Gewichtsvest om af te vallen: helpt wandelen met extra gewicht, en past het bij jou?

Helpt een gewichtsvest bij afvallen? Wat onderzoek laat zien

Een gewichtsvest kan een klein beetje bijdragen aan afvallen, maar de winst in onderzoeken is klein en kortdurend. Geen enkel onderzoek heeft laten zien dat een vest beter werkt dan iets minder eten en iets meer wandelen.

Op sociale media is het vest populair, vaak met voor-en-naverhalen. Het onderzoek erachter is een stuk bescheidener, en het meeste is niet gedaan bij mensen die wilden afvallen.

Het onderzoek van drie weken met zware vesten

Zweedse onderzoekers gaven 72 volwassenen met een BMI tussen 30 en 35 een zwaar vest (11 % van hun lichaamsgewicht) of een heel licht vest (1 %). Ze droegen het minstens acht uur per dag, drie weken lang, en stonden of bewogen een deel van die tijd.

De groep met het zware vest viel ongeveer 1,3 kg meer af dan de groep met het lichte vest. Ook het vetpercentage, geschat met een bio-impedantieweegschaal, daalde meer. Er werden geen ernstige bijwerkingen gemeld, al stopten twee mensen in de zware groep, van wie één door beenpijn.

Dat klinkt veelbelovend, maar kijk wat ervoor nodig was: een vest van zo’n 10 kg, een volledige werkdag lang. Het onderzoek was kort, de draagtijd werd door de deelnemers zelf bijgehouden, en het ging om gezonde volwassenen met lichte obesitas, niet om mensen met gewrichtspijn of hartproblemen.

Het idee van een “gewichtssensor” in je lichaam

Het onderzoek toetste een theorie die de gravitostaat heet. Ratten en muizen bij wie kleine gewichtjes in het lichaam waren geplaatst, aten minder en verloren lichaamsvet, en dat effect leek af te hangen van cellen in de botten die belasting waarnemen.

Het idee is dat je benen “voelen” hoe zwaar je bent en dat je hersenen daar je eetlust op afstemmen. Dat is boeiende wetenschap, maar bij mensen is het nog steeds een theorie. In het onderzoek van drie weken verschilde de zelf gemelde voedselinname niet duidelijk tussen de twee groepen.

Het onderzoek van een jaar bij ouderen

Een groter Amerikaans onderzoek volgde 150 volwassenen met obesitas, gemiddeld 66 jaar oud, twaalf maanden lang. Iedereen volgde een caloriebeperkt dieet. Eén groep droeg daarnaast zo’n zeven uur per dag een vest, zo verzwaard dat het een groot deel van het verloren gewicht verving; een andere groep deed in plaats daarvan krachttraining onder begeleiding.

Alle drie de groepen verloren ongeveer 9 tot 11 % van hun lichaamsgewicht. De botdichtheid in de heup daalde in elke groep met ruwweg 1 tot 2 %, en de vestgroep deed het niet beter dan de groep met alleen het dieet. In de vest- en krachtgroep waren er ook meer spier- en gewrichtsklachten dan bij alleen het dieet.

Een kleine vervolgmeting van een eerder proefonderzoek gaf een hint dat mensen die tijdens het afvallen een vest droegen, twee jaar na de start minder gewicht hadden teruggekregen. Met maar 18 mensen en een uitkomst die op toeval kan berusten, is dat een reden voor meer onderzoek, geen reden om een vest te kopen.

Hoe een gewichtsvest werkt: meer gewicht, iets meer energie per stap

Een vest maakt elke stap iets zwaarder, omdat je benen meer massa moeten dragen en verplaatsen. Je hart klopt wat sneller en je verbruikt wat meer energie, ruwweg in verhouding tot de extra kilo’s.

Laboratoriumonderzoek laat dat duidelijk zien. Toen gezonde jonge volwassenen liepen met vesten van 10 tot 20 % van hun lichaamsgewicht, steeg hun zuurstofverbruik en namen ook de krachten op hun voeten bij elke stap toe. Bij volwassenen met overgewicht die weinig bewogen, verhoogde een vest van 10 % de hartslag en het energieverbruik bij een gewoon wandeltempo.

Een onderzoek met meer dan 1.400 looptesten vond dat het energieverbruik bij wandelen goed te voorspellen is met maar drie dingen: snelheid, helling en het totale gewicht dat je verplaatst, lichaam plus last. Een kilo in een vest kost ongeveer evenveel om te dragen als een kilo lichaamsgewicht.

