ওজন কমাতে ওয়েটেড ভেস্ট: বাড়তি ওজন নিয়ে হাঁটা কি কাজে দেয়, আর আপনার জন্য কি ঠিক?

ওয়েটেড ভেস্ট কি ওজন কমাতে সাহায্য করে? গবেষণা কী বলে

ওয়েটেড ভেস্ট ওজন কমাতে সামান্য যোগ করতে পারে, কিন্তু গবেষণায় সেই লাভ ছোট আর স্বল্পমেয়াদি। কোনো ট্রায়ালে দেখা যায়নি যে একটু কম খাওয়া আর একটু বেশি হাঁটার চেয়ে ভেস্ট বেশি কাজ করে।

সোশ্যাল মিডিয়ায় ভেস্ট খুব জনপ্রিয়, প্রায়ই আগে-পরের দাবিসহ। এর পেছনের গবেষণা অনেক শান্ত, আর তার বেশির ভাগই ওজন কমাতে চাওয়া মানুষদের নিয়ে করা হয়নি।

ভারী ভেস্ট নিয়ে তিন সপ্তাহের ট্রায়াল

সুইডেনের গবেষকেরা 30 থেকে 35 BMI-র 72 জন প্রাপ্তবয়স্ককে হয় একটি ভারী ভেস্ট (শরীরের ওজনের 11%) দিয়েছিলেন, নয়তো খুব হালকা একটি (1%)। তিন সপ্তাহ ধরে তাঁরা দিনে অন্তত আট ঘণ্টা এটা পরেছিলেন, সেই সময়ের একটা অংশ দাঁড়িয়ে বা চলাফেরা করে।

ভারী ভেস্টের দলের ওজন হালকা ভেস্টের দলের চেয়ে প্রায় 1.3 কেজি বেশি কমেছে। বায়োইম্পিড্যান্স স্কেলে মাপা শরীরের চর্বিও বেশি কমেছে। গুরুতর কোনো পার্শ্বপ্রতিক্রিয়ার খবর পাওয়া যায়নি, যদিও ভারী দলের দুজন মাঝপথে থেমে যান, তাঁদের একজন পায়ের ব্যথার কারণে।

শুনতে আশাব্যঞ্জক, কিন্তু দেখুন এর জন্য কী লেগেছে: প্রায় 10 কেজির একটি ভেস্ট, পুরো একটা কর্মদিবস ধরে পরা। গবেষণাটি ছোট সময়ের ছিল, কতক্ষণ পরেছেন তা অংশগ্রহণকারীরা নিজেরাই জানিয়েছেন, আর তাঁরা ছিলেন হালকা স্থূলতার সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক, গাঁটের ব্যথা বা হৃদ্‌রোগ আছে এমন মানুষ নন।

“শরীরের ওজনের সেন্সর” ধারণা

ট্রায়ালটি গ্র্যাভিটোস্ট্যাট নামের একটি তত্ত্ব পরীক্ষা করেছিল। ইঁদুরের শরীরে ছোট ওজন বসিয়ে দেখা গেছে, প্রাণীগুলো কম খেয়েছে আর শরীরের চর্বি কমেছে, আর মনে হয়েছে এই প্রভাব নির্ভর করে হাড়ের এমন কোষের ওপর, যা ভার টের পায়।

ধারণাটা হলো, আপনার পা “টের পায়” আপনি কত ভারী, আর মস্তিষ্ক সেই অনুযায়ী খিদে ঠিক করে। বিজ্ঞানটা আকর্ষণীয়, কিন্তু মানুষের ক্ষেত্রে এটা এখনো তত্ত্বমাত্র। তিন সপ্তাহের ট্রায়ালে অংশগ্রহণকারীদের নিজেদের জানানো খাওয়ার পরিমাণে দুই দলের মধ্যে স্পষ্ট পার্থক্য ছিল না।

