Was nicht essen beim Abnehmen? Was Sie reduzieren, tauschen und behalten

Gibt es Lebensmittel, die man beim Abnehmen nicht essen darf?

Nein, es gibt keine Lebensmittel, die Sie zum Abnehmen komplett meiden müssen. Sie nehmen ab, wenn Sie lange genug etwas weniger Energie aufnehmen, als Ihr Körper verbraucht, und jedes Lebensmittel passt dazu, wenn Menge und Häufigkeit stimmen.

Das heißt nicht, dass sich alles gleich leicht einbauen lässt. Eine Handvoll Chips und ein Teller Linsensuppe können ähnlich viele Kalorien haben, aber nur die Suppe hält Sie bis zur nächsten Mahlzeit zufrieden.

Deshalb finden Sie hier keine Liste verbotener Lebensmittel. Wir teilen Essen in drei einfache Gruppen ein, die beim Abnehmen funktionieren: reduzieren, tauschen und behalten.

Reduzieren, tauschen, behalten: So funktionieren die drei Gruppen

• Reduzieren: Lebensmittel mit vielen Kalorien pro Bissen und wenig Sättigung. Sie essen sie weiterhin, aber in kleineren Portionen, seltener und bewusst.
• Tauschen: Alltagsgewohnheiten, bei denen ein anderes Lebensmittel Ihnen denselben Moment schenkt, etwa Frühstück oder einen Snack am Nachmittag, mit weniger Kalorien.
• Behalten: Lebensmittel, die Diätregeln oft verteufeln, die aber satt machen, etwa Brot, Kartoffeln, Obst, Eier und Milchprodukte, in Portionen, die zu Ihrem Plan passen.

Wer in diesen Gruppen denkt, nimmt dem Essen das Drama. Ein Keks wird zu einem geplanten Genuss statt zu einer gebrochenen Regel, und so bleiben Sie viel leichter dran.

Warum flexibel besser ist als starr

Deutsche Forschende untersuchten zwei Diätstile bei mehr als 54.000 Menschen in einem Programm zur Gewichtsreduktion. Menschen mit flexibler Kontrolle, die verlockende Lebensmittel in kleineren Mengen aßen, ohne sie zu verbieten, hatten ein niedrigeres Gewicht, weniger Essanfälle und eine höhere Chance, innerhalb eines Jahres abzunehmen.

Menschen mit starrer Kontrolle, die strengen Alles-oder-nichts-Regeln folgten, zeigten das umgekehrte Muster. Darauf kommen wir im Abschnitt zurück, warum strenge Verbote oft nach hinten losgehen.

Welche Lebensmittel hängen mit Gewichtszunahme zusammen? Was Langzeitstudien zeigen

Langzeitstudien bringen zuckerhaltige Getränke, Weißmehlprodukte, rotes Fleisch, verarbeitetes Fleisch und Frittiertes mit mehr Gewichtszunahme in Verbindung, Vollkorn, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Fisch mit weniger. Für Milchprodukte und Eier zeigt sich kein klarer Zusammenhang in die eine oder andere Richtung.

Die beste Zusammenfassung stammt aus einer Metaanalyse, die 43 Berichte aus Studien bündelte, die Menschen über mehrere Jahre begleiteten. Sie verglich, wie viel die Menschen von jeder Lebensmittelgruppe aßen, mit ihrem Risiko für Übergewicht, einen größeren Taillenumfang oder eine Gewichtszunahme im Laufe der Zeit.

Es handelt sich um Beobachtungsstudien. Sie zeigen, welche Essmuster mit Gewichtszunahme einhergehen, nicht dass ein einzelnes Lebensmittel sie verursacht, und die Forschenden stuften die Qualität der Belege als niedrig bis sehr niedrig ein. Die Richtung der Ergebnisse passt trotzdem zu dem, was wir über Kalorien und Sättigung wissen.

Was die Zahlen über Frittiertes sagen

Frittiertes war nicht Teil dieser Metaanalyse und braucht deshalb eigene Belege. Eine spätere Übersicht über Beobachtungsstudien ergab, dass Menschen mit dem höchsten Verzehr von Frittiertem ein um etwa 16 % höheres Risiko für Übergewicht oder Adipositas hatten als jene mit dem niedrigsten.

