Colete com peso para emagrecer: caminhar com peso extra ajuda, e é para você?

Colete com peso ajuda a emagrecer? O que os estudos mostram

Um colete com peso pode somar um pouco ao emagrecimento, mas nos estudos o ganho é pequeno e de curto prazo. Nenhum estudo mostrou que ele funciona melhor do que comer um pouco menos e caminhar um pouco mais.

O colete faz sucesso nas redes sociais, muitas vezes com fotos de antes e depois. A pesquisa por trás é bem mais discreta, e a maior parte não foi feita com pessoas tentando emagrecer.

O estudo de três semanas com coletes pesados

Pesquisadores suecos deram a 72 adultos com IMC entre 30 e 35 um colete pesado (11 % do peso corporal) ou um muito leve (1 %). Eles o usaram pelo menos oito horas por dia durante três semanas, ficando em pé ou se movimentando parte desse tempo.

O grupo do colete pesado perdeu cerca de 1,3 kg a mais do que o grupo do colete leve. A gordura corporal, estimada por uma balança de bioimpedância, também caiu mais. Não houve efeitos colaterais graves, embora duas pessoas do grupo pesado tenham desistido, uma delas por dor na perna.

Parece promissor, mas veja o que foi preciso: um colete de uns 10 kg, usado durante um dia inteiro de trabalho. O estudo foi curto, o tempo de uso foi informado pelos próprios participantes, e eles eram adultos saudáveis com obesidade leve, não pessoas com dor nas articulações ou problemas cardíacos.

A ideia do “sensor de peso corporal”

O estudo testava uma teoria chamada gravitostato. Em ratos e camundongos com pequenos pesos implantados no corpo, os animais comeram menos e perderam gordura, e o efeito parecia depender de células dos ossos que percebem a carga.

A ideia é que as pernas “sentem” o quanto você pesa e o cérebro ajusta o apetite. É uma ciência interessante, mas em humanos ainda é uma teoria. No estudo de três semanas, a ingestão de comida informada pelos participantes não foi claramente diferente entre os dois grupos.

O estudo de um ano com adultos mais velhos

Um estudo americano maior acompanhou por doze meses 150 adultos com obesidade, com idade média de 66 anos. Todos seguiram uma dieta com menos calorias. Um grupo também usou um colete cerca de sete horas por dia, com carga para repor boa parte do peso perdido; outro grupo fez treino de força supervisionado no lugar do colete.

Os três grupos perderam cerca de 9 a 11 % do peso. A densidade óssea do quadril caiu cerca de 1 a 2 % em todos os grupos, e o grupo do colete não se saiu melhor do que o grupo só de dieta. Também houve mais queixas musculares e articulares nos grupos de colete e de força do que só com a dieta.

Um pequeno acompanhamento de um estudo-piloto anterior sugeriu que quem usou colete durante a dieta tinha recuperado menos peso dois anos depois do início. Com apenas 18 pessoas e um resultado que pode ter sido acaso, é um motivo para mais pesquisa, não para comprar um colete.

Como funciona o colete com peso: mais carga, um pouco mais de energia por passo

O colete deixa cada passo um pouco mais pesado, porque as pernas precisam sustentar e mover mais massa. O coração bate um pouco mais rápido e você gasta um pouco mais de energia, mais ou menos na proporção dos quilos extras.

Os estudos de laboratório mostram isso com clareza. Quando adultos jovens e saudáveis caminharam com coletes de 10 a 20 % do peso corporal, o consumo de oxigênio subiu, e também as forças sob os pés a cada passo. Em adultos sedentários com sobrepeso, um colete de 10 % aumentou a frequência cardíaca e o gasto de energia em velocidades normais de caminhada.

Um estudo com mais de 1.400 testes de caminhada mostrou que o gasto de energia ao caminhar é bem previsto por apenas três coisas: velocidade, inclinação e peso total carregado, corpo mais carga. Um quilo no colete custa para carregar mais ou menos o mesmo que um quilo de peso corporal.

Assim, um colete de 5 kg em alguém que pesa 120 kg acrescenta só uns 4 % ao trabalho de caminhar. Caminhar alguns minutos a mais, ou um pouco mais rápido, dá um empurrão parecido ou maior sem o peso extra.