Een vest van 5 kg voor iemand van 120 kg maakt het wandelen dus maar zo’n 4 % zwaarder. Een paar minuten langer lopen, of iets sneller, geeft een vergelijkbaar of groter effect zonder extra gewicht.

De MET-waarden komen uit de nieuwste versie van het Adult Compendium of Physical Activities. Jouw eigen cijfers kunnen afwijken, dus zie ze als grove richtlijn; onze pagina over calorieverbruik berekenen legt uit hoe ze werken.

De tabel bevat een nuttige verrassing. Rustig wandelen met 18 kg op je rug kost ongeveer evenveel energie als stevig wandelen zonder iets. Tempo en helling zijn gratis; de last is de optie met de meeste belasting.

Ben je zwaarder, dan draag je het gewicht al

Voor de meeste mensen met obesitas is een gewichtsvest niet nodig en kan het meer kwaad dan goed doen. Je lichaamsgewicht maakt elke stap al tot echt werk, en precies daarom telt wandelen voor jou zo zwaar mee.

De onderzoeken met vesten zijn gedaan bij mensen met lichte obesitas, meestal zonder gewrichts- of hartproblemen. Iemand van 130 kg met pijnlijke knieën zit in een heel andere situatie. Voor jou is de veiligste manier om de inspanning op te voeren: vaker en langer wandelen, daarna iets sneller, lang voordat je aan extra kilo’s denkt.

Een vest geeft extra druk waar veel zwaardere lichamen het al voelen: knieën, heupen, enkels, onderrug en voeten. Je kunt het er ook warm van krijgen, het kan schuren en je evenwicht verstoren. In een overzicht bij ouderen registreerde één onderzoek meer valpartijen bij vestdragers, en in een afvalonderzoek waarin het gewicht elke week omhoogging, kregen vijf mensen rugpijn of spierpijn.

Geen van deze punten is een verbod voor altijd. Veel mensen merken dat een lichte extra uitdaging mogelijk wordt naarmate hun gewicht daalt en hun benen sterker worden. Twijfel je, dan helpt onze checklist voor je doktersbezoek je de juiste vragen te stellen.

Wanneer een gewichtsvest zinvol kan zijn

Een vest kan een redelijke extra zijn zodra wandelen makkelijk voelt en je gewrichten tevreden zijn. Zie het als een late stap voor afwisseling, niet als het ding waardoor je afvalt.

• Nadat je flink bent afgevallen. Als je lichaamsgewicht lager is, kan een licht vest een deel van de inspanning terugbrengen die je wandelingen vroeger kostten, zonder een grote sprong in belasting.
• Als je vaste wandeling makkelijk is geworden. Kun je 45 tot 60 minuten stevig doorlopen, ook heuvelop, dan is een vest een van de manieren om verder te komen.
• Als er geen heuvels in de buurt zijn. In een vlakke woonplaats is een lichte last een manier om inspanning toe te voegen, al doet iets sneller lopen hetzelfde.
• Voor ouderen die sterk willen blijven. Kleine onderzoeken bij mensen boven de 60 wijzen erop dat vesten tijdens oefeningen, zoals opstappen of opstaan uit een stoel, sommige maten van beenkracht kunnen verbeteren. Thuis de hele dag een licht vest dragen leverde weinig op.

Over botgezondheid past een eerlijk woord. Afvallen kan de botten wat dunner maken, vooral op latere leeftijd, en veel mensen hopen dat een vest dat voorkomt. Het onderzoek van een jaar hierboven wijst erop dat dat niet zo is, in elk geval niet bij de heup.

Wat bot en spieren tijdens het afvallen het best beschermt, is een mix van genoeg eiwit, rustige krachtoefeningen en actief blijven. Onze pagina’s over krachttraining en spieren behouden terwijl je vet verliest laten zien hoe; vrouwen rond de overgang lezen meer over botverlies na de overgang.

Hoe zwaar en hoe lang: een veilige start als je het wilt proberen

Spreken jij en je arts af dat een vest het proberen waard is, begin dan lichter dan je denkt en loop op vlakke, egale grond. Een overzicht van vestprogramma’s bij ouderen raadt een startgewicht van ongeveer 1 tot 5 % van je lichaamsgewicht aan, en pas meer als je stevig en stabiel blijft lopen.