In einer spanischen Studie mit Hochschulabsolventen, die etwa sechs Jahre begleitet wurden, entwickelten Menschen, die mehr als viermal pro Woche Frittiertes aßen, häufiger Übergewicht als jene, die es seltener als zweimal pro Woche aßen. Ihre Chancen lagen etwa 37 % höher, auch nachdem andere Gewohnheiten berücksichtigt waren.

Der wahrscheinliche Grund ist einfach. Frittieren fügt Fett hinzu, den energiereichsten Nährstoff, sodass sättigende Lebensmittel wie Hähnchen, Fisch oder Kartoffeln in Pfanne oder Fritteuse viele Kalorien dazubekommen. Panierte, frittierte Hähnchenbrust hat zum Beispiel etwa 70 % mehr Kalorien als gegrillte.

Was Sie beim Abnehmen reduzieren sollten: die kurze Liste

Beim Abnehmen lohnt es sich, Lebensmittel zu reduzieren, die viele Kalorien mit wenig Eiweiß oder Ballaststoffen liefern, sodass Sie viel davon essen können, bevor Sie satt sind. Die meisten haben eine eigene ausführliche Seite, hier also nur eine Zeile pro Lebensmittel.

• Zuckerhaltige Getränke: normale Limonaden, gesüßter Eistee und Energydrinks liefern Kalorien, die Sie kaum bemerken. Unser Ratgeber zu Getränken zum Abnehmen nennt bessere Alternativen.
• Frittiertes und Paniertes: Pommes, Backfisch, frittiertes Hähnchen und frittierte Snacks. Grillen, Backen und Rösten im Ofen erhalten das Eiweiß ohne das zusätzliche Fett.
• Gebäck, Kuchen und Muffins: Butter, Zucker und Weißmehl in einem weichen Bissen, der nicht lange satt macht.
• Kekse, Süßigkeiten und Schokolade: sehr energiereich und leicht, immer weiter zu essen. Die Seite zur zuckerfreien Ernährung zeigt, wo sich zugesetzter Zucker versteckt.
• Chips und salzige Knabbereien: Eine kleine Tüte kann so viele Kalorien haben wie eine leichte Mahlzeit. Bei gesunden Snacks finden Sie sättigende Ideen.
• Verarbeitetes Fleisch: Würstchen, Salami, Speck und Hotdogs enthalten viel Fett und Salz. Unsere Seite zu Fleisch und Fisch zum Abnehmen nennt vernünftige Mengen.
• Große Portionen Weißbrot, weißer Reis und Nudeln: keine schlechten Lebensmittel, aber leicht zu viel. Unser Ratgeber zu Kohlenhydraten und Abnehmen zeigt Portionsgrößen.
• Alkohol: Kalorien im Glas und dazu ein Sog zu Snacks und späten Mahlzeiten. Lesen Sie Alkohol und Abnehmen.
• Fast Food und Lieferessen: große Portionen mit frittierten Beilagen. Unser Ratgeber zum Essengehen beim Abnehmen zeigt, was Sie bestellen können.

Und Obst? Frisches Obst gehört nicht auf diese Liste. Unsere Seite zu Obst zum Abnehmen prüft die verbreitete Behauptung, man solle manche Obstsorten meiden.

Finden Sie Ihre eigenen Top drei: die größten Kalorienquellen Ihres Tages

Die nützlichste Liste der Lebensmittel, die Sie reduzieren sollten, ist Ihre eigene. Schreiben Sie an drei gewöhnlichen Tagen alles auf, was Sie essen und trinken, markieren Sie dann die zwei oder drei Posten mit den meisten Kalorien und fangen Sie dort an.

Eine allgemeine Liste behandelt alle gleich, doch Menschen essen sehr unterschiedlich. Die eine bekommt Hunderte Kalorien am Tag über Limonade, der andere über Käse und Cracker am Abend, eine Dritte über große Portionen Nudeln.