Os valores MET vêm da edição mais recente do Adult Compendium of Physical Activities. Seus números podem ser diferentes, então use-os como guia aproximado; nossa calculadora de calorias gastas explica como eles funcionam.

A tabela guarda uma surpresa útil. Uma caminhada lenta com 18 kg nas costas gasta mais ou menos a mesma energia que uma caminhada rápida sem nada. Velocidade e inclinação são de graça; a carga é a opção que mais sobrecarrega.

Se você é mais pesado, já carrega a carga

Para a maioria das pessoas que vivem com obesidade, um colete com peso não é necessário e pode fazer mais mal do que bem. Seu peso já transforma cada passo em trabalho de verdade, e é justamente por isso que caminhar conta tanto para você.

Os estudos com colete foram feitos com pessoas com obesidade leve, quase sempre sem problemas nas articulações ou no coração. Alguém que pesa 130 kg e tem dor nos joelhos está numa situação bem diferente. Para você, o jeito mais seguro de aumentar o esforço é caminhar mais vezes e por mais tempo, depois um pouco mais rápido, antes mesmo de pensar em quilos extras.

O colete aumenta a pressão justamente onde muitos corpos mais pesados já sentem sobrecarga: joelhos, quadris, tornozelos, lombar e pés. Ele também pode esquentar demais, causar atrito na pele e atrapalhar o equilíbrio. Numa revisão com adultos mais velhos, um estudo registrou mais quedas entre os usuários de colete, e num estudo de emagrecimento com aumentos semanais de carga, cinco pessoas tiveram dor nas costas ou dor muscular.

Nenhum desses itens é uma proibição para a vida toda. Muita gente percebe que, à medida que o peso cai e as pernas ficam mais fortes, um desafio extra leve se torna possível. Se tiver dúvida, nosso checklist para a consulta médica ajuda você a fazer as perguntas certas.

Quando um colete com peso pode fazer sentido

O colete pode ser um extra razoável quando caminhar já parece fácil e as articulações estão bem. Pense nele como um passo tardio para variar, não como a coisa que faz você emagrecer.

• Depois de uma boa perda de peso. Quando seu peso está menor, um colete leve pode trazer de volta parte do esforço que suas caminhadas exigiam, sem um grande salto de sobrecarga.
• Quando sua caminhada de sempre ficou fácil. Se você consegue caminhar rápido por 45 a 60 minutos, inclusive em subidas, o colete é um dos vários jeitos de continuar progredindo.
• Quando não há subidas por perto. Numa cidade plana, uma carga leve é um jeito de somar esforço, embora andar um pouco mais rápido faça o mesmo.
• Para adultos mais velhos que querem se manter fortes. Pequenos estudos com pessoas acima de 60 anos sugerem que coletes usados durante exercícios, como subir num degrau ou levantar da cadeira, podem melhorar algumas medidas de força nas pernas. Usar um colete leve em casa trouxe pouco benefício.

A saúde dos ossos merece uma palavra honesta. Emagrecer pode afinar um pouco os ossos, principalmente com a idade, e muita gente espera que um colete evite isso. O estudo de um ano descrito acima sugere que não, pelo menos no quadril.

O que mais protege ossos e músculos durante o emagrecimento é uma combinação de proteína suficiente, exercícios de força leves e uma vida ativa. Nossas páginas sobre treino de força e sobre como manter a massa muscular enquanto perde gordura mostram como; mulheres na menopausa podem ler mais sobre perda óssea depois da menopausa.

Quanto peso e por quanto tempo: um começo seguro se você quiser tentar

Se você e seu médico concordarem que vale tentar um colete, comece mais leve do que imagina e caminhe em terreno plano e regular. Uma revisão de programas com colete em adultos mais velhos recomenda cargas iniciais de cerca de 1 a 5 % do peso corporal, aumentando só quando a caminhada continuar firme.

As cargas pesadas dos estudos, 10 % do peso corporal ou mais, foram testadas em laboratório ou com acompanhamento médico. Para quem pesa 120 kg, 10 % seriam 12 kg, o que é demais para começar.