বয়স্কদের নিয়ে এক বছরের ট্রায়াল

যুক্তরাষ্ট্রের একটি বড় ট্রায়ালে স্থূলতা আছে এমন 150 জন প্রাপ্তবয়স্ককে, যাঁদের গড় বয়স 66, বারো মাস ধরে অনুসরণ করা হয়েছিল। সবাই কম ক্যালরির খাদ্যতালিকা মেনেছিলেন। একটি দল এর সঙ্গে দিনে প্রায় সাত ঘণ্টা একটি ভেস্ট পরেছিল, যাতে কমে যাওয়া ওজনের বড় অংশ পূরণ করার মতো ভার ছিল; আরেকটি দল তার বদলে তত্ত্বাবধানে শক্তির ব্যায়াম করেছিল।

তিনটি দলেরই শরীরের ওজনের প্রায় 9 থেকে 11% কমেছে। প্রতিটি দলে নিতম্বের হাড়ের ঘনত্ব মোটামুটি 1 থেকে 2% কমেছে, আর ভেস্টের দল শুধু খাদ্যতালিকার দলের চেয়ে ভালো করেনি। শুধু খাদ্যতালিকার তুলনায় ভেস্ট আর শক্তির ব্যায়ামের দলে পেশি ও গাঁটের অভিযোগও বেশি ছিল।

আগের একটি পাইলট গবেষণার ছোট ফলো-আপে ইঙ্গিত মিলেছিল যে ডায়েটের সময় যাঁরা ভেস্ট পরেছিলেন, শুরুর দুই বছর পর তাঁদের ওজন কম ফিরেছে। মাত্র 18 জন আর এমন ফল, যা কাকতালীয়ও হতে পারে, তাই এটা আরও গবেষণার কারণ, ভেস্ট কেনার কারণ নয়।

ওয়েটেড ভেস্ট কীভাবে কাজ করে: বাড়তি ভার, প্রতি কদমে একটু বেশি শক্তি

ভেস্ট প্রতিটি কদম একটু কঠিন করে, কারণ আপনার পাকে বেশি ভর ধরে রাখতে আর সরাতে হয়। হৃৎস্পন্দন একটু বাড়ে আর আপনি একটু বেশি শক্তি খরচ করেন, মোটামুটি বাড়তি কেজির অনুপাতে।

ল্যাবের গবেষণা এটা স্পষ্ট দেখায়। সুস্থ তরুণেরা যখন শরীরের ওজনের 10 থেকে 20% ভারী ভেস্ট পরে হেঁটেছেন, তাঁদের অক্সিজেন ব্যবহার বেড়েছে, আর প্রতিটি কদমে পায়ের ভেতর দিয়ে যাওয়া চাপও বেড়েছে। বাড়তি ওজনের, কম নড়াচড়া করা প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে 10% ভেস্ট সাধারণ হাঁটার গতিতে হৃৎস্পন্দন আর শক্তি খরচ বাড়িয়েছে।

1,400-এর বেশি হাঁটার পরীক্ষা নিয়ে একটি গবেষণায় দেখা গেছে, হাঁটার শক্তি খরচ মাত্র তিনটি জিনিস দিয়ে ভালোভাবে আন্দাজ করা যায়: গতি, ঢাল আর মোট যত ওজন সরানো হচ্ছে, অর্থাৎ শরীর আর ভার মিলিয়ে। ভেস্টের এক কেজি বইতে প্রায় ততটাই খরচ হয়, যতটা শরীরের এক কেজি বইতে।

তাই 120 কেজি ওজনের কারও গায়ে 5 কেজির ভেস্ট হাঁটার পরিশ্রমে মাত্র প্রায় 4% যোগ করে। কয়েক মিনিট বেশি, বা একটু দ্রুত হাঁটলে বাড়তি ওজন ছাড়াই একই রকম বা বেশি বাড়তি পরিশ্রম হয়।

MET মানগুলো নেওয়া হয়েছে Adult Compendium of Physical Activities-এর সর্বশেষ সংস্করণ থেকে। আপনার নিজের সংখ্যা আলাদা হতে পারে, তাই এগুলোকে মোটামুটি হিসাব ধরুন; আমাদের ক্যালরি পোড়ানোর ক্যালকুলেটর ব্যাখ্যা করে এগুলো কীভাবে কাজ করে।

টেবিলে একটা কাজের চমক আছে। পিঠে 18 কেজি নিয়ে ধীরে হাঁটা আর কিছু না নিয়ে দ্রুত হাঁটায় প্রায় একই শক্তি খরচ হয়। গতি আর ঢাল বিনামূল্যে; ভার হলো সবচেয়ে বেশি চাপের বিকল্প।

