Gilet lesté pour maigrir : marcher avec du poids en plus aide-t-il, et est-ce fait pour vous ?

Un gilet lesté aide-t-il à maigrir ? Ce que montrent les études

Un gilet lesté peut aider un peu à perdre du poids, mais le gain observé dans les études est faible et de courte durée. Aucun essai n’a montré qu’un gilet fait mieux que manger un peu moins et marcher un peu plus.

Le gilet est populaire sur les réseaux sociaux, souvent avec des photos avant-après. La recherche est bien plus discrète, et la plupart des études n’ont pas été faites chez des personnes qui cherchaient à maigrir.

L’essai de trois semaines avec des gilets lourds

Des chercheurs suédois ont donné à 72 adultes avec un IMC entre 30 et 35 soit un gilet lourd (11 % de leur poids), soit un gilet très léger (1 %). Ils le portaient au moins huit heures par jour pendant trois semaines, debout ou en mouvement une partie du temps.

Le groupe au gilet lourd a perdu environ 1,3 kg de plus que le groupe au gilet léger. La masse grasse, estimée avec une balance à impédancemétrie, a aussi davantage baissé. Aucun effet indésirable grave n’a été signalé, mais deux personnes du groupe lourd ont arrêté, dont une à cause de douleurs aux jambes.

Cela semble prometteur, mais regardez ce que cela demandait : un gilet d’environ 10 kg, porté pendant toute une journée de travail. L’étude était courte, le temps de port était déclaré par les participants, et ceux-ci étaient des adultes en bonne santé avec une obésité légère, pas des personnes avec des douleurs articulaires ou des problèmes cardiaques.

L’idée d’un « capteur de poids corporel »

L’essai testait une théorie appelée gravitostat. Chez des rats et des souris porteurs de petits poids implantés dans le corps, les animaux mangeaient moins et perdaient de la graisse, et l’effet semblait dépendre de cellules des os qui perçoivent la charge.

L’idée est que vos jambes « sentent » votre poids et que le cerveau ajuste l’appétit. C’est une science intéressante, mais cela reste une théorie chez l’humain. Dans l’essai de trois semaines, les apports alimentaires déclarés ne différaient pas nettement entre les deux groupes.

L’essai d’un an chez des personnes âgées

Un essai américain plus grand a suivi 150 adultes vivant avec une obésité, âgés de 66 ans en moyenne, pendant douze mois. Tous suivaient une alimentation réduite en calories. Un groupe portait aussi un gilet environ sept heures par jour, chargé pour remplacer une grande partie du poids perdu ; un autre groupe faisait plutôt de la musculation encadrée.

Les trois groupes ont perdu environ 9 à 11 % de leur poids. La densité osseuse de la hanche a baissé d’environ 1 à 2 % dans chaque groupe, et le groupe gilet n’a pas fait mieux que le groupe régime seul. Les plaintes musculaires et articulaires étaient aussi plus nombreuses dans les groupes gilet et musculation qu’avec le régime seul.

Un petit suivi d’une étude pilote plus ancienne laissait penser que les personnes ayant porté un gilet pendant leur régime avaient repris moins de poids deux ans après le début. Avec seulement 18 personnes et un résultat qui peut être dû au hasard, c’est une raison de poursuivre la recherche, pas d’acheter un gilet.

Comment agit un gilet lesté : plus de charge, un peu plus d’énergie à chaque pas

Un gilet rend chaque pas un peu plus difficile, car vos jambes doivent porter et déplacer plus de masse. Votre cœur bat un peu plus vite et vous dépensez un peu plus d’énergie, à peu près en proportion des kilos ajoutés.

Les études en laboratoire le montrent clairement. Quand de jeunes adultes en bonne santé marchaient avec des gilets de 10 à 20 % de leur poids, leur consommation d’oxygène augmentait, tout comme les forces transmises par les pieds à chaque pas. Chez des adultes sédentaires en surpoids, un gilet de 10 % augmentait la fréquence cardiaque et la dépense d’énergie à des vitesses de marche ordinaires.

Une étude portant sur plus de 1 400 essais de marche a montré que le coût énergétique de la marche se prédit bien avec trois éléments seulement : la vitesse, la pente et le poids total déplacé, corps plus charge. Un kilo dans un gilet coûte à peu près autant à porter qu’un kilo de poids corporel.

Un gilet de 5 kg sur une personne de 120 kg n’ajoute donc qu’environ 4 % au travail de la marche. Marcher quelques minutes de plus, ou un peu plus vite, donne un coup de pouce similaire ou plus grand sans poids supplémentaire.

Les valeurs MET viennent de la dernière version de l’Adult Compendium of Physical Activities. Vos propres chiffres peuvent différer : prenez-les comme un repère ; notre calcul des calories brûlées explique comment ils fonctionnent.

Le tableau réserve une surprise utile. Une marche lente avec 18 kg sur le dos dépense à peu près autant d’énergie qu’une marche rapide sans rien du tout. La vitesse et la pente sont gratuites ; la charge est l’option qui contraint le plus le corps.

Si vous êtes plus lourd, vous portez déjà la charge

Pour la plupart des personnes vivant avec une obésité, un gilet lesté n’est pas nécessaire et peut faire plus de mal que de bien. Votre poids fait déjà de chaque pas un vrai travail, et c’est justement pour cela que la marche compte autant pour vous.

Les essais sur les gilets ont été faits chez des personnes avec une obésité légère, la plupart sans problèmes articulaires ou cardiaques. Une personne de 130 kg qui a mal aux genoux est dans une tout autre situation. Pour vous, la façon la plus sûre d’augmenter l’effort est de marcher plus souvent et plus longtemps, puis un peu plus vite, avant même de penser à des kilos en plus.

Un gilet ajoute de la pression là où beaucoup de corps plus lourds sont déjà sollicités : genoux, hanches, chevilles, bas du dos et pieds. Il peut aussi donner chaud, frotter la peau et perturber l’équilibre. Dans une revue chez les personnes âgées, un essai a relevé plus de chutes chez les porteurs de gilet, et dans un essai de perte de poids avec une charge augmentée chaque semaine, cinq personnes ont eu mal au dos ou des courbatures.

Aucun de ces points n’est une interdiction à vie. Beaucoup de personnes constatent qu’avec un poids qui baisse et des jambes plus fortes, un léger défi supplémentaire devient possible. En cas de doute, notre liste pour préparer votre rendez-vous médical vous aide à poser les bonnes questions.

Quand un gilet lesté peut avoir du sens

Un gilet peut être un complément raisonnable une fois que la marche vous semble facile et que vos articulations vont bien. Voyez-le comme une étape tardive pour varier, pas comme ce qui vous fera maigrir.

• Après une bonne perte de poids. Quand votre poids est plus bas, un gilet léger peut redonner une partie de l’effort que vos marches demandaient avant, sans forte hausse des contraintes.
• Quand votre marche habituelle est devenue facile. Si vous pouvez marcher 45 à 60 minutes d’un bon pas, y compris en côte, un gilet est l’un des moyens de continuer à progresser.
• Quand il n’y a pas de côtes près de chez vous. Dans une ville plate, une charge légère est une façon d’ajouter de l’effort, même si marcher un peu plus vite fait la même chose.
• Pour les personnes âgées qui veulent rester fortes. De petites études chez des plus de 60 ans suggèrent que des gilets portés pendant des exercices, comme monter sur une marche ou se lever d’une chaise, peuvent améliorer certaines mesures de force des jambes. Porter un gilet léger à la maison a montré peu de bénéfice.

La santé des os mérite un mot honnête. Perdre du poids peut amincir un peu les os, surtout avec l’âge, et beaucoup espèrent qu’un gilet l’empêchera. L’essai d’un an décrit plus haut suggère que non, du moins à la hanche.

Ce qui protège le mieux les os et les muscles pendant une perte de poids, c’est un mélange de protéines en quantité suffisante, d’exercices de renforcement doux et d’une vie active. Nos pages sur la musculation et sur comment garder ses muscles en perdant de la graisse expliquent comment faire ; autour de la ménopause, lisez aussi notre page sur la perte osseuse après la ménopause.

Quel poids et combien de temps : un début prudent si vous voulez essayer

Si vous et votre médecin estimez qu’un gilet vaut la peine d’être essayé, commencez plus léger que vous ne le pensez et marchez sur un sol plat et régulier. Une revue des programmes avec gilet chez les personnes âgées conseille des charges de départ d’environ 1 à 5 % du poids corporel, à augmenter seulement si votre marche reste stable.

Les charges lourdes des études, 10 % du poids corporel ou plus, ont été testées en laboratoire ou sous surveillance médicale. Pour une personne de 120 kg, 10 % représentent 12 kg, ce qui est beaucoup trop pour commencer.

• Choisissez un gilet bien ajusté au corps qui répartit le poids sur la poitrine et le dos. Une charge qui ballotte ou pend trop bas tire sur les épaules et le bas du dos.
• Marchez seulement. Pas de course, de sauts ni de corde à sauter avec un gilet, car les forces à la réception augmentent fortement avec chaque kilo en plus.
• Gardez les premières séances courtes. Portez-le 10 à 15 minutes sur un parcours que vous connaissez bien, puis retirez-le et terminez sans.
• Allongez la durée avant d’ajouter du poids. Prolongez la partie lestée de votre marche sur plusieurs semaines avant d’ajouter le moindre kilo.
• Restez d’abord sur des parcours plats. Les escaliers, les pentes raides et les chemins irréguliers sont plus difficiles à gérer avec une charge, surtout en descente.
• Faites le test de la parole. Vous devez encore pouvoir parler en phrases complètes : c’est le moyen le plus simple de garder un effort modéré.

Arrêtez-vous et retirez le gilet si vous ressentez une douleur nouvelle ou qui s’aggrave, des vertiges, une gêne dans la poitrine ou un essoufflement inhabituel, ou si vous trébuchez. Reposez-vous, puis revenez à des marches sans charge jusqu’à ce que vous vous sentiez bien. Si la douleur revient, consultez un médecin ou un kinésithérapeute.

Porter un gilet toute la journée, comme dans l’essai de trois semaines, n’est pas quelque chose que nous recommandons à la maison. C’est difficile à tenir, cela peut frotter et faire surchauffer, et les preuves sont trop faibles pour justifier ces contraintes.

Le rucking fait-il maigrir ? Marcher avec un sac à dos lesté

Le rucking, c’est simplement marcher avec un sac à dos chargé. Il agit comme un gilet : un peu plus d’énergie à chaque pas, et plus de charge sur les articulations et le dos.

Le nom vient de « rucksack », le sac à dos. Il n’existe pas de bons essais sur le rucking pour maigrir chez les personnes vivant avec une obésité : toute promesse de perte de graisse rapide ne repose donc pas sur la recherche.

Dans le Compendium, marcher lentement sur le plat avec un sac de 18 kg dépense à peu près autant d’énergie qu’une marche rapide sans sac. Une montée modérée avec un sac léger de 4,5 à 9 kg est classée un peu en dessous d’une montée plus rapide sans sac du tout.

Si vous voulez essayer un sac à dos plus tard, les règles du gilet s’appliquent. Commencez avec quelques kilos, utilisez les deux bretelles, gardez le poids haut et près du dos, et fermez la ceinture ventrale si le sac en a une. Marchez seulement sur des parcours que vous connaissez déjà.

Une astuce pratique : rapporter vos courses à pied est une forme de rucking qui s’intègre au quotidien. Répartir les courses dans deux sacs, un dans chaque main, ou dans un sac à dos, ménage davantage votre dos qu’un seul sac lourd d’un côté.

La randonnée fait-elle maigrir ? Côtes, escaliers et sentiers, l’alternative gratuite

Oui, la randonnée et la marche sur des parcours vallonnés peuvent aider à maigrir, car une pente augmente l’effort sans ajouter de charge. Pour la plupart des gens, c’est une façon plus sûre et moins chère qu’un gilet de rendre une marche plus difficile.

Dans le Compendium, marcher à travers champs et collines à un rythme normal dépense plus d’énergie qu’une marche rapide sur le plat. Une montée d’un pas modéré à soutenu sur une pente de 6 à 10 % dépense environ deux fois plus d’énergie qu’une marche lente sur terrain plat.

Les chemins irréguliers entraînent aussi votre équilibre et les petits muscles autour des chevilles. Et un parcours avec une belle vue donne envie de marcher un peu plus loin que prévu.

Comment ajouter des côtes en sécurité

• Commencez par une courte pente sur un parcours que vous connaissez, à un rythme où vous pouvez encore parler.
• Raccourcissez vos pas en montée et penchez-vous légèrement vers l’avant à partir des chevilles.
• Descendez lentement. La descente est souvent plus dure pour les genoux que la montée ; des bâtons de marche peuvent partager la charge.
• Choisissez d’abord des chemins larges et bien balisés, et dites à quelqu’un où vous allez pour les longues randonnées.
• Les escaliers comptent comme des côtes. Quelques étages au travail ou à la maison sont un bon test de vos progrès.

Si vos genoux protestent dans les pentes, notre page sur le sport quand on a mal aux genoux propose des options douces pour les genoux. Si vous préférez une machine, notre guide de la salle de sport montre comment utiliser l’inclinaison du tapis de course et le simulateur d’escaliers.

Gilet lesté, ou simplement marcher plus longtemps ou plus vite ?

Pour maigrir, marcher plus longtemps ou plus vite est en général le meilleur choix. Cela ajoute un effort similaire ou plus grand, ne coûte rien et sollicite moins votre corps qu’un poids supplémentaire.

Le tableau compare les principales façons de rendre une marche plus difficile. Lisez-le de haut en bas : les options du haut conviennent à presque tout le monde, celles du bas aux personnes dont les marches sont déjà devenues faciles.

Notre guide pour marcher pour maigrir explique à quelle vitesse marcher et comment vérifier votre rythme, avec un programme complet si vous partez de zéro. Pour plus de variété, le vélo et la natation ajoutent de l’effort presque sans charge sur les articulations.

La course à pied est une autre façon d’augmenter l’effort, mais avec plus d’impacts. Si cela vous tente, courir pour maigrir commence par de courts intervalles course-marche.

Un programme de 8 semaines : de votre base de marche aux côtes

Parlez d’abord à votre médecin avant de suivre ce programme, surtout si l’un des signes de la liste ci-dessus vous concerne. Ce programme n’est pas fait pour vos premières semaines de marche. Il commence quand vous marchez déjà environ 30 minutes la plupart des jours, sans douleur.

En semaine 6, vous marchez un peu plus de 200 minutes par semaine, dans la fourchette de 150 à 300 minutes d’activité modérée que les recommandations de l’OMS conseillent aux adultes. Le but est de rendre vos marches plus difficiles étape par étape, surtout avec la durée, le rythme et les pentes. Un gilet n’apparaît que dans les dernières semaines, comme une option que vous pouvez sauter.

Répétez une semaine chaque fois qu’elle vous a paru trop dure. Des courbatures qui disparaissent le lendemain matin sont normales ; une douleur qui persiste ou un gonflement signifient qu’il faut revenir en arrière.

Échauffez-vous avec quelques minutes de marche lente et terminez de la même façon. Notre page sur l’échauffement et les étirements propose des mouvements simples pour avant et après. Ajouter deux courtes séances de renforcement par semaine, comme les vidéos gratuites Start ou Build de nos niveaux d’entraînement, soutient vos articulations dans les côtes.

L’alimentation et un rythme régulier font toujours l’essentiel

La perte de poids vient surtout du fait de manger un peu moins d’énergie que vous n’en dépensez, semaine après semaine. Un gilet, un sac à dos ou une côte ne peuvent y ajouter qu’une part modeste : c’est donc l’alimentation qui compte le plus.

Les échanges simples aident le plus : plus de légumes et de protéines aux repas, de l’eau plutôt que des boissons sucrées, et de plus petites portions d’en-cas très caloriques. Notre guide des aliments à éviter pour maigrir montre où se cachent la plupart des calories.

Visez un rythme de perte de poids que vous pouvez tenir. Notre page sur la perte de poids saine explique pourquoi lentement mais sûrement protège vos muscles, votre énergie et votre moral. Quand votre corps change, notre page sur les vergetures après une perte de poids répond aux questions fréquentes sur la peau.

Une aide gratuite pour maigrir grâce à la marche

Obesity Foundation est une organisation à but non lucratif, et tout ce que nous proposons est gratuit. Nous aidons les gens à perdre du poids et à se sentir mieux grâce à une bonne alimentation, une activité physique adaptée et la marche, en partant de là où en est votre corps aujourd’hui.

• Des vidéos d’exercices gratuites. Les niveaux Start, Build et Strong pour préparer vos jambes, votre dos et votre équilibre aux côtes. Recevez les vidéos d’exercices gratuites.
• Un plan alimentaire gratuit. Des repas rassasiants qui accompagnent vos marches, sans régime express. Demandez votre plan alimentaire gratuit.
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