• Escolha um colete que fique justo ao corpo e distribua o peso igualmente entre peito e costas. Uma carga que balança ou fica baixa puxa os ombros e a lombar.
• Só caminhada. Nada de correr, pular ou saltitar com o colete, porque as forças de impacto sobem muito a cada quilo extra.
• Faça sessões curtas no começo. Use o colete por 10 a 15 minutos de uma caminhada que você conhece bem, depois tire e termine sem ele.
• Aumente o tempo antes do peso. Alongue a parte da caminhada com carga ao longo de várias semanas antes de acrescentar quilos.
• No início, fique em percursos planos. Escadas, ladeiras íngremes e caminhos irregulares são mais difíceis com carga, principalmente na descida.
• Use o teste da fala. Você deve conseguir falar frases completas; é o jeito mais simples de manter o esforço moderado.

Pare e tire o colete se sentir dor nova ou que piora, tontura, desconforto no peito ou falta de ar fora do normal, ou se tropeçar. Descanse e volte a caminhar sem carga até se sentir bem de novo. Se a dor voltar, procure um médico ou fisioterapeuta.

Usar o colete o dia todo, como no estudo de três semanas, não é algo que recomendamos em casa. É difícil de manter, pode causar atrito e superaquecimento, e as provas são fracas demais para justificar a sobrecarga.

Rucking emagrece? Caminhar com mochila carregada

Rucking é simplesmente caminhar com uma mochila carregada. Funciona do mesmo jeito que o colete: um pouco mais de energia por passo, e mais carga nas articulações e nas costas.

O nome vem de “rucksack”, mochila em inglês. Não há bons estudos sobre rucking para emagrecer em pessoas que vivem com obesidade, então qualquer promessa de perda rápida de gordura não se baseia em pesquisa.

No Compendium, caminhar devagar no plano com uma mochila de 18 kg gasta mais ou menos a mesma energia que uma caminhada rápida sem mochila. Uma subida moderada com uma mochila leve de 4,5 a 9 kg aparece um pouco abaixo de uma subida mais rápida sem mochila nenhuma.

Se quiser experimentar uma mochila mais tarde, valem as regras do colete. Comece com poucos quilos, use as duas alças, mantenha o peso alto e junto às costas e feche a fivela da cintura se a mochila tiver. Caminhe só em trajetos que você já conhece.

Uma dica prática: levar as compras para casa a pé é uma forma de rucking que cabe no dia a dia. Dividir as compras em duas sacolas, uma em cada mão, ou numa mochila é mais gentil com as costas do que uma sacola pesada de um lado só.

Trilha emagrece? Morros, escadas e caminhos como alternativa gratuita

Sim, fazer trilha e caminhar em percursos com subidas pode ajudar a emagrecer, porque a inclinação aumenta o esforço sem acrescentar carga. Para a maioria das pessoas, é um jeito mais seguro e mais barato do que o colete para deixar a caminhada mais puxada.

No Compendium, caminhar por campos e morros em ritmo normal gasta mais energia do que uma caminhada rápida no plano. Uma subida em ritmo moderado a rápido, com inclinação de 6 a 10 %, gasta cerca do dobro da energia de uma caminhada lenta no plano.

Caminhos irregulares também treinam o equilíbrio e os pequenos músculos ao redor dos tornozelos. E um trajeto com uma bela vista dá um motivo para caminhar um pouco mais do que você tinha planejado.

Como incluir subidas com segurança

• Comece com uma subida curta num trajeto que você conhece, num ritmo em que ainda consiga conversar.
• Encurte os passos na subida e incline o corpo levemente para a frente a partir dos tornozelos.
• Desça devagar. A descida costuma ser mais dura para os joelhos do que a subida; bastões de caminhada podem dividir a carga.
• No começo, escolha trilhas largas e bem sinalizadas, e avise alguém aonde vai nas trilhas mais longas.
• Escadas contam como subidas. Alguns lances no trabalho ou em casa são um bom teste de progresso.

Se os joelhos reclamarem nas subidas, nossa página sobre exercício com dor no joelho tem opções que poupam os joelhos. Se preferir um aparelho, o guia de treino na academia para emagrecer mostra como usar a inclinação da esteira e o simulador de escada.