De zware lasten in de onderzoeken, 10 % van het lichaamsgewicht of meer, werden getest in een lab of onder medisch toezicht. Voor iemand van 120 kg is 10 % al 12 kg, en dat is veel te veel om mee te beginnen.

• Kies een vest dat strak om je lichaam zit en het gewicht gelijk over borst en rug verdeelt. Een last die stuitert of laag hangt, trekt aan je schouders en onderrug.
• Alleen wandelen. Niet rennen, springen of huppelen met een vest, want de landingskrachten stijgen sterk met elke extra kilo.
• Houd de eerste keren kort. Draag het 10 tot 15 minuten tijdens een wandeling die je goed kent, doe het dan uit en loop de rest zonder.
• Eerst tijd, dan gewicht. Maak het deel met vest over een aantal weken langer voordat je er kilo’s bij doet.
• Blijf eerst op vlakke routes. Trappen, steile hellingen en oneffen paden zijn lastiger met een last, vooral naar beneden.
• Gebruik de praattest. Je moet nog in hele zinnen kunnen praten; zo houd je de inspanning het makkelijkst gematigd.

Stop en doe het vest uit als je nieuwe of toenemende pijn voelt, duizelig wordt, een drukkend gevoel op je borst hebt of ongewoon kortademig bent, of als je struikelt. Rust uit en wandel daarna weer zonder gewicht tot je je goed voelt. Komt de pijn terug, ga dan naar een arts of fysiotherapeut.

De hele dag een vest dragen, zoals in het onderzoek van drie weken, raden we thuis niet aan. Het is lastig vol te houden, het kan schuren en je oververhitten, en het bewijs is te zwak om die belasting te rechtvaardigen.

Is rucking goed om af te vallen? Wandelen met een rugzak

Rucking betekent gewoon wandelen met een verzwaarde rugzak. Het werkt net als een vest: iets meer energie per stap, en meer belasting op gewrichten en rug.

De naam komt van het Engelse “rucksack”. Er zijn geen goede onderzoeken naar rucking om af te vallen bij mensen met obesitas, dus elke belofte van snel vetverlies is niet op onderzoek gebaseerd.

In het Compendium kost rustig wandelen op vlak terrein met een rugzak van 18 kg ongeveer evenveel energie als stevig wandelen zonder rugzak. Een gematigde klim met een lichte rugzak van 4,5 tot 9 kg staat iets lager dan een stevigere klim helemaal zonder rugzak.

Wil je later een rugzak proberen, dan gelden dezelfde regels als voor het vest. Begin met een paar kilo, gebruik beide schouderbanden, houd het gewicht hoog en dicht tegen je rug, en maak een heupband vast als de tas er een heeft. Loop alleen routes die je al kent.

Een praktische tip: je boodschappen naar huis dragen is een vorm van rucking die in je dagelijks leven past. De boodschappen verdelen over twee tassen, in elke hand een of in een rugzak, is vriendelijker voor je rug dan één zware tas aan één kant.

Is heuvelwandelen goed om af te vallen? Heuvels, trappen en paden als gratis alternatief

Ja, wandeltochten en wandelen op heuvelachtige routes kunnen helpen bij afvallen, omdat een helling je inspanning verhoogt zonder extra last. Voor de meeste mensen is het een veiligere en goedkopere manier om een wandeling zwaarder te maken dan een vest.

In het Compendium kost wandelen door velden en over heuvels in een normaal tempo meer energie dan stevig wandelen op vlak terrein. Een gematigde tot stevige klim op een helling van 6 tot 10 % kost ongeveer twee keer zoveel energie als rustig wandelen op vlakke grond.

Oneffen paden trainen ook je evenwicht en de kleine spieren rond je enkels. En een route met uitzicht geeft je een reden om net wat verder te lopen dan je van plan was.

Zo voeg je veilig heuvels toe

• Begin met één korte helling in een route die je kent, en loop die in een tempo waarbij je nog kunt praten.
• Maak kleinere stappen bergop en leun iets naar voren vanuit je enkels.
• Ga langzaam naar beneden. Bergaf is vaak zwaarder voor je knieën dan bergop; wandelstokken kunnen de last verdelen.
• Kies eerst brede, goed aangegeven paden, en vertel bij langere tochten iemand waar je heen gaat.
• Trappen tellen als heuvels. Een paar trappen op je werk of thuis zijn een goede test van je vooruitgang.