আপনার ওজন বেশি হলে, ভার আপনি আগেই বইছেন

স্থূলতা নিয়ে বেঁচে থাকা বেশির ভাগ মানুষের ওয়েটেড ভেস্টের দরকার নেই, আর এটা উপকারের চেয়ে ক্ষতি বেশি করতে পারে। আপনার শরীরের ওজনই প্রতিটি কদমকে সত্যিকারের পরিশ্রম বানায়, আর ঠিক সে কারণেই আপনার জন্য হাঁটা এত গুরুত্বপূর্ণ।

ভেস্টের ট্রায়ালগুলো হয়েছে হালকা স্থূলতার মানুষদের নিয়ে, বেশির ভাগের গাঁট বা হৃদ্‌যন্ত্রের সমস্যা ছিল না। 130 কেজি ওজনের আর হাঁটুতে ব্যথা থাকা কারও অবস্থা একেবারে আলাদা। আপনার জন্য পরিশ্রম বাড়ানোর সবচেয়ে নিরাপদ উপায় হলো আরও ঘন ঘন আর বেশিক্ষণ হাঁটা, তারপর একটু দ্রুত, আর তার পরেই কেবল বাড়তি কেজির কথা ভাবা।

ভেস্ট সেসব জায়গায় চাপ বাড়ায়, যেখানে অনেক ভারী শরীর আগে থেকেই কষ্ট পায়: হাঁটু, নিতম্বের জোড়া, গোড়ালি, কোমরের নিচের অংশ আর পায়ের পাতা। এতে গরম লাগতে পারে, ত্বকে ঘষা লাগতে পারে, আর ভারসাম্য নষ্ট হতে পারে। বয়স্কদের নিয়ে একটি পর্যালোচনায় একটি ট্রায়ালে ভেস্ট ব্যবহারকারীদের মধ্যে বেশি পড়ে যাওয়া দেখা গেছে, আর প্রতি সপ্তাহে ভার বাড়ানো একটি ওজন কমানোর ট্রায়ালে পাঁচজনের পিঠে ব্যথা বা টনটনানি হয়েছে।

এর কোনোটিই চিরকালের নিষেধ নয়। অনেকে দেখেন, ওজন কমার আর পা শক্ত হওয়ার সঙ্গে সঙ্গে হালকা বাড়তি চ্যালেঞ্জ সম্ভব হয়ে ওঠে। নিশ্চিত না হলে, আমাদের ডাক্তার দেখানোর চেকলিস্ট আপনাকে ঠিক প্রশ্নগুলো করতে সাহায্য করবে।

কখন ওয়েটেড ভেস্ট যুক্তিসংগত হতে পারে

হাঁটা সহজ লাগলে আর গাঁটগুলো ঠিক থাকলে ভেস্ট একটা যুক্তিসংগত বাড়তি হতে পারে। এটাকে বৈচিত্র্যের জন্য পরের দিকের একটা ধাপ ভাবুন, এমন কিছু নয় যা আপনার ওজন কমিয়ে দেবে।

• ভালো পরিমাণ ওজন কমানোর পর। শরীরের ওজন কমে গেলে, হালকা একটা ভেস্ট আগের হাঁটার পরিশ্রমের কিছুটা ফিরিয়ে আনতে পারে, চাপ খুব বেশি না বাড়িয়ে।
• যখন রোজকার হাঁটা সহজ হয়ে গেছে। যদি 45 থেকে 60 মিনিট দ্রুত হাঁটতে পারেন, চড়াইয়েও, তাহলে এগিয়ে যাওয়ার কয়েকটি উপায়ের একটি হলো ভেস্ট।
• কাছাকাছি কোনো ঢাল না থাকলে। সমতল শহরে হালকা ভার পরিশ্রম বাড়ানোর একটা উপায়, যদিও একটু দ্রুত হাঁটলেও একই কাজ হয়।
• যে বয়স্করা শক্তিশালী থাকতে চান। 60 বছরের বেশি বয়সীদের নিয়ে ছোট গবেষণা বলছে, ব্যায়ামের সময়, যেমন স্টেপ-আপ বা চেয়ার থেকে ওঠাবসায়, ভেস্ট পরলে পায়ের শক্তির কিছু মাপকাঠি উন্নত হতে পারে। বাড়িতে হালকা ভেস্ট পরে ঘোরাঘুরিতে তেমন উপকার দেখা যায়নি।