Colete com peso ou simplesmente caminhar mais ou mais rápido?

Para emagrecer, caminhar por mais tempo ou mais rápido costuma ser a melhor escolha. Dá um esforço parecido ou maior, não custa nada e sobrecarrega menos o corpo do que um peso extra.

A tabela compara os principais jeitos de deixar uma caminhada mais puxada. Leia de cima para baixo: as opções do topo servem para quase todo mundo, as de baixo para quem já acha as próprias caminhadas fáceis.

Nosso guia de caminhada para emagrecer explica em que velocidade caminhar e como checar seu ritmo, e tem um plano completo se você está começando do zero. Se quiser variar, pedalar e nadar somam esforço quase sem carga nas articulações.

Correr é outro jeito de aumentar o esforço, mas traz mais impacto. Se tiver curiosidade, a corrida para emagrecer começa com intervalos curtos de corrida e caminhada.

Um plano de 8 semanas: da sua base de caminhada às subidas

Converse primeiro com seu médico antes de seguir este plano, principalmente se algum sinal da tabela acima vale para você. Este plano não é para as suas primeiras semanas de caminhada. Ele começa quando você já caminha uns 30 minutos na maioria dos dias, sem dor.

Na semana 6 você caminha um pouco mais de 200 minutos por semana, dentro dos 150 a 300 minutos de atividade moderada que as diretrizes da OMS recomendam para adultos. O objetivo é deixar as caminhadas mais puxadas passo a passo, sobretudo com tempo, ritmo e subidas. O colete só aparece nas últimas semanas, como uma opção que você pode pular.

Repita uma semana sempre que ela parecer difícil demais. Dor muscular que passa até a manhã seguinte é normal; dor que continua ou inchaço significam que você deve dar um passo atrás.

Aqueça com alguns minutos de caminhada lenta e termine do mesmo jeito. Nossa página sobre aquecimento e alongamento tem movimentos simples para antes e depois. Acrescentar duas sessões curtas de força por semana, como os vídeos gratuitos Start ou Build dos nossos níveis de treino, dá apoio às articulações nas subidas.

Comida e ritmo constante ainda fazem a maior parte do trabalho

O emagrecimento vem principalmente de comer um pouco menos energia do que você gasta, semana após semana. Um colete, uma mochila ou um morro só podem somar uma parte modesta, então o lado da alimentação é o que mais pesa.

Trocas simples ajudam mais: mais legumes, verduras e proteína nas refeições, água no lugar de bebidas açucaradas e porções menores de lanches muito calóricos. Nosso guia de alimentos a evitar para emagrecer mostra onde ficam a maioria das calorias escondidas.

Busque um ritmo de emagrecimento que você consiga manter. Nossa página sobre emagrecimento saudável explica por que devagar e sempre protege seus músculos, sua energia e seu humor. Conforme seu corpo muda, nossa página sobre estrias depois de emagrecer responde às dúvidas mais comuns sobre a pele.

Ajuda gratuita para emagrecer caminhando

A Obesity Foundation é uma organização sem fins lucrativos, e tudo o que oferecemos é gratuito. Ajudamos as pessoas a emagrecer e se sentir melhor com boa comida, exercício adequado e caminhada, partindo de onde o seu corpo está hoje.

• Vídeos de treino gratuitos. Níveis Start, Build e Strong para preparar pernas, costas e equilíbrio para as subidas. Receba os vídeos de treino gratuitos.
• Um plano alimentar gratuito. Refeições que saciam e combinam com suas caminhadas, sem dietas radicais. Peça seu plano alimentar gratuito.
• O Clube Obesity Foundation. Uma conta pessoal gratuita para registrar caminhadas, minutos e passos e acompanhar seu progresso. Entre no Clube.
• Uma videochamada gratuita (em inglês). Converse com nossa equipe sobre suas caminhadas, seus objetivos e o que combina com o seu corpo. Agende uma videochamada gratuita.

Seu próximo passo não exige nenhum equipamento: acrescente cinco minutos à caminhada de amanhã.