1. Wählen Sie drei normale Tage, darunter einen Wochenendtag, wenn Ihre Wochenenden anders aussehen.
2. Notieren Sie alles sofort: Mahlzeiten, Snacks, Getränke, Soßen, Aufstriche und die Happen, die Sie beim Kochen naschen.
3. Schätzen Sie die Mengen mit Küchenwaage, Messbecher oder Handportionen. Grob reicht.
4. Schlagen Sie die Kalorien nach, auf dem Etikett oder in einer App, oder bitten Sie jemanden um Hilfe.
5. Kreisen Sie Ihre Top drei ein: die Quellen, die Ihnen dafür wenig Sättigung oder Nährstoffe zurückgeben.

Unser Ratgeber zum Kalorienzählen erklärt, wie Sie die Zahlen finden und zusammenrechnen. Sie müssen nur an diesen drei Tagen zählen; es geht ums Lernen, nicht ums ewige Protokollieren.

Achten Sie auf Muster, nicht nur auf Lebensmittel. Wiederkehrende Getränke, Aufstriche auf jeder Scheibe und abendliches Knabbern vor dem Bildschirm sind häufige Quellen, die sich leicht ändern lassen, sobald Sie sie sehen.

„Gesunde“ Lebensmittel, von denen man leicht zu viel isst

Manche Lebensmittel mit gesundem Image isst man leicht in zu großen Mengen, weil sie energiereich oder süß sind oder in großen Portionen kommen. Sie müssen sie nicht meiden; wiegen Sie sie eine Woche lang ab, damit Sie lernen, wie eine vernünftige Portion aussieht.

Fruchtsaft, Smoothies und Trockenobst gehören ebenfalls in diese Gruppe. Sie werden ausführlich auf den Seiten zu Getränken und Obst behandelt, daher wiederholen wir die Zahlen hier nicht.

Nussmus und Dressings sind gute Lebensmittel in der richtigen Menge; unsere Seite zu Nüssen und gesunden Fetten erklärt, wie Sie sie in Ihre täglichen Kalorien einplanen. Hier geht es nur darum, dass ein Löffel, den Sie nicht abmessen, oft zwei oder drei Löffel sind.

Worte auf der Vorderseite der Packung

Aufschriften wie „natürlich“, „light“, „fettarm“, „Protein“ oder „mit Vollkorn“ sagen nichts über die Gesamtkalorien. Ein fettarmer Keks kann fast so energiereich sein wie ein normaler, weil Zucker das Fett ersetzt.

Drehen Sie die Packung um und lesen Sie die Kalorien pro Portion und pro 100 Gramm. Prüfen Sie dann, ob die Portion auf dem Etikett der Menge entspricht, die Sie wirklich essen würden.

Hochverarbeitete Snacks und Fertiggerichte: reduzieren, nicht verbieten

Hochverarbeitete Snacks, Süßigkeiten und Fertiggerichte sollten Sie beim Abnehmen reduzieren, aber Sie müssen sie nicht verbieten. Viele sind weich, salzig oder süß und schnell gegessen, sodass man kaum merkt, wann man genug hat.

Eine Metaanalyse von 14 Studien fand einen mäßigen Zusammenhang zwischen mehr hochverarbeiteten Lebensmitteln und Übergewicht oder Adipositas. Dreizehn dieser Studien waren Momentaufnahmen, können also Ursache und Wirkung nicht belegen, und die Autoren forderten längere Studien.

Der Begriff hochverarbeitet umfasst sehr unterschiedliche Produkte, von Süßigkeiten bis zu geschnittenem Vollkornbrot und Dosenbohnen mit Zusatzstoffen. Unsere Seite zur Ernährungsumgebung erklärt, was der Begriff bedeutet und warum diese Produkte überall sind.

Fürs Abnehmen funktioniert eine praktische Regel besser als ein Etikett. Fragen Sie bei jedem verpackten Lebensmittel: Macht es mich für seine Kalorien satt, und höre ich nach einer Portion leicht auf? Lautet die Antwort zweimal Nein, gehört es in die Gruppe Reduzieren.

Tauschideen, die mit weniger Kalorien satt machen

Ein guter Tausch schenkt Ihnen denselben Moment im Tag, etwa Frühstück, einen Brotbelag mittags oder einen Abendsnack, mit weniger Kalorien und mehr Eiweiß oder Ballaststoffen. So sparen Sie Kalorien, ohne mehr Hunger zu bekommen, und genau das macht das Abnehmen dauerhaft.