হাড়ের স্বাস্থ্য নিয়ে একটা সৎ কথা বলা দরকার। ওজন কমালে হাড় কিছুটা পাতলা হতে পারে, বিশেষ করে বেশি বয়সে, আর অনেকে আশা করেন ভেস্ট তা ঠেকাবে। ওপরের এক বছরের ট্রায়াল বলছে তা হয় না, অন্তত নিতম্বের হাড়ে নয়।

ওজন কমার সময় হাড় আর পেশি সবচেয়ে ভালো রক্ষা করে যথেষ্ট প্রোটিন, হালকা শক্তির ব্যায়াম আর সক্রিয় থাকার মিশ্রণ। আমাদের শক্তির ব্যায়াম আর চর্বি কমানোর সময় পেশি ধরে রাখা পাতাগুলো দেখায় কীভাবে; মেনোপজের আশপাশের নারীরা মেনোপজের পর হাড়ক্ষয় নিয়ে আরও পড়তে পারেন।

কত ভারী আর কতক্ষণ: চেষ্টা করতে চাইলে নিরাপদ শুরু

আপনি আর আপনার ডাক্তার যদি একমত হন যে ভেস্ট চেষ্টা করে দেখার মতো, তাহলে যতটা ভাবছেন তার চেয়েও হালকা দিয়ে শুরু করুন আর সমান, মসৃণ জমিতে হাঁটুন। বয়স্কদের ভেস্ট প্রোগ্রাম নিয়ে একটি পর্যালোচনা শরীরের ওজনের প্রায় 1 থেকে 5% দিয়ে শুরু করতে বলে, আর শুধু তখনই বাড়াতে, যখন আপনার হাঁটা স্থির থাকে।

গবেষণার ভারী ওজনগুলো, শরীরের ওজনের 10% বা তার বেশি, পরীক্ষা করা হয়েছিল ল্যাবে বা চিকিৎসকের তদারকিতে। 120 কেজি ওজনের কারও জন্য 10% মানে 12 কেজি, যা শুরু করার জন্য অনেক বেশি।

• এমন ভেস্ট বাছুন যা শরীরের সঙ্গে লেগে থাকে আর বুক ও পিঠে ওজন সমানভাবে ছড়িয়ে দেয়। যে ভার লাফায় বা নিচে ঝুলে থাকে, তা কাঁধ আর কোমরের নিচের অংশে টান দেয়।
• শুধু হাঁটুন। ভেস্ট পরে দৌড়, লাফ বা স্কিপিং নয়, কারণ প্রতিটি বাড়তি কেজিতে মাটিতে নামার ধাক্কা অনেক বেড়ে যায়।
• প্রথম সেশনগুলো ছোট রাখুন। ভালোভাবে চেনা একটি হাঁটার 10 থেকে 15 মিনিট এটা পরুন, তারপর খুলে ফেলে বাকিটা ভেস্ট ছাড়া শেষ করুন।
• ওজনের আগে সময় বাড়ান। বাড়তি কোনো কেজি যোগ করার আগে কয়েক সপ্তাহ ধরে হাঁটার ভারসহ অংশটা লম্বা করুন।
• প্রথমে সমতল পথেই থাকুন। সিঁড়ি, খাড়া ঢাল আর এবড়োখেবড়ো পথ ভার নিয়ে সামলানো কঠিন, বিশেষ করে নামার সময়।
• কথা বলার পরীক্ষা করুন। পুরো বাক্যে কথা বলতে পারা উচিত; পরিশ্রম মাঝারি রাখার এটাই সবচেয়ে সহজ উপায়।

