Gewichtsweste zum Abnehmen: Hilft Gehen mit Zusatzgewicht, und passt es zu Ihnen?

Hilft eine Gewichtsweste beim Abnehmen? Was die Studien zeigen

Eine Gewichtsweste kann ein wenig zum Abnehmen beitragen, doch der Gewinn in Studien ist klein und kurzfristig. Keine Studie hat gezeigt, dass eine Weste besser wirkt, als etwas weniger zu essen und etwas mehr zu gehen.

In sozialen Medien ist die Weste beliebt, oft mit Vorher-nachher-Versprechen. Die Forschung dahinter ist viel zurückhaltender, und das meiste davon wurde nicht mit Menschen gemacht, die abnehmen wollten.

Die dreiwöchige Studie mit schweren Westen

Schwedische Forschende gaben 72 Erwachsenen mit einem BMI zwischen 30 und 35 entweder eine schwere Weste (11 % ihres Körpergewichts) oder eine sehr leichte (1 %). Sie trugen sie drei Wochen lang mindestens acht Stunden täglich und standen oder bewegten sich einen Teil dieser Zeit.

Die Gruppe mit der schweren Weste nahm etwa 1,3 kg mehr ab als die Gruppe mit der leichten. Auch der Körperfettanteil, geschätzt mit einer Bioimpedanzwaage, sank stärker. Schwere Nebenwirkungen wurden nicht gemeldet, allerdings brachen zwei Personen in der schweren Gruppe ab, eine davon wegen Beinschmerzen.

Das klingt vielversprechend, doch schauen Sie, was es dafür brauchte: eine Weste von rund 10 kg, einen ganzen Arbeitstag lang getragen. Die Studie war kurz, die Tragezeit wurde selbst notiert, und die Teilnehmenden waren gesunde Erwachsene mit leichter Adipositas, keine Menschen mit Gelenkschmerzen oder Herzproblemen.

Die Idee eines „Körpergewichtssensors“

Die Studie prüfte eine Theorie namens Gravitostat. Ratten und Mäuse, denen kleine Gewichte in den Körper eingesetzt wurden, fraßen weniger und verloren Körperfett, und der Effekt schien von Zellen in den Knochen abzuhängen, die Belastung wahrnehmen.

Die Idee: Ihre Beine „spüren“, wie schwer Sie sind, und das Gehirn passt den Appetit an. Das ist spannende Wissenschaft, beim Menschen aber noch eine Theorie. In der dreiwöchigen Studie unterschied sich die selbst angegebene Nahrungsaufnahme zwischen den beiden Gruppen nicht deutlich.

Die einjährige Studie mit älteren Erwachsenen

Eine größere amerikanische Studie begleitete 150 Erwachsene mit Adipositas, im Schnitt 66 Jahre alt, zwölf Monate lang. Alle hielten eine kalorienreduzierte Diät ein. Eine Gruppe trug zusätzlich etwa sieben Stunden täglich eine Weste, so beschwert, dass sie einen großen Teil des verlorenen Gewichts ersetzte; eine andere Gruppe machte stattdessen betreutes Krafttraining.

Alle drei Gruppen verloren etwa 9 bis 11 % ihres Körpergewichts. Die Knochendichte an der Hüfte sank in jeder Gruppe um rund 1 bis 2 %, und die Westengruppe schnitt nicht besser ab als die reine Diätgruppe. In der Westen- und der Kraftgruppe gab es zudem mehr Muskel- und Gelenkbeschwerden als bei der Diät allein.

Eine kleine Nachbeobachtung einer früheren Pilotstudie deutete an, dass Menschen, die beim Abnehmen eine Weste trugen, zwei Jahre nach dem Start weniger Gewicht wieder zugenommen hatten. Mit nur 18 Personen und einem Ergebnis, das Zufall sein kann, ist das ein Grund für mehr Forschung, kein Grund, eine Weste zu kaufen.

So wirkt eine Gewichtsweste: mehr Last, etwas mehr Energie pro Schritt

Eine Weste macht jeden Schritt etwas schwerer, weil Ihre Beine mehr Masse tragen und bewegen müssen. Ihr Herz schlägt etwas schneller, und Sie verbrauchen etwas mehr Energie, grob im Verhältnis zu den zusätzlichen Kilos.

Laborstudien zeigen das deutlich. Als gesunde junge Erwachsene mit Westen von 10 bis 20 % ihres Körpergewichts gingen, stieg ihr Sauerstoffverbrauch, und auch die Kräfte auf ihre Füße nahmen bei jedem Schritt zu. Bei bewegungsarmen Erwachsenen mit Übergewicht erhöhte eine Weste von 10 % Herzfrequenz und Energieverbrauch bei normalem Gehtempo.

Eine Studie mit mehr als 1.400 Gehversuchen ergab, dass sich der Energieaufwand beim Gehen gut aus nur drei Größen vorhersagen lässt: Tempo, Steigung und gesamtes bewegtes Gewicht, also Körper plus Last. Ein Kilo in der Weste kostet beim Tragen etwa so viel wie ein Kilo Körpergewicht.

Eine Weste von 5 kg macht das Gehen für jemanden mit 120 kg also nur um rund 4 % anstrengender. Ein paar Minuten länger oder etwas schneller zu gehen, bringt einen ähnlichen oder größeren Effekt ohne Zusatzgewicht.

Die MET-Werte stammen aus der neuesten Ausgabe des Adult Compendium of Physical Activities. Ihre eigenen Werte können abweichen, nehmen Sie sie also als grobe Orientierung; unsere Seite Kalorienverbrauch berechnen erklärt, wie sie zustande kommen.

Die Tabelle hält eine nützliche Überraschung bereit. Langsames Gehen mit 18 kg auf dem Rücken verbraucht etwa so viel Energie wie zügiges Gehen ganz ohne Gepäck. Tempo und Steigung sind kostenlos; die Last ist die Option mit der größten Belastung.

Wenn Sie schwerer sind, tragen Sie die Last schon

Für die meisten Menschen mit Adipositas ist eine Gewichtsweste nicht nötig und kann mehr schaden als nützen. Ihr Körpergewicht macht jeden Schritt schon zu echter Arbeit, und genau deshalb zählt Gehen für Sie so viel.

Die Westenstudien liefen mit Menschen mit leichter Adipositas, meist ohne Gelenk- oder Herzprobleme. Wer 130 kg wiegt und schmerzende Knie hat, ist in einer ganz anderen Lage. Für Sie ist der sicherste Weg, die Anstrengung zu steigern: öfter und länger gehen, dann etwas schneller, lange bevor Sie an zusätzliche Kilos denken.

Eine Weste erhöht den Druck dort, wo viele schwerere Körper ohnehin Belastung spüren: an Knien, Hüften, Sprunggelenken, unterem Rücken und Füßen. Sie kann außerdem warm machen, scheuern und das Gleichgewicht stören. In einer Übersicht zu älteren Menschen verzeichnete eine Studie mehr Stürze bei Westenträgern, und in einer Abnehmstudie mit wöchentlich steigender Last bekamen fünf Personen Rückenschmerzen oder Muskelkater.

Keiner dieser Punkte ist ein Verbot auf Lebenszeit. Viele Menschen merken, dass eine leichte zusätzliche Herausforderung möglich wird, wenn ihr Gewicht sinkt und ihre Beine kräftiger werden. Wenn Sie unsicher sind, hilft unsere Checkliste für den Arztbesuch, die richtigen Fragen zu stellen.

Wann eine Gewichtsweste sinnvoll sein kann

Eine Weste kann ein vernünftiges Extra sein, sobald sich Gehen leicht anfühlt und Ihre Gelenke zufrieden sind. Sehen Sie sie als späten Schritt für Abwechslung, nicht als das, was Sie abnehmen lässt.

• Nach einem deutlichen Gewichtsverlust. Ist Ihr Körpergewicht niedriger, kann eine leichte Weste einen Teil der Anstrengung zurückbringen, die Ihre Spaziergänge früher gekostet haben, ohne große Mehrbelastung.
• Wenn Ihr üblicher Weg leicht geworden ist. Schaffen Sie 45 bis 60 Minuten zügiges Gehen, auch bergauf, ist eine Weste eine von mehreren Möglichkeiten, weiter Fortschritte zu machen.
• Wenn es in der Nähe keine Hügel gibt. In einem flachen Ort ist eine leichte Last eine Möglichkeit, Anstrengung hinzuzufügen, auch wenn etwas schnelleres Gehen dasselbe bewirkt.
• Für ältere Menschen, die kräftig bleiben möchten. Kleine Studien mit Menschen über 60 deuten an, dass Westen bei Übungen wie Aufsteigen auf eine Stufe oder Aufstehen vom Stuhl einige Werte der Beinkraft verbessern können. Eine leichte Weste im Haus zu tragen, brachte wenig.

Zur Knochengesundheit gehört ein ehrliches Wort. Abnehmen kann die Knochen etwas ausdünnen, besonders im höheren Alter, und viele hoffen, dass eine Weste das verhindert. Die einjährige Studie oben spricht dagegen, zumindest an der Hüfte.

Was Knochen und Muskeln beim Abnehmen am besten schützt, ist eine Mischung aus genug Eiweiß, sanften Kraftübungen und aktiv bleiben. Unsere Seiten zu Krafttraining und zum Muskelerhalt beim Fettabbau zeigen, wie das geht; Frauen in den Wechseljahren lesen mehr über Knochenschwund nach den Wechseljahren.

Wie schwer und wie lange: ein sicherer Start, wenn Sie es ausprobieren möchten

Wenn Sie und Ihre Ärztin oder Ihr Arzt sich einig sind, dass eine Weste einen Versuch wert ist, starten Sie leichter als gedacht und gehen Sie auf flachem, ebenem Boden. Eine Übersicht über Westenprogramme bei älteren Menschen rät zu einem Startgewicht von etwa 1 bis 5 % des Körpergewichts und zu einer Steigerung erst, wenn Ihr Gang stabil bleibt.

Die schweren Lasten in den Studien, 10 % des Körpergewichts oder mehr, wurden im Labor oder unter ärztlicher Kontrolle getestet. Bei 120 kg wären 10 % schon 12 kg, viel zu viel für den Anfang.

• Wählen Sie eine eng anliegende Weste, die das Gewicht gleichmäßig auf Brust und Rücken verteilt. Eine Last, die hüpft oder tief hängt, zieht an Schultern und unterem Rücken.
• Nur gehen. Kein Laufen, Springen oder Hüpfen mit Weste, denn die Landekräfte steigen mit jedem zusätzlichen Kilo stark an.
• Halten Sie die ersten Einheiten kurz. Tragen Sie sie 10 bis 15 Minuten auf einer Strecke, die Sie gut kennen, ziehen Sie sie dann aus und gehen Sie ohne weiter.
• Erst Zeit, dann Gewicht. Verlängern Sie den Teil mit Weste über mehrere Wochen, bevor Sie zusätzliche Kilos hinzufügen.
• Bleiben Sie anfangs auf flachen Strecken. Treppen, steile Hänge und unebene Wege sind mit Last schwerer zu bewältigen, vor allem bergab.
• Nutzen Sie den Sprechtest. Sie sollten noch in ganzen Sätzen reden können; so halten Sie die Anstrengung am einfachsten im moderaten Bereich.

Hören Sie auf und nehmen Sie die Weste ab, wenn Sie neue oder zunehmende Schmerzen, Schwindel, ein Druckgefühl in der Brust oder ungewöhnliche Atemnot spüren oder wenn Sie stolpern. Ruhen Sie sich aus und gehen Sie dann wieder ohne Last, bis Sie sich gut fühlen. Kommen die Schmerzen zurück, gehen Sie zum Arzt oder zur Physiotherapie.

Eine Weste den ganzen Tag zu tragen, wie in der dreiwöchigen Studie, empfehlen wir für zu Hause nicht. Das ist schwer durchzuhalten, kann scheuern und überhitzen, und die Belege sind zu schwach, um diese Belastung zu rechtfertigen.

Ist Rucking gut zum Abnehmen? Gehen mit dem Rucksack

Rucking bedeutet einfach Gehen mit einem beschwerten Rucksack. Es wirkt wie eine Weste: etwas mehr Energie pro Schritt und mehr Belastung für Gelenke und Rücken.

Der Name kommt vom englischen „rucksack“. Es gibt keine guten Studien zu Rucking zum Abnehmen bei Menschen mit Adipositas, jedes Versprechen von schnellem Fettverlust beruht also nicht auf Forschung.

Laut Compendium verbraucht langsames Gehen in der Ebene mit einem 18-kg-Rucksack etwa so viel Energie wie zügiges Gehen ohne Rucksack. Ein mäßiger Anstieg mit einem leichten Rucksack von 4,5 bis 9 kg liegt etwas unter einem zügigeren Anstieg ganz ohne Rucksack.

Wenn Sie später einen Rucksack ausprobieren möchten, gelten die Westenregeln. Beginnen Sie mit wenigen Kilos, nutzen Sie beide Schultergurte, tragen Sie das Gewicht hoch und dicht am Rücken und schließen Sie einen Hüftgurt, falls vorhanden. Gehen Sie nur Strecken, die Sie kennen.

Ein praktischer Tipp: Die Einkäufe nach Hause zu tragen, ist eine Form von Rucking, die in den Alltag passt. Die Einkäufe auf zwei Taschen zu verteilen, eine in jeder Hand oder im Rucksack, schont den Rücken mehr als eine schwere Tasche auf einer Seite.

Ist Wandern gut zum Abnehmen? Hügel, Treppen und Wege als kostenlose Alternative

Ja, Wandern und Gehen auf hügeligen Strecken können beim Abnehmen helfen, weil eine Steigung die Anstrengung erhöht, ohne Last hinzuzufügen. Für die meisten Menschen ist das ein sichererer und günstigerer Weg, einen Spaziergang anstrengender zu machen, als eine Weste.

Laut Compendium verbraucht Wandern über Felder und Hügel in normalem Tempo mehr Energie als zügiges Gehen in der Ebene. Ein mäßiger bis zügiger Anstieg mit 6 bis 10 % Steigung kostet etwa doppelt so viel Energie wie langsames Gehen auf ebenem Grund.

Unebene Wege trainieren außerdem Ihr Gleichgewicht und die kleinen Muskeln rund um die Sprunggelenke. Und eine Strecke mit Aussicht gibt Ihnen einen Grund, etwas weiter zu gehen als geplant.

So bauen Sie Hügel sicher ein

• Beginnen Sie mit einem kurzen Anstieg auf einer bekannten Strecke und gehen Sie ihn in einem Tempo, bei dem Sie noch reden können.
• Machen Sie bergauf kürzere Schritte und lehnen Sie sich aus den Sprunggelenken leicht nach vorn.
• Gehen Sie langsam bergab. Bergab ist für die Knie oft härter als bergauf; Wanderstöcke können die Last verteilen.
• Wählen Sie anfangs breite, gut markierte Wege und sagen Sie bei längeren Wanderungen jemandem, wohin Sie gehen.
• Treppen zählen als Hügel. Ein paar Stockwerke bei der Arbeit oder zu Hause sind ein guter Test für Ihre Fortschritte.

Wenn Ihre Knie bei Steigungen protestieren, finden Sie auf unserer Seite zu Sport mit Knieproblemen kniefreundliche Möglichkeiten. Wenn Sie lieber am Gerät trainieren, zeigt der Ratgeber zum Training im Fitnessstudio, wie Sie die Steigung am Laufband und den Stepper nutzen.

Gewichtsweste oder einfach länger oder schneller gehen?

Zum Abnehmen ist längeres oder schnelleres Gehen meist die bessere Wahl. Es bringt ähnlich viel oder mehr Anstrengung, kostet nichts und belastet Ihren Körper weniger als Zusatzgewicht.

Die Tabelle vergleicht die wichtigsten Wege, einen Spaziergang anstrengender zu machen. Lesen Sie sie von oben nach unten: Die Optionen oben passen fast allen, die unten Menschen, deren Spaziergänge schon leicht geworden sind.

Unser Ratgeber Abnehmen durch Gehen erklärt, wie schnell Sie gehen sollten und wie Sie Ihr Tempo prüfen, und enthält einen vollständigen Plan, falls Sie bei null anfangen. Für mehr Abwechslung sorgen Radfahren und Schwimmen, die Anstrengung bringen und die Gelenke kaum belasten.

Laufen ist eine weitere Möglichkeit, die Anstrengung zu erhöhen, bringt aber mehr Stoßbelastung mit sich. Wenn Sie neugierig sind: Abnehmen durch Laufen beginnt mit kurzen Wechseln aus Laufen und Gehen.

Ein 8-Wochen-Plan: von Ihrer Gehbasis zu Hügeln

Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie diesem Plan folgen, besonders wenn ein Anzeichen aus der Liste oben auf Sie zutrifft. Dieser Plan ist nicht für Ihre ersten Wochen mit dem Gehen gedacht. Er beginnt, wenn Sie an den meisten Tagen schon etwa 30 Minuten schmerzfrei gehen.

In Woche 6 gehen Sie etwas mehr als 200 Minuten pro Woche, innerhalb der 150 bis 300 Minuten moderater Bewegung, die die WHO-Leitlinien Erwachsenen empfehlen. Ziel ist es, Ihre Spaziergänge Schritt für Schritt anstrengender zu machen, vor allem über Dauer, Tempo und Steigungen. Eine Weste taucht erst in den letzten Wochen auf, als Option, die Sie auslassen können.

Wiederholen Sie eine Woche, wenn sie sich zu schwer angefühlt hat. Muskelkater, der bis zum nächsten Morgen abklingt, ist normal; anhaltende Schmerzen oder Schwellungen bedeuten, dass Sie einen Schritt zurückgehen sollten.

Wärmen Sie sich mit ein paar Minuten langsamem Gehen auf und hören Sie genauso auf. Unsere Seite zu Aufwärmen und Dehnen zeigt einfache Übungen für davor und danach. Zwei kurze Krafteinheiten pro Woche, etwa die kostenlosen Start- oder Build-Videos in unseren Trainingsstufen, stützen Ihre Gelenke an Steigungen.

Ernährung und ein gleichmäßiges Tempo leisten weiterhin die meiste Arbeit

Abnehmen entsteht vor allem dadurch, dass Sie Woche für Woche etwas weniger Energie aufnehmen, als Sie verbrauchen. Eine Weste, ein Rucksack oder ein Hügel können dazu nur wenig beitragen, deshalb zählt die Ernährung am meisten.

Einfache Tauschideen helfen am meisten: mehr Gemüse und Eiweiß zu den Mahlzeiten, Wasser statt zuckerhaltiger Getränke und kleinere Portionen sehr energiereicher Snacks. Unser Ratgeber, was Sie beim Abnehmen besser nicht essen, zeigt, wo die meisten versteckten Kalorien stecken.

Wählen Sie ein Abnehmtempo, das Sie durchhalten. Unsere Seite zum gesunden Abnehmen erklärt, warum langsam und stetig Ihre Muskeln, Ihre Energie und Ihre Stimmung schützt. Wenn sich Ihr Körper verändert, beantwortet unsere Seite zu Dehnungsstreifen nach dem Abnehmen häufige Fragen zur Haut.

Kostenlose Hilfe beim Abnehmen durch Gehen

Obesity Foundation ist eine gemeinnützige Organisation, und alles, was wir anbieten, ist kostenlos. Wir helfen Menschen, mit gutem Essen, passender Bewegung und Gehen abzunehmen und sich besser zu fühlen, ausgehend davon, wo Ihr Körper heute steht.

• Kostenlose Trainingsvideos. Die Stufen Start, Build und Strong machen Beine, Rücken und Gleichgewicht fit für Hügel. Holen Sie sich die kostenlosen Trainingsvideos.
• Ein kostenloser Ernährungsplan. Sättigende Mahlzeiten, die zu Ihren Spaziergängen passen, ohne Crash-Diäten. Fordern Sie Ihren kostenlosen Ernährungsplan an.
• Der Obesity Foundation Club. Ein kostenloses persönliches Konto, um Spaziergänge, Minuten und Schritte festzuhalten und Ihre Fortschritte zu verfolgen. Treten Sie dem Club bei.
• Ein kostenloses Videogespräch (auf Englisch). Sprechen Sie mit unserem Team über Ihr Gehen, Ihre Ziele und was zu Ihrem Körper passt. Buchen Sie ein kostenloses Videogespräch.

Für Ihren nächsten Schritt brauchen Sie keine Ausrüstung: Gehen Sie morgen fünf Minuten länger.