Klagen je knieën op hellingen, dan vind je op onze pagina over bewegen met slechte knieën knievriendelijke opties. Werk je liever op een apparaat, dan laat de gids voor trainen in de sportschool zien hoe je de hellingstand van een loopband en de traploopmachine gebruikt.

Gewichtsvest of gewoon langer of sneller wandelen?

Om af te vallen is langer of sneller wandelen meestal de betere keuze. Het geeft evenveel of meer inspanning, kost niets en belast je lichaam minder dan extra gewicht.

De tabel vergelijkt de belangrijkste manieren om een wandeling zwaarder te maken. Lees haar van boven naar beneden: de opties bovenaan passen bij bijna iedereen, die onderaan bij mensen voor wie wandelen al makkelijk is geworden.

Onze gids over wandelen om af te vallen legt uit hoe snel je moet lopen en hoe je je tempo controleert, en heeft een volledig schema als je bij nul begint. Wil je meer afwisseling, dan geven fietsen en zwemmen inspanning met bijna geen belasting van je gewrichten.

Hardlopen is ook een manier om de inspanning op te voeren, maar met meer impact. Ben je nieuwsgierig, dan begint hardlopen om af te vallen met korte afwisselingen van lopen en wandelen.

Een schema van 8 weken: van je wandelbasis naar heuvels

Overleg eerst met je huisarts voordat je dit schema volgt, zeker als een van de signalen uit de lijst hierboven voor jou geldt. Dit schema is niet voor je eerste weken wandelen. Het begint als je al op de meeste dagen zo’n 30 minuten zonder pijn wandelt.

In week 6 wandel je iets meer dan 200 minuten per week, binnen de 150 tot 300 minuten matige beweging die de WHO-richtlijnen voor volwassenen aanraden. Het doel is je wandelingen stap voor stap zwaarder te maken, vooral met tijd, tempo en hellingen. Een vest komt pas in de laatste weken voor, als optie die je kunt overslaan.

Herhaal een week als die te zwaar voelde. Spierpijn die de volgende ochtend weg is, is normaal; pijn die blijft hangen of zwelling betekent dat je een stap terug moet doen.

Warm op met een paar minuten rustig wandelen en sluit op dezelfde manier af. Op onze pagina over warming-up en rekken staan eenvoudige oefeningen voor vooraf en achteraf. Twee korte krachtsessies per week erbij, zoals de gratis Start- of Build-video’s in onze workoutniveaus, ondersteunen je gewrichten op hellingen.

Eten en een rustig tempo doen nog steeds het meeste werk

Afvallen komt vooral doordat je week na week iets minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt. Een vest, een rugzak of een heuvel kan daar maar een bescheiden beetje aan toevoegen, dus de eetkant telt het zwaarst.

Eenvoudige wissels helpen het meest: meer groente en eiwit bij je maaltijden, water in plaats van suikerhoudende drankjes, en kleinere porties van snacks met heel veel calorieën. Onze gids over wat je beter niet eet om af te vallen laat zien waar de meeste verborgen calorieën zitten.

Kies een afvaltempo dat je kunt volhouden. Onze pagina over gezond afvallen legt uit waarom langzaam en gestaag je spieren, je energie en je humeur beschermt. Als je lichaam verandert, beantwoordt onze pagina over striae na afvallen veelgestelde vragen over je huid.

Gratis hulp om af te vallen met wandelen

Obesity Foundation is een non-profitorganisatie, en alles wat we aanbieden is gratis. We helpen mensen afvallen en zich beter voelen met goed eten, passende beweging en wandelen, vanaf waar jouw lichaam vandaag staat.

• Gratis workoutvideo’s. De niveaus Start, Build en Strong maken je benen, rug en evenwicht klaar voor heuvels. Ontvang de gratis workoutvideo’s.
• Een gratis eetschema. Vullende maaltijden die passen bij je wandelingen, zonder crashdiëten. Vraag je gratis eetschema aan.
• De Obesity Foundation Club. Een gratis persoonlijk account om wandelingen, minuten en stappen bij te houden en je voortgang te volgen. Word lid van de Club.
• Een gratis videogesprek (in het Engels). Praat met ons team over je wandelingen, je doelen en wat bij je lichaam past. Plan een gratis videogesprek.

Voor je volgende stap heb je geen spullen nodig: wandel morgen vijf minuten langer.