নতুন বা বাড়তে থাকা ব্যথা, মাথা ঘোরা, বুকে অস্বস্তি বা অস্বাভাবিক শ্বাসকষ্ট হলে, বা হোঁচট খেলে থামুন আর ভেস্ট খুলে ফেলুন। বিশ্রাম নিন, তারপর আবার ভালো বোধ না করা পর্যন্ত ভার ছাড়া হাঁটায় ফিরে যান। ব্যথা ফিরে এলে ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্ট দেখান।

তিন সপ্তাহের ট্রায়ালের মতো সারা দিন ভেস্ট পরে থাকা আমরা বাড়িতে করার পরামর্শ দিই না। এটা ধরে রাখা কঠিন, ঘষা লাগতে আর গরম হতে পারে, আর এর পক্ষের প্রমাণ এত দুর্বল যে এই চাপের যুক্তি টেকে না।

রাকিং কি ওজন কমাতে ভালো? ব্যাকপ্যাক নিয়ে হাঁটা

রাকিং মানে সোজা কথায় ভারী ব্যাকপ্যাক নিয়ে হাঁটা। এটা ভেস্টের মতোই কাজ করে: প্রতি কদমে একটু বেশি শক্তি, আর গাঁট ও পিঠে বেশি ভার।

নামটা এসেছে “rucksack”, অর্থাৎ পিঠের ব্যাগ, থেকে। স্থূলতা নিয়ে বেঁচে থাকা মানুষদের ওজন কমাতে রাকিং নিয়ে ভালো কোনো ট্রায়াল নেই, তাই দ্রুত চর্বি কমার যেকোনো প্রতিশ্রুতি গবেষণার ওপর দাঁড়িয়ে নেই।

Compendium অনুযায়ী, 18 কেজির ব্যাগ নিয়ে সমতলে ধীরে হাঁটায় ব্যাগ ছাড়া দ্রুত হাঁটার প্রায় সমান শক্তি খরচ হয়। 4.5 থেকে 9 কেজির হালকা ব্যাগ নিয়ে মাঝারি চড়াই বেয়ে ওঠার মান, ব্যাগ ছাড়া আরও দ্রুত চড়াই বেয়ে ওঠার চেয়ে একটু কম।

পরে ব্যাকপ্যাক চেষ্টা করতে চাইলে ভেস্টের নিয়মই খাটে। কয়েক কেজি দিয়ে শুরু করুন, দুই কাঁধের স্ট্র্যাপই ব্যবহার করুন, ওজন পিঠের ওপরের দিকে আর কাছাকাছি রাখুন, আর ব্যাগে হিপ বেল্ট থাকলে বেঁধে নিন। শুধু চেনা পথে হাঁটুন।

একটা কাজের টিপ: বাজার করে জিনিসপত্র বয়ে বাড়ি ফেরা এক ধরনের রাকিং, যা রোজকার জীবনে সহজেই মিশে যায়। এক পাশে একটা ভারী ব্যাগের চেয়ে বাজার দুটো ব্যাগে ভাগ করা, দুই হাতে একটা করে বা একটা ব্যাকপ্যাকে, পিঠের জন্য বেশি আরামের।

হাইকিং কি ওজন কমাতে ভালো? ঢাল, সিঁড়ি আর পথ হলো বিনামূল্যের বিকল্প

হ্যাঁ, হাইকিং আর উঁচুনিচু পথে হাঁটা ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, কারণ ঢাল কোনো ভার না যোগ করেই পরিশ্রম বাড়ায়। বেশির ভাগ মানুষের জন্য হাঁটা কঠিন করার এটা ভেস্টের চেয়ে নিরাপদ আর সস্তা উপায়।

Compendium অনুযায়ী, মাঠ আর পাহাড়ি ঢাল দিয়ে স্বাভাবিক গতিতে হাঁটায় সমতলে দ্রুত হাঁটার চেয়ে বেশি শক্তি খরচ হয়। 6 থেকে 10% ঢালে মাঝারি থেকে দ্রুত গতিতে চড়াই বেয়ে উঠলে সমতলে ধীরে হাঁটার প্রায় দ্বিগুণ শক্তি খরচ হয়।

এবড়োখেবড়ো পথ আপনার ভারসাম্য আর গোড়ালির চারপাশের ছোট পেশিগুলোকেও অনুশীলন করায়। আর সুন্দর দৃশ্যের পথ পরিকল্পনার চেয়ে একটু বেশি হাঁটার কারণ জোগায়।

নিরাপদে কীভাবে ঢাল যোগ করবেন

• চেনা পথে একটা ছোট ঢাল দিয়ে শুরু করুন, আর এমন গতিতে উঠুন যাতে কথা বলতে পারেন।
• ওঠার সময় কদম ছোট করুন আর গোড়ালি থেকে সামান্য সামনে ঝুঁকুন।
• ধীরে নামুন। নামা প্রায়ই ওঠার চেয়ে হাঁটুর জন্য বেশি কঠিন; হাঁটার পোল ভারটা ভাগ করে নিতে পারে।
• শুরুতে চওড়া, ভালোভাবে চিহ্নিত পথ বাছুন, আর লম্বা হাইকে কোথায় যাচ্ছেন কাউকে জানিয়ে যান।
• সিঁড়িও ঢাল হিসেবে গণ্য। অফিসে বা বাড়িতে কয়েক তলা সিঁড়ি অগ্রগতির ভালো পরীক্ষা।

ঢালে হাঁটু আপত্তি জানালে, আমাদের হাঁটুতে ব্যথা থাকলে ব্যায়াম পাতায় হাঁটুবান্ধব বিকল্প আছে। মেশিন পছন্দ করলে, জিম ওয়ার্কআউট গাইড দেখায় কীভাবে ট্রেডমিলে ঢাল আর স্টেয়ার মেশিন ব্যবহার করবেন।

ওয়েটেড ভেস্ট, নাকি শুধু বেশিক্ষণ বা দ্রুত হাঁটা?

ওজন কমানোর জন্য বেশিক্ষণ বা দ্রুত হাঁটাই সাধারণত ভালো পছন্দ। এতে একই রকম বা বেশি পরিশ্রম হয়, কোনো খরচ নেই, আর বাড়তি ওজনের চেয়ে শরীরে কম চাপ পড়ে।

টেবিলে হাঁটা কঠিন করার প্রধান উপায়গুলো তুলনা করা হয়েছে। ওপর থেকে নিচে পড়ুন: ওপরের দিকের বিকল্পগুলো প্রায় সবার জন্য, নিচের দিকেরগুলো তাঁদের জন্য, যাঁদের হাঁটা আগেই সহজ হয়ে গেছে।

আমাদের ওজন কমাতে হাঁটার গাইড ব্যাখ্যা করে কত দ্রুত হাঁটবেন আর কীভাবে গতি যাচাই করবেন, আর শূন্য থেকে শুরু করলে তার জন্য পুরো পরিকল্পনাও আছে। আরও বৈচিত্র্য চাইলে, সাইকেল চালানো আর সাঁতার গাঁটে প্রায় কোনো ভার না দিয়েই পরিশ্রম যোগ করে।

দৌড়ানো পরিশ্রম বাড়ানোর আরেকটা উপায়, তবে এতে ধাক্কা বেশি। আগ্রহ থাকলে, ওজন কমাতে দৌড়ানো শুরু হয় ছোট ছোট দৌড়-হাঁটার বিরতি দিয়ে।

8 সপ্তাহের পরিকল্পনা: হাঁটার ভিত থেকে ঢাল পর্যন্ত

এই পরিকল্পনা মানার আগে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, বিশেষ করে ওপরের চেকলিস্টের কোনো লক্ষণ আপনার ক্ষেত্রে খাটলে। এই পরিকল্পনা হাঁটা শুরুর প্রথম সপ্তাহগুলোর জন্য নয়। এটা শুরু হয় যখন আপনি ইতিমধ্যে বেশির ভাগ দিন ব্যথা ছাড়া প্রায় 30 মিনিট হাঁটেন।

ষষ্ঠ সপ্তাহে পৌঁছে আপনি সপ্তাহে 200 মিনিটের একটু বেশি হাঁটবেন, যা প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য WHO নির্দেশিকার 150 থেকে 300 মিনিট মাঝারি কাজের ভেতরেই। লক্ষ্য হলো ধাপে ধাপে হাঁটা কঠিন করা, মূলত সময়, গতি আর ঢাল দিয়ে। ভেস্ট আসে শুধু শেষ সপ্তাহগুলোতে, এমন একটা বিকল্প হিসেবে যা আপনি বাদ দিতে পারেন।

কোনো সপ্তাহ বেশি কঠিন লাগলে সেটা আবার করুন। যে ব্যথা পরদিন সকালের মধ্যে সেরে যায় তা স্বাভাবিক; যে ব্যথা থেকে যায় বা ফোলা হয়, তার মানে এক ধাপ পিছিয়ে আসা উচিত।

কয়েক মিনিট ধীরে হেঁটে ওয়ার্ম-আপ করুন, আর শেষও করুন একইভাবে। আমাদের ওয়ার্ম-আপ ও স্ট্রেচিং পাতায় আগে-পরের সহজ নড়াচড়া আছে। সপ্তাহে দুটো ছোট শক্তির সেশন যোগ করলে, যেমন আমাদের ব্যায়ামের স্তরগুলোর বিনামূল্যের Start বা Build ভিডিও, ঢালে আপনার গাঁটগুলো সাহায্য পায়।

খাবার আর স্থির গতিই এখনো বেশির ভাগ কাজ করে

ওজন কমে মূলত সপ্তাহের পর সপ্তাহ যতটা শক্তি খরচ করেন তার চেয়ে একটু কম খেলে। ভেস্ট, ব্যাকপ্যাক বা ঢাল এর সঙ্গে শুধু সামান্য যোগ করতে পারে, তাই খাবারের দিকটাই সবচেয়ে জরুরি।

সহজ বদলই সবচেয়ে বেশি সাহায্য করে: খাবারে বেশি সবজি আর প্রোটিন, চিনিযুক্ত পানীয়র বদলে পানি, আর খুব বেশি ক্যালরির নাশতার ছোট পরিমাণ। ওজন কমাতে যেসব খাবার এড়িয়ে চলবেন, সেই গাইড দেখায় লুকানো ক্যালরির বেশির ভাগ কোথায় থাকে।

এমন গতিতে ওজন কমানোর লক্ষ্য রাখুন যা ধরে রাখতে পারেন। আমাদের নিরাপদে ওজন কমানো পাতা ব্যাখ্যা করে ধীর আর স্থির গতি কেন আপনার পেশি, শক্তি আর মেজাজ রক্ষা করে। শরীর বদলানোর সঙ্গে সঙ্গে আমাদের ওজন কমানোর পর স্ট্রেচ মার্ক পাতা ত্বক নিয়ে সাধারণ প্রশ্নের উত্তর দেয়।

হাঁটার মাধ্যমে ওজন কমাতে বিনামূল্যের সাহায্য

Obesity Foundation একটি অলাভজনক সংস্থা, আর আমরা যা দিই সবই বিনামূল্যে। আমরা ভালো খাবার, মানানসই ব্যায়াম আর হাঁটার মাধ্যমে মানুষকে ওজন কমাতে আর ভালো বোধ করতে সাহায্য করি, আজ আপনার শরীর যেখানে আছে সেখান থেকে শুরু করে।

• বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও। Start, Build আর Strong স্তর, যাতে আপনার পা, পিঠ আর ভারসাম্য ঢালের জন্য তৈরি হয়। বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও নিন।
• একটি বিনামূল্যের খাবারের পরিকল্পনা। ক্র্যাশ ডায়েট ছাড়া, আপনার হাঁটার সঙ্গে মানানসই পেট ভরানো খাবার। বিনামূল্যের খাবারের পরিকল্পনা চেয়ে নিন।
• Obesity Foundation Club। হাঁটা, মিনিট আর কদম লিখে রাখতে আর অগ্রগতি দেখতে একটি বিনামূল্যের ব্যক্তিগত অ্যাকাউন্ট। Club-এ যোগ দিন।
• একটি বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে)। আপনার হাঁটা, লক্ষ্য আর আপনার শরীরের জন্য কী মানানসই, তা নিয়ে আমাদের দলের সঙ্গে কথা বলুন। বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং বুক করুন।

আপনার পরের পদক্ষেপে কোনো সরঞ্জাম লাগে না: কালকের হাঁটায় পাঁচ মিনিট যোগ করুন।