Gilet zavorrato per dimagrire: camminare con un peso in più aiuta, e fa per te?

Il gilet zavorrato aiuta a dimagrire? Che cosa dicono gli studi

Un gilet zavorrato può aggiungere un po’ al dimagrimento, ma negli studi il guadagno è piccolo e di breve durata. Nessuno studio ha dimostrato che funzioni meglio che mangiare un po’ meno e camminare un po’ di più.

Il gilet (chiamato anche giubbotto zavorrato) è popolare sui social, spesso con foto prima-e-dopo. La ricerca alle spalle è molto più prudente, e gran parte non è stata fatta su persone che volevano dimagrire.

Lo studio di tre settimane con gilet pesanti

Ricercatori svedesi hanno dato a 72 adulti con un BMI tra 30 e 35 un gilet pesante (l’11 % del loro peso) oppure uno molto leggero (l’1 %). Lo hanno indossato almeno otto ore al giorno per tre settimane, stando in piedi o muovendosi per parte di quel tempo.

Il gruppo con il gilet pesante ha perso circa 1,3 kg in più del gruppo con quello leggero. Anche il grasso corporeo, stimato con una bilancia a bioimpedenza, è sceso di più. Non sono stati segnalati effetti collaterali gravi, anche se due persone del gruppo pesante hanno smesso, una per dolore alle gambe.

Sembra promettente, ma guarda che cosa ha richiesto: un gilet di circa 10 kg, portato per un’intera giornata di lavoro. Lo studio era breve, il tempo di utilizzo era riferito dai partecipanti stessi, e si trattava di adulti sani con obesità lieve, non di persone con dolori articolari o problemi di cuore.

L’idea del “sensore del peso corporeo”

Lo studio metteva alla prova una teoria chiamata gravitostato. In ratti e topi con piccoli pesi impiantati nel corpo, gli animali mangiavano meno e perdevano grasso, e l’effetto sembrava dipendere da cellule delle ossa che percepiscono il carico.

L’idea è che le gambe “sentano” quanto pesi e che il cervello regoli l’appetito di conseguenza. È scienza interessante, ma negli esseri umani resta una teoria. Nello studio di tre settimane, il cibo mangiato, riferito dai partecipanti, non era chiaramente diverso tra i due gruppi.

Lo studio di un anno negli adulti più anziani

Uno studio americano più grande ha seguito per dodici mesi 150 adulti con obesità, con un’età media di 66 anni. Tutti seguivano una dieta ipocalorica. Un gruppo indossava anche un gilet circa sette ore al giorno, caricato per sostituire buona parte del peso perso; un altro faceva invece allenamento di forza seguito da istruttori.

Tutti e tre i gruppi hanno perso circa il 9–11 % del peso. La densità ossea dell’anca è scesa di circa l’1–2 % in ogni gruppo, e il gruppo con il gilet non è andato meglio di quello con la sola dieta. Ci sono stati anche più disturbi a muscoli e articolazioni nei gruppi gilet e forza che con la sola dieta.

Un piccolo follow-up di un precedente studio pilota ha suggerito che chi aveva indossato un gilet durante la dieta aveva ripreso meno peso due anni dopo l’inizio. Con sole 18 persone e un risultato che potrebbe essere casuale, è un motivo per fare altre ricerche, non per comprare un gilet.

Come funziona un gilet zavorrato: più carico, un po’ più di energia a ogni passo

Un gilet rende ogni passo un po’ più faticoso, perché le gambe devono sostenere e spostare più massa. Il cuore batte un po’ più veloce e consumi un po’ più di energia, più o meno in proporzione ai chili in più.

Gli studi in laboratorio lo mostrano chiaramente. Quando giovani adulti sani camminavano con gilet pari al 10–20 % del loro peso, il consumo di ossigeno saliva, e con esso le forze sotto i piedi a ogni passo. In adulti sedentari in sovrappeso, un gilet del 10 % alzava frequenza cardiaca e consumo di energia a normali velocità di camminata.

Uno studio su più di 1.400 prove di camminata ha trovato che il costo energetico del camminare si prevede bene con tre soli elementi: velocità, pendenza e peso totale spostato, corpo più carico. Un chilo nel gilet costa da portare più o meno quanto un chilo di peso corporeo.

Quindi un gilet di 5 kg su una persona di 120 kg aggiunge solo il 4 % circa al lavoro del camminare. Camminare qualche minuto in più, o un po’ più svelto, dà una spinta simile o maggiore senza il peso extra.

I valori MET vengono dall’ultima edizione dell’Adult Compendium of Physical Activities. I tuoi numeri possono essere diversi, quindi prendili come una guida di massima; il nostro calcolo delle calorie bruciate spiega come funzionano.

La tabella riserva una sorpresa utile. Una camminata lenta con 18 kg sulla schiena consuma più o meno l’energia di una camminata svelta senza niente addosso. Velocità e pendenza sono gratis; il carico è l’opzione che affatica di più.

Se pesi di più, il carico lo porti già

Per la maggior parte delle persone con obesità un gilet zavorrato non serve e può fare più male che bene. Il tuo peso rende già ogni passo un vero lavoro, ed è proprio per questo che camminare conta così tanto per te.

Gli studi sul gilet sono stati fatti su persone con obesità lieve, quasi sempre senza problemi alle articolazioni o al cuore. Chi pesa 130 kg e ha male alle ginocchia si trova in una situazione molto diversa. Per te il modo più sicuro di aumentare lo sforzo è camminare più spesso e più a lungo, poi un po’ più svelto, prima ancora di pensare a chili in più.

Un gilet aggiunge pressione proprio dove molti corpi più pesanti sentono già fatica: ginocchia, anche, caviglie, zona lombare e piedi. Può anche farti sudare molto, irritare la pelle e alterare l’equilibrio. In una rassegna sugli adulti più anziani, uno studio ha registrato più cadute tra chi usava il gilet, e in uno studio sul dimagrimento con aumenti settimanali del carico cinque persone hanno avuto mal di schiena o indolenzimento.

Nessuno di questi punti è un divieto per sempre. Molte persone scoprono che, con il calo del peso e gambe più forti, una piccola sfida in più diventa possibile. Se hai dubbi, la nostra lista per la visita dal medico ti aiuta a fare le domande giuste.

Quando un gilet zavorrato può avere senso

Un gilet può essere un extra ragionevole quando camminare ti viene facile e le articolazioni stanno bene. Consideralo un passo tardivo per variare, non la cosa che ti fa dimagrire.

• Dopo un buon calo di peso. Quando pesi meno, un gilet leggero può riportare un po’ della fatica che ti costavano le camminate, senza un grande salto di sforzo.
• Quando la tua camminata abituale è diventata facile. Se riesci a camminare a passo svelto per 45–60 minuti, anche in salita, il gilet è uno dei tanti modi per continuare a progredire.
• Quando non hai salite vicino a casa. In una città piatta un carico leggero è un modo per aggiungere sforzo, anche se camminare un po’ più svelto ottiene lo stesso.
• Per gli adulti più anziani che vogliono restare forti. Piccoli studi su persone sopra i 60 anni suggeriscono che il gilet usato durante esercizi come salire su un gradino o alzarsi dalla sedia può migliorare alcune misure di forza delle gambe. Portare un gilet leggero in casa ha dato pochi benefici.

Sulla salute delle ossa serve una parola onesta. Dimagrire può assottigliare un po’ le ossa, soprattutto avanti con gli anni, e molti sperano che un gilet lo impedisca. Lo studio di un anno descritto sopra suggerisce di no, almeno per l’anca.

Quello che protegge meglio ossa e muscoli mentre dimagrisci è un mix di proteine sufficienti, esercizi di forza dolci e una vita attiva. Le nostre pagine sull’allenamento di forza e su come mantenere i muscoli mentre perdi grasso spiegano come fare; le donne in menopausa possono leggere di più sulla perdita di massa ossea dopo la menopausa.

Quanto pesante e per quanto tempo: un inizio sicuro se vuoi provare

Se tu e il tuo medico siete d’accordo che valga la pena provare un gilet, parti più leggero di quanto pensi e cammina su terreno piano e regolare. Una rassegna dei programmi con gilet negli adulti più anziani consiglia carichi iniziali di circa l’1–5 % del peso corporeo, da aumentare solo quando la camminata resta stabile.

I carichi pesanti degli studi, il 10 % del peso o più, sono stati provati in laboratorio o con controlli medici. Per una persona di 120 kg il 10 % sarebbe 12 kg, decisamente troppo per cominciare.

• Scegli un gilet che aderisca al corpo e distribuisca il peso in modo uniforme su petto e schiena. Un carico che sobbalza o pende in basso tira su spalle e zona lombare.
• Solo camminata. Niente corsa, salti o saltelli con il gilet, perché le forze d’impatto salgono molto a ogni chilo in più.
• Tieni brevi le prime sessioni. Indossalo per 10–15 minuti di una camminata che conosci bene, poi toglilo e finisci senza.
• Aggiungi tempo prima del peso. Allunga la parte con il carico nel giro di diverse settimane prima di aggiungere altri chili.
• All’inizio resta su percorsi piani. Scale, salite ripide e sentieri irregolari sono più difficili da gestire con un carico, soprattutto in discesa.
• Usa il test della parola. Devi riuscire ancora a parlare con frasi complete; è il modo più semplice per tenere lo sforzo moderato.

Fermati e togli il gilet se senti un dolore nuovo o che peggiora, capogiri, fastidio al petto o un fiatone insolito, oppure se inciampi. Riposa, poi torna a camminare senza carico finché non stai di nuovo bene. Se il dolore ritorna, vai da un medico o da un fisioterapista.

Portare il gilet tutto il giorno, come nello studio di tre settimane, non è qualcosa che consigliamo a casa. È difficile da mantenere, può irritare la pelle e far surriscaldare, e le prove a favore sono troppo deboli per giustificare la fatica.

Il rucking fa dimagrire? Camminare con lo zaino carico

Il rucking significa semplicemente camminare con uno zaino carico. Funziona come il gilet: un po’ più di energia a ogni passo, e più carico su articolazioni e schiena.

Il nome viene da “rucksack”, zaino. Non esistono buoni studi sul rucking per dimagrire nelle persone con obesità, quindi ogni promessa di perdere grasso in fretta non si basa sulla ricerca.

Nel Compendium, camminare lentamente in piano con uno zaino di 18 kg consuma circa la stessa energia di una camminata svelta senza zaino. Una salita moderata con uno zaino leggero di 4,5–9 kg è indicata un po’ sotto una salita più svelta senza nessuno zaino.

Se più avanti vuoi provare con lo zaino, valgono le regole del gilet. Comincia con pochi chili, usa entrambi gli spallacci, tieni il peso alto e vicino alla schiena e allaccia la cintura in vita se lo zaino ce l’ha. Cammina solo su percorsi che conosci già.

Un consiglio pratico: portare a casa la spesa a piedi è una forma di rucking che entra nella vita di tutti i giorni. Dividere la spesa in due borse, una per mano, o metterla in uno zaino è più gentile con la schiena di un’unica borsa pesante da un lato.

Il trekking fa dimagrire? Salite, scale e sentieri come alternativa gratuita

Sì, il trekking e le camminate su percorsi collinari possono aiutare a dimagrire, perché la salita aumenta lo sforzo senza aggiungere carico. Per la maggior parte delle persone è un modo più sicuro ed economico di un gilet per rendere una camminata più impegnativa.

Nel Compendium, camminare tra campi e colline a passo normale consuma più energia di una camminata svelta in piano. Una salita a passo moderato-svelto su una pendenza del 6–10 % consuma circa il doppio dell’energia di una camminata lenta in piano.

I sentieri irregolari allenano anche l’equilibrio e i piccoli muscoli intorno alle caviglie. E un percorso con un bel panorama ti dà un motivo per camminare un po’ più di quanto avevi previsto.

Come aggiungere le salite in sicurezza

• Comincia con una breve salita su un percorso che conosci, a un ritmo a cui riesci ancora a parlare.
• In salita accorcia il passo e inclinati leggermente in avanti dalle caviglie.
• Scendi piano. La discesa è spesso più dura per le ginocchia della salita; i bastoncini da camminata possono dividere il carico.
• All’inizio scegli sentieri larghi e ben segnalati, e per le escursioni più lunghe di’ a qualcuno dove vai.
• Le scale contano come salite. Qualche rampa al lavoro o a casa è un buon test dei tuoi progressi.

Se le ginocchia protestano in salita, la nostra pagina sugli esercizi con male alle ginocchia propone alternative amiche delle ginocchia. Se preferisci una macchina, la guida all’allenamento in palestra per dimagrire mostra come usare la pendenza del tapis roulant e lo stepper.

Gilet zavorrato o semplicemente camminare di più o più svelto?

Per dimagrire, camminare più a lungo o più svelto è di solito la scelta migliore. Dà uno sforzo simile o maggiore, non costa nulla e pesa meno sul corpo di un carico in più.

La tabella confronta i modi principali per rendere più impegnativa una camminata. Leggila dall’alto verso il basso: le opzioni in alto vanno bene quasi per tutti, quelle in basso per chi trova già facili le proprie camminate.

La nostra guida su come camminare per dimagrire spiega a che velocità camminare e come controllare il tuo passo, con un piano completo se parti da zero. Se vuoi più varietà, la bicicletta e il nuoto aggiungono sforzo quasi senza carico sulle articolazioni.

Correre è un altro modo per alzare lo sforzo, ma comporta impatti più forti. Se ti incuriosisce, correre per dimagrire parte da brevi intervalli di corsa e camminata.

Un piano di 8 settimane: dalla tua base di camminata alle salite

Parla prima con il tuo medico, prima di seguire questo piano, soprattutto se ti riconosci in uno dei segnali della tabella sopra. Questo piano non è per le tue prime settimane di camminata. Comincia quando cammini già circa 30 minuti quasi tutti i giorni senza dolore.

Alla settimana 6 cammini poco più di 200 minuti a settimana, dentro i 150–300 minuti di attività moderata che le linee guida dell’OMS consigliano agli adulti. Lo scopo è rendere le camminate più impegnative un passo alla volta, soprattutto con tempo, ritmo e salite. Il gilet compare solo nelle ultime settimane, come opzione che puoi saltare.

Ripeti una settimana ogni volta che ti è sembrata troppo dura. Un indolenzimento che passa entro la mattina dopo è normale; un dolore che resta o un gonfiore vogliono dire che devi fare un passo indietro.

Riscaldati con qualche minuto di camminata lenta e chiudi allo stesso modo. La nostra pagina su riscaldamento e stretching ha movimenti semplici per prima e dopo. Aggiungere due brevi sessioni di forza a settimana, come i video gratuiti Start o Build dei nostri livelli di allenamento, sostiene le articolazioni in salita.

Cibo e ritmo costante fanno ancora la maggior parte del lavoro

Il dimagrimento viene soprattutto dal mangiare un po’ meno energia di quella che usi, settimana dopo settimana. Un gilet, uno zaino o una salita possono aggiungere solo una parte modesta, quindi il lato alimentare è quello che conta di più.

Aiutano soprattutto i cambi semplici: più verdura e proteine ai pasti, acqua al posto delle bevande zuccherate e porzioni più piccole degli spuntini molto calorici. La nostra guida ai cibi da evitare per dimagrire mostra dove si nascondono quasi tutte le calorie.

Punta a un ritmo di dimagrimento che riesci a mantenere. La nostra pagina su come dimagrire in modo sano spiega perché lento e costante protegge muscoli, energia e umore. Mentre il tuo corpo cambia, la nostra pagina sulle smagliature dopo il dimagrimento risponde alle domande più comuni sulla pelle.

Aiuto gratuito per dimagrire camminando

Obesity Foundation è un’organizzazione non profit, e tutto quello che offriamo è gratuito. Aiutiamo le persone a dimagrire e a stare meglio con il buon cibo, un movimento adatto e la camminata, partendo da dove si trova oggi il tuo corpo.

• Video di allenamento gratuiti. Livelli Start, Build e Strong per preparare gambe, schiena ed equilibrio alle salite. Ricevi i video di allenamento gratuiti.
• Un piano alimentare gratuito. Pasti che saziano e vanno d’accordo con le tue camminate, senza diete drastiche. Chiedi il tuo piano alimentare gratuito.
• Il Club di Obesity Foundation. Un account personale gratuito per annotare camminate, minuti e passi e seguire i tuoi progressi. Entra nel Club.
• Una videochiamata gratuita (in inglese). Parla con il nostro team delle tue camminate, dei tuoi obiettivi e di che cosa è adatto al tuo corpo. Prenota una videochiamata gratuita.

Il tuo prossimo passo non richiede nessuna attrezzatura: aggiungi cinque minuti alla camminata di domani.