В группах с жилетом и силовыми тренировками было также больше жалоб на мышцы и суставы, чем при одной диете.

Небольшое наблюдение после более раннего пилотного исследования намекнуло, что люди, носившие жилет во время диеты, через два года после старта набрали обратно меньше веса. Всего 18 человек и результат, который может быть случайным, — это повод для новых исследований, а не для покупки жилета.

Как работает утяжелённый жилет: больше груза — чуть больше энергии на шаг

Жилет делает каждый шаг немного тяжелее, потому что ногам приходится держать и перемещать больше массы. Сердце бьётся чуть чаще, и энергии тратится чуть больше — примерно в соответствии с лишними килограммами.

Лабораторные исследования это ясно показывают. Когда здоровые молодые люди шли в жилетах весом 10–20% массы тела, у них росли потребление кислорода и нагрузка на стопы при каждом шаге. У малоподвижных взрослых с избыточным весом жилет в 10% повышал пульс и расход энергии при обычной скорости ходьбы.

Исследование более чем 1 400 проходов показало, что затраты энергии на ходьбу хорошо предсказывают всего три вещи: скорость, уклон и общий перемещаемый вес — тело плюс груз. Килограмм в жилете стоит примерно столько же, сколько килограмм собственного веса.

Значит, жилет 5 кг на человеке весом 120 кг добавляет к работе при ходьбе всего около 4%. Пройти на несколько минут дольше или чуть быстрее — такой же или больший прирост без лишнего груза.

Значения MET взяты из последней версии Adult Compendium of Physical Activities (справочника энергозатрат). Ваши собственные цифры могут отличаться, поэтому считайте их грубым ориентиром; наш калькулятор сожжённых калорий объясняет, как они работают.

В таблице есть полезный сюрприз. Медленная ходьба с 18 кг за спиной тратит примерно столько же энергии, сколько быстрая ходьба налегке. Скорость и уклон бесплатны, а груз — вариант с самой большой нагрузкой на тело.

Если ваш вес больше, вы уже несёте груз

Большинству людей, живущих с ожирением, утяжелённый жилет не нужен и может навредить больше, чем помочь. Ваш вес уже делает каждый шаг настоящей работой — именно поэтому ходьба так много для вас значит.

Испытания жилетов проводились на людях с лёгким ожирением, в основном без проблем с суставами и сердцем. Человек весом 130 кг с больными коленями находится в совсем другой ситуации. Самый безопасный способ повысить нагрузку для вас — ходить чаще и дольше, потом чуть быстрее, и только потом вообще думать о лишних килограммах.

Жилет добавляет давление там, где многие крупные тела и так чувствуют напряжение: колени, бёдра, лодыжки, поясница и стопы. Ещё в нём жарко, он может натирать кожу и нарушать равновесие. В обзоре по пожилым людям одно испытание зафиксировало больше падений среди тех, кто носил жилет, а в испытании для похудения с еженедельным добавлением груза у пяти человек появились боль в спине или болезненность.

Ничто из этого не запрет на всю жизнь. Многие замечают, что по мере снижения веса и укрепления ног небольшая дополнительная нагрузка становится возможной. Если сомневаетесь, наш чек-лист для визита к врачу поможет задать правильные вопросы.

Когда утяжелённый жилет может иметь смысл

Жилет может стать разумным дополнением, когда ходьба даётся легко и суставы не жалуются. Считайте его поздним шагом для разнообразия, а не тем, что заставит вас похудеть.

• После заметного снижения веса. Когда вес стал меньше, лёгкий жилет может вернуть часть усилия, которого раньше требовали прогулки, без резкого скачка нагрузки.
• Когда привычная прогулка стала лёгкой. Если вы можете 45–60 минут идти быстрым шагом, в том числе по холмам, жилет — один из нескольких способов двигаться дальше.
• Когда рядом нет холмов. В равнинном городе лёгкий груз — один из способов добавить нагрузку, хотя чуть более быстрый шаг даёт то же самое.
• Для пожилых людей, которые хотят оставаться сильными. Небольшие исследования у людей старше 60 лет показывают, что жилет во время упражнений, например подъёмов на ступеньку или вставаний со стула, может улучшить некоторые показатели силы ног. Ношение лёгкого жилета дома почти ничего не дало.

О здоровье костей стоит сказать честно. Похудение может немного истончить кости, особенно в старшем возрасте, и многие надеются, что жилет этого не допустит. Годичное испытание выше говорит, что нет, по крайней мере для бедра.

Лучше всего кости и мышцы при похудении защищают достаточное количество белка, мягкие силовые упражнения и активный образ жизни. Наши страницы о силовых тренировках и о том, как сохранить мышцы, сжигая жир, показывают, как это делать; о потере костной массы после менопаузы можно прочитать отдельно.

Какой вес и как долго: безопасное начало, если хотите попробовать

Если вы вместе с врачом решили, что жилет стоит попробовать, начинайте легче, чем кажется нужным, и ходите по ровной поверхности. Обзор программ с жилетами для пожилых людей советует стартовый груз около 1–5% массы тела и увеличивать его, только если походка остаётся устойчивой.

Тяжёлые грузы из исследований, 10% массы тела и больше, проверяли в лаборатории или под медицинским контролем. Для человека весом 120 кг 10% — это 12 кг, а это слишком много для начала.

• Выбирайте жилет, который плотно прилегает к телу и равномерно распределяет вес на грудь и спину. Груз, который болтается или висит низко, тянет плечи и поясницу.
• Только ходьба. Никакого бега, прыжков и скакалки в жилете: нагрузка при приземлении резко растёт с каждым лишним килограммом.
• Первые сеансы — короткие. Надевайте его на 10–15 минут хорошо знакомой прогулки, затем снимите и закончите без него.
• Сначала время, потом вес. Несколько недель удлиняйте часть прогулки с грузом, прежде чем добавлять килограммы.
• Поначалу — только ровные маршруты. Лестницы, крутые склоны и неровные тропы с грузом даются тяжелее, особенно на спуске.
• Пользуйтесь разговорным тестом. Вы должны свободно говорить полными предложениями — это самый простой способ удерживать умеренную нагрузку.

Остановитесь и снимите жилет, если появилась новая или усилилась боль, головокружение, дискомфорт в груди, необычная одышка или вы споткнулись. Отдохните, затем вернитесь к прогулкам без груза, пока всё не придёт в норму. Если боль возвращается, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Носить жилет весь день, как в трёхнедельном испытании, мы дома не советуем. Это трудно выдерживать, он натирает и перегревает, а доказательства слишком слабы, чтобы оправдать такую нагрузку.

Помогает ли ходьба с рюкзаком похудеть? Что такое рукинг

Рукинг — это просто ходьба с нагруженным рюкзаком. Он работает так же, как жилет: чуть больше энергии на шаг и больше нагрузки на суставы и спину.

Название происходит от английского «rucksack» — рюкзак. Хороших испытаний рукинга для похудения у людей, живущих с ожирением, нет, поэтому обещания быстрого сжигания жира не опираются на исследования.

По данным справочника энергозатрат, медленная ходьба по ровному с рюкзаком 18 кг тратит примерно столько же энергии, сколько быстрая ходьба без рюкзака. Умеренный подъём с лёгким рюкзаком 4,5–9 кг указан чуть ниже более быстрого подъёма вовсе без груза.

Если захотите позже попробовать рюкзак, действуют те же правила, что для жилета. Начинайте с нескольких килограммов, используйте обе лямки, держите груз высоко и близко к спине и застёгивайте поясной ремень, если он есть. Ходите только по знакомым маршрутам.

Практичный совет: донести покупки домой — тоже рукинг, который вписывается в обычную жизнь. Разделите покупки на две сумки, по одной в каждой руке, или возьмите рюкзак — это бережнее для спины, чем одна тяжёлая сумка на одной стороне.

Полезны ли пешие походы для похудения? Холмы, лестницы и тропы как бесплатная альтернатива

Да, пешие походы и прогулки по холмистым маршрутам помогают худеть, потому что склон повышает нагрузку без всякого груза. Для большинства людей это более безопасный и дешёвый способ усложнить прогулку, чем жилет.

По данным справочника, ходьба по полям и холмам в обычном темпе тратит больше энергии, чем быстрая ходьба по ровному. Умеренный или быстрый подъём на уклон 6–10% требует примерно вдвое больше энергии, чем медленная ходьба по ровной поверхности.

Неровные тропы ещё и тренируют равновесие и мелкие мышцы вокруг лодыжек. А маршрут с красивым видом даёт повод пройти чуть дальше, чем планировалось.

Как безопасно добавить холмы

• Начните с одного короткого подъёма на знакомом маршруте и проходите его в темпе, при котором можно разговаривать.
• На подъёме укорачивайте шаг и слегка наклоняйтесь вперёд от лодыжек.
• Спускайтесь медленно. Спуск часто тяжелее для коленей, чем подъём; треккинговые палки помогают разделить нагрузку.
• Поначалу выбирайте широкие, хорошо размеченные тропы и предупреждайте кого-нибудь, куда идёте, если поход длинный.
• Лестницы — тоже холмы. Несколько пролётов на работе или дома — хорошая проверка прогресса.

Если колени возражают на склонах, на странице об упражнениях при больных коленях есть щадящие варианты. Если вам ближе тренажёры, гид по тренировкам в зале показывает, как использовать наклон беговой дорожки и степпер.

Утяжелённый жилет или просто ходить дольше и быстрее?

Для похудения обычно лучше ходить дольше или быстрее. Это даёт такую же или большую нагрузку, ничего не стоит и меньше нагружает тело, чем лишний вес.

В таблице сравниваются основные способы сделать прогулку тяжелее. Читайте её сверху вниз: варианты вверху подходят почти всем, а внизу — тем, для кого прогулки уже стали лёгкими.

Наш гид по ходьбе для похудения объясняет, с какой скоростью идти и как проверять темп, и в нём есть полный план, если вы начинаете с нуля. Для разнообразия велосипед и плавание дают нагрузку почти без давления на суставы.

Бег — ещё один способ повысить нагрузку, но с более сильными ударами. Если интересно, бег для похудения начинается с коротких интервалов бега и ходьбы.

План на 8 недель: от привычной ходьбы к холмам

Прежде чем следовать этому плану, сначала поговорите с врачом, особенно если к вам относится какой-то признак из списка выше. Этот план не для первых недель ходьбы. Он начинается, когда вы уже ходите около 30 минут в большинство дней без боли.

К 6-й неделе вы ходите чуть больше 200 минут в неделю — в пределах 150–300 минут умеренной активности, которые рекомендации ВОЗ советуют взрослым. Цель — шаг за шагом делать прогулки тяжелее, в основном за счёт времени, темпа и подъёмов. Жилет появляется только в последние недели, как вариант, который можно пропустить.

Повторите неделю, если она далась слишком тяжело. Ломота, которая проходит к следующему утру, — это нормально; боль, которая не уходит, или отёк означают, что нужно сделать шаг назад.

Разминайтесь несколькими минутами медленной ходьбы и так же заканчивайте. На странице о разминке и растяжке есть простые движения до и после. Две короткие силовые тренировки в неделю, например бесплатные видео уровней Start или Build из наших уровней тренировок, поддерживают суставы на подъёмах.

Основную работу по-прежнему делают питание и ровный темп

Вес уходит главным образом тогда, когда вы неделя за неделей получаете чуть меньше энергии, чем тратите. Жилет, рюкзак или холм могут добавить к этому лишь немного, поэтому важнее всего питание.

Больше всего помогают простые замены: больше овощей и белка в каждом приёме пищи, вода вместо сладких напитков и меньшие порции очень калорийных перекусов. Наш гид о том, что нельзя есть при похудении, показывает, где прячется больше всего незаметных калорий.

Стремитесь к темпу похудения, который сможете выдерживать. Страница о безопасном похудении объясняет, почему медленно и ровно — значит бережно к мышцам, силам и настроению. Когда тело меняется, страница о растяжках после похудения отвечает на частые вопросы о коже.

Бесплатная помощь, чтобы похудеть с помощью ходьбы

Obesity Foundation — некоммерческая организация, и всё, что мы предлагаем, бесплатно. Мы помогаем людям снижать вес и лучше себя чувствовать благодаря хорошей еде, подходящим упражнениям и ходьбе, начиная с того, где ваше тело находится сегодня.

• Бесплатные видеотренировки. Уровни Start, Build и Strong, чтобы подготовить ноги, спину и равновесие к холмам. Получите бесплатные видеотренировки.
• Бесплатный план питания. Сытные блюда, которые сочетаются с прогулками, без жёстких диет. Запросите бесплатный план питания.
• Obesity Foundation Club. Бесплатный личный аккаунт, чтобы записывать прогулки, минуты и шаги и следить за прогрессом. Вступите в Club.
• Бесплатная видеовстреча (на английском языке). Обсудите с нашей командой ходьбу, цели и то, что подходит вашему телу. Запишитесь на бесплатную видеовстречу.

Для следующего шага не нужно никакого снаряжения: добавьте пять минут к завтрашней прогулке.