Sie brauchen nicht alle acht Tauschideen. Wählen Sie die ein oder zwei, die zu Ihren eigenen Top drei passen, und bleiben Sie dabei, bis sie sich normal anfühlen.

Fällt Ihnen auf, dass viele Tauschideen Eiweiß hinzufügen? Der Joghurt, das Hähnchen, die Linsen. Eiweiß und Ballaststoffe sorgen für Sättigung, ausführlicher erklärt in unserem Ratgeber zu den besten Lebensmitteln zum Abnehmen.

Tauschideen, bei denen der Genuss bleibt

Ein Tausch hält nur, wenn er Ihnen schmeckt. Wenn sich Popcorn ohne alles wie eine Strafe anfühlt, geben Sie Paprikapulver oder Zimt dazu; wenn Wasser Sie langweilt, nehmen Sie Zitrone, Minze oder Eis.

Für manche Lebensmittel gibt es keinen guten Tausch, und das ist in Ordnung. Echte Schokolade nach dem Essen darf einfach bleiben, als kleine, geplante Portion, für die Sie sich in Ruhe hinsetzen.

Lebensmittel, die Sie nicht meiden müssen

Viele Lebensmittel, die Sie laut Diätregeln streichen sollen, dürfen in einem Abnehmplan bleiben. Brot, Kartoffeln, Reis, Nudeln, Obst, Eier, Milchprodukte und Nüsse passen alle, solange die Portion zu Ihrem Plan passt und die Zubereitung die Kalorien nicht verdoppelt.

• Brot: Vollkornbrot liefert Ballaststoffe. Belag und Anzahl der Scheiben zählen meist mehr als das Brot selbst.
• Kartoffeln und Reis: gekocht, gebacken oder gedämpft machen sie für ihre Kalorien gut satt. Frittieren und Sahnesoßen ändern das.
• Obst: Ganzes Obst hängt mit weniger Gewichtszunahme zusammen, nicht mit mehr.
• Eier: eine gute Eiweißquelle zum Frühstück oder Mittag, gekocht, pochiert oder als Rührei mit wenig Fett.
• Milchprodukte: Milch, Joghurt, Quark und Hüttenkäse liefern Eiweiß. Langzeitstudien zeigen keinen klaren Zusammenhang mit Gewichtszunahme.
• Nüsse: energiereich, in Langzeitstudien aber mit einem kleineren Taillenumfang verbunden. Bleiben Sie bei einer kleinen Handvoll.

Zwei beliebte Behauptungen sorgen für viel unnötige Sorge: dass Kohlenhydrate dick machen und dass manche Lebensmittel Fett verbrennen. Beide prüfen wir auf unserer Seite zu Abnehm-Mythen.

Wie viel von jedem Lebensmittel passt, hängt von Ihrem Plan ab. Unsere Seite zur Portionskontrolle zeigt, wie Sie Mengen mit Hand oder Teller einschätzen, ohne alles zu wiegen.

Warum strenge Essverbote oft nach hinten losgehen

Strenge Verbote gehen oft nach hinten los, weil sie aus einem kleinen Ausrutscher ein „Jetzt habe ich versagt, also ist es auch egal“ machen. Dieses Alles-oder-nichts-Denken kann dazu führen, dass Sie weit mehr essen als das Lebensmittel, das Sie meiden wollten.

Die Forschung zu Diätstilen weist in dieselbe Richtung. In der großen deutschen Studie gingen starre Regeln mit häufigeren und heftigeren Essanfällen einher, flexible Kontrolle dagegen mit besserem Abnehmen.

Eine Studie mit 188 Frauen fand, dass starres Diäthalten mit Symptomen einer Essstörung, gedrückter Stimmung und starker Sorge um die Figur verbunden war, flexibles Diäthalten dagegen nicht. Eine weitere Studie mit 106 Frauen, die bereits abgenommen hatten, ergab, dass ein flexibler Stil bessere Ergebnisse in den folgenden sechs Monaten vorhersagte.

Verzicht und Heißhunger

In einem kleinen Experiment sollten Studierende eine Woche lang auf Schokolade verzichten. Wer ohnehin schon beim Essen sparte, aß danach, als sich die Gelegenheit bot, mehr Schokoladenprodukte als jede andere Gruppe.

Die Lehre daraus ist nicht, Grenzen aufzugeben. Es geht darum, Grenzen zu setzen, mit denen Sie leben können: kleinere Portionen, feste Zeiten und ein Lebensmittel, das weiterhin erlaubt ist. Wenn Heißhunger oder Stressessen einen großen Teil Ihres Tages bestimmen, erklärt unsere Seite zum emotionalen Essen, was hilft.

Ein behutsamer Hinweis: Wenn Gedanken ans Essen einen großen Teil Ihres Tages füllen, Sie nach dem Essen Panik oder Schuld empfinden oder Mahlzeiten auslassen, Essen wegtrainieren oder sich übergeben, beenden Sie bitte alle Essensregeln und sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Essstörungen betreffen Menschen jeder Körpergröße und sind behandelbar. Unsere Seite zur psychologischen Unterstützung erklärt, wo Sie Hilfe finden.

Ein 4-Wochen-Plan: jede Woche ein Lebensmittel reduzieren

Ein Lebensmittel pro Woche zu ändern, reicht, um stetig abzunehmen, ohne sich zu kasteien. Jede Woche reduzieren Sie einen Posten aus Ihren eigenen Top drei und setzen eine sättigende Alternative an seine Stelle, während die Änderungen der Vorwochen bleiben.

Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie beginnen. Das ist am wichtigsten, wenn Sie Diabetes haben und Insulin oder andere blutzuckersenkende Medikamente nehmen, denn weniger Kohlenhydrate können verändern, wie viel Medikament Sie brauchen.

Wenn sich eine Woche zu schwer anfühlt, wiederholen Sie sie. Langsam und stetig hält das Gewicht viel besser unten als eine schnelle Änderung, die Sie nicht durchhalten.

Nach vier Wochen sind Ihre drei größten Quellen kleiner, und an ihrer Stelle stehen neue Gewohnheiten. Wenn Sie eine vollständige Struktur für Ihre Mahlzeiten möchten, gibt Ihnen unser kostenloser Ernährungsplan ein 7-Tage-Beispiel zum Weiterbauen.

Ernährung wirkt am besten zusammen mit Gehen

Die Ernährung umzustellen, leistet beim Abnehmen die meiste Arbeit, und Gehen kommt noch hinzu. Jeder zusätzliche Spaziergang verbraucht Energie, und viele merken, dass ein täglicher Spaziergang die neue Essroutine leichter durchhalten lässt. Beginnen Sie mit einer Strecke, die Sie schaffen, und legen Sie jede Woche ein paar Minuten drauf.

Kostenlose Hilfe beim Abnehmen, ohne Ihre Lieblingsgerichte zu verbieten

Obesity Foundation hilft Ihnen, mit gutem Essen, passender Bewegung und Gehen abzunehmen, und alles, was wir anbieten, ist kostenlos. Sie müssen nicht auf alles verzichten, was Ihnen schmeckt; wir helfen Ihnen zu entscheiden, was Sie reduzieren, was Sie tauschen und was Sie behalten.

• Ein kostenloser Ernährungsplan: fordern Sie Ihren kostenlosen Ernährungsplan an, mit alltagstauglichen Mahlzeiten und Tauschideen, die satt machen.
• Kostenlose Trainingsvideos: 150 Videos in drei Stufen, Start, Build und Strong, damit Sie sanft beginnen können: starten Sie mit unseren kostenlosen Trainingsvideos.
• Ein kostenloses Videogespräch (auf Englisch): buchen Sie ein kostenloses Videogespräch (auf Englisch), um Ihre eigenen Top drei und den nächsten Schritt zu besprechen.
• Der kostenlose Club: Ihr eigenes kostenloses Konto, um Ihre Tauschideen und Fortschritte an einem Ort zu sammeln: treten Sie dem Obesity Foundation Club bei.

Wir sind keine Ärzte, und diese Seite bietet nur allgemeine Informationen. Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung ändern, besonders wenn Sie eine Erkrankung haben oder regelmäßig Medikamente